Pour passer tes exams sans soucis, voilà des astuces pour ne pas te gâcher la vie!

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1 Pour passer tes exams sans soucis, voilà des astuces pour ne pas te gâcher la vie!

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3 Gorge sèche, tremblements, maux de tête ou de ventre, sommeil agité Cette brochure est faite pour toi! Elle te propose quelques pistes concrètes. La pression nous fait parfois oublier des évidences. Il est donc important d en parler. Les examens, c est vrai que ce n est pas marrant, mais ils font partie de la vie comme l entretien d embauche, ou comme de passer son permis de conduire Apprendre à s y préparer permet d en sortir plus fort(e)! Cette brochure a été réalisée par les élèves de première ST2S 2 du lycée de la Plaine de Neauphle à Trappes dans le cadre du programme régional M.E.NU. (Mieux Être & NUtrition), programme régional interacadémique financé par le FNPEIS.

4 SOMMAIRE La peur du trou de mémoire Alimentation : ton cerveau a aussi besoin de nourriture! Calmants ou excitants : attention les dégâts! L importance du sommeil pendant les exams Evacue tes tensions, fais de la relaxation! Bouge-toi! Espace détente Derniers conseils avant le départ Réponse Mots mêlés Où trouver de l aide? voir au dos

5 La peur du 1 trou de La peur du trou de mémoire Pour affronter sereinement le passage des exams, il faut apprendre à cultiver le bien être et les méthodes de travail efficaces. Facile à dire, mais comment s y prendre concrètement? A chacun sa méthode de révisions, pourvue qu elle te convienne! La mémoire Sais-tu que les performances en matière de mémoire atteignent leur maximum entre 15 et 25 ans? Pour optimiser ton temps de mémorisation, il est important de savoir quel type de mémoire tu possèdes. Pour cela, pose-toi la question de ce que tu retiens le mieux : le visage d une personne (mémoire visuelle), les conversations que tu as eues avec elle (mémoire auditive), ou les activités que vous avez faites ensemble (mémoire pratique). Il est courant de posséder deux types de mémoire. Trucs et astuces pour les révisions La répétition : Le fait de répéter vos cours plusieurs fois va permettre de garantir un apprentissage sur le long terme. La mnémotechnique : «mais où et donc or ni car» tu connais? Trouve des moyens de classer tes données à apprendre selon une certaine logique, ce qui permet de les retenir plus facilement. Le planning : Pour arriver à y voir clair dans tes révisions, il faut les organiser. Planifie le temps de révision par matières, et respecte-le! Le travail en équipe : N hésite pas à travailler à plusieurs. Attention, choisis des personnes motivées pour éviter de te disperser et de te décourager. Mémoire visuelle privilégie la mise en page, les couleurs, les schémas pour retenir plus facilement. Mémoire auditive Relis tes cours à haute voix, enregistre-toi et passe la bande son le soir au coucher ou dans les transports. Mémoire pratique Travaille sous forme de petits exercices, recopie tes cours.

6 Alimen Une bonne alimentation est encore plus indispensable Alimentation : ton cerveau a a pendant la période des exams. Elle apporte l énergie dont le corps et la tête ont besoin pour étudier. Pas question de choisir le moment des exams pour réaliser un régime! Voici les repères de consommation à suivre pour protéger ta forme et ta santé! (Tableau repères de consommation du PNNS2 - source INPES) 2

7 a besoin tation aussi 3 ussi besoin de nourriture! Que mange t on pendant les exams? Le petit déj : rien que du plaisir! Le petit déjeuner est le premier et le plus important de tous les repas! Il ne faut donc jamais s en passer : 15 minutes qui valent de l or! Le petit dej ideal est composé de : un féculent qui procure des glucides (pain, céréales, ou biscottes, ) un peu de sucre (confiture, miel, parfois chocolat) de la matière grasse (beurre ou margarine) un produit laitier (lait, yaourt ou fromage) un fruit pour les vitamines! (fruit frais, compote, ou jus de fruits) une boisson pour hydrater le corps après le sommeil (eau, café, thé, tisane ou chicorée) le déjeuner du midi exemple : 1 salade de tomates en entrée riz et filet de poulet un fromage blanc au miel un crumble aux poires le goûter : un vrai moment de détente C est une ressource après une journée d études, une pause avant les devoirs de fin d après-midi et une bonne manière d alléger le repas du soir. Mise sur les fruits et les produits laitiers, en accompagnement d une belle tranche de pain avec de la confiture et de l eau à volonté (pour hydrater l organisme). le dîner exemple : potage fait maison en entrée pâtes au basilic fromage salade de fruits frais Pendant la durée de l épreuve, si tu as un petit creux pense aux barres de céréales et surtout à boire de l eau!

8 espirat isualis Calmants ou excitants : attention les dégâts! Méfie-toi des différents produits «dopants du cerveau et de la mémoire», certains peuvent s avérer dangereux pour la santé. Aucun médicament n a jamais garanti la réussite : il n y a pas de potion miracle pour la mémoire et la concentration. Dans tous les cas, évite toute automédication. Demande toujours conseil à ton médecin ou à ton pharmacien, et évite ceux recommandés par tes amis ou tes parents ou encore trouvés sur certains sites sur internet. Les tranquillisants (anxiolytiques) et les somnifères Les effets secondaires possibles peuvent être sérieux : fatigue, somnolence, perte de mémoire, bref, exactement ce que l on voudrait éviter en période d examens. Attention aussi à la dépendance qui peut apparaître. Toutefois, une certaine anxiété en période d exams est PARFAITEMENT NORMALE. L alcool et le cannabis diminuent les capacités de mémoire, de concentration et de vigilance. Le tabac Malgré les méfaits bien connus du tabac et les bénéfices à arrêter de fumer, la période des exams n est pas la meilleure pour stopper. Sache que la nicotine agit directement sur le cerveau et peut avoir un effet calmant ou excitant. Les excitants type amphétamines, sont à éviter absolument. Pris pour dépasser la fatigue et pour pouvoir continuer à travailler sans relâche, ils accélèrent le rythme cardiaque (palpitations, hypertension). Ils nuisent au sommeil, à la mémoire, et peuvent provoquer des crises d angoisse. Ils entraînent une dépendance. 4 Café et thé La tolérance au café et au thé est très différente selon les personnes. Méfie-toi de la nervosité et de la perturbation de ton sommeil qu ils peuvent provoquer.

9 ation L importance du sommeil pendant les exams. Le sommeil et le repos sont très importants : ils permettent de recharger les batteries et de mémoriser nos apprentissages. 5 Respecter ses besoins de sommeil, cela s apprend. Fixe-toi une heure de coucher raisonnable. Tu es plus efficace si tu dors bien. Tu pourras te lever plus tôt pour réviser. Tu peux faire une sieste de 15 à 20 minutes entre 13 et 15 h, c est la période où la vigilance et l activité intellectuelle chutent naturellement. Réviser la nuit, n est, en principe, pas très productif ; par contre relire un chapitre avant de te coucher peut permettre de l enregistrer, si tu l as travaillé durant la journée. Ne laisse pas passer le train du sommeil! Tes paupières sont lourdes, tu bailles: prends-le vite, sinon il faudra attendre le suivant 1h30 plus tard environ. veille sommeil lent léger sommeil lent profond sommeil paradoxal Cycle de sommeil 22 h 23 h 24 h 1 h 2 h 3 h 4 h 5 h 6 h Pensez aux petits trucs : Lait chaud sucré Tisane Bain (mais pas trop chaud) Quelques minutes de décontraction (lecture, pensées agréables)

10 espirat isualis Quelques conseils Prendre du temps pour soi : c est s accorder un temps où on ne fera pas pour les autres ou pour l «utile» ou l «obligé» mais pour SOI. Evacue tes tensions, fais de la relaxation! Prendre le temps de sa douche Prendre le temps de choisir ses vêtements, se faire beau!! ou belle!!! Prendre le temps de manger équilibré Prendre le temps d écouter sa musique Prendre le temps de rêvasser Prendre le temps de ne rien faire prendre le temps!!! Mais ATTENTION!!! Que ce temps ne t amène pas à «speeder» ensuite ce qui gâcherait tout. Il faut rester raisonnable et ne pas faire les choses au dernier moment. Quelques exercices pour se relaxer La relaxation apprend à notre organisme à éliminer rapidement et automatiquement les tensions accumulées au cours de la journée : stress, pensées parasites, attaques psychologiques... 6 Elle permet d acquérir plus de concentration ou d acuité : En effet, notre cerveau libéré de la gestion des tensions, peut se consacrer à des «tâches» plus valorisantes et constructives, telles que la réflexion, l observation...

11 ation 1 ÉTIREMENTS CONTRACTIONS Sur le dos, amener bras droit dans prolongement du corps. Étirer bras et jambes (pieds portemanteaux) en inspirant. Bloquer respiration et tirer encore plus, Relâcher. Recommencer 2 fois. Faire la même chose avec le Gauche. Puis avec les deux côtés en même temps. 3 4 SE RELAXER DANS LE ÊTRE A L ECOUTE DES MOUVEMENT BRUITS Entendre dans la musique (instrumentale) un instrument puis un autre, etc. puis l ensemble en occultant tout ce qui est extérieur. VISUALISATION 5 2 Retrouver et visualiser les endroits où on s est senti bien et cheminer dedans à partir d une musique (instrumentale) douce. RESPIRATION 1) Inspirer avec la conscience de l air qui gonfle les poumons et la main placée sur le ventre qui remonte. Expirer avec la conscience de l air qui sort et la main placée sous le dos qui s écrase. 2) A l inspiration sentir la fraicheur de l air et à l expiration la tiédeur ; se centrer sur le flux et le reflux régulier ; se laisser bercer. Debout, monter bras devant soi paumes vers le sol puis les descendre, puis enroulement de la tête (menton sur sternum), du haut du dos, puis lentement enrouler ce dos plein de tensions jusqu en bas où les jambes fléchissent ; souffler pendant toute la descente et sentir le relâchement de tous les membres ; remonter en sens inverse en inspirant. 7

12 our xams asser t oucis,v e es our astu iegâch ne Bouge-toi! C est quoi «se bouger»? Et bien, c est faire fonctionner tout son système musculaire afin de favoriser les échanges cellulaires, de brûler les calories qu on a ingérées et de limiter les problèmes de santé notamment le surpoids, les maladies cardiovasculaires, etc. C est à la fois bon pour le corps et bon pour la tête, donc bon pour la santé, bon pour sa vie. Comment «bouger»? Quoi faire? Là ça dépend de tes goûts et de ta motivation. Ça peut être des activités sportives encadrées dans un club ou à l A.S. ou librement comme aller à la piscine, faire un basket ou un foot sur les aires de jeu municipales, faire un footing à la base de loisirs ou même se balader du moment qu on le fait et qu on se sent bien. Une bonne douche après la séance et hop, c est la forme assurée! Un conseil : chaque fois que tu pratiques une activité, n oublie pas de réaliser quelques étirements - afin de redonner de l élasticité à tes muscles et d éviter les tendinites - et de boire de l eau après pour compenser les pertes réalisées pendant l activité. 8 Si tu n as pas le temps de pratiquer une activité physique, tu peux toujours essayer de limiter la sédentarité en marchant davantage pour te rendre quelque part plutôt que de prendre le bus, monter un escalier plutôt que de prendre l ascenseur, mais prendre le temps de l activité physique reste essentiel pour trouver son équilibre! Tes professeurs d EPS sont là pour te conseiller, n hésite pas à aller les voir

13 sans es oilà e ces pas r la Espace détente 1/ Trouve et raye les mots suivants dans le quadrillage : N R C A L O R I E N 9 O I B E E E Q O N Relaxation Santé I N X U G U I O N Réussite Forme T A T U S I T I E Calorie Vie A M I O E L S A T I B Bonheur Bouger X B I G T I T E F O A E B S N R E T O T N Travail Exam L R O E T R A R E V H Alimentation Équilibre E R E E P I M N U N T N E M T R I I E E U Intégration Repos Nutrition Entretien R L E S A N T E O R A T R A V A I L E N 2/ Avec les lettres restantes, reconstitue le mot caché : -

14 Bien manger Derniers conseils avant le départ... Bien dormir Et surtout, n oublie pas : sois à l écoute de toi-même, et fais preuve de bon sens! Une grande partie de la réussite des exams repose sur la confiance en toi, alors,... pars gagnant! Se relaxer Se dépenser S appuyer onseils avant le 10 sur ses ami(e)s, sa famille

15 Notes personnelles 11 Corrections espace détente N R C A L O R I E N O I B E E E Q O N I N X U G U I O N T A T U S I T I E A M I O E L S A T I B X B I G T I T E F O A E B S N R E T O T N L R O E T R A R E V H E E P M U T M T I E R E I N N N E R I E U R L E S A N T E O R A T R A V A I L E N Le mot caché est : B I E N - Ê T R E

16 Où trouver de l aide? Infirmerie du lycée anonyme et gratuit tous les jours de 8h à minuit Remerciements à la classe de première ST2S 2 à leurs professeurs de biologie humaine et d EPS, à l infirmière du lycée de la Plaine de Neauphle, et à Lorraine Le Bris, déléguée en Éducation pour la santé de la CRAMIF. ACADÉMIE DE VERSAILLES DÉPARTEMENT DES YVELINES education.sante@cramif.cnamts.fr Téléphone : Lycée de la PLAINE DE NEAUPHLE Directeur de publication : Gérard ROPERT - Réalisation :Corinne POURRIOT, Chaîne graphique CRAMIF Dessin couverture : Émilie - Dépôt légal : 3 e trimestre Impression CPAM de Paris