Pour ton kiné. Ce livret constitue une base, non exhaustive, d exercices afin d accompagner l enfant dans la réalisation de ses exercices à domicile.

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Dimension: px
Commencer à balayer dès la page:

Download "Pour ton kiné. Ce livret constitue une base, non exhaustive, d exercices afin d accompagner l enfant dans la réalisation de ses exercices à domicile."

Transcription

1 1

2 2

3 Pour ton kiné Ce livret constitue une base, non exhaustive, d exercices afin d accompagner l enfant dans la réalisation de ses exercices à domicile. Après avoir réalisé votre bilan initial de prise en charge et mis en évidence des éléments à travailler avec l enfant, vous pourrez cocher (dans le sommaire et dans le livret pour que l enfant puisse se repérer rapidement) un ou plusieurs exercices adaptés. Il est important que chaque exercice soit minutieusement enseigné à l enfant avant de le lui confier en autonomie à la maison. Il est souhaitable de vérifier régulièrement la bonne réalisation de l exercice afin que son efficacité ne soit pas compromise. Des pages annexes sont mises à votre disposition afin d y annoter d autres exercices. 3

4 4

5 Moi et ma Scoliose Nom, prénom :. Date de naissance : J ai une : Scoliose thoracique idiopathique Scoliose lombaire idiopathique Scoliose thoraco-lombaire idiopathique (Cocher la ou les cases correspondantes) Et je porte un corset. 5

6 Pour commencer La colonne vertébrale est formée de vertèbres qui sont empilées les unes sur les autres. Lorsque l on regarde une radiographie de face, elles sont toutes alignées, la colonne est droite. Sur une radiographie de profil il y a 3 courbures. La scoliose c est quoi? On parle de scoliose lorsque les vertèbres ne sont plus alignées et tournent sur elles-mêmes. On observe : des courbures sur la radiographie de face (il peut y en avoir une ou plusieurs) et dans ton dos il y a des gibbosités. La gibbosité est une bosse dans le dos due à la rotation des vertèbres. Pourquoi j ai une scoliose? Ta scoliose est idiopathique ce qui veut dire qu on ne connait pas la cause. Mots que tu vas rencontrer Le thorax : il est formé des côtes et il protège les poumons et le cœur. 6

7 Souffler (expiration) : vider tes poumons en faisant sortir l air qu ils contiennent. Prendre de l air (inspiration) : gonfler tes poumons en y faisant rentrer de l air. L inspiration et l expiration forment la respiration. Ton livret Je vais te proposer plusieurs exercices, le but n est pas que tu les fasses tous car ils ne sont pas forcément adaptés à ta scoliose mais ton kinésithérapeute va choisir ceux que tu pourras faire tout(e) seul(e) chez toi. Comme ça, tu pourras faire ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Tous les exercices que tu vas faire doivent être réalisés dans ton corset pour que ton dos travaille dans une bonne position. Pour les exercices assis, je te conseille de les réaliser sur un siège sans roulettes (tabouret, chaise assez haute). Pour les exercices couchés, installe un tapis (matelas de camping, tapis de gym) sur le sol. N hésite pas à demander conseil à ton kinésithérapeute si tu as un souci! 7

8 8

9 Scoliose thoraco-lombaire : SOMMAIRE La position corrigée Page 10 Scoliose thoracique : Exercice n 1 : Auto-grandissement Page 12 Exercice n 2 : Exercice cyphosant Page 14 Exercice n 3 : Modelage thoracique Page 16 Exercice n 4 : Dérotation de la ceinture scapulaire Page 18 Exercice n 5 : Proprioception Page 21 Scoliose lombaire : Exercice n 1 : Auto-grandissement Page 27 Exercice n 2 : Assouplissement de l espace ilio- Page 29 lombaire du côté de la convexité Exercice n 3 : Etirement du psoas côté convexe Page 32 Exercice n 4 : Etirement du carré des lombes côté Page 34 convexe et sollicitation côté concave Exercice n 5 : Correction dans le corset Page 37 Exercice n 6 : Proprioception Page 39 Exercice n 7 : Correction sans corset devant le Page 41 miroir, préconisé en fin de traitement orthopédique Voir les exercices sélectionnés ci-dessus. 9

10 La position corrigée A quoi ça sert? Cette position te sera souvent demandée comme point de départ des exercices, elle est nécessaire pour améliorer leur efficacité. Je te détaille la façon de t installer en position assis(e), mais tu devras corriger ton dos de la même façon pour les exercices en position debout ou à 4 pattes! Comment je m installe? Place toi sur un tabouret réglable de façon à être ni complètement debout, ni complètement assis(e) (les genoux doivent être plus bas que tes hanches) : c est pour éviter de bloquer ton bassin. Tes pieds doivent être à plats au sol pour un bon équilibre. Creuse légèrement le bas de ton dos de façon à ne plus sentir le corset au niveau lombaire puis, en restant ainsi, arrondis le haut du dos pour appuyer au maximum contre le corset. Rentre ton menton pour corriger la position de ta nuque. 10

11 Astuce : quand tu t assois (à l école, quand tu manges) essaye de te mettre dans cette position corrigée. Assied-toi au bord de ta chaise de façon à avoir les genoux plus bas que les hanches. 11

12 Scoliose thoracique EXERCICE n 1 (Auto-grandissement) A quoi ça sert? A contracter les muscles du dos qui te permettent d avoir une bonne position. Comment je m installe? Assis(e), dans la position corrigée : arrondis légèrement le haut de ton dos et creuse légèrement le bas du dos (voir page 10). Comment je fais? Sans changer la position corrigée de ton dos et en gardant le menton rentré, pousse ta tête vers le plafond (et légèrement vers l avant) pour te grandir. Attention tu ne dois pas creuser le dos, la partie arrondie doit rester au contact du corset, sinon ce ne sont pas les bons muscles qui travaillent! Tiens cette position en soufflant lentement (compte jusqu à 10). Tes fesses ne doivent pas décoller du siège! 12

13 Astuce : pour sentir dans quelle direction tu dois pousser tu peux placer un petit objet sur le sommet de ta tête (une trousse par exemple) sans le faire tomber pendant l exercice. Combien de fois? Quand tu reprends de l air fais une pause, puis refais l exercice quand tu souffles. Fais-le 5 fois, repose toi 1 minute puis recommence 5 fois. 13

14 EXERCICE n 2 (Exercice cyphosant) A quoi ça sert? A arrondir le haut de ton dos mais sans arrondir en bas. Comment je m installe? Assis(e), dans la position corrigée : arrondis légèrement le haut de ton dos et creuse légèrement le bas du dos (voir page 10). Comment je fais? Place tes mains l une contre l autre, tends tes bras devant toi, un peu plus bas que l horizontale, quand tu souffles, pousse tes bras vers le bas et l avant (comme pour les allonger) et arrondis le haut de ton dos. Fais-le en comptant jusqu à 10. Reste légèrement creusé dans le bas du dos! Fais une pause quand tu reprends de l air puis, recommence quand tu souffles. Combien de fois? Fais-le 5 fois, repose toi 1 minute, recommence 5 fois, fais une nouvelle pause puis recommence 5 fois. 14

15 15

16 EXERCICE n 3 (Modelage thoracique) A quoi ça sert? Cet exercice va assouplir ton thorax pour te permettre de mieux respirer et éviter que ta gibbosité augmente. Comment je m installe? Assis(e), dans la position corrigée : arrondis légèrement le haut de ton dos et creuse légèrement le bas du dos (voir page 10). Comment je fais? Place tes mains l une contre l autre, tends tes bras devant toi, un peu plus bas que l horizontale, quand tu souffles, pousse tes bras vers le bas et l avant (comme pour les allonger) et augmente l arrondi du haut de ton dos sans arrondir le bas de ton dos, en gardant bien cette position, gonfle au maximum ton thorax (en prenant de l air) et tiens ainsi 2 à 3 secondes. Cela va augmenter l appui entre ton corset et ta gibbosité et assouplir ton thorax. Fais une pause de quelques secondes puis recommence. 16

17 Combien de fois? Fais 5 fois le mouvement (repose toi quelques secondes entre chaque), puis fais une pause de 1 minute environ, recommence 5 fois. Fais une nouvelle pause puis recommence 5 fois. 17

18 EXERCICE n 4 scapulaire) (Dérotation de la ceinture A quoi ça sert? Cet exercice va te permettre d étirer certains muscles de tes épaules et d en faire travailler d autres. Comment je m installe? Assis(e), dans la position corrigée, arrondis légèrement le haut de ton dos et creuse légèrement le bas du dos (voir page 10). Comment je fais? Ta gibbosité est à droite (scoliose thoracique droite) place ta main gauche sur ton épaule droite, pousse ton épaule vers l arrière avec ta main, quand tu prends de l air, ta main doit maintenir ton épaule en arrière. Garde ton dos arrondi en haut et légèrement creusé en bas et ton corps ne doit pas tourner lorsque tu pousses ton épaule. Quand tu souffles, repousse encore légèrement ton épaule en arrière. 18

19 Combien de fois? Fais-le 5 fois, repose toi 1 à 2 minutes, recommence 5 fois, fais une nouvelle pause puis recommence 5 fois. 19

20 Ta gibbosité est à gauche (scoliose thoracique gauche) Place ta main droite sur ton épaule gauche, pousse ton épaule vers l arrière avec ta main, quand tu prends de l air, ta main doit maintenir ton épaule en arrière. Garde ton dos arrondi en haut et légèrement creusé en bas et ton corps ne doit pas tourner lorsque tu pousses ton épaule. Quand tu souffles, repousse encore légèrement ton épaule en arrière. Combien de fois? Fais-le 5 fois, repose toi 1 à 2 minutes, recommence 5 fois, fais une nouvelle pause puis recommence 5 fois. Le dessin représente la façon de réaliser l exercice quand la gibbosité est à droite mais il te suffit d inverser la main lorsque ta gibbosité est à gauche! 20

21 EXERCICE n 5 (Proprioception) A quoi ça sert? A faire travailler ton équilibre et ton agilité dans une position où ton dos est corrigé. Comment je m installe? Debout avec ton corset, dans la position corrigée : arrondis légèrement le haut de ton dos et creuse légèrement le bas du dos (voir page 10). Comment je fais? Je te propose 3 exercices différents, du plus facile au plus difficile : Les 2 pieds au sol, garde la position du dos et l équilibre, au début les yeux ouverts puis, pour augmenter la difficulté, en fermant yeux. Mets toi sur un seul pied, toujours en position corrigée, et essaye de tenir l équilibre : les yeux ouverts puis les yeux fermés ; fais-le en gardant le pied à plat au sol. Fais le même exercice en te mettant sur la pointe du pied pour augmenter la difficulté! Puis recommence l exercice en changeant de pied. 21

22 Pour t amuser, essaye de garder la position du dos en jonglant avec 2 balles. Astuce : fixe un point loin devant toi pour t aider à garder l équilibre! Combien de fois? Fais l exercice pendant 5 minutes. Si tu fatigues, fais une pause puis recommence. 22

23 EXERCICE n 6 23

24 24

25 25

26 26

27 Scoliose lombaire EXERCICE n 1 (Auto-grandissement) A quoi ça sert? A contracter les muscles du dos qui te permettent d avoir une bonne position. Comment je m installe? Assis(e), dans la position corrigée : arrondis légèrement le haut de ton dos et creuse légèrement le bas du dos (voir page 10). Comment je fais? Sans changer la position corrigée de ton dos et en gardant le menton rentré, pousse ta tête vers le plafond (et légèrement vers l avant) pour te grandir. Attention tu ne dois pas creuser le dos, la partie arrondie doit rester au contact du corset, sinon ce ne sont pas les bons muscles qui travaillent! Tiens cette position en soufflant lentement (compte jusqu à 10) Tes fesses ne doivent pas décoller du siège! 27

28 Astuce : pour sentir vers où tu dois pousser tu peux placer un petit objet sur le sommet de ta tête (une trousse par exemple) sans le faire tomber pendant l exercice. Combien de fois? Quand tu reprends de l air fais une pause, puis refais l exercice quand tu souffles. Fais-le 5 fois, repose toi 1 minute puis recommence 5 fois. 28

29 EXERCICE n 2 (Assouplissement de l espace ilio-lombaire du côté de la convexité) A quoi ça sert? Au niveau du bas de ton dos, les muscles et les ligaments risquent de se raccourcir du côté de la courbure (par exemple à gauche si tu as une scoliose gauche) : il faut donc les étirer. Comment je m installe? A 4 pattes sur ton tapis de sol, dans la position corrigée : arrondis légèrement le haut de ton dos et creuse légèrement le bas du dos (voir page 10). Comment je fais? Scoliose lombaire gauche : étends ta jambe gauche pour qu elle soit dans l alignement de ton tronc et horizontale, souffle lentement, en poussant ta jambe gauche comme si tu voulais l allonger et "sors ta tête de tes épaules" comme pour te grandir (attention ta jambe doit rester horizontale). Quand tu reprends de l air ne pousse plus puis recommence quand tu souffles. Ne perds pas la position corrigée. 29

30 Lorsque l on te regarde de côté Lorsque l on te regarde de dessus Combien de fois? Fais-le 5 fois, repose toi 1 à 2 minutes assis(e) sur les talons puis recommence 5 fois. 30

31 Scoliose lombaire droite : étends ta jambe droite pour qu elle soit dans l alignement de ton tronc et horizontale, souffle lentement, en poussant ta jambe droite comme si tu voulais l allonger et "sors ta tête de tes épaules" comme pour te grandir (attention ta jambe doit rester horizontale). Quand tu reprends de l air ne pousse plus puis recommence quand tu souffles. Ne perds pas la position corrigée. Combien de fois? Fais-le 5 fois, repose toi 1 à 2 minutes assis(e) sur les talons puis recommence 5 fois. Le dessin représente la façon de réaliser l exercice quand la scoliose est gauche mais il te suffit de changer la jambe à tendre lorsque ta scoliose est droite! 31

32 EXERCICE n 3 (Etirement du psoas situé du côté de la convexité) A quoi ça sert? Tu as un muscle qui s attache sur le bas de ton dos et sur ta cuisse, il y en a un de chaque côté. Du côté de ta courbure ce muscle risque de se raccourcir (par exemple à gauche si tu as une scoliose gauche). Pour éviter cela, je te conseille cet exercice. Comment je m installe? Allonge-toi sur le dos, sur ton tapis de sol. Comment je fais? Scoliose lombaire gauche : saisis entre tes mains ta cuisse droite pour ramener au maximum ton genou vers toi, quand tu souffles, relâche ta cuisse gauche pour qu elle repose bien sur le tapis. Si elle ne touche pas, essaye de l aplatir sur le sol. 32

33 Combien de fois? Fais-le 5 fois, repose toi 1 à 2 minutes puis recommence 5 fois. Scoliose lombaire droite : saisis entre tes mains ta cuisse gauche pour ramener au maximum ton genou vers toi, quand tu souffles, relâche ta cuisse droite pour qu elle repose bien sur le tapis. Si elle ne touche pas, essaye de l aplatir sur le sol. Combien de fois? Fais-le 5 fois, repose toi 1 à 2 minutes puis recommence 5 fois. Le dessin représente la façon de réaliser l exercice quand la scoliose est gauche mais il te suffit de changer la jambe à tendre lorsque ta scoliose est droite! 33

34 EXERCICE n 4 (Etirement du carré des lombes côté convexe et sollicitation côté concave) A quoi ça sert? Tu as un muscle qui se trouve de chaque côté de ta taille, là où tu es sûrement chatouilleux (se). Dans le cas de ta scoliose, du côté de la courbure il risque de se raccourcir (par exemple à gauche si tu as une scoliose gauche). Tu peux t en apercevoir en te plaçant devant un miroir : ton bassin semble "ressortir" plus d un côté. Pour éviter cela, il est important d étirer ce muscle. Comment je m installe? Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues. Comment je fais? Scoliose lombaire gauche : ramène la pointe de pied gauche vers toi sans plier la jambe. Essaye de grandir cette jambe en poussant le talon le plus loin possible et en soufflant lentement. En même temps, essaye de raccourcir la jambe droite en la gardant tendue. Quand tu reprends de l air ne pousse plus, puis recommence quand tu souffles. 34

35 Tu dois avoir l impression que tout ton côté gauche du corps s allonge et que le côté droit se raccourcit. Lorsque l on te regarde de côté Lorsque l on te regarde de dessus Combien de fois? Fais-le 5 fois, repose toi 1 à 2 minutes puis recommence 5 fois. 35

36 Scoliose lombaire droite : ramène la pointe de pied droite vers toi sans plier la jambe. Essaye de grandir cette jambe en poussant le talon le plus loin possible et en soufflant lentement. En même temps, essaye de raccourcir la jambe gauche en la gardant tendue. Quand tu reprends de l air ne pousse plus puis recommence quand tu souffles. Tu dois avoir l impression que tout ton côté droit du corps s allonge et que le côté gauche se raccourcit. Combien de fois? Fais-le 5 fois, repose toi 1 à 2 minutes, puis recommence 5 fois. Le dessin représente la façon de réaliser l exercice quand la scoliose est gauche mais il te suffit de changer la jambe à tendre lorsque ta scoliose est droite! 36

37 EXERCICE n 5 (Correction dans le corset) A quoi ça sert? Ton corset permet à ton dos d être placé dans une bonne position. L exercice que je te propose va augmenter la correction de ton dos à l intérieur du corset. Comment je m installe? Debout ou assis(e) sur un siège haut, dans ton corset, dans la position corrigée : arrondis légèrement le haut de ton dos et creuse légèrement le bas du dos (voir page 10). Comment je fais? Scoliose lombaire gauche : En gardant les 2 pieds au sol et sans que ton bassin ne bouge, échappe à l appui lombaire gauche du corset en déplaçant le bas de ton dos vers la droite. essaye de mettre au même niveau tes 2 épaules. Combien de fois? Fais-le 5 fois, repose toi 1 minute, recommence 5 fois, fais une nouvelle pause puis recommence 5 fois. 37

38 Scoliose lombaire droite : En gardant les 2 pieds au sol et sans que ton bassin ne bouge, échappe à l appui lombaire droit du corset en déplaçant le bas de ton dos vers la gauche. essaye de mettre au même niveau tes 2 épaules. Combien de fois? Fais-le 5 fois, repose toi 1 minute, recommence 5 fois, fais une nouvelle pause puis recommence 5 fois. 38 Le dessin représente la façon de réaliser l exercice quand la scoliose est gauche. Lorsque ta scoliose est droite, l épaule à élever sera la droite, celle à descendre sera la gauche

39 EXERCICE n 6 (Proprioception) A quoi ça sert? A faire travailler ton équilibre et ton agilité dans une position où ton dos est corrigé. Comment je m installe? Debout avec ton corset, dans la position corrigée : arrondis légèrement le haut de ton dos et creuse légèrement le bas du dos (voir page 10). Comment je fais? Je te propose 3 exercices différents, du plus facile au plus difficile : Les 2 pieds au sol, garde la position du dos et l équilibre, au début les yeux ouverts puis, pour augmenter la difficulté, en fermant yeux. Mets toi sur un seul pied, toujours en position corrigée, et essaye de tenir l équilibre : les yeux ouverts puis les yeux fermés ; fais-le en gardant le pied à plat au sol. Fais le même exercice en te mettant sur la pointe du pied pour augmenter la difficulté! Puis recommence l exercice en changeant de pied. 39

40 Pour t amuser, essaye de garder la position du dos en jonglant avec 2 balles. Astuce : fixe un point loin devant toi pour t aider à garder l équilibre! Combien de fois? Fais l exercice pendant 5 minutes. Si tu fatigues, fais une pause puis recommence. 40

41 EXERCICE n 7 (Correction sans corset devant le miroir : exercice à réaliser en fin de traitement) A quoi ça sert? En te plaçant devant un miroir, sans ton corset, tu as pu te rendre compte que ton corps n est pas tout à fait identique de chaque côté : tu as peut-être une épaule plus haute que l autre, une hanche qui ressort plus d un côté, tes épaules ne sont pas alignées avec ton bassin Je te propose un exercice pour essayer de redonner une bonne position à ton corps. Comment je m installe? Debout sans ton corset devant un miroir, Dans la position corrigée : arrondis légèrement le haut de ton dos et creuse légèrement le bas du dos (voir page 10). Comment je fais? Scoliose lombaire gauche : En gardant les 2 pieds au sol et sans que ton bassin ne bouge, essaye de déplacer le bas de ton dos vers la droite pour que ta hanche à droite ne ressorte pas plus que la gauche, essaye de mettre au même niveau tes 2 épaules. Fais cela 5 fois, puis relâche la position. 41

42 Ferme les yeux et essaye de retrouver la position sans te regarder. Quand tu penses être bien droit(e), ouvre les yeux pour vérifier dans le miroir. Fais cela 5 fois. Combien de fois? Répète l exercice 5 fois. 42

43 Scoliose lombaire droite : En gardant les 2 pieds au sol et sans que ton bassin ne bouge, essaye de déplacer le bas de ton dos vers la gauche pour que ta hanche à gauche ne ressorte pas plus que la droite, essaye de mettre au même niveau tes 2 épaules. Fais cela 5 fois, puis relâche la position. Ferme les yeux et essaye de retrouver la position sans te regarder. Quand tu penses être bien droit(e), ouvre les yeux pour vérifier dans le miroir. Fais cela 5 fois. Combien de fois? Répète l exercice 5 fois. Le dessin représente la façon de réaliser l exercice quand la scoliose est gauche. Lorsque ta scoliose est droite, l épaule à élever sera la droite, celle à descendre sera la gauche 43

44 44 EXERCICE n 8

45 45

46 46

47 47

48 Ce livret a été réalisé par MICHEL Audrey, étudiante en masso-kinésithérapie 48 à l IFMK de Nancy. Référent technique : G. CHATELAIN, CMPRE de Flavigny-sur-Moselle, IRR.

NE LUI TOURNEZ PAS LE DOS. Exercices pratiques pour diminuer le mal de dos OS ET ARTICULATIONS

NE LUI TOURNEZ PAS LE DOS. Exercices pratiques pour diminuer le mal de dos OS ET ARTICULATIONS NE LUI TOURNEZ PAS LE DOS Exercices pratiques pour diminuer le mal de dos OS ET ARTICULATIONS Le mal de dos s améliore en bougeant Ce que vous devez savoir En général, le mal de dos n est pas causé par

Plus en détail

Articulaction Exercices pour le dos et le cou

Articulaction Exercices pour le dos et le cou Articulaction Exercices pour le dos et le cou Programme de prévention des blessures au travail Service de santé et sécurité au travail Centre Acti-Santé Programme d exercices pour le dos et le cou Les

Plus en détail

La tête est tenue, regarder ses mains est le meilleur moyen d y parvenir.

La tête est tenue, regarder ses mains est le meilleur moyen d y parvenir. Le gainage doit se pratiquer de manière régulière dans un premier temps il aura pour vertu principale d équilibrer les forces musculaires, par la suite et selon le niveau, on verra dans cette pratique

Plus en détail

LES ETIREMENTS DU HANDBALLEUR

LES ETIREMENTS DU HANDBALLEUR LES ETIREMENTS DU HANDBALLEUR Commentaires : Staff médical de l équipe de France A masculine Support : Anaïs THILLOU, Pôle de Toulouse Réalisation : Vincent GRIVEAU, CTR Midi- Pyrénées Les étirements :

Plus en détail

Exercices pour lombalgiques

Exercices pour lombalgiques Exercices pour lombalgiques Ces exercices simples sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, au moment où vous le désirez. Ils doivent être exécutés sur une surface dure (par

Plus en détail

DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE

DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE 2 Démarche de réentrainement à l effort à domicile Ce fascicule présente une démarche pour le réentrainement à l effort et des exercices réalisés avec le

Plus en détail

I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE. Exercice 1 : Posture

I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE. Exercice 1 : Posture 148 l e x a m e n m u s c u l o s q u e l e t t i q u e I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE Faites les exercices suivants au moins 2 fois par jour, tous les jours. Faites l effort de maintenir une

Plus en détail

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque )

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Vaste interne Premier adducteur Grand adducteur Vaste externe Droit antérieur Assis, jambes pliées, les fesses en appui sur les talons,

Plus en détail

Prévention des Lombalgies par une gymnastique douce et régulière.

Prévention des Lombalgies par une gymnastique douce et régulière. Mathias WILLAME Masseur Kinésithérapeute Ostéopathie. Prévention des Lombalgies par une gymnastique douce et régulière. Ces exercices simples sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement,

Plus en détail

PROGRAMME D'EXERCICES DESTINÉ AUX PATIENTS SOUFFRANT DE CONTRACTURES MUSCULAIRES Nom du patient

PROGRAMME D'EXERCICES DESTINÉ AUX PATIENTS SOUFFRANT DE CONTRACTURES MUSCULAIRES Nom du patient 10 RÈGLES D'OR POUR ÉVITER LE «MAL DE DOS» PROGRAMME D'EXERCICES DESTINÉ AUX PATIENTS SOUFFRANT DE CONTRACTURES MUSCULAIRES Nom du patient 1. TON DOS TE SUPPORTE, PRENDS-EN SOIN 2. SOLLICITE-LE FRÉQUEMMENT,

Plus en détail

I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation

I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation PLAN : I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation I/ INTRODUCTION : Les 2 applications principales du travail avec élastique sont la re-musculation

Plus en détail

Exercices de mise en forme avec ballon

Exercices de mise en forme avec ballon Exercices de mise en forme avec ballon 1 Contenu de la présentation 1. 1. Avantages de de l entraînement nement avec ballon 2. 2. Qu est-ce que le le «core training»? 3. Choix du ballon et précautions

Plus en détail

Attention les articulations Fitness pour les sédentaires. Douze exercices de renforcement avec l élastique Thera-Band

Attention les articulations Fitness pour les sédentaires. Douze exercices de renforcement avec l élastique Thera-Band Attention les articulations Fitness pour les sédentaires Douze exercices de renforcement avec l élastique Thera-Band Suva Caisse nationale suisse d assurance en cas d accidents Case postale 6002 Lucerne

Plus en détail

Ergonomie Poste de Travail de Bureau

Ergonomie Poste de Travail de Bureau La prévention santé pour chacun Ergonomie Poste de Travail de Bureau Céline Jouve Ostéopathe Pierre-Jean Gallo CSL42 A l époque, on ne perdait pas de temps avec l ergonomie. POSITION 1. Réglage de la chaise

Plus en détail

L INFO DES INFIRMIERES DU SERVICE MEDICAL. LES LOMBALGIES Manuel d exercices

L INFO DES INFIRMIERES DU SERVICE MEDICAL. LES LOMBALGIES Manuel d exercices L INFO DES INFIRMIERES DU SERVICE MEDICAL LES LOMBALGIES Manuel d exercices GS/ME 03/2009 MANUEL D EXERCICES Le message essentiel à retenir est de RESTER ACTIF, c est le meilleur moyen de prendre en charge

Plus en détail

exemples d'exercices pour l'entraînement de la force

exemples d'exercices pour l'entraînement de la force Physical activity promotion in primary care exemples d'exercices pour l'entraînement de la force INFORMATION DESTINÉE AUX PATIENTS Physical activity promotion in primary care exemples d'exercices pour

Plus en détail

DOCUMENT ALEX PATIRAS OSTEOPATHE CSSM BASKET ALTKIRCH. Etirement spécifique à la pratique du basket

DOCUMENT ALEX PATIRAS OSTEOPATHE CSSM BASKET ALTKIRCH. Etirement spécifique à la pratique du basket DOCUMENT ALEX PATIRAS OSTEOPATHE CSSM BASKET ALTKIRCH Etirement spécifique à la pratique du basket 1 : Tension du cou.2 Durée : 14 minutes Penchez la tête d un côté. Gardez les épaules relâchées. Laissez

Plus en détail

Vélo ergomètre. acti vdis pens.ch EN GÉNÉRAL. Variables de charge Rythme lent à modéré. Activité d endurance. 10 à 20 minutes

Vélo ergomètre. acti vdis pens.ch EN GÉNÉRAL. Variables de charge Rythme lent à modéré. Activité d endurance. 10 à 20 minutes 3 Vélo ergomètre Variables de charge Intensité Rythme lent à modéré Activité d endurance Durée 10 à 20 minutes Pas de pause Possible 3 à 4 fois par semaine EN GÉNÉRAL 3 10 à 20 minutes de vélo à vitesse

Plus en détail

Etirements du sportif

Etirements du sportif Etirements du sportif Principales chaînes musculaires SP01 Un corps pour comprendre et apprendre Anne Le Rouzic Les exercices qui vont suivre nécessitent un échauffement musculaire préalable. Les étirements

Plus en détail

Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)!

Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)! Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)! Pour rester mince, tu peux te contenter de faire très attention à ta nutrition et le tour est joué, mais seul l exercice physique te donneras un corps ferme

Plus en détail

ppg : l autre moyen de progresser!

ppg : l autre moyen de progresser! ppg : l autre moyen de progresser! Cinq exercices de PPG 1. Gainage Intérêt : renforcement musculaire et particulièrement les chaînes musculaires abdominaux/dorsaux/pectoraux. a) Gainage ventral sur les

Plus en détail

4- Départ : idem Exercice: Dessinez des cercles jambes serrées et jambes écartées. 2 x 10 cercles

4- Départ : idem Exercice: Dessinez des cercles jambes serrées et jambes écartées. 2 x 10 cercles ABDOMINAUX (Entretien) 1- Départ: Allongé sur le dos, jambes fléchies, bras le long du corps. Exercice: Ramener les genoux sur la poitrine en soufflant et en rentrant le ventre. Revenez à la position initiale

Plus en détail

Exercices pour le cou Faites ces exercices 5 fois, de chaque côté

Exercices pour le cou Faites ces exercices 5 fois, de chaque côté Exercices pour le cou Faites ces exercices 5 fois, de chaque côté 1. Dire NON Tournez lentement la tête vers la gauche, de façon à regarder par dessus votre épaule gauche. Ramenez votre tête au centre.

Plus en détail

l avant, puis vers l arrière.

l avant, puis vers l arrière. Faire 10 répétitions de chaque mouvement Demi-cercle avec la tête Ne pas aller vers l arrière. Rotation des épaules Faites des rotations vers l avant, puis vers l arrière. Rotation du bassin Placez vos

Plus en détail

Articulaction Exercices pour les membres supérieurs

Articulaction Exercices pour les membres supérieurs Articulaction Exercices pour les membres supérieurs Programme de prévention des blessures au travail Service de santé et sécurité au travail Centre Acti-Santé Programme d exercices pour les membres supérieurs

Plus en détail

Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été.

Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été. Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été. Ce programme consiste à faire au moins deux séances d entraînement

Plus en détail

Entretenir la condition physique des seniors

Entretenir la condition physique des seniors Entretenir la condition physique des seniors Réalisation : A. TERLICOQ, Assistante Technique Département Oise, sous la direction de l équipe technique nationale, Fédération française EPMM Sports pour Tous

Plus en détail

La musculation avec bande élastique

La musculation avec bande élastique La musculation avec bande élastique Principes de base de la musculation Avant d entreprendre tout programme d exercices, assurez-vous d avoir l accord de votre médecin. Choix d exercices Choisir 4 exercices

Plus en détail

LES EXERCICES DE GYMNASTIQUE DOUCE. Etirer les bras vers le bas tout en rapprochant légèrement le menton vers la poitrine pour étirer le cou.

LES EXERCICES DE GYMNASTIQUE DOUCE. Etirer les bras vers le bas tout en rapprochant légèrement le menton vers la poitrine pour étirer le cou. LES EXERCICES DE GYMNASTIQUE DOUCE LES OBJECTIFS - Soulager les zones sollicitées par le stress. Le plexus et l abdomen. Les vertèbres dorsales et la zone entre les omoplates. - Assouplir et étirer le

Plus en détail

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron?

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? ÉTIREMENTS Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives, quels que soient l âge et le niveau

Plus en détail

Pauses réparatrices. Votre santé avant tout

Pauses réparatrices. Votre santé avant tout Pauses réparatrices Votre santé avant tout Accordez davantage de place à l activité physique et à la détente dans votre journée de travail, vous augmenterez ainsi votre bienêtre et votre performance. Vous

Plus en détail

Exercices : étirement lombaire, hanche et jambe

Exercices : étirement lombaire, hanche et jambe Exercices : étirement lombaire, hanche et jambe Exercice no 1 : Pliez les jambes. Amenez les jambes vers la droite puis vers la gauche. Exercice no 2 : Amenez avec les mains une jambe vers soi. Tenir 5

Plus en détail

Parlons «BASSIN» Petite séance d étirements

Parlons «BASSIN» Petite séance d étirements Parlons «BASSIN» Petite séance d étirements pour faciliter le relâchement et l ouverture du bassin Lors d une séance d étirements, beaucoup de coureurs à pied auront tendance à privilégier surtout certaines

Plus en détail

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux après l accouchement

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux après l accouchement Exercices pour renforcer les muscles abdominaux après l accouchement Pendant la grossesse, les muscles du ventre, appelés abdominaux, s étirent beaucoup et perdent souvent de la force. Il est important

Plus en détail

Le stretching. 3 Le stretching. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. Etirements de la chaîne postérieure au sol

Le stretching. 3 Le stretching. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. Etirements de la chaîne postérieure au sol 3 Le stretching 1. Définition Le stretching, traduction anglaise pour étirement est une technique de préparation du corps, de maintien ou de remise en forme basée sur l amélioration des amplitudes articulaires

Plus en détail

EXERCICES DE STRETCHING POUR LE DOS

EXERCICES DE STRETCHING POUR LE DOS . EXERCICES DE STRETCHING POUR LE DOS Respiration : en effectuant ces exercices respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement Muscles du dos (lombaires) Allongé(e)

Plus en détail

GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT

GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT Page 17 ÉTIREMENTS SÉCURITAIRES Les étirements augmentent graduellement l élasticité des muscles et l amplitude des mouvements articulaires. Après la période de retour au

Plus en détail

ADDUCTEURS. Muscles sollicités : Muscles adducteurs (face interne de la cuisse) Adducteurs. Ce que vous devez faire :

ADDUCTEURS. Muscles sollicités : Muscles adducteurs (face interne de la cuisse) Adducteurs. Ce que vous devez faire : ADDUCTEURS Muscles sollicités : Muscles adducteurs (face interne de la cuisse) Adducteurs Allongé(e) au sol, sur le côté, un bras tendu dans le prolongement du corps, la tête en appui sur l'épaule, une

Plus en détail

Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi?

Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi? Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi? Généralités : Pour exécuter un geste efficace, au «Imaginons un bateau à voile handball ou ailleurs, il faut d abord être qui prépare sa course : le bien placé,

Plus en détail

Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux)

Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux) Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux) Saisissez le ballon fermement pour éviter qu il ne vous échappe, votre corps est gainé, les mains placées de part et d autre du ballon à largeur

Plus en détail

Prenez un repos d une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois.

Prenez un repos d une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois. Hanche 171 I. Exercices pour la bursite trochantérienne et la tendinite du moyen fessier Faites les exercices suivants au moins 2 fois par jour, tous les jours. Vous pouvez appliquer de la glace durant

Plus en détail

Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne. Renseignements Tél. 041 419 51 11

Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne. Renseignements Tél. 041 419 51 11 «Top 10» de l hiver Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne Renseignements Tél. 041 419 51 11 Commandes www.suva.ch/waswo-f Fax 041 419 59 17 Tél. 041 419 58 51 Auteurs Dr Hans Spring,

Plus en détail

PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES JEUNES HANDBALLEURS. Par Bernard SMEETS pour la L.F.H

PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES JEUNES HANDBALLEURS. Par Bernard SMEETS pour la L.F.H PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES JEUNES HANDBALLEURS Par Bernard SMEETS pour la L.F.H Comment réaliser ce programme? 3 JOURS /SEMAINE Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine

Plus en détail

En pleine forme toute l année! Programme de gymnastique pour tous au bureau.

En pleine forme toute l année! Programme de gymnastique pour tous au bureau. En pleine forme toute l année! Programme de gymnastique pour tous au bureau. Introduction Que l'on travaille assis ou debout, le manque de mouvement lié à une posture statique prolongée peut, à la longue,

Plus en détail

Séance de Yoga : les abdominaux (niveau intermédiaire)

Séance de Yoga : les abdominaux (niveau intermédiaire) Séance de Yoga : les abdominaux (niveau intermédiaire) Durée: 25 à 40 min. Voici une séance de Yoga, pour pratiquer à la maison. Cette séance propose un travail abdominal complet et la stimulation de l

Plus en détail

En forme sur le lieu de travail! Un programme d exercices simples pour bouger davantage sur le lieu de travail.

En forme sur le lieu de travail! Un programme d exercices simples pour bouger davantage sur le lieu de travail. En forme sur le lieu de travail! Un programme d exercices simples pour bouger davantage sur le lieu de travail. Introduction Chers lectrices et chers lecteurs, Adopter toujours les mêmes positions, notamment

Plus en détail

Nom commun : ABDOMINAUX GRANDS DROITS DE L ABDOMEN. Réglages et optimisations des charges : 0/plus2.5/plus5

Nom commun : ABDOMINAUX GRANDS DROITS DE L ABDOMEN. Réglages et optimisations des charges : 0/plus2.5/plus5 Atelier n 1 Zone : T Machine à Crunch Articulation Mouvement Muscles sollicités Emplacement Epaules/coudes Rapprocher le haut du corps du bas du corps Bassin/Torse/ Hanche Genou/Pieds Fermeture de l angle

Plus en détail

Etirement des adducteurs

Etirement des adducteurs Etirement des adducteurs En cyclisme, les muscles adducteurs de la hanche sont principalement sollicités en montée, lorsque l on se met en danseuse. Consigne d étirement : debout, jambes écartées d environ

Plus en détail

VOTRE SÉANCE D ÉTIREMENTS:

VOTRE SÉANCE D ÉTIREMENTS: VOTRE SÉANCE D ÉTIREMENTS: Les étirements: une étape dans votre entraînement. Ils s intègreront au retour de toutes vos sorties et pourront même être pratiqués lors de vos journées de repos sans échauffement

Plus en détail

Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en largeur. Ce mouvement est appelé : écarté latéral.

Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en largeur. Ce mouvement est appelé : écarté latéral. Musculation : Pectoraux Muscles sollicités : Grand et petit pectoral, deltoïde Ce que vous devez faire : Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en

Plus en détail

Prenez un repos d une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois.

Prenez un repos d une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois. Genou 203 I. Exercices pour le syndrome fémoro-patellaire, la gonalgie chronique ou le syndrome d Osgood-Schlatter Une surcharge pondérale peut précipiter ou aggraver un problème articulaire au genou.

Plus en détail

Les étirements. Objectifs. Conseils

Les étirements. Objectifs. Conseils Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu il s agisse de sport au quotidien ou de sport de haut niveau), quels que soient l âge et le niveau du pratiquant.

Plus en détail

Musculation pour les débutants

Musculation pour les débutants Planche anatomique simplifiée pour les débutants Une séance de débutant (jeune adulte) Échauffement : 8-10 min + travail réel : 40-45 minutes + étirements : 5 minutes + douche : 5 minutes = 60 minutes

Plus en détail

EPAULES Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Transversaire épineux

EPAULES Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Transversaire épineux Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Partie médiane du Deltoïde (disposition de chaque coté des épineuses en formant un chevron à l arrière de la colonne). Assis(e) sur un banc (vous pouvez

Plus en détail

Apprendre à vivre avec son dos au quotidien

Apprendre à vivre avec son dos au quotidien CRF Bretegnier Centre de Réadaptation Fonctionnelle - Héricourt Apprendre à vivre avec son dos au quotidien Ce livret est destiné aux personnes souhaitant prendre soin de leur dos. CRF Bretegnier 14 rue

Plus en détail

Fiche AP5 - Les étirements :

Fiche AP5 - Les étirements : Fiche AP5 - Les étirements : pourquoi faut-il s étirer quand on fait du sport? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu il s agisse de sport au quotidien

Plus en détail

EXERCICES PHYSIQUES EXERCICES DES ÉVALUATIONS DU NIVEAU DE LA CONDITION PHYSIQUE

EXERCICES PHYSIQUES EXERCICES DES ÉVALUATIONS DU NIVEAU DE LA CONDITION PHYSIQUE EXERCICES DES ÉVALUATIONS DU NIVEAU DE LA CONDITION PHYSIQUE EXTENSION DES BRAS o En appui ventral, mains au sol sous les épaules, doigts pointés vers l avant, dos droit et tête alignée avec la colonne

Plus en détail

son dos Pantone orange 136 C Pantone blau 280 C Pantone orange 122 U Pantone blau 280 U Orange Magenta: 30 % Yellow: 80 %

son dos Pantone orange 136 C Pantone blau 280 C Pantone orange 122 U Pantone blau 280 U Orange Magenta: 30 % Yellow: 80 % Entretenir son dos Pantone orange 136 C Pantone blau 280 C Pantone orange 122 U Pantone blau 280 U Orange Magenta: 30 % Yellow: 80 % Blau Cyan: 100 % Magenta: 85 % Entretenir son dos Ce miniguide est

Plus en détail

Exercices avec SWISS - BALL

Exercices avec SWISS - BALL 2010 Exercices avec SWISS - BALL CAYUELA Christophe 23/10/2010 Quelques explications : Qu est ce que le swiss ball : Conçue dans les années 60 par un Suisse, le Swissball se repend dans les salles de gym.

Plus en détail

au travail des éboueurs Tous droits réservés La duplication des fiches d exercices est interdite.

au travail des éboueurs Tous droits réservés La duplication des fiches d exercices est interdite. exercices préparatoires au travail des éboueurs Avertissement Afin de bénéficier en tout temps des bienfaits de ce programme d exercices, assurez-vous de respecter vos capacités physiques. N hésitez pas

Plus en détail

J ai cinq sens JE FAIS LE POINT. Exercice

J ai cinq sens JE FAIS LE POINT. Exercice C est mon corps J ai cinq sens 4 5 6 > Comment es-tu renseigné sur ce qui t entoure? Que peux-tu répondre à cette question? Dessine ou note tes réponses sur ton cahier de sciences. > Comment donner la

Plus en détail

Athénée Royal d Evere

Athénée Royal d Evere Athénée Royal d Evere Prévention des hernies discales en milieu scolaire et dans la vie de tous les jours Présenté par Didier Vanlancker LEVAGE DE CHARGES POSITION INITIALE Levage de charges Jambes légèrement

Plus en détail

Yoganimo. Le yoga des enfants. Sophie Martel et Marie-Hélène Tapin Isabelle Charbonneau

Yoganimo. Le yoga des enfants. Sophie Martel et Marie-Hélène Tapin Isabelle Charbonneau Yoganimo Le yoga des enfants Sophie Martel et Marie-Hélène Tapin Isabelle Charbonneau Yoganimo Le yoga des enfants Sophie Martel et Marie-Hélène Tapin Illustrations de Isabelle Charbonneau Pour mon petit

Plus en détail

Dossiers Be-pure Savoirs & santé

Dossiers Be-pure Savoirs & santé Exercices de renforcement musculaire Julien Ondedieu Membres inférieurs : I1 Chaise (contre-indication : problèmes de genoux) Appuyez votre dos au mur et faites-le glisser vers le bas jusqu à former un

Plus en détail

Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs

Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs MOINS DE 15 ANS Objectifs : Formation du joueur : Ces Cps ont pour objectifs de permettre aux joueurs de club différents de se retrouver dans

Plus en détail

MUSCULATION 31 FICHES DE TRAVAIL

MUSCULATION 31 FICHES DE TRAVAIL MUSCULATION 31 FICHES DE TRAVAIL LYCEE J. FAVARD GUERET DEVELOPPE COUCHE Placement : Bas du dos collé au banc, pieds posés sur le banc, les yeux sous la barre Exécution : Contrôler la descente de la barre

Plus en détail

PROTHÈSE TOTALE DE LA HANCHE - RÉÉDUCATION

PROTHÈSE TOTALE DE LA HANCHE - RÉÉDUCATION PROTHÈSE TOTALE DE LA HANCHE - RÉÉDUCATION Service Orthopédie www.cliniquesdeleurope.be Site St-Michel 2 COMMENT MARCHER AVEC DES BÉQUILLES COMMENT MARCHER AVEC DES BÉQUILLES? AVEC 2 BÉQUILLES Pendant

Plus en détail

et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire

et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire pour une efficacité optimale et des Muscles en pleine forme P pour maintenir mon capital muscle P pour prévenir la fonte musculaire P pour garder

Plus en détail

Programme Performance Spécifique. Kayak

Programme Performance Spécifique. Kayak Programme Performance Spécifique Kayak Introduction. La chiropratique augmente notre potentiel et améliore nos performances sportives en s assurant du fonctionnement optimal de la colonne vertébrale et

Plus en détail

FICHE PATIENT : LE POST PARTUM

FICHE PATIENT : LE POST PARTUM FICHE PATIENT : LE POST PARTUM Le post partum est la période qui suit immédiatement un accouchement ; il s agit de la période comprise entre l expulsion du bébé et le retour des organes à un stade pré-gravidique.

Plus en détail

LA PLAGE DE MOUVEMENT DES EXERCICES

LA PLAGE DE MOUVEMENT DES EXERCICES LA PLAGE DE MOUVEMENT DES EXERCICES OU ROM (Range Of Motion Exercices) TRADUCTION DU DOCUMENT PUBLIE PAR ALS Worldwide La plage de mouvement (ROM) des exercices est faite pour préserver la flexibilité

Plus en détail

LES 5 ETIREMENTS ESSENTIELS 1 L ANGLE DROIT PRECAUTIONS VARIANTES + VARIANTES

LES 5 ETIREMENTS ESSENTIELS 1 L ANGLE DROIT PRECAUTIONS VARIANTES + VARIANTES I LES 5 ETIREMENTS ESSENTIELS 1 L ANGLE DROIT PRECAUTIONS Debout, pieds écartés, bâtons posés loin devant. Inclinez le corps en avant en maintenant le dos droit, jusqu à l horizontale si possible. Cherchez

Plus en détail

LA CHRONIQUE du BIEN ETRE

LA CHRONIQUE du BIEN ETRE LA CHRONIQUE du BIEN ETRE Petit mode demploi pour se détendre le COU ET EPAULES by Greet de Ryck Pour ce mois de Mai, on abordera le sujet tensions dans les épaules et le cou ". On se sent tous crispés

Plus en détail

En salle. Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire

En salle. Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire Étirement Fessiers 1/2 p.02 Fessiers 2/2 p.03 Ischio-jambiers 1/3 p.04 Ischio-jambiers 2/3 p.05 Ischio-jambiers 3/3 p.06 Quadriceps 1/2 p.07 Quadriceps

Plus en détail

Technologie gymnique travail des abdominaux

Technologie gymnique travail des abdominaux 1 - Pourquoi renforcer Pour améliorer la respiration, avec une meilleure expiration Pour modifier la statique rachidienne, par rétroversion du bassin et limiter les appuis sur les arcs postérieurs, Pour

Plus en détail

Quel paysagiste n a jamais eu mal au dos? Probablement aucun. Pour autant,

Quel paysagiste n a jamais eu mal au dos? Probablement aucun. Pour autant, Des notions d anatomie Quel paysagiste n a jamais eu mal au dos? Probablement aucun. Pour autant, cette douleur ne doit pas être considérée comme une fatalité. Agissons ensemble! Pourquoi a t-on mal au

Plus en détail

PROTHÈSE TOTALE DU GENOU - RÉÉDUCATION

PROTHÈSE TOTALE DU GENOU - RÉÉDUCATION PROTHÈSE TOTALE DU GENOU - RÉÉDUCATION Service Orthopédie www.cliniquesdeleurope.be Site St-Michel 2 COMMENT MARCHER AVEC DES BÉQUILLES COMMENT MARCHER AVEC DES BÉQUILLES? AVEC 2 BÉQUILLES Après l opération

Plus en détail

Comment mieux se tenir sans peine. ( ou presque sans peine )

Comment mieux se tenir sans peine. ( ou presque sans peine ) Comment mieux se tenir sans peine ( ou presque sans peine ) Notre structure rigide est le squelette, composé de nombreux segments mobiles les uns par rapport aux autres. Et maintenu dans l espace par le

Plus en détail

Mon planning Vacances Judo. Juniors/Seniors. La saison a été longue, très difficile pour certains, mais heureusement, les vacances arrivent.

Mon planning Vacances Judo. Juniors/Seniors. La saison a été longue, très difficile pour certains, mais heureusement, les vacances arrivent. Mon planning Vacances Judo Juniors/Seniors La saison a été longue, très difficile pour certains, mais heureusement, les vacances arrivent. Alors, pendant les grandes vacances, l objectif principal est

Plus en détail

4 pratiques intérieures et 7 pratiques extérieures de niveau Atome.

4 pratiques intérieures et 7 pratiques extérieures de niveau Atome. 4 pratiques intérieures et 7 pratiques extérieures de niveau Atome. Échauffement : L échauffement est l un des éléments les plus importants d un programme d exercices. Il joue aussi un rôle particulièrement

Plus en détail

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux Exercices pour renforcer les muscles abdominaux Les muscles abdominaux et du plancher pelvien aident à garder une bonne posture. Ces muscles peuvent être affaiblis après une opération, une maladie ou pour

Plus en détail

Epréparez votre saison de vélo: Endurance et musculation 1!

Epréparez votre saison de vélo: Endurance et musculation 1! Epréparez votre saison de vélo: Endurance et musculation 1! Redressement assis avec le ballon d entraînement Renforce les abdominaux, les obliques et le bas du dos. S étendre sur le dos avec le ballon

Plus en détail

L élastique de renforcement Thera-Band

L élastique de renforcement Thera-Band Attention Dänk a Glänk les Die articulations richtige Prävention. L élastique de renforcement Thera-Band Vos loisirs en sécurité Suva Caisse nationale suisse d assurance en cas d accidents Sécurité durant

Plus en détail

ATELIER BLEU ABDOMINAUX-LOMBAIRES

ATELIER BLEU ABDOMINAUX-LOMBAIRES ABDOMINAUX-LOMBAIRES Grands droits, Obliques, muscles Sacro-Lombaires Exercice 1 (gainage ventral, latéral et dorsal) Restez immobile en appui sur les avant-bras et les pieds (gainage ventral et latéral),

Plus en détail

SAVOIR S'ÉCHAUFFER POURQUOI FAUT-IL S ÉCHAUFFER?

SAVOIR S'ÉCHAUFFER POURQUOI FAUT-IL S ÉCHAUFFER? SAVOIR S'ÉCHAUFFER POURQUOI FAUT-IL S ÉCHAUFFER? Pour préparer son corps à subir une activité physique importante sans se blesser (contracture, déchirure, claquage, entorse...). Les muscles et les tendons

Plus en détail

exemples d'exercices pour l'entraînement de la souplesse

exemples d'exercices pour l'entraînement de la souplesse Physical activity promotion in primary care exemples d'exercices pour l'entraînement de la souplesse INFORMATION DESTINÉE AUX PATIENTS Physical activity promotion in primary care exemples d'exercices pour

Plus en détail

Faire des étirements pour améliorer la flexibilité

Faire des étirements pour améliorer la flexibilité MINTO PREVENTION & REHABILITATION CENTRE CENTRE DE PREVENTION ET DE READAPTATION MINTO Faire des étirements pour améliorer la flexibilité Aperçu de la trousse Les exercices d étirement font partie intégrante

Plus en détail

tiré à part 2008 www.em-consulte.com/produit/sasoi CEFIEC

tiré à part 2008 www.em-consulte.com/produit/sasoi CEFIEC tiré à part 2008 www.em-consulte.com/produit/sasoi CEFIEC José Curraladas fiches DR 1/6 1/6. Principes généraux de manutention et de transfert. 2/6. La toilette, le change et l installation d un patient

Plus en détail

DENECKER Rémi L3 STAPS ES HALTEROPHILIE. Description du mouvement de l Épaulé-jeté. Mr WATRIN. Année 2008/2009

DENECKER Rémi L3 STAPS ES HALTEROPHILIE. Description du mouvement de l Épaulé-jeté. Mr WATRIN. Année 2008/2009 DENECKER Rémi L3 STAPS ES HALTEROPHILIE Description du mouvement de l Épaulé-jeté. Mr WATRIN Année 2008/2009 Fonctionnement Le schéma permet de visualiser les étapes principales lors d un épaulé jeté et

Plus en détail

La hernie discale Votre dos au jour le jour...

La hernie discale Votre dos au jour le jour... La hernie discale Votre dos au jour le jour... Votre dos est fragile. Ce document va vous aider à le préserver au jour le jour. Si vous venez de vous faire opérer, certaines activités vous sont déconseillées

Plus en détail

PROBLEME DE DOS. I- Pourquoi souffre-t-on?

PROBLEME DE DOS. I- Pourquoi souffre-t-on? PROBLEME DE DOS I- Pourquoi souffre-t-on? Le rachis ou colonne vertébrale se compose de 24 vertèbres (7 cervicales, 12 dorsales et 5 lombaires) séparées entre elles par des joints articulés, les disques

Plus en détail

Compensation par une talonnette (CT) Nos expériences avec une compensation par une talonnette dans le traitement de la scoliose Extrait du magazine Orthopädische Praxis, n 4, avril 91 p. 255-262, Medizinisch

Plus en détail

PROGRAMME D'EXERCICES POUR ÉVIDEMENT CERVICAL ORL. Nom de la physiothérapeute : Téléphone : 418 649-5751

PROGRAMME D'EXERCICES POUR ÉVIDEMENT CERVICAL ORL. Nom de la physiothérapeute : Téléphone : 418 649-5751 PROGRAMME D'EXERCICES POUR ÉVIDEMENT CERVICAL ORL Nom de la physiothérapeute : Téléphone : 418 649-5751 Programme d exercices pour évidement cervical : Les exercices qui vous sont proposés ont pour but

Plus en détail

Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne. Renseignements Tél.: 041 419 58 51

Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne. Renseignements Tél.: 041 419 58 51 «Sport Basics» Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne Renseignements Tél.: 041 419 58 51 Commandes www.suva.ch/waswo-f Tél.: 041 419 58 51 Fax: 041 419 59 17 Brochure d accompagnement

Plus en détail

Cerceau d exercice lesté

Cerceau d exercice lesté Cerceau d exercice lesté Inclut 8 exercices: p.2 Flexion latérale debout p.2 La Brasse debout p.3 Torsion de la colonne p.3 La Brasse à genoux p.3 Étirement des fléchisseurs des hanches p.4 Circuit équilibre

Plus en détail

Programme d exercices préventifs - Stabilisation lombaire : Progression ABDOMINAUX

Programme d exercices préventifs - Stabilisation lombaire : Progression ABDOMINAUX Progression ABDOMINAUX Planche abdominale avec mains sur un ballon Coudes complètement dépliés. Gardez le dos droit et le menton rentré. Gardez les omoplates stables, les abdos tendus et le corps aligné.

Plus en détail

Préparation à la pratique

Préparation à la pratique Debout, Préparation à la pratique Frotter le visage Pour faire circuler l énergie Taper sur tout le corps (2 fs) pour réchauffer le corps pour réveiller le Yang, même l après midi après la sieste pour

Plus en détail

ABDOMINAUX +++QUADRICEPS+ CRUNCH

ABDOMINAUX +++QUADRICEPS+ CRUNCH ABDOMINAUX +++QUADRICEPS+ CRUNCH HAUT TOUJOURS EN CONTACT EXPIRER PAR LA BOUCHE EN ENROULANT LE BUSTE INSPIRER PAR LE NEZ QUAND LE BUSTE REMONTE LES COUDES VIENNENT TOUCHER LE CÔTÉ DES GENOUX CONTROLER

Plus en détail

Répétez l exercice 10 à 15 fois, prenez un repos d une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois.

Répétez l exercice 10 à 15 fois, prenez un repos d une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois. Épaule 67 I. Exercices pour une tendinite de l épaule Les exercices qui suivent visent à renforcer la musculature de votre épaule. Vous devez les faire au moins 2 fois par jour, tous les jours. Ils peuvent

Plus en détail

TABLEAU DE BORD D EXERCICES

TABLEAU DE BORD D EXERCICES DOCTEUR PROGRAMME D EXERCICES PHYSIQUES ET COGNITIFS ET EN SANTÉ POUR LES AÎNÉS PROGRAMME DE VIEILLISSEMENT ACTIF TABLEAU DE BORD D EXERCICES Centres d Accueil Héritage tient à remercier le Western University

Plus en détail