Protocole Power Plate Cardio :
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- Émilie Dufour
- il y a 9 ans
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1 Protocole Power Plate Cardio : Ce protocole vous permet d optimiser votre dépense énergétique en associant des exercices de force sur Power Plate et des exercices cardiovasculaires sans Power Plate. Cette combinaison permet de garder un rythme cardiaque élevé et de réaliser un entraînement différent dans le but d optimiser le travail cardio. NIVEAU DE DIFFICULTÉ : AVANCÉ Déroulement du protocole : Préparation au mouvement x 4 Force & Puissance x 9 Massage & Relaxation x 2 POWER PLATE CARDIO 1/6
2 PRÉPARATION AU MOUVEMENT GARDER LES PARAMÈTRES PAR DÉFAUT. 1 SÉRIE, 30S/30HZ, LOW, QUEL QUE SOIT LE NIVEAU Échauffement 1 : Quart de squat Échauffement 2 : Étirement ischios unilatéral Échauffement 3 : Étirement adducteurs Échauffement 4 : Pompes avec rotation (Cet exercice doit être exécuté en dynamique. Flexion, extension puis rotation. Alterner droite et gauche) 1 POWER PLATE CARDIO 2/6
3 CYCLES FORCE & PUISSANCE REPOSEZ-VOUS UNE MINUTE ENTRE CHAQUE CYCLE Exercice 1: Flexion sur une jambe Exercice 2 : Fente avant CYCLE 1 2 x 30 secondes Statique 2 x 30 secondes Dynamique INFOS COACHING Le travail en dynamique doit être encadré par un coach diplômé ou un kinésithérapeute. Les indications données dans ces protocoles ont été établies pour un niveau débutant, suivez les instructions qui vous sont communiquées par votre coach. Exercice 3 : Intervalle actif Exemple Monter/descendre de face, saut à pieds joints, monter/descendre de côté Séries : 4 : 15 secondes d exécution / 15 secondes de pause totale de l intervalle actif : 2 minutes 2 POWER 1. PROGRESSION : Tous les exercices doivent être réalisés en douceur au fur et à mesure de votre progression Voici comment procéder pour les exercices : 1. Augmentez le nombre de répétitions 2. Changer l angle 3. Ne vous accrochez pas à la poignée 4. Augmentez la durée de l exercice 5. Diminuez les temps de repos 6. Augmentez la fréquence (Hz): en tonification musculaire max 35 Hz 7. Augmentez l amplitude (Low ou High) 2. HYDRATATION : Pensez à vous hydrater avant pendant et après les exercices sur Power Plate. 3. RECOMMANDATIONS : Echauffement : les réglages sont habituellement sur 30 hz pour une durée de 30 secondes en amplitude low. Massage : les réglages recommandés sont hz pour une durée de 60 secondes en amplitude high ou low. PLATE CARDIO 3/6
4 CYCLES FORCE & PUISSANCE REPOSEZ-VOUS UNE MINUTE ENTRE CHAQUE CYCLE Exercice 1: Pompes avec extension d une jambe Exercice 2: Élévation frontale CYCLE 2 2 x 60 secondes Dynamique 2 x 60 secondes Statique Exercice 3: Intervalle actif Exemple Monter/descendre de face, saut à pieds joints, monter/descendre de côté Séries : 4 : 15 secondes d exécution / 15 secondes de pause totale de l intervalle actif : 2 minutes 2 POWER PLATE CARDIO 4/6
5 CYCLES FORCE & PUISSANCE REPOSEZ-VOUS UNE MINUTE ENTRE CHAQUE CYCLE Exercice 1: Gainage latéral Exercice 2 : Elévation frontale. (Pour un niveau débutant, cet exercice doit impérativement être réalisé au sol) CYCLE 3 2 x 30 secondes Statique 2 x 60 secondes Statique ou Dynamique Exercice 3: Intervalle actif Exemple Monter/descendre de face, saut à pieds joints, monter/descendre de côté Séries : 4 : 15 secondes d exécution / 15 secondes de pause totale de l intervalle actif : 2 minutes 2 POWER PLATE CARDIO 5/6
6 MASSAGE & RELAXATION Massage 1: Abducteurs Hz/Low ou High Massage 2 : Adducteurs Hz/Low ou High Copyright 2009 Power Plate. Tous droits réservés. (Power Plate Cardio) 3 POWER PLATE CARDIO 6/6
Préparation Physique CPLM Gabriel Currat 1/7
1/7 Avant la compétition Détends-toi, le soir avant la compétition, avec de la relaxation (voir fiche en annexe) Le matin mange un petit déjeuner équilibré: Fruits, Laitage, Pain ou céréales (ex: crème
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Détail des séances Séance numéro 1: 1- Course PMA 1 : I- 10 minutes de jogging facile + stretching des jambes II- 3 blocs de 6 minutes en 30 course/30 repos sur 154m Prendre 1 30 de récupération entre
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