Gid alimantè kanadyen an

Transcription

1 Manje byen avèk Gid alimantè kanadyen - Vèsyon an Kreyòl Ayisyen Eating well with Canada s Food Guide - Haitian Creole Version Bien manger avec le Guide alimentaire canadien - Version en Créole Haïtien Gid alimantè kanadyen an Source : Tous droits réservés. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Santé Canada, Traduit et reproduit avec permission du Ministre de la santé, Ceci n'est pas une traduction officielle de Santé Canada. Santé Canada n'assume aucune responsabilité pour toutes les erreurs ou omissions qui pourraient résulter de cette traduction. Toute reproduction et distribution à des fins commerciales est interdite sauf avec permission du Centre intégré universitaire de santé et de services sociaux de l'est-de-l'île-de-montréal.

2 Kantite pòsyon Gid alimantè a mande nou pou nou manje chak jou Laj (ane) Sèks Timoun Jennmoun Granmoun Fi ak Gason Fi Gason Fanm Gason Fanm Gason Legim ak fwi Sereyal Lèt ak ranplasan lèt Vyann ak ranplasan vyann Gid alimantè a montre nou nan tablo pi wo a konbyen pòsyon manje nan chak kat gwoup manje yo kò nou bezwen chak jou. Si nou manje kantite manje ak kalite manje Gid alimantè kanadyen an mande nou pou nou manje e si nou mete tout ti teknik yo bannou yo an pratik, sa ap ede nou : Satisfè bezwen kò nou pou vitamin, mineral ak lòt eleman ki ka nouri li. Diminye chans pou nou vin obèz (twò gwo), pou nou gen maladi sik, dyabèt tip 2, maladi kè, kèk fòm kansè ak osteyopowoz. Genyen bonjan sante nèt epi viv ak kè kontan.

3 A ki sa yon pòsyon manje nan Gid alimantè a egal? Gade egzanp nou prezante pi ba yo. Legim fre, legim ki konjle ou ki nan bwat konsèv Legim fèy Legim kwit : Legim kri : 250 ml (1 tas) 125 ml ( ½ tas) Pen 1 tranch (35 g) Begèl ½ begèl (45 g) Lèt ou lèt an poud (melanje ak dlo) 250 ml (1 tas) Pwason kwit, fwidmè kwit, bèt volay kwit ak vyann kwit san grès Pwa kwit 175 ml (¾ tas) 75 g (2 ½ oz) / Bwason soya anrichi 250 ml (1 tas) Tofi 150 g ou 175 ml (¾ tas) Ji 10 fwi 1 fwi ou Diri, boulgou, ou kinowa kwit Pen plat ½ pita ou ½ tòtiya (35 g) Lèt an bwat (evapore) Fwi fre, fwi ki konjle ou ki nan bwat konsèv Sereyal Frèt : 30 g Cho : 175 ml (¾ tas) Yogou Kefi 175g 175 g (¾ tas) Ze 2 ze (¾ tas) Manba ak pistach ou ak lòt nwa 30 ml (2 gwo kiyè) Lwil ak lòt grès Pa manje twòp bon grès sa vle di pa plis pase 30 a 45 ml (2 a 3 gwo kiyè) chak jou. Bon grès sa yo se lwil nou sèvi pou nou fè manje, vinegrèt, magarin ak mayonèz. Sèvi ak lwil vejetal tankou : lwil kanola, lwil doliv oswa lwil soya. Chwazi magarin ki pa epè epi ki pa gen anpil move grès (satire ak trans). Redwi sou kantite bè, kantite magarin epè, kantite andwi ak kantite mantèg n ap manje. Pat alimantè ou kouskous kwit Fromaj 50 g (1 ½ oz) Nwa ak lòt grenn ki kale 60 ml (¼ tas)

4 Pou nou manje byen, chwasi gwosè pòsyon manje Gid alimantè kanadyen an kèlkeswa kote n ap manje, lakay, lekòl, nan restoran! Poupipiti, manje yon legim vèt ak yon legim jòn chak jou. Chwazi legim vèt fonse tankou brokoli, epina ak leti romèn. Chwazi legim jòn tankou karòt, jiromon ak patat dous. Chwazi legim ak fwi ki pa prepare avèk twòp grès, twòp sik ni twòp sèl. Manje legim bouyi, kwit nan fou ou sote; yo pi bon pase legim fri. Pito nou manje legim ak fwi nan plas bwè ji. Poupipiti, mwatye kantite pwodwi sereyal nou manje dwe fèt ak grenn antye. Manje plizyè kalite grenn antye tankou avwan, lòj, kinowa, diri jòn ak diri koulè maron ou koulè nwa. Pran plezi manje pen fèt ak grenn antye, labouyi avwan ak pat fèt ak ble antye. Chwazi sereyal ki pa gen anpil grès, anpil sik ni anpil sèl. Gade etikèt pwodwi sereyal yo pou nou ka fè chwa ki pi bon pou sante nou. Pran plezi nan bon gou pwodwi sereyal yo. Pa melanje yo ak anpil sòs ni tatinad. Chak jou, bwè lèt san krèm ou lèt 1% oubyen 2% M.G. Bwè 500 ml (2 tas) lèt chak jou pou nou ka gen kont vitamin D. Si nou pa bwè lèt, chwazi bwason soya anrichi. Chwazi sak ka ranplase lèt men ki pa twò gra. Gade byen etikèt yogou ak fromaj yo pou nou ka fè chwa ki pi bon pou sante nou. Depi nou kapab, manje pwodwi ki ranplase vyann tankou pwa ak tofi. Chak semèn, poupipiti, manje kantite pwason ki egal 2 pòsyon Gid alimantè a*. Pito nou manje pwason tankou aransò, makro, lomb, sadin, somon ak twit. Chwazi vyann mèg ou pwodwi ki ranplase vyann, men ki prepare ak yon ti kantite grès osinon san grès ak san sèl. Retire tout grès nou ka wè nan vyann nan. Retire po tout bèt volay. Kwit vyann nou nan fou, griye li ou bouyi li dousman, konsa nou pap bezwen grès ditou osinon nap bezwen yon ti kantite grès sèlman. Si nou manje vyann deja kwit, janbon, sosis, chwazi sak pa gen anpil sèl ni anpil grès. Pran plezi chwazi nan kat gwoup aliman yo pou nou sa byen manje Bwè dlo pou n pase swaf nou! Bwè dlo souvan souvan. Dlo pase swaf san l pa ban nou kalori. Bwè plis dlo sitou lè l fè cho ak lè n ap bay kò nou aktivite. *Al wè sou sit Sante Kanada n ap jwenn dènye infòmasyon sou pwason pou n pa manje paske yo kapab gen tras mèki ak kwiv nan yo.

5 Konsèy dapre laj ak etap lavi moun Timoun Lè nou swiv konsèy Gid alimantè kanadyen an, timoun yo ap kapab grandi epi devlope an sante. Menm si jenn timoun yo pa gen apeti, yo bezwen kalori pou yo grandi epi pou yo devlope. Chak jou, ba yo ti pòsyon manje ak kolasyon ki nourisan. Pa sispann ba yo aliman ki nourisan paske yo gen grès ladan yo. Ba yo divès kalite pwodwi nap jwenn nan kat gwoup aliman yo. Se pou nou ba yo bon egzanp! Fanm ki gen laj pou fè pitit Tout fanm ki kapab vin ansent, fanm ki ansent oubyen sa yo ki gen timoun nan tete ta dwe, chak jou, pran miltivitamin ki gen asid folik. Fanm ki ansent dwe sèten ke miltivitamin sa a gen fè ladann tou. Yon pwofesyonèl nan lasante kapab ede nou chwazi kalite miltivitamin ki bon pou nou. Fanm ki ansent ak fanm ki gen timoun nan tete bezwen plis kalori. Se poutèt sa, chak jou, yo bezwen pran 2 ou 3 pòsyon Gid alimantè a an plis. Men de egzanp : Pou kolasyon, manje yon fwi ak yon yogou, oubyen Manje yon tranch pen an plis lè nap dejene epi bwè yon vè lèt an plis lè nap soupe. Plis pase 50 tan Pase 50 tan, nou bezwen plis vitamin D. Nonsèlman moun ki pase 50 tan yo dwe swiv konsèy Gid alimantè kanadyen an, men yo dwe pran 10 µg (400 UI) vitamin D anplis chak jou. Dapre Gid alimantè a, men kijan pou nou kalkile pòsyon yo lè nap manje Men yon egzanp : Bèf ak legim ansòs, diri, yon vè lèt, yon pòm pou desè 250 ml (1 tas) brokoli, karòt ak pwavron rouj 75 g (2 ½ ons) bèf mèg, sans grès = = 250 ml (1 tas) diri jòn = 5 ml (1 tikiyè) lwil kanola = 250 ml (1 tas) lèt 1% M.G. = 1 pòm = 2 pòsyon Gid alimantè a nan Legim ak fwi 1 pòsyon Gid alimantè a nan Vyann ak ranplasan vyann 2 pòsyon Gid alimantè a nan Sereyal yon pati nan kantite nou dwe pran chak jou nan Lwil ak lòt grès 1 pòsyon Gid alimantè a nan Lèt ak ranplasan lèt 1 pòsyon Gid alimantè a nan Legim ak fwi

6 Byen manje ak fè ekzèsis chak jou bay anpil avantaj! Kòmanse jodi a menm Byen manje ak fè ekzèsis bay anpil avantaj : Sante total kapital Mwens maladi Pwa nou ta dwe peze (pwa sante) Bonjan sante ak pi bèl aparans Ou gen plis enèji Plis fòs nan mis yo ak nan zo yo Nou dwe manje chak maten. Sa ta kapab ede nou kontwole grangou nou pi ta nan jounen an. Fè ekzèsis Lè nou fè aktivite fizik chak jou se yon pa pou nou rive gen bonjan sante ak pwa nou ta dwe peze (pwa sante). Yo rekòmande pou granmoun yo fè mouvman nòmal osinon mouvman rapid, pandan poupipiti, dezèdtan edmi (2 ½) chak semèn. Pou timoun yo oubyen jenn yo, yo rekòmande pou yo fè swasant minit (60) aktivite fizik chak jou. Li pa nesesè poun fè tout aktivite sa yo yon sèl jou. Chwazi divès kalite aktivite, epi fè yo nan semèn nan. Kòmanse dousman epi ogmante ti pa ti pa. Manje byen Yon lòt pa enpòtan kap ede nou gen bonjan sante ak pwa sante, se pou nou fè sa Gid alimantè kanadyen an rekòmande nou, sa vle di : Manje kantite ak kalite pwodwi yo rekòmande yo chak jou. Diminye sou kantite manje ak bwason ki gen anpil kalori, anpil grès, anpil sik oubyen anpil sèl (sodyòm) tankou : beyè ak mòfin, biskwit ak ba granola, chokola ak sirèt, krèm glase ak desè konjle, tchip (croustilles), nacho ak lòt ti biskwit sale, frit, gato ak patisri, alkòl, bwason ki fèt ak ji fwi, bwason soda, bwason pou moun kap fè spò, bwason enèjizan, bwason sikre cho ak bwason sikre frèt. Gade etikèt yo Gade lis eleman nan etikèt yo pou nou ka konpare si sa nap chwazi a gen mwens grès, mwens move grès ak mwens grès trans, mwens sik ak mwens sodyòm (sèl). Sonje ke se anwo nan lis eleman yo nap jwenn kantite kalori ak kantite bon eleman pou sante nou. Diminye kantite move grès nou manje Lè pa gen yon lis eleman, nou gen dwa mande enfòmasyon pou nou ka fè chwa manje ki pa gen ni twòp move grès (satire) ni twòp grès trans. Valeur nutritive par 0 ml (0 g) Teneur % valeur quotidienne Calories 0 Lipides 0 g saturés 0 g + trans 0 g Cholestérol 0 mg Sodium 0 mg Glucides 0 g Fibres 0 g Sucres 0 g Protéines 0 g Vitamine A 0 % Calcium Vitamine C 0 % Fer Mache toutotan nou kapab. Desann otobis la anvan nou rive kote nou prale a, pran eskalye toutotan nou kapab, eksetera. Chak fwa nap manje nan jounen an, pa bliye ajoute legim ak fwi. Redwi sou kantite tan nou pase devan televizyon ak òdinatè san nou pa bay kò nou aktivite. Lè n aal m anje deyò, mande pou yo ban nou enfòmasyon sou pla yo ofri nan meni a pou nou kapab chwazi sak pi bon pou sante nou. Ala bon bagay lè nap manje ak fanmi nou oubyen ak zanmi! Pa prese lè nap manje, epi pran plezi nan chak bouche nap pran. Pou plis enfòmasyon, plis zouti kap reponn kesyon nou san pèdi tan osinon pou lòt kopi nan lang Franse, al wè Gid alimantè a sou Entènèt : Epi tou, nou kapak kominike ak : Publications Santé Canada Ottawa, Ontario K1A 0K9 Kouryèl : publications@hc-sc.gc.ca Tel. : Faks : (613) ATS : Nan lang Angle, nap jwenn enfòmasyon sa yo nan : Eating well with Canada's Food Guide. Si nou mande, nap jwenn piblikasyon sa a an Franse ak Angle, sou diskèt, oubyen anrejistre epi nan lang moun avèg (bray). Nap jwenn piblikasyon sa a tou nan Kreyòl Ayisyen sou sit Entènèt : Maison d Haïti : ciusss-estmtl.gouv.qc.ca