LA NUTRITION. La prévention

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1 La nutrition est l ensemble des mécanismes qui assurent la transformation des aliments en nutriments, des substances assimilées par l organisme et indispensables à son fonctionnement. Les glucides, les protéines, les lipides, les minéraux, les vitamines et l eau sont des nutriments. Chacun d entre eux doit être apporté par des repas réguliers, dans les proportions correspondant aux besoins de l organisme. Une fois ingérés, ils sont absorbés par l appareil digestif (digestion) puis convertis pour produire, entre autres, de l énergie. Les nutriments dont l apport est supérieur aux besoins sont mis en réserve dans les tissus adipeux, les muscles et le foie. Une alimentation diversifiée et équilibrée est indispensable au maintien d une bonne santé. UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE Une alimentation équilibrée apporte quotidiennement tous les nutriments et toute l énergie dont le corps a besoin, sans carence ni excès. L apport énergétique quotidien recommandé pour un adulte moyen est d environ à kilocalories pour un homme et de à kilocalories pour une femme. Cependant, les besoins varient en fonction de l âge, de la taille, du poids, du type de profession, de l activité physique et de certaines circonstances (grossesse, allaitement, maladie). Le régime alimentaire doit être adapté dans les cas d hypertension artérielle, de diabète, d intolérances alimentaires ou d autres conditions particulières. LES CALORIES La calorie (cal) est l unité de mesure de l énergie qui est absorbée sous la forme d aliment ou dépensée par l organisme. En nutrition, on utilise principalement son multiple, la kilocalorie (kcal) ou Calorie (Cal), égale à calories. L étiquetage des aliments utilise parfois une autre unité, le joule (J), avec la correspondance : 1 kcal = 4,1855 kj. L EAU L eau, qui représente environ 60 % de la masse corporelle (sang, lymphe, etc.) est la substance chimique la plus abondante du corps humain. Ses propriétés en font un nutriment essentiel pour le transport des composés chimiques dans l organisme : hormones, nutriments, déchets du métabolisme, gaz respiratoires, etc. L eau possède d autres fonctions importantes, dont la régulation thermique et la protection des organes contre les chocs. Son apport quotidien, fourni par les boissons et les aliments, doit être d environ 2,5 litres, dont au moins 1,5 litre d eau. Les besoins peuvent augmenter dans certaines conditions (forte chaleur, activité physique). Une carence en eau entraîne rapidement la déshydratation, puis le décès après seulement deux à trois jours de privation. 11

2 LE GUIDE ALIMENTAIRE Les divers nutriments (glucides, protéines, lipides, minéraux, vitamines) sont répartis dans quatre grands groupes alimentaires : les produits céréaliers, les légumes et fruits, le lait et substituts ainsi que les viandes et substituts. Le guide alimentaire précise les portions recommandées quotidiennement pour chacun de ces groupes. D un pays à l autre, le guide varie légèrement (au niveau des portions recommandées par exemple), mais l ordre d importance de chaque groupe reste le même. Ainsi, on recommande de manger des quantités importantes de produits céréaliers, de légumes et de fruits. Les produits laitiers et les viandes sont à consommer avec plus de modération. Enfin, les portions recommandées varient en fonction de l âge, de la taille, du sexe, du poids et du niveau d activité physique. LES PORTIONS RECOMMANDÉes QUOTIDIENNEMENT SELON LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN Enfants Adolescents Adultes Âge (ans) Sexe Filles et garçons Filles Garçons Femmes Hommes Femmes Hommes Légumes et fruits Produits céréaliers Lait et substituts Viandes et substituts Source : D après les données du Guide alimentaire canadien, Lait et substituts 1 portion équivaut à 1 tasse (250 ml) de lait ou de boisson de soja enrichie ; 50 g de fromage ; ¾ tasse (175 g) de yaourt (yogourt). Viandes et substituts 1 portion équivaut à 75 g (½ tasse ou 125 ml) de viandes, volailles, poissons ou fruits de mer ; ¾ tasse (175 ml) de légumineuses cuites ; 2 œufs ; 150 g (¾ tasse ou 175 ml) de tofu ; ¼ tasse (60 ml) de noix ou graines écalées ; 2 c. à table (30 ml) de beurre d arachide ou de beurre de noix. 12 Fruits et légumes 1 portion équivaut à 1 fruit de grosseur moyenne ; ½ tasse de fruits ou de légumes frais, surgelés ou en conserve ; ½ tasse de jus ; 1 tasse de salade (légumes feuillus crus). Produits céréaliers 1 portion équivaut à une tranche de pain (35 g) ; 30 g de céréales froides ; ¾ tasse (175 ml) de céréales chaudes ; ½ tasse (125 ml) de riz, de couscous ou de pâtes alimentaires. LA FEMME ENCEINTE OU QUI ALLAITE Les besoins énergétiques de la femme enceinte ou qui allaite sont plus importants. Au Canada, par exemple, le guide alimentaire lui recommande quotidiennement deux à trois portions supplémentaires appartenant à n importe quel groupe alimentaire. Afin de prévenir les anomalies fœtales et l anémie, il lui recommande également de prendre chaque jour un complément vitaminique contenant de l acide folique et du fer.

3 LES GLUCIDES Les glucides (aussi appelés hydrates de carbone) constituent la principale source d énergie de l organisme. Ils devraient constituer à eux seuls plus de la moitié de l apport calorique recommandé quotidiennement. Les glucides sont surtout présents dans les aliments d origine végétale comme les produits céréaliers, les légumineuses, les légumes et les fruits. On distingue les glucides simples, les glucides complexes et les fibres alimentaires. Les glucides complexes et les fibres alimentaires sont particulièrement bénéfiques pour l organisme et devraient donc être privilégiés dans une alimentation équilibrée. LES GLUCIDES SIMPLES Les glucides simples sont assimilés par l organisme en peu de temps puisqu ils sont digérés rapidement. Ils constituent donc une source d énergie utilisable sans délai et sont particulièrement efficaces dans le contexte d un effort intense. Toutefois, certains glucides simples, comme le sucrose (ou saccharose) devraient être consommés avec modération car les excès favorisent l obésité et le diabète de type 2. Les principaux glucides simples sont le glucose, le fructose, le sucrose, le lactose et le galactose. Ils sont présents dans le lait, le maïs, le miel, les fruits, mais surtout (et en quantité souvent excessive) dans les pâtisseries, les friandises, les jus de fruits et les boissons gazeuses, sous forme de sucre blanc, de sucre brun, de cassonade, de sirop de maïs ou de mélasse. LES GLUCIDES COMPLEXES Les glucides complexes, aussi appelés polysaccharides, sont formés d un assemblage de glucides simples. Ils sont assimilés plus lentement par l organisme et ont moins d effets pernicieux sur la santé que les glucides simples. Les principaux glucides complexes assimilables sont l amidon et le glycogène. L amidon, d origine végétale, est apporté par les féculents dont les céréales, le pain, les pâtes, le riz, le maïs, les légumineuses et la pomme de terre. Le glycogène, d origine animale, est présent sous forme de traces dans la viande rouge. LES FIBRES ALIMENTAIRES Les fibres alimentaires sont des glucides complexes d origine végétale qui sont non assimilables, c est-à-dire qui ne peuvent pas être digérés. La cellulose, l hémicellulose, la pectine et le mucilage sont les principales fibres alimentaires. Elles sont apportées par les grains entiers, les légumineuses, les légumes et les fruits. Les fibres alimentaires sont particulièrement bénéfiques pour la santé puisqu elles forment un réseau qui retient l eau. Les fibres limitent l absorption de certaines substances telles que le cholestérol et procurent un effet rassasiant, contribuant ainsi à lutter contre l obésité et certaines maladies cardiovasculaires. Elles augmentent également le volume des matières fécales et les ramollissent, ce qui facilite leur transit et réduit les risques d hémorroïdes, de fissures anales, de diverticulose et de cancer colorectal. 13

4 LES LIPIDES Les lipides sont représentés notamment par les acides gras et le cholestérol. Les premiers sont présents dans de nombreux aliments tels que les huiles, le beurre, la margarine, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les noix et les graines, alors que le cholestérol est présent uniquement dans les produits d origine animale. Les lipides sont stockés dans le tissu adipeux, où ils jouent un rôle de réserve énergétique et d isolant thermique. Certains lipides alimentaires augmentent les risques de développer une maladie cardiovasculaire ou un cancer, d autres jouent un rôle protecteur. Acides gras insaturés Les acides gras insaturés sont présents dans les huiles végétales (huile d olive, de canola, de maïs, de tournesol, de noix, de soja, etc.), les avocats, les poissons gras (saumon, maquereau, éperlan, hareng et truite) ainsi que dans les graines et les noix (lin, tournesol, noix, cajous, pacanes, amandes, arachides, etc.). LES ACIDES GRAS On distingue les acides gras saturés et insaturés. Les acides gras insaturés sont apportés principalement par les graisses végétales. Si on évite les excès, ils ont généralement un effet bénéfique sur la santé en diminuant le taux de cholestérol sanguin. Quant aux acides gras saturés, ils sont apportés principalement par les graisses animales (beurre, œuf, viande, charcuterie, poisson, lait, fromage). Certaines huiles végétales en contiennent aussi comme les huiles de palme et de noix de coco. Consommés en excès, les acides gras saturés augmentent le taux de cholestérol sanguin et les risques de maladies cardiovasculaires, tout comme les acides gras trans, une catégorie d acides gras insaturés présents essentiellement dans les aliments industriels (pâtisseries, fritures). LE CHOLESTÉROL Le cholestérol est un lipide naturellement produit par l organisme, notamment par le foie. Il entre dans la composition des membranes cellulaires et de plusieurs hormones. Son transport du foie aux cellules est assuré par des protéines du sang. Le cholestérol apporté par l alimentation peut, dans certains cas, s ajouter à celui qui est produit par l organisme et contribuer à augmenter le taux de cholestérol sanguin. L excès de cholestérol a tendance à se déposer sur la paroi des artères, augmentant ainsi les risques de maladie cardiovasculaire. La maladie coronarienne page 256 Le bon et le mauvais cholestérol page 258 LES OMÉGA 3 Les oméga 3 sont des acides gras insaturés essentiels qui ont un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires et les maladies inflammatoires comme l arthrite. Ils auraient également un rôle à jouer dans le bon fonctionnement du système nerveux, notamment du cerveau. Les oméga 3 sont présents dans certaines huiles (canola, germe de blé, soja), les noix et les graines (lin, chanvre, citrouille). Ils sont également présents dans les algues et les poissons gras (saumon, hareng, sardine, maquereau, anchois) et leur consommation est particulièrement bénéfique. En raison de nos habitudes alimentaires, les apports minimaux quotidiens recommandés sont rarement atteints. 14

5 LES VITAMINES Les vitamines, au nombre de 13, sont présentes en très faible quantité dans l organisme, mais elles sont indispensables à son fonctionnement. Elles interviennent dans de nombreuses fonctions : métabolisme, division cellulaire, croissance, coagulation, etc. À l exception des vitamines B3 et D, qui peuvent être synthétisées par l organisme dans certaines conditions, les vitamines doivent être apportées par l alimentation. Toute carence entraîne des problèmes de santé parfois sévères. LES 13 VITAMINES Autre nom Rôle Source Carence A Rétinol Vision, croissance, immunité, protection des tissus, antioxydant Œufs, produits laitiers, fruits et légumes de couleur jaune, orange et vert foncé, foie Baisse de la vision nocturne, xérophtalmie, cécité, sensibilité aux infections B1 Thiamine Métabolisme, fonctionnement du système nerveux Viande (porc), poissons, œufs, légumineuses, céréales complètes, noix, graines, germe de blé Béribéri (insuffisance cardiaque et troubles neurologiques) B2 Riboflavine Métabolisme, réparation du tissu musculaire Produits laitiers, œufs, viandes, poissons, céréales complètes, légumineuses, noix et graines Retard de croissance, dermatose B3 Nicotinamide, vitamine PP Métabolisme, fonctionnement du système nerveux, synthèse des hormones, transport de l oxygène dans le sang Viandes (volaille, lapin), poissons, légumineuses, noix et graines Pellagre, fourmillements dans les mains et les pieds, fatigue, céphalées, vertiges B5 Acide pantothénique Métabolisme, régénération de la peau et des muqueuses Viandes, poissons, œufs, céréales complètes, légumineuses, champignons Fatigue et dépression, insomnie, crampes dans les jambes B6 Pyridoxine Métabolisme, formation des globules rouges, immunité, régulation de la glycémie Céréales enrichies, légumineuses, fruits et légumes, viandes Dermatose, anémie, irritabilité B8 Biotine Métabolisme Viandes (volaille), légumes crus, légumineuses, œufs, céréales complètes Troubles neurologiques, perte de cheveux B9 Acide folique, folate Synthèse d ADN et d ARN, formation des globules rouges Légumes verts, légumineuses, foie, céréales enrichies Anémie, perte d appétit, irritabilité, spina bifida (fœtus) B12 Cobalamine Synthèse d ADN et d ARN, formation des globules rouges, système nerveux Poissons, viandes, produits laitiers, œufs, boissons de soja enrichies Anémie, fatigue, faiblesse C Acide ascorbique Antioxydant, synthèse du collagène, absorption du fer, immunité Fruits et légumes (dont poivron rouge, kiwi, orange, brocoli, fraise) Scorbut, fatigue intense, douleurs aux articulations D Calciférol Absorption du calcium, minéralisation des os, croissance Poissons gras, jaune d œuf, produits laitiers enrichis Rachitisme, affaiblissement des muscles et des os, ostéoporose E Tocophérol Antioxydant, protection des tissus Huiles végétales, noix et graines, légumes verts et orangés Fragilité des globules rouges, troubles du développement nerveux (enfant) K Phylloquinone, ménaquinone Coagulation du sang, formation des os Légumes verts, huiles végétales, tofu, margarine Hémorragies (nouveau-né) 15

6 LES MINÉRAUX Les minéraux sont des éléments chimiques inorganiques indispensables à l organisme. Selon la quantité normalement présente dans le corps, on distingue les macroéléments et les oligoéléments. LES MACROÉLÉMENTS Un macroélément est un minéral présent en quantité relativement grande dans le corps (plus de 5 g pour un homme de 70 kg). On en dénombre sept : le phosphore, le potassium, le calcium, le magnésium, le sodium, le chlore et le soufre. Les macroéléments entrent dans la composition de certains tissus (os, dents) et liquides (sang, salive, larmes, sueur, urine). Ils sont à la base de la conduction de l influx nerveux et de la contraction musculaire, et participent à de nombreuses réactions du métabolisme. LES MINÉRAUX (MACROÉLÉMENTS) Macroélément Rôle Source Carence Phosphore Composition des os et des dents, maintien de l acidité normale du sang Viandes, poissons, lait, céréales, œufs, noix, graines, légumineuses Déminéralisation osseuse, troubles de la sensibilité (fourmillements, picotements), troubles cardiaques, respiratoires et neurologiques Potassium Métabolisme, régulation de la pression artérielle, conduction nerveuse, contraction musculaire Légumes, fruits, produits laitiers, légumineuses Troubles neuromusculaires et cardiaques, confusion Calcium Composition des os, contraction musculaire, conduction nerveuse, coagulation sanguine Produits laitiers, poissons en conserve, légumes feuilles Tétanie, troubles neurologiques, ostéoporose Magnésium Métabolisme, contraction musculaire, coagulation sanguine, santé des os et des dents Céréales entières, légumineuses, noix, artichaut Dépression, confusion, crampes, engourdissement, troubles cardiaques, perte d appétit, tétanie Sodium Composition des liquides (plasma, larmes, sueur), conduction nerveuse Sel de table, sauce de soja Troubles digestifs et neurologiques, crampes musculaires Chlore Composition du suc gastrique Sel de table Troubles digestifs, crampes musculaires, apathie Soufre Métabolisme, système immunitaire, composition des os et des dents Céréales, lait, œufs, légumineuses Troubles du métabolisme, vulnérabilité aux infections 16

7 LES OLIGOÉLÉMENTS Un oligoélément est un minéral présent dans l organisme en très faible quantité et indispensable à son fonctionnement. Les plus importants sont le fer, l iode, le fluor, le cobalt, le chrome, le sélénium, le zinc, le cuivre et le manganèse. LES ANTIOXYDANTS Les antioxydants sont des substances capables de neutraliser l excès de radicaux libres produits par le métabolisme. Ces radicaux libres contribueraient à l accélération du vieillissement et à des maladies telles que le cancer, certains troubles cardiovasculaires, la démence sénile et d autres maladies liées au vieillissement. Les principaux antioxydants sont les composés phénoliques (des substances produites par les plantes), les vitamines A, C et E, le sélénium et le zinc. LES MINÉRAUX (OLIGOÉLÉMENTS) Oligoélément Rôle Source Carence Fer Composition de l hémoglobine, métabolisme Viandes rouges, foie, fruits de mer, jaune d œuf, légumes verts, céréales enrichies, lentilles Anémie Iode Synthèse des hormones stéroïdiennes Sel de mer et sel de table iodé, poissons, fruits de mer, algues Insuffisance thyroïdienne, retard mental (nourrisson) Fluor Composition des dents et des os Eau fluorée, suppléments Augmentation de la sensibilité aux caries Cobalt Maturation des globules rouges Viandes, poissons, lait, légumineuses, céréales complètes Anémie Chrome Régulation du glucose sanguin et du cholestérol Céréales complètes, foie, légumes verts Augmentation du taux de cholestérol sanguin et du risque de diabète Sélénium Antioxydant Viandes, fruits de mer, poissons, céréales complètes, œufs Douleur musculaire, augmentation de la sensibilité aux infections Zinc Métabolisme, antioxydant Fruits de mer, poissons, céréales complètes, noix Fatigue, trouble du goût et de l odorat, retard de croissance, baisse de l immunité Cuivre Métabolisme, immunité, santé des os et des cartilages Fruits de mer, céréales complètes, légumineuses, foie, noix Anémie, ostéoporose Manganèse Métabolisme Céréales complètes, noix, légumineuses, légumes verts, fruits Augmentation du taux de cholestérol, intolérance au glucose 17

8 LES PROTÉINES Les protéines, aussi appelées protides, sont des substances complexes formées de chaînes d acides aminés. Elles sont extrêmement diversifiées tant dans leur composition que dans leur forme et leur rôle. Certaines interviennent dans la structure de l organisme, comme le collagène. D autres participent à son fonctionnement en intervenant, par exemple, dans la contraction musculaire, la conduction nerveuse et l immunité. Les protéines de l organisme sont fabriquées à partir des acides aminés issus en grande partie de la digestion des protéines contenues dans les aliments. La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers constituent les principales sources de protéines animales. Les produits céréaliers (pain, riz, céréales, etc.), les noix, les graines et les légumineuses (dont le soja) sont des sources de protéines végétales. Un apport insuffisant en protéines peut causer des troubles de croissance chez l enfant, un affaiblissement général, une atrophie des muscles et une plus grande sensibilité aux infections. Un excès de protéines, en particulier d origine animale, peut constituer un facteur de risque d obésité et augmente les risques de maladie cardiovasculaire et de cancer. LE CAFÉ ET LE THÉ Le café et le thé sont des boissons non caloriques, à condition de ne pas ajouter de sucre, de lait ou de crème. Ces deux boissons contiennent de la caféine, une substance stimulante qui augmente temporairement la vigilance, la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Les effets, variables selon la sensibilité des personnes, augmentent avec la quantité absorbée. La limite recommandée pour un adulte en bonne santé est de 400 mg par jour, soit 3 à 4 tasses de café filtre ou 9 à 12 tasses de thé. Elle diminue à 300 mg par jour pour une femme enceinte ou qui allaite. Les personnes souffrant d hypertension, de maladies cardiovasculaires ou de troubles du sommeil devraient également diminuer leur consommation. À trop forte dose, la caféine peut provoquer de l irritabilité, de l angoisse, des tremblements, des palpitations et des brûlures d estomac. Des études récentes attribuent au thé vert des effets bénéfiques dans la prévention du cancer grâce à sa teneur en antioxydants. 18