Les Serial Kayakers GUIDE DE LA PRATIQUE DU KAYAK. COURS 3 Longue Randonnée et Fatigue

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Stéphanie Lafleur
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2 I. Pagayer, c est trop dur. Faire une randonnée en kayak demande une préparation physique, non pour développer sa force mais pour acquérir une résistance à l effort de longue durée. L objectif de ce cours est de vous aider à apprendre les techniques pour vous fatiguer le moins possible sur une grande distance et donc d apprécier au mieux les paysages qui dérouleront sous votre pagaie. Qui veut aller loin, ménage sa monture! II. Quelques notions de distance Un kilomètre en kayak se fait environ en 15 minutes pour un «touriste» à raison de 40 coups de pagaie par minute. Donc cela revient à réaliser 15x40 = 600 coups de pagaie. Ainsi descendre les Gorges de l Ardèche, soit environ 30 km, c est effectuer en moyenne 30x600= coups de pagaie! Et oui, cela commence à faire! Le défaut des kayakistes débutant est de croire qu en pagayant vite, ils iront plus droit et plus vite, donc plus loin. C est une erreur! Pagayer c est donner un mouvement continu et régulier à votre pagaie. D ailleurs si vous m avez observée lors des sorties, je pagaie 2 fois moins vite que vous, tout en parcourant la même distance.

3 Le mouvement de «pagayer» se décompose en 3 parties : L attaque : le moment ou l on plante la pagaie sur l avant du kayak La passée : le moment où la pagaie passe de l avant du kayak à la hauteur du bassin Le dégagé : le moment où l on sort la pale de l eau, càd pratiquement à la hauteur des fesses / bassin III. Les composantes en termes de «force» physique Il est faux de penser que pagayer n utilise que la force des bras. Nous allons voir que les muscles des jambes, abdominaux et les fessiers sont tout aussi importants. Avant toute chose, quand vous pagayez, vous avez l impression que la pagaie se déplace dans l eau. En réalité la pale de votre pagaie se déplace très peu dans l eau : c est le bateau qui avance et non la pagaie qui recule. Il faut essayer donc de faire glisser le kayak sous la pagaie. Le mouvement du corps : Essayez de visualiser la pagaie comme si vous positionniez la pale sur un point fixe dans l'eau à l avant du kayak et que vous vous tractiez au delà de ce point. De cette manière, il est beaucoup plus facile d'utiliser efficacement votre corps Plantez la pale dans l'eau, près du kayak, aussi avancée que vous puissiez le faire facilement, mais sans vous «allonger». Pour cela, tenez votre dos droit, très légèrement incliné en avant Immergez bien toute la pale sous la surface de l eau et gardez la ainsi et aussi proche du bord du kayak que possible pendant toute la passée Ne plantez pas la pale trop profondément de sorte que le manche ne passe pas sous la surface de l eau Pour vous tirer vers l avant où est ancrée la pagaie et transmettre le mouvement au kayak, il vous faudra avoir un appui pour le bas de votre corps. Pour cela, poussez

4 votre pied situé du coté où la pale est dans l eau contre son cale-pied et maintenez un bon contact avec vos fesses sur le siège : cela s appelle le pédalage. Cet appui va non seulement transmettre la force au bateau et en favoriser la glisse, mais il va également vous permettre d exprimer plus de force sur votre pagaie. Il aide également à tourner légèrement le bassin au cours de la passée, ce qui évite des lésions au niveau de la colonne vertébrale suite aux rotations du buste et évite de faire la «poule» (essayez de ne pas gîter / basculer le kayak d'un coté à l'autre) Garder vos yeux sur l'horizon vous aidera à vous tenir droit et en équilibre (tout comme le vélo) Essayez de démarrez le mouvement énergiquement et à la fin avec moins de puissance. De cette manière la puissance de votre mouvement viendra plus de vos gros muscles du tronc et moins de vos bras Le mouvement de la main supérieure : Les «puristes» vous diront que la largeur conseillée entre les mains sur la pagaie est approximativement la distance entre vos coudes et ce de façon symétrique. Cela voudrait dire que vous avez la même force du bras droit que du bras gauche, ce qui est rarement le cas. Essayez donc de décaler un peu vos mains vers la pâle du côté où vous avez le plus de force de façon à avoir un bras de levier plus grand de l autre côté. Au début du mouvement, le bras du coté de la pale à immerger est tendu sur l'avant et l'autre est légèrement plié Gardez votre bras inférieur toujours tendu et raide puis tirez le en arrière vers la poupe (faites glisser le kayak) et poussez votre bras supérieur vers la proue Essayer de déplier rapidement le bras supérieur devant vous et maintenez-le au dessus du kayak sans trop croiser Le mouvement se termine lorsque la pale se trouve au même niveau que votre bassin Pour réaliser de longues distances, ne cherchez pas à monter trop haut cette main supérieure sinon vous allez rapidement avoir mal aux muscles des épaules (deltoïdes). Maintenez donc la pagaie au niveau de la poitrine

5 Les compétiteurs maintiennent quant à eux leur main supérieure toujours au niveau du visage, ce qui aide à garder la pagaie à la verticale et prés du kayak et donc améliore l efficacité du mouvement, mais cela demande une musculation parfaite Finalement, ressortez la pale de l'eau avec le moins d'à-coups que possible Plutôt que de longs mouvements saccadés ou de jouer au «lapin duracell», essayez de maintenir un rythme régulier et pas trop rapide A vous de jouer!

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