MARCHE NORDIQUE LAURAGAIS ATHLETISME CASTELNAUDARY (LAC)

Transcription

1 MARCHE NORDIQUE LAURAGAIS ATHLETISME CASTELNAUDARY (LAC) La marche nordique à CASTELNAUDARY est une nouvelle activité proposée au sein du LAC. Cette pratique est ouverte à tous! Que vous souhaitiez reprendre ou démarrer une activité physique, c est un moyen de reprendre le sport en douceur et en écoutant votre corps Que vous veniez seul, en couple ou en famille (à partir de 16 ans), cette activité s adaptera à chaque séance en fonction du groupe constitué. Des bienfaits pour le corps et l esprit Les bienfaits de la marche nordique sont nombreux. Cette activité fait en effet fonctionner près de 80 % des muscles. Une pratique régulière permet d améliorer le système respiratoire et cardio-vasculaire et il y a moins de traumatismes articulaires liés à l effort car les bâtons amènent une meilleure répartition du poids du corps Comme bon nombre d activités sportives, la marche nordique est également l occasion de débarrasser l esprit du stress quotidien, de profiter du grand air, de la nature et de pratiquer une activité physique en compagnie d autres passionnés. Quel que soit votre objectif, ses bienfaits sont bien réels. De nombreuses études en témoignent. Voilà en effet une première liste des effets constatés et prouvés : *Une forte consommation de calories (+ 30% à 40% de dépense en plus par rapport à la marche normale). *Un renforcement de l ensemble de l appareil musculaire, idéal pour les abdominaux, les jambes et les fesses qui amène en outre une tenue plus droite du corps. *Une augmentation de l endurance. *Une amélioration des problèmes articulaires avec 30% de pression en moins sur ces articulations des genoux. *Un renforcement du système immunitaire. *Une réduction du stress et une harmonie du corps et de l esprit.

2 La marche nordique, l équipement et la technique

3 L équipement : Les bâtons de marche nordique : Bâtons spécifiques à la marche nordique, mais dérivés du ski de fond. Ils sont choisis en fonction de la taille du pratiquant et de son gabarit. Les tubes allient la souplesse (flex) et la légèreté grâce aux qualités des matériaux composites (fibre de verre, graphite, carbone), mais ne doivent pas être en aluminium car trop rigide, inadapté à la marche nordique et ils peuvent dans ce cas occasionner des blessures en se cassant! Le gantelet ou dragonne peut être plus ou moins technique par son dessin, c'est un élément important car la main doit se relâcher sur la dragonne en fin de poussée. La matière doit être solide souple et respirante. La poignée peut être en matières souples type liège et gomme souple traitée anti bactérien. La pointe, extrémité qui s'enfonce dans la terre pour marquer l'appui, est surmontée d'une plate-forme anti enfoncement ; cette pointe (acier tungstène) peut être droite ou courbée vers l'avant. Pour une pratique sur le bitume, un capuchon souple (Pad) est ajouté sur la pointe. Quelle taille de bâtons? Multipliez votre taille en cm par 0,68 pour obtenir la taille de bâton vous correspondant, ou si vous avez une faiblesse articulaire (coude, épaule, cervicales) prenez le coefficient 0,66. Les chaussures : Ce sont des chaussures de marche à tige basse ou de running, type Trail. Les vêtements : Ils sont empruntés à ceux de la course à pied et des sports de montagne. Ils doivent être résistants, légers, respirants et imperméables. Le sac à dos ou ceinture porte bidon : Le sac doit être léger (10 L à 15 L), épouser parfaitement la forme du dos. Certains sacs sont équipés de poche à eau (0,5 L à 2 L) permettant de s'hydrater en marchant. La ceinture porte bidon peut elle aussi comporter des poches de rangement ainsi qu'une poche à eau."

4 La technique de marche nordique n'est pas compliquée, mais afin de respecter les bienfaits de l'activité et l'efficacité du geste, il convient de bien acquérir la technique de base pour ne pas avoir l'air de promener ses bâtons comme le font les randonneurs classiques. 2 moyens mnémotechniques existent A B C D le buste se tient droit, la tête est haute, le regard au loin bras tendu permet un axe de rotation optimum de l'épaule Bâtons obliques et orientés vers l'arrière, prêt à la poussée la foulée est optimisée et synchronisée avec l'ampleur des épaules 1 Optimisation de la foulée en fonction de l'ampleur du mouvement d'épaule 2 Tenue du corps redressée permet une bonne position de l'axe bassin/épaule 3 Ouverture des mains pour pouvoir pousser loin derrière et lâcher la poignée 4 Position des bâtons avec un angle de 60 par rapport au sol Ces 2 techniques visent à reprendre les éléments essentiels pour utiliser au maximum tous les bénéfices de l'utilisation des bâtons. Mais rien ne vaut la pratique. Pour être à l'aise avec l outil il convient de faire entre 5 et 10 séances. Il faut savoir qu'en marchant avec des bâtons on obtient: un meilleur équilibre une force supplémentaire dans le déplacement (bras et jambes) répartition du poids du corps sur 4 points au lieu de 2 moins de fatigue sur les jambes En marche nordique, les mouvements des bras, des jambes et du corps sont semblables à ceux de la marche ou à ceux du ski de fond. Le bras s'avance en même temps que la jambe opposée (bras droit, jambe gauche).

5 Quand votre jambe droite avance, votre bras droit part vers l arrière et vôtre bâton suit le prolongement du bras. Synchroniser le mouvement naturel de la marche et le balancement des bras avec la propulsion des bâtons, dans une position naturellement redressée et avec une parfaite symétrie des mouvements. Empoigner le bâton en avançant le bras et le lâcher en poussant. (main avant fermée, main arrière ouverte) Regarder en avant, en redressant le buste, la tête droite. Il faut adapter la technique selon la nature du terrain : - En terrain plat : Se tenir droit (légèrement en avant) - Balancer naturellement les bras (loin en avant et en arrière) - Faire plutôt de longs pas (en déroulant du talon à la pointe) Mettre assez de pression sur les bâtons en phase de propulsion - En montée: Se pencher un peu plus vers l'avant - Adapter la longueur des pas - Augmenter le travail des bras en prenant plus appui sur les bâtons - En descente: Faire des petits pas - Garder les genoux toujours fléchis - Mettre plutôt les bâtons derrière le corps - Se pencher légèrement en arrière

6 Les entrainements LAC en marche nordique seront encadrés par Albert LAURET entraineur diplômé Fédération Française d Athlétisme, sans doute rejoint ultérieurement par un autre entraineur. A compter du 3 novembre 2016, pour le lancement de cette activité à Castelnaudary, le créneau proposé est le jeudi de 18h30 à 20h00 : RV au local du LAC situé sur la piste d athlétisme du Stade de Coubertin, juste derrière la piscine. Début de la séance à 18h45 précises. Dans un premier temps, les séances seront axées sur la technique, les assouplissements, la préparation physique générale (PPG), la «VMA spécifique», etc. Par la suite, en fonction de l évolution, des sorties dans la nature, sportives, conviviales, touristiques, de découverte pourront être envisagées et se construire sur d autres créneaux horaires à définir en fonction des disponibilités de chacun (sportifs et entraîneur!) Contact : directement au stade ou par mail fifofu.marathon@gmail.com ou au 06/66/51/25/44 (André Yves VERDEJO Président du LAC)