EASY SHAPER MD GUIDE DE L UTILISATEUR

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1 EASY SHAPER MD GUIDE DE L UTILISATEUR Pour plus d efficacité et de sécurité, veuillez, s il vous plaît, lire ce guide de l utilisateur et visionner la vidéo avant d utiliser votre Easy Shaper

2 Table des matières Conseils de sécurité 2 Caractéristiques et pièces Présentation 3 4 Commentaires ou questions Directives d assemblage Recommandations de mise en forme Étirements Comment utiliser votre Easy Shaper MD Exercices avec Easy Shaper MD Entretien et entreposage Votre programme complet de mise en forme Tableau de progrès FitnessQuest Inc et 2005 Fitness Quest. Tous droits réservés. Easy Shaper MD est une marque de commerce de Fitness Quest Inc. Aucune partie de ce livret ne peut être reproduite ni utilisée sous aucune forme, moyen électronique, mécanique ou autre sans le consentement écrit du détenteur des droits d auteur. ES(II) UK 1/24/05

3 CONSEILS DE SÉCURITÉ AVANT D ENTREPRENDRE CE QUI SUIT OU TOUT AUTRE PROGRAMME D EXERCICES, IL EST CONSEILLÉ DE CONSULTER UN MÉDECIN, qui peut vous aider à établir le rythme cardiaque qui convient à votre âge et à votre état physique. Certains exercices, programmes ou appareils ne conviennent pas à tout le monde. Ceci s adresse particulièrement aux personnes audessus de 35 ans, avec des antécédents médicaux ou souffrant d un déséquilibre ainsi qu aux femmes enceintes. COMMENCEZ LENTEMENT ET ÉVOLUEZ EN DOUCEUR. Évoluez à l allure qui vous semble confortable. N ABUSEZ D AUCUN DES EXERCICES PROPOSÉS PROGRAMME. Écoutez votre corps et réagissez aux messages qu il vous envoie. Vous devez distinguer une «bonne» douleur comme la fatigue, d une «mauvaise» douleur qui fait mal. Si vous ressentez une douleur ou un resserrement dans la poitrine, un battement de cœur irrégulier ou avez le souffle court, interrompez immédiatement l entraînement. Consultez votre médecin avant de poursuivre. MONTEZ ET DESCENDEZ PRUDEMMENT DES APPAREILS. N utilisez votre appareil que lorsqu il est solidement installé sur une surface plane et tapissée. PORTEZ DES VÊTEMENTS ADÉQUATS POUR VOUS ENTRAÎNER. Des vêtements d entraînement devraient être confortables et légers. Le Easy Shaper MD devrait être utilisé pieds nus. L UTILISATION DE L APPAREIL N EST PAS CONSEILLÉE POUR LES ENFANTS. Gardez cet appareil et tout autre appareil d entraînement hors d atteinte des enfants. N OUBLIEZ PAS LISEZ CE MANUEL DU PROPRIÉTAIRE ET REGARDEZ ATTENTIVEMENT LA VIDÉO AVANT DE COMMENCER VOTRE ENTRAÎNEMENT! IMPORTANT : CONSULTEZ LA PAGE 3 POUR L APPOSITION DES ÉTIQUETTES D AVERTISSEMENT SUIVANTES SUR L APPAREIL. ÉTIQUETTE D AVERTISSEMENT 1 AVERTISSEMENT L OMISSION DE LIRE ET DE SUIVRE LES INSTRUCTIONS DE SÉCURITÉ STIPULÉES DANS LE MANUEL DU PROPRIÉTAIRE ET DANS LA VIDÉO PEUT ENTRAÎNER DES BLESSURES GRAVES OU LE DÉCÈS. TENIR HORS DE PORTÉE DES ENFANTS. POIDS MAXIMAL DE L UTILISATEUR 250 LIVRES. REMPLACEZ CETTE ÉTIQUETTE SI ELLE EST ENDOMMAGÉE, ILLISIBLE OU ABSENTE. ÉTIQUETTE D AVERTISSEMENT 2 (2 endroits) AVERTISSEMENT RISQUE D ÉCRASEMENT FAIRE ATTENTION À LA POSITION DES MAINS LORSQUE VOUS UTILISEZ OU PLIEZ L APPAREIL. ÉTIQUETTE D AVERTISSEMENT 3 (2 endroits) AVERTISSEMENT RISQUE D ÉCRASEMENT FAIRE ATTENTION À LA POSITION DES MAINS LORSQUE VOUS UTILISEZ OU PLIEZ L APPAREIL. 2

4 Caractéristiques et pièces Caractéristiques : Non plié Plié : Environ Longueur : 51 ½ po Longueur : 36 ½ po Poids du produit : Environ 29 livres Poids maximal de l utilisateur : 250 livres COMPREND : ACCESSOIRES OPTIONNELS Easy Shaper Pour femmes seulement Vidéo ou DVD d entraînement Easy Shaper Bun & Ab Lift Workout (Vidéo ou DVD) (2) bandes élastiques additionnelles (2) 2.0 bandes élastiques (noires) Foam Roll Rouleau en mousse Spring Loaded Pin Goupille à ressort Left Cover Couvercle gauche Resistance Band Bande élastique Resistance Band Bande élastique Spring Clips Pinces à ressort Main Frame Cadre principal Leg Bar Repose-pieds Link Bar Barre d assemblage Backrest Cushion Coussin de dossier (body platform) (plate-forme) U Bracket écrou en U Headrest Cushion coussin de repose-tête Hand Grip Poignée Headrest Frame Cadre du repose-tête WARNING AVERTISSEMENT LABEL 1 ÉTIQUETTE 1 WARNING AVERTISSEMENT LABEL 3 ÉTIQUETTE 3 ON BOTH SIDES OF UNIT DE CHAQUE CÔTÉ DE L APPAREIL Leg Extension Tube Tube d extension pour les jambes (Rear) (Arrière) (Front) (Avant) Seat Frame Cadre du siège WARNING AVERTISSEMENT LABEL 2 ÉTIQUETTE 2 ON BOTH SIDES OF UNIT DE CHAQUE CÔTÉ DE L APPAREIL 3

5 Présentation Bienvenue au programme Easy Shaper MD. J ai conçu le Easy Shaper MD comme solution unique pour les abdominaux et le bas du corps des femmes de tous âges. Voici quelques-unes de ces merveilleuses caractéristiq ues. Une, l appareil est confortable et facile à utiliser. Deux, il offre une résistance double à votre entraînement grâce à une technologie intelligente qui cible vos objectifs. Pour former et tonifier vos muscles, vous utiliserez, pour la plupart des exercices, autant le poids corporel que la résistance offerte par les bandes élastiques. Cette résistance, facile à utiliser, rend les exercices plus efficaces et plus efficients. Trois, il est facile de passer d un exercice à l autre, favorisant ainsi le temps passé à vous entraîner plutôt que celui passé à changer de position ou à ajuster l engin. Il vous suffit de vous installer et c est parti! Et quatre, Easy ShaperMD est conçu pour que votre corps adopte immédiatement la bonne position et fasse correctement les exercices. J ai inclus deux (2) bandes élastiques ainsi que l entraînement Easy Shaper MD Bun et Abdominaux. Une excellente introduction à l entraînement pour les abdominaux et le bas du corps. En alternant l entraînement sur le Easy Shaper MD, l entraînement cardiovasculaire et en suivant les conseils du guide d exercices et alimentaire, vous devriez être sur la voie d une meilleure forme et d une meilleure santé! Cordialement, 4

6 COMMENTAIRES OU QUESTIONS Nous sommes si convaincus que votre Easy Shaper MD vous donnera entière satisfaction que nous vous invitons à nous écrire vos commentaires et vos suggestions. Si, pendant l utilisation du système, vous avez des questions sur le programme, n hésitez pas à nous écrire ou à téléphoner aux spécialistes du Service à la clientèle à l adresse ou au numéro de téléphone inscrits cidessous. Votre système Easy Shaper MD est composé des éléments suivants : Nom des pièces N o des pièces (2) bandes élastiques 2.0 Bun & Ab Lift Workout X V (Vidéo ou DVD) Guide d exercices et alimentaire X14461 Consulter la page 6 pour la liste complète des éléments nécessaires pour assembler votre Easy Shaper MD. Si, au cours du programme vous avez des questions, veuillez communiquer avec votre distributeur régional. Comme toujours, votre entière satisfaction est notre objectif premier. Après tout, votre réussite garantit notre réussite! Cordialement, Karla Williamson, Service à la clientèle IMPORTANT : Le présent manuel du propriétaire fait autorité comme source d information sur votre Easy Shaper MD. Veuillez lire et suivre attentivement toutes les instructions. 5

7 DIRECTIVES D ASSEMBLAGE Parfois, certains éléments de nos produits ont été préalablement lubrifiés à l usine. Nous vous conseillons de protéger avec du journal ou un chiffon, le plancher ou l endroit qui pourrait être en contact avec ces pièces. IMPORTANT : VEUILLEZ LIRE ATTENTIVEMENT LES DIRECTIVES AVANT D ENTREPRENDRE L ASSEMBLAGE. REMARQUE : Toutes les indications fournies, avant, arrière, gauche ou droite sont données avec l utilisateur assis sur l appareil et regardant vers l avant. (2) bandes élastiques Outils nécessaires (compris) : Clé hexagonale avec tournevis Phillips Clé Ensembles de fixation bag 1 Sac n o 1 M6 x 35mm phillips bolts for backrest cushion Boulons Phillips M6 x 35 mm pour le coussin du reposetête M8 x 50mm barrel bolts bushings, washers and nylon nuts for U bracket/seat frame Verrous à pêne rond, bagues pour les boulons, rondelles et écrous nylon pour l encadrement en U / le cadre du siège nut cap capuchon d écrou wrench clé multi hex tool Clé hexagonale multiple M6 x 15mm phillips bolts for left and right covers Verrous Phillips M6 x 15mm pour les couvercles gauches et droits M8 x 50mm long foot for headrest M8 X 50 mm longue tige pour repose-tête M6 x 34mm carriage bolts, curved washers and acorn nuts Boulons de carrosserie M6 x 34 mm, rondelles d appui courbées et écrous borgnes (2) for frame and (2) for leg bar (2) pour cadre et (2) pour le repose-pieds bag 2 Sac n o 2 left cover couvercle gauche right cove couvercle droit foam roll backrest cushion headrest cushion spring loaded pin hand grip link bar leg bar seat frame U bracket leg extension tube main frame seat tube (REAR) (FRONT) seat tube Rouleau de mousse coussin de dossier coussin de repose-tête goupille à ressort poignée barre d assemblage Repose-pieds cadre du siège écrou en U tube d extension pour jambe cadre principal tube du siège (ARRIÈRE) (AVANT) tube du siège 6

8 1 e ÉTAPE : Assemblage du cadre a) Placer le cadre du siège devant le cadre principal, les chiffres 1 et 2 du cadre du siège vis à vis les chiffres correspondants du cadre principal. Voir l illustration 1. b) Insérer le cadre du siège dans le cadre principal et aligner les trous des boulons. c) Joindre les cadres droits et gauches ensemble à l aide de (1) boulons de carrosserie, (1) rondelle d appui courbée et (1) écrou borgne d) Serrer les boulons avec la clé hexagonale fournie. Illustration 1 Assembler le cadre 2 e ÉTAPE : Assemblage du tube d extension pour jambes et installation des couvercles a) Mettre les tubes d extension pour jambes en position debout, voir l illustration 2. b) Tirer et retenir la goupille à ressort. Fixer la partie libre de la barre d assemblage à l intérieur de la fixation à gauche du tube d extension pour jambes, voir illustration 2. c) Aligner les trous et verrouiller en relâchant la goupille à ressort. d) Installer le couvercle gauche tel qu illustré à l aide de (2) boulons Phillips par côté. e) Répéter les étapes 2b à 2d pour assembler le côté droit. 3 e ÉTAPE : Installation du repose -pied a) Placer le repose-pieds sur les tubes d extension du cadre principal de manière à ce que les chiffres 3 et 4 du repose-pieds soient vis à vis des chiffres correspondants des tubes d extension. Voir l illustration 2. b) Insérer le repose-pieds dans les tubes d extension et aligner les trous à boulons. c) Fixer de chaque côté le repose-pieds à l aide de (1) boulons de carrosserie, (1) rondelle d appui courbée et (1) écrou borgne. d) Serrer les boulons avec la clé hexagonale fournie. Illustration 2 Assemblage du repose-pieds et installation des couvercles Seat frame Main frame brackets cadre du siège Cadre principal fixations leg bar left cover bracket spring loaded pin link bar M6 acorn nut M6 curved washer M6 x 34mm carriage bolt M6 x 15mm phillips bolt M6 x 34mm carriage bolt M6 washer M6 acorn nut leg extension tube repose-pieds couvercle gauche fixation goupille à ressort barre d assemblage Écrous borgnes M6 rondelle d appui courbée M6 M6 x 24 mm boulon de carrosserie Boulons Phillips M6 x 15mm Boulons Phillips M6 x 34mm Rondelles M6 Écrou borgne M6 tube d extension pour jambes 7 (suite à la page suivante)

9 4 e ÉTAPE : Assemblage du cadre, des tubes du siège et de la fixation en U a) Insérer (2) bagues dans chaque tube de siège et placer les tubes sur le dessus de l armature du siège tout en positionnant les chiffres 5 et 6 des tubes vis à vis les chiffres correspondants du siège. Voir l illustration 4. b) Placer la fixation en U à l intérieur des tubes de sièges. Aligner les trous des boulons des fixations d armature, des tubes du siège et des fixations en U. c) Assurer de chaque côté avec (1) verrou à pêne rond, (1) rondelle et (1) écrou en nylon, voir l illustration 4. Remarque : Les chiffres 5 sont à gauche et les chiffres 6 sont à droite. d) Resserrer les boulons avec la clé et la clé hexagonale fournies et poser (1) capuchon d écrou de chaque côté. Illustration 4 Assemblage du siège 5 e ÉTAPE : Pose du dossier a) Placer la partie étroite du dossier sur la fixation en U, entre le coussin du repose-tête et le cadre du siège, voir l illustration 5. b) Positionner (1) tube de siège debout et aligner les trous de boulons inférieurs avec ceux du dossier. Insérer (1) boulons Phillips et serrer à la main, voir l illustration 5. b) Mettre debout le tube de siège restant et aligner les trous de boulons inférieurs avec ceux du dossier. Insérer (1) boulon Phillips et serrer à la main, voir l illustration 5. d) Insérer (2) boulons Phillips dans les trous restants et visser tous (4) les boulons Phillips avec la clé hexagonale fournie. Délicatement tourner le coussin du dossier pour le coucher sur le cadre principal. Illustration 5 Assemblage du dossier Headrest cushion Seat frame Seat tube M8 x 50mm barrel bolt M8 washer M8 nylon nut Nut cap bushing flat area flat area bushing under side of backrest cushion headrest cushion U bracket backrest cushion seat tube seat tube U bracket indented area indented area flat area seat frame M6 x 35mm phillips bolt coussin de repose-tête cadre du siège tube du siège boulon à pêne rond M8 x 50 mm rondelle M8 écrou nylon M8 capuchon d écrou bague partie plate partie plate bague dos de coussin du dossier coussin de repose-tête écrou en U coussin de dossier tube du siège tube du siège écrou en U partie renfoncée partie renfoncée partie plate armature du siège Boulons Phillips M6 x 35mm 8

10 6 e ÉTAPE : Pose de la tige longue a) Placer le coussin du repose-tête de manière à ce qu il soit couché sur le coussin du dossier, voir l illustration 6. b) Visser et serrer la longue tige dans l orifice filé, voir l illustration 6. c) Remettre le coussin du repose-tête en position ouverte avec la longue tige faisant contact avec le plancher. Illustration 6 Installation de la longue tige 7 e ÉTAPE : Installation de la bande élastique a) Enlever et ranger soigneusement les deux pinces à ressort sur le côté de l appareil. Remarque : Les débutants devraient commencer avec une seule bande élastique. Consulter la page 13 pour de plus amples renseignements sur les bandes élastiques. b) Glisser la bande élastique et reposer les deux pinces à ressort. c) Si nécessaire, répéter pour l autre côté. Illustration 7 Installation des bandes élastiques L assemblage est maintenant terminé. Important : Veuillez lire les importantes directives pour l utilisation de votre Easy Shaper MD à la page 13 avant de commencer votre entraînement. Resistance band spring clip Backrest cushion Cushion headrest long foot bande élastique pince à ressort coussin de dossier coussin de repose-tête longue tige 9

11 Exercices recommandés Si vous débutez un programme d exercices, choisissez un moment de la journée qui vous convient et respectez-le scrupuleusement. D abord, commencez par vous entraîner avec votre Easy Shaper MD, trois fois par semaine et augmentez graduellement à quatre ou cinq jours par semaine. Choisissez un moment où vous vous sentez plus énergétique, où il y a moins d interruptions et que vous n avez pas mangé un repas lourd depuis environ deux heures. ENCOURAGEMENTS Entretenez votre motivation et votre intérêt grâce à ces simples conseils : Fixez-vous des objectifs qui sont stimulants mais réalistes. Souvenez-vous que plusieurs semaines seront peut-être nécessaires pour compléter facilement le programme ou pour constater des changements au niveau de votre poids ou de votre état physique. Il suffit de cinq minutes d exercices, plusieurs fois par jour, pour changer votre état de santé. Répartissez vos objectifs de mise en forme en petits objectifs raisonnables. Notez vos progrès sur les tableaux fournis dans ce livret. Fêtez vos réussites même les plus petites! Accordez-vous des récompenses lorsque vous atteignez vos objectifs et récompensez-vous souvent. Installez l appareil de manière à pouvoir regarder la télévision ou écouter la musique. Les gens, en général, trouvent que cela rend l entraînement plus agréable. Prenez vos échecs avec des pincettes. si vous manquez un jour selon votre programme (ou même une semaine), il n est jamais trop tard pour reprendre l entraînement. Si vous avez de la difficulté à respecter vos objectifs, révisez-les et assurez-vous qu ils sont réalisables. Faites les ajustements que vous jugez nécessaires. L ENTRAÎNEMENT AVEC VOTRE EASY SHAPER MD SE RÉSUME À TROIS PHASES Réchauffement. Pour éviter des blessures et optimiser la performance, nous recommandons que chaque période d entraînement débute par un réchauffement. Le réchauffement sert à préparer en douceur vos muscles à l effort qui va suivre. Commencez par 5 à 10 minutes d exercices doux qui augmentent graduellement votre fréquence cardiaque et détendent vos muscles. Les exercices de réchauffement devraient être de type aérobic et n exiger qu une série de mouvements faciles sans effort. Ils devraient être suivis de 5 à 10 minutes d étirement. Référez-vous aux étirements illustrés aux pages 11 et 12 de ce manuel. N excédez pas au-delà d une douce tension ou d un simple effort. Faites des mouvements doux, rythmés et contrôlés. Musculation Pour acquérir les bienfaits physiques que vous recherchez, le réchauffement devrait être suivi par une musculation sur votre appareil. Augmentez selon votre état physique et progressez au rythme qui vous semble confortable. La première semaine, vos muscles peuvent être douloureux. Ceci est tout à fait normal et disparaîtra au cours des jours qui suivent. Si vous ressentez un malaise important, votre régime est peut-être trop soutenu pour vous ou vous avez peut-être évolué trop rapidement. 10

12 Décompression et étirement. Les étirements peuvent améliorer votre flexibilité et soulager la tension des muscles qui proviennent des mouvements sportifs répétitifs. 10 à 15 minutes d étirements sont recommandées. Ceci devrait être effectué au moment du réchauffement et de la décompression. Terminez l entraînement avec les étirements suivants. ÉTIREMENTS Lorsque vous effectuez ces étirements, vos mouvements devraient être lents et réguliers, sans à- coups ni secousse. Exécutez un étirement jusqu à ce que vous sentiez une légère tension, pas une douleur, dans le muscle et maintenez l étirement 20 à 30 secondes. Respirez lentement et en rythme. Surtout ne retenez pas votre respiration. N oubliez de faire chaque étirement des deux côtés du corps. 1. Étirement des quadriceps Debout près d un mur, d une chaise ou d un autre objet solide. Équilibrez-vous à l aide d une main. Pliez le genou opposé et tirez votre talon vers votre postérieur. Penchez-vous vers l arrière et saisissez le dessus de votre pied avec la main du même côté. Maintenez l intérieur de vos cuisses ensembles, tirez lentement votre pied vers votre postérieur jusqu à ce que vous ressentiez un léger tiraillement sur le devant de la cuisse. Il n est pas nécessaire de toucher votre postérieur avec votre talon. Arrêtez de tirer lorsque vous sentez une tension. Gardez votre rotule pointée vers le bas et vos genoux ensembles. (ne laissez pas les genoux s écarter vers l extérieur) Maintenez l étirement 20 à 30 secondes. Passez à l autre jambe. 2. Étirement des mollets et des talons Debout à environ une longueur de bras d un mur ou d une chaise, les pieds parallèles à vos hanches. Avec vos orteils pointés vers l avant, avancez une jambe près de la chaise tout en étirant l autre jambe derrière vous. Pliez la jambe qui est près de la chaise, gardez l autre jambe droite, posez les mains sur la chaise. Maintenez à terre le talon de la jambe arrière et avancez vos hanches vers l avant. Lentement, penchezvous vers l avant, gardez votre jambe arrière droite jusqu à ce que vous ressentiez une tension dans les mollets. Maintenez l étirement 20 à 30 secondes. Passez à l autre jambe. 3. Étirement des triceps et au-dessus de la tête Debout, vos pieds parallèles aux épaules et vos genoux légèrement pliés. Levez un bras au-dessus de la tête et pliez le coude. Avec la main, poussez-le derrière la tête vers l omoplate opposée. Faites marcher le bout de vos doigts aussi loin que vous le pouvez dans votre dos. Maintenez la position. Avec l autre main, saisissez votre coude plié. Aidez doucement l étirement en poussant sur le coude. Maintenez l étirement 20 à 30 secondes. Passez à l autre bras. (suite à la page suivante) 11

13 4. Étirement des tendons Debout, les jambes parallèles à vos han ches. Étirez une jambe devant vous, le pied bien à plat sur le sol. Vos mains sur les cuisses, pliez votre jambe arrière et penchez les hanches légèrement jusqu à ce que vous sentiez une tension à l arrière de vos cuisses. Assurez-vous de pencher depuis la jointure des hanches plutôt que depuis la taille. Maintenez l étirement 20 à 30 secondes. Passez à l autre jambe. 5. Étirement du postérieur, des hanches et abdominaux Étendez-vous à plat sur le dos, vos hanches détendues sur le sol. Pliez une jambe au genou. Avec vos deux épaules bien à plat sur le sol, saisissez doucement le genou plié avec vos mains et tirez par dessus votre corps et vers le sol. Vous devriez ressentir une tension au niveau des hanches, des abdominaux et au bas du dos. Maintenez l étirement 20 à 30 secondes. Répéter pour le côté opposé. 6. Étirement intérieur de la cuisse Asseyez-vous sur le sol et pliez les jambes en joignant la plante de vos pieds. Posez vos mains sur vos chevilles. Penchez-vous depuis la taille et appuyez douceme nt à l intérieur de vos genoux. Vous devriez sentir une tension dans les muscles intérieurs des cuisses. 7. Étirement des bras Debout, les pieds parallèles à vos épaules, les orteils pointés vers l avant et vos genoux légèrement pliés. Laissez vos bras pendrent le long de votre corps. Soulevez la poitrine et redressez les épaules. Pliez légèrement les coudes et saisissez vos mains dans votre dos. Lentement étirez vos bras, les mains tournées vers l extérieur. Soulevez vos mains jusqu à ce que vous sentiez une petite tension dans vos épaules et dans la région de la poitrine. Maintenez l étirement 20 à 30 secondes. Ramenez vos bras à la position de départ et pliez vos coudes. Relâchez vos mains et ramenez-les à vos côtés. 12

14 Comment utiliser votre Easy Shaper MD Votre Easy ShaperMD est conçu pour permettre une musculation efficace des abdominaux, du bas du corps et même du haut du corps, le tout en un seul entraînement. Pour obtenir de meilleurs résultats, vous devriez faire votre entraînement sur le Easy Shaper MD tous les deux jours. Vos jours de congés, veuillez faire l un des exercices cardiovasculaires suggérés aux pages 2 à 5 du guide d exercice et alimentaire. La vidéo Entraînement pour femmes seulement est divisée en trois parties : abdominaux, partie inférieure et partie supérieure du corps. À vous de choisir, dépendamment du temps dont vous disposez, si vous faites l entraînement au complet ou seulement une ou deux parties. LES BANDES ÉLASTIQUES Deux (2) bandes élastiques sont fournies avec votre appareil pour vous permettre, au fur et à mesure que vous vous affermissez, d accélérer votre entraînement. Vous pouvez augmenter votre résistance de la manière suivante : 1. Toujours commencer avec une (1) bande élastique. Posez-la sur un côté de l appareil et faites vos exercices avec une (1) bande. 2. Lorsque vous devenez plus fort(e) et pour obtenir plus de résistance, utilisez les deux bandes. Poser la deuxième bande élastique de l autre côté de l appareil. AVERTISSEMENT TOUJOURS UTILISER UNE BANDE DE CHAQUE CÔTÉ DE L APPAREIL. NE JAMAIS METTRE LES DEUX BANDES DU MÊME CÔTÉ DE L APPAREIL. REMPLACER LES BANDES ÉLASTIQUES Le remplacement de bandes est facile. Il suffit de suivre les étapes ci-dessous. 1. Enlever et mettre précieusement de côté les deux pinces à ressort. 2. Retirer la bande élastique en la glissant. 3. Glisser la nouvelle bande en place et reposer les deux pinces à ressort. 4. Si nécessaire, répéter pour l autre côté. AVERTISSEMENT IL EST IMPÉRATIF DE REPOSER LES DEUX PINCES À RESSORT SUR CHAQUE BANDE ÉLASTIQUE. 13

15 Exercices avec Easy Shaper MD Il existe de nombreux exercices, décrits à travers les pages qui suivent, qui peuvent être accomplis avec l appareil. Avant de commencer l entraînement, positionner correctement l appareil sur le plancher tel que décrit à la page 3. Placer l appareil de manière à disposer de suffisamment d espace pour accomplir les exercices et de pouvoir monter et descendre sans risque. Les débutants devraient commencer leurs exercices avec une seule bande jusqu à ce qu ils aient acquis de l expérience et qu ils soient en forme. Remarque : L appareil illustré dans les descriptions d exercices peut être différent de votre appareil. Toutefois, tous les exercices décrits dans ce guide peuvent être effectués, peu importe l appareil que vous possédez. EXERCICES POUR LE BAS DU CORPS EXERCICE 1 : Bourrelets et pression des jambes Couché sur la plate-forme, poser les pieds sur le repose -pieds. Appuyer les pieds pour l activer. Ramener les genoux vers la poitrine. 8 rép. : Extensions pour rythmer 4 rép. : Extension complète, maintenir et compter jusqu à 2. Revenir au compte de 3 et 4. Répéter les deux séries Extension des jambes améliorée Couché sur la plate-forme, poser les pieds sur le repose -pieds. Pointer les pieds vers l extérieur. Appuyer les pieds pour activer la barre. Ramener les genoux vers la poitrine. 8 rép. : Extensions pour rythmer 4 rép. : Extension et retour au compte de 2, 3, 4 Répéter les deux séries 14

16 EXERCICE 2 : Extension d une seule jambe Couché sur la plate-forme, poser les pieds sur le repose-pieds. Poser le pied gauche sur la plate-forme (jambe pliée avec genou en haut). Appuyer le pied droit pour activer la barre. Ramener le genou vers la poitrine. 8 rép. : Extensions pour rythmer 4 rép. : Extension et retour au compte de 2, 3, 4 Répéter avec l autre jambe. Extension d une seule jambe modifiée Couché sur la plate-forme, poser les pieds sur le repose -pieds. Poser le pied gauche sur la plate-forme (jambe pliée avec genou levé). Pointer le pied droit vers l extérieur. Appuyer le pied droit pour activer la barre. Ramener le genou vers la poitrine. 8 rép. : Extensions pour rythmer 4 rép. : Extension et retour au compte de 2, 3, 4 Répéter avec l autre jambe. 15

17 PRÉCAUTION PENDANT L EXÉCUTION DE L EXERCICE 3, ÉVITER DE POSER LES MAINS SOUS LE DOSSIER. EXERCICE 3 : Pression latérale de la jambe Se coucher sur la plate-forme sur le côté gauche, poser le pied droit sur la barre et appuyer pour muscler les hanches. Ramener le genou vers la poitrine. 8 rép. : Extensions pour rythmer 4 rép. : Extension et retour au compte de 2, 3, 4 Répéter avec l autre jambe. EXERCICE 4 : Kick back Se mettre à quatre pattes, les jambes proches de la barre d appui. Relever la jambe droite et poser le talon sur la barre d appui. Appuyer et revenir à la position de départ. 8 rép. : Extensions pour rythmer 4 rép. : Extension et retour au compte de 2, 3, 4 Répéter avec l autre jambe. Kick back amélioré : Projeter le corps vers la barre d extension pour pouvoir appuyer et soulever plus de poids. Répéter avec l autre jambe. 16

18 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX EXERCICE 1 : Demi-redressement assisté Se coucher sur la plate-forme. Les genoux sont pliés et les pieds à plat sur la plate-forme. Étirer les bras au-dessus de la tête et poser les mains sur les poignées. Soulever les poignées et ramener le corps vers l avant dans un demi-redressement. Revenir à la position de départ. 8 rép. pour le rythme EXERCICE 2 : Redressement latéral S asseoir de côté sur la plate-forme en regardant vers l avant, une épaule appuyée contre la mousse de la barre d appui. Plier les genoux et placer les pieds contre le coussin du repose -tête. Les pieds devraient être joints et pointés vers l avant. Croiser les bras sur votre poitrine. Appuyer sur la barre d appui et revenir à la position de départ. Faire 2 séries des 8 répétitions. Variation du redressement latéral : Se placer comme décrit ci-dessus et effectuer les exercices. Toutefois, lorsque vous revenez à la position de départ, tourner la tête de côté et vous redresser vers les genoux. Répéter l exercice 2 sur l autre côté du corps. 17 (suite à la page suivante)

19 EXERCICE 3 : Extension du dos S asseoir sur la plate-forme, le dos contre la barre d appui. Appuyer le dos contre la barre d appui, environ 2 pouces sous le haut des épaules. Lorsque la position est confortable, croiser les bras sur la poitrine, une main sur chaque épaule. Appuyer et étirer le dos. Revenir à la position de départ. 8 rép. : Répéter EXERCICE 4 : Ab Rock Se coucher sur la plate-forme. Poser les deux pieds sur la barre d appui. Étirer les bras au -dessus de la tête et poser les mains sur les poignées. Avec les pieds, étirer la barre d appui jusqu à l extension complète. En revenant à la position de départ, soulever les poignées et balancer légèrement vers l avant. Sans interruption, rabaisser les poignées en douceur en étirant les pieds. 4 rép. (avancé : 8 rép.) 18

20 EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS Tractions S agenouiller au milieu de la plate-forme, face à la barre d appui, le cou et le dos bien droit. Appuyer les pieds contre le coussin du repose-tête. Bien agripper la barre d appui en posant les mains de chaque côté de la mousse du repose-pied. Appuyer jusqu à ce que le corps forme un angle d environ 45 degrés. Revenir à la position de départ. Faire 2 séries des 8 répétitions. Variation pour tractions : Lorsque le corps est étiré, maintenir la position et replier les bras aux coudes jusqu à ce qu ils soient parallèles aux épaules. Puis appuyer jusqu à ce que les bras soient entièrement tendus. Ramener les bras à la position de départ et recommencer. Faire 2 séries des 8 répétitions. Tractions perfectionnées S agenouiller au milieu de la plate-forme, face à la barre d appui, le cou et le dos bien droit. Appuyer les pieds contre le coussin du repose-tête. Bien agripper la barre d appui en posant les mains au milieu de la mousse du repose-pied. Appuyer jusqu à ce que le corps forme un angle d environ 45 degrés. Revenir à la position de départ. Faire 2 séries des 8 répétitions. 19 (suite à la page suivante)

21 Traction perfectionnée à un bras S agenouiller au milieu de la plate-forme, face à la barre d appui, le cou et le dos bien droit. Appuyer les pieds contre le coussin du repose-tête. Bien agripper la barre d appui en posant la main droite au milieu de la mousse du repose -pied. Pour plus d appui, poser la main gauche sur la barre à l extérieur du rebord de la mousse du repose-pied. Appuyer jusqu à ce que le corps forme un angle d environ 45 degrés.. Répéter en posant la main gauche sur la mousse et la main droite pour soutien. Revenir à la position de départ. Faire 2 séries des 8 répétitions avec chaque main. 20

22 Entretien et entreposage L ENTRETIEN DE VOTRE APPAREIL Votre appareil a été soigneusement conçu pour nécessiter un entretien minimal. Nous vous recommandons d effectuer ce qui suit pour y pourvoir : Après chaque utilisation, entretenir l appareil en essuyant la transpiration, la poussière ou tout autre résidu avec un chiffon doux et propre. Toujours vérifier que les bandes sont bien en place et qu il n y a pas de signes d usure. Vérifier régulièrement le serrage des boulons et des écrous. ENTREPOSAGE DE L APPAREIL Votre appareil se plie pour faciliter l entreposage. Pour plier votre appareil : 1) Tourner le coussin du repose-tête de manière à ce qu il soit couché sur le coussin du dossier, voir l illustration 1. 2) Démonter les barres d assemblage en tirant la goupille à ressort et replier les deux barres d assemblage, voir l illustration 2 et 3. 3) Replier la barre d appui des jambes et la coucher sur le cadre du repose-tête, voir l illustration 4. L appareil, maintenant plié, peut être transporté et rangé hors de la portée des enfants et des zones de circulation. Important : Pendant le transport de l appareil, retenir la barre d appui des jambes pour éviter qu elle ne s ouvre ainsi que le coussin du repose-tête. Illustration 1 Illustration 2 Illustration 3 Illustration 4 Illustration 5 21

23 VOTRE PROGRAMME DE MISE EN FORME Un programme complet de mise en forme est constitué de bien plus qu exercices et bonne alimentation. C est un plan de «mise en forme pour la vie» qui fonctionne, de concert, avec un mode de vie sain. Ceci comprend des visites médicales régulières et de l exercices, maintenant et pour le restant de votre vie. Votre programme complet de mise en forme se compose de trois parties : Des exercices d aérobie pour brûler les calories. Des exercices de musculation pour tonifier et affermir vos muscles, augmenter votre taux métabolique et renforcer vos os. Un régime qui est inoffensif, sensé et sain. Aujourd hui, toutes les recherches sur la mise en forme recommandent des exercices cardiovasculaire et de musculation pour parvenir à une forme équilibrée. L amélioration de votre forme aérobic fortifie votre cœur et vos poumons, augmente votre résistance et votre endurance tout en soutenant votre perte de poids. La musculation ajoute des muscles à votre corps, ce qui augmente le métabolisme de ce dernier. Au cours de ce processus, votre corps brûle plus de calories, même lorsque vous êtes au repos. Lorsque vous combinez l entraînement aérobic et la musculation, vous brûlez plus de graisses et de calories que si vous ne faites que des exercices d aérobie. L entraînement avec Easy Shaper MD comblera la partie musculation de votre programme de mise en forme, mais vous devez aussi accorder la priorité aux exercices cardiovasculaires et à une alimentation saine et faible en gras. Consultez le Guide d exercice et d alimentation. Consultez votre médecin au sujet du régime alimentaire qui vous convient. De saines habitudes alimentaires et de l exercice peuvent vous aider à atteindre votre but. Nous vous recommandons de suivre les directives diététiques approuvées par le US Department of Agriculture et le US Department of Health and Human Services. Ces directives sont contenues dans la pyramide du guide alimentaire. En commençant à la base de la pyramide, vous devriez viser 6 à 11 portions par jour de pain, céréales, riz et pâtes alimentaires. Vous devriez manger 3 à 5 portions par jour du groupe végétal et 2 à 4 portions du groupe fruits. Vous devriez aussi manger 2 à 3 portions par jour du groupe laitier (lait, yogourt et fromage) et du groupe protéines (viande, volaille, poisson, féculents, œufs et noix). Pour terminer, n utilisez que parcimonieusement les graisses, huiles et sucreries. Pyramide Fruit Group Vegetable Group Bread, Cereal, Rice & Pasta Group Fats, Oils, & Sweets Meat, Poultry, Fish, Beans, Eggs & Nuts Milk, Yogurt & Cheese KEY Fat (naturally occurring and added) Sugar (added) Groupe des fruits Groupe végétal Groupe du pain, céréales, riz et pâtes alimentaires Graisses, huiles & sucreries Viandes, volaille, poissons, féculents, œufs et noix Lait, yogourt et fromage CLÉ Les graisses (naturelles et ajoutées) Sucre (ajouté) 22

24 TABLEAU DE PROGRÈS Utilisez le tableau ci-dessous et à la page suivante pour suivre votre évolution. Avant de commencer à écrire, faites autant de copies que vous pensez nécessaires. Nous vous conseillons de les garder dans un carnet. Vous découvrirez qu il est motivant et instructif de connaître ces données. Au fur et à mesure de votre progrès, ces données vous aideront à établir vos objectifs d entraînement futur. Toutes les deux semaines, évaluez-vous pour redéfinir vos objectifs. MEASURING SITES Waist Abdomen Hips Thighs (L/R) Calves (L/R) POINTS DE MENSURATION Taille Abdomen Hanches Cuisses (G/D) Mollets (G/D) Date Poids Taille Abdomen Hanches Cuisses Mollets 23

25 TABLEAUX SUPPLÉMENTAIRES D ENTRAÎNEMENT Date Poids Taille Abdomen Hanches Cuisses Mollets Date : Poids Taille Abdomen Hanches Cuisses Mollets 24