Pour des abdominaux différents à l école : comment éviter l hyperpression?

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1 Pour des abdominaux différents à l école : comment éviter l hyperpression? FRANÇOIS VANDERCLEYEN 1 Introduction «Mal au dos? Fais des abdos Oui, mais pas n importe comment!» Le renforcement musculaire est souvent considéré dans le milieu des activités physiques et sportives comme synonyme de raccourcissement Ineptie! Particulièrement lorsqu on veut renforcer les abdominaux. En effet, il est démontré que l usage répété d exercices de renforcement des abdos réalisés en raccourcissement (de type «porte-feuille») augmente de manière significative la pression intra-abdominale. Le danger est le risque d apparition, à moyen et à long terme, de complications au niveau du rachis (hernie discale) ainsi qu au niveau de la sphère uro-gynécologique (incontinence). Pourtant, qui n a pas appris à faire des abdominaux en réalisant des exercices dynamiques d ouverture-fermeture répétés du tronc, les pieds calés sous un espalier? Que ce soit pour des raisons de santé ou esthétiques, à l école, à la maison ou en club, nous sommes tous passés par là! Cette pratique de renforcement «en raccourcissement» de la sangle abdominale a été longtemps pratiquée et enseignée, principalement dans les clubs sportifs ou de loisirs, mais aussi dans les écoles Depuis une dizaine d années, ce type de pratique est profondément remis en question. Très en vogue actuellement, la pratique des abdominaux dits «hypopressifs» fait de plus en plus parler d elle dans le cadre de l éducation à la santé, notamment dans le milieu du Fitness et des clubs de remise en forme principalement. Simple effet de mode passager ou véritable tendance prouvée? Pour répondre à cette question, il convient de s interroger sur l origine du concept d «l hypopression abdominale»? En quoi consiste-t-il? Pourquoi s y intéresser dans le cadre scolaire? Comment fonctionnent les abdominaux? Quels principes en découlent? Quel type de pratique des abdominaux enseigner? A quel public s adresse-t-elle? Autant d interrogations auxquelles nous tenterons d apporter, si pas des réponses, des pistes de réflexion. Le but de cette formation est en effet de poser des balises, par une pratique réflexive, sur ce qu il faut faire et/ou ne pas faire en matière d abdominaux. EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin

2 2 Origine des «abdominaux hypopressifs» L origine du concept de «gymnastique abdominale hypopressive» est à attribuer aux travaux de recherches effectués par le belge Marcel Caufriez, au début des années 80. L objet de ses travaux portait sur les techniques de kinésithérapie permettant d améliorer la rééducation uro-gynécologique, centrée sur la gymnastique pré et post-natale. Le principal apport de Caufriez est sans doute le développement d outils de mesure précis de la pression intra-abdominale à l effort. Il a ainsi pu démontrer l augmentation significative de la pression intra-abdominale lors de la pratique d exercices «classiques» de renforcement des abdominaux. Ces résultats ont considérablement bousculé les pratiques courantes de re-tonification de la sangle abdominale, notamment chez les jeunes femmes post-partum, tant l objectif même de cette pratique devenait contradictoire. Plusieurs autres travaux de recherche à ce sujet ont permis de corroborer les résultats de Caufriez. Plus qu une simple reproduction, c est tout un courant de recherche sur la manière d éviter cette hyperpression abdominale à l effort qui s est alors développée, que ce soit en France (Guillarme, Valancogne), en Australie (Hodges, Richardson) ou ailleurs. Parmi ces spécialistes s appuyant sur les travaux précurseurs de Caufriez, la française Bernadette de Gasquet est certainement celle qui a le plus «médiatisé» le risque d une pratique mal conduite des abdominaux. Elle a en effet réussi à vulgariser - au sens de «rendre accessible une connaissance scientifique au grand public» - les implications pratiques de ces travaux de recherche, notamment par la publication de son fameux ouvrage, intitulé : «Abdominaux : arrêtez le massacre» (dont d ailleurs ce rapport s inspire grandement et dont nous vous conseillons vivement la lecture en complément). S adressant au départ au secteur médical (pédiatrie, obstétrique) et para-médical (kiné, accoucheuses, ), de Gasquet a progressivement sensibilisé plus largement l ensemble des acteurs du secteur de l éducation à la santé. D abord professeur de yoga, elle s est ensuite formée en médecine obstétrique, spécialiste de l accompagnement pré et postnatal. Elle a ainsi réalisé une thèse de doctorat précisément sur les conséquences des sur-pressions abdominales aux différents temps de la maternité (de la grossesse à l après accouchement). Ce parcours, pour le moins atypique, l a amené à poser un regard différent sur les pratiques corporelles, bien au-delà du domaine rééducationnel. Elle s intéresse d ailleurs actuellement à la notion d unité posturo-respiratoire et son rôle dans le renforcement de la sangle abdominale. Cette sensibilisation à un large public gagne du terrain, puisque le domaine de l entraînement du sportif, et plus particulièrement de la préparation physique, accorde de plus en plus d importance à cet aspect (voir article de G. Gueutgbehuer). De même, le milieu de la prévention à la santé, via les clubs de remise en forme (type Fitness), s inspire et s appuie également sur ces connaissances. De la ré-éducation, nous sommes ainsi passés à l éducation des abdominaux Alors, pourquoi pas dans le milieu scolaire? 3 Les abdominaux à l école Faut-il faire des abdos à l école? Autrement dit, la pratique de renforcement des abdominaux tient-elle sa place dans le milieu scolaire? Sans nul doute, peu d enseignants (aucun?) consacrent une séance complète au renforcement des abdominaux. La plupart du temps, quelques séries d abdos sont pratiqués au sein d une séance de gymnastique par exemple, en guise d échauffement, voire en guise de «punition». Souvent, ces nombreuses répétitions sont perçues par les élèves (et pas uniquement par eux) comme rébarbatives, voire synonymes de douleurs, lombaires principalement. C est pourquoi, il nous semble primordial d apprendre aux élèves, non pas à en faire plus, 2 EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin 2008

3 mais à en faire mieux! Pour cela, il est souhaitable de prendre le temps d expliquer aux élèves, l espace d une séance ou plusieurs si nécessaire, comment pratiquer correctement les abdos, sans se faire mal et de manière plus ludique. S il est préférable d apprendre dès le plus jeune âge, la «bonne pratique», le public cible est plutôt les jeunes de 15 à 17 ans. Au-delà de l aspect esthétique, certes indéniable et important dans la construction d une image de soi positive, il nous semble que plusieurs objectifs en terme de santé sont criants. Cela dit, fort à penser qu il faille une maturité suffisante pour comprendre les enjeux d une pratique des abdos en terme de santé. Car prendre conscience que, par notre mode de vie de plus en plus sédentaire, la sangle abdominale tend inexorablement au relâchement, avec toutes les conséquences que cela engendre (voir plus haut), n est pas chose aisée. Certes l aspect esthétique ne doit pas être négligé et peut être un bon vecteur motivationnel pour cette tranche d âge, mais il n apparaît pas suffisant. Par ailleurs, si tant les garçons que les filles doivent être, selon nous, sensibilisés à la problématique des abdominaux, il semble que les jeunes filles soient davantage touchées. Elles sont clairement les premières visées dans l optique d une future grossesse. Cette séance d abdos peut constituer une première sensibilisation à la préparation à l accouchement. Au-delà de cet aspect préventif, la sangle abdominale constitue de manière évidente la zone de faiblesse musculaire de «l homo erectus» du 21 e siècle, filles et garçons confondus. En effet, la station debout (gravité) et l augmentation de la taille de l homme au fil des millénaires ont considérablement modifié son rôle et ses effets (grands bras de leviers), la station assise et la sédentarité ne faisant qu aggraver ce relâchement abdominal, sans parler de l obésité. La sangle abdominale constitue une véritable zone de faiblesse pour le corps humain, et le manque de tonus de celle-ci peut avoir des conséquences différées délétères pour l organisme (hernies, incontinence ). Dans ce contexte, c est une véritable éducation à la santé qui est visée. Il est primordial d éduquer nos enfants, et donc nos élèves, dès le plus jeune âge à la «bonne pratique» des abdominaux, juste par rapport à leurs capacités, mais aussi adaptée à leurs besoins. Cet objectif passe inévitablement par la compréhension du fonctionnement des abdominaux, à la base de tous les principes utiles à la pratique qui en découle. 4 Fonctionnement des abdominaux Les muscles dits «abdominaux» constituent les muscles de la paroi abdominale. L image la plus répandue est certainement celle des «plaquettes de chocolat» qu arborent bon nombre de sportifs affûtés. Véritable canon de la beauté masculine, à tout le moins dans notre société actuelle, cette représentation est celle également des mannequins dans les magazines, et qui donne des complexes aux lecteurs. Cet idéal culturel contribue à occulter la vraie nature et les fonctions premières de ces muscles. Car finalement, à quoi peuvent bien servir les abdos, sinon à alimenter tous les fantasmes? 4.1 Rôle des abdos Leur principale fonction est en réalité de maintenir les viscères (ce qui est déjà moins fantasmant!). La pesanteur, en station verticale, tend naturellement à projeter l ensemble des organes contenus dans l abdomen vers l avant et vers le bas. Autrement dit, sans les muscles abdominaux, nos viscères se retrouveraient dans nos chaussettes! Les abdominaux jouent également un rôle majeur dans la respiration. Par leur composante à la fois tonique et élastique, ils facilitent l expiration passive en servant de contre-appui au diaphragme, permettant à ce dernier d être refoulé vers le haut à la fin de l inspiration. Les muscles de la paroi abdominale permettent aussi de stimuler les organes qu ils EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin

4 contiennent. La principale conséquence est l activation du transit intestinal et de la fonction rénale. Plus que stimuler, ils permettent aussi de comprimer les organes (rôle dans la défécation, l accouchement, le vomissement, ). Souvent omis, les abdominaux assurent également le lien entre la région thoracique et la région pelvienne. En effet, la région abdominale est peu ossifiée, contrairement aux deux autres, ce qui lui confère une fragilité certaine. Seule la colonne vertébrale, située en arrière, maintient la continuité osseuse entre les membres supérieurs et inférieurs. La sangle abdominale fait alors office de gaine antérieure. D où le rôle essentiel des abdominaux en mouvement, à savoir d assurer une stabilité proximale tout en permettant une mobilité distale des membres. Nous reviendrons sur cet élément, primordial dans la problématique qui nous préoccupe. Fort de cette description, nous sommes loin du rôle exclusif des abdominaux présent dans tous les esprits : former une silhouette. Pour comprendre ces différents rôles joués par les muscles abdominaux, il est important de se rappeler quelques fondamentaux d anatomie fonctionnelle. 4.2 Anatomie fonctionnelle des abdos Peut-on résumer les abdominaux aux seuls muscles grands droits de l abdomen? Bien sûr que non! Et c est peut-être bien à ce niveau que l image des «plaquettes de chocolat» associée aux abdos tronque la réalité Les grands droits, qui donnent ce relief tant convoité, ne sont que les muscles superficiels de la face antérieure de l abdomen, (parfois) saillants et visibles. A côté de ces muscles connus et reconnus, il y a les méconnus : les obliques internes et externes, et le transverse. Moins visibles parce que plus profonds ces derniers jouent un rôle de premier ordre dans la stabilité musculaire de la sangle abdominale. Ces muscles entretiennent entre eux des relations complexes. Cette complexité est due à leur disposition anatomique, en différentes couches entremêlées. Il existe en fait à la fois des complémentarités (synergie) et des oppositions (antagonismes), selon les mouvements et les positions. Une bonne compréhension de la biomécanique de ces muscles est fondamentale. Schéma 1 - anatomie des abdominaux obliques (petits et grands) et du transverse (extrait de De Gasquet B. (2004)) Schéma 2 - anatomie des grands droits de l abdomen 4 EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin 2008

5 4.2.1 Le transverse Le moins connu, le transverse constitue non seulement le muscle le plus profond de la paroi abdominale, mais aussi et surtout le plus large. Il s étend ainsi, de haut en bas, à partir des côtes et du sternum jusqu à l épine pubienne, et dans le sens antéro-postérieur, de la ligne blanche à la crête iliaque postérieure. Dire qu il est le plus profond n est pas tout à fait juste. Il ne l est que dans la partie supérieure de l abdomen. En effet, dans une coupe frontale, il suit un trajet plutôt oblique, de sorte que dans la partie inférieure de l abdomen - en dessous du nombril - il devient plus superficiel. Ce constat a pour conséquence un «tissage» entre le transverse et les grands droits : la couche profonde du transverse devient superficielle (du haut vers le bas) en transperçant l aponévrose des grands droits. Ceux-ci plongent donc en dessous du transverse, en passant à travers lui. La contraction active et volontaire du transverse entraîne l expectoration ou l effort de toux. Bien que squelettique, le transverse fonctionne presque comme un muscle lisse, de par son action réflexe très importante. C est ainsi lui qui permet également l éternuement et le vomissement, par une contraction violente mais non volontaire cette fois. Ormis ces mouvements expiratoires, il existe peu d autres efforts qui font travailler spécifiquement le transverse. A condition d entretenir un tonus de base élevé, le transverse assure une fonction de maintien et de stabilité musculaire abdominale importante, maillon précieux de la charnière thoraco-pelvienne. Malheureusement, la pesanteur, l âge et la sédentarité constituent autant de facteurs précipitant inexorablement la sangle abdominale vers toujours plus de relâchement. Heureusement, nous pouvons lutter activement contre ceux-ci, en les tonifiant! Les obliques Les obliques se situent dans une couche intermédiaire entre les grands droits et le transverse. Sont à distinguer les obliques internes des obliques externes (appelés également petits obliques et grands obliques, en fonction de la nomenclature). Si leurs insertions sont relativement semblables, ils se différencient essentiellement par la direction et l orientation de leurs fibres musculaires obliques, comme leur nom l indique. Ainsi, le grand oblique s insère en haut sur les 3 dernières côtes et en bas sur l épine iliaque antérieure ainsi que sur la ligne blanche, alors que le petit oblique tient son origine sur la crête iliaque (1/3 moyen) et se termine sur les 3 dernières côtes et sur la ligne blanche. Leur contraction permet : la rotation des épaules sur le bassin (ou inversement, selon le point fixe) avec contractions controlatérale des obliques ; l inflexion latérale du tronc grâce à la contraction unilatérale des obliques internes et externes ; et la translation, c est-à-dire le déplacement des épaules par rapport au bassin (et inversement) dans un plan transversal ou horizontal. Ils peuvent également, comme tout muscle squelettique, se contracter sans engendrer de mouvements (contraction dite «isométrique»). Si les quatre faisceaux se contractent ensemble sans qu il y ait de rapprochement entre les épaules et le bassin, ils deviennent expirateurs et stabilisateurs de la région abdominale. De Gasquet parle d effet «guêpière» pour désigner ce serrage maximum qui galbe la taille. Ainsi les obliques, en l absence de mouvement, repoussent le diaphragme vers le haut tout en resserrant les côtes inférieures Les grand droits Les plus superficiels donc, les grands droits sont aussi les plus étroits. Situés exclusivement sur la face antérieure de l abdomen, ils prennent leur origine sur le sternum et les 3 dernières côtes inférieures en haut, et viennent s insérer sur la symphyse pubienne du bassin. La direction des fibres musculaires des grands droits est verticale. Ainsi, leur contraction dynamique ne peut qu engendrer la flexion antérieure du tronc, par le rapprochement des épaules vers le bassin (ou inversement, en fonction du point fixe), voire se rapprocher les deux. Si ce n est ce rôle de fléchisseurs dynamiques du tronc, les EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin

6 grands droits n ont d autre fonction que celle d équilibre des muscles paravertébraux, comme deux voiles symétriques situées de part et d autre du mât d un bateau. Pourquoi alors s évertuer à les raccourcir tant et plus par des exercices répétés d ouverturefermeture de l angle tronc-cuisses? Encore plus aberrant quand on sait que la tendance naturelle au quotidien (position assise, attitude debout, etc.) va également dans le sens du tassement! De plus, il faut savoir qu un renforcement dynamique régulier et intensif des grands droits provoque une projection antérieure de la paroi abdominale superficielle. Pour s en rendre compte, il suffit d observer de profil le ventre du bodybuilder, vous verrez comme il est bombé! Idéalement, les grands droits ne devraient se contracter que de manière isométrique, pour éviter que «le mât ne penche vers l arrière». A la place, ils sont la plupart du temps renforcés en raccourcissement, provoquant une surpression tant au niveau vertébral qu intra-abdominal. Cette mobilisation en pression ou en tassement de la charnière lombo-sacrée finit tôt ou tard par s user Et c est le risque d apparition d hernie discale voire inguinale qui guette! Enfin, ce renforcement des grands droits en raccourcissement se fait au détriment d un relâchement du transverse. Rappelez-vous le «tissage» et ce phénomène d inversion des deux plans des fibres musculaires concernés. S instaure alors un véritable de jeu des alliances entre ces trois couches musculaires, entre complémentarité et opposition Complémentarité et opposition En accord avec leur disposition anatomique respective, certains muscles de l abdomen, en mouvement, fonctionnent préférentiellement ensemble (synergie), alors que d autres s opposent (antagonisme) Antagonisme grands droits transverse Il existe un antagonisme entre les grands droits et le transverse, en raison de la disposition en tissage décrite plus haut. Dans la partie inférieure de l abdomen, les insertions des grands droits sont en dessous de l aponévrose. En se contractant, elles vont augmenter de volume (se gonfler) et repousser cette aponévrose qui ne peut se contracter à son tour, car inélastique. La ceinture abdominale inférieure va donc céder sous la pression. Ainsi, si la contraction des grands droits est première, le transverse ne peut se contracter dans un second temps Synergie obliques transverse Les obliques sont plutôt synergiques du transverse, à condition qu ils se contractent alors que les grands droits sont relâchés et en position longue, c est-à-dire avec un étirement préalable de la colonne vertébrale. Dans ce cas, les obliques participent à l autograndissement et au renforcement du transverse. En revanche, si les grands droits sont contractés et en position raccourcie (tassement de la colonne ou rapprochement épaules-bassin), alors les obliques participent au relâchement du transverse, et accentuent le tassement. Le rôle agoniste ou antagoniste des obliques vis-à-vis du transverse dépend donc essentiellement de l état de contraction préalable des grands droits Et le périnée dans tout ça? En réalité, le périnée ou plancher pelvien, n est pas un muscle mais une structure anatomique constituée d un ensemble de tissus mous (fascias, muscles...) qui obturent le pelvis ou «petit bassin». En forme de losange, le périnée est donc limité au niveau osseux en avant par la face postérieure du pubis, en arrière par le coccyx, et latéralement par les branches ischio-pubiennes, le tout formant le petit bassin contenant la vessie et le rectum. Le périnée a donc pour rôle, entre autres, de maintenir fermée cette excavation pelvienne située juste en dessous de l abdomen. A noter qu il est traversé par le canal anal, dans sa partie postérieure, et par les organes uro-génitaux au devant. Les principaux muscles constituant le périnée sont l obturateur interne et externe, le pubo- 6 EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin 2008

7 rectal et l ilio-rectal (muscles élévateurs de l anus), les muscles ischio- et bulbocaverneux, ainsi que le transverse profond. Lorsqu on demande une contraction volontaire du périnée, c est principalement le puborectal qui est sollicité. Comment faire? Il s agit de la même action que celle de «se retenir» (d uriner ou de déféquer) ou d arrêter la miction (le fameux «stop pipi»). Pour cela, tout un chacun sait que «serrer les fesses» ne suffit pas! Il faut recruter les muscles plus profonds du plancher pelvien, et avoir la sensation que le coccyx «se renverse» De Gasquet parle de «tirer la queue du chat entre les jambes» comme expression imagée, pour comprendre le principe d action. Le contrôle volontaire de la contraction du périnée via le pubo-rectal, bien que difficile, est une condition sine qua non, indispensable et préalable à toute pratique de tonification des abdominaux. Sans cette contraction (et donc un relâchement synonyme d ouverture et d espace possible), ce sont tous les organes contenus dans l abdomen qui tendent à se projeter vers le petit-bassin suite à la résultante des forces de pression orientée vers le bas. Nous décrivons au paragraphe suivant les conséquences que cela engendre Une bonne contraction du transverse soulage et protège le périnée, car, par sa résultante de poussée vers le haut, il fait se remonter les organes dans l abdomen, plutôt que les pousser vers le bas. 5 Principes de renforcement des abdos L anatomie fonctionnelle des abdominaux, bien qu importantissime, n a de sens qu à condition de les replacer dans leur contexte, c est-à-dire en tenant compte de la complexité du corps dans son ensemble, tant au niveau physiologique que biomécanique. Cette approche résolument compréhensive et globale des abdominaux permet de mettre en évidence trois principes «transversaux», véritables piliers fondateurs, à la base d une pratique harmonieuse des abdominaux : pression, respiration et posture. 5.1 La pression : éviter l hyperpression Quand le volume diminue, la pression augmente Globalement, la cavité abdominale renferme deux enceintes de pression : la sphère digestive (estomac, intestins, et organes associés) et la sphère uro-gynécologique (vessie, reins, utérus). Contrairement aux autres cavités du corps sujet aux variations de pression (boîte crânienne et poumons), la cavité abdominale est une enceinte presque entièrement élastique et aussi très mobile. Les seules structures osseuses sont la colonne vertébrale et le bassin. Les parois sont essentiellement musculaires, avec le diaphragme au-dessus, le plancher pelvien en dessous et les abdominaux tout autour. D un côté, cette mobilité permet une adaptation aux variations de volume et de pression que subit la cavité abdominale. Ainsi, l ensemble des organes contenus dans cette cavité (estomac, intestins, vessie, voire utérus) a la particularité de se remplir et de se vider en permanence, occasionnant d importantes variations de volumes, et du coup de pression. En effet, loi mécanique élémentaire : quand le volume diminue, la pression augmente (et inversement). Il faut savoir que tout le contenu abdominal est suspendu au diaphragme : quand celui-ci descend, tout descend! A l inspiration (au repos), le diaphragme descend et repousse donc vers le bas tous les viscères, diminuant fortement le volume. Le plancher pelvien (principalement, le muscle périnée et le pubo-rectal), qui ferme en bas la cavité abdominale, suit alors le même mouvement vers le bas. La variation de volume est alors légèrement amortie par cet effet. Mais les abdominaux sont très élastiques et la résultante va donc s exercer vers le bas et vers l avant. Les abdominaux vont s étirer et le ventre va se détendre («se gonfler»). La pression intra-abdominale est donc légèrement positive à l inspiration. Tout s inverse à l expiration : les abdominaux reprennent leur EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin

8 position initiale, le diaphragme et les organes suspendus remontent, de sorte que le volume est plus grand et donc la pression diminue. Bien que réalisable, il est difficile d obtenir une pression négative intra-abdominale, particulièrement à l effort. Ce type d abdominaux dits «hypopressifs» (au sens du strict du terme) sont pratiqués en kinésithérapie (rééducation du périnée, gymnastique prénatale ), mais nous semblent pas adaptés au milieu de l éducation à la santé, encore moins au milieu scolaire. C est pour cette raison que, dans le cadre de cette formation, nous pratiquerons une tonification des abdominaux qui tend vers une diminution de la pression intra-abdominale causée par des mouvements mal conduits, sans qu elle ne devienne négative pour autant. Autrement dit, il s agira plutôt d abdominaux «normopressifs» C est toujours mieux que des abdominaux hyperpressifs! Conséquences fâcheuses des hyperpressions abdominales! Au repos, peu de variations de pression sont observées. Ainsi, en position verticale, la seule pesanteur génère 30 mm de mercure de pression. Par contre, à l effort, réalisé poumons pleins (à la fin d une profonde inspiration), le diaphragme bloqué en bas diminue le volume et augmente donc la pression (jusqu à 50 mm de mercure). Si, à cette descente du diaphragme, on ajoute une contraction des grands droits en raccourcissement (rapprochement épaules-bassin), la pression intra-abdominale explose littéralement (elle peut atteindre 250 mm de mercure, soit 8 fois plus qu au repos!). Cette brutale augmentation de pression aura pour résultante une poussée vers le bas, soit vers le périnée. Les conséquences de cette hyperpression intra-abdominale interviennent à 2 niveaux : Relâchement des ligaments suspenseurs des organes Alors qu ils luttent déjà au quotidien contre la pesanteur, les ligaments de suspension des viscères se relâchent encore davantage lorsqu on leur ajoute des poussées violentes vers le bas lors d efforts violents. Les femmes sont à ce sujet plus vulnérables que les hommes étant donné le vide du vagin dans lequel se précipitent les organes en cas de forte pression. La grossesse représente également un étirement important des ligaments utérins et affaiblit la paroi abdominale. L accouchement détend complètement les ligaments, la vessie et le rectum étant écrasés sous la pression. Le cas pathologique est la «descente d organe» chez les jeunes femmes ayant eu un accouchement difficile. L ennui est que, si il est possible de retonifier un muscle, il est impossible de «retendre» un ligament. Cette distension est irrémédiable! Si les hommes sont donc forcément moins concernés, il n empêche qu on observe chez eux davantage de cas d hernies abdominales, voire inguinales, suite à des efforts hyperpressifs (soulèvement de charges, toux violentes chez le fumeur, poussée défécatoire répétées, etc.) Distension du plancher pelvien (incontinence, constipation) Si l hyperpression sur le plancher pelvien est répétée ou constante, celui-ci va progressivement se distendre, par épuisement des muscles qui se détendent de manière alors permanente. Le danger est qu ils n assurent plus leur rôle essentiel de soutien en bas, de résistance à la descente. La fonction principale du plancher pelvien - constitué principalement du périnée et du pubo-rectal - est de verrouiller les organes qu il contient, autrement dit de les maintenir en place. Si ce plancher pelvien s affaisse, les niveaux de pression sont tels qu il ne pourra plus retenir le contenu des viscères Et c est la fuite! En effet, une des principales pathologies résultant de ce phénomène est l incontinence. Les constipés chroniques ont également un «périnée descendant», à force de poussées violentes vers le bas, qui elles-mêmes entraînent à leur tour une distension du plancher pelvien (cercle vicieux). 8 EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin 2008

9 5.1.3 Comment éviter ou diminuer la pression abdominale? Comme expliqué ci-dessus, il n est pas possible d éviter toute pression abdominale (pesanteur, comme tu nous pèses!). Il est par contre envisageable (conseillé!) de diminuer au maximum cette pression, surtout à l effort, pour éviter ces effets néfastes. Ainsi, le principe de base est maintenir un volume suffisant pour ne pas augmenter trop la pression intra-abdominale. Concrètement, il faut éviter de faire tout effort accompagné d une profonde inspiration au préalable (qui descend le diaphragme), ni accompagné d un raccourcissement des grands droits (qui diminue la distance entre le sternum et le bassin) car tous deux diminuent fortement le volume et augmentent donc considérablement la pression. C est donc sur la respiration et sur la posture (en étirement) que tout se joue! Schéma 3 - Importance de la respiration (rôle du diaphragme et de la pression sur le périnée). Extrait de De Gasquet B. (2004) 5.2 La respiration : expirer au lieu d inspirer On l a déjà rappelé, le diaphragme descend à l inspiration pour attirer l air des narines vers les poumons, et remonte à l expiration pour refouler l air des poumons vers la bouche. Il agit comme un piston! Ainsi, au repos, le ventre se gonfle légèrement à l inspi EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin

10 et se rentre légèrement à l expi. Ca, c est ce qui doit se passer normalement! Or, la plupart du temps, nous adoptons une respiration dite «paradoxale» L adulte assis, souvent avachi, ou debout, cambré ou tassé bref, toujours mal positionné! respire à l envers : le ventre rentre à l inspi et surtout sort à l expi. En fait, c est le thorax qui bouge (respiration thoracique) au lieu de l abdomen (respiration abdominale). De plus, la respiration thoracique coûte davantage d énergie musculaire que la respiration abdominale un comble! Par contre, elle suppose de bien se tenir (moins évident!). La première chose à faire est donc de (ré) apprendre à respirer correctement au repos. Passer de la respiration thoracique à la respiration abdominale, en fixant les épaules. Attention à ne pas tomber dans le travers de vouloir gonfler volontairement le ventre à l inspiration (risque de distension de la paroi abdominale). Il suffit de laisser passivement le ventre se relâcher lors de l inspi. En revanche, on peut prolonger l expiration en rentrant activement la partie sous-ombilicale (sous le nombril). A l effort, il faudra toujours commencer le mouvement par une expiration, contrairement à une pratique courant qui consiste à inspirer profondément avant l effort. Si on commence par expirer, l inspiration se fera naturellement (déclenchée de manière réflexe par le diaphragme). Il est conseillé également de ne pas freiner l expiration, en pinçant les lèvres par exemple (ce qui augmente la pression), mais plutôt de laisser couler l air, comme lors d un chant. Attention de nouveau : expirer ce n est pas s effondrer ni se tasser, que du contraire!!! Il est indispensable de s autograndir au moment de l expiration. Garder l alignement de la colonne vertébrale est le leitmotiv pour respirer librement et éviter l hyperpression. Il est même conseillé d adopter une posture en étirement de la colonne La posture : tendre vers l allongement Trop longtemps la posture a été négligée. Pourtant, elle compte pour beaucoup (plus que l on ne croit) dans le bon fonctionnement de l organisme de tout entier. De nombreuses recherches en posturologie ont montré, ces 20 dernières années, l importance de viser un alignement des vertèbres tout en respectant les courbures physiologiques de tout à chacun. Alignement ne veut donc pas dire «rectitude» ou la verticale parfaite («bâton dans le dos!»), mais doit plutôt être vu comme un empilement des vertèbres, de sorte que la pression appliquée sur les disques inter-vertébraux soit la plus uniforme et répartie possible. Il est ainsi tout à fait envisageable qu une même concavité lombaire soit synonyme de lordose pour certains, et d hyperlordose pour d autres. Au delà de l alignement, nous rechercherons l allongement de la colonne, par un étirement axial (auto grandissement), afin et de redonner plus d espaces aux disques et encore augmenter cette distance thoraco-pelvienne. L importance de ces notions d alignement et d allongement, explique pourquoi un bilan postural individualisé, tant statique que dynamique, est actuellement souvent pratiqué avant le traitement de toute pathologie, qu elle soit d origine locomotrice, neurologique voire respiratoire. Par exemple, la rééducation kinésithérapeutique d un patient atteint d une insuffisance respiratoire chronique commence par un travail de correction postural. Au-delà du cadre paramédical, ce type de chek-up est de plus en réalisé dans les centres de remise en forme (type personnal training) ainsi que dans les clubs sportifs (préparation physique) avant la pratique de tout renforcement ou étirement musculaire. Corriger la posture constitue donc la première étape à réaliser pour toute pratique correcte des abdominaux. Il a été démontré l impact d un rapprochement entre le sternum et le pubis, sur la respiration et aussi sur la pression. Dès que nous sommes tassés (rétroversion exagérée du bassin et/ou cyphose lombaire) ou cambrés (antéversion exagérée du bassin et/ou hyperlordose lombaire) autrement dit que la colonne se trouve dans une position extrême, non physiologique nous sommes incapables de respirer normalement, le diaphragme étant incapable de jouer son rôle de piston. La respiration n est plus juste, automatique, mais devient coûteuse et porte à conséquences. Une fois que les épaules sont rapprochées du bassin, il y a une diminution de volume et donc une 10 EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin 2008

11 surpession qui empêche le bon fonctionnement de la respiration abdominale, qui assure un rôle de pompe et de circulation du sang dans les membres inférieurs (retour veineux). Il convient donc de tendre, si pas vers l étirement, du moins vers l allongement, pour laisser la possibilité au ventre de se tendre et se distendre librement lors de la respiration. Par allongement, il faut lire une augmentation de la distance entre le processus occipital (à la base du crâne) et le sacrum, afin d obtenir le plus grand espace possible entre les vertèbres, et ce dans tous les plans (auto-grandissement). Dans tous les exercices de tonification des abdominaux, il faudra donc veiller à maintenir cet allongement, pour permettre à l expiration de se faire dans des conditions optimales, pour que le ventre puisse rentrer sans pousser les organes vers le bas et éviter donc toute hyperpression. Il est plus aisé à comprendre maintenant pourquoi tous les exercices de renforcement des abdominaux en raccourcissement, qui tendent à amener les épaules vers le bassin, sont à proscrire et bannir définitivement, une bonne fois pour toutes! Rôle du transverse sur la posture debout Relâchement abdominal accentuation de la lordose lombaire Contraction du transverse atténuation de la lordose lombaire 5.3 Ce qu il faut retenir : 12 balises! - Bannir tous les mouvements qui diminuent de manière excessive la distance entre le sternum et le pubis (car engendrent une hyperpression intra-abdominale + une compression intervertébrale des vertèbres). - Etre conscient des conséquences délétères de l hyperpression abdominale sur la santé à moyen et long terme (distension des ligaments suspenseurs des organes, relâchement du plancher pelvien avec risque d incontinence, risque d hernies inguinales et/ou discales ). - Apprendre/corriger la posture «en allongement» (auto grandissement, alignement de la colonne et du bassin, respect des courbures physiologiques cervicales et lombaires ). - Apprendre/corriger la respiration «juste» et adéquate (abdominale plutôt que thoracique) entamer tout mouvement/effort par l expiration plutôt que par l inspiration. - Relâcher les grands droits et contracter le transverse («rentrer le nombril», plutôt que «serrer les abdos»!). - Apprendre à contracter le périnée, via le pubo-rectal («stop pipi»!), avant toute contraction abdominale ET maintenir cette contraction pendant toute la durée de EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin

12 l effort! - Ne renforcer les grands droits qu en contraction isométrique, et éviter les concentriques (sauf sur un transverse déjà puissant, comme c est le cas chez certains sportifs de haut niveau, comme par exemple en ski de fond). - De manière générale, il ne faut jamais que le ventre ne sorte («se bombe») pendant l exercice, il doit toujours «être rentré». - Tout blocage respiratoire est totalement contradictoire avec tous les principes précédemment décrits (hyperpression) et est donc évidemment à proscrire. - La durée de l expiration lente et prolongée au maximum détermine la durée de la contraction (lors des premiers exercices). - La durée de contraction détermine quant à elle l intensité de l exercice. Celle-ci sera aussi dépendante de la posture usitée. - Le seul poids du corps est entièrement suffisant pour déterminer la charge (il suffit de faire varier les postures). Nul besoin de poids et haltères Extrait de De Gasquet B. (2004) 6 Pratiquement, que faut-il faire? 6.1 Guide pratique : ordre des consignes à respecter! Il suffit d appliquer tous ces «beaux» principes théoriques listés ci-dessus, me direzvous! Oui, à condition de veiller à respecter l ordre logique de ces différents principes. Il y a en effet une cohérence interne dans la progression des consignes qu il convient d impérativement suivre pour s assurer de pratiquer les abdos en toute sécurité. Les consignes principales à respecter dans l ordre avant toute pratique de tonification des abdominaux, sont reprises dans le tableau suivant. 12 EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin 2008

13 Consignes générales à respecter dans l ordre Consigne 1 Vérifier la posture de départ (alignement, courbures, auto grandissement, allongement). Consigne 2 Contracter le périnée («stop pipi») Consigne 3 Consigne 4 Consigne 5 Consigne 6 Consigne 7 Consigne 8 Commencer par expirer sans mouvement Continuer à expirer en rentrant le ventre (déplacement du nombril vers l arrière et vers le haut) Rentrer le nombril sans modifier la distance sternum-pubis (phase de mise en pré-tension) Entamer le mouvement (mise en tension) en vérifiant que le ventre ne gonfle pas en mettant une main sur ce dernier (si c est le cas, c est que les grands droits ont pris le dessus et le transverse s est donc relâché par antagonisme mauvais!) Une fois le transverse contracté au maximum (et avant toute intervention perturbatrice des grands droits), tenir la position (isométrique) en terminant l expiration de manière lente et profonde Soit revenir dans la position initiale (sans relâcher la contraction du transverse, nombril rentré) avant d inspirer ; soit maintenir la position en gardant le nombril rentré, et inspirer avec la cage thoracique (5 à 30 secondes) ne jamais bloquer la respiration! Ces consignes générales et fondamentales peuvent être appliquées à tous les exercices de renforcement des abdominaux. Cependant, plusieurs consignes spécifiques en fonction des postures initiales (coucher dorsal, coucher latéral, position quadrupédique, chute faciale ) doivent également être tenues en compte (cfr. formation pratique). Les consignes d exécution les plus importantes, sont reprises dans les exemples ci-après. 6.2 Quelques exemples pratiques à faire et à ne pas faire! A titre d exemple, voici quelques exercices de tonification de la sangle abdominale, ainsi que les consignes plus spécifiques, repris position par position. Les consignes générales de 1 à 7 (voir tableau ci-dessus) doivent être systématiquement respectées avant de mettre en application les consignes spécifiques pour chaque position reprise ci-dessous. Pour l ensemble de ces exercices, il existe de nombreuses variantes de progression pour chacune des positions (consignes simplificatrices et complexificatrices). Nous avons fait le choix de ne montrer que quelques uns des nombreux exercices de base. Une foule EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin

14 d autres exercices au sol (sur tapis, avec le seul poids du corps) peuvent être réalisés, et ce dans différentes positions. Ces exercices peuvent être diversifiés de manière plus ludique : par groupe de 2 élèves (en collaboration ou en opposition) ; sur swissball ; mises en situation dans les positions de la vie quotidienne ; travailler les fausses inspirations thoraciques (cfr. formation pratique) Coucher dorsal A ne pas faire : le «porte-feuille» Traction de la nuque, pieds bloqués rapprochement dynamique des épaules vers le bassin A faire : tonification du transverse Bras le long du corps Décoller légèrement les épaules Garder la tête dans l alignement Bras croisés sur la poitrine Décoller les épaules Regard fixé à 45 Bras écartés, mains aux oreilles Décoller les épaules Regard fixé à 45 A faire : tonification des obliques en isométrique Soulever les épaules, tête dans le prolongement Repousser le genou avec la main opposée Soulever les épaules, tête dans le prolongement Repousser le genou ipsi-latéral vers l extérieur 14 EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin 2008

15 A faire : tonification du transverse, en «pédalage» Une jambe genou fléchi, pied au sol Une jambe tendue à 45 et descendre Alterner les exécutions gauche-droite Une jambe fléchie, hanche à 90 Une jambe tendue à 45 qui descend Enchaîner les exécutions gauche-droite A ne pas faire : A faire : Redressement par flexion du tronc Diminution de l angle sternum-pubis Relâchement de l abdomen Redressement en alignement Rotation externe des fémurs Rentrer le nombril (transverse) A ne pas faire : dos rond dos creux sans allongement Hyperlordose et antéversion du bassin sans allongement relâchement abdominal et compression discale post. Cyphose lombaire et rétroversion du bassin sans allongement relâchement abdominal et compression ant. EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin

16 A faire : dos rond dos creux en allongement Prise de distance préalable épaules-bassin Rentrer le nombril en expirant Bascule du bassin en antéversion avec contrôle du transverse Prise de distance préalable épaules-bassin Rentrer le nombril en expirant Bascule du bassin en rétroversion avec contrôle du transverse A faire : stabilisation musculaire en position quadrupédique travail du transverse Prise de distance préalable épaules-bassin Rentrer le nombril en expirant Bassin en position neutre (lordose physio.) Rétropulsion du menton en allongement Rétropulsion du menton en allongement Adduction et rotation int. des omoplates En maintenant la même position ci-contre Sur une expiration, tendre le bras à l horizontal Garder le nombril rentré pour fixer le bassin Tendre la jambe opposée vers l arrière sans dépasser la hauteur du bassin A ne pas faire : A faire : Chute faciale sur coudes avec relâchement du transverse tension exclusive des paravertébraux et surpression discale (hyperlordose) Contraction du transverse préalable cocontraction abdos-dorsaux diminue la pression discale (délordose) 16 EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin 2008

17 A faire : variantes de l exercice précédent (à décliner à souhait!) Chute faciale avec contraction du transverse Sur une expiration, élévation jambe tendue à l horizontale Chute faciale avec contraction du transverse Sur une expiration, flexion antérieure de jambe genou à 90 A ne pas faire : A faire : Chute faciale sur les mains avec relâchement du transverse tension exclusive des paravertébraux et surpression discale (hyperlordose) Contraction du transverse préalable cocontraction abdos-dorsaux diminue la pression discale (délordose) A faire : travail du transverse et des obliques en position latérale Alignement segmentaire en appui sur le coude fléchi Élévation du bassin sur une expiration Rentrer le nombril et le maintenir rentré Élévation de la jambe tendue nombril rentré! En appui sur la main, bras tendu nombril rentré et aligné! EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin

18 7 Références bibliographiques Caufriez M. (1997). La gymnastique abdominale hypopressive. Bruxelles (syllabus). De Gasquet B. (2004). Abdominaux : arrêtez le massacre! Ed. Robert Jauze. De Gasquet B. (2003). Bien être et maternité. Implexe Editions. De Gasquet B. Les abdominaux autrement : approche posturo-respiratoire (méthode APOR). Notes de formation, Paris, janvier Goetghebuer G. (2006). La clinique des abdominaux. Sport & vie, n 96, Guillarme L. (1998). Place de la sangle abdominale dans le traitement de la kinésithérapie du lombalgique. Kinésithérapie scientifique, n 383. Hodges P.W. (1999). Is there a role for transversus abdominis in lumbo-pelvis stability? Manual Therapy, 4 (2), Kendall F.P., Mc Creary & Provance P.G. (1995). Bilan et étude fonctionnelle musculaire : anomalies et douleurs posturales. 4 e éd. Editions Pradel. Redondo B. (2004). Isostreching : la gymnastique du dos. Ed. Broché. Souchard P. E. (1998). Le Stretching Global Actif. Editions Broché. Valancogne G. (1993). Rééducation en coloproctologie. Ed. Masson EDPM-UCL Document pédagogique CUFOCEP juin 2008

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