Exercices conseil és Waff

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1 Exercices conseillés

2 Nous vous proposons de découvrir des exercices basiques pour vous initier progressivement à l utilisation de votre waff medium dans les registres dynamiques. En fonction de de forme, certains exercices peuvent vous apparaitre comme une base de départ ou bien un objectif à atteindre. Nous sommes ravis de vous faire partager ces moments qui vous permettront d accéder en douceur et en profondeur à un meilleur équilibre. A v e r t i s s e m e n t Grace au waff le recrutement optimal de la chaine musculaire s organise en toute sécurité, sans gêne ni tension. Le confort dans l inconfort nous parait être la bonne formule pour qualifier le micro-déséquilibre contrôlé qui produit un recrutement supérieur des muscles profonds (posture), ainsi que des muscles superficiels (mouvement). Cela a pour effet de raccourcir la durée des exercices pour des sensations présentes dès les premiers instants, et pour une efficacité accrue. Plus courts et plus efficaces, vous réalisez les exercices à votre rythme et progressez peu à peu vers le niveau de forme que vous souhaitez. Nous vous proposons de combiner différents exercices en fonction du temps dont vous disposez, ou des effets que vous recherchez. Vous pouvez librement composer vos propres enchaînements. Respirez, soufflez, cadencez vos mouvements ou maintiens de position au rythme de votre respiration en rentrant et serrant le ventre. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Ne chercher pas à gonfler le thorax. Soyez à l écoute de votre corps et réhydratez votre organisme dés que vous en avez besoin. Prevoyez un temps pour l echauffement avant les exercices, puis un temps de retour au calme, d étirement et de relâchement musculaire après les exercices. La détente est une mesure préventive contre le stress mais également un composant de la bonne forme pour une meilleure santé. L accompagnement par un coach ou kinésithérapeute, professionnel du sport santé, vous aidera à diagnostiquer vos besoins et vous fera bénéficier de conseils personnalisés. Waff Design. Sports. Bien-être

3 Recommandations Nous vous invitons à considérer les recommandations suivantes G o n f l a g e Le waff medium peut être gonflé avec n importe quel gonfleur, nos valves sont universelles. Le centre du waff medium doit être impérativement plat, il ne faut en aucun cas le saturer d air. L extérieur doit être souple, notre logo waff imprimé sur l extérieur est calculé au prorata main pression. C est-à-dire que le logo doit disparaître dans votre main, cela est le signe que votre waff est correctement gonflé. Utilisation Vous allez découvrir des positions différentes. Chacun possède une position propre, une position idéale où l on se sent tout simplement à l aise. C est dans cette position idéale, que vos sensations seront les meilleures. En position assise par exemple, vous êtes soit en appui sur les ischions soit sur le sacrum. C est à vous de vous accaparer votre waff et de décider de votre position idéale. La position verticale, nécessite votre attention : Pour monter sur un waff medium, vous devez d abord le ventouser au sol en appuyant avec vos deux mains au centre. Puis mettre un pied au centre et monter progressivement pour prendre position. Au commencement, si besoin, positionnez vous le long d un mur pour vous aider. Pour vous familiariser avec le waff medium, montez et descendez à plusieurs reprises jusqu au moment où vous avez le sentiment de maitriser. Pour une meilleure efficacité, nous vous recommandons de réaliser vos exercices pieds nus ou en chaussettes.

4 Travail de mobilité, et d indépendance des aides. Fixer un repère visuel. Précision et lenteur dans le mouvement. Maintenir les positions départ et arrivée 3 secondes. Respiration ventrale. Epaule relachée. Tout en douceur et en précision Enchaînez... de 3 à 5 fois

5 5 Travail proprioceptif unipodal Un pied au centre, flexion de hanche et genou opposé, bras écarté. Maintenir l équilibre en réalisant une extension de genou. Changer de pied d appui. Maintenir la position. de 5 à 10 fois Essayez yeux fermés 6 Marche accentuée Mouvement croisé des bras. Rythme lent au départ avec flexion-extension des genoux sans décoller les pieds puis accélération progressive. Respiration normale abdomino-diaphragmatique (inspiration par le nez, expiration par la bouche). jusqu à 3 minutes Soufflez, Hydratez-vous

6 7 Travail en demi squat avec recherche d équilibre. Pieds parallèles. Variante position pieds légèrement ouverts pour un travail latéral des muscles de la cuisse. Mouvement des bras, afin de s équilibrer. Fixer un point en face de soi. Descente lente du bassin sans dépasser la hauteur des genoux. Expiration sur la descente, inspiration sur la montée. Concentrez-vous sur votre position 8 Travail de cardio running en quart squat Transférer le poids du corps progressivement d une jambe sur l autre. Fixer visuellement un point. Accélérer le mouvement en rentrant le ventre et en respirant. Descendre sur les appuis et augmenter la cadence en fonction de. jusqu à 3 minutes

7 9 Travail des abdominaux supérieurs Les pieds restent au sol à environ 30 ou 40 cms. Produire des mouvements de petites amplitudes à l aide des bras tendus, en expirant et en rentrant le ventre. Proposition d enchaînement Travail des abdominaux supérieurs Les pieds restent au sol à environ 30 ou 40 cms. Produire des mouvements de petites amplitudes, bras croisés en rentrant le ventre. Rechercher l enroulement des épaules vers l avant pour faciliter le placage du bas du dos. 11 Travail des abdominaux supérieurs Les pieds restent au sol à environ 30 ou 40 cms. Produire des mouvements de petites amplitudes, coudes écartés, doigts oreilles Enrouler légèrement le haut du dos, ne pas tirer sur la nuque, la tête accompagne le haut du dos. Maintenir les positions en expirant. Travail isométrique Soufflez

8 12 Abdominaux supérieurs Les pieds au sol, les mollets en appui. Produire des mouvements amples en suivant les mains du regard et en expirant et en rentrant le ventre. 13 Travail des abdominaux supérieurs les pieds au sol, les mollets en appui. Produire des mouvements de petites amplitudes, coudes bras croisés, en rentrant le ventre. Rechercher l enroulement des épaules vers l avant pour faciliter le placage du bas du dos. 14 Travail des abdominaux supérieurs les pieds au sol, les mollets en appui Produire des mouvements amples, coudes ecartés, doigts oreilles. Enrouler légèrement le haut du dos, ne pas tirer sur la nuque, la tête accompagne le haut du dos. Maintenir les positions en expirant. Travail isométrique.

9 15 Travail des abdominaux supérieurs Les genoux sont tendus selon la souplesse. Lever le haut du corps et maintenir la position. Les bras sont de chaque coté des cuisses et la tête accompagne les épaules. Le mouvement est lent et contrôlé. Aller-retour ou bien maintenir la position. Souffler en décollant le haut du corps, inspirer en redescendant. Regardez vos mains 16 Travail des abdominaux supérieurs Les genoux sont tendus selon la souplesse. Lever le haut du corps, les mains vers les pieds, la tête accompagne les épaules. Le mouvement est lent et contrôlé. Aller retour ou bien maintenir la position. Souffler en décollant le haut du corps, inspirer en redescendant.varier amplitude et cadence 17 Travail des abdominaux supérieurs et des obliques Les genoux sont fléchis à 90, cuisse verticale. Toucher la cheville droite avec la main gauche. Le mouvement est lent et contrôlé. Aller retour ou bien maintenir la position du même coté et inversement. Souffler en décollant le haut du corps, inspirer en redescendant. d un coté puis de l autre

10 18 Travail des abdominaux supérieurs et des obliques Les genoux sont tendus selon la souplesse. Lever le haut du corps pour toucher la cheville droite avec la main gauche. La tête accompagne l épaule. Le mouvement est lent. Aller-retour ou bien maintenir la position du même coté et inversement. Souffler en décollant le haut du corps, inspirer en redescendant. d un coté puis de l autre Regardez vos chevilles 19 Travail des abdominaux inférieurs et légère participation des obliques Bras croisés au corps. Allonger très légèrement une jambe en passant le pied au dessus la cheville opposée, remonter, puis allonger l autre pour augmenter le recrutement. Rentrer le ventre. Mouvement lent et maitrisé. de 1 à 5 fois Fixez un point face à vous

11 20 Travail des abdominaux inférieurs Mains oreilles pour augmenter le recrutement. Allonger très légèrement une jambe, remonter-là puis allongez l autre pour augmenter le recrutement. Rentrer le ventre. Mouvement lent et maitrisé. 21 Abdominaux inférieurs et légère participation des obliques Travail des abdominaux inférieurs et légère participation des obliques. Mains oreilles pour augmenter le recrutement Allonger longuement une jambe, remonter-là puis l autre pour augmenter le recrutement. Rentrer le ventre. Mouvement rapide. de 2 à 15 minutes Soufflez 22 Travail des abdominaux obliques genoux joints Équilibre statique au départ le regard suit la rotation des épaules. Doigts contact oreille. Expirer lors du mouvement de rotation. Mouvement très lent et controlé

12 23 Travail des abdominaux obliques genoux écartés Stabilité augmentée. Équilibre statique au départ, le regard suit la rotation des épaules. Doigts contact oreille. Expirer lors du mouvement de la rotation. Mouvement très lent et controlé. 24 Travail global dynamique avec recherche de l équilibre Bras en croix ouverture et fermeture de l angle cuisse buste. Expirer lors de l allongement du corps, inspirer lors du regroupement. L amplitude dépend du contrôle du mouvement et du niveau. Dos droit en auto agrandissement, les épaules basses. 25 Travail des abdominaux inférieurs. Tenue des genoux les fesses un peu avancées par rapport au centre, ouverture de l angle et auto-agrandissement. Expirer en fermeture et inspirer à l ouverture en rentrant le ventre. Ouverture des bras, fixation des omoplates, épaules basses.

13 26 Travail global dynamique Expirer lors de l allongement du corps, inspirer lors du regroupement. L amplitude dépend du contrôle du mouvement et du niveau. Dos droit en auto agrandissement, les épaules basses. Inspirez Soufflez Souriez Enchaînez Travail des abdominaux inférieurs avec fixation des dorsaux (grand dorsal) Les mains compriment progressivement les flancs. Auto-agrandissement, épaules basses. Extension simultanée des genoux pour travailler les abdominaux ou extension alternative genou droit puis genou gauche. Le mouvement est très lent, ventre rentré.

14 28 Travail des abdominaux supérieurs, mollets sans contact Aller-retour. Tête légèrement redressée, doigts oreilles, tout en équilibre, auto-agrandissement, épaules basses. Ouvrir légèrement l angle formé par le buste et les cuisses. Maintenir les positions intermédiaires. Dos maintenu (pas de cambrure), rentrer le ventre, respiration sans apnée. 29 Travail des abdominaux supérieurs, léger appui mollets Aller-retour. Tête légèrement redressée, doigts oreilles, tout en équilibre, auto-agrandissement, épaules basses. Ouvrir légèrement l angle formé par le buste et les cuisses. Lors du mouvement d ouverture décollement des appuis mollets. Dos maintenu (pas de cambrure), rentrer le ventre, respiration sans apnée. 30 Travail global de l équilibre statique bras en croix Travail de relâchement des épaules basses par un mouvement (balayage) horizontal et de l équilibre sur travail abdominal statique, légère ouverture de l angle. Maintenir les positions de 3 à 15 secondes. Tenez la position

15 31 Travail des abdominaux supérieurs Tête légèrement redressée, doigts oreilles, tout en équilibre, auto-agrandissement, épaules basses. Ouvrir largement l angle formé par le buste et les cuisses. Expirer lorsqu on ferme l angle, inspirer lorsqu il s ouvre. Mouvement aller-retour lent. Maintenir les positions intermédiaires 3 à 5 secondes. 32 Travail des abdominaux supérieurs Bras croisés sur la poitrine Tête légèrement redressée. En équilibre, auto-agrandissement, épaules relachées.ouvrir l angle formé par le buste et les cuisses. Expirer lorsque l angle se ferme, inspirer lorsqu il s ouvre. Aller-retour lent, maintenir les positions départ arrivé 3 à 10 secondes. 33 Travail des abdominaux supérieurs Tenir les genoux, les mains partent aux oreilles. Relâcher lentement et ouvrir l angle buste-cuisse. Expirer lorsqu on ferme l angle, inspirer lorsqu il s ouvre. Le temps d aller et retour est d 1 à 2 secondes. Maintenir les positions départ et arrivé 3 à 10 secondes. Variante : maintenir la position de 3 à 5 sec puis augmenter selon vos possibilités. Ne pas descendre trop bas les membres inférieurs pour ne pas creuser le bas du dos. Maintenez Enchaînez si vous pouvez

16 34 Travail de la sangle abdominale par la flexion de hanche Stabiliser par les appuis des mains et tonifier notamment les muscles fixateurs de l omoplate, épaules basses. Élever alternativement les membres inférieurs le plus haut possible en maintenant le bas du dos sans hyper extension. La descente des jambes est lente et contrôlée. Mouvements alternatifs ou maintenir 3 secondes de 3 à 10 fois 35 Travail la chaîne postérieur : extension du rachis, des fixateurs Stabilité, assise sur les ischions, épaules basses, ouvrir les épaules. Dos tenu droit, pieds au sol pour la stabilité. Décollez les pieds, serrer les flancs avec les mains, grandissez-vous et presser les talons sur les flancs. Souffler lors des contractions et inspirer pendant le relâchement. Temps de contraction: de 3 à 15 secondes. de 3 à 10 fois 36 Travail de la chaine postérieure Appuis sur les pieds et sur les omoplates. Ecartement des pieds correspondant à la largeur des épaules. Alignement bassin genoux épaule en soulevant le bassin. Soulevez le bassin et maintenez 10 à 30 secondes. Ensuite vous contractez pour soulever de 5 cm supplémentaires pendant 3 secondes Retour position initiale puis recommencez.

17 37 Travail des fessiers latéraux Petits cercles lents. Les plus grands posent le coude au sol en appui, les autres sont contenus. Rentrer le ventre, respirer sans apnée. Changer de sens tous les 3 tours. Changer de position latérale. Restez aligné Enchaînez Travail musculaire latéral du bassin Mouvements de flexion-extension de hanches sur un plan horizontal. Fixation du bas du dos. Mouvement lent et bien décomposé. Tête épaule bassin alignés. Rentrer le ventre, respirer sans apné. Changer de coté droite ou gauche.

18 39 Travail des fessiers latéraux. Petit battements latéraux. Alignement tête dos bassin genou et pieds. Mouvement lent et bien décomposé. Tête épaule bassin alignés. Rentrer le ventre, respirer sans apnée. Changer de coté droite ou gauche. de 5 à 20 fois 40 Travail des muscles dorsaux Travail des muscles dorsaux. S allonger et poser les mains et les pieds, dans l alignement du corps. Doucement décoller les appuis. Maintenir la position, en inspirant, de 3 à 15 secondes selon. Relacher en douceur et symétriquement tout en expirant. Recommencer. 41 Travail d étirement du psoas et des fessiers controlatéraux Ramener progressivement le genou à la poitrine, expirer lentement et de façon prolongée. Maintenir la position pendant l inspiration puis augmenter la flexion de hanche. Alterner jambe droite puis jambe gauche. Fixer un point au plafond à la verticale. de 5 à 10 fois Prenez le temps

19 42 Travail statique de la chaîne antérieure et postérieure: gainage Pieds joints ou correspondant à l écartement des épaules pour la stabilité. Alignement du corps avec maintien de la région lombaire en légère rétroversion (ne pas creuser le dos). Position des mains parallèles ou 10h10 ou inversement. Mains poignets à la verticale des épaules. Écartement des mains correspondant à la largeur des épaules, la progression est de les rapprocher et de les poser au centre en diminuant les points d appui. Variante : posé les mains poings fermés, tonification des muscles stabilisateurs du poignet. Pas d apnée, respiration par petites amplitudes. Changez d appuis

20 43 Travail de la sangle abdominale en position quadrupédique Sur l expiration, resserrer l axe coude-genoux sans glisser. Rentrer le ventre pendant l expiration lente et prolongée. L axe de la tête est dans le prolongement du dos. Variante: sur la diagonale coude droit genou gauche, par exemple de 3 à 10 fois Proposition d enchaînement Travail dorsal position quadrupédique avec extension d un genou Alignement tête dos bassin genou et pied: pousser le pied le plus loin possible. Décoller le membre inférieur en inspirant lors de l extension (allongement) et en expirant en ramenant le genou. Maintenir la position haute. Exercer simultanément une traction des mains et avant bras vers le centre en rentrant le ventre. Changer de coté. de 5 à 20 fois Recherchez l équilibre

21 45 Travail dorsal position quadrupédique flexion de genou Mouvement d extension de hanche qui correspond à la montée du pied. Exercer simultanement une traction des mains et avant bras vers le centre en expirant et en rentrant le ventre. Maintenir les positions. Changer de coté. de 5 à 20 fois Combinez librement vos exercices 46 Travail dorsal position quadrupédique Recherche d alignement tête dos bassin genou et pied. Aller retour. Décoller le membre inférieur en inspirant lors de l extension et en expirant sur le retour. Exercer simultanément une traction des mains et avant bras vers le centre en expirant en rentrant le ventre. Maintenir la position tendue 5 secondes, sans cambrer. Changer de coté.. de 5 à 20 fois Maintenez la position

22 47 Travail alternatif des 4 plans musculaires du buste Jambes écartées pour stabiliser. Joindre les deux mains et s auto-agrandir en poussant vers le plafond sans creuser le dos. Faire des mouvements lents en réalisant un cercle avec le buste. Dans un sens puis dans l autre. de 1 à 10 fois Respirez Travail de stabilisation de la hanche et du genou (quadriceps) Monter un pied au centre, poser le genou arrière et chercher à monter sur la jambe d appui en stabilisant. Changer de pied. 5 à 10 fois

23 49 Travail d étirement des adducteurs et des ischio-jambiers internes Appui sur mains équilibre-stabilité. Laissez glisser vos talons à chaque expiration. Maintenez lors de l inspiration. de 5 à 10 fois 50 Etirement des muscles latéraux du dos (grand dorsal le carré des lombes) Se stabiliser avec appuis sur les pieds. Pousser les mains vers le plafond maintenir la position sur l inspiration douce et recommencer 5-6 fois. Incliner le corps les bras dans le prolongement du tronc. 5 à 10 fois étirezvous 51 Travail d étirement des fessiers (pelvi-trochantériens) Sur le temps expiratoire prolongé (5-10 sec) Ramener vers vous le genou plié puis maintenez en inspirant lentement. Changer de coté alternativement. Variante en fonction de votre souplesse. de 5 à 10 fois