Diabète. Nutrition. Les idées reçues. *Une Promesse pour la Vie. Plus simple la Vie!

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1 Nutrition Les idées reçues Diabète *Une Promesse pour la Vie Plus simple la Vie!

2 introduction «Je mange ce que je veux sauf du sucre.» «Je dois éliminer tous les glucides de mon alimentation.» «Manger du pain fait grossir.» Ces quelques affirmations montrent à quel point il est facile de se perdre entre les bons conseils qui circulent à propos de l alimentation en cas de diabète. Nous avons créé ce livret, pour vous guider, en complément des conseils de votre médecin traitant. Après «nutrition, le guide» et «nutrition, la pratique», ce troisième livret «nutrition, les idées reçues» vous aide à faire la part des choses entre le vrai et le faux. Protéines, lipides, glucides, fibres, eau, vitamines et sels minéraux, nous vous proposons pour chacun de ces nutriments : Une description, pour bien situer le sujet. Des astuces, pour faciliter la mise en pratique. Un conseil pour équilibrer votre alimentation. Des idées reçues, pour rétablir les vérités. Le principal à retenir. L équilibre alimentaire associé à la pratique régulière d une activité physique au moins équivalente à 30 minutes de marche rapide chaque jour, sont deux facteurs déterminants pour la maîtrise de votre glycémie. CONSEILS ACTIVITÉ PHYSIQUE ASTUCES VRAI FAUX Textes réalisés et rédigés par les diététiciennes d AMAC nutrition

3 lesglucides «Glucides simples, glucides complexes, sucres lents, sucres rapides, hydrates de carbone, amidon, féculents,... plus chimique : ose, saccharose, fructose, lactose... plus récent : édulcorants, polyols, aspartame...» Autant d appellations dont vous avez entendu parler et que nous allons aborder avec vous. Carte d identité Rôles des glucides : Apport énergétique, nécessaire à toutes les cellules de notre organisme, en particulier du cerveau. Hydrates de carbone est synonyme de glucides. Apport énergétique : 1 g de glucide apporte 4 kcal ou 17 kj. Quantité à consommer : 50 à 55 % de l apport énergétique journalier. Qualité : on distingue : Les glucides complexes : Amidon. Sources alimentaires : les féculents (aliments riches en amidon) : pain, biscottes, pâtes, riz, blé, semoule, maïs, légumes secs, céréales du petitdéjeuner, farine et produits dérivés. Les glucides simples : saccharose, lactose, fructose, glucose. Sources alimentaires : sucre, confiture, miel, gâteaux, bonbons, fruits et légumes, lait et laitages... Glucides : Enchaînement plus ou moins long de petites molécules de sucre appelées «oses». Longtemps considérés comme les principaux responsables du diabète, les glucides ont souvent été restreints à tort de l alimentation du diabétique. Principale source d énergie de l organisme, les glucides sont indispensables à son bon fonctionnement. Sucre lent, sucre rapide, cette ancienne classification reposait sur leur vitesse «supposée» d absorption ou d utilisation par l organisme. Glucide simple (1 ou 2 oses), glucide complexe (plus de 2 oses) fait référence à leur structure. On a longtemps dit que les glucides simples étaient rapides et les glucides complexes lents. De récentes études montrent que ce n est pas forcément le cas, c est pour cela qu une nouvelle notion est très utilisée aujourd hui : l index glycémique ou IG. Pour vous repérer, plus il est bas, meilleur il est.

4 lesglucidescomplexes Les glucides complexes doivent représenter la majorité des glucides consommés. Manger des pâtes et du riz fait grossir. FAUX Manger du pain fait grossir. FAUX Les féculents constituent la base de l alimentation. V R A I Il en faut à tous les repas, ne les supprimez pas. Leur quantité dépend de l apport énergétique préconisé par votre médecin traitant. Actuellement, la consommation de glucides complexes en France est insuffisante. F A U X La biscotte est plus grasse que le pain. VRAI La biscotte apporte 5 g de matières grasses /100 g contre 1 g / 100 g pour la baguette. 4 biscottes (l équivalent d un quart de baguette) apportent 2 g de lipides. Cette quantité est faible, les biscottes peuvent donc être consommées en équivalence du pain. Les sandwichs sont à supprimer. FAUX Préférez un pain aux céréales. Soyez attentifs à sa garniture. Limitez les graisses telles que le beurre ou la mayonnaise. Pour en maîtriser la composition, préparez votre sandwich vous-même. Pour un repas équilibré, complétez-le d un yaourt, d un fruit et d eau. Il est important d effectuer une pesée des féculents. VRAI La pesée des féculents vous permet d exercer votre œil aux quantités à consommer. Par contre, elle devient vite fastidieuse. C est pour cette raison que nous vous proposons un certain nombre d astuces pour évaluer facilement les quantités à consommer. Il faut privilégier les aliments à index glycémique moyen ou faible. VRAI Ils limitent l effet hyperglycémiant des repas. Les aliments à IG élevé ne sont pas à supprimer mais à limiter et à répartir sur la journée au sein des repas. De même, certains aliments à IG bas sont à consommer occasionnellement car ils apportent beaucoup de graisses. Astuces pratiques : 150 g de féculents cuits c est 50 g de féculent non cuits, c est 3 pommes de terre moyennes de la taille d un œuf, c est 5 c. à s. de riz ou de lentilles cuites, c est 5 c. à s. de purée, c est un verre à moutarde de coquillettes crues. Conseil : On me dit que je devrais perdre du poids, est-ce vrai? Le poids est un facteur déterminant pour l équilibre de votre glycémie. Cependant, un seul chiffre détermine si oui ou non il vous faut perdre du poids : c est l IMC (Indice de Masse Corporelle). Entre 19 et 25, tout va bien. Au delà, envisagez une perte de poids avec votre médecin. IMC = poids (en kg) poids (kg) ou taille (en m) X taille (en m) taille 2 (en m)

5 lesglucidessimples Les glucides simples ont aussi un rôle énergétique. Le sucre et les produits sucrés contribuent également au plaisir gustatif. Les glucides simples sont autorisés en petite quantité dans l alimentation du diabétique de type 2. Les quantités acceptables sont de l ordre de 5 à 10 % de l apport énergétique quotidien. Cela représente pour un homme 30 à 55 g de sucre soit par exemple une boule de sorbet, deux cuillerées à café de confiture et deux morceaux de sucre. Saccharose : C est votre sucre de table ou le sucre des aliments sucrés du commerce : biscuits, chocolats... Fructose : le sucre des fruits. Son pouvoir sucrant est supérieur au saccharose. Vous pouvez également trouver dans les linéaires du fructose en poudre. Cependant il vaut mieux sucrer vos boissons avec un édulcorant de synthèse que du fructose, qui apporte autant de calories que le saccharose. Lactose : sucre naturellement présent dans le lait et les laitages. Les années 70 ont vu l apparition des édulcorants de synthèse : aspartame, acésulfame de potassium, saccharine... Ils procurent un goût sucré sans apport de calories. Leur utilisation industrielle est de plus en plus large. Les polyols (mannitol, sorbitol, xylitol...) quant à eux, ne provoquent pas de caries mais ne sont pas pour autant exempts d énergie et peuvent provoquer des troubles digestifs s ils sont consommés en excès. Astuces pratiques : en cas d hypoglycémie : Ayez toujours des morceaux de sucre avec vous! Consommez : 2 à 3 morceaux de sucre ou mieux 150 ml de soda (non light) ou de jus de fruit. 2 ou 3 biscuits riches en céréales tels que des petits beurres ou un morceau de pain.

6 Conseil : La notion d index glycémique a permis de «dédiaboliser» le sucre et les produits sucrés. Ils ne sont plus interdits, à condition de les limiter et de les consommer exclusivement dans le cadre d un repas. Les boissons pétillantes sucrées sont les seuls aliments interdits, sauf en cas d hypoglycémie. Il faut consommer des fruits quand on est diabétique. VRAI Les fruits (2 à 3 par jour) font partie de l alimentation d une personne diabétique. Ayez soin de les consommer dans le cadre d un repas. Je peux boire autant de soda light que je veux. VRAI et FAUX Soyez vigilant car la consommation de ces boissons vous fait conserver une forte appétence pour le goût sucré... De plus, certaines boissons gazeuses aux fruits contiennent tout de même des glucides qui proviennent de la pulpe des fruits. Apprenez à savourer les eaux nature. Je peux mâcher autant de chewing-gum et de bonbons sans sucre que je veux. FAUX Ils sont, la plupart du temps, aux polyols dont l énergie par gramme est de 2 à 4 kcal. À noter qu une consommation excessive peut occasionner des troubles digestifs... V R A I F A U X Astuces pratiques : Pour vous guider, voici quelques mentions d étiquetage, que vous devez savoir décoder : «à teneur réduite en sucres» : la teneur en sucres est diminuée réglementairement d au moins 25 % en poids par rapport au même type de produit servant de référence. «exempt en sucre» : la teneur en sucres doit être inférieure ou égale à 0,5 g pour 100 g pour les solides et à 0,5 g pour 100 ml pour les liquides. «faible teneur en sucres» : pour moins de 5 g de sucres pour 100 g ou moins de 2,5 g pour 100 ml. «sans sucres ajoutés» : denrées alimentaires auxquelles n ont été ajouté aucun sucre quel qu il soit. Mais le produit n est pas exempt de glucides car il contient la TOTALITE des glucides simples des ingrédients qui le compose (ex : jus de fruits et compotes sans sucres ajoutés). À retenir : En cas de diabète, l important est de bien choisir ses sources de glucides et de bien les répartir sur la journée. Ne jamais les consommer de façon isolée, sauf en cas d hypoglycémie. Consommez des glucides complexes à tous les repas, en quantité régulière. Privilégiez les aliments ayant un index glycémique faible ou moyen. Pour vous aider, procurez vous un tableau des IG.

7 leslipides «Lipides, matières grasses, corps gras, bonnes et mauvaises graisses, acides gras saturés et insaturés, oméga 3 et 6, bon et mauvais cholestérol, acides gras essentiels, graisses d ajout, graisses cachées...» Autant de termes que vous avez maintes et maintes fois entendus sans pour autant les différencier ou en comprendre le sens exact. Petit débriefing... «Lipides» est la dénomination «scientifique» des graisses. Les lipides sont constitués d un enchaînement de petites molécules appelées acides gras. Ces acides gras sont classés en trois catégories : Les acides gras saturés (AGS), ce sont les «mauvaises graisses», principalement d origine animale. Les acides gras monoinsaturés (AGMI), des «bonnes graisses», principalement d origine végétale. Les acides gras polyinsaturés (AGPI), des «bonnes graisses», principalement d origine végétale. Parmi ces AGPI, il existe deux familles : les oméga 3 et les oméga 6. Pour chacune de ces familles, il y a un «acide gras précurseur». Il s agit de l acide linoléique pour les oméga 6 et l acide α-linolénique pour les oméga 3. Ils sont dits essentiels car l organisme ne sait en faire la synthèse. Par conséquent, ils doivent être apportés par l alimentation. Aujourd hui, nous consommons trop d AGS, au détriment des AGMI et AGPI. Pour augmenter les apports en «bonnes graisses», vous pouvez, par exemple, remplacer le beurre par de la margarine, consommer au moins 1 cuillerée à soupe quotidienne d huile de noix ou de colza et manger du poisson 2 à 3 fois par semaine... Le cholestérol est une molécule indispensable à l organisme. Il sert à fabriquer les hormones, les membranes cellulaires et les sels biliaires. 2/3 sont produits par le foie, 1/3 est apporté par l alimentation. Il existe 2 types de «transporteurs» du cholestérol : le LDL-cholestérol et le HDL-cholestérol. Le LDL (mauvais cholestérol) assure le transport du cholestérol depuis le foie jusqu aux cellules. L excédent de ce cholestérol reste dans le sang et peut provoquer des plaques d athérome. Le HDL (bon cholestérol) récupère cet excédent et le transfère jusqu au foie pour l éliminer ou le recycler.

8 Carte d identité Rôles des lipides : Les lipides apportent de l énergie en grande quantité. Ils interviennent dans la constitution de nos hormones, de notre peau, de nos cellules nerveuses et de la membrane de nos cellules. Ils participent au maintien de la température de notre corps... Apport énergétique : 9 kcal/g c est le nutriment le plus énergétique de notre alimentation. Plus de deux fois plus énergétique que les protéines et les glucides. Quantité à consommer : 30 à 35 % de l apport énergétique journalier. La moitié sera apportée par les graisses d ajout, assaisonnement, cuisson et l autre moitié par les graisses contenues dans les aliments (graisses cachées). Matières grasses d ajout : huile, beurre, margarine, crème fraîche, mayonnaise... Aliments contenant des graisses : viandes, charcuteries, certains poissons, fruits oléagineux (avocat, olive, noix, noisette...), viennoiseries, pâtisseries, chocolats, produits laitiers entiers et demi écrémés, fromages, biscuits apéritifs, tartes salées, glaces... Qualité : AGS : les produits d origine animale (sauf les poissons), le beurre, le chocolat, la noix de coco, l huile de coprah, l huile de palme, la Végétaline... AGMI : la plupart des produits d origine végétale, les volailles pour la moitié de leur teneur en graisses, les huiles telles que l arachide, le colza et l olive. AGPI de la famille des oméga 3 : certaines huiles (soja, colza, noix, germe de blé...), les poissons gras (thon, sardine, saumon, maquereau, hareng...),... AGPI de la famille des oméga 6 : certaines huiles (pépins de raisin, tournesol, noix, maïs, germe de blé, soja, sésame, colza...) et les margarines qui en sont dérivées.

9 leslipides Je peux manger «gras», tant qu il n y a pas de sucre. FAUX Les conseils alimentaires en cas de diabète ont pour objectif de maîtriser la quantité et la qualité des apports en lipides. V R A I L huile de colza est cancérigène. FAUX L huile de colza est même très intéressante nutritionnellement car elle apporte des oméga 3 et 6. Toutefois, il n est pas recommandé F A U X de la faire chauffer. Utilisez-la uniquement pour l assaisonnement. L huile d olive est moins grasse que les autres huiles. FAUX Toutes les huiles végétales apportent 100 % de matière grasse. C est le type d acides gras (AGS, AGMI ou AGPI) qui diffère et influence la qualité de chaque huile. Les margarines sont moins grasses que le beurre. FAUX Le beurre et la margarine apportent environ 80 g de lipides au 100 g. Le beurre est fabriqué à partir de la matière grasse du lait et les margarines à partir de différentes huiles végétales. Les deux aliments existent en version allégée. Un camembert à 45 % de Mat. Gr. apporte la même quantité de matière grasse qu un emmental à 45 % de Mat. Gr. FAUX Pour un pourcentage de matière grasse, exprimé par rapport à la matière sèche, les fromages à pâte molle du type camembert sont moins gras que les fromages à pâte dure comme l emmental. VRAI Si c est un pourcentage de matière grasse sur le produit fini. Pour comparer les fromages, recherchez leur teneur en lipides, exprimée pour 100 g de produit. Astuces pratiques : Préférez les modes de cuisson sans matières grasses : pensez au grill, à la broche, au four, constituez des papillotes, un court-bouillon, utilisez l eau, la vapeur, le four à micro-ondes, une poêle anti-adhésive... À retenir : Il existe trois grandes familles d acides gras. Privilégiez les matières grasses d origine végétale ainsi que celles du poisson. Limitez les matières grasses d origine animale. Dans le cadre du diabète, soyez vigilant à la quantité et la qualité des matières grasses.

10 lesfibres «Fibres solubles, insolubles, cellulose, hémicellulose, pectine, lignine, fructo-oligosaccharides... Les fibres facilitent le transit? le ralentissent? trop ou pas assez?» Voilà un sujet très débattu avec des idées souvent bien arrêtées... faisons le point! Fibres alimentaires : c est l ensemble des composants de l alimentation qui ne sont pas digérés au niveau de l estomac et de l intestin grêle. Fibres solubles : certaines hémicelluloses, pectines, gommes, fibres d algue... Fibres insolubles : cellulose, certaines hémicelluloses et lignine. Fructo-oligosaccharides : ce sont des glucides d origine végétale qui ne sont pas digérés par l organisme dans l intestin grêle, ils sont donc assimilés à des fibres alimentaires. Carte d identité Rôles des fibres : régulation du transit intestinal. Modulation de la vitesse d absorption des glucides. Réduction légère de la glycémie et du taux de cholestérol. Augmentation de la sensation de satiété. Participation à la prévention de la prise de poids. Apport énergétique : 0 à 2,4 kcal car elles ne sont pas dégradées (ou partiellement) au niveau de l intestin. Quantité à consommer : 25 à 30 g de fibres par jour. Sources alimentaires : Son de blé, son d avoine, légumes secs, pains : complet, de son, de seigle, aux céréales, flocons d avoine, fruits, légumes, fruits secs (amande, pruneau, abricot sec, figue sèche). V R A I Notre consommation actuelle n est pas F A U X suffisante. VRAI Actuellement, notre consommation moyenne est de 17 g par jour au lieu des g recommandés par jour. Les aliments les plus riches en fibres sont les poireaux, les asperges et la rhubarbe. FAUX Les différences entre les légumes sont peu significatives. Les légumes d aspect très fibreux ne sont pas forcément les plus riches en fibres. Conseil : Augmentez progressivement votre consommation de fibres en redécouvrant les fruits et les légumes, au fil des saisons. Laissez-vous tenter ensuite par le pain complet ou aux céréales puis par les légumes secs afin d habituer en douceur vos intestins et votre transit pour éviter les désagréments du type ballonnements...

11 - lesproteines «Protéines animales, protéines végétales, protides, acides aminés, acides aminés indispensables,...» quelques appellations qui demandent à être éclaircies. Les protéines (ou protides) sont constituées d un enchaînement d unités : les acides aminés. Parmi les acides aminés, 8 sont indispensables car ils ne sont pas synthétisés par l organisme et donc doivent être apportés par l alimentation. Les protéines animales : apportées par la viande, les poissons, les œufs, les produits laitiers... Les protéines végétales : apportées par les céréales, les légumes secs... Carte d identité Rôles des protéines : ce sont les constituants fondamentaux des tissus vivants (muscles, peau, sang, hormones...). Elles se renouvellent en permanence. L apport en protéines doit donc être quotidien. Apport énergétique : 1 g = 4 kcal ou 17 kj Quantité à consommer : 12 à 15 % de l apport énergétique total journalier recommandé. Ces protéines seront apportées pour moitié par les protéines d origine animale et pour l autre moitié par les protéines d origine végétale. Qualité : elle dépend de l aptitude de la protéine à apporter les 8 acides aminés indispensables. Les protéines animales fournissent sans difficulté les 8 acides aminés indispensables. Les protéines végétales n apportent pas l ensemble des acides aminés indispensables, hormis le soja. Par contre, leur association permet d augmenter leur qualité. À retenir : Les protéines diminuent l effet hyperglycémiant des glucides quand ces deux nutriments sont consommés au cours du même repas. Dans le cadre d un régime hypocalorique, il est essentiel de ne pas diminuer la quantité de protéines pour éviter toute fonte musculaire. La diminution portera essentiellement sur les lipides et pour partie sur les glucides.

12 Les protéines végétales doivent être consommées dans les mêmes proportions que les protéines animales. VRAI Il est conseillé que les protéines animales et végétales contribuent chacune pour 50 % aux apports en protéines. Les protéines d origine animale présentent l inconvénient d être souvent associées à des lipides. V R A I F A U X Les végétariens manquent de protéines. FAUX Il est tout à fait possible d être végétarien et de manger de façon équilibrée. Associez les protéines végétales entre elles : semoule et pois chiches, riz et haricots rouges... Consommez des protéines animales sous d autres formes que la viande en découvrant la variété des produits laitiers et les nombreuses recettes réalisables à partir des œufs. Conseil pour vos collations : Associez un aliment glucidique et un aliment protidique pour limiter l élévation de la glycémie. Exemples de collation : Fruit + yaourt, + Pain + fromage, + Pain + jambon. + À retenir : Les protéines animales sont d excellente qualité, mais sont souvent associées à des graisses saturées. Préférez les viandes maigres (veau, volailles sans peau, filet de porc, bœuf à griller sauf entrecôte, lapin), les produits de la mer et les laitages demi écrémés ou écrémés. Associer des protéines végétales entre elles permet d en augmenter leur qualité.

13 lesvitamines «Vitamines A, B, C, D, vitamines anti-oxydantes...» Au nombre de 13, les vitamines sont indispensables à l organisme qui ne sait pas en faire la synthèse. On distingue les vitamines solubles dans l eau (vitamines du groupe B et C) et celles solubles dans les graisses (A,D,E,K). La vitamine E est anti-oxydante. VRAI La vitamine E possède des propriétés anti-oxydantes. Elle piège les radicaux libres qui sont impliqués dans les processus de dégradation des cellules responsables du vieillissement et du développement des maladies cardio-vasculaires. Les huiles sont la première source alimentaire de vitamine E. Les plus riches sont l huile de tournesol et les huiles mélangées. Les produits dérivés de ces huiles (margarine, vinaigrette, mayonnaise...) en apportent également en quantité significative. B C A E V R A I F A U X La vitamine C est très fragile. VRAI La vitamine C est la plus fragile des vitamines. Elle est sensible à la chaleur, à l oxydation et est soluble dans l eau. Consommez les fruits et les légumes le plus rapidement possible après achat. Epluchez-les à l aide d un couteau en acier inoxydable. Lavez-les sans les faire tremper. Consommez-les le plus rapidement possible après épluchage et préparation. Pour couvrir vos apports en vitamine C, consommez à chaque repas des fruits et des légumes. Privilégiez les crudités et les aliments particulièrement riches : agrumes, poivrons, choux... La vitamine D doit être obligatoirement apportée par l alimentation. FAUX et VRAI La vitamine D a une double origine : elle est apportée par l alimentation et fabriquée par l organisme. Le corps humain est capable de la fabriquer après exposition aux ultraviolets. 2/3 de nos apports en vitamine D sont apportés sous cette forme. K D

14 - lesselsmineraux «Calcium, magnésium, sodium, fer...» Bien qu il s agisse de nutriments de petite taille, les sels minéraux n en sont pas moins indispensables. Ils doivent être apportés quotidiennement pour un bon fonctionnement de l organisme. Le calcium, c est juste pour les enfants. FAUX Le calcium est le sel minéral le plus représenté dans notre organisme. V R A I L essentiel (99 %) se trouve dans le squelette (pour la solidité des os) et les dents où le calcium assure leur dureté. Nos os sont des organes vivants en perpétuel renouvellement, ce qui explique F A U X la nécessité d un apport quotidien en calcium. Les recommandations sont de 3 à 4 produits laitiers par jour, soit un par repas (yaourt, lait, fromage...). Accordez également une place de choix aux fruits et aux légumes dans votre alimentation. En effet, les fruits et les légumes représentent la deuxième source de calcium. Pensez également aux eaux minérales riches en calcium. Nos apports en magnésium sont suffisants. FAUX Le déficit en magnésium touche à la fois les hommes et les femmes adultes. Le magnésium est indispensable à tous les âges de la vie. Il est essentiel à la transmission des messages nerveux et à la contraction musculaire. Pour optimiser vos apports de magnésium, pensez aux aliments céréaliers complets, aux légumes secs, aux fruits de mer et à certaines eaux minérales riches en magnésium. Le sodium est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. VRAI Le sodium intervient dans la régularisation des mouvements d eau dans l organisme. Actuellement notre consommation de sodium est trop élevée, par contre ce minéral est indispensable à la vie. Les aliments apportant le plus de sodium sont le pain, les fromages, les charcuteries et les préparations industrielles. Pour modérer vos apports en sodium, apprenez à ne pas resaler systématiquement à table.

15 l, eau «Eau du robinet, de source, naturelle, édulcorée, sucrée, plate, pétillante, minérale, aromatisée...» Quelle différence pour ces eaux, laquelle consommer? Voyons ensemble ce qu il en est. Eau du robinet : contrôlée régulièrement, elle est adaptée à une consommation quotidienne. Eau de source : d origine souterraine, elle est potable à l état naturel et embouteillée à la source. Eau minérale : d origine souterraine, elle se caractérise par sa pureté originelle et par sa composition constante en sels minéraux et oligo-éléments. C est la seule eau qui peut mettre en avant des propriétés favorables à la santé. Carte d identité Rôle de l eau : Principal constituant de notre organisme, l eau est un élément indispensable à son bon fonctionnement. Hydratation des cellules... Apport énergétique : 0 kcal pour les eaux sans adjonction de sucre Quantité à consommer : en moyenne (hors canicule, fièvre, activité physique), nos besoins sont estimés à 2,5 L par jour. 1 L est apporté par les aliments, 1,5 L doit être apporté par les boissons. Sources alimentaires : eau du robinet, eau en bouteille, thé, café, infusions, soda light... Astuces pratiques : Buvez régulièrement avant d avoir soif, par petites gorgées. Ayez toujours une petite bouteille d eau avec vous. Buvez un grand verre d eau dès le réveil pour réhydrater votre corps après la nuit puis prenez une boisson au petit-déjeuner (thé, café, tisane...). Boire de l eau en mangeant fait grossir. FAUX A condition de ne boire que de l eau! Les eaux minérales sont plus saines que l eau du robinet. FAUX Toutes les eaux subissent des contrôles réguliers qui garantissent leur caractère potable. Les eaux aromatisées sont sucrées. VRAI et FAUX Certaines sont édulcorées et d autres sont sucrées. Référez-vous aux étiquettes. V R A I F A U X À retenir : L eau est la seule boisson indispensable. Buvez en moyenne 1, 5 l d eau par jour.

16 - l, activitephysique «Activité physique, sport, marche, endurance, dépense énergétique...» Quand on est diabétique, on ne doit pas faire de sport. FAUX La pratique régulière d une activité physique, au moins équivalente à 30 minutes de marche rapide chaque jour, est un des facteurs déterminants pour la maîtrise de votre glycémie. L activité physique, c est forcément du sport. FAUX L activité physique inclut le sport mais correspond également à tout ce qui induit une augmentation de la dépense énergétique au cours de la journée comme la marche, monter et descendre les escaliers, faire le ménage, promener le chien... Toutes les occasions sont bonnes pour bouger! Le sport fait maigrir. FAUX Le sport induit surtout un remplacement des tissus graisseux par des tissus musculaires. Le sport affine la silhouette, oxygène le cerveau, apporte une bonne fatigue. Associé à une alimentation équilibrée et adaptée, le sport permet de maintenir une bonne forme. V R A I F A U X Conseil : Si vous êtes traité par insuline, apprenez à moduler vos injections lorsque vous pratiquez une activité physique : demandez conseil à votre médecin. Si vous reprenez le sport après une longue période d interruption, prenez conseil auprès de votre médecin. À retenir : Pratiquez au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour ou une activité équivalente. Portez des chaussures adaptées aux activités pratiquées. Surveillez attentivement l état de vos pieds. Buvez suffisamment.

17 QUIZZ a b c d 1. Quel est le repas optionnel de la journée? a) Le petit-déjeuner b) Le goûter c) Le déjeuner d) Le dîner 2. Combien de temps recommande-t-on de consacrer au sport? a) 30 minutes par jour b) 60 minutes par semaine c) 20 minutes par jour 3. Quel petit-déjeuner est équilibré? a) Pain, jambon, margarine, yaourt, café. b) Muesli, lait, kiwi, café. c) Croissant, salade de fruits frais, confiture, thé. 4. Quel est l apéritif le plus adapté à une alimentation équilibrée? a) Des gâteaux apéritifs b) Des crudités c) Des amandes, des noix, des noisettes Quel est le mode de cuisson à privilégier? a) La friture b) La cuisson en papillote c) La cuisson à la poêle, à la margarine 6. Un aliment du groupe des féculents est à consommer : a) Une fois par jour. b) Au déjeuner ou au dîner. c) À tous les repas de la journée. 7. Les pâtisseries et les autres desserts sucrés sont à consommer : a) Occasionnellement. b) Jamais. c) Aussi souvent que l on veut. Réponses : 1 b, 2 a, 3 b, 4 b, 5 b, 6 c, 7a.

18 POUR TOUTES VOS QUESTIONS N Vert Abbott Diabetes Care 12, rue de la Couture - BP Rungis Cedex *Appel gratuit à partir d un poste fi xe. Conformément à la loi informatique et liberté du 6 Janvier 1978, vous disposez d un droit d accès, de rectifi cation et de suppression des données personnelles vous concernant auprès d Abbott Diabetes Care France. * ADCDnAOUT05/R3 / Agence AMAC nutrition / Version Originale :