Descriptif. Maintenir son équilibre sur le ballon. Soulever un pied tout en maintenant les bras en position.

Transcription

1 ABWU-Gainage 1 S'allonger face contre le sol en prenant un appui des deux mains sur un ballon. Conserver le tronc allongé avec un appui au sol sur les deux pieds (position push-up). Conserver les bras tendus, mains sous les épaules. Maintenir son équilibre sur le ballon. Soulever un pied tout en maintenant les bras en position. Abdominaux Attention à maintenir l'équilibre. Sollicite les muscles de la sangle abdominale et les muscles du dos. ABWU-Gainage 2 S'allonger face contre le sol en prenant un appui des deux mains sur un ballon. Conserver le tronc allongé avec un appui au sol sur les deux pieds (position push-up). Conserver les bras tendus, mains sous les épaules. Maintenir son équilibre sur le ballon. Soulever un bras tout en maintenant les pieds et l'autre bras en position. Abdominaux Attention à maintenir l'équilibre. Sollicite les muscles de la sangle abdominale et les muscles du dos. C-Activité libre (échauffement Activité qui mobilise les grandes masses musculaires du corps de façon dynamique. Il peut s'agir de marche rapide, jogging, sauts sur place, jumping jack, burpees, etc. L'activité doit élever les fréqences cardiaques, augmenter la température du corps mais ne doit pas générer de fatigue importante. C-Corde à sauter Déplacer la corde afin qu'elle puisse passer au-dessus de la tête dans un mouvement circulaire enveloppant le corps. Lorsque la corde est dans sa phase descendante et presque au sol, sauter légèrement vers le haut afin de permettre le passage de la corde et son ascension. Attention à ne pas prendre une corde trop courte S'assurer que son environnement immédiat est sécurtaire. Éviter de sauter trop haut. En position debout, pendre les extrémités de la corde dans chaque main.

2 C-Course extérieure Peu importe votre technique de course, vous devez essayer de minimiser le bruit de l'ipact de vos pas. Vous devez également réduire le temps de contact au sol le plus possible. Si vous utiliser les intensités issues d'un calculateur VO2 et que vous sélectionner l'unité vitesse comme déterminant de l'intensité, vous devez considérer que toute inclinaison affecte la valeur de vitesse (plus de pente, moins de vitesse; pente descendante, plus de vitesse). DB-Planche inversée 3 DB-Stabilisation 8 Abdominaux DB-Traction horizontale (translation) Biceps S'asseoir au sol. Déplacer ses mains vers l'arrière et prendre appui au sol. Avancer les pieds légèrement. Soulever le bassin et le tronc afin d'obtenir un alignement parallèle au sol. S'assurer que les pieds sont sous les genoux et que les mains sont approximativement sous les épaules. Faire une extension de la jambe et soulever le pied à la hauteur de l'horizontale projetée par le tronc et les hanches. Maintenir les deux genoux à égalité. Il est important de s'assurer de maintenir un plan horizontal avec le tronc et les hanches. La tête demeure dans le prolongement du tronc. Sollicite les muscles de la sangle abdominale et du dos. Utiliser un ballon de bonnes dimensions et pas trop gonflé. Se positionner sur le ballon avec les mains et les genoux en appui. Le poids est réparti équitablement sur le ballon. Lentement, soulever un main et la projet lentement vers l'avant tout en soulevant la jambe opposée vers l'arrière. Reprendre la position initiale et exécuter de l'autre côté. Exercice de stabilisation extrêmement difficile. S'assurer que l'environnement immédiat est sécuritaire. Se préparer à chuter, idéalement prévoir une surface matelassée autout du ballon. Exercice sollicitant les muscles du tronc et de la ceinture abdominale. Utiliser une barre d'appui rigide (appareil de type smith, barre fixe, table stable et solide, etc.). S'installer sous la barre/point de fixation. S'allonger complètement sur le dos et prendre l'ancrage avec les mains, espacées de la largeur des épaules. Lentement soulever le tronc en conservant les jambes allongées avec un appui sur les talons (plus difficile) ou encore avec les genoux fléchis et les pieds à plats au sol (plus facile). Lors de l'ascension, monter le tronc selon une diagonale afin que le centre du tronc arrive vis à vis d'une main. Une fois en-haut, glisser le tronc vers l'autre côté, puis reprendre la position initiale. Exercice sollicitant les muscles du dos, des biceps et des épaules.

3 DB-Traction horizontale 1 Se positionner sous une barre fixe (Appareil Smith par exemple). S'allonger sous la barre, de sorte que les épaules soient alignées sous cette dernière. Maintenir le tronc bien aligné avec les hanches et les pieds. Le poids est en appui sur les talons. Lentement fléchir les bras afin de déplacer le tronc vers la barre. Effectuer un gainage afin de maintenir le tronc et les hanches alignés. Le corps devrait former une seule ligne en tout temps. Abdominaux Plus la barre est haute, plus le corps est incliné, plus l'exercice est facile. Plus le corps se rapproche de l'horizontale, plus l'exercice est difficile. DPU-Écarté 1 Prendre une haltère simple ou un kettlebell. Espacer les pieds plus large que les épaules et fléchir légèrement les genoux. Prendre l'haltère simple dans la main et la déposer au sol en se penchant légèrement vers l'avant. L'haltère devrait reposer au sol à mi-chemin entre les jambes. DPU-Tracion horizontale 1b Conserver le bras de l'haltère tendu. Lentement déplacer l'haltère vers l'extérieur à l'aide d'un mouvement circulaire. Atteindre l'horizontale avec le bras puis reprendre la position initiale. Exécuter des 2 côtés. Selon l'amplitude possible à l'épaule, il est possible de dépasser l'horizonale légèrement. Toutefois, il est essentiel de conserver un rythme contrôlé et de ne pas propulser le bras trop rapidement vers le haut. Exercice sollicitant les muscles du haut du dos et de l'épaule. Utiliser une barre Olympique avec un appui au sol. Se placer au-dessus de la barre, un pied de chaque côté.fléchier les genoux et conserver le poids du corps sur les talons. Se pencher légèrement pour prendre la barre avec une main, tout juste sous ll'encolure métallique qui retient le poids. Tout en maintenant la posture initiale (jambes fléchies, tronc incliné vers l'avant, poids du corps sur les talons), lentement glisser l'épaule de la main de prise vers l'arrière. Une fois l'amplitude maximale atteinte, fléchir le coude afin de rapprocher la barre du tronc. Lentement laisser le bras redescendre puis glisser l'épaule vers l'avant afin de retourner à la position initiale. Biceps Attention à bien maintenir la posture. Attention à la rondelle de poids afin qu'elle ne percute pas le visage. Sollicite les muscles du dos (rhomboĩdes), les épaules et les biceps de même que les muscles du bas du dos. DPU-Traction horizontale 1-NEU Utiliser une haltère simple et un banc. Placer un genou sur le banc et appuyer la main du même côté sur banc, le bras tendu. L'autre jambe est semifléchie et en appui au sol. Prendre l'haltère simple avec la main de la jambe au sol. Utiliser une prise neutre (marteau, l'haltère parallèle avec le tronc).conserver le tronc à l'horizontale. Biceps Initier le mouvement avec un glissement arrière de l'épaule (rétroversion) tout en maintenant le bras tendu. Une fois le mouvement de l'épaule à pleine amplitude, fléchir le coude et effectuer une traction qui amène l'haltère simple à la hauteur du tronc. Lentement reprendre la position initiale en s'assurant de glisser l'épaule vers l'avant du tonc (antéversion). Éviter d'effectuer une torsion du tronc lors du mouvement de traction. Le mouvement de glissement de l'épaule est difficile à réaliser, lorsque la charge est importante, il est possible qu'il soit impossible à compléter. S'assurer de toujours tenter d'initier le mouvement par l'épaule et non le bras.

4 DX-Traction 1 Biceps DXU-Traction 1 Biceps DXU-Traction 2 Utiliser un système d'entraînement en suspension (TRX ou équivalent. Se placer face à l'ancrage et prendre une poignée dans chaque main. Lentement se laisser descendre vers l'arrière jusqu'à ce que les bras soit tendus. Conserver les pieds au même endroit. Conserver le tronc aligné avec les épaules et les hanches (gainage). Lentement tirer avec les bras afin de déplacer le corps vers l'avant en maintenant les pieds au même endroit. Plus le tronc se rapproche de l'horizontale, plus l'exercice est intense et inversement, plus le tronc est à la verticale plus l'exercice est aisé. Sollicite les muscles du dos, des épaules et des biceps. Utiliser un système de câble suspendus (TRX). Se placer face à l'attache des câbles. Prendre les poignées avec une seule main. Lentement se laisser glisser vers l'arrière en maintenant les pieds à la même position. Fléchir légèrement les genoux. Lorsque le bras tenant les poignées est en pleine extension, pousser l'épaule et le bras opposé vers l'arrière en essayant de toucher au sol avec la main. Reprendre la position initiale. Exécuter des 2 côtés. Plus le corps est vers l'arrière, plus l'exercice est intense. La flexion des genoux facilite légèrement l'exercice. Exercice sollicitant les muscles du dos et des biceps. Utiliser un système de câble suspendus (TRX). Se placer face à l'attache des câbles. Prendre les poignées avec une seule main. Lentement se laisser glisser vers l'arrière en maintenant les pieds à la même position. Conserver les jambes tendues. Lorsque le bras tenant les poignées est en pleine extension, pousser l'épaule et le bras opposé vers l'arrière en essayant de toucher le plus loin possible au sol avec la main. Reprendre la position initiale, mais en ramenant la main arrière le plus loin possible vers l'avant. Exécuter des 2 côtés. Biceps Plus le corps est vers l'arrière, plus l'exercice est intense. Exercice sollicitant les muscles du dos et des biceps. EB-Développé vertical 1 Se placer avec les mains et les pieds en contact avec le sol. Les mains sont sous les épaules et les pieds non loin vers l'arrière. Les hanches sont plus élevées que les épaules lorsque les bras sont tendus. Triceps Lentement fléchir les coudes afin d'abaisser le haut du corps le plus proche possible du sol tout en maintenant les jambes dans la même position. Effectuer une extension aux coudes afin de revenir à la position initiale. Plus les pieds sont rapprochés des mains, plus l'exercice est intense. Exercice sollicitant les muscles des épaules et des triceps.

5 EB-Développé vertical 2 Triceps F-Adducteurs 2 Lentement fléchir les coudes afin d'abaisser le haut du corps le plus proche possible du sol tout en maintenant les jambes dans la même position. Effectuer une extension aux coudes afin de revenir à la position initiale. Plus les pieds sont rapprochés des mains, plus l'exercice est intense. Plus les pieds sont élevés, plus l'exercice est intense. Exercice sollicitant les muscles des épaules et des triceps. S'asseoir sur le sol, idéalement adossé à un mur ou une surface rigide. Placer les pieds semelle à semelle devant le bassin et sortir les genoux de chaque côté du corps. À l'aide des mains, exercer une légère pression sur l'intérieur du genou de façon à abaisser les cuisses sur le côté. Maintenir le tronc droit et le bas du dos en appui sur la surface rigide. Lentement, reculer les coudes vers l'arrière en maintenant une hauteur équivalente aux épaules. Maintenir les mains sur les épaules. Étirement au niveau de l'épaule et des pectoraux En position denout ou assise, rejoindre les mains ensemble à l'arrière du dos. F- 2 Lentement, glisser les mains jointes vers le cou en maintenant le tronc le plus droit possible. Se placer avec les mains en contact avec le sol et les pieds sur un banc surélevé. Les mains sont sous les épaules et les pieds non loin vers l'arrière. Les hanches sont plus élevées que les épaules en tout temps. En position denout ou assise, élever les coudes à la hauteur des épaules et reposer les mains sur ces dernières. F- 1 Il est important de maintenir un angle ouvert au niveau du bassin en conservant le tronc bien droit et le bas du dos en appui sur une surface rigide comme un mur. Sollicite les muscles adducteurs. Étirement au niveau de l'épaule, des pectoraux et d'une partie du dos

6 Assir sur le sol, les jambes allongées vers l'avant et le tronc à la verticale. F-Ischio 1 Ischiojambiers Conserver les genoux légèrement fléchis et plonger le tronc vers l'avant et essayant de rejoindre les pieds avec les mains. Conserver le même angle de flexion aux genoux (pas de mouvement de la jambe). Étirement des ischiojambiers et des mollets Assir sur le sol, les jambes allongées vers l'avant et le tronc à la verticale. F-Ischio 2 Tout en maintenant l'appui, essayer de descendre le tronc le plus bas possible en conservant les pieds et les mains dans la même position. Il est possible de glisser les hanches vers l'arrière pour maximiser l'étirement. Conserver la tête dans un alignement neutre qui n'induit pas de douleur ou d'effort considérable. Étirement du dos, des épaules et des pectoraux En position debout, prendre un appui avec les mains sur une surface stable. Lentement plonger le tronc vers l'avant en maintenant les mains sur la surface stable. F-Hdos 2 Conserver les jambes tendues et plonger le tronc vers l'avant et essayant de rejoindre les pieds avec les mains. Conserver les jambes tendues tout au long de l'étirement. Ischiojambiers Étirement des ischiojambiers et des mollets F-Mollets 1 Se placer face à une surface (bord, planche, etc.) surélevée. La hauteur de la surface détermine l'intensité de l'étirement. Placer le devant des pieds sur la surface surélevée. Mollets Maintenir les jambes tendus et légèrement avancer le corps au-dessus de la surface surélevée. Conserver les talons au sol. Attention à ne pas faire un transfert de poids rapidement vers l'avant. Utiliser les mains et un appui externe pour contrôler le mouvement. Étirement des mollets.

7 F- 1 En position debout, joindre les mains derrière le tronc. Tout en conservant le tronc droit, lentement pousser les mains vers l'arrière et vers le haut. Éviter de basculer le tronc vers l'avant. Étirement au niveau des épaules et des pectoraux. S'allonger sur le dos et allonger les jambes. FU-Bdos 2 Allonger les bras perpendiculairement au tronc (en croix). Basculer une jmabe du côté opposéen maintenant le haut du tronc le plus possible en appui. Maintenir l'autre jambe fixe et tendue. Exécuter des 2 côtés. Attention à ne pas soulever le haut du tronc lors du pivot. Exercice permettant d'étirer le bas du dos et les fessiers. FU-Bdos 3 S'asseoir sur le sol, les jambes à l'écart de sorte que les pieds sont espacés d'au moins la largeur des épaules. Maintenir le tronc à la verticale. Appuyer les mains de chaque côté du tronc. Fessiers Lentement effectuer une torsion du tronc et initiant le mouvement avec une épaule. Conserver les mains sur les hanches et les jambes dans la position initiale. Reprendre la position initiale pour le tronc. Exécuter des 2 côtés. Attention à ne pas soulever les genoux ou fléchir le tronc vers l'avant lors du mouvement. Exercice sollicitant la flexibilité du tronc et des fessiers. Il est important de conserver le tronc à la verticale tout au long du mouvement de torsion. Étirement pour la partie inférieure du dos et une partie des fessiers et abdominaux. S'asseoir en tailleur, fesses sur le sol et jambes croisées vers l'avant. Mettre les mains sur les hanches. Conserver le tronc à la verticale. FU-Bdos 4 Maintenir l'écart en les jambe fixe. Lentement effectuer une torsion du tronc en poussant une épaule le plus loin possible du côté opposé. Faire suivre la main de l'épaule et l'appuyer du côté opposé également. Maintenir la posture. Effectuer de chaque côté.

8 Lentement incliner le tronc au-dessus de la jambe allongée sur le côté et poussant les 2 bras dans le prolongement du tronc. Il faut chercher à rapprocher le côté du tronc au dessus de la cuisse allongée. Effectuer des 2 côtés. Exercice sollicitant les muscles du tronc, du dos et les ischiojambiers. FU- 1 S'asseoir au sol en allongeant une jambe sur le côté. Replier l'autre jambe afin que la plante du pied soit en contact avec l'intérieur de la cuisse de la jambe allongée. Conserver le tronc à la verticale. FU-bdos 7 En position debout ou assise soulever un bras de sorte que le coude soit à la hauteur des épaules, devant le tronc. À l'aide de l'autre main, prendre le coude surélevé et lentement le pousser vers son côté opposé en faisant un encolure au niveau du cou. Triceps Il est possible de conserver le bras tendu ou encore de fléchir le coude du bras étiré lors du mouvement. Une flexion du coude mettra l'emphase de l'étirement sur le triceps alors qu'une extension du bras mettra l'emphase sur l'épaule. FU- 2 En position debout, allonger un bras vers le haut et conserver l'autre bras allongé vers le bas. Maintenir le tronc droit, bien aligné avec les hanches et les épaules. Mouvement difficile à réaliser en maintenant le tronc et les hanches stables. Sollicite les muscles des épaules. FU- 3 En position debout ou assise soulever un bras de sorte que le coude soit au-dessus de la hauteur des épaules, la pointe du coude alignée vers le haut. À l'aide de l'autre main, prendre le coude surélevé et lentement le pousser vers son côté opposé en passant derrière la tête. Triceps Lentement pousser les 2 bras allongés vers l'arrière tout en maintenant le tronc et les hanches alignés. Maintenir les bras tendus et tenter d'aller le plus loin possible vers l'arrière. Répéter en inversant la position des bras. Il est possible de conserver le bras tendu ou encore de fléchir le coude du bras étiré lors du mouvement. Une flexion du coude mettra l'emphase de l'étirement sur le triceps alors qu'une extension du bras mettra l'emphase sur l'épaule.

9 FU-Fessiers 1 Fessiers S'allonger sur le dos près d'une surface verticale solide (un mur par exemple). Soulever une jambe et mettre le pied à plat sur le mur de sorte qu'un angle d'environ 90 degrés est formé au genou. Le genou devrait être au-dessus des hanches. Croiser l'autre jambe de façon à ce que le côté de la cheville ou du mollet repose sur le dessus du genou de la jambe soulevée. Rapprocher le genou de la jambe croisée vers le tronc. Il est possible d'utiliser les mains pour tirer légèrement le genou vers soi ou encore utiliser le mur pour pousser avec la jambe soulevée et également rapprocher le genou de la jambe croisée. Faire de chaque côté. Maintenir le tronc et les hanches en contact avec le sol. Étirement pour les fessiers. FU-Fessiers 3 S'allonger sur le dos. Soulever une jambe et fléchir la jambe de sorte qu'un angle d'environ 90 degrés est formé au genou. Le genou devrait être audessus des hanches et le pied soulevé. Enlasser la jambe fléchie avec les 2 mains tout juste sous le genou. Fléchir l'autre jambe et conserver le pied au sol. Rapprocher le genou de la jambe fléchie et soulevée vers le tronc et maintenir la posture. Fessiers Exercice permettant d'étirer les fessiers et un partie des ischiojambiers. FU-Fléchisseurs hanche 1 Placer les pieds en écart avant/arrière. Le tronc devrait être approximativement à mi-chemin entre les pieds. Fléchir la jambe avant de sorte que les hanches sont environ à la hauteur du genou de la jambe avant. Éloigner la jambe arrière et prendre appui sur le bout du pied. Maintenir le tronc à la verticale et pousser les hanches vers l'avant en maintenant les pieds en appuis fixes. Faire de chaque côté. Étirement pour les fléchissseurs des hanches. FU-Fléchisseurs hanche 3 Placer les pieds en écart avant/arrière. Le tronc devrait être approximativement à mi-chemin entre les pieds. Fléchir la jambe avant de sorte que les hanches sont environ à la hauteur du genou de la jambe avant. Conserver le pied arrière légèrement aligné vers l'avant. Étirement pour les fléchissseurs des hanches. Éloigner la jambe arrière et prendre appui sur le bout du pied. Maintenir le tronc à la verticale et pousser les hanches vers l'avant en maintenant les pieds en appuis fixes. Allonger les bras vers le haut en redressant le tronc. Pousser les bras vers le haut. Faire de chaque côté.

10 Lentement abaisser une épaule vers le sol et surélever l'autre épaule de façon à effectuer une torsion du tronc. Faire des 2 côtés. Mouvement simple en apparence, mais qui nécessite un certain contrôle moteur. Étirement des muscles du haut du dos, des épaules et d'une partie des pectoraux. Se tenir debout, les bras allongés le long du corps FU-Ischio 11 Se placer face à une structure d'appui solide (chaise, rampe, etc.). Place les 2 mains sur dessus de la surface d'appui don t la hauteur devrait arrêter à la hauteur des hanches ou légèrement plus haut. Reculer les pieds jusqu'à ce que le tronc soit à l'horizontale et que les bras soient tendus. FU-H 1 Ischiojambiers Fléchir légèrement le genou d'un des jambes. Lentement se pencher vers l'avant en essayant de rapprocher le ventre le plus près possible de la cuisse de la jambe légèrement fléchie. Il est possible de courber légèrement le tronc. Prendre appui au sol avec les mains au besoin. Conserver l'autre jambe tendue. Exécuter également avec l'autre jambes. Mollets Il est important de conserver l'angle de constant au genou. Exercice sollicitant les ischiojambiers et les mollets. FU-Ischio 13 En position debout, appuyer le pied sur une surface stable situé en avant du tronc. Le tronc est à la verticale. Le pied doit être élevé de sorte à créer une sensation d'étirement dans la position initiale. Ischiojambiers Lentement, chercher à rapprocher le ventre de la cuisse de la jambe surélevée. Lentement avancer les bras pour rejoindre le pieds de la jambe surélevée. Maintenir les hanches stables. Mollets Étirement des ischiojambiers, mollets et fessiers. FU-Mollet 3 Se tenir debout face à une surface stable et solide. Appuyer les deux mains sur la surface, environ à la hauteur de la poitrine ou des épaules. Glisser un pied légèrement vers l'arrière et transférer le poids sur la jambe avant. Mollets Exercice permettant d'étirer les mollets, plus particulièrement les soléaires. Conserver le pied arrière entièrement en contact avec le sol, du talon au bout du pied. Conserver la jambe arrière fléchie et glisser le pied arrière le plus loin possible tout le maintenant entièrement en contact avec le sol. Une fois la pleine amplitude atteinte, glisser lentement les hanches vers l'avant.

11 FU-Mollets 1 Mollets Se tenir debout face à une surface stable et solide. Appuyer les deux mains sur la surface, environ à la hauteur de la poitrine ou des épaules. Glisser un pied légèrement vers l'arrière et transférer le poids sur la jambe avant. Conserver le pied arrière entièrement en contact avec le sol, du talon au bout du pied. Conserver la jambe arrière tendue et glisser le pied arrière le plus loin possible tout le maintenant entièrement en contact avec le sol. Une fois la pleine amplitude atteinte, glisser lentement les hanches vers l'avant. Exercice permettant d'étirer les mollets, plus particulièrement les jumeaux ainsi qu'une portion des ischiojambiers. FU-Mollets 2 Se tenir debout face à un sruface stable et solide. Appuyer les deux mains sur la surface, environ à la hauteur de la poitrine ou des des épaules. Glisser un pied légèrement vers l'arrière et transférer le poids sur la jambe avant. Mollets Se tenir debout face à un sruface stable et solide. Appuyer les deux mains sur la surface, environ à la hauteur de la poitrine ou des des épaules. Glisser un pied légèrement vers l'arrière et transférer le poids sur la jambe avant. Exercice permettant d'étirer les mollets, plus particulièrement les jumeaux ainsi qu'une portion des ischiojambiers. FU- 1 Se placer de côté à une surface solide (mur, etc.). Appuyer le coude sur la surface d'appui. Fléchir le coude et appuyer la main au-dessus du coude sur la surface d'appui. Maintenir le bras et le coude en appui et lentement pivoter le tronc de façon à ce que l'épaule du bras libre recule vers l'arrière. Les hanches et le tronc suivent le mouvement de l'épaule. S'assurer de garder le coude en appui immobile. Effectuer des 2 côtés. Étirement du pectoral et de l'épaule. FU-Quadriceps 1 En position debout, prendre appui avec une main sur une surface stable. Maintenir le tronc aligné avec les hanches. Prendre la cheville avec la main du même côté. Quadriceps Maintenir les hanches et le tronc alignés et lentement augmenter la flexion du genoux en tirant avec la main sur la cheville. S'assurer de basculer légèrement les hanches vers l'avant pour optimiser l'étirement. Maintenir les genoux parallèles. Étirement des quadriceps et fléchisseurs de hanches.

12 FU-SFessiers 2 S'asseoir sur le sol, les jambes allongées vers l'avant. Fléchir le genou d'un des jambes et passer le pied ce cette dernière au-dessus de la jambe allongée. Place le pied au sol, environ à la hauteur de la jambe allongée. Prendre le bras opposé de la jambe croisée et appuyer le coude à l'extérieur de la jambe croisée de sorte à ce que le tronc soit légèrement en torsion. Avec le coude, appuyer sur le genou de la jambe croisée afin de pousser le genou au-dessus de la jambe allongée. Faire des 2 côtés. Étirements pour les muscles fessiers et de l'extérieur de la cuisse ainsi que le bas du dos. FU-SFessiers 4 En position debout, conserver son équilibre en mettant son poids sur une seule jambe. Soulever la qui ne supporte pas le poids du corps et élever le genou à la hauteur de la ceinture. Avec la main opposée à la jambe soulevée, prendre l'extérieur du genou de cette dernière. J/P/E/Ak-Soulèvement En se maintenant en équilibre sur la jambe d'appui, lentement tirer sur le genou de la jambe surélevée et la faire glisser du côté opposé. Simultanément, reculer l'épaule du côté de la jambe soulevée et effectuer une torsion au niveau du tronc. Faire des 2 côtés. Il est judicieux de se tenir proche d'une surface solide afin d'avoir un appui en cas de perte d'équilibre. Étirement des muscles du côté de la cuisse et des fessiers. S'allonger sur le dos avec une haltère simple ou un kettlebell. Sur le dos, conserver l'haltère simple au-dessus du sol en maintenant le bras tendu. Tout en maintenant le bras tendu et l'haltère au-dessus du sol, initié un mouvement afin de se relever. Prendre appui avec le bras opposé et fléchir un genou afin de prendre appui sur une jambe. Tout en poussant avec la main au sol, redresser le tronc tout en maintenant le bras de l'haltère tendu et perpendiculaire au sol. Faire pivoter l'autre jambe afin de prendre une position de fente puis se redresser complètement. Effectuer le mouvement inverse pour reprendre la position allongée. Exécuter des 2 côtés. Exercice difficile qui consiste à passer d'une position allongée sur le sol à une position debout en maintenant une haltère simple à bout de bras. Exercice sollicitant les muscles des épaules, du tronc et des jambes. JB-Chaise 1 S'adosser à une surface stable et solide. Abaisser les hanches au niveau des genoux. Placer les pieds de la largeur des épaules. Maintenir les genoux audessus des talons. Maintenir la position en conservant le dos à la verticale, les hanches à la hauteur des genoux et les genoux au-dessus des pieds.

13 Prendre une haltère simple dans chaque main. Se tenir debout avec les haltères de chaque côté du tronc. JPU-Fente 3 Lentement faire un grand pas vers l'arrière tout en descendant les hanches vers le sol et en conservant le tronc à la verticale. La jambe avant devrait fléchir au genou sans qu'il n'y ait de mouvement de ce dernier vers l'avant. Remonter en reposant le poids du corps sur le talon de la jambe avant et en ramenant le pieds de la jambe arrière à égalité avec le pied de la jambe avant.. Conserver un minimum d'appui sur la jambe arrière, idéalement uniquement sur la pointe du pied. sollicitant les muscles des quadriceps, fessiers, ischiojambiers et adducteurs. M-Abduction des bras Lentement descendre les hanches vers le sol en conservant le tronc à la verticale. La jambe avant devrait fléchir au genou sans qu'il n'y ait de mouvement de ce dernier vers l'avant. Remonter en reposant le poids du corps sur le talon de la jambe avant. Conserver un minimum d'appui sur la jambe arrière, idéalement uniquement sur la pointe du pied. Il est important de s'assurer que le tronc se déplace uniquement à la verticale et qu'il n'y ait pas de mouvement des hanches vers l'avant ou l'arrière (horizontale). sollicitant les muscles des quadriceps, fessiers, ischiojambiers et adducteurs. Prendre une haltère simple dans chaque main. Faire un grand pas vers l'avant en maintenant le tronc bien érigé au-dessus des hanches. Maintenir les haltères de chaque côté du corps. Reculer légèrement le pied de la jambe arrière et maintenir le poids du corps sur le talon de la jambe avant. JPU-Fente 1 Se coucher sur le sol en conservant les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placer les bras tendus, de chaque côté du tronc. En conservant le tronc droit et fixe, lentement faire glisser les bras sur le sol, vers le haut de la tête en effectuant un mouvement circulaire (arc). Déplacer les bras le plus loin possible au-dessus du prolongement de la tête. Éviter de courber le dos ou encore d'effectuer une torsion du tronc. Mouvement de mobilité des épaules et du tronc. M-Abduction Hanche/Extension épa Assis sur le sol, adossé à une surface rigide (mur). Prendre un bâton avec les 2 mains. Soulever le bâton au-dessus de la tête et maintenir les bras tendus. Placer les pieds semelle à semelle en sortant les genoux sur le côté et en maintenant les bras tendus au-dessus de la tête. Conserver le dos en appui sur la surface rigide. Abaisser les genoux le plus près possible du sol. Exercice de mobilité pour la hanche et les épaules.

14 M-Abduction/Adduction 1 M-Abduction/Adduction Hanche 1 Se placer debout à côté et légèrement devant une surface d'appui. Maintenir une main en appui sur la surface. En conservant le tronc droit, élever la jambe opposée à la main d'appui vers l'extérieur. Une fois l'amplitude latérale maximale atteinte, lentement ramener la jambe à la position initiale, puis la déplacer de l'autre côté de la jambe d'appui jusqu'à l'amplitude maximale. Reprendre la position initiale. Faire un grand pas vers l'arrière et abaisser les hanches au niveau du genou de la jambe avant. Aller toucher la cheville de la jambe arrière avec le bras opposé. Allonger le bras du même côté de la jambe arrère vers le haut. Exercice permettant de développer la mobilité au niveau des hanches et du tronc. S'allonger sur le sol en position de pompe (push-up). M-Fente 2 Lentement glisser les mains vers le haut jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus vers le haut. Reprendre la position initiale en glissant les bras vers le bas et en fléchissant les coudes. Se placer debout, les pieds côte à côte, les bras le long du corps M-Fente 1 Se placer debout, dos à une surface plane comme un mur. Placer les bras ouverts de chaque côté du tronc, les coudes à la hauteur des épaules et les mains au-dessus de leur coude respectif. Le dos de la main est en appui sur le mur. S'assurer de maintenir le tronc aligné avec les épaules et les hanches. Stabiliser le tronc en contractant les muscles abdominaux et en se servant de l'appui. Mouvement de mobilité de la hanche. Exercice développant la mobilité au niveau des épaules. Fléchir la hanche et glisser le pied jusqu'à la hauteur des mains en appui au sol. Le genou de la jambe fléchie est à l'extérieur du bras. Le tronc demeure à l'horizontale. Exercice permettant de développer la mobilité au niveau de la hanche.

15 M-Flexion Hanche 3 Se tenir debout, les mains sur les hanches. Lentement soulever un genou le plus haut possible en conservant le tronc et les hanches dans un alignement vertical. Exercice de mobilité de la hanche M-Flexion/Extension 1 Se tenir debout sur le sol en tenant un élément rigide suffisamment long pour permettre aux mains d'être de chaque côté du tronc. La paume des mains est vers soi. L'élément rigide peut être une cordre, une serviette, une barre, etc. Attention à l'utilisation d'un élastique, la déformation de ce dernier peut grandement faciliter le mouvement. Exercice sollicitant la mobilité des épaules et du tronc. M-Flexion/Extension Hanche 1 M-Flexion/Extension Hanches 4 Maintenir le tronc à la verticale, stabiliser les hanches dans l'espace, puis balancer lentement un jambe vers l'avant en cherchant à maximiser le déplacement de la cuisse vers l'avant. Une fois l'amplitude requise atteinte, balancer la cuisse vers l'arrière à l'amplitude requise. Se placer debout sur le sol, les pieds plus espacés que la largeur des épaules. S'acroupir en descendant les hanches le plus bas possible. Prendre le bout des pieds avec les mains. Tout en conservant le contact entre les mains et les pieds, lentement soulever les hanches et effectuer une extension des genoux afin de tenter de se soulever le plus haut possible. Exercice sollicitant la mobilité des hanches et les flexibilité de la chaîne postérieure inférieure. En position debout, prendre un appui sur un mur ou une surface solide. Se tenir perpendiculairement à cette surface. Il est impératif de stabiliser le tronc et les hanches afin de travailler spécifiquement la mobilité de l'articulation de la hanche. Tout mouvement du bassin réduit le travail spécifique. Exercice mobilisant l'articulation de la hanche. Lentement soulever les bras vers le haut en les maintenant tendus. Une fois les mains au-dessus de la tête, redescendre vers l'arrière en essayant d'atteindre le bas du dos. Revenir à la position initiale en effectuant le trajet inverse.

16 M-Rotation médiale de l'épaule Se placer debout les pieds espacés de la largeur des épaules. Prendre un bâton léger dans ses mains. Placer les mains et le bâton derrière le dos. En conservant le tronc droit et fixe, lentement soulever le bâton vers le haut en le faisant glisser le long du dos. Éviter de courber le dos ou encore d'effectuer une torsion du tronc. S'assurer d'effecuter une traction égale avec les deux bras. Mouvement de mobilité des épaules M-Torsion tronc 1 Palcer un pied devant soi. Reculer le pied arrière le plus loin possible de sorte à abaisser le tronc et être en position de fente (Lunge). Placer une main sur le sol et allonger l'autre main vers le ciel en effectuant une torsion du tronc. Maintenir les hanches et le pied arrière stables. M-Torsion tronc 2 Exercice de mobilité de la hanche et du dos. Se coucher de tout son long face contre sol. Allonger les bras de chaque côté du corps (en croix). Lentement soulever une jambe et essayer d'aller toucher le sol du côté opposé avec le pied. Maintenir le haut du tronc en contact avec le sol. Contrôler le mouvement des hanches en évitant de les glisser du côté du mouvement. Exercice de mobilité du dos et de la hanche. M-Torsion tronc 4 S'accroupir au sol. Les talons peuvent être en appui sur le sol ou sur un bloc surélevé. Les fesses sont en appuis sur le derrière de la jambe. Les mains sont sur les chevilles, les épaules légèrement redressées. Fessiers Lentement soulever un bras vers le haut. Pointer le bras le plus haut possible tout en effectuant une torsion du tronc. Conserver les genoux parallèles et les hanches fixes. Alterner de côté. Exercice travaillant la mobilité des hanches, du tronc et des épaules.

17 M-Torsion tronc 6 Fessiers M-Torsion tronc 8 M-Torsion tronc 9 Se placer en position de fente, un pied bien avant et l'autre en arrière en appui sur sa pointe. Utiliser un bâton léger. Placer le bâton derrière les épaules et le tenir avec les 2 mains à ses extrémités. Il est possible de conserver un point de contact sous le genou. Le tronc est maintenu à la verticale. Lentement effectuer une torsion en glissant une épaule vers l'arrière et l'autre vers l'avant. Conserver les hanches stables. Revenir à la position initiale puis effectuer de l'autre côté. Il est possible de combiner un mouvement de fente dynamique (faire un pas vers l'avant et descendre en fente avant de faire la torsion) afin de rendre l'exercice un peu plus difficile. Exercice sollicitant la mobilité des hanches et du tronc. Se placer à quattre pattes au sol, les hanches au-dessus des genoux, les épaules au-dessus des mains. Lentement effectuer une torsion du tronc en soulevant un bras vers l'extérieur et en pointant le ciel avec la main. Conserver l'autre main au sol. Stabiliser les hanches. Reprendre la position initiale. Effectuer des 2 côtés. Exercice sollicitant la mobilité du tronc et des épaules. Se placer à quattre pattes au sol, les hanches au-dessus des genoux, les épaules au-dessus des mains. Lentement effectuer une torsion du tronc en glissant un bras sous le tronc et en poussant la main le plus loin possible du côté opposé. Conserver l'autre main au sol. Stabiliser les hanches. Reprendre la position initiale. Effectuer des 2 côtés. Exercice sollicitant la mobilité du tronc et des épaules. OW-Projection au sol 1 Utiliser un ballon lesté résistant aux impacts. Prendre le ballon à deux mains. Les pieds sont légèrement plus espacés que les épaules. S'installer sur une surface rigide et solide pouvant recevoir l'impact puissant du ballon. Soulever à deux mains le ballon au-dessus de la tête en redressant le tronc et en allongeant les jambes. Une fois le ballon à sa position la plus haute, rapidement le propulser vers le sol en utilisant les bras, le tronc et les jambes. En fin de mouvement, les bras sont en-bas, le tronc est fléchi vers l'avant et le genoux fléchis. Mouvement sollicitant les membres inférieurs et supérieurs.

18 Propulser les jambes vers l'arrière et prendre une position de pompe (push-up) avec le tronc en suspension, les jambes tendues avec les pieds en appui au sol et les bras tendus sous les épaules. Reprendre rapidement la position accroupie en ramenant les pieds et les jambes sous le tronc. Exécuter un saut vertical en se servant des jambes et des embres supérieurs pour se propulser le plus haut possible. L'exercice peut être réaliser comme échauffement où le mouvement n'est pas réalisé avec puissance ou encore comme exercice de puissance en exécutant le mouvement rapidement et en cherchant à sauter le plus haut possible. L'intensité de l'effort est déterminer par la vitesse du mouvement et la puissance du saut vertical. OX-Pompes explosives 4 Se placer en position accroupie sur le sol, les pieds sous le corps et les mains en appui au sol devant le corps. OX-Burpees S'allonger face contre le sol, les mains sous les épaules et en appui sur le bout des pieds. Effectuer une extension des bras avec puissance afin de projeter le tronc vers le haut. Maintenir un gainage efficace afin de conserver le tronc aligné avec les hanches et les jambes. Lorsque le tronc est projeté, rapidement claper les mains ensembles puis effectuer une réception au sol et revenir à la position initiale. Triceps Exercice sollicitant les muscles des pectoraux, épaules et triceps. OX-Sauts 1 En position debout, espacer les pieds un peu plus larges que les épaules. Placer les 2 mains derrière la tête et sortir les coudes de chaque côté de la tête. Abaisser légèrement les hanches et sauter vers le haut en maintenant le tronc aligné avec les hanches et les mains appuyées sur la tête. Exercice permettant de solliciter uniquement les membres inférieurs pour générer de la puissance. OX-Sauts 3 Se placer à environ 20cm de la base du bloc de saut. Les pieds sont parallèles, les genoux sont légèrement fléchis et les bras sont le long du corps Éviter de s'aider avec les membres supérieurs. sollicitant les membres inférieurs. En se servant uniquement de l'impulsion des membres inférieurs, se propulser sur le bloc de saut. Redescendre en faisant un pas au sol et non en sautant (à moins d'indication contraire)

19 Se tenir debout, en équilibre sur un pied. Les bras sont allongés de chaque côté du tronc. OXU-Sauts 1 Exercice sollicitant les membres inférieurs. OXU-Sauts 11 Se laisser tomber du bloc en fléchissant un genou davantage que l'autre et effectuer une réception sur une seule jambe. Dès que cette dernière touche le sol, immédiatement se propulser vers le haut en utilisant que cette jambe. Effectuer des 2 côté.s Se tenir debout, en équilibre sur un pied. Les bras sont allongés de chaque côté du tronc. OXU-Sauts 2 Effectuer un saut vertical sans se servir des membres supérieurs. Sauter le plus haut possible en soulevant le genou de la jambe d'impulsion. Attraper le genoux à l'aide des mains, puis relâcher pour la réception. S'assurer d'amortir la réception en fléchissant le genou. Compléter des 2 côtés. Exercice sollicitant les membres inférieurs. Utiliser un bloc surelevé stable. Se positionner les deux pieds sur le bord du bloc, les genoux légèrement fléchis. La hauteur du bloc déterminer l'intensité du saut. Le temps de contat au sol doit être le plus court possible. Exercice sollicitant les muscles des membres inférieurs. Effectuer un saut vertical sans se servir des membres supérieurs. S'assurer d'amortir la réception en fléchissant le genou. Compléter des 2 côtés. Se servir de l'impulsion des jambes et du mouvement vers le haut des membres supérieurs pour se propulser sur le bloc de saut. Prendre son temps sur la plateforme pour se stabiliser. Se laisser tomber (ne pas sauter) sur le sol et immédiatement sauter à nouveau sur le bloc. Le temps de contact au sol doit être minimal (<1s). Il est essentiel de minimiser le temps de contact au sol afin de pleinement profiter de l'exercice. Exercice sollicitant les membres inférieurs. Se placer à environ 20cm de la base du bloc de saut. Les pieds sont parallèles, les genoux sont légèrement fléchis et les bras sont le long du corps OX-Sauts 4

20 Utiliser un bloc stable et suffisament solide pour la réception. Se tenir sur un seul pied. OXU-Sauts 3 Se propulser sur le bloc à l'aide d'une seule jambe et effectuer une réception avec la jambe opposée. Utiliser les membres supérieurs pour contribuer à l'impulsion (mouvement des bras vers le haut). Le travail en cycle étirement-raccourcissement nécessite un minimun de temps de contact au sol (~<1s). Exercice sollicitant les membres inférieurs. PB-Pompes (translation) 1 S'allonger face contre sol, en appui sur les mains et sur les pieds en position de pompe standard. Conserver les bras en pleine extension et le tronc parallèle au sol. Triceps PB-Pompes 4 Descendre lentement vers le sol en suivant une diagonale afin que le centre du tronc soit aligné avec une main. Tout en demeurant légèrement audessus du sol, glisser le tronc vers le côté opposé afin que le centre de la poitrine soit au-dessus de l'autre main. Revenir à la position initiale. Il est important de conserver le tronc le plus parallèle possible au sol tout au long du mouvement. Exercice sollicitant les muscles des pectoraux, triceps et épaules. S'allonger face contre le sol. Placer les mains sous les épaules (position rapprochée). Conserver un appui avec le bout des pieds. Contracter les muscles abdominaux. Pousser contre le sol avec les mains de sorte à soulever le tronc, les hanches et les jambes en ne conservant qu'un appui au niveau des mains et des pieds. Monter jusqu'en quasi pleine extension des bras. Redescendre en évitant que le tronc, les hanches ou les jambes touchent le sol. Triceps Exercice sollicitant les muscles pectoraux, des épaules et des triceps. PPWU-Développé couché 1-PRO Utiliser une haltère simple et un ballon de bonnes dimensions. Prendre une haltère simple dans une main et s'allonger sur le dos sur le ballon. Espacer les pieds au sol afin d'assurer une certain stabilité. Soulever l'haltère en dégageant le coude vers l'extérieur et en poussant vers le haut jusqu'à ce que le bras soit en extension presque complète. Contracter les abdominaux afin de stabiliser le tronc sur le ballon. Ramener lentement l'haltère vers le bas en conservant le coude pointé vers l'extérieur. Arrêter lorsque l'haltère arive au niveau de l'épaule. Exécuter des 2 côtés. S'assurer de bien stabiliser le tronc sur le ballon. Exercice sollicitant les muscles des pectoraux, épaules, triceps et du tronc.

21 PPWU-Développé couché 2-PRO Utiliser une haltère simple et un ballon de bonnes dimensions. Prendre une haltère simple dans une main et s'allonger sur le dos sur le ballon. Espacer les pieds au sol afin d'assurer une certain stabilité. Pointer le bras de la main libre vers le haut, le bras perpendiculaire au sol. Soulever l'haltère avec l'autre bras en dégageant le coude vers l'extérieur et en poussant vers le haut jusqu'à ce que le bras soit en extension presque complète. Simultanément ramener le bras opposé vers soi. Contracter les abdominaux afin de stabiliser le tronc sur le ballon. Ramener lentement l'haltère vers le bas en conservant le coude pointé vers l'extérieur et simultanément pousser l'autre bras vers le haut. Arrêter lorsque l'haltère arive au niveau de l'épaule. Exécuter des 2 côtés. S'assurer de bien stabiliser le tronc sur le ballon. Exercice sollicitant les muscles des pectoraux, épaules, triceps et du tronc. PPWU-Développé incliné 2-NEU Utiliser une haltère simple et un ballon suisse. S'allonger sur le ballon en tenant l'haltère simple d'une seule main. Conserver l'haltère simple sur l'épaule. Abaisser légèrement les hanches devant le ballon de sorte à ce que les épaules soient plus élevées que les hanches. Stabiliser le tronc et pousser l'haltère simple le plus haut possible au-dessus du tronc. Conserver un mouvement perpendiculaire au sol. Redescendre lentement sur l'épaule ou lègèrement au-dessus de cette dernière si la mobilité est limitée. Maintenir les hanches stables sur le ballon. Effectuer des 2 côtés. Exercice sollicitant les muscles pectoraux, des épaules et des triceps. PX-Développé 1 Utiliser un système de câbles suspendus (TRX). Se placer dos à l'ancrage des câbles, une poignée dans chaque main. Reculer les pieds vers l'arrière en conservant les bras tendus vers l'avant. PXU-Développé 1 Fléchir les coudes en les pointant vers l'extérieur tout en descendant le tronc vers l'avant. Arrêter le mouvement lorsque les épaules atteingent la hauteur des mains. Pousser avec les bras afin de reprendre la position initiale. Plus le tronc se rapproche de l'horizontale, plus l'exercice est intense. Il est important d'effectuer un gainage en contractant les muscles du tronc afin de maintenir le tronc bien aligné. Exercice sollicitant les muscles des pectoraux, épaules et triceps. Utiliser un système de câbles suspendus (TRX). Se placer dos à l'ancrage des câbles, une poignée dans chaque main. Reculer les pieds vers l'arrière en conservant les bras tendus vers l'avant. Fléchir les coudes en les pointant vers l'extérieur tout en descendant le tronc vers l'avant. Arrêter le mouvement lorsque les épaules atteingent la hauteur des mains. Pousser uniquement avec un bras afin de repousser le tronc vers l'arrière. Exécuter ensuite de l'autre côté. Plus le tronc se rapproche de l'horizontale, plus l'exercice est intense. Il est important d'effectuer un gainage en contractant les muscles du tronc afin de maintenir le tronc bien aligné. Exercice sollicitant les muscles des pectoraux, épaules et triceps.