Les 3 règles d or d un ventre plat

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1 Les 3 règles d or d un ventre plat Page 1

2 Ecrit par Anthony BRIHI, coach sportif et créateur du Blog En Forme Chaque Jour Ce document est gratuit Le simple fait d être en possession de ce livre numérique vous donne le droit de l offrir à vos ami(e)s, vos contacts, les visiteurs de votre site, les membres de votre liste, ou toutes personnes qui pourront être intéressées par le contenu de ce guide. Les seules conditions à respecter sont les suivantes: - Il est interdit de modifier le contenu (image, texte, copyright, etc ) - Ne pas faire de spam pour diffuser ce guide - Ce guide doit bien entendu rester gratuit. Diffusez largement ce guide autour de vous. Anthony BRIHI Page 2

3 Sommaire Introduction 4 Règle d or n 1 : Choisissez les exercices d abdominaux les plus efficaces 6 Règle d or n 2 : Le rôle essentiel de l alimentation pour un ventre plat 11 Règle d or n 3 : Dites adieu à vos kilos en trop grâce aux séances de cardio 15 Que faire maintenant? 17 Conclusion 20 Page 3

4 Introduction Avoir un ventre plus plat, voici bien un objectif partagé par des centaines de milliers de personnes et objectif pour lequel on trouve toute sorte de solutions plus ou moins farfelues et plus ou moins efficaces. C est en tout cas l objectif numéro 1 parmi les milliers de personnes qui suivent mon Blog En Forme Chaque Jour et je sais à quel point il n est pas toujours évident de s y retrouver dans les nombreuses méthodes et solutions qui existent pour obtenir ce fameux ventre plat. Vous faites peut-être 500 abdominaux chaque jour mais pourtant vous avez l impression de n avoir aucun résultat sur votre ventre et vous commencez à désespérer. En effet, quoi de plus frustrant que de faire des efforts jours après jours pour finalement ne pas être récompensé(e)? En tant que coach sportif, j ai rencontré de nombreuses personnes qui étaient dans ce cas, qui faisaient des dizaines d exercices d abdominaux jour après jour, parfois jusqu à l épuisement ou la blessure. Elles pensaient que plus elles feraient d exercices d abdominaux plus leur tour de taille diminuerait et plus leur ventre serait plat. Ou encore qu ils suffisaient de faire des exercices d abdominaux pour faire disparaitre la petite couche de graisse localisée au niveau du ventre. Page 4

5 Vous-même, vous avez peut-être déjà tenté d avoir un ventre plus plat mais vous vous êtes alors dis : «Je ne sais pas quels exercices faire ni comment les faire, j ai peur de ne pas avoir assez de temps pour faire plusieurs séances d abdos dans la semaine». Et si tout le monde faisait fausse route concernant le ventre plat? Et si le fait de faire 500 abdominaux par jour n était pas la clef pour obtenir un ventre plat? Et si vous pouviez atteindre cet objectif de ventre plat en ne faisant pas plus de 15 minutes d exercices d abdominaux par jour? Au cours de ce guide je vais vous démontrer que vous n êtes pas obligé(e) de faire 500 abdominaux par jour pour avoir un ventre plat, que vous pouvez avoir d excellents résultats sur votre silhouette sans faire plus de 15 minutes d abdominaux par jour!!! Je vous démontrerai aussi qu en associant séances d abdos et alimentation équilibrée, vous aurez des résultats 3 fois plus rapides sur votre ventre!! Vous allez aussi découvrir l importance de connaitre certains principes concernant vos exercices d abdominaux afin d éviter de sortir de vos séances avec un mal de dos ou de nuque et prendre davantage de plaisir à faire vos séances. Mon objectif est clair : vous permettre d avoir un ventre plus ferme et plus plat avec des résultats visibles dès les premières semaines d entrainement. Sans pour autant passer des heures et des heures en salle de sport et sans pour autant vous priver en permanence sur le plan alimentaire!!! Page 5

6 Règle d or n 1 : Choisissez les exercices d abdominaux les plus efficaces Comme nous l avons vu précédemment, il n y a rien de plus frustrant que de faire des centaines d abdominaux chaque jour et d avoir l impression que vos efforts ne sont pas récompensés par un ventre plus plat. Je reçois d ailleurs régulièrement des questions sur mon blog telles que «Anthony existe-t-il des exercices à privilégier lorsqu on souhaite avoir un ventre plus plat?» ou encore «je ne suis pas sûr que les exercices d abdominaux que je fais actuellement sont réellement efficaces, comment faire?». Effectivement, il existe des exercices d abdominaux plus efficaces que d autres et surtout, la qualité de vos exercices est beaucoup plus importante que la quantité. En clair, le problème n est pas de savoir si vous faites assez d exercices d abdominaux jour après jour, mais de savoir si vous les faites correctement. Et pour vous le démontrer je vais tout de suite vous donner les deux astuces les plus importantes en ce qui concerne vos séances de fitness afin d être sûr(e) que vos efforts seront récompensés. Page 6

7 Astuce n 1 : Incluez systématiquement des exercices d abdominaux sollicitant le muscle transverse dans vos séances de sport Tout d abord, le muscle transverse correspond au muscle le plus profond de votre sangle abdominale. C est notamment le muscle que vous utilisez lorsque vous toussez ou lorsque vous rentrez le ventre. Je peux vous assurer que le simple fait d inclure systématiquement dans vos séances de fitness des exercices d abdominaux sollicitant le muscle transverse, vous allez être étonné(e) de voir votre tour de taille diminuer dès les premières semaines!!! Pour travailler ce muscle il existe de très nombreux exercices et notamment les exercices de gainage. Et encore une fois, grâce à ce genre d exercices vous aurez des résultats beaucoup plus rapides et visibles qu une personne qui fait 500 abdominaux par jour en sollicitant par exemple uniquement le grand droit de l abdomen (une sollicitation exclusive de ce muscle grand droit peut d ailleurs avoir tendance à «gonfler» le ventre). Page 7

8 En clair, il est important pour vous d avoir une palette d une dizaine d exercices d abdominaux, incluant notamment le muscle transverse, afin de varier vos séances. Ceci vous permettra à la fois de ne pas vous ennuyer et d avoir les meilleurs résultats sur votre ventre en seulement quelques semaines. Astuce n 2 : Soyez très attentif et attentive à votre posture durant vos exercices d abdominaux Avez-vous déjà terminé vos exercices d abdominaux en ayant mal au dos ou mal à la nuque? Ceci n est vraiment pas très agréable et ne motive pas à poursuivre vos efforts jour après jour! Mais vous vous êtes peut-être dit à ce moment-là qu il fallait poursuivre et dépasser la douleur pour ensuite avoir des résultats!!! Croyez-moi, la douleur n est pas obligatoire pour avoir des résultats sur votre silhouette, bien au contraire. La solution n est donc pas de répéter des efforts jour après jour pour surmonter la douleur, mais de connaitre exactement les postures à adopter durant vos exercices d abdominaux notamment. Page 8

9 Si par exemple vous avez l habitude de mettre vos mains derrière la nuque lors de vos exercices (photo ci-dessus), il est tout à fait normal que vous terminiez votre séance en ayant mal à la nuque. En effet, on a inconsciemment tendance à tirer sur la nuque lorsque l exercice devient difficile. Résultat : les abdominaux travaillent beaucoup moins et on termine la séance avec un cou en feu!!! Sur l exercice ci-dessus, qu on appelle le relevé de buste, les erreurs sont très fréquentes et en tant que coach sportif je passe beaucoup de temps à corriger les postures des personnes que j entraine, qui pour certaines font des abdominaux depuis des années mais avec la mauvaise posture!! Si vous avez par exemple l habitude de faire cet exercice avec les pieds calés sous un meuble ou tenus par une autre personne, l efficacité de l exercice est réduite quasiment à néant car dans cette posture vous sollicitez davantage vos muscles situés en haut de vos cuisses plutôt que vos abdominaux. C est la raison pour laquelle vous pouvez avoir l impression de faire 500 abdominaux par jour mais sans aucun résultat sur votre ventre!!! Page 9

10 Il est donc vraiment essentiel pour vous de connaitre précisément les postures à adopter sur chacun de vos exercices d abdominaux et ceci pour 3 raisons : vous éviterez tout risque de blessure vous prendrez davantage de plaisir durant vos séances (c est quand même mieux de finir une séance en étant encore capable de tourner la tête!!!) vos exercices seront 3 fois plus efficaces et votre tour de taille diminuera de semaine en semaine Page 10

11 Règle d or n 2 : Le rôle essentiel de l alimentation pour un ventre plat Vous l aurez bien compris, vous aurez beau faire des séries d abdominaux tous les jours, si en dehors de ça vous n avez pas une alimentation équilibrée les résultats auront du mal à être visibles sur votre ventre!!! En clair, vous risquez de renforcer vos muscles en profondeur mais de n avoir aucun impact sur la partie visible de votre ventre. Ceci tient à une croyance profonde selon laquelle pour perdre des bourrelets au ventre il faudrait simplement faire des exercices d abdominaux! Page 11

12 C est d ailleurs une croyance assez forte dans le monde de fitness de penser qu il suffit de faire des abdominaux pour avoir un ventre plat. Il est donc vraiment important pour vous d associer une alimentation équilibrée à vos séries d abdominaux, c est réellement ce qui vous permettra d affiner votre ventre en seulement quelques semaines. Alors quand on parle d alimentation et de diététique on voit un peu de tout et n importe quoi et je pourrais passer plus de deux heures à vous expliquer les pièges à éviter et les règles à respecter dans le domaine alimentaire. Mais pour aller droit au but, je vais vous présenter l astuce la plus importante dans le domaine alimentaire, celle que j ai appliqué à la lettre lors de mon défi «-10kg en 3 mois» et qui m a donc permis de perdre 10kg en seulement 3 mois (défi que vous pouvez retrouver sur Astuce alimentaire : une alimentation décroissante durant votre journée Cette astuce consiste donc à adopter une alimentation décroissante dans vos journées en évitant de faire par exemple du diner le repas le plus copieux de votre journée! Page 12

13 Alors je sais bien qu il est tentant de manger des plats plus riches et plus copieux le soir. En effet, c est souvent le moment de la journée où nous avons le plus de temps pour manger et où nous prenons le plus de plaisir à manger. Le problème réside dans le fait que notre activité est très réduite après le repas du soir, le coucher intervenant seulement quelques heures après. Toutes les conditions sont donc réunies pour stocker davantage au niveau des graisses!! A l inverse, si vous prenez le temps d avoir un petit déjeuner complet, un repas du midi équilibré et un repas du soir léger, à elle seule cette astuce vous permettra de perdre du poids sans faire de réels efforts. Je vous conseille d ailleurs de prendre une collation aux alentours de 17h, ce qui vous permettra d arriver moins affamé(e) le soir au diner et donc de contrôler davantage votre alimentation en la répartissant de manière propice à une perte de poids puis un poids stable. Pourquoi en suis-je aussi sûr? Tout simplement car j ai expérimenté moimême cette alimentation durant un défi fou. En effet, il y a quelques mois j avais pris volontairement 10 kilos pour ensuite montrer aux lecteurs et lectrices de mon Blog En Forme Chaque Jour comment perdre ces 10 kilos en seulement 3 mois sans pour autant suivre un régime strict sur le plan alimentaire!!! Résultat : 10,5kg perdu en 3 mois sans me restreindre sur le plan alimentaire (j ai d ailleurs mangé plusieurs fois au restaurant en finissant notamment mon repas par une mousse au chocolat!!). Page 13

14 Ce qui montre bien que si vous souhaitez vous débarrasser de vos kilos superflus sans JAMAIS les reprendre, vous avez tout intérêt à suivre un programme de rééquilibrage alimentaire basé sur le bon sens et une alimentation équilibrée. C est d ailleurs ce que confirme une étude récente de l INSERM menée auprès de personnes sur une durée de 3 ans 50% des personnes ayant suivi un régime à la mode, souvent très restrictifs, ont repris le poids perdu par la suite 76% des personnes ayant suivi un programme de rééquilibrage alimentaire basé sur le bon sens et une alimentation variée n ont pas repris de poids par la suite Page 14

15 Règle d or n 3 : Dites adieu à vos kilos en trop grâce aux séances de cardio Alors tout d abord, à quoi correspondent les séances de cardio? Ce sont tout simplement des séances dans lesquelles les exercices sont un peu plus intensifs, le rythme cardiaque monte un petit peu plus et surtout, ce sont des séances dans lesquelles vous avez tendance à davantage transpirer. De plus, il a été prouvé que les séances de cardio les plus efficaces pour perdre du poids étaient celles qui étaient courtes mais intensives, avec une alternance de phases intensives et de phases de récupération. Page 15

16 Ce type de séance va vous permettre de donner un coup de fouet à votre métabolisme de base et vous allez brûler de plus en plus de calories même au repos. Il y a d ailleurs plusieurs études qui ont montrées que ce type de séance permettait de continuer à brûler des calories pendant les 24 heures suivant votre séance. Une première étude menée en 1994 par 3 universitaires québécois (Tremblay, Simoneau et Bouchard) de l'université de Laval montre que pour une dépense énergétique donnée dans l'exercice, la forme la plus intense d'entrainement permet de brûler davantage de graisse que les séances de cardio longue à intensité faible! Les travaux du Docteur Izumi Tabata et son équipe, publiés dans un article scientifique du journal "Médecine and science in sport exercice" en Octobre 1996 montre que les séances de travail intermittent permettent de stimuler le métabolisme de base et permettent de continuer des calories durant les 24h suivant la séance!!! Ceci a d'ailleurs été confirmé par une étude très récente publiée en Mai 2011 dans le Journal Of Strength and Conditioning Research. Ce type de séance permet donc de brûler davantage de graisses à la fois durant la séance mais également durant les 24 heures suivant cette séance. En clair, en incluant des séances de cardio dans votre programme, vous continuerez à brûler des calories alors même que vous êtes entrain de vous reposer sur votre canapé après votre séance!!! Page 16

17 Que faire maintenant? Pour résumer, si vous souhaitez avoir un ventre plus plat sans attendre des mois pour voir des résultats sur votre silhouette, il vous faut : ne choisir que les exercices d abdominaux les plus efficaces en sachant exactement quelle posture adopter sur chacun d eux suivre un programme de rééquilibrage alimentaire basé sur le bon sens et une alimentation variée et non pas un régime restrictif et privatif inclure des séances de cardio dans votre programme afin de brûler encore plus de calories Maintenant que nous avons vu ensemble ces 3 règles d or, je suis persuadé que vous êtes plus motivé(e) que jamais pour démarrer votre entrainement et ainsi obtenir un ventre plus plat en seulement quelques semaines. Et c est exactement la raison pour laquelle j ai créé le guide «Un ventre plat en 3 semaines»!!! Ce guide est conçu pour vous permettre de diminuer votre tour de taille et avoir un ventre plus plat et ferme en seulement 3 semaines, car je sais à quel Page 17

18 point il est important pour vous de voir vos efforts récompensés rapidement pour rester motivé(e). Dans ce guide exceptionnel, vous aurez accès à : La première séance de mon Programme Objectif Ventre Plat pour démarrer dès maintenant votre entrainement!!! (p.6) Les 5 règles à respecter pour stimuler votre métabolisme et brûler toujours plus de calories (p.9) Comment dire adieu à l'effet yo-yo des régimes (p.13) Comment perdre vos kilos superflus sans pour autant être affamé(e) en permanence (p.16) Un tableau alimentaire complet pour bien comprendre comment répartir votre alimentation au quotidien. Ce tableau sera une aide très importante pour vous débarrasser de vos kilos superflus sans pour autant vous priver!!! (p. 18) Les exercices les plus efficaces pour vos abdominaux avec descriptif complet et photos afin de bien comprendre comment les faire correctement (p. 20) Le secret vous permettant de multiplier par 2 l'efficacité de vos séances d'abdominaux!!! (p.24) Le secret le plus important pour avoir un ventre plus plat!!! (p. 14) Les 2 principes à respecter pour faire de la course à pied et de la natation vos meilleurs alliés pour perdre vos kilos superflus (p.28-29) Un plan d'entrainement complet en course à pied et natation adapté à votre niveau de pratique (débutant, intermédiaire ou confirmé) (p ) Page 18

19 4 astuces vous permettant de garder une motivation constante pour atteindre votre objectif de ventre plat (p. 37) Je peux vous assurer qu en suivant les recommandations du guide «Un ventre plat en 3 semaines» vous serez bluffé(e) de voir votre ventre se raffermir et votre tour de taille diminuer en seulement 21 jours!!! Pourquoi? Tout simplement car les exercices qu il contient font partie des exercices que je pratique avec les personnes que j entraine en coaching sportif et dont voici par exemple le témoignage de Sonia : «Bonsoir Anthony, j'avoue que je suis ravie de pouvoir suivre ces exercices : tout est très bien expliqué et je sens déjà un net raffermissement de mon corps. Je m'accroche et je fais mes mouvements avec sérieux, et vraiment Anthony, je me sens mieux depuis que je bouge» (Sonia) Pour découvrir la présentation complète de ce guide exceptionnel et obtenir un ventre plus plat en seulement 3 semaines, rendez-vous sur Voici d ailleurs le témoignage d Elise juste après avoir découvert ce guide : «Très bon guide, simple d'utilisation. Les exercices sont très bien expliqués et efficaces. Les conseils donnés tout au long de ce guide sont très pertinents et aident beaucoup pour les objectifs à atteindre. Je suis très satisfaite de ce guide et le conseille aux personnes qui ont besoin d'avoir un fil conducteur pour se prendre en main» (Elise, 26 ans, Val de Marne (94)) Page 19

20 Conclusion Pour terminer je tenais à vous féliciter car en ayant lu ce guide gratuit jusqu au bout vous démontrez à quel point vous êtes motivé(e) pour obtenir la silhouette de vos rêves et je vous souhaite sincèrement d atteindre votre objectif. Ce guide «les 3 règles d or d un ventre plat» étant gratuit vous pouvez le diffuser tout autour de vous. Si vous avez par exemple des ami(e)s ou des membres de votre famille qui souhaitent également avoir un ventre plus plat n hésitez pas à partager ce guide avec eux. Je vous souhaite sincèrement d atteindre vos objectifs et j espère vous retrouver au travers du guide «Un ventre plat en 3 semaines» sur pour démarrer dès maintenant votre entrainement et vous permettre d avoir un ventre plus plat et de diminuer votre tour de taille en seulement 21 jours!! Anthony BRIHI Page 20