Restauration fonctionnelle de la lombalgie

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1 Nom : L I V R E T Restauration fonctionnelle de la lombalgie D E X ER C I CE S Hôpital de Jour Adultes 92, rue Edmond Locard Lyon cedex 05 Tel Fax FS/HDJ/MAJ N 3 2/11/06

2 La respiration Inspirez par le nez Gonflez le ventre Gonflez la partie supérieure du thorax Expirez par la bouche le plus lentement et le plus longtemps possible Abaissez les côtes Terminez l expiration en contractant les abdominaux Tous les exercices, postures relaxantes, auto grandissements, assouplissements, gainages doivent être réalisés sur ce type de respiration, en insistant principalement sur l expiration

3 Auto-grandissement Axial Actif Il est réalisé en combinant une expiration maximale volontaire entraînant un auto grandissement abaissement des côtes et un allongement axial. Il soulage les tensions au niveau du dos. Abaissement des côtes sur expiration maximale Allongement axial actif Abaissement des côtes sur expiration maximale Expiration maximale auto grandissement Abaissement des côtes sur expiration maximale

4 Auto-grandissement Axial Actif Les auto grandissements sont des outils de gestion des accès douloureux. Leur utilisation systématique lors des épisodes douloureux, vous aidera à vous réajuster dans la journée en évitant l installation du cercle vicieux douleur- contracture- repos- douleur. Grandissezvous Expirez en abaissant les côtes. 1 Position de départ Point fixe: mains en appui sur les crêtes iliaques 2 Elévation maximale des épaules, menton rentré Auto grandissement 3 Maintien de l auto grandissement associé à une expiration lente et maximale entraînant un abaissement des côtes Expiration maximale Variante 1 jambes «grenouille», membres supérieurs en élévation

5 échauffement Genoux écartés Genoux serrés

6 Prise de conscience des mouvements du bassin Contraction maximale en bloquant la respiration, suivie d un relâchement total sur une expiration maximale

7 pyramidal Etirements du pyramidal Ce muscle est responsable lorsqu il est contracturé, de points très douloureux dans la fesse. Il est important de l étirer régulièrement pour prévenir aussi les déséquilibres du bassin

8 psoas Etirements chaîne antérieure La position assise et la sédentarisation favorisent la rétraction des ces muscles. Leur mauvais fonctionnement limite la mobilité du bassin et augmente les contraintes lombaires Droit antérieur Ne pas creuser le dos Ne pas creuser le dos, ne pas décoller le genou Psoas Rétroversion du bassin Rétroversion du bassin

9 Etirements ischio-jambiers La rétraction des ischio-jambiers,est un facteur aggravant des douleurs lombaires Abaissement des côtes max. sur expir. 90 Abaissement des côtes max. sur expir.

10 Travail en position assise Expir. 1 Expir. Expir. 90

11 Travail des sous pelviens en position assise 1 Ne pas creuser le dos 90

12 Positions relaxantes Ces postures sont à réaliser en entretien régulier, et sont particulièrement indiquées dès l apparition d épisodes douloureux lombaires. Choisir la position la plus relaxante, la maintenir quelques minutes en insistant sur la qualité de la respiration.

13 Assouplissements vertébraux Dos rond, dos creux Position de départ Dos rond Dos creux Expiration Inspiration Grand enroulement 1 2 3

14 Assouplissements vertébraux Pour chacune des positions, rechercher progressivement l amplitude maximale en veillant à ne pas déclencher la douleur. Inclinaison Rotation lombaire Expiration Inspiration Épaules plaquées au sol Rotation sphinx 1 3 Genoux légèrement fléchis Flexion globale extension

15 Postures debout Expiration Inspiration 2 3

16 Echauffements de la région cervicale 1 L échauffement est essentiel avant le travail, il faut y consacrer 5 à 10 min Poussée en arrière Décrire un demi cercle avec la tête; repéter ce mouvement une dizaine de fois Inclinaison+rotation

17 Echauffements de la région cervicale 2 Ces muscles doivent être toniques et endurants pour ne pas souffrir dans les positions de jeu longtemps maintenues. Poussée en avant Poussée en arrière Poussée latérale Pour tous ces exercices, poussez 6 secondes votre tête contre vos mains qui résistent. Répétez chaque exercice 3 fois.

18 Echauffements des épaules Les épaules sont particulièrement sollicitées chez les musiciens, échauffez les.. Serrez les omoplates, répétez les mouvements 5 à 6 fois Elévation / Abaissement des épaules Sur l inspiration haussez les épaules, sur l expiration laissez les tomber pour un relâchement maximal. Attention pour les syndrome du défilé le cycle respiratoire est inversé

19 Etirements cervico-scapulaires 2 Ces étirements permettent aux muscles de récupérer plus vit après l effort. Il est important d y consacrer de 5 à 10 minutes. Chacun des étirements doit être maintenu de 6 à 10s et répété 2 à 3 fois Etirement du deltoide Etirement inter-scapulaire Etirement global MS Etirement Triceps

20 Etirements cervico-scapulaires 3 Etirement global membre sup. Etirement inter-scapulaire Etirement grand pectoral

21 Enchaînement type Exemple de 10 minutes d auto entretien global