Programme d exercices Pathologies de l épaule

Transcription

1 Service d orthopédie Unité de médecine sportive Ce programme accompagne la vidéo de l épaule pour les atteintes de la coiffe des rotateurs. Vous n aurez peut-être pas autant de mobilité, de flexibilité ou de force que l homme dans le programme. Ne vous inquiétez pas, faites de votre mieux. Pour rééduquer votre coiffe des rotateurs, commencez par des exercices simples et passez à des exercices plus difficiles lorsque vous aurez moins mal. Il est important de noter que l exécution des exercices ne doit pas causer une trop grande augmentation de votre douleur à l épaule. Vous pouvez toutefois tolérer une douleur légère ou un inconfort.

2 SECTION 1 : MOBILITÉ Les exercices de mobilité sont conçus pour vous permettre de bouger à nouveau votre épaule, et ce, sans douleur. A- Exercices pendulaires Appuyez-vous sur une table avec votre bras sain et laissez pendre votre bras blessé dans le vide, comme s il était mort. Bougez votre corps pour mettre en mouvement votre bras sans utiliser les muscles de votre épaule pour bouger votre bras. 1- Commencez par faire 20 petits cercles en sens antihoraire. 2- Faites ensuite 20 petits cercles en sens horaire. 3- Passez ensuite au mouvement de l avant vers l arrière. 4- Balancez finalement 20 fois de droite à gauche. B- Mobilisation active assistée Vous ne devriez ressentir qu un inconfort ou une douleur légère lorsque vous effectuez les exercices. Si vous avez une douleur modérée ou sévère, évitez l exercice jusqu à ce que vous ayez moins mal. Dans ce type d exercices, votre bras sain fait bouger votre bras blessé à l aide d une canne ou d un autre type de bâton. Vous devriez commencer par effectuer ces exercices couché sur votre dos. Lorsque vous y parvenez sans douleur, vous pouvez les faire debout. 1

3 POSITION COUCHÉE Flexion active assistée Couchez-vous sur le dos et tenez une canne ou un autre type de bâton avec vos deux mains. Les bras tendus, levez votre bras blessé en vous aidant de votre bras sain. Effectuez 20 répétitions. Rotation externe active assistée Couchez-vous sur le dos et tenez une canne ou un autre type de bâton avec vos deux mains. Les coudes collés au corps et fléchis à 90 degrés, bougez votre bras blessé vers l extérieur en vous aidant de votre bras sain. Effectuez 20 répétitions. Abduction active assistée Couchez vous sur le dos et tenez une canne ou un autre type de bâton avec vos deux mains. Les bras tendus, bougez votre bras blessé sur le côté en vous aidant de votre bras sain. Effectuez 20 répétitions. 2

4 POSITION DEBOUT Flexion active assistée Tenez une canne ou un autre type de bâton avec vos deux mains. Les bras tendus, levez votre bras blessé en vous aidant de votre bras sain. Effectuez 20 répétitions. Rotation externe active assistée Tenez une canne ou un autre type de bâton avec vos deux mains. Les coudes collés au corps et fléchis à 90 degrés, bougez votre bras blessé vers l extérieur en vous aidant de votre bras sain. Effectuez 20 répétitions. Abduction active assistée Tenez une canne ou un autre type de bâton avec vos deux mains. Les bras tendus, bougez votre bras blessé sur le côté en vous aidant de votre bras sain. Effectuez 20 répétitions. 3

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6 C- Mobilisation active Lorsque vous n avez plus de douleur en effectuant les exercices actifs assistés, vous pouvez passer à la mobilisation active. Vous lèverez ainsi votre bras par lui-même. Flexion Lever le bras devant vous. Pratiquez devant un miroir afin de vous assurer de ne pas lever l épaule. Effectuez 20 répétitions. Assurez-vous de bien relaxer vos muscles. Vous pouvez mettre votre main sur votre épaule pour éviter de trop la lever. 5

7 SECTION 2 : ÉTIREMENTS Vous ne devriez ressentir qu un inconfort ou une douleur légère lorsque vous effectuez les exercices. Si vous avez une douleur modérée ou sévère, évitez l exercice jusqu à ce que vous ayez moins mal. Étirement dans un cadre de porte Placez-vous dans un cadre de porte avec les bras parallèles au sol et les avant-bras appuyés sur le cadre de porte. Avancez-vous dans la porte afin de sentir un étirement en avant des épaules. Tenez la position 30 secondes, reposez-vous 10 secondes. Répétez 5 fois. Étirement de la capsule postérieure Couchez-vous sur le côté sur lequel vous êtes blessé et placez votre bras à 90 degrés de votre corps. Glissez une petite serviette roulée sous votre aisselle. Votre bras sain pousse votre avantbras blessé vers le sol. Tenez la position 30 secondes, reposez-vous 10 secondes. Répétez 5 fois. 6

8 Étirement des épaules (adduction horizontale) Étirez votre bras blessé à l horizontale devant votre corps. Votre bras sain ramène votre bras blessé contre votre poitrine. Tenez la position 30 secondes, reposez-vous 10 secondes. Répétez 5 fois. Étirement main dans le dos (avec serviette) En tenant une serviette, placez la main de votre bras blessé dans le bas de votre dos. Tirez sur la serviette avec votre bras sain placé derrière votre cou. Tenez la position 30 secondes, reposezvous 10 secondes. Répétez 5 fois. 7

9 SECTION 3 : RENFORCEMENT Vous ne devriez ressentir qu un inconfort ou une douleur légère lorsque vous effectuez les exercices. Si vous avez une douleur modérée ou sévère, diminuez la résistance ou évitez l exercice jusqu à ce que vous ayez moins mal. 1- Renforcement de la coiffe des rotateurs A- Exercices isométriques Rotation externe Collez votre bras à votre corps, le coude fléchi à 90 degrés. Appuyez l extérieur de votre poignet contre le cadre de porte et forcez vers l extérieur dans un mouvement de rotation tout en gardant le coude collé au corps. Contractez pendant 5 secondes. Effectuez 3 séries de 10 répétitions chacune avec une pause de 30 secondes entre chaque série. Rotation interne Collez votre bras à votre corps, le coude fléchi à 90 degrés. Appuyez l intérieur de votre poignet contre le cadre de porte et forcez vers l intérieur dans un mouvement de rotation tout en gardant le coude collé au corps. Contractez pendant 5 secondes. Effectuez 3 séries de 10 répétitions chacune avec une pause de 30 secondes entre chaque série. 8

10 B- Exercices concentriques Rotation externe Couchez-vous sur le côté qui n est pas blessé, le bras collé au corps et le coude fléchi à 90 degrés. Tenez un poids dans la main du côté où vous êtes blessé et levez-le sur le côté en faisant un mouvement de rotation vers l extérieur. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. Rotation interne Couchez-vous sur le côté blessé, le bras collé au corps et le coude fléchi à 90 degrés. Tenez un poids dans la main du côté où vous êtes blessé et levez-le sur le côté vers vous en faisant un mouvement de rotation vers l intérieur. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. 9

11 C- Exercices concentriques avec élastique Rotation externe Tenez-vous droit, maintenez votre bras sur le côté, le coude collé au corps et fléchi à 90 degrés. Tenez l élastique dans la main du côté où vous êtes blessé, puis tirez l élastique vers l extérieur en gardant le coude fléchi à 90 degrés. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. Rotation interne Tenez-vous droit, maintenez votre bras sur le côté. Tenez l élastique dans la main du côté où vous êtes blessé, puis tirez l élastique vers l intérieur en gardant le coude fléchi à 90 degrés. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. 10

12 2- Renforcement de la musculature scapulaire A- Rameur debout : Renforce le trapèze Placez vous avec les bras près du corps et tirez les élastiques vers l arrière en essayant de faire en sorte que vos omoplates se touchent. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. B- Exercice du piston (sur une chaise) : Renforce le dentelé et le trapèze Posez les mains sur les accoudoirs de la chaise et essayez de vous soulever de la chaise (décollez les fesses), puis maintenez la position pendant 3 secondes. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. 11

13 C- Push-up vers le plafond : Renforce le dentelé Couchez-vous sur le dos avec les bras tendus vers le plafond et un poids dans chaque main. Poussez vos bras le plus haut possible vers le plafond des deux côtés en même temps en avançant les épaules ET les omoplates. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. Rédaction : Véronique Lowry Révision : Marie Léger-St-Jean Hôpital Maisonneuve-Rosemont Adresse postale 5415, boul. de l Assomption Montréal (Québec) H1T 2M4 Tous droits réservés HMR,