Programme d exercices de renforcement musculaire

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1 Centre des maladies du sein Deschênes-Fabia Hôpital du Saint-Sacrement 1050, chemin Sainte-Foy Québec (Québec) G1S 4L8 Téléphone : , p chudequebec.ca Programme d exercices de renforcement musculaire Mélissa Bergeron, physiothérapeute, CSLT Centre des maladies du sein Deschênes-Fabia CHU de Québec Annie Girouard, physiothérapeute régionale, CICM-RCM CSSS Champlain Charles-Le Moyne Novembre 2014

2 Droits d auteur Aucune reproduction complète ou partielle de ce document n est permise sans l autorisation écrite du CHU de Québec et CSSS Champlain Charles-Le Moyne. CHU de Québec et CSSS Champlain Charles-Le Moyne, 2014.

3 Ce programme d exercices de renforcement musculaire : 1. Vous permettra de regagner ou maintenir une force musculaire fonctionnelle au bras du côté opéré. 2. Vous aidera à stimuler votre système lymphatique. Les facteurs suivants influencent le transport lymphatique : contraction musculaire, mouvements du corps, changement de pression dans le thorax durant la respiration, et les pulsations artérielles. Vous pouvez commencer à faire ce programme d exercices de 4 à 6 semaines après votre chirurgie ou lorsque vous avez retrouvé une mobilité complète à votre bras du côté opéré. Il demeure toutefois important de poursuivre les exercices d étirement jusqu à ce que vous ayez retrouvé une mobilité complète et sans douleur à l épaule du côté opéré. Si vous avez eu une reconstruction mammaire lors de votre chirurgie, vous devez en discuter avec votre chirurgien plasticien avant de débuter ce programme d exercices. Il est conseillé d exécuter ce programme une fois par jour jusqu à ce que votre bras du côté opéré ait une force musculaire fonctionnelle et symétrique à l autre bras. Par la suite, il est suggéré de poursuivre ces exercices 2 à 3 fois par semaine pour stimuler votre système lymphatique. Il est suggéré de faire vos exercices devant un miroir afin de s assurer que vous maintenez une posture adéquate. À noter que ces exercices doivent être faits selon votre tolérance et sans douleur. RÉCHAUFFEMENT Marchez pendant 5 minutes ou montez et descendez les escaliers quelques fois. 3

4 Conseils généraux Il est important de faire les exercices lentement et de toujours bien respirer pendant l exécution des exercices (expirer pendant l effort et inspirer pendant le relâchement). Débuter avec des poids de 1 livre, puis augmenter progressivement les poids (2 livres). Progression suggérée pour les exercices : o 12 à 15 répétitions o 15 à 20 répétitions o 2 séries de 12 à 15 répétitions avec une pause de 4 minutes entre les séries o 2 séries de 15 à 20 répétitions avec une pause de 4 minutes entre les séries o Recommencez la progression, mais avec des poids légèrement plus lourds ** Il est aussi suggéré de prendre une pause de 1 à 2 minutes entre les différents exercices. Un minimum de 4 séances avec la même charge (ex. : poids de 1 lb) doivent être réalisées sans difficulté avant d augmenter la charge utilisée. Les exercices ne doivent en aucun cas créer de la douleur. Si cela survient, diminuer le poids ou le nombre de répétitions afin d éviter la douleur ou cesser le ou les exercices en question. Toujours s assurer que les exercices ne créent pas d enflure au niveau de votre bras. Si cela survient, cesser les exercices et consulter un professionnel de la santé. Toujours porter votre vêtement compressif pour faire les exercices s il vous a été prescrit pour un lymphœdème déjà existant. N oubliez pas une composante aérobique afin de stimuler votre système lymphatique! (marche, natation, vélo, etc.) 3 à 5 fois par semaine, de 30 à 60 minutes, d intensité modérée Si vous avez des questions, vous pouvez contacter la physiothérapeute au

5 TRAPÈZES INFÉRIEURS / RHOMBOIDES Position de départ : Debout, bras au repos le long du corps. Mouvement : Reculez les épaules pour serrer vos omoplates ensemble. Tenez la position 3 secondes. Relâchez. Répétez l exercice 5 fois. BICEPS Position de départ : Bras le long du corps, poids dans les mains, paumes vers l avant. Mouvement : Pliez les coudes lentement. Retournez à la position de départ en contrôlant le mouvement. 5

6 DELTOIDE ANTÉRIEUR Position de départ : Debout ou assis avec le dos droit. Tenez un poids dans chaque main, paumes vers l'arrière. Mouvement : Levez les bras devant vous jusqu'à la hauteur des épaules. Redescendez lentement. Option 2 (Images 3 et 4) Si vous avez les épaules fragiles, faites le même exercice, mais avec les pouces pointant vers le haut

7 DELTOIDE MOYEN Position de départ : Debout ou assis avec le dos bien droit, bras le long du corps. Tenez un poids dans chaque main, paumes vers vous. Mouvement : Levez les bras sur le côté jusqu'à la hauteur des épaules. Redescendez lentement. Option 2 (Images 3 et 4) Si vous avez les épaules fragiles, faites le même exercice, mais avec les pouces pointant vers le haut Option 3 (Image 5) Au besoin, vous pouvez aussi dévier légèrement l angle des bras vers l avant pour plus de confort. 5. 7

8 TRICEPS Position de départ : Assis, dos bien droit, les mains posées sur les appuisbras de la chaise. Mouvement : Poussez avec les bras pour vous soulever de la chaise (décollez les fesses) en étendant les coudes. Assurez-vous de garder le cou et le dos bien droit lors de l exercice. Redescendez lentement à la position de départ. TRICEPS Position de départ : Couché sur le dos, un poids dans la main du côté opéré. Levez le bras du côté opéré vers le plafond, paume vers vos pieds. Pliez le coude en le supportant avec l'autre main. Mouvement : Étendez le coude. Retournez lentement à la position de départ (coude fléchi). 8

9 DENTELÉ ANTÉRIEUR Position de départ : Couché sur le dos, genoux fléchis, bras allongés vers le plafond, un poids dans chaque main avec les paumes qui se regardent. Mouvement : Poussez davantage les bras vers le plafond. Redescendez lentement. PECTORAUX Position de départ : Couché sur le dos, genoux fléchis, bras écartés en T avec coudes fléchis, un poids dans chaque main. Mouvement : Élevez les bras audessus de la poitrine en allongeant les coudes. Redescendez lentement les bras au sol. 9

10 TRAPÈZES INFÉRIEURS Position de départ : Couché sur le ventre, les bras écartés à la hauteur des épaules et les coudes fléchis à 90. Mouvement : Rapprochez les omoplates l'une de l'autre en levant les bras de quelques pouces au-dessus du sol. Redescendez lentement les bras au sol. PECTORAUX Position de départ : Debout, face à un mur, mains appuyées sur le mur à la hauteur des épaules avec les bras écartés légèrement plus que la largeur des épaules. Mouvement : Penchez le corps doucement vers le mur en pliant les coudes. Revenez lentement à la position de départ. Si l exercice est trop difficile, rapprochez les pieds du mur. 10

11 GRAND DORSAL Position de départ : Debout, penché vers l'avant avec la main opposée au côté opéré en appui sur une table. Tenez un poids dans la main du côté opéré, bras relâché vers le sol. Mouvement : Levez le coude du côté opéré vers le plafond tout en pliant le coude. Redescendez lentement le bras vers le sol. SOUS ÉPINEUX Position de départ : Debout, bras du côté opéré le long du corps, coude fléchi à 90, pouce vers le plafond. Tenez l élastique avec les 2 mains. Mouvement : Amenez l'avant-bras du côté opéré vers l'extérieur en gardant le coude collé au corps. Revenez lentement à la position de départ. 11

12 DENTELÉ ANTÉRIEUR Position de départ : Debout, une extrémité de l'élastique dans chaque main, les 2 mains à la hanche du côté opposé à celui opéré, paumes vers l'arrière. Mouvement : Levez le bras du côté opéré vers le plafond en diagonale. Revenez à la position de départ. GRAND DORSAL Fixez l élastique à un objet fixe devant vous (ex. : poignée de porte). Position de départ : Debout, bras allongé le long du corps, paume vers vous, tenez l élastique dans votre main. Mouvement : Apportez votre bras vers l arrière en gardant le coude allongé afin d étirer l élastique. Revenez lentement à la position de départ. 12