M n a g n e g z plus sain

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1 Achetez malin Mangez plus sain

2 Bien acheter pour bien manger Une alimentation équilibrée influe considérablement sur notre bien-être. On trouve une telle variété de produits dans les magasins qu il est difficile de s y retrouver. Ce guide d achat est là pour répondre aux questions que vous vous posez, vous aider à mieux déchiffrer les emballages et à mieux évaluer les produits que vous achetez. Vous trouverez également des conseils et des astuces pour faire des achats durables sans vous ruiner, mais aussi pour manger sur le pouce tout en mangeant équilibré.

3 Contenu Quoi manger et en quelle quantité Quantité et qualité sont les maîtres mots Sain et rapide Manger vite et bien: c est possible Délicieux et bon marché Manger équilibré rime aussi avec budget maîtrisé Pour une consommation durable Quelques conseils pour acheter durable Pour être mieux informé Apprenez à déchiffrer les étiquettes des emballages Faire ses courses, c'est facile Vous trouverez tous ces labels dans votre supermarché Coop

4 Quoi manger et en quelle quantité Manger signifie bien plus qu apaiser sa faim. Manger fait partie de notre quotidien, c est un acte qui rassemble et est source d émotions. Ce que nous ingérons a une grande influence sur notre bienêtre, notre santé et nos performances. Manger doit nous procurer joie et plaisir tout en offrant variété et diversité. Tous les aliments sont autorisés, c est surtout la quantité qui importe.

5 Q u o i m a n g e r e t e n q u e l l e q u a n t i t é 3+2 Juteux, croquants, colorés Les fruits et légumes contiennent beaucoup de vitamines, de sels minéraux et de fibres, sont pauvres en graisses et en calories. C est pour cette raison qu il est recommandé de manger cinq portions de fruits et légumes par jour. L idéal est de les répartir en trois portions de légumes et deux portions de fruits en variant les couleurs. Une portion représente 120 grammes. Les fruits et légumes secs, surgelés ou en conserve sont aussi comptabilisés dans les 5 portions journalières recommandées. Par exemple, une sauce tomate élaborée à partir de tomates pelées en conserve constitue une portion de légumes. Si le logo «5 par jour» figure sur l emballage, cela signifie que le produit contient au moins une portion de fruits ou de légumes. Bon à savoir Ne vous laissez pas décourager par les 5 portions recommandées. Deux portions par jour sont toujours mieux que rien!

6 Q u o i m a n g e r e t e n q u e l l e q u a n t i t é Des vitamines en boîte Il est vrai que la transformation et la conservation conduisent à une perte de vitamines, mais malgré cela, les fruits et légumes surgelés ou en conserve en contiennent aussi, ainsi que des sels minéraux. Par ailleurs, ils apportent des fibres et sont nourrissants sans gros apport énergétique. Pour les conserves, privilégiez les fruits non sucrés! Plus longtemps rassasié Les fibres alimentaires prolongent la sensation de satiété et ont un effet positif sur la digestion. Un apport d au moins 30 grammes par jour est recommandé pour un adulte. On considère qu un produit est riche en fibres s il en contient plus de 6 grammes pour 100 g de produit. On trouve entre autres les produits à base de céréales complètes, les flocons d avoine, le son de froment et les baies. Leur teneur en fibres est indiquée sur l emballage. Bon à savoir Les pain dits «noirs» ou aux céréales ne sont pas forcément des pains complets. Le pain ne peut être qualifié de complet que si la farine utilisée est obtenue à partir de 70% au moins de céréales complètes.

7 Q u o i m a n g e r e t e n q u e l l e q u a n t i t é C 6 H 12 O 6 Une petite douceur? Dans la liste des ingrédients, le sucre se cache derrière des noms très variés: sirop de glucose, saccharose, lactose, dextrose ou maltose. Certains types de sucre sont naturellement contenus dans les aliments comme le lactose dans le lait ou le dextrose ou le fructose dans les fruits. Manger plus ou moins sucré est une question d habitude. Le sucre apporte surtout des «calories vides», sans vitamines ni sels minéraux, et c est pour cette raison qu il faut en consommer en quantité raisonnable, d autant plus qu il favorise la formation de caries. Un «meilleur» sucre? Concernant la question de savoir si les édulcorants sont idéals pour remplacer le sucre, les avis sont partagés. Les aliments et boissons pauvres en calories et contenant des édulcorants de synthèse constituent une bonne alternative pour toutes les personnes qui souhaitent réduire leur apport calorique. Consommés en petites quantités, ces édulcorants ne représentent pas de risque pour la santé. Toutefois, il paraît plus judicieux pour les enfants de réduire la quantité de sucre consommée plutôt que de le remplacer par des édulcorants. Cela évitera de les habituer à consommer des aliments trop sucrés.

8 Q u o i m a n g e r e t e n q u e l l e q u a n t i t é Salade ou friture? Les matières grasses sont indispensables à notre organisme et nous fournissent des acides gras essentiels. Le plus important en la matière, c est la quantité et la qualité des huiles et matières grasses consommées. Or, la composition peut différer fortement d une huile à une autre. Voici quelques règles générales: h hpour la cuisine froide, par exemple pour les sauces à salade, il est recommandé d utiliser de l huile d olive ou de colza pressée à froid. L huile d olive peut également être utilisée pour étuver des aliments. h hpour saisir et faire frire, on utilisera plutôt de l huile de colza ou de tournesol oléique. Cette huile, obtenue à partir d une variété de tournesol et de colza particulière, résiste plus longtemps aux hautes températures. De façon générale, il faut éviter que les huiles se mettent à fumer en chauffant. La lumière, l air et la chaleur font rancir l huile, il faut donc toujours bien refermer la bouteille et la conserver au frais et à l abri de la lumière. Bon à savoir Beurre ou margarine, quel est le plus sain? Difficile de répondre de façon générale. Laissez votre palais décider.

9 Q u o i m a n g e r e t e n q u e l l e q u a n t i t é Trois fois par jour Le lait et les produits laitiers contiennent du calcium (élément essentiel pour avoir des os et des dents solides) et des protéines. Ils apportent également de la vitamine B. Trois portions de lait ou de produits laitiers par jour sont recommandées. Une portion représente par exemple deux décilitres de lait ou 30 g de fromage à pâte dure. UHT ou past? Pour le conserver et éliminer les germes pathogènes, le lait est porté à une température très élevée pendant une durée très courte; on l appelle de ce fait du lait UHT (Ultra Haute Température). Il se conserve ainsi plusieurs mois sans réfrigération, pour autant que son emballage reste fermé. Concernant sa teneur en vitamines, en sels minéraux et en calcium, on trouve très peu de différences avec le lait pasteurisé. Bon à savoir Le lait entier ne fait pas grossir en soi! Ce qui compte, c est de varier son alimentation pour qu elle soit équilibrée. C est valable autant pour le lait écrémé ou les yogourts maigres que pour les produits au lait entier: tout est dans la juste mesure.

10 Sain et rapide Vous voulez manger sainement, mais vous n avez pas le temps d y consacrer des heures? Ce n est pas contradictoire. Si les produits sont bien choisis et bien combinés, vous pouvez manger des plats tout prêts tout en gardant une alimentation saine et équilibrée.

11 S a i n e t r a p i d e 15 min. En deux temps trois mouvements sur la table! Sain et rapide à la fois: c est plus facile qu on ne le croit! h hchoisissez des plats cuisinés contenant des légumes. Faites attention au logo «5 par jour». h henrichissez votre salade de tomates cerises, de poivrons, de concombres, de radis ou d herbes fraîches. h hles accompagnements comme les pâtes, les spätzli ou le riz précuits sont vite prêts et s accommodent très bien de légumes ou d une salade prête à consommer. h hles légumes ou fruits surgelés sont également les bienvenus. h hpour le dessert ou les petits creux, pensez aux fruits tout prêts déjà coupés. Bon à savoir Pensez parfois à doubler les quantités dans vos recettes. De nombreux plats peuvent être congelés et constituent à tout moment un repas vite prêt.

12 Délicieux et bon marché

13 D é l i c i e u x e t b o n m a r c h é Comment faire beaucoup avec peu? Manger sainement ne veut pas dire dépenser beaucoup d argent. Voici quelques astuces: h hles emballages familiaux sont un bon moyen d acheter moins cher. Mais n achetez que des produits dont vous avez vraiment besoin et que vous pourrez utiliser avant la date limite de consommation. hhl eau du robinet est très bonne et pas chère. h hpensez aux plats végétariens. Ils sont souvent moins chers que les plats contenant de la viande. h hdes estimations ont montré que jusqu à 25% de denrées alimentaires sont jetées à la poubelle dans les foyers. Alors veillez à ne choisir que la quantité qui vous est vraiment nécessaire. Il vaut mieux acheter plus souvent de petites quantités et recycler les restes dans de délicieuses potées. h hpréparez à l avance votre liste de courses. Ainsi vous saurez exactement quoi acheter. h hla plupart des produits sont disponibles dans différentes gammes de prix: prêtez-y attention lorsque vous faites vos courses. Bon à savoir Ne faites pas vos courses quand vous avez faim. Vous risquez sinon de choisir des produits inutiles et riches en calories.

14 Pour une consommation durable Pas moins de 30% de la pollution que nous générons provient de l alimentation. Votre comportement d achat peut contribuer à réduire cette pollution si vous achetez des produits élaborés dans le respect du développement durable. Ce sont souvent les petites décisions qui ont de grandes répercussions.

15 P o u r u n e c o n s o m m a t i o n d u r a b l e Pour consommer durable Privilégiez les produits de saison ainsi que les fruits et les légumes cultivés en pleine terre ou dans des serres non chauffées. Ceux qui poussent dans des serres chauffées ou qui sont transportés par avion consomment beaucoup d énergie. Pensez aux plats végétariens. Les aliments d origine végétale sont moins polluants que les produits d origine animale. Même le produit le moins polluant aura des répercussions sur l environnement si vous le transportez en voiture jusqu à chez vous. Si vous le pouvez, faites vos courses à pied ou privilégiez le vélo ou les transports publics. En achetant des produits issus du commerce équitable munis du label de qualité Fairtrade / Max Havelaar, vous contribuez à améliorer les conditions de vie des familles de petits producteurs et d ouvriers des pays du Sud. Bon à savoir Pour les emballages, la règle d or est la suivante: plus c est léger, mieux c est. Toutefois, la pollution due aux emballages est souvent surévaluée. La culture, la transformation, le transport et la préparation d un aliment pèsent souvent bien plus lourd dans la balance.

16 P o u r u n e c o n s o m m a t i o n d u r a b l e 30% En harmonie avec la nature L agriculture biologique respecte les cycles naturels de la vie et préserve la nature. Ainsi, au lieu d utiliser des engrais et des pesticides chimiques de synthèse, on a recours à des produits phytosanitaires ainsi qu à du fumier et du compost produits à la ferme, ce qui rend les sols plus fertiles et favorise la biodiversité. C est pour cette raison qu on dénombre en moyenne 30% d espèces animales et végétales de plus dans l agriculture biologique que dans les exploitations traditionnelles. Les directives concernant les animaux dans l agriculture biologique sont aussi très strictes: les animaux vivent dans des espaces plus grands avec un accès quotidien à un parcours en plein air et reçoivent une alimentation bio. Afin de garantir le respect de ces directives, des organes de contrôle indépendants procèdent à des vérifications régulières. Bon à savoir Consommer des aliments bio ne signifie pas nécessairement bien se nourrir. Mais une chose est sûre: les consommateurs de produits bio ingèrent moins de résidus d engrais ou de produits chimiques de synthèse.

17 P o u r u n e c o n s o m m a t i o n d u r a b l e Des contrôles stricts Le Bourgeon Bio Suisse est le label bio le plus répandu en Suisse et figure parmi les labels bio les plus stricts et les mieux contrôlés au niveau international. Ces contrôles rigoureux concernent la culture, la transformation et la commercialisation des produits bio. Dans de nombreux domaines, les exigences du Bourgeon dépassent les exigences légales minimales relatives aux produits bio. La plupart des produits portant ce label viennent de Suisse. Les produits composés à plus de 90% de matières premières locales portent le logo du Bourgeon assorti du fanion suisse. Les matières premières qui ne sont pas produites en Suisse ou pas en quantité suffisante sont importées. Elles sont également soumises à des directives et des contrôles très stricts. Les produits labellisés sont transformés avec le plus grand soin pour préserver leurs qualités naturelles; les huiles pour salade par exemple sont pres sées à froid. L ajout d arômes et de colorants artificiels ainsi que d exhausteurs de saveur est interdit. Bon à savoir Les produits bio au label du Bourgeon ne peuvent pas être transportés par avion.

18 P o u r u n e c o n s o m m a t i o n d u r a b l e La protection des animaux En achetant de la viande et des œufs issus d élevages respectueux des animaux, vous contribuez au bien-être de ces derniers. Comparé à d autres pays, les lois fédérales sur la protection des animaux sont très strictes. De plus, des labels de qualité comme le Bio garantissent des conditions d élevage encore meilleures pour les animaux. Ils doivent disposer d espaces aménagés correctement et de taille adaptée et pouvoir se mouvoir à l air libre toute l année. Il est important que ces directives soient respectées et que leur application soit contrôlée par un organisme indépendant, par exemple la Protection suisse des animaux. Vous pouvez également avoir une influence sur la préservation des ressources halieutiques dans le monde. Choisissez plutôt des poissons et produits de la mer issus de l aquaculture bio, de la pêche certifiée durable conformément aux directives du MSC (Marine Stewardship Council) ou provenant des eaux locales. Bon à savoir D après les directives du MSC, les quantités pêchées doivent être limitées à un niveau qui permet à l espèce de se reproduire de façon naturelle. Des périodes de fermeture de la pêche doivent être respectées.

19 Pour être mieux informé Les informations et symboles figurant sur l emballage sont utiles au moment de l achat, mais aussi pour préparer et conserver correctement les aliments. Découvrez ce qu ils signifient.

20 P o u r ê t r e m i e u x i n f o r m é Périmé ou non? La date limite d utilisation optimale indique jusqu à quelle date le fabricant garantit une qualité optimale. Les produits portant la mention «consommer de préférence avant» peuvent en général être consommés sans problème au delà de la date indiquée dans la mesure où l odeur, le goût et l aspect ont l air normaux, mais c est à vous qu il revient d en juger. Les denrées très périssables devant être conservées au frais portent une date limite de consommation: «consommer jusqu au». Par mesure de précaution, il est recommandé de ne pas consommer ces produits au delà de cette date.

21 P o u r ê t r e m i e u x i n f o r m é Hypercalorique ou diététique? Sauf exceptions, l indication des valeurs nutritionnelles est facultative. Toutefois, la plupart des fabricants et des distributeurs les mentionnent sur leurs produits. Coop utilise par exemple le profil nutritionnel. Les valeurs nutritionnelles vous aident à mieux juger les produits en fonction de leur valeur énergétique et de leur teneur en nutriments essentiels. Sur le devant de l emballage, le profil nutritionnel vous informe sur la teneur en énergie, en sucres, en matières grasses et en sel d une portion du produit concerné. De plus, on vous indique ce que représente une portion par rapport aux apports journaliers recommandés. D autres informations, comme les protéines, les glucides ou les fibres, se trouvent à l arrière de l emballage. Ces valeurs sont données pour 100 g de produit. 1 Portion (120g) Gesättigte Fettsäuren Energie (kcal) Zucker/Sucres** Fett/Lipides Acides gras saturés 41 2% 4,8 g 5% 0,6 g 1% 0 g 0% % des Richtwertes für die Tageszufuhr/des repères nutritionnels journaliers. **gemüseeigener Zucker/sucres contenus naturellement dans les légumes am Tag par jour al giorno Bon à savoir La quantité de sucres indiquée ne désigne pas seulement le sucre cristallisé ajouté, mais englobe également tous les autres types de sucre présents dans le produit comme le lactose ou le fructose. Le jus de fruits par exemple contient naturellement beaucoup de sucre.

22 P o u r ê t r e m i e u x i n f o r m é Voilà ce qu il y a dedans La liste des ingrédients vous indique tous les ingrédients présents dans un produit, y compris les additifs. Plus un ingrédient est situé en tête de liste, plus sa proportion est importante dans le produit. Dans certains cas, les quantités doivent être indiquées en pourcentage. C est le cas entre autres de produits qui tirent leur désignation d un ingrédient, par exemple le yogourt à la fraise. Si le produit contient un ingrédient composé de plusieurs éléments, ceux-ci ne doivent être mentionnés que si cet ingrédient constitue plus de 5% de la quantité totale. INFO Yogourt au chocolat avec des éclats de chocolat (3,5% de graisse dans la partie lactique). Ingrédients: lait (pasteurisé, homogénéisé [Suisse]), sucre 13%, éclats de chocolat 3% (sucre, beurre de cacao, cacao en pâte), lait écrémé en poudre, protéines lactiques, cacao en poudre 1%, amidon de maïs cireux modifié (E 1442), concentré de jus de citron, arôme, sel de cuisine iodé. Bon à savoir Les allergènes soumis à la déclaration obligatoire doivent être indiqués dans la liste des ingrédients indépendamment de la quantité utilisée.

23 P o u r ê t r e m i e u x i n f o r m é E 330 De E 100 à E 1518 Différents additifs sont ajoutés aux aliments pour répondre à des exigences technologiques ou organoleptiques. Ils contribuent à une meilleure transformation des produits et permettent d améliorer leur goût, leur aspect ou leur odeur. Leur usage doit être explicitement autorisé par l Office fédéral de la santé publique (OFSP). Certaines substances ajoutées sont aussi présentes naturellement dans les aliments, comme l acide citrique (E 330). Tous les additifs doivent être indiqués dans la liste des ingrédients sous leur nom générique ainsi que sous leur nom spécifique ou leur numéro E. Par exemple: acidifiant acide malique ou acidifiant E 296. La règle qui prévaut pour les additifs est la suivante: aussi peu que possible, autant que nécessaire. Bon à savoir Le numéro E d un additif est le code qui permet d identifier chaque substance indépendamment de la langue utilisée. Le E signifie «Europe».

24 P o u r ê t r e m i e u x i n f o r m é Indication obligatoire Environ 2 à 4% des Suisses ont des réactions allergiques à certains aliments. Certaines intolérances alimentaires sont de plus en plus fréquentes: l intolérance au lactose par exemple, où l absence d une enzyme chez les per sonnes concernées empêche la digestion. Les aliments les plus fréquemment responsables de réactions allergiques doivent obligatoirement être mentionnés. Il s agit des ingrédients suivants et des produits fabriqués à partir de ceux-ci: les céréales contenant du gluten (comme le blé, le seigle, l orge, l avoine, l épeautre ou le kamut), le lait (et le lactose), les œufs, le poisson, les crustacés, le soja, les cacahuètes, le sésame, le céleri, la moutarde, les fruits à coque (comme les amandes, les noisettes ou les pistaches), le lupin, les mollusques, le dioxyde de soufre et le sulfite à partir de certaines concentrations. Les allergènes Allergiesont Enthält mis Gluten, évidence Sesam, Soja. sur l emballage, par exemple avec la mention Info allergies. Allergie Contient du gluten, du sésame, du soja. Allergie Contiene glutine, sesamo, soia. Bon à savoir Si un contact accidentel avec des substances allergènes ne peut être exclu, cela doit être indiqué sur l emballage. S il est possible qu une certaine quantité soit dépassée (généralement un pour mille), la mention «peut contenir des traces de...» doit figurer sur le produit.

25 Faire ses courses, c est facile

26 F a i r e s e s c o u r s e s, c e s t f a c i l e Les emballages Coop vous informent Coop vous soutient et œuvre en faveur d une alimentation équilibrée et variée. Outre un assortiment diversifié, elle propose un étiquetage convivial et transparent sur ses marques propres, qui va au delà des exigences légales: hhle profil nutritionnel de Coop vous renseigne sur les valeurs nutritionnelles d un produit. hhgrâce à l Info allergies, vous savez en un coup d œil quels ingrédients peuvent déclencher des réactions allergiques. hhle logo «5 par jour» vous permet d évaluer votre consommation de fruits et légumes. hhles additifs sont explicitement mentionnés avec leur numéro E. hhle logo «by air» vous indique qu un produit a été transporté par avion.

27 F a i r e s e s c o u r s e s, c e s t f a c i l e Les differents labels en bref Coop Naturaplan Produits issus de l agriculture biologique portant le Bourgeon de Bio Suisse, parmi lesquels des spécialités régionales bio. Pour le bio sans compromis. Coop Naturafarm Viande et œufs suisses provenant d élevages particulièrement respectueux des animaux avec parcours, mode de stabulation adapté aux espèces et alimentation sans fourrage génétiquement modifié. Pro Montagna Produits issus des montagnes suisses et transformés sur place, avec contribution versée au Parrainage Coop pour les régions de montagne.

28 F a i r e s e s c o u r s e s, c e s t f a c i l e Pro Specie Rara Produits issus de plantes et d animaux indigènes tombés dans l oubli. Slow Food Spécialités traditionnelles élaborées selon des méthodes durables pour redécouvrir l art du bien manger. Max Havelaar Label de la Fondation Max Havelaar (Suisse), qui œuvre dans le monde entier en faveur d un commerce équitable avec les producteurs des pays en développement.

29 F a i r e s e s c o u r s e s, c e s t f a c i l e Bio Suisse Produits au label du Bourgeon Bio issus d un mode de fabrication conforme aux directives strictes de Bio Suisse et qui préserve leurs qualités naturelles. MSC Poissons et fruits de mer issus d une pêche durable, qui préserve les ressources halieutiques mondiales. Pour du poisson durable. Weight Watchers Des produits à teneur réduite en graisses, en sucres, en sel et en calories pour une alimentation saine et savoureuse, avec le programme à points Weight Watchers.

30 F a i r e s e s c o u r s e s, c e s t f a c i l e Free From Des produits sans lactose, sans gluten ni autres substances allergènes, à savourer sans les effets secondaires. Jamadu Pour que les enfants mangent équilibré tout en s amusant. Délicorn Des produits naturels pour une alimentation variée sans viande. Betty Bossi Des produits convenience frais innovants pour allier saveur et plaisir culinaire au quotidien.

31 A c h e v é d i m p r i m e r Editeur Coop Société Coopérative Service spécialisé Diététique Novembre 2011 Informations/Contact/Commande Coop Info Service Case postale 2550 CH-4002 Bâle Tél Pour plus d idées et de conseils sur l alimentation et le développement durable, rendez-vous sur Concept/Réalisation Eclat Illustrations Platzhalter FSC-Logo

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