Salut, viens découvrir. mes astuces dans ce livret. Tony Parker

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1 Salut, viens découvrir mes astuces dans ce livret. Tony Parker

2 Être en forme, qu est ce que c est? Certains jours, tout te semble plus fatiguant. Ces jours-là, tu entends autour de toi : "Ohlala, il n a pas l air en forme aujourd hui". Pour les petits, comme pour les grands, être en forme, ça compte énormément : on est plus concentré en classe, on a plus d énergie pour s amuser avec les copains. Nous les champions, on sait qu il existe cinq règles à suivre pour être en pleine forme et avoir du tonus. 1/ Bien manger 2/ Boire souvent 3/ Bouger régulièrement 4/ Dormir suffisamment 5/ Prendre l air Toi aussi, tu aimerais être en forme toute la journée? Alors suis-moi, je vais te confier tous mes secrets. 3

3 Pour être en forme... Je mange Le petit-déjeuner est un repas très important pour bien commencer la journée : pas question de s en passer! Il te donne toute l énergie qu il te faut pour t amuser en récré et bien travailler en classe jusqu à l heure du déjeuner. Le petit-déjeuner Mira, 7 ans : Le matin, je ne mange rien. On est toujours trop pressé, et puis, je n ai vraiment pas faim. Tony Parker : Après une longue nuit de sommeil, ton corps a besoin d un peu de temps pour se mettre en route et retrouver de l appétit. Et si tu demandais à ta maman de te lever dix minutes plus tôt que d habitude? Tu pourrais alors prendre le temps de t installer tranquillement devant un bon petit-déjeuner. Le goûter Après l école ou après le sport, tu as besoin de reprendre des forces pour être en forme jusqu au dîner. Alors choisis le goûter qui te convient, selon ta faim et tes activités. Hugo, 6 ans : Pour mon 4 heures, j aime bien manger des gâteaux. Le problème, c est que mon ventre gargouille avant le dîner. Tony Parker : Tu pourrais peut-être ajouter un fruit à ton goûter? Les fruits sont pleins de fibres qui sauront apaiser ton appétit. Pour t apporter tout ce dont tu as besoin, un goûter doit être composé d un ou deux aliments choisis parmi les produits céréaliers (pain, céréales, biscuits), les produits laitiers ou les fruits, sans oublier de boire de l eau. Les produits céréaliers Le pain, les biscuits, les céréales... Ils te donnent de l énergie pour jouer comme pour travailler. Les produits laitiers Les yaourts, le lait, les petits-suisses, le fromage... Ils contiennent du calcium, qui sert à renforcer tes dents et tes os. Les fruits Fruits frais ou en compote, ils sont pleins de vitamines et de fibres qui t aident à rester en bonne santé, et t aident à tenir jusqu au prochain repas. Le conseil de Tony Parker Tu n as pas eu le temps de prendre un petit-déjeuner? Emporte quelque chose que tu pourras manger sur le chemin de l école : un pain au lait, un yaourt à boire et une pomme. C est pratique et équilibré. 4 La recette de Tony Parker Écrase une banane à l aide d une fourchette. Verse dessus un peu de fromage blanc, puis ajoute une petite poignée de céréales. Mélange, et c est prêt! 5

4 Pour être en forme... Je bois Comme les plantes, notre corps a besoin de recevoir de l eau régulièrement et en quantité suffisante. Lorsque l organisme est hydraté, on se sent moins fatigué. On se concentre aussi mieux en classe, et après le sport, on a moins de courbatures qui font mal aux muscles. Dino, 8 ans : Notre maîtresse nous conseille de boire pendant la récré. Moi je préfère jouer plus longtemps. Et puis, j ai soif seulement s il fait chaud ou pendant le sport. Tony Parker : Tu sais ce que je faisais quand j étais plus jeune? J avais toujours une petite bouteille d eau dans mon sac : comme ça, je pensais à boire, même sans avoir soif. Car parfois, le corps manque d eau mais il ne nous envoie pas le signal de la soif pour nous avertir. D ailleurs, aujourd hui encore, je ne sors jamais sans ma bouteille d eau. C est ce que font tous les champions. Le truc en plus de Tony Parker Pour que ton eau soit plus fun, ajoute quelques gouttes de jus de citron, d orange ou même de pamplemousse dans ta petite bouteille d eau. Elle aura un petit goût acidulé et tu vas adorer boire plus souvent. Pour être en forme... Je bouge As-tu remarqué comme les sportifs ont toujours la pêche? C est normal : plus on bouge, moins on se sent fatigué. Pour être en forme, il faut bouger au moins une heure dans la journée! Juliette, 6 ans : Entre l école et les devoirs, je n ai pas vraiment le temps de sortir jouer dehors ou de faire du sport. Tony Parker : Bouger plus ne veut pas forcément dire pratiquer un sport! C est juste être plus actif, faire plus de mouvements dans ta vie de tous les jours. Au quotidien, dehors ou à la maison, on trouve toujours plein d occasions pour se dépenser. Pour réussir à bouger 60 minutes au cours de ta journée, choisis et additionne tes activités. Quelques exemples Joue à chat, à la balle, ou cours pendant la récré : 20 minutes gagnées! Va chercher du pain à la boulangerie à pied avec tes parents : 10 minutes Fais ton lit en secouant bien les draps et passe l aspirateur dans la maison : 20 minutes Aide maman ou papa à faire le ménage (vaisselle, poussière, nettoyer les vitres...) : 15 minutes Marche de façon tonique pour aller jusqu à l école : 10 minutes Range ta chambre en musique chaque jour : 10 minutes La bonne idée de Tony Parker Il pleut et tu t ennuies à la maison? Invite tes meilleurs amis et organisez un concours de danse dans ta chambre ou imitez les musiciens de vos groupes préférés... Parfait pour bouger et passer une après-midi super fun. 6 7

5 Pour être en forme... Je dors Tu es de mauvaise humeur, tu te sens fatigué et tes yeux picotent en pleine journée? Pas de doute : tu ne dors pas assez. La nuit, ton corps a besoin de dormir suffisamment pour recharger ses batteries. Pour être en forme... Je prends l air Pour être en forme dans ton corps et dans ta tête, tu as besoin de t oxygéner. Prendre l air, sortir de chez toi, passer du temps avec ceux que tu aimes et découvrir de nouvelles activités. Yan, 8 ans : Le problème, c est que j ai du mal à m endormir le soir. Et quand je dois me lever, c est vraiment trop difficile de sortir du lit... Tony Parker : Sais-tu qu un enfant âgé de 6 à 8 ans a besoin de dormir 10 heures par nuit? Si tu as tant de mal à te réveiller, c est sûrement que tu manques de sommeil. Pour réussir à t endormir plus tôt, essaie de préparer le moment du coucher. Comment? C est simple : Si tu es devant la télé ou la console le soir, éteins-les au moins 30 minutes avant d aller te coucher. Regarde les images d un livre que tu aimes bien. Demande à l un de tes parents ou à un grand de te raconter une histoire. Si tu as envie de jouer, choisis des jeux calmes avant d aller dormir (puzzle, domino...) Clara, 7 ans : Mais moi, je n ai jamais d idées. À part jouer à ma console ou regarder des dessins animés à la télé, je ne sais pas trop quoi faire. Tony Parker : Pour s amuser, avec mes copains, on inventait toutes sortes de jeux quand j avais ton âge. Tu n as pas besoin d aller très loin pour prendre l air : il te suffit d un peu d imagination et de la présence d un grand pour t accompagner. Demande à tes parents de t apprendre un jeu qu ils aimaient quand ils étaient petits. Je suis sûr qu ils n ont pas oublié comment on fait! Le problème de maths de Tony Tu es fort en calcul? Alors trouve la solution de ce petit problème. Le matin, tu te lèves à 7 heures, et tu as besoin de dormir pendant 10 heures. À quelle heure dois-tu aller te coucher? 9 8 Réponse : 21h La sortie de Tony Parker Si un grand ou un parent peut vous accompagner, propose à tes copains de partir pour une rando trottinette. Ce sera une super occasion pour prendre l air, t amuser et découvrir ta ville ou ton quartier. 8 9

6 - RCS Nanterre Septembre 2012