Entrainements derrière engins motorisés

Transcription

1 Entrainements derrière engins motorisés L entrainement derrière Derny, scooter ou autre engin motorisé permet au coureur de développer son physique par des entraînements plus engagés. Le coureur est stimulé par l engin et son entraineur ce qui augmente la motivation. L entraineur peut simuler différents évènements rencontrés en compétition. Le coureur peut se mettre en condition de Rythme de course, simulation de sprints, travail spécifique en continu, en intervalles. L engin entraine le coureur en diminuant les difficultés (vent..), il est «attiré» par le derny ce qui diminue la charge mentale. Le contrôle de l intensité se fera par Cardiofréquencemètre ou capteur de puissance, une liaison (télémétrie)entre le coureur et l entraineur est un avantage. Suivant les engins (scooter ou derny) l abri est différent et les accélérations sont plus ou moins nerveuses d où une meilleure régulation de l effort et moins d à coups. Le confort de l entraineur est aussi différent suivant le modèle de l engin motorisé. (pilotage, bruit, régulation) C est un matériel intéressant pour améliorer et varier l entrainement, la relation entraineur et coureur est importante. Qualités développées Par un entrainement bien personnalisé il est presque possible de développer toutes les qualités et filières En I3 la force sous Max I3 I4 Rythme de course I4 le seuil I5 PMA (VO2 max) I6 tolérance aux lactates I7 explosivité

2 Développement de la force sous-max Il est intéressant de développer la force sous Max pour augmenter la force sur la pédale afin de pouvoir tirer de plus gros développements en enroulant régulièrement. On ne roule pas en Force sous max en course, ce type d effort n est pas «économique» mais permet de gagner en force donc en puissance. L entraineur doit bien gérer l intensité de la force sous Max en lien avec son coureur, le travail peut se faire en continu ou par des séries. Exemple1 : 3*(20 mn à I3 ; r active 10 min I2) Exemple2 : 2*( 35 mn à I3 ; r active 15 min I2) Exemple3 : en continu 1h15 à I3 ; récup active I2 Durée de la séance: environ 2h suivant le coureur Intensité : I3 ( puissance selon les coureurs) Profil du terrain : Bosses longues ou long Faux plat montant Cadence de pédalage : entre 60 et 70 rpm Sensations du coureur : Tensions musculaires importantes dans les jambes, pas de montée en lactate (il faut bien rester en I3) Objectif : Travail de la force en enroulant le braquet en fonction du terrain en privilégiant des longues montées ou faux plat montant.

3 Développement du rythme de course Qualité indispensable en course pour pouvoir prétendre peser dans un final de course (bordures dans le vent, travail en tête du peloton, travail dans les échappées ) par des séries d une durée qui sera variable en fonction de son coureur. Exemple : 5 *(10 mn à I4 ; r active 10 min I2) Durée de la séance : 2h30 suivant le coureur Intensité : I3-I4 (en fonction des coureurs). En fonction d un test d effort ou tests de terrain, Important de se référer aux enregistrements en course pour optimiser le travail Profil du terrain : Vallonné Cadence: Cadence optimale (entre 80 et 100 rpm) Sensations du coureur : Sensation d enrouler du braquet et de vitesse, pas de douleur musculaire Objectif : Entretenir un niveau de puissance important sans relâchement musculaire et mental, en s adaptant au terrain

4 Développement du seuil Qualité indispensable en course pour pouvoir faire la différence en course et accompagner les meilleurs dans le final Qualité a travailler également pour les CLM L entraineur doit bien gérer l intensité en lien avec son coureur, le travail peut se faire par quelques répétitions de 10 à 15 minutes au seuil soit à I4 entrecoupées de récup à I2 Durée de la séance : 1h30 suivant le coureur Intensité : I4 (Puissance en fonction des coureurs). Important de se référer aux enregistrements en course pour optimiser le travail Profil du terrain : varié Cadence : Cadence optimale (entre 80 et 100 rpm en fonction du terrain) Sensations du coureur : effort intense et très soutenu, aucun relâchement musculaire et mental, grande concentration dans l effort Objectif : Entretenir un haut niveau de puissance sans aucun relâchement musculaire et mental

5 Développement de la PMA Pour être capable de rouler vite sur des montées courtes et attaques dans les 5 derniers kilomètres d une course (Prologues, montées longues, rythme élevé sur quelques minutes.) par des séries de quelques répétitions en fonction de son coureur. Exemple : 4 * [5*(3 mn à I5 ; r active 3 min I3)] R= 10 à I2 Le coureur peut faire son effort en roulant à coté du scooter Durée de la séance : 1h30 suivant le coureur Intensité : I5 (puissance en fonction des coureurs). Profil du terrain : Montées courtes et raides, vélodrome, lignes droites Cadence : Cadence optimale (entre 80 et 110 rpm en fonction du terrain) Sensations du coureur : effort maximal sur quelques minutes (3-5 min), les douleurs musculaires augmentent progressivement.

6 Développement de l explosivité Pour les relances, les sprints, arrivée au sprint, accélérations violentes pour boucher un trou par des séries de quelques répétitions en fonction de son coureur. Exemple : 4 * [6*(6s à I7 ; r active 1 I2)] R= 10 à I2 Le coureur peut faire son effort en sprintant à coté du scooter Durée de la séance : 2h suivant le coureur Intensité : I7 (Puissance en fonction des coureurs). Profil du terrain : tout terrain Cadence : Cadence optimale supérieur à 110 rpm Sensations du coureur : aucune douleur musculaire mais fatigue mental et nerveuse importante Objectif : Effort maximal entre 15 et 20 cycles de pédalage lancé derrière scooter ou à coté du scooter.

7 Développement de l endurance surcritique Pour arriver relativement frais dans le final lors d une longue course en ligne avec final difficile. par du travail en continu en fonction de son coureur. Exemple : le coureur s entraine seul pendant 3 heures et termine derrière l engin à I3 I4 Après cette séance, une récupération longue devra être intégrée dans le programme du coureur Durée de la séance : 5h, 3h seul + 2h derrière scooter suivant le coureur Intensité : De i1 à i5 Profil du terrain : Tout terrain Cadence : Adaptée à la zone d intensité Sensations du coureur : Douleur musculaire (jambes lourdes) et fatigue mental importante Objectif Travailler sur la fatigue entrainement seul pré-fatigue puis entrainement derrière engin motorisé.