. Stretching. Auto-entretien musculaire et articulaire

TRAUMATOLOGE DU SPORT Sous a diretion de R. DANOWSK et J.-C. CHANUSSOT. Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire t /1' 1-- ' 1-h )J Mihele ESNAULT Eri VEL MASSON m

DANGER LE OHQTOCOPLLAGE TUE LE LVRE Ce logo a pour objet d'alerter le leteur sur a menae que represente pour l'avenir de l'erit, tout partiulierement dans le domaine universitaire, le developpement massif du "photoopillage " Cette pratique qui s'est generalisee, notamment dans les etablissements d'enseignement, provoque une baisse brutale des ahats de livres, au point que a possibilite meme pour les auteurs de reer des euvres nouvelles et de les faire editer orretement est aujourd'hui menaee. Nous rappelons done que a reprodution et a vente sans autorisation, ainsi que le reel, sont passibles de poursuites. Les demandes d'autorisation de photoopier doivent etre adressees a l'editeur ou au Centre fran;ais d'exploitation du droit de opie : 2, rue des Grands-Augustins, 756 Paris. Tel. : 1 44 7 47 7. 'ous droits de tradution, d'adaptation et de reprodution par tous proedes reserves tous pays. 'oute reprodution ou representation integrale ou partielle par quelque proede que )it des pages publiees dans le present ouvrage, faite sans 1' autorisation de 1' editeur lliite et onstitue une ontrefaon. Seules sont autorisees, d'une part, les reprodu ; stritement reservees a l'usage prive du opiste et non destinees a une utilisation tive, et d' autre part, les ourtes itations justifiees par le aratere sientifique ou ormation de l'reuvre dans laquelle elles sont inorporees'(art. L. 122-4, L. 122-5 et 35-2 du Code de la propriete intelletuelle). Masson, Paris, 1998 SBN : 2-225-82894-6 - -... ::::::1 (1j :: :: a g. :. (1j...J

PREFACE Nombreux sont les entres dits «de remise en forme» qui proposent a leurs adherents des seanes de strething parmi d' autres tehniques destinees au bien-etre de l'individu (musulation ave differents appareils, relaxation, hydrotherapie...). Dans d'autres lieux, des sportifs pratiquent des seanes d'ehauffement omportant des exeries d'etirement avant de rentrer sur un stade. Tous pratiquent le strething, reherhant tel ou tel effet a travers des exeries plus ou moins bien ompris, parfois agressifs, sarifiant bien sou vent a une mode. En ette fin de siele, le sportif «strethe». nous a semble important en onsequene a Jean-Claude Chanussot et moimeme, devant le flou artistique reouvrant a plupart du temps le terme de strething, de demander a deux eminents speialistes, Mihele Esnault et Eri Viel de rediger un ouvrage lair et preis sur e sujet. Mihele Esnault, kinesitherapeute, anienne eleve de l'ensep, a onsare deja de nombreux artiles et ouvrages ae theme et est devenue, de e fait, une speialiste tant sur le plan national qu' international dans e domain e. Eri Viel, quanta lui, est kinesitherapeute, titulaire d'un dotorat de Sienes et a ete Direteur pendant de nombreuses annees de ' Eole de Cadres de Bois-Larris. ompte ertainement, du fait de son enseignement et de ses nombreux travaux, parmi eux qui ont donne leur lettre de J;J.Oblesse a une kinesitherapie erite ave un grand K. Tous les deux sont impliques dans le monde sportif et onourent toujours a a mise au point de nombreuses tehniques de 'reeduation, indispensables a a sante du sportif. Le livre ainsi realise est partiulierement didatique temoignant a ' evidene des qualites d' enseignants de leur auteurs. Chaun des hapitres es tres rihement illustre par des shemas failes a apprehender qui sous-tendent un texte agreable a lire et rihement doumente. La leture de et ouvrage est ainsi rendue tres aisee et les referenes bibliographiques appelees tout au long du - texte permettront a eux qui le desireront d'approfondir enore plus leurs... - ;::... ::3 ro 'i5. (.)..... a. ro...j onnmssanes. Au total, il s'agit d'un ouvrage de referene qui s'adresse non seulement aux kinesitherapeutes, aux medeins du sport, aux rhumatologues, aux medeins de reeduation, aux preparateurs physiques et entraineurs, mais surtout aux sportifs eux-memes. Ces demiers y trouveront des exeries adaptes a leur sport, failes a realiser et permettant a prevention des prinipaux aidents musulo-tendineux et artiulaires. R. -G. Danowski

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. TABLE DES MATERES Prefae... v 1 ntrodution... ENTRETEN DE LA SOUPLESSE MUSCULARE. LES MUSCLES QU COMPTENT..... 1 X Etirements qui permettent de diminuer les ourbatures................ 1 Epiondylites et epitrohieites........................................................... 4 Jambier anterieur du marheur athletique et du randonneur... 6 Role essentiel des ishio-jambiers... 7 Condition «d'insuffisane passive» (9). Condition «d'insuffisane ative» (9). Partiularites des ishio-jambiers................................................... 1 Trieps sural et tendon d' Ahille... 13 Bieps brahial.... 14 Flehisseurs des doigts.... 15 Adduteurs..... 16 2 Modele meanique du musle............................................................ 2 Tension differentielle selon le type de musle (23). ' ENTRETEN DE LA SOUPLESSE DES ARTCULA lions 27 Epaule du basketteur.... 29 :J..., ' ;::... :J ("(l a. u.8... ("(l _J z Epaule du nageur..... Conde et poignet.... Prevention des douleurs de l'avant-bras du tennisman, du veliplanhiste, du pagayeur de kayak (33). Main et poignet du varappeur et du grimpeur..... Extension de a hanhe.... Abdution-addution de a hanhe du nageur.... Prevention des pubalgies du joueur de football.... Amplitude de a hanhe en addution..... 31 33 33 34 38 41 43 l J 11 ]; ' ll a

V Strething. Auto-entretien museu/a ire et artiulaire Reglage de tension autour du genou, en appui Exeries de ontrole de a raideur ative.... 45 48 l lfj. - ' Prevention des entorses reidivantes de a heville......................... 49 3 Evauation du liquide synovial.......................................................... 52 PROTECTON DU DOS, DU TRONC ET DE L'ABDOMEN AU COURS DE LA PRATQUE DES SPORTS. VERTEBRES, DSQUES ET LGAMENTS.... 55 Etirement des nappes aponevrotiques de a region lombaire......... 56 Allongement par tration des musles du rahis............................. 6 Exeries de protetion du dos.......................................................... 63 Reul normal du bassin...................................................................... 63 Protetion ative du dos par les tehniques de strething.............. 65 Mise en tension, puis etirements des musles liant le tron aux membres....................................................................................... 67 Chos et vibrations (68). Effort musulaire : le dos du rameur (71). Position extreme prolongee (71). Musles de l'abdomen... 73 Exeries de protetion ontre les agressions par ho : rugby, lotte, judo, et......................................................................... 77 Exeries de protetion ontre les agressions par position extreme frequente on prolongee....................................................................... 78 Gains d'amplitude pour les artiulations du rahis ervial (le on)... 79 nfluene des exeries ourants sur la pression intradisale (82). Protetion des disques par a ontration des musles du rahis 83 4 Artiulaires posterieures en tant qu'inhibiteurs de a ontration musulaire.... COMMENT ENTRETENR LA VGLANCE MUSCULARE Travail exentrique-onentrique des musles du membre superieur... ;.... Renforement par les ontrations statiques (isometriques).... Renforement par les ontrations dynamiques (isotoniques) Renforement par les ontrations a vitesse onstante (isoinetiques).... Renforement par les ontrations exentriques 87 91 97 98 99 1 11 -(f) CD CD 'CD (f) ;:::: -::l Cll r:: r:: a: :..:...r: '(1.. r.

Table des matieres X 5 Courbatures Contratures Courbatures intenses ombinees aux ontratures.... Cram pes musulaires.... C d,... rampe or1g1ne vasu a1re.... Crampe ishemique (stade avane de a rampe d '.. ) or1g1ne vasu a1re..... COMMENT ENTRETENR SA CONDTON PHYSQUE : TENDONS, MUSCLES ET CRCULATON..... Etirements d'entretien et de preparation... 111 Programme reduit de strething pour l'ehauffement ou l'entretien intersaison... 113 Programme reduit de strething apres one blessure de tendon ou de ligament................ 116 Utilisation des etirements ave omposante exentrique dans les suites de bless ores musle-tendon................... 118 Les etirements pour favoriser a irulation veineuse... 124 14 15 15 16 17 17 111 Conlusion... 127 ndex... 129.. ::a; "' l : ::J +-' - ;:::: +-' ::J Ctl : : a. +-'.!: a. Ctl _J i. ::;!; & [j " ii

Pou f ] l -en - en ;:: -:::J ro a. g. n. ro _J z (f) (f)

NTRODUCTON f 1 i ; f " M - :a; "' : :::J -en (]} (]} -(]} en ;:: -:::J ro : : (]} a. (.) -..: Q. ro _J z en en <( Pourquoi le strething? t Les etirements myo-tendineux (strething) n'ont pas la pretention d'assouplir de maniere importante, mais de 'renforer les strutures myo-tendineuses pour les rendre apables de subir les ontraintes en tration (exentrique). Les etirements onstituent un supplement qui fait partie de 1' auto-entretien personnel. ls permettent, non pas de tirer ave brutalite sur les artiulations, mais d 'en assurer la protetion. Cette maniere de faire onvient a 1 'entretien du sportif [1]. J L'ativite musulaire exentrique,. ou reponse musulaire d'extensibilite, ombine un allongement au maintien en tension du musle. Les trations exentriques appliquees a un musle sont frequentes au ours de 1' ativite physique (planhe a voile par exemple ), et eviter le «laquage» suppose que le omplexe musle.. tendon possede la apaite a resister a 1' etirement. Les joueurs de football, vitimes de laquages dans les ishio-jambiers, se blessent les musles posterieurs de la uisse au moment de la frappe du ballon : afin de freiner l'aeleration violente du segment jambier, les ishio-jambiers se mettent brutalement en tension, veritable ontration exentrique. La visoelastiite du musle ou resistane passive a 1 'etirement peut etre modifiee par un ordre issu des entres superieurs, des hangements guides par la deision d 'aroi'tre la tension relayee par les fuseaux neuro-moteurs, ou bien par une elevation du seuil d 'exitabilite des organes de GolgitLa raideur visoelastique augmente pendant les reations musulaires a la solliitation exentrique et dans e as, la stimulation des.ponts d'atine-myosine aroi't la raideur du musle, tandis que 1' allongement tend a augmenter la tension dans un musle fortement solliite. C'est e que nous demandons au ours de l'etirement d'un musle prealablement mis en tension.),... Tout etirement en tension ative durera 6 a 8 seondes, au risque de rendre le groupe musulaire hypotendu. Tout etirement en tension passive, done apres!'effort, sera d'une duree de 1 a 15 seondes. La tension ative demande une seule repetition. La tension passive sera effiae si repetee 2 a 3 fois de haque ote.) (_Notre but n'est pas d'etirer un musle deontrate pour obtenir un maximum de longueur. Cette mise en tension passive ne prepare pas ala pratique sportive et soumet les artiulations a de dangereuses agressions [2]. Au ontraire, l'etirement d'un musle en ontration permet au ontraire d'en renforer la vigilane tout en entretenant ses qualites ar «le vivant s 'appuie sur un systeme de o-ontrations qui, lorsqu'il est altere, fait perdre la finesse du geste et de la posture». Par ailleurs, les musles sont lies entre eux par de nombreuses nappes aponevrotiques, et la tration d'un bras peut renforer la tension appliquee au tron ou aux membres inferieurs. N ous ferons largement

X Strething. Auto-entretien museu fa ire et artiulaire Les sensations produites par le strething La tension du musle a a limite de sa longueur maximale delenhe des sensations noieptives ( desagreables) que ertains ont peine a toierer. s 'agit de sensations produites par ' enveloppe fibreuse du musle, les lames de tissu onjontif qui penetrent le musle de part en part, a jontion entre les myofibrilles et a lame tendineuse (tendon ahe), et enfin le tendon apparent. Chaune de es strutures est innervee (fig. 1) et reagit a l'etirement. Lorsqu'il s'agit- omme nous le preonisons souvent- de l'etirement d'un musle deja mis en tension, les sensations sont enore plus fortes. pon-'vrose d' enveloppe du niusle pimysium Pl rimysium Vaisseeux 4 4 Fibre musulaire Jontion myo-tendineuse Fig. 1. Les reepteurs kinesthesiques ontenus dans le musle, l'enveloppe onjontive et le tendon. {D'apres Esnault M., Reeduation dans l'eau: etirements et renforement musulaire du tron et des membres, Masson, Paris, 1991) Conseils pratiques Au differents problemes musulaires ou artiulatoires renontres, nous onseillons e qui peut etre onsidere omme une solution pratique - des etirements myo-tendineux (strething) seletionnes et appliques ave disernement. Comme toutes les proedures operantes, les etirements presentent des dangers en as d 'utilisation abusive. L'un de nos buts est de responsabiliser 'utilisateur, afin qu 'il puisse interpreter des diretives et pratiquer un hoix disriminant en fontion de ses besoins. Les onseils pratiques seront offerts «juste a temps», et a presentation devrait permettre au leteur de reperer aisement les points qui le preoupent. Ce livre n 'est pas un roman qui se lit de a premiere page a a demiere. N ous avons voulu faire un ouvrage pratique. C'est pourquoi nous presentons d'abord de nombreux exemples d 'etirement et des exeries pratiques, et no us donnons ensuite des elements de theorie qui permettront de omprendre le meanisme physiologique (bande tramee). Le debutant qui apprend a jouer au golf... ;:: B :J (1j a_ (.) -. Q. (1j -l z

ntrodution X -en j ' -:J u a. (.) -.:: a. u...j :i. en en <( :2 <9 De meme, il est superflu de onnaitre le nombre de vertebres dans haun des segments de la olonne vertebrale, par ontre il est utile d 'en om prendre les meanismes de fontionnement et les dangers qui guettent le pratiquant lors d 'une ativite physique intense. Cet ouvrage est destine essentiellemertt aux pratiquants des sports d'utilite ludique (SUL), de plus en plus en plus nombreux puisque l'on estime aujourd'hui que 6% des personnes pratiquant une ativite physique intense le font en dehors des federations. peut etre tout aussi utile aux pratiquants des sports d'utilite publique (SUP), les lienies des differentes federations. Aux Etats-Unis, le sport d'utilite ludique se definit omme «no defs, rw refs» «no definitions», pas de reglements de federation, et «no referees», pas de juges de validite ni de legitimite de la pratique. Cei embrasse tous les pratiquants du «hors-piste» de tous genres : snowboard, VTT, randonnees a heval ou a pied, roller-bladers, veliplanhistes, skieurs dans la poudreuse, esaladeurs et randonneurs en montagne, pratiquants du anoe-kayak, ou du jogging, et. Les pratiquants des «sports de ' extreme» sont sou vent impliques dans des epreuves qui durent plusieurs jours, ave etapes. Ces randonnees a rythme soutenu delenhent des ourbatures, des reations douloureuses dans les tendons et autres phenomenes loaux qui, pour etre passagers, onstituent une gene importante le lendemain. Savoir eviter la rampe musulaire qui reveille la nuit et gene un repos neessaire est dans e as un preieux atout. Lorsque des sujets sont en pleine forme, les etirements peuvent se pratiquer en groupe, sous la diretion d 'un entraineur ou en equipe d' auto-animation. Dans e as, les trations un peu trop poussees qui resultent de ' esprit d 'emulation ne peuvent pas etre noives. Pour un entretien frequent, le pratiquant averti sera ensuite en mesure de reproduire les exeries dont il ressent le benefie le plus marque, reant ainsi son propre programme de travail. Lorsqu'il s'agit d'une reuperation apres blessure, immobilisation ou hirurgie, les exeries doivent etre exeutes initialement sous la surveillane d 'un kinesitherapeute, qui enseignera a son patient les limites du raisonnable. Les bienfaits de ' exerie sont doumentes depuis longtemps [3], et ' avane en age de la population oidentale rend de plus en plus neessaire un regime d 'entretien physique non traumatisant. Pour eux que ne rebute pas quelque effort, les etirements myo-tendineux (Strething) sont suffisants et presentent peu de risques. Bibliographie 1. SPRNG H.- Qu'apporte le strething? Resultats d'une atamnese hez les skieurs alpins. Ann. Kinesither., 1988, 15/1-2, 41. 2. ESNAULT M. - Deux notions distintes dans ' etirement musulaire de type Strething : la tension passive et la tension ative. Ann. Kinesither., 1988, 15/1-2, 69. 3. CARLUCC D., GOLDFNE H., WARD A., TAYLOR P., RPPE J.M. Exerise: not just for the healthy. Physiian Sports Med., 1991, 19/7,46. lj,j il,,

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ENTRETEN DE LA SOUPLESSE MUSCULARE. LES MUSCLES QU COMPTENT Les differents musles et leurs ations Tous les musles ne sont pas egaux dans le sens oil ertains doivent tres souvent aelerer les segments de membres tandis que d'autres travaillent plus sou vent en freinage (deeleration), e qui neessite une depense d 'energie moindre. Autre fateur important, si 1' ativite physique intense met en jeu un grand nombre de musles, le pratiquant ressent une lassitude generale mais 'est un aboutissement normal. Les etirements partiipent alors a une reuperation plus rapide, enore faut-il se soumettre a ette disipline un peu monotone. Les grands athletes se soumettent a ette neessite d 'un retour au alme, ou ool-down period, parfois nommee un peu abusivement «derassage», omme si 1 'organisme pouvait etre enrasse par la prodution de dehets normaux de la ontration musulaire. ls utilisent beauoup d 'etirement dans plusieurs buts : 1 o retrouver une amplitude artiulaire normale, 2 onserver une «amplitude ative» du musle satisfaisante, et 3 o favoriser la irulation de retour. [ETREMENTS QU PERMETTENT DE DMNUER LES COURBATURES] - ;:: -:::J ro a. (.) -.. a.. ro _J z <( 2 @ Les amateurs se plient diffiilement a une ontrainte de temps et d'effort. Nous proposons ii une serie d 'exeries simples, rapidement exeutes, afin de favoriser un retour au alme a pres un effort violent. Le retour au alme est d' autant plus important que deux types de ourbatures sont maintenant derits [ 1] : les ourbatures ressenties dans les heures qui suivent et les ourbatures musulaires retardees (CMR) (f p. 17), d'apparition plus tardive et dues surtout aux efforts en exentrique (la desente de pentes tres longues lors de randonnees en montagne, par exemple ). Dans les deux as, une utilisation judiieuse des tehniques d'etirement myo-tendineux minimise l'inonfort [2].

2 Strething. Auto-entretien museu fa ire et artiulaire Exerie 1-1. Allongement des ishio-jambiers en deontration. Le dos doit etre plaque au sol, nuque plate. appuyer a uisse ative (ii, droite) ontre le genou plie; plaer le pied en rotation interne maximale, puis tirer le membre inferieur en flexion de hanhe; repeter ave le pied en rotation externe. n'y a pas de reherhe de gain d'amplitude, mais seulement de mise en tension des musles. Exerie 1-2. Allongement des musles pelvi-trohanteriens. Saisir le genou ave a main opposee (a), et tirer en diagonale vers l'epaule du meme ote que a main (b). \

Entretien de a soup/esse musulaire. Les musles qui omptent 3 it Exerie 1-3. Allongement du trieps sural apres l'effort: a) adopter une position onfortable en appuyant fortement les mains sur le genou; b) avaner le bassin, e qui augmente a dorsiflexion passive de a heville. n b Exerie 1-4. Etirement du grand dorsal en tration axiale, puis inlinaison. Pieds paralleles un peu plus eartes que le bassin, genoux flehis, les doigts rohetes dans les espaes interdigitaux (a); tirer vers le haut sans hanger a position du bassin (b); s'inliner sur un ote, puis l'autre, aussi loin que. possible ().

4 Strething. Autoentretien museu/a ire et artiulaire Un ou plusieurs musles? Les differents types d'etirements selon a nature des douleurs ill l! A!'inverse de la situation oil le orps entier envoie un signal de detresse (ourbatures generalisees), la pratique de ertains sports delenhe seulement la douleur dans un seul musle ou un groupe tres preis de musles, qui fatiguent trop et deviennent douloureux. Nous donnons ii quelques exemples (liste non exhaustive) de groupes musulaires partiulierement solliites. EPCONDYLTES ET EPTROCHLETES Ces douleurs tendino-musulaires loalisees sur des insertions au oude sont frequemment derites dans la pratique du tennis, de la planhe a voile et de la moto tout-terrain (epiondylite), ou dans la pratique du golf (epitrohleite) mais on retrouve une souffrane semblable hez les nageurs de ompetition, qui tirent tres fortement sur des poignets flehis, ave rotation prononee des avant-bras [3]. Exerie 15. Mise en tension des musles epiondyliens. Coude flehi, atteindre a flexion maximale du poignet en pronation (a); allonger le oude tout en maintenant le poignet flehi (b).!! a b

Entretien de a soup/esse musulaire. Les musles qui omptent 5 Exerie 1-6. Mise en tension des musles epitrohleens. Coude flehi, atteindre!'extension maximale du poignet en supination (a); allonger le oude tout en maintenant le poignet en extension (b). a tt t1 t 1 ) b Exerie 1-7. Allongement passif des tendons des musles du poignet: meme strategie, en maintenant a position des doigts et du poignet ave l'autre main. ij 11 ji ' a b

6 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire GJAMBER ANTEREUR DU MARCHEUR ATHLETQUE ET DU RANDONNEUR) Les reglements tres partiuliers de la marhe sportive entrainent une forte solliitation de la loge anterieure de la jam be [ 4]. Exerie 1-8. Allongement du jambier anterieur apres l'effort. Le sportif s'installe en position de repos, mains appuyees sur a uisse (a); En se redressant, on appuie sur le segment jambier en flexion, augmentant ainsi a tension sur a loge anterieure (b). Exerie 1-9. Etirement plus marque du jambier anterieur, ave tration passive par a main homolaterale, soit a plat-ventre (a), soit a genoux (b). J

Entretien de a soup/esse musulaire. Les musles qui omptent 7 (ROLE ESSENTEL DES SCHO-JAMBERS) te :if s la Ces musles posterieurs de la uisse ont trop souvent ete derits omme des flehisseurs du genou, du fait de l'image fausse d'une kinesiologie du sujet ouhe sur une table. Des que 1 'on est de bout, pied en appui, les ishiojambiers deviennent extenseurs du genou, et surtout stabilisateurs lorsque le genou doit rester flehi au ours de l'exerie [5]. Exerie 1-1. Apprentissage de a tration par un roulement sur les ishions. Mise en tension par le reievement intense de l'avant-pied (a); en penhant le tron en avant (sans ourber le dos), on obtient une mise en tension des ishio-jambiers (b). a b Exerie 1-11. Mise en tension passive en amplitude moyenne : pied sur un tabouret, relever le pied au maximum (a), puis tirer le bassin vers l'arriere (b).

8 Strething. Auto-entretien museu fa ire et artiulaire Exerie 1-12. Allongement des ishio-jambiers sur une amplitude de hanhe : le membre inferieur a plat sur une table, tron dresse (a), se penher en avant en tournant a partir de a hanhe (b). / b Exerie 1-13. Tension ative genou en flexion : les mains en appui sur les hanhes, tron dresse (a), tirer le bassin vers l'arriere (b). L'ation de tirer sur le bassin delenhe une forte tration sur les ishio-jambiers, sans a tendane a arrondir le dos.,,,, l;li 'tt!, 1111 J L'exerie s'exeute d'abord pied en rotation neutre, puis en rotation interne - - --- --.L-.L: ---... -- ;-.1,.,. o nann11 roto fli>rhi )()_) ::a> "" ::::J -Cfl Cll Cll -Cll Cfl ;:: -::::J ro Cll. () -. Q_ ro _J " i., Cfl Cfl <t: ::2 @

Entretien de a soup/esse musulaire. Les musles qui omptent 9 {les gains d 'extensibilite pour les ishio-jambiers s 'obtiennent aisement en appui, sans les risques d' etirement abusif ni de souffrane du musle qui aompagnent les proedures ou 1 'interesse est pass if [ 6].) Le role des ishio-jambiers dans le ontrole du rythme lombo-pelvi-femoral sera de nouveau evoque dans le hapitre qui traite de la protetion du dos. Ces musles doivent etre a la fois etires et renfores. Leur partiipation a l'equilibre du bassin est onsiderable [7]. Musles mono-artiulaires [ Certains musles sont tendus de part et d' autre d 'une seule artiulation. Sauf en as de blessure, ls n soat 1 es musbl_es se nomment mono-art1u auesj ssez uneusement, on peut y 1asser 1e 1eps i. du bras, bien qu'il soit pluri-artiulaire: le bieps ne donne habituellement g auune sensation de raideur. Musles bi-artiulaires et pluri-artiulaires lli C_Les musles bi-artiulaires nous interessent davantage, ar ils donnent une w sensation de raideur et, lors des exeries de strething, e sont eux qui resis- 1 tent, font sentir leur raideur et eventuellement produisent des sensations tres M desagreables) Relativement fibreux ( f omposition des musles p. 22) et d'une amplitude ative (f p. 9) reduite, ils justifient d'un omportement M par t" CU 1 er. ill ill i (Pour la uisse, les musles souvent etires se repartissent ainsi : loge posterieure : trois musles bi-artiulaires (demi-tendineux, demimembraneux et longue portion du bieps rural), un musle mono-artiulaire (ourte portion du bieps rural). loge anterieure : trois musles mono-artiulaires (rural, vaste exteme, vaste interne), un musle bi-artiulaire (droit anterieur). ) ;a; -o ::J - - ;: o -::J ro a. () -..: a. ro...j i <( @ Condition «d'insuffisane passive» ( Le sportif doit savoir que es musles sont naturellement trop ourts pour autoriser 1 'amplitude artiulaire omplete dans les deux artiulations a la fois. Ainsi pour le membre inferieur, soit on plie le genou pour obtenir la flexion totale de hanhe, soit on onserve 1 'extension du genou au detriment de!'amplitude dans la hanhe (fig. 1-1). Ce meanisme se nomme «insuffisane. \ passive». \ Condition «d'insuffisane ative» r ; Les musles bi-artiulaires sont egalement trop longs pour realiser une flexion d' amplitude totale dans les deux artiulations mobilisees (fig. 1-2), 'est la ondition inverse, ou insuffisane ative du musle. j /

1 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire a b l!r,,,, Fig. 1-1. Les deux positions possibles des artiulations du membre inferieur; embrassees par les musles bi-artiulaires : a) flexion omplete de hanhe autorisee par a flexion du genou (ishiojambiers detendus); b)!'extension du genou limite a flexion de hanhe (insuffisane passive). Cei peut se omparer ave l'etirement passif fore du droit anterieur (a omposante bi-artiulaire du quadrieps}, a flexion de genou n'etant obtenue que par une forte tration appliquee a a main. Musles de ourte ation 11 s'agit de musles de morphologie pennee ou bi-pennee (semblables aux empennages de la plume d'oiseau), qui autorisent peu d'amplitude ative, 'est-a-dire qu'il est diffiile de les etirer (peu d'extensibilite), et que leur raourissement est limite. Le trieps sural en est un exemple (fig. 1-3) [8]. PARTCULARTES DES SCHO-JAMBERS Musles longs en apparene, les ishio-jambiers sont malgre tout «de ourte ation» ar ils possedent un enorme potentiel de tissu ollagene (fibreux) ala fois inextensible et non ontratile. Les noms sont desriptifs: demi-tendinnx. on a rnoitie fait de tendon, et demi-membraneux ou a moitie fait de +- C/. a: a -a u ;: "!:: t ' - ' ( ( (. J '

Entretien de a soup/esse musulaire. Les musles qui omptent 11 a tr, b )- a lt lx..,, "' f :e.a l-.e ' - ::a; " :::J - - ;:: -:::J tl.. u - Q. tl...j i <( Fig. 1-2. Les deux positions dites «d'insuffisane ative» des musles biartiufaires : a) si a hanhe est maintenue en extension omplete, l'insuffisane ative des ishio-jambiers ne permet pas de fhkhir le genou ompletement. Pour obtenir une amplitude totale dans ette position, il faut avoir reours a une tration ave a main; b) si a hanhe est flehie, le droit anterieur est detendu et!'amplitude ative dans le genou est plus importante. membrane. Cei a ete verifie par de soigneuses dissetions [9]. Etirer es musles permet d'obtenir un gain d'amplitude [1], mais au bout de quelques heures, leur longueur redevient la meme que preedemment. L'entretien d'une extensibilite superieure a la normale (danseuses, gymnastes, patineurs sur glae) impose des efforts onstants.

12 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire Cr1 a b Fig. 1-3. Tration exeree par un musle de longue (a) et de ourte ation (b). Sur un musle fusiforme (a), le raourissement de a fibre musulaire entralne une tration sur le tendon de valeur pratiquement egale. Dans un musle bi-penne (b), l'anrage des fibres musulaire se faisant en diagonale sur a lame tendineuse, le raourissement du tendon n'est pas egal a elui de a fibre musulaire qui se ontrate. Exerie 1-14. Tration sur les ishio-jambiers, en position a genoux. Le pied est plae en rotation foree et dorsiflexion, puis tirer le bassin vers l'arriere en gardant le tron dresse. Cil -ill ill 'ill ;:: -:::J eel ill a. -.. a. ro -l z (fj t') <t: :2

Entretien de a soup/esse musulaire. Les musles qui omptent 13 Comme 1 'indique leur struture tres fibreuse, et omme le signale leur nom, es musles sont faits pour etre raides. ls sont les equilibrateurs prinipaux du bassin sur les tetes femorales, et la densite de ollagene leur foumit une raideur passive qui evite d'inutiles efforts de ontration de la part du tissu ontratile. (TRCEPS SURAL ET TENDON D'ACHLLE Notons que le musle soleaire est mono-artiulaire, interesse uniquement par la heville. Les jumeaux, par ontre, embrassent a la fois le genou et la heville, ils n'autorisent d'amplitude totale en dorsiflexion qu'une fois le genou flehi. 1 Exerie 1-15. Allongement du trieps sural. Se plaer jambe a travailler en arriere (a), puis flehir le genou avant et avaner le tron (b). 1ire en )as ied re - :a; "' :::1 en -(].) (].) 'CD en -:::1 tl (].) o.. (.) -.. Q. tl _J i en en <t: Musles de longue ation Ces musles ont la partiularite de se laisser allonger aisement, autorisant de grandes amplitudes de mouvement. Neanmoins, ertains sont pluri-artiulaires et les positions d 'exam en auront une influene sur la qualite palpatoire et la sensation ou non de raideur.

14 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire BCEPS BRACHAL Fl Bien que bi-artiulaire, e musle est suffisamment extensible pour permettre 1 'extension du oude omplete, meme en extension de ' epaule.. Exerie 1-16. Etirement du bieps brahial simultanement ave le grand petoral. Les doigts sont verrouilles dans les espaes interdigitaux et l'on reherhe une extension d'epaule maximale (a). b) Variante de l'exerie preedent ave un pied en appui de maniere a mieux ontroler le bloage du bassin..., ii '' "

Entretien de a soup/esse museu fa ire. Les musles qui omptent 15 FLECHSSEURS DES DOGTS ttre tnd 'on Ces musles revetent une grande importane pour les varappeurs et esaladeurs, qui en developpent la fore au detriment de 1' amplitude possible. Exerie 1-17. Preparation a l'etirement des musles et tendons flehisseurs des doigts. Verrouiller les doigts dans les espaes interdigitaux, puis retourner les mains. Exerie 1-18. Ehauffement en tration sur les musles et tendons des flehisseurs: plaer les doigts a plat au sol (a), puis se mettre en appui en avanant le tron (b). b

16 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire Exerie 1-19. Etirement des flehisseurs des doigts par addutionsabdutions suessives (a), et par tration direte (b). li, d l l,,,,,ill J,' Hpj '. ADDUCTEURS v Ces musles normalement assez extensibles sont le siege d'une pathologie tres perturbante hez le jeune footballeur: la pubalgie. Nous avons ailleurs aborde e probleme en detail [11]. La douleur siege sur le site d'insertion du tendon dans l'os pubis, 'est-a-dire l'insertion proximale. Les etirements traditionnels, meme ave l'aide d'un amarade, sont sans effet ar ils etirent la partie dis tale du musle. L' ehauffement par strething permet au ontraire de mettre en tension la portion proximale du musle, la jontion myo-tendineuse de 1 'insertion dans 1 'os.

Entretien de a soup/esse musu/aire. Les musles qui omptent 17 Exerie 1-2. Etirement des adduteurs a partir de leur insertion proximale, par a basule du bassin; earter les jambes et se plaer en rotation interne maximale, puis abaisser a hanhe ote a etirer (a). Repeter en pla\ant les hanhes en rotation externe (b). ""\) :f. a b es de on ns- ntie tre de

18 Strething. Auto-entretien museu/a ire et artiulaire Exerie 1-21. Etirement en fente: apres avoir basule le bassin, exeuter une fente etirante. Exerie 1-22. Etirement des adduteurs ave un pied en appui: se plaer en abdution, pied sur une table (a), puis tirer le bassin et flehir le genou (b). Repeter ave le pied en rotation interne, puis en rotation externe. v a b j z (f) (f) <t ::2: @

Entretien de a soup/esse musulaire. Les musles qui omptent 19 ter Exerie 1-23. Etirement ombrne des ishio-jambiers et des adduteurs, pied sur une table. Comme preedemment, les rotations de hanhe doivent etre utili sees.. en J). j - 'oi ' :: :a> " :::J -en '> en ;:: -:::J ro a. (.) -.. ro...j i. en en «Musles /abiles : aisement renfores, rapidement fondus i Certains groupes de musles sont onnus pour gagner en fore de maniere satisfaisante lorsqu 'ils sont soumis a entrainement, et pour perdre ette apaite tres vite en as d'immobilisation ou de pathologie adjaente. l s'agit en premier du quadrieps, que les sportifs serieux doivent onstamment faire travailler, et qui perd rapidement fore et volume apres un aident ou a l 'oasion d 'une artiulation enflammee, gonflee, douloureuse. Musles bifontionne/s dont le renforement est presque systematique " d i ill,, & ill -=:; ill m n ill ill $ )! M A!'inverse des preedents, il est des musles qui perdent peu de fore lors d 'une mise au repos foree, et qui reuperent leur potentiel meme si on ne les fait pas travailler diretement: ils donnent!'impression de se renforer aisement par le seul artifie du travail des antagonistes. l s 'agit surtout des ishiojambiers. Dans le as de es musles, parfois negliges mais apables de s 'auto-gerer, le meanisme de renforement est elui des musles bifontionnels [12]. Ainsi, les ishio-jambiers qui peuvent, si on le desire, plier le genou en haine ouverte, sont apables de stabiliser et d 'etendre le genou en haine fermee. Ces musles bifontionnels semblent plus apables que d' autres de benefiier du meanisme de debordement d 'energie, me me s 'ils se trouvent situes de l'autre ote du orps [13], et done de gagner en fore a partir du travail de leurs antagonistes anatomiques, qui sont bien souvent des synergistes antagonistes [ 14].

2 Strething. Auto-entretien musu/aire et artiulaire MODELE MECANQUE DU MUSCLE Le omportement du musle est souvent represente omme un modele meanique qui omporte des elements ontratiles ( e ), des elements elastiques disposes en parallele ou eep (epimysium de surfae et perimysium en profondeur), et des elements elastiques disposes en serie ou ees, les tendons a haque -{ extremite. Chaun joue un role dans la prodution de la tension musulaire (fig. 1-4). eep e ( Fig. e Fig. 1-4. Le modele meanique du musle, ou modele de Hill. Au entre, les elements ontratiles (e} qui fournissent a ontratilite. Autour de es derniers, les elements elastiques en parallele (eep} que sont les membranes d'enveloppe et nappes aponevrotiques internes. A haque extremite, les elements elastiques en serie (ees} que sont les tendons apparents. Co La prodution d 'energie par les elements ontratiles ( e) est evidente, opposant une resistane variable selon la modulation exeree par le pre-reglage de la tension ative, ou antiipation de raideur neessaire (fig. 1-5). La tension totale prend en ompte les trations exerees sur les eep et ees, qui se laissent trater omme des ressorts. Reg/age de a raideur du musle, ou antiipation De nombreuses ativites sportives impliquent une forte raideur antiipatrie du musle, ainsi reevoir un ballon de basket-ball lane ave vigueur pour le membre superieur, ou passer des bosses a ski pour le membre inferieur. L' apprentissage des onditions d 'exeution entraine une onnaissane qui se traduit par une antiipation de raideur (ma non troppo ). La figure 1-5 rend ompte des meanismes mis en jeu par les etirements de musles deja en ontration : le fuseau neuro-moteur (FNM) re;;oit un ordre de modulation qu'il reperute sur les ponts d'atine-myosine, aroissant ou deroissant leur imbriation. La tension prealable arolt les apaites reatives (f plyometrie, p. 92) du musle ainsi pre-ontrate. - ',. A -::J C1l ::: ::: a. <. (;) -.. z <( ::2 @

Entretien de a soup/esse musulaire. Les musles qui omptent 21 FNM.---------------------- a- 1ues fonlque a1re eep Visosite Elastiite et visosite dutendon Frition interne - --+ e Modulation de a tension ative Fig. 1-5. Modele meanique omplet, ave /e meanisme de reg/age de a tension ative, plae sous le ontrole du erveau et done modulab/e en fontion de a onnaissane antiipee des onditions d'exeution du geste (antiipation). mts les et Continuite des nappes de tissu onjontif ;en po : de loll.ent Ce r le ur. se nd en LOll ur ae- Lors de la ontration onentrique les ees sont etires ar il existe une ontinuite des nappes de ollagene qui, a l'interieur du musle, unissent l'un a l'autre les tendons apparents (fig. 1-6). La majeure partie de la ontratilite est due au glissement des filaments d'atine et de myosine l'un par rapport a l'autre. Les e produisent une fore enregistrable au dynamometre, fore transmise par les tendons. En ontration exentrique, ou lors des efforts d 'etirement myo-tendineux, le musle s 'allonge et se ontrate simultanement. Lors de et allongement, les ees sont sous tration etires et ontribuent a la prodution de tension totale. La fore to tale est alors la somme de e qui est produit par e phis 1 'etirement des ees (fig. 1-7). Ql 'Gl :8 Amplitude ative, mesurab/e, des differents musles :J Cll Ql a. (.). Q. Cll _J z <( ::::; g L' amplitude est une addition de la distane d' allongement possible a partir de la longueur de repos et de la distane de raourissement maximal a partir de la longueur de repos (fig. 1-8) Conretement, les musles fusiformes peuvent atteindre la valeur de 9 % d'amplitude ative, mais les musles bi-pennes ave implantation oblique des myofibrilles et forte onentration superieure en fibres de ollagene, se limitent a environ 35 % d'extensibilite et 35 % de ontratilite, soit 7% d' amplitude ative.

22 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire Primysium disposition arahnenne Tendon pimysium Faiseaux de fibres musulaires obliques Z:ls=ur l'horizontale a Primysium loisonnement horizontali Faiseaux musulaires resserrs, devenus parallles l'horizontale b Fig. 1-6. Cloisonnement interne du musle par du tissu onjontif de soutien, les nappes profondes de perimysium. - t: t i 11 Tension totale Tension ative + resistane des elements passifs Pre-reglage de a tension ative Tension ontratile Fig. 1-7. La somme de /'ation ontratile (e) et de a reation tensile (ees) dans un musle en ontration de mode exentrique. - ;a) "C : ::J - fu,, ill ::t - Ti: - ill ;:::: ::J ro :;::i : i K : & fj <ll a. u... ro _J z <( @ ill Te

Entretien de a soup/esse musulaire. Les musles qui omptent 23 a b les Fig. 1-8. L'amplitude ative d'un musle theorique : a partir de a longueur de repos, le musle plat, tres extensible, peut s'al/onger de 5 % (extensibilite). De meme, if peut se raourir de 5 % (ontratilite), soit une amplitude ative de 1 %. Ces musles sont tres rares dans /e orps humain (sartorius). a) L'amplitude ative (aa) alulee entre le maximum de longueur (extensibilite) et le maximum de raourissement (ontratilite). b) Effets de l'etirement et de a ontration sur a jontion atine-myosine. Un musle de ourte ation, bi-penne omme le trieps sural, ne se laisse pas aisement etirer mais il est extremement endurant. 11 est possible de ourir ou de danser sur la pointe des pieds pendant de longues minutes. L'antagoniste fusiforme, le jambier anterieur, doue d'une amplitude ative beauoup plus grande, se met en rampe ishemique en quelques seondes si 1 'on s 'avise de marher sur les talons, avant-pied degage du sol. ns.. :a; " :J - - ;:: -:J u. (.) -.. a. u..j i <{ @ Tissu extensible et ontratile, tissu inextensible et non ontratile La ourbe tension-longueur [15] permet de distinguer la tension des myofibrilles, ontratiles et des nappes d' aponevrose qui onstituent une protetion ontre la desimbriation atine-myosine. La tension disponible dans les fibres ontratiles offre son pi aux alentours de la position de repos artiulaire (fig. 1-9), par ontre la tension dans les fibres de ollagene apparait en position interrnediaire et augmente sans esse jusqu' a 1 'extension omplete. Tension differentielle selon le type de musle Les musles bi-pennes et plus fibreux developpent une tension passive importante (fig. 1-1), visiblement differente de la ourbe tension-longueur d'un musle fusiforme.

24 Strething. Auto-entretien museu fa ire et artiulaire Tension Totale Tension passive des lames de ollagene ( eep + ees) v. / /.i i/ _j Tension ative ++-- par ontration des myofibrilles (e) Fig. 1-9. Courbe tension-longueur. Le tissu ontratile et extensible (a myofibrille) developpe peu de tension en flexion omplete du fait de!'imbriation meanique de l'atine et de a myosine. La tension hute egalement vers!'extension, du fait d'un meanisme inhibiteur qui interdit au musle de developper son maximum de potentiel dans des ironstanes meaniquement dangereuses. Le tissu non ontratile, inextensible (ollagene), fait sentir sa tension a partir de a mi-ourse et devient de plus en plus raide a mesure que!'extension augmente.... ' ; ;;;.,. ',, ' h p: Le resultat de tout ei? Lorsque vous etirez un musle tres fibreux, la sensation de raideur et de douleur est tres prononee (les ishio-jambiers). Dans le as d'un musle fibreux et bi-penne,!'amplitude artiulaire obtenue est peu importante (trieps sural). Au ontraire, un musle fusiforme et dense en myofibrilles, pauvre en tissu onjontif, se laisse etirer ave un minimum d'effort (le bieps brahial). nfluene de /'age Aux deux extremes de la vie, la raideur musulaire risque de limiter 1 'amplitude disponible. Pare que la roissane osseuse est en avane sur la roissane du musle, une apparente raideur se manifeste hez nombre d'adolesents au moment des poussees de roissane (la loi de Godin sur la roissane osseuse veut que les os des deux membres inferieurs roissent en longueur et en epaisseur suivant un shema roise, sur un rythme individuel). Cei milite en faveur d'ativites physiques, mais sans surharge trop importante. A l'inverse, le probleme musulaire hez les individus de plus de 65 ans est l'atrophie des musles anti-gravifiques du membre inferieur [16]. La redution du nombre de fibres musulaires touhe surtout le type et entral'ne des pertes de fore au moment de se lever, en station debout, pendant la marhe, et dans -en.. ' ' en ;:: -::J ell o. (.) -.. Q. ell _.J z en en ' (Q:

Entretien de a soup/esse musulaire. Les musles qui omptent 25.!..-' / / /...-.,.. i a ofide ute -dit es 1 a en- ' ' f r! 1.' / / i,... sa le Jeu en urn Jli- a bre a en 1). 'Op est.on tes ms ' " "d i l "; t. :a; " ::J - - ;:: -::J ro : a. (.) -. Q. ro _J i. 2 @ Fig.1-1. La ourbe tension-longueur d'un musle fusiforme omportant peu de lames de tissu onjontif (a), et elle d'un musle bi-penne tres fibreux (b), ou a omposante de tension passive est beauoup plus elevee. Pour le musle fusiforme, a tension ative est elevee et a tension passive relativement peu marquee. Pour le musle bi-penne et rihe en ollagene, a tension passive devient tres elevee. Ce fateur de raideur intrinseque du musle permet d'assurer a stabilite en position debout ave peu de depense d'energie. les apaites d 'equilibration [ 17]. Entre a.seonde et a septieme deennie de la vie se produit une perte de 18% de la masse musulaire [18]. Du fait de leur apaite a reruter les fibres de type, ' entrainement exentrique et les etirements systematiques peuvent pallier es defiits. b J d ii

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ues. - ENTRETEN DE LA SOUPLESSE DES ARTCULATONS 975 ;on, mm welfls, 11- er., tive i92. ure lllel :md )rts en a-.se- S. la 'n: ew mg ole rs. 1- tee ys. :a; "' " ::l - ;;: -::l o a_ (.) -.. Q. o _J i <( :2 (9 Etirements passifs i C est frequent d' observer des athletes professionnels ou amateurs qui se font etirer (le plus souvent les ishio-jambiers) par un amarade. De notre point de vue, ette pratique est a deourager pour deux raisons : d 'une part, la personne qui se laisse passivement etirer ne peut pas stopper la tration au moment ou elle-i devient dangereuse pare que trop prononee; d' autre part, la personne qui etire ne possede pas les notions neessaires de limite de resistane ( et done de fragilite potentielle) du musle, et e d' autant plus que ette limite est un fateur individuel. ) Le risque existe d' abimer le musle par une tration trop forte qui provoque une douleur a la jontion myo-tendineuse, la partie faible de la struture. De plus, la raideur naturelle des musles-sangle repond a un besoin meanique de fontionnement du orps, et etirer sans prendre en ompte les neessites du sport pratique est futile. Si les gymnastes et danseurs ont besoin d'une amplitude superieure ala normale, d'autres sports ne le neessitent pas. Les resultats noifs d'un hyper-etirement deviennent evidents plus tard dans la vie du sportif, ainsi les epaules trop lahes des nageurs de ompetition (surtout le dos rawle) deviennent-elles douloureuses ave 'age. Cette!axite de ' epaule est sou vent obtenue grae a un partenaire qui ex ede les limites du raisonnable en une reherhe inonsideree de performane. o Reflehir avant d'etirer A noter que, dans es etirement ave partenaire, la «vitime» qui subit a manreuvre est non seulement omplie mais initatrie, demandant sans esse plus d' amplitude a son tortionnaire. Les questions a se poser sont : y a-t-il une raison indisutable pour reherhe le gain d'amplitude, dans quel but preis (que ' on doit formuler et erire); si _a reponse est oui, quelles sont les amplitudes artiulaires indispensables et les musles a etirer, en fontion du sport pratique? Etirements ave temps de ressort C Certains athletes atteignent d'abord!'amplitude maximale (a la limite de la douleur), puis pratiquent des «temps de ressort», series de trations breves, i rebondissantes, dans le but de gagner de ' amplitude. Cette pratique doit etre u deouragee pour deux raisons : il n'y a pas de gain, mais l'etirement tres bref et soudain renfore la resist tane du musle solliite par le delenhement d'un refiexe myotatique. Le

28 Strething. Auto-entretien museu fa ire et artiulaire m fuseau moteur est stimule par 1 'etirement brusque et produit une seousse protetrie en raourissement qui va a!'inverse du but reherhe; e danger existe de reer une surtension a a jontion myo-tendineuse, ave 1 pour resultat une douleur invalidante pour quelque temps) Gagner de /'amplitude artiulaire sans danger 1.. ti reste a proposer une tehnique apable d'entretenir l'extensibilite musulaire (la souplesse) et apable d'allonger les apsules, obtenant de e fait une amplitude artiulaire utile, sans exes. s'agit d'etirements de musles qui ne sont pas mis prealablement en tension, ave tration visant a gagner de la souplesse. La tration est ontinue, sans a-oups, et dure de 4 a 6 seondes. L' exerie s 'effetue en inspiration bloquee. Pour gagner davantage d' amplitude, il est possible de souffler en fin de ourse, e qui augmente la deontration. Sans brutalite, es gains sont omparables a e qui est obtenu par des moyens meaniques fores [ 1]. Partiularites du omplexe de /'epaule i.i. ( Ce «omplexe» artiulaire unit 1' ativite de inq artiulations qui doivent agir i! de maniere synhrone pour autoriser les debattements de tres grande ampli- 1 tude requis par l'ativite physique et sportive [2]. ill T L' om opiate doit pouvoir glisser librement sur le thorax, se depla;ant de bas en haut ave rotation, mais surtout d 'arriere en avant [3, 4]. ] Exerie 2-1. Verifiation de a liberte des mouvements de l'omoplate: le membre superieur qui travaille est en rotation interne maxi male, poignet en flexion foree. La main de ontrole se plae sur l'epaule opposee. Pousser au zenith le plus haut possible, puis pousser vers le bas le plus fort possible, jusqu'a obtenir une sensation de tension dans l'epaule (souvent due a a tration en bout de ourse sur les raines nerveuses).,) L/ -r.. Q; Q; : a: u ;:. "!: (1 t (., ( ( i

sse LVe arre pli- ;ont se. :tee est ans ens.:-1; ' ' -,( Entretien de a soup/esse des artiulations 29 Trois artiulation doivent agir ensemble pour permettre de trouver au-dessus de sa tete une prise de varappe : la gleno-humerale, 1' aromio-laviulaire et la stemo-osto-laviulaire. Heureusement pour nous, elles agissent de onert sans qu'il soit besoin d'y penser. Exerie 2-2. Combinaison de mobilite des inq artiulations du omplexe de l'epaule. Du ote du bras qui s'eleve, s'appuyer ontre l'oreille. Du ote du bras qui s'abaisse, s'appuyer ontre le grand trohanter. Les genoux restent flehis pour stabiliser le bassin. tgir plien le en au 1le, a i : - :a; " :l -C/l ' C/l ;:: -:l Cll La demiere «artiulation» est dite fausse, 'est une bourse sereuse qui evite le frottement de 1 'humerus so us 1' aromion. Auun musle ne la ontrol e. EPAULE DU BASKETTEUR g Ce sport demande une liberte artiulaire tres importante dans inq artiula- g. tions qui fontionnent ensemble, 1 'etirement de hoix impliquera done les <l.8 inq artiulations simultanement... a.. (1j _J i <( :2 @

3 Strething. Auto-entretien museu/a ire et artiulaire Exerie 2-3. Etirement destine a gagner en amplitude dans toutes les artiulations de l'epaule : plier le oude et passer a main derriere a nuque; pousser le oude flehi au zenith, le plus loin possible; pousser a main enore plus loin derriere a tete. E - Exerie 2-4. Variante, si l'on a besoin de reherher une amplitude extreme: saisir le oude flehi ave a main opposee; pousser au zenith omme pre.edemment; tirer derriere a tete le plus loin possible. > \

Entretien de a soup/esse des artiulations 31 iu- EPAULE DU NAGEUR Cei onerne surtout les nageurs qui adoptent de preferene le style du dos rawle. L'amplitude gagnee ave l'aide d'un partenaire donne une laxite dangereuse qui se traduit plus tard dans la vie par les epaules instables et douloureuses. Un moyen terme onsiste a s'etirer soi-meme. Exerie 2-5. Etirement de l'epaule destine au nageur: se plaer en fente pour assurer a stabilite du bassin; verrouiller les doigts dans les espaes interdigitaux; tirer les bras vers l'arriere sans se penher en avant. 1de Exerie 2-6. Variante en ombinaison ave l'etirement des musles du train porteur. Meme proede, mais en ajoutant une grande fente destabilisante, qui oblige a des ontrations equilibratries.,, ' :i i!!l " r

32 Strething. Auto-entretien museu/a ire et artiulaire Exerie 2-7. Variante qui ombine a flexibilite des hanhes ave elle de l'epaule. Meme preede, en ajoutant une «salutation» en tournant autour des hanhes, sans enrouler le dos. PrE du '' ' Exerie 2-8. Ehauffement general des musles des epaules, du membre superieur, du tron et des membres inferieurs: se plaer pieds eartes de a largeur du bassin; avant-bras en pronation ma ximale, pousser les bras vers l'avant le plus fortement possible; en maintenant ette tration vers ' avant, baisser, puis lever les bras. : o :< :_ : -.:a; "' ::l -!/) '!/) ;:: -::l o a.. (.) i5.:. o _J z!/) UJ <( '@ E

Entretien de a soup/esse des artiulations 33! de :our COUDE ET POGNET Prevention des douleurs de l'avant-bras du tennisman, du veliplanhiste, du pagayeur de kayak Les nombreuses artiulations du oude, de l'avant-bras (prono-supination), du poignet et des doigts peuvent etre mis en ation et assouplis par des exeries ombinatoires. Exerie 2-9. Travail fore des musles intrinseques: tration en position «intrinseques moins»; serrage des doigts; eartement des doigts. 1bre Exerie 2-1. Fermeture et ouverture de a main ave ombinaison de flexion du poignet et de flexion-extension du oude. Jlus - - ;:: -::::l Cil 5 MAN ET POGNET DU VARAPPEUR - ET DU GRMPEUR (.) -.. Q. Cil...J Les varappeurs, qui demandent aux fl.ehisseurs des doigts des efforts importants et sou tenus, obtiennent des musles d 'une puissane superieure a la moyenne, et une redution d' amplitude : ils ne peuvent plus etendre ompletement les doigts. Un exerie d'entretien permet de onserver une souplesse relative.

34 Strething. Auto-entretien museu/a ire et artiulaire Exerie 2-11. Entretien de ' amplitude artiulaire par etirement ontrarie des flehisseurs du poignet et des doigts par tension passive en ontre-appui : appliquer une prise ferme; ontrater fortement les musles flehisseurs, sans autoriser de mouvement; relaher et gagner en amplitude. En (a), les doigts, en (b) le poue. a b Heureusement, les doigts sont utilises en flexion moderee ou forte, et rarement en extension totale. est done possible de vivre sans arriver a la main plate. Le but de 1 'orientation des artiulations des doigts est au ontraire de pennettre ' orientation en main ere use. EXTENSON DE LA HANCHE ( C'est autour de la hanhe que se manifeste volontiers un enraidissement ave perte de ' extension de ette artiulation. Les exeries d 'entretien viseront essentiellement a onserver 1 'extension. j

Entretien de a soup/esse des artiulations 35! des de Exerie 2-12. Entretien de ' extension de hanhe: s'asseoir au bord d'un tabouret ou d'un bane; etendre le genou, e qui oblige a etendre a hanhe; plaer le bras homolateral le long de l'oreille, et trater le plus loin possible en avant..''.,' '. v Exerie 2-13. Si possible, travailler en appui et obtenir!'extension de hanhe en flehissant le genou et en tirant le bassin vers ' avant. tent ate. de,re ::mt

36 Strething. Auto-entretien museu fa ire et artiu/aire Exerie 2-14. Reherhe d'amplitude de hanhe en haine musulaire totale: se plaer en fente; tirer le bassin vers l'avant; appliquer le bras homolateral ontre l'oreille et pousser le plus possible, au zenith. Exerie 2-15. Variante ave appui. La flexion du genou permet d'atteindre une tres grande amplitude en extension de hanhe. La tration des deux bras augmente a tension anterieure. (,,,.-

Entretien de a soup/esse des artiulations 31 a ire ',au Exerie 2-16. Reherhe d'amplitude maximale ave tration sur tous les fh hisseurs de hanhe : se plaer en position d'etirement du droit anterieur (a), puis tirer le membre inferieur vers ' extension foree (b); pour renforer a tration, utiliser un appui sur table (). b dre wx La perte de ' amplitude dans les artiulations [5] est un orollaire de l'avane en age (tableau 2-1). Cette perte d'amplitude est partiulierement dommageable en extension ar la mar he rap ide et les pas d' amplitude suffisante impliquent une liberte de la hanhe en extension. Tableau 2-1. Perte progressive d'amplitude artiu/aire ative dans a hanhe Extension Ativite evaluee Groupes d'age Perte 25-39 (n = 165) 4-59 (n = 294) 6-74 (n = 19) : 22 18 17 -so () 8 7 7 mini-maxi 21-23 17-19 16-19 Abdution : 46 43 39 -r () 1 1 13 mini-maxi 44-47 41-44 37-41

7 trething. Auto-entretien musu/aire et artiulaire Tableau 2-1. Perte progressive d'amplitude artiulaire ative dans a hanhe (suite) Rotation interne Ativite evaluee Groupes d'age Perte : 34 33 31-3 (j 7 7 8 mini-maxi 33-35 32-34 3-32 Rotation externe : 33 31 27-6 (j 8 9 9 mini-maxi 31-34 3-32 25-28 - La redution de longueur du pas est responsable de la mar he du. vieillard, araterisee par une amplitude reduite et une frequene plus elevee. Carateristiques du tissu ollagene r Deformable, le ollagene est apable de trater d' autres parties du orps, a distane, lorsqu'il se retrate ala suite d'une blessure. Rihement innerve, il est apable de faire resurgir loin du site d'agression des douleurs projetees. w. A pres un traumatisme, il sera important d 'etirer systematiquement les ligaments, tendons et apsules afin de leur rendre leur amplitude anteedente. Chez les personnes a gees, il est fort utile de s 'etirer systematiquement afin d 'entretenir une souplesse suffisante. Cei vaut tout partiulierement pour le maintien de 1 'amplitude en extension de!'artiulation de hanhe. C'est!'amplitude en extension de hanhe qui permet de marher a grands pas, et 1 'une des arateristiques ariaturales de la marhe du sujet age est la redution de la longueur du pas. Un exerie d'entretien est done utile. n' est pas reommande de trop forer les etirements ave des personnes de grand age. En orollaire de 1' avane en age, il y a ten dane du tissu ollagene a perdre progressivement de son elastiite. 11 s 'agit d 'un vieillissement normal qui touhe egalement la peau, reduisant le jeu artiulaire-. On ne peut pas esperer trouver a 6 ans la souplesse artiulaire des 18-2 ans) ABDUCTON-ADDUCTON DE LA HANCHE DU NAGEUR Le nageur a besoin d' amplitude dans les hanhes, en abdution-addution, tout partiulierement eux qui pratiquent la brasse et la brasse papillon [ 6].

Entretien de a soup/esse des artiulations 39 Exerie 2-17. Amplitude en abdution : le pied est plae en rotation externe maximale, ave tration en dorsiflexion, puis tirer le bassin lateralement. a) Ave appui bas, b) ave appui sur table, dans un but de gain progressif. Le genou, ote a etirer, peut rester flehi pendant l'exerie (1 a 2 ). ard,,-/ :. a s, a e, ii tgante. afin non qm s de :ae ; de :ene mal pas,....,. b loll,

4 Strething. Auto-entretien museu fa ire et artiulaire Exerie 2-18. Amplitude en addution : Jes genoux flehis, saisir Jes pieds ave les mains du ote oppose; etendre Jes genoux, en tirant en addution ontinuellement; tenir a position et gagner en amplitude. Exerie 2-19. Travail pousse de l'amplitude artiulaire de hanhe: ouhe sur le dos, se plaer en rotation interne extreme, pied en dehors; saisir a heville ave a main du meme ote; abaisser lentement (vers ' extension de hanhe) en maintenant Je pied fixe. '!1,, i' -- --

PREVENTON DES PUBALGES DU JOUEUR DE FOOTBALL Entretien de a soup/esse des artiulations 41 La pubalgie, douleur de!'insertion proximale des musles adduteurs sur le pubis, rend souvent diffiile la arriere du footballeur. La ampagne determinee de la Federation franaise de football depuis les annees quatre-vingt a permis d' en reduire la frequene, et la ontribution des tehniques d 'etirements myo-tendineux a ete importante [7] Exerie 2-2. Reherhe de grande amplitude par etirement des musles au prealable en ontration : en position aroupie penhe en avant, ontrater les adduteurs en serrant les oudes (a) utiliser le ontre-appui du poing dans a paume (b) pour etirer les adduteurs, sans perdre a ontration initiale. 'r xe. a b

42 Strething. Auto-entretien museu fa ire et artiulaire Exerie 2-21. Travail des adduteurs en grande amplitude d'eart faial : pieds paralleles eartes au maximum d'amplitude artiulaire, mains en appui au sol; reuler le bassin (a), puis le deplaer lateralement (b). Exerie 2-22. Travail en fente laterale pour un maximum d'amplitude artiulaire : plaer un membre inferieur en abdution marquee, rotation externe, avant-pied releve au maximum (a); tirer le bassin lateralement (b). A Pr

Entretien de a soup/esse des artiulations 43 en Exerie 2-23. Travail de!'amplitude de hanhe ave haine musulaire des membres superieurs : a genoux, se plaer en abdution, rotation externe et avant-pied releve (a); tirer le bassin lateralement vers a hanhe porteuse (b); ajouter une tration des deux bras : au zenith et vers le bas, en glissant le long de l'oreille et le long du grand trohanter (). 1de ne, ';. - AMPLTUDE DE LA HANCHE EN ADDUCTON Prevention de a raideur des pelvi-trohanteriens hez le pratiquant du jogging et le joueur de squash La raideur des pelvi-trohanteriens est rarement pen;ue, sauf en as d'inflammation ou s 'ils sont mis en tension de maniere intense. La reherhe de tension est rendue diffiile par la ourse tres ourte de es musles. Enfin, leur loalisation a l'interieur du bassin rend la palpation impossible. Exerie 2-24. Evaluation de a raideur des pelvi-trohanteriens: pousser le genou flehi vers l'interieur.!l ii li! t,,

44 Strething. Auto-entretien musu/aire et artiulaire Exerie 2-25. Etirement des pelvi-trohanteriens en appui : plaer le membre inferieur en rotation interne maximale (a}; flehir le genou, en maintenant a position du bassin par rapport au femur (b); reuler le bassin et plaer le tron a l'horizontale (); augmenter a rotation interne de hanhe en faisant pivoter le bassin (d). L p a b d (j t' f., Exerie 2-26. Etirement de a bandelette ilio-tibiale et du musle tenseur du fasia lata (si neessaire, empoigner un dossier de haise pour maintenir l'equilibre} : roiser a jambe arriere le plus loin possible, pied arriere reposant au sol par le bord externe (a}; desendre lentement en pliant le genou d'appui (b); trater ave les bras pour reer un etirement plus omplet (). - ;a; " :::1 -en (]) (]) -(]) en '"5 o (]) a. ()!::J -().. Q. o...j z en en <( :2 F F E

Entretien de a soup/esse des artiulations 45 b); Utilisation du prereglage de a tension ative musulaire pour eviter les aidents sur une artiulation tres exposee Le prereglage de la tension ative est une ativite automatique qui. repose sur la mise en memoire d' evenements moteurs ourants auxquels le systeme musulo-squelettique doit faire fae (apprentissage). Connaissant a l'avane les ontraintes (antiipation), le systeme nerveux est apable de regler a l'avane la tension utile dans les musles (fig. 2-1). Grae aux hiffres de Pope [8], nous savons qu'il est impossible de reagir suffisamment vite pour eviter la blessure: une entorse de genou se produit aux alentours de 4 milliseondes, et le delai d'une ontration musulaire protetrie est de 25 milliseondes. La protetion doit venir du prereglage de la tension ative. S1 (intention)..,.-----, S2 Musle Tendon ation Artiulation Peau (verifiation) FNM (longueur) Golgi (tension) Meano-Reepteurs Paini, Type : statiques Meissner, et. t Sensations Type : statio-dynamiques (deformation) dela Type ll: dynamiques Kinesthesie Type V : algo-reepteurs du!nir sol Blo «M» (memoire motrie) -t= :a; " ::J u; (!) (!) '<D ;:: -::J (lj Fig. 2-1. Le meanisme de stokage des gestes usuels:!'impulsion d'origine (S1) orrespond au besoin d'une ation (reeption d'un ballon de volley-ball). Les musles effeteurs sont equipes de senseurs de longueur et de tension. Les artiulations, dont a position doit etre finement reglee, possedent leurs apteurs. La peau, deformee par haun des gestes, envoie aussi des messages. Tout ei onstitue une «memoire motrie» (le blo M) harge de memoriser les ativites sportives ourantes, d'ou a neessite de repetition. La qualite du mouvement aompli est verifiee par le signal d'entree 52. Le «omparateur» du erveau analyse l'eart entre le desire et le realise. REGLAGE DE TENSON AUTOUR DU GENOU, - EN APPU.. a. j L' apprentissage du reglage de tension vise a eviter les reidives en entramant.. la tension musulaire. Les meanismes ne sont pas aussi simples qu 'ils avaient ete derits dans le passe, mais la repetition du fait linique montre que ; g le sportif ainsi entraine evite les blessures (fig. 2-1 ).

46 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire Exerie 2-27. Entralnement au reglage de a tension des musles stabilisateurs du genou, sans jamais arriver a!'extension omplete: se plaer pieds paralleles, eartes de a largeur du bassin, genoux flehis a 4 degres; le tron est amene a l'horizontale en reulant le bassin et en pivotant autour des hanhes; les oudes reposent sur les genoux; sans relaher a tension, etendre progressivement les genoux pour arriver a une flexion de 15 degres (' extension omplete n'est jamais reherhee). Le leteur aura ompris que nous faisons travailler les ishio-jambiers (tendus par la flexion du tron) dans leur fontion d' extenseurs et de stabilisateurs du genou. La pratique des sports exige un genou stable en flexion, 'est ette eduation que nous reherhons ii. (,, ' : f Exerie 2-28. Variante sur un seul appui : en reulant le bassin d'un ote, il devient possible d'atteindre!'extension omplete du genou... :a; " :J - ' ;:::: -:J tl o.. ('") (.) - _<;::... tl _J i. 'J <t: :2 C9 J 8 * g i w :;:: «' i t 1

Entretien de a soup/esse des artiulations 47 1ilisa- >tant Exerie 2-29. Travail de a stabilite sur un seul appui : le genou de soutien est flehi a 3 degres, Je tron est a l'horizontale (a); etendre le genou pour se rapproher de 15 degres de flexion, sans herher a atteindre ' extension omplete (b); aher l'appui des bras et rester dans ette position 1 seondes (). vera ndus s du ette te, it " 11 'li. :a; ". :J -en Ql Ql Ql en ;::. -:J o Ql a. ().. - a. o _J i en.(f) <( :::E.g Raideur passive et raideur ative ontrolee L'idee de«raideur musulaire» doit etre modulee par le fait qu'il existe deux sortes de raideurs dans un musle ou un groupe de musles : d 'une part, e qui est veritablement un raourissement ave perte de souplesse, la veritable raideur passive, et, d 'autre part, la modulation de tension dans le musle, ou pre-reglage de la raideur ative. t Le reglage de la tension ative s 'effetue automatiquement lorsque hangent les onditions d 'utilisation du musle. Le simple fait de se mettre de bout delenhe une augmentation de raideur dans les musles du train porteur. en M resulte qu 'il ne faut jamais pal per des musles dans une position et en tirer m dedution pour une autre position. Le gain d' amplitude artiulaire est onditionne par ' extensibilite du musle. fl. & Quant au ontrole labile de a raideur ative, qu 'il s 'agisse du membre infe- ' i rieur ou du membre superieur, il neessite un entrainement dans les situation @. preises d'utilisation sportive. ill! 1: LL-

48 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire EXERCCES DE CONTROLE DE LA RADEUR ACTVE Le skieur novie qui desend une pente et voit venir une bosse n' est pas prepare a la sensation inhabituelle du sol qui fait plier les genoux. Musles non prepares, il tombe. La seonde fois, ses musles sont probablement trop tendus, il rebondit et tombe enore. Ala troisieme bosse, il doit avoir aquis l'amore d'un automatisme qui se developpera ave la pratique (fig. 2-2.). l s 'agit maintenant d' aquerir le sens du. «ni trop, ni trop peu» 'est a dire de regler ave preision la raideur indispensable a 1' ativite physique. Afferenes:t =215m se. \ \ \ \ ' ', Contration = ( t)- Raideur ative prealable Ana lyse Deision Memo ire..,... Sensation Ation.. Fig. 2-2. Analyse des besoins immediats de raideur ative hez le skieur. En as de danger, l'entorse de genou se produit en environ 4 ms, mais a reation musulaire de protetion doit attendre 215 ms, d'ou a neessite de protetion «antiipee» par un reglage de raideur. :. :. ':::J

Entretien de a soup/esse des artiulations 49 pas les trop =JUS Exerie 2-3. Jeu lateral des membres inferieurs en addution-abdution : les pieds au sol, eartes de a largeur du bassin, maintenir a stabilite genoux flehis; sans deplaer les pieds, amener les genoux a se touher, puis a s'earter. de Exerie 2-31. Travail de labilite de a tension musulaire: passer d'un appui genou tendu a l'autre, en faisant glisser le bassin lateralement. Abaisser a hanhe, ote a etirer. ; de ;ui on '- en ' - en ;:: -:J CPREVENTON DES ENTORSES RECDVANTES DE LA CHEVLLE (.).E. a.,cl) _J z (f) (f) <l: Contrairement ae que l'on a ru longtemps [9], il est aujourd'hui onfinne que le delai eletromeanique de reation musulaire a partir d 'une exitation peripherique est trop grand pour que le musle puisse proteger d 'une entorse [1, 11]. Neanmoins, l'entra!nement du sportif au reglage de tension ative diminue les risques de blessure [12]. Les exeries qui suivent sont toujours ii t- ii

5 Strething. Auto-entretien musufaire et artiulaire un etirement d'un musle ontrate au prealable. 11 ne s'agit plus d'une reherhe d 'amplitude artiulaire, mais d 'une reherhe de stabilite artiulaire ontr6lee par la vigilane de la musulature. ) Exerie 2-32. Etirement des peroniers et du soieaire en «hasse-neige» : a flexion du genou pieds en rotation interne marquee solliite vigoureusement les stabilisateurs de a heville. - -J. - Exerie 2-33. Etirement du jambier posterieur: les deux genoux sont en demi-flexion, le sujet en fente (a); flehir le genou arriere, ii le droit (b); diriger le genou vers l'interieur en y portant presque toutle poids du orps (). Le " /'.,, - :a; "'C ::... en (!) (!) '<ll en.::::... :: C1l o..... Q. C1l _j i <( 2 l

Entretien de a soup/esse des artiulations 51 ne Lre a ;e- Exerie 2-34. Etirement des peroniers ave reherhe d'amplitude artiulaire : en fente arriere (si neessaire ave appui ontre un mur), genou arriere tendu, avant flehi (a); eraser le bord externe du pied arriere tout en essayant d'aentuer a fente diagonale (b). (). Les artiulations de l'homme et a neessite de vide artiulaire ). :a; "' :J -en en ;: -:J C1l.. (.) -... C1l _..J z (j) (j) <( 2 19? :;;:; it ti :;, 8 w w '\ ;;:[ :=>: t :=< t i y :h - ;: 1;.,,.. ':i - =t (: Tandis que les artiulations meaniques doivent etre ajustees a la plus faible tolerane possible, elles de 'homme res tent lahes quand elles sont saines. L'imperatif meanique est qu'il ne doit subsister auun jeu entre les piees mobiles, sous peine d'usure rapide. L'imperatif des artiulations biologiques est qu'il doit exister un vide entre les piees mobiles pour garantir leur bon fontionnement [ 13]. Lorsque les artiulations de 'homme manquent de «vide» entre les piees mobiles, elles sont dites «pinees», e qui est visible ala radiographie. C'est alors qu' interviennent douleurs et usure prematuree par ' arthrose. Les artiulations meaniques ont besoin d'une pelliule d'huile entre surfaes mobiles, so us peine de grippage, de meme les artiulations de 'homme possedent un lubrifiant naturel, le liquide synovial. Produit par seretion interne, le liquide peut se trouver en quantite trop importante, e qui entra!ne la limitation symetrique derite omme un epanhement de synovie : il est douloureux d 'etendre le genou et de le fiehir.

52 Strething. Auto-entretien museu/a ire et artiufaire EVACUATON DU LQUDE SYNOVAL ( Dans la mesure ou le gonflement du genou reste gerable (il est genant mais n 'entrai'ne pas de tres vives douleurs ), il est utile de proeder a des ontrations atives statiques du quadrieps afin d'obtenir un effet de «pompage» par la rotule qui appuie de maniere rythmee sur les uls-de-sa synoviaux. ') -' Exerie 2-35. Trations rythmees sur a rotule dans le but d'aider a!'evauation du liquide synovial (au debut, le genou est probablement flehi du fait de a douleur) : ouhe sur le dos, garder le genou atteint en tres egere flexion (entre 5 et 1 degres), l'appuyer ontre l'autre genou prealablement flehi; ontrater le quadrieps et onserver a tension pendant 1 seondes; repeter 6 fois. L'exerie peut etre repris plusieurs fois dans a journee.. dtl., "'! ' ' ;:::: - Capsules et ligaments, a protetion passive des artiulations (@ Pour gagner de 1 'amplitude artiulaire, il est indispensable de travailler - a. d'abord le systeme de protetion atif represente par les musles. Realiser 8 qu 'en tirant sur les musles on affaiblit la premiere ligne de defense des arti- o.. ulation, ' est faire un pas vers 1' etirement raisonne, «juste e qu 'il faut», - 'est-a-dire de savoir: :...J pourquoi il est utile d' allonger le musle ( quel est 1 'objetif preis?); jusqu 'ou do it -on aller pour obtenir e que 1 'on reherhe (les limi tes)?,;, i ::l - (f) <( ::2:

Entretien de a soup/esse des artiulations 53 lais raese» \ l :uafait 5 et Une fois les musles serieusement allonges, apsules et ligaments peuvent ensuite se laisser etirer, a ondition d 'y mettre beau oup de determination et d'y passer du temps. s'agit en effet de e «tissu a memoire»qui revient sans esse a sa longueur d 'origin e. On peut ependant le de former de deux manieres (f fig. 5-4, p. 121) : par une tration brutale, tres breve, qui depasse le seuil de resistane et induit une deformation plastique permanente, ave pour resultat une!axite ligamentaire exessive qui devra etre reparee par le hirurgien; par la repetition onstante d'une ontrainte en position defavorable, ainsi le genu reurvatum d'une personne paralysee du membre inferieur (le genou n 'est plus protege par les musles qui 1 'entourent). Retenons qu'il est bon de reftehir avant de trop etirer des musles. Une amplitude trop grande dans 1' artiulation n 'est pas forement une arateristique favorable puisqu 'elle prive la apsule et les ligaments de leur defense, et a long terme il y a risque de deformation et de douleur. De nombreuses ativites sportives impliquent une ativite musulaire exentrique forte, a la fois pour un rendement maximal et pour la protetion des artiulations, des synoviales et des tissus abartiulaires. Le role dominant de la ontration en mode exentrique est doument pour la ourse [ 14], le tennis [4] et les laners [3]. De plus, des ontrations exentriques vigoureuses sont neessaires pour amortir la reeption des sauts en athletisme, au basket-ball, au volley-ball, ala gymnastique, en ski alpin et en surf des neiges. ller.ser rtit», - :a; " ::l Ul (lj (lj (J) ;:: -::l C1l (lj a. ()... C1l J i (J) (fj <{ @ Bibliographie 1. LUCAS R.C., KoSLOW R. - Comparative study of stati, dynami and proprioeptive neuromusular failitation strething tehniques on flexibility. Perept. Mot. Skill, 1984, 58, 615. 2. GATTEAU R., GAROFF G. - L'enseignement de la natation. Vigot, Paris, 1974. 3. OBE F.W., MOYNES D.R., TBONE.E., PERRY.- An EMG analysis of the shoulder in pithing. Am. J. Sports Med., 1984, 12, 218. 4. RYU R.K., KERLAN R.K., Jobe FW: An eletromyographi analysis of shoulder funtion in tennis players. Am. J. Sports Med., 1988, 16, 481. 5. ROACH K.E., MLES T.P.- Normal hip and knee ative range of motion: the relationship to age. Phys. Ther., 1991, 71/9, 656. 6. WLKE K., MADSEN. -Swimming tehnique exerises. n: Coahing the young swimmer. Pelham Books, London, 1983. 7. ESNAULT M.- Football et strething. Chiron, Paris, 1986. 8. POPE M.H., JOHNSON R.., TGHE H.- Role of the musulature in injuries to the ollateral ligament. JBJS, 1979, 61/A/3, 398-42. 9. FREEMAN M.A.R., DEAN M.R.E., HANHAM.W.F.- The eatiology and prevention of funtional instability of the foot. J. Bone Jt Surg., 1965, 47B, 678.

! 54 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire 1. THONNARD J.L. -La pathologie de l 'entorse du ligament lateral ext erne de la heville. Universite de Louvain, These, 1988. 11. GOLLHOFER A., RAPP W. - Reovery of streth reflex responses following mehanial stimulation. Eur. 1 Appl. Physiol., 1993, 66, 415. 12. TROPP H., ASKLNG C. - Effets of ankle dis training on musular strength and postural ontrol. Clin. Biomehan., 1988,3, 88. 13. FCAT C. - L'homme artiule. Pour une philosophie de!'artiulation. Ann. Kinesither., 199, 17/3, 73. 14. REBER L., PERRY J., PNK M.- Musular ontrol of the ankle in running. Am. J. Sports Med., 1993,21, 85. ''. l 1,1 i J'

rne tses 1lar loll. tng. PROTECTON DU DOS, DU TRONC ET DE L'ABDOMEN AU COURS DE LA PRATQUE DES SPORTS. VERTEBRES, DSQUES ET LGAMENTS Etirements des musles et ligaments du tron En depit de e que l'on peut lire ou entendre, il n'est pas possible d'etirer les musles du tron. Autour de la olonne vertebrale, un surtout epais de ligaments (intertransversaire, interepineux, sus-epineux, longitudinal anterieur, longitudinal posterieur, ligament jaune) assure a la olonne vertebrale une grande stabilite, et la meilleure extensibilite de es ligaments avoisine 2 % a partir de la longueur de repos (fig. 3-1). Lig. intertransversaire Lig. longitudinal posterieur Lig. longitudinal anterieur._... llliiiiii - Lig. flavum ou ligament jaune Lig. sur-epineux...--lig. inter-epineux 'i Fig. 3-1. La mobilite de a o/anne vertebrale est limitee par a forme des our- [- bures, par /'orientation des faettes artiulaires posterieures et, en tres grande part, par a raideur elastique des nombreux ligaments qui entourent le omplexe os-disques.

56 Strething. Auto-entretien museu fa ire et artiulaire De leur ote, les musles autorisent entre 35% et 45 % d'extensibilite (f Amplitude ative du musle, p. 21), il n'est done pas possible de depasser la limite imposee par les ligaments pour atteindre et etirer les musles. Cei entraine deux reflexions : de par leur raideur, les ligaments arretent les mouvements du tron et produisent la sensation inonfortable qui aompagne la fin d' amplitude, les musles ne sont pas impliques; pour avoir une ation sur les musles, il faut les mettre en tension prealable, e qui onvient a nos exeries d'etirement de musles prealablement ontrates. Seonde arateristique des musles du tron, ils sont tres automatises [1], omportent une part importante d'innervation gamma et sont harges de foumir une plate-forme stable a partir de laquelle s'elaborent des gestes d'amplitude dont les membres sont responsables. La preoupation doit etre de onserver un aisson stable, et non de reherher une mobilite du tron. Dans e but, onserver des musles forts et souples est un imperatif. ETREM.ENT DES-NAPPES APONEVROTQUES DE LA REGON LOMBARE Deux grandes nappes aponevrotiques renforent le bas du dos (fig. 3-2), donnant naissane a plusieurs musles qui sont en mesure de rigidifier ette nappe de ollagene. Cet anrage fibreux, deformable et extensible dans de faibles limites (environ 2% de la longueur d'origine) est tisse de fibres orientees dans haune des diretions de tration. Le travail musulaire doit onsister en ontrations musulaires synhrones des trations appliquees aux aponevroses..r l'j 1.r b

Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 57 (f ra ei lui :les Jle, ent [1], de ;tes tre ll C. 6 f---------- Spllinius Petit dentelli ---- ----- postliro-&uprieur ---- Petit dentelli postliro-inmrieur Petit oblique Masse saro-lombaire Aponlivrose lombo-sanie -2), tte de 1res nes a RhomboTde b Grand dental Grand -dorsal. ---.. - - Fasia-lata. -- Moyen fessier ----- Grand fessier Tendon aponvrotique du grand fessier Fig. 3-2. Les larges nappes aponevrotiques de a region lombaire : a) a ouhe profonde de l'aponevrose lombo-saree qui fournit une attahe au petit dentele postero-inferieur et au petit oblique. Les fiehes de gauhe symbolisent a diretion de es deux trations; b) a ouhe superfiielle de l'aponevrose lombo-saree, qui fournit!'insertion du grand dorsal et du grand fessier (repris de M. Esnault, Reeduation dans!'eau : etirements et renforement musulaire du tron et des membres, Masson, Paris, 1991 ).,, r

58 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire Pr Exerie 3-1. Etirement asymetrique (en appui unipodal ou bipodal): les membres superieurs en rotation interne, poignets en flexion, mise en tration des musles tron-membre superieur; le bras superieur glisse le long de l'oreille, le bras inferieur glisse le long du grand trohanter (a); en maintenant a tration sur les bras, enrouler le dos anterieurement pour allonger les musles posterieurs du tron (b); afin de perevoir l'enroulement haut de a olonne dorsale, plaer une main sur le sternum. a b l s 'agit bien d 'un allongement modere des musles du tron (petit dentele, petit oblique). Par ontre, les musles qui se terminent sur les membres (grand dorsal, grand fessier, et.) peuvent etre etires.

Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 59 en ng Exerie 3-2. Etirement par tration symetrique des deux bras : position de depart bipodale, genoux flehis a 2 degres, verrouiller les doigts dans les espaes interdigitaux et trater au zenith le plus fort possible (a); en maintenant a tration, s'inliner lateralement le plus loin possible (b). Ur le- Exerie 3-3. Marhe etirante et deontratante : verrouiller les doigts dans les espaes interdigitaux, tirer au zenith (a); marher lentement en augmentant a tration haque fois que s'avane un pied (b). La sensation produite do it etre elle d'une marhe «suspendue» om me le serait un pantin a son til. e, nd J i-1 li! 11 tj a b

6 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire ALLONGEMENT PAR TRACTON DES MUSCLES DU RACHS S 'il n 'est pas possible d 'etirer les musles intrinseques du rahis, on peut par ontre faire usage de mise en allongement du tron en utilisant les membres superieurs pour realiser un etirement a visee de delassement anti-tassement. Exerie 3-4. Longue haine musulaire posterieure (a) : en appui sur une barre pour assurer a stabilite, roiser les jambes et trater au zenith ave le bras du meme ote, le genou avant restant flehi; maintenir a tration en s'inlinant pour augmenter a tration sur l'aponevrose lombo-saree. Detail de a position du membre superieur (b) : on peut ombiner, soit rotation interne de l'humeruslflexion du poignet, ou bien rotation externe de!'humerus/extension du poignet. Les a r \ l;:: -::: H \ t Th N :., ' " : ::l : -U) } b " :.!... ;: :1;! :;$1 '., ' H 1 a... - (.) g :..::: = ;.. : Q. } ro _J :J: z == U) U) <{ 2 CQl

Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 61 Exerie 3-5. Variantes possibles en position debout, flexion du oude et inlinaison vers le bras qui tire vers le bas (a), ou bien depart en hevalier servant, ave inlinaison. Jar res ter 1e- ta de a b Les ontrations exentriques qui protegent le dos -en 'Gl en.: -:J Cll o.. u... Cll _J z en en <( :::;; 19 Le role de l'exentrique dans le fontionnement du rahis a ete peu analyse et il manque le support linique des programmes destines a modifier 'hypermobilite ou 'hypomobilite afin de reduire les ontraintes meaniques sur es tissus blesses. L'attention s'est portee sur l'ativite exentrique des musles multifidus (pro fonds) [2] omme stabilisatrie de la olonne vertebrale pendant a ombinaison de flexion et de rotation. D 'autres auteurs s 'aordent a dire [3] que les musles prinipaux du rahis fontionneraient en mode exentrique pendant les ativites tres rapides, periodes ritiques des shemas moteurs. L'etirement (travail exentrique) de musles du tron prealablement ontrates ameliore e type de fontionnement. L'etablissement d'une norme [4] onernant le rapport de fore musles abdominaux/extenseurs du rahis a montre que la dominane des musles posterieurs est, hez le sujet normal, dans un rapport de,7 a,8 par rapport aux musles anterieurs. Chez le sujet qui souffre, le rapport se rapprohe de 1, signant une perte de potentiel dans les extenseurs du rahis. Les exeries de strething doivent en priorite s 'interesser au renforement des musles posterieurs. Le meanisme proteteur de la dominane des extenseurs a une faille : au moment ou le sujet est penhe en avant au maximum, il reste arohe a ses ligaments et la protetion musulaire esse (fig. 3-3). C'est alors que les disques intervertebraux sont exposes au danger, au moment ou se produit 1 'effort de redressement du tron.

62 Strething. Auto-entretien museu fa ire et artiulaire p EX f t 1 2 3 4 Fig. 3-3. Trois derivations EMG: ishio-jambiers, fessiers, extenseurs du rahis permettent de suivre l'ativite musulaire ars du mouvement de se penher, puis de se relever: - le sujet ommene le mouvement; - le sujet a atteint le maximum d'amplitude, noter le silene eletrique des extenseu rs; - le sujet se releve, et pendant une breve periode le dos reste sans protetion. 5 6 7 8.-:= :a; " :::J - <1> OJ OJ ;::::: -:::J (1j a. () -.r:.. (1j _) z ([) ([) <{ @ RE

Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 63 EXERCCES DE PROTECTON DU DOS La position ideale du bas du dos etant a ourbure naturelle ou «lordose», a protetion du dos onsistera a onserver une egere lordose ou a a rigueur un dos plat, tout en se penhant en avant. Cei s 'apprend. Le premier ex ere ie eduatif onsiste a plaquer les avant-bras ontre le dos, puis se penher en toumant autour des artiulations de hanhes sans deoller les avant-bras.. Exerie 3-6. Premier exerie eduatif, visant a fournir a sensation d'autograndissement et perevoir a basule autour des hanhes: se grandir en s'appuyant sur les bras et rigidifier le tron pour proteger le bas du dos; relever l'avant-pied du ote du genou tendu, pied au sol; se penher en onservant l'auto-grandissement, en pivotant autour des hanhes.... s ::J -(jj <D <D '<ll (jj 'i: '5 (lj <D a. (.) -.. a. (lj...1 2 (J) (J) <( @ n' est pas utile de reherher une amplitude importante, s 'arreter a a mise en tension des ishio-jambiers. Le fait de s'auto-grandir ne delenhe pas d'ativite predominante des musles profonds du dos, mais une ativite equilibree des musles profonds et des superfiiels [5]. Meaniquement, on ne se represente pas omment les musles superfiiels peuvent ontribuer fortement a et allongement vertebral, mais il faut aepter le verdit de l'eletromyogramme. RECUL NORMAL DU BASSN Au moment preis ou le tron avane, le bassin reule [6]. Cet automatisme doit etre renfore, dans un meanisme de protetion du dos qui assure une repartition equitable des masses de haque ote des hanhes, le point mobile. li r

64 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire ProJ l est utile de se dire a 1 'avane que 1 'on desire «reuler le bassin». Ce mouvement permet de se rapproher du sol tout en gardant le dos plat, 'est-adire que les ligaments ne sont pas etires a la partie posterieure et les disques ne sont pas erases ala partie anterieure (f p. 85). Exerie 3-7. Seond exerie eduatif de protetion du dos: se plaer en appui unipodal arriere, le genou avant tendu, le pied en dorsiflexion maximale (a); plaquer les avant-bras ontre le bas du dos (les avant-bras ne devront deoller a auun moment) (b); reuler le bassin et analyser a sensation de pivoter autour des hanhes tout en onservant un peu de lordose ou au moins le dos plat (). a b l ne s'agit pas d'une reherhe de tres grande amplitude du mouvement. s 'arreter lorsque la tension des ishio-jambiers est fortement per<tue. - :a; "" ::J - (!) (!) (!).::: -::J Cll (J o.. () -. a. Cll...J z (f) (f) <( 2 ( PRO PAR L' se C< dt: se m er d il b:

Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 6 5 Exerie 3-8. Troisieme exerie eduatif de protetion du dos: plaer a jambe avant sur un support bas, relever l'avant-pied; en maintenant les avant-bras plaques ontre le bas du dos, pivoter autour des hanhes et tirer le bassin vers l'arriere. i- t s l est possible, ave et exerie, d' augmenter l' extensibilite des ishiojambiers par des etirements repetes. PROTECTON ACTVE DU DOS PAR LES TECHNQUES DE STRETCHNG ::J - (!) (!) '(!) ;: -::J ro r: (!) o. (.). Q. ro...1 i <( 2 g L'apprentissage de la protetion du dos passe par l'abandon de l'idee qu'on va se penher en avant, pour remplaer e geste dangereux par le reul du bassin. Ce reul engage automatiquement une rotation autour des hanhes et il d(;wient possible de ramasser un objet a terre. Ces exeries permettent de developper ala fois la fore des musles extenseurs du rahis ainsi que la fore et la souplesse des musles du membre inferieur, en premier lieu les ishio-jambiers [7]. Les exeries eduatifs enseignent la vigilane neessaire pour ramasser un objet au sol sans delenher de douleur. Pour remonter sans appliquer trop de pression sur les disques, il est bon de s 'en trainer a se relever en «tirant» sur les bras et en repoussant le bassin vers l'avant au moyen d'une pression des avant-bras ontre les fesses.

66 Strething. Auto-entretien museu fa ire et artiulaire Exerie 3-9. Quatrieme exerie eduatif de protetion du dos: se rapproher du sol en etirement et en vigilane: s'auto-grandir et plaquer les avant-bras ontre le bas du dos (a); reuler le bassinet pivoter autour des hanhes (b); aher les mains pour ramasser au sol (); replaer les mains derriere le dos et donner une tration vigoureuse sur les bras, e qui propulse le bassin vers!'avant en soulageant d'autant!'effort des musles du rahis (d). Pn MS DES C do prt ill( a b Une fois que la vigilane des musles du rahis est aquise, elle doit etre automatisee, puis integree au ativites sportives qui neessitent de se penher loin en avant. Pour reussir ompletement 1 'exerie, les etapes suivantes sont neessaires : a partir de la position de depart standard (genoux flehis, avant -bras plaques ontre le bas du dos), reuler le bassin en basulant autour des hanhes. Laher les bras qui pendent, mains frolant le sol. Replaer les avant-bras derriere le dos. Remonter d'une poussee ontre les fesses, en projetant le bassin vers 1 'avant. Cette derniere phase est possible en s 'obligeant a tirer les mains distalement tres fort, e qui applique au bassin une forte pression dans le sens du redressement du tron. Le onept du omplexe lombo-pelvi-femoral est meaniquement interessant. Les ishio-jambiers, responsables du reglage de position du bassin sur les tetes femorales, doivent etre ala fois forts et souples, et un travail de protetion du dos s 'aompagne d 'un etirement de es musles [8].

Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 67 lro- les ort MSE EN TENSON, PUS ETREMENTS DES MUSCLES LANT LE TRONC AUX MEMBRES Ces musles peuvent etre assimiles a des musles des membres, ils peuvent done etre etires par le proede suivant : en etirant les musles des membres presque a leur maximum, puis en appliquant une tration au moyen d 'un mouvement du tron. Exerie 3-1. Etirement en haine musulaire omplete, des doigts aux orteils: bassin ontre lemur, amener un membre inferieur en avant; le genou de soutien est plie a 2 degres, le genou avant est tendu; relever l'avant-pied au maximum; trater au zenith les membres superieurs, doigts verrouilles; se penher en pivotant autour des hanhes, en respetant a lordose ou au moins le dos plat. Position des pieds : le mouvement est repete 3 fois: pied retiligne, pied en rotation interne, pied en rotation externe. Terminer par a rotation externe, qui permet plus d'amplitude dans a hanhe. ) tonn :a tes s. as le.es ns!l.t. es -

68 Strething. Auto-entretien museu/a ire et artiulaire f Exerie 3-11. Travail en haine d'etirement en insistant sur les ishiojambiers : du ote de l'appui, le genou est flehi a 3 degres; rei ever ' avant-pied libre (a); tirer le bassin vers l'arriere et pivoter autour des hanhes, les avant-bras plaques dans le dos pour evlter l'enroulement (b); repeter ave le pied avant en rotation interne, puis en rotation externe (). Protetion du dos dans Jes sports pratiques en position assise Quatre fateurs pejorants dirninuent la apaite des musles, ligaments et disques de la olonne vertebrale a enaisser les agressions meaniques ( hos, vibrations, efforts) sans ressentir de douleur : l'age : plus on vieillit (a partir de 35 ans), plus on devient suseptible a ' apparition de douleurs; les hos et vibrations, qui iblent en priorite les disques intervertebraux; les efforts brutaux, surtout en as de perte d'equilibre, qui iblent es musles du rahis; les positions extremes prolongees (surtout assis replie sur soi-merne) qui iblent les ligaments allonges trop longternps. Ne pouvant donner auun onseil ontre le vieillissement normal des tissus biologiques, nous nous ontenterons des trois demiers fateurs. Chos et vibrations Un exemple typique de 'inonfort engendre par es hos repetes qui etirent l,:. hnrlplpttp:." oe olla2:ene est a «douleur des reins» du motoyliste de

Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 69 11- ras (). ) tout -terrain, sensation due a la tration exeree par les reins, organes tres lourds, sur leur arrimage de tissu onjontif. La douleur, ressentie dans le bas du dos mais lateralement par rapport au rahis, signe une souffrane de la region renale suite aux hos repetes de la randonnee hors-piste. C'est le vrai «mal aux reins», a l'oppose du lumbago ainsi derit. Amortisseurs effiaes, les disques intervertebraux dissipent les hos multiples lies a la marhe normale. Pour haque ontat du talon ave le sol, a vitesse de promenade de 3, km/h, le ho avoisine 12% du poids du orps du marheur [9]. Pendant la ourse de longue duree, on releve des valeurs allantjusqu'a 2% du poids du orps a haque hute de talon [1]. Lors des impulsions vertiales, les valeurs enregistrees varient de 3 % a 5 % du poids du orps [11] (fig. 3-4). Les sportifs sujets aux lombalgies suite aux vibrations sont les pilotes d'automobiles de ompetition ou de karting, les partiipants aux epreuves de bobsleigh, les ylistes en tout-terrain et les avaliers, tout partiulierement les jokeys professionnels et les jokeys d' obstale. Les vibration sont res senties negativement par une olonne vertebrale normale a partir de 8 hertz. Les hos enaisses par une roue d'automobile sur mauvaise route peuvent avoisiner les 15 hertz, et 1, amortissement du vehiule et des sieges est destine a dissiper es on des de ho, e qui n 'est pas le as dans les en gins de ompetition. 3% et s, 2% P=1% les [U us nt ie,8 s,4 s Chute de 4 em ave rebond Fig. 3-4. Valeurs en pourentage des hos du talon enregistres: -pendant une marhe a 3 km/h; -pendant une ourse a vitesse moderee Uogging); -sur un saut d'une hauteur de 4 em, ave rebond (pliometrie) Les valeurs sont donnees en pourentage du poids du orps (P). s'agit de ourbes ideales et non de veritables enregistrements. il :;

7 Strething. Auto-entretien museu/a ire et artiulaire Au deours de la pratique sportive deletere, des etirements de delassement peuvent etre utilises. Exerie 3-12. Etirement visant a delester les disques intervertebraux: les pieds eartes de a largeur du bassin, genoux flehis a 3 degres; effetuer un auto-grandissement en poussant sur les uisses ave les mains. P Effo n: 1' Exerie 3-13. Variante de l'etirement axial, ave protetion des ourbures normales du rahis. '"",, ',:; - :a; " :: iij CD CD CD.::: -:: o CD a. (.). a. o..j i CJ) CJ) <{ 2 (9 Posi D te V< L C(

> Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 71 t Effort musulaire : le dos du rameur Ce sont les flexions-extensions en amplitude extreme, ainsi que les efforts musulaires in tenses, qui entrainent 'inonfort dans le bas du dos. A pres l'ativite, des exeries de delassement sont onseilles. [12]. Exerie 3-14. Etirement de delassement total : doigts, bras, tron, orteils : pieds eartes de a largeur du bassin, genoux flehis a 2 degres; Jes bras glissent le long des oreilles; tirer sur Jes bras tout en s'auto-grandissant; Jes orteils s'anrent dans Je sol..'!:::: ;a; " :l... ;: '5 u a.. (.)..... Q. u...j i. (f) (f) <( :2 (9 Position extreme prolongee Des ' instant que le dos est en position «enroulee», les ligaments sont mis en tension et restent dans ette position longue. ls font souffrir apres une duree variable de mise en tension, en general depassant trente minutes a une heure. La sensation ressentie est une «lourdeur» du bas du dos, et les exeries onseilles visent a retablir la ourbure normale en lordose.

72 Strething. Auto-entretien musulaire et artiu/aire Exerie 3-15*. Etirement de delassement qui utilise les ontre-appuis de lourdeur (flehes noires) et les allongements en etirement (flehe blanhe). t t Exerie 3-16*. Variante du delassement ave fente diagonale. Les bras sont en rotation externe, les poignets en extension. Du ote du genou tendu, le pied est fortement releve. * Les exeries 3-15 et 3-16 sont repris de Viel, Neiger, Esnault : Musulation et entrafnement musulaire du sportif, Chiron, Paris, 1985..t - :ai "' ::J... en (lj (lj 'Cll en ;:... ::J C1l (lj a. ().... Q. C1l...J i en en <( 2 ( Prot Pan list nou pos1 Ce] d'au prol pos1 tant prev Ne vulg Ba uis Po1 l'av: Au pem l'er MUSC Cn ex prati1 abdo Selm perdt ons< sang] Com apon' protl1 orre -les -la -l'ef

Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 73 :Je ). Parmi les pratiquants exposes a e desagrement, on peut iter les motoylistes qui font de longs trajets par la route, les ylistes de randonnee et, de nouveau, les jokeys, rameurs, et tous les sportifs obliges de onserver une position assise «ramassee» (f La moindre ontrainte) (fig. 3-5). Ce phenomene de tration sur les ligaments et ompression des disques est d' autant plus marque que, lorsque no us sommes as sis pour une peri ode prolongee, le tron a naturellement ten dane a s 'affaisser [ 13], e qui rend la position enore plus inonfortable pour le rahis. Pour eviter 1 'inonfort resultant du tassement et de la tration sur les ligaments, quelques mesures preventives simples (fig. 3-6.). Ne pas s'asseoir tron vertial a 9, en depit de e que pronent les revues de vulgarisation. Basuler vers l'arriere le dossier du siege de voiture afin d'obtenir entre les uisses et le tron un angle de 11 au moins. Pour les longs trajets en moto, faire usage de la position basulee vers l 'avant de l' assise du siege pour garder le dos plat ou legerement reuse. Au travail, privilegier les sieges a assise basulable vers 1 'avant, e qui permet de onserver l' ouverture ideale uisses-tron tout en gardant 1 'reil sur ' eran d 'ordinateur. MUSCLES DE L'ABDOMEN 1t le et, :!:::: :a; ' :J tj (]) (]) (]) en ;: -:J o (]) o. u.. Q. o...j i en "J) <{ 2 (n existe une synergie entre les musles du dos et du ventre. Certains sports pratiques en position assise, et partiulierement ' aviron, font travailler les abdominaux en statique pendant de tres longues periodes, sans relahement; Selon Kerkour [4] et d'autres auteurs, e sont les extenseurs du rahis qui perdent fore et/ou puissane dans les as de lombalgie hronique. Tout en onservant ette notion, il n 'est pas inutile de stimuler la ontratilite de la sangle abdominale.\ Comme les musle du rahis, les abdominaux s 'inserent sur de larges nappes aponevrotiques (fig. 3-7). Les etirements seront de peu d'aide, par ontre nous profitons de!'oasion pour proposer un exerie (dit test de Shirado), qui orrespond a la physiologie de es musles : - les psoas sont neutralises; -la ourse interne seule est utilisee [14]; -!'effort est majoritairement statique.

74 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire Prot a b Fig 3-5. Les positions assises et les effets de a tration musulaire des ishiojambiers: a) attitude en ouverture large de l'angle uisses-tron, reproduisant a position theorique de moindre ontrainte et evitant a tration des ishiojambiers sur le bassin. Cei orrespond a l'assise du avalier en promenade; b) fermeture de ' angle uisses-tron ave apparition de a tration des ishio-jambiers qui basulent le bassin. Plus le genou s'etend, plus a tration devient forte; ) attitude enroulee rendue neessaire par a pratique de ertains sports. s' agit par exemple du jokey d'epreuves sur plat. Fig. 3-6. l a) les en b; b) en uiss defa, CUSS

Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 75 a b o- :;i- o- 1., Fig. 3-6. Les positions assises de prevention : a) les fabriquants de motos de route et de ompetition ont integre le message en basulant l'assise du siege vers!'avant; b) en voiture, a basule arriere du dossier permet a a fois d'ouvrir!'angle uisses-tron et de repartir les hos sur une large surfae (a gauhe : position defavorable et maximum de hos enaisses, a droite ouverture de!'angle uisses-tron et distribution des hos). -

76 Prot Pro tee Grand oblique Aponvrose du grand oblique Prolongement au tendon pubien du grand droit dans l'aponvrose fmorale Aponvrose du petit oblique w Le ( T ill f que * ill t hl des Les d'm ou ( pelll * kay; Les X' it t extri en e m rmp Fig. 3-7. Les nappes aponevrotiques de!'abdomen. Remarquer a projetion vers a uisse du tendon terminal du musle grand droit (repris de M. Esnault, Reeduation dans /'eau; etirements et renforement musulaire du tron et des membres. Masson, Paris, 1991). Exerie 3-17. Travail des abdominaux eri enroulement qui soumet les disques intervertebraux a un minimum de ontraintes : se plaer sur le dos, genoux flehis, jambes reposant sur un tabouret; saisir les oudes ave les doigts de a main opposee, bras vertiaux; s'enrouler en tirant sur les bras, tenir a position extreme pendant 4 seondes; repeter 1 fois. EXER CONl RUGE Las les Cie es E r t

Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 77 Protetion du ou Le ou, segment partiulier de la olonne vertebrale, est egalement plus faible que les deux autres (dorsal et lombaire ), a la fois dans la onstrution meanique des artiulations et dans la puissane des musles gardiens de l'integrite. Les douleurs ressenties dans le ou peuvent survenir soudainement a la suite d'un ho diret, omme ela se ons;oit lors de la pratique du rugby, de la lutte ou du judo, ou lors d'une sortie en deriveur ou atamaran (oup de borne). peut s'agir d'un ho a distane: VTT, planhe a voile, saut de hute d'eau en kayak par exemple, ou la brutalite de la reeption est douloureusement ressentie. Les positions longuement soutenues delenhent une douleur de la position extreme prolongee, ainsi le nageur qui utilise un style de brasse non ontrole (la tete en extension trop marquee), le ylotouriste et tous les pratiquants de sports qui imposent de garder longtemps la tete relevee, done les musles du ou solliites. rs lit, et les EXERCCES DE PROTECTON CONTRE LES AGRESSONS PAR CHOC RUGBY, LUTTE, JUDO, ETC. La souplesse des segments et la vigilane musulaire permettent de minimiser les effets nefastes des hos subis au ours de la pratique des sports. Les exeries qui suivent ne doivent etre utilises que s'ils ne reveillent pas de douleur. est noif de retoumer sans esse herher ' amplitude qui fait mal. Exerie 3-18. Etirement des musles de a nuque et du trapeze superieur: une tration sur les membres superieurs s'ajoute au travail du ou (a); apres avoir obtenu a tension generale, inliner a tete pour etirer des musles deja en ontration. b) Detail du ou. a b

' '. 78 Strething. Auto-entretien musulaire et artiu/aire Ne pas utiliser et exerie s'ils reveille la douleur, le ou est une region sensible et fragile. Exerie 3-19. Etirement ave ontre-tration unilaterale: tirer vers le bas le bras du ote non douloureux (a); inliner a tete, toujours ommener par des ehauffements du ote qui ne souffre pas. b) Detail du ou. GAl DU L a b Apres l'exerie et/ou les eventuels traumatismes, reherher dans la panoplie d 'etirements «des doigts aux orteils» elui qui soulage. EXERCCES DE PROTECTON CONTRE LES AGRESSONS PAR POSTON EXTREME FREQUENTE OU PROLONGEE D 'autres sports obligent au maintien de la tete dans une position permanente de tension des musles du ou, ainsi le ylisme de ompetition ou de tourisme. La natation entra1ne, dans ertains styles de nage, des mouvements tres frequents du ou (rawl en rotation, brasse en extension). ( Protetion ontre les solliitations trop intenses : a musulation pure t Les ompetiteurs en sports meaniques sont soumis, en virage, a des aelerations laterales qui tratent la tete, obligeant les musles du ou a se ontrater puissamment pour maintenir la stabilite. Les etirements peuvent etre utilises

Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 79 rwn '. i a pres la ompetition, dans un but de retour au alme. ls ne sont d 'auun utilite 1 de protetion ar il y a besoin essentiel de renforement de es musles. i ne GANS D'AMPLTUDE POUR LES ARTCULATONS DU RACHS CERVCAL (LE COU) Les limitations dans ' amplitude du ou, qui se manifestent ave ' avane en age, deviennent genantes dans les ativites qui impliquent de regarder sur le ote. Un exerie permet de onserver une amplitude suffisante. Exerie 3-2. Gain d'amplitude par tration sur les musles oulomoteurs : tourner a tete vers a gauhe et utiliser un repere pour voir jusqu'ou on a pu mobiliser le ou; fermer les yeux, aplatir le ou, garder les epaules rigides, saisir le oude gauhe ave a main droite et tirer fortement vers a gauhe en gardant les epaules immobiles (a); immediatement, faire glisser les yeux vers a gauhe sans ouvrir les paupieres (b). On doit sentir les orbites qui se deplaent jusqu'en bout de ourse. Maintenir 4 seondes le oude et a position des yeux. Repeter 3 fois; ouvrir les yeux et tourner a tete vers a gauhe une nouvelle fois (). Mesurer ' augmentation de rotation par rapport au premier essai; reprendre l'exerie vers a droite. Jlie 11te de 1ts ( a :er es a b il [1 ri ll fj

8 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire Reflexe ou/o-ephalogyre Cet exerie prend en defaut le reflexe oulo-ephalogyre qui protege les artiulations du ou en situation normale [15]. Lorsque nous regardons sur le ote, nous faisons glisser les yeux un peu, nous toumons le ou un peu, et enfin nous toumons les epaules. Ave es trois etages de mobilite, nous realisons 9 de rotation sur le ote sans appliquer de ontraintes trop importantes au rahis ervial. Les exeries d' assouplissement doivent etre exeutes ave prudene ar la olonne vertebrale ommene tres t6t son vieillissement, aux alentours de 35 ans. Ligaments de a olonne vertebra/e La olonne vertebrale, trop souvent representee omme un empilement d'osselets, est un omplexe osteo-diso-ligamentaire dans lequel la seule struture qui ne delenhe pas de douleurs est preisement 1 'os, onstamment illustre (fig. 3-1) Ligaments et apsules artiulaires sont faits de tissu ollagene en densites differentes selon le site, mais qui possede les arateristiques essentielles du ollagene: 'est un porte-nerf, apable de delenher de violentes douleurs et de transmettre et endolorissement en des lieux eloignes du site de 1' agression d'origine; 'est un tissu a memoire, qui onnalt sa longueur d 'origine, et y revient lentement apres les periodes d'etirement; 'est un tissu mou apable de reparations spontanees; 'est un tissu biodegradable qui tend a devenir plus raide ave 1 'age, e que Xavier Bihat appelait les «tissus raomis», derits dans deux onditions : apres un traumatisme et dans la vieillesse. f Me jl & rr T t p :-;::.=r ft rt f fu t ]\ ::: if ( a 4 ::. t l } ::::.: t1 tr t( :t A p n Pres Disques intervertebraux Les disques plaes entre haque vertebre ne delenhent probablement pas de douleur direte. ls sont responsables de desordres meaniques lorsqu 'ils sont leses (en general par une forme d'erasement). Les disques sont des amortisseurs de ho tres effiaes jusqu'a ' age de 35 ans, ou ils entament leur lente deterioration. Le sportif qui pouvait jouer au tennis sur terrain dur a 2 ans sera plus tard oblige d'aheter des haussures speiales ave amortissement important. Lorsqu 'une ativite physique devient soure de douleurs dans le bas du dos (volley-ball, jogging sur route, VTT, et.), la ause n' en est pas un renforement de 1 'exerie mais une redution de la apaite du orps du pratiquant a enaisser les hos repetes. Les disques intervertebraux et la olonne vertebrale en general sont apables d' absorber des ontraintes pendant une longue periode et de les «mettre en memoire»,pour reagir plus tard ala somme des agresswns. Fig

Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 81 Meanisme du disque intervertebral e t s X t e lt s Ll 1 ; jti /., :,l ) Le disque intervertebral est tisse de telle maniere que sa partie anterieure resiste a la ompression mais reste fragile lors des trations, tandis que sa partie posterieure resiste a la tration et supporte moins bien la ompression. Le disque est done parfaitement prepare aux nombreuses solliitations en flexion du tron. Meanisme parfait, le disque est fragile, et de plus le proprietaire ne reoit pas au depart les onseils d'utilisation qui aompagnent les meanismes fragiles. L'utilisation sans reserve que no us en faisons dans la vie, qu 'il s 'agisse de travaux durs ou de pratique sportive, entralne une degradation qui ommene tot dans la vie, vers l'age de 35 ans. La Federation internationale de tennis a raison de lasser en veterans les joueurs de plus de 35 ans. Pression a l'interieur du disque La pression a 'interieur du disque intervertebral a ete mesuree ave une methodologie invasive par Nahemson et Morris [16]. Les donnees de N ahemson sur les ex ere ies et positions usuelles permettent de mettre evidene!'influene noive d'une attitude aussi apparemment benigne que la position assise, dossier vertial (fig. 3-8). Les onseils donnes dans et ouvrage sont derives d'experienes menees a partir de es donnee theoriques. t 22 "' "" t 1 14. 75 25 Fig. 3-8. Va/eurs de a pression intradisale mesun2e en pourentage de a norme (1 % represente a pression enregistree lorsque le sujet est de bout immobile, ave une lordose normale, les deviations sont mesurees a partir de ette valeur). Noter que le simple fait de s'asseoir fait roltre a pression dans le disque i ntervertebra.

82 Strething. Auto-entretien museu/a ire et artiulaire Le phenomene partiulier de «reharge» en ontenu hydrique pendant la nuit fait que la pression dans les disques est plus elevee le matin [17], et en orollaire le risque de blessure du disque est plus grand pendant les premieres heures de la matinee : le disque, plus gonfle, resiste aux flexions. Si 1' age a fait perdre a ette struture souplesse et robustesse, il y a risque de hemie. p PR< DE A nfluene des exeries ourants sur a pression intradisale Certains des exeries ourants augmentent enormement la pression intradisale, ainsi le fait de faire travailler les abdominaux en rerutant le psoas (fig. 3-9). Les pressions obtenues sont omparees a la referene de 1 %, pression normale de la position de repos debout. 15 18 21 1 13 14 Fig 3-9. Pressions dans les disques intervertebraux pour plusieurs exeries ourants (en pourentage de a pression normale). L'exerie de musulation des abdominaux presente i-dessous est onu de maniere a eviter la surpression intradisale. Modele meanique d'une olonne reuse Une fois ompris le meanisme reel d'une olonne omposee de vertebres, de disques et de ligaments, on saisit mieux que les limitations d'amplitude sont dues a la mise en tension du surtout ligamentaire, tres developpe mais apable de souffrir. Cette olonne reuse, deformable, est en mesure de s 'aplatir ou de s'inurver davantage. L'aplatissement du a un etirement est la seule ation delassante, agreable apres une longue mise en ontrainte (randonnee en biylette, onduite de voiture, desente de anoe).. :a; " ::J - 'Gl ;:::: -::J ell CD a_ u -. a.. ell...j i <{ :::;; @ Ct lo1 lit

Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 83 Uit ulres :ait lis )as %, PROTECTON DES DSQUES PAR LA CONTRACTON DES MUSCLES DU RACHS Autour de la olonne reuse de orps, de disques et de ligaments, un enrobement de musles a tension modulable permet de garantir la stabilite de ' ensemble sans reourir a la rigidite. L' entrainement regulier des musles par des exeries simples permet de onserver la toniite indispensable. Exerie 3-21. Etirement axial muslant, dit «de Perrin» : appliquer le bassin ontre le mur, avaner les pieds de a meme distane qu'ils sont eartes (1 a 12 em); s'auto-grandir et verrouiller le tron en position longue; pivoter autour des hanhes pour inliner le tron vers ' avant; exeuter 4 allers-retours. ) 1ts de de mt 'le de on :y- :d ;a; " ::l Ci) (j) (j) (j) ;:... ::l C1l (j) o.. u r. Q. C1l...J z (j) «( Cet exerie d'etirement muslant est parfois sauveur lorsqu'une douleur lombaire s 'installe insidieusement sans qu 'il y ait eu d 'effort sportif plus important que d 'habitude.

84 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire Proi Exerie 3-22. Etirement muslant en andelabre : se plaer dans a position du dossier sans siege, les bras eleves plaques au mur (a); amener les bras a l'horizontale, en roix; plier, puis etendre les oudes; elever les bras en diagonale; plier, puis etendre les oudes; elever les bras vertialement au-dessus de a tete; plier, puis etendre les oudes. b) Le detail des positions de bras. Fig. Positio a Une seule serie suffit ar la solliitation muslante est intense. C'est une reette utile pour gens presses. Tension de surfae Une olonne reuse (tuyau de polyethylene par exemple) possede une tension de surfae semblable sur tout son perimetre, des!'instant qu'elle n'est pas deformee [18]. L'attitude non deformee, 'est elle que naturellement l'individu a developpee au ours de sa roissane. Nulle «orretion» ne pourra faire mieux, eta l'issue d'une serie d'exeries, il est onseille de revenir aux ourbures naturelles, onfortables. L'inflexion d'une olonne reuse produit deux phenomenes algiques bien onnus : a la partie posterieure, un etirement de la onvexite (les ligaments posterieurs) et un erasement de la onavite (les disques). Les deux onditions sont reunies pour faire souffrir les strutures fragiles (fig. 3-1 ). b... rn rn 'i:... ::J ro t Pom ff n a est 1 :; : ::: «de i1 N Cett1 g que ' l & au :.< tr b :: et le :: 1) pour Artiul Ces B du " _ aps1 tion, res tit du r; olor,

Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 85 au les >-::.-: t + -+ +- + + + + + 1- t + + t t t t Fig. 3-1. Le modele de a olonne reuse applique au fontionnement vertebral: autour d'une o/anne reuse, a tension de surfae est partout fa meme (a). La modifiation de ourbure entralne une perturbation de a tension de surfae ave allongement des fibres a a partie posterieure et ompression a a partie anterieure (b). ne Jn as ii Ta lx en LtS li-... (j) (j) <D 'i:... ::J o 5 (j) o_.r: Q. o _J z (f) '.!) <( 2 ( Position de moindre ontrainte Pour eviter de leser les ligaments du rahis et de trop omprimer les disques, il est interessant d'utiliser ou de s'approher le plus possible de la position dite «de moidre ontrainte» [ 19], derite par Verriest (fig. 3-11 ). Cette position generale du orps est onnue de eux qui souffrent du dos, et que soulage un oussin epais plae sous les jambes. En position assise, surtout au travail, il est diffiile de onserver une ouverture de 128 entre les uisses et le tron, mais on peut s 'approher de 11 oo, e qui est deja tres favorable pour eviter tration sur les ligaments et ompression des disques. Artiulaires posterieures ou zygapophyses Ces artiulations de la olonne vertebrale [2] aeptent une partie du poids du orps et des ontraintes enaissees lors du soulever de harges. Les apsules sont rihement innervees, apables de faire souffrir lorsqu'il y a position extreme prolongee. Cette ontrainte etant subie en yphose, il est utile de restituer un degre de lordose modere, omparable ala onfiguration d'origine du rahis, surtout apres une longue periode de temps pendant laquelle la olonne vertebrale est restee en position extreme de delordose.

86 Prot Cet on est ng1 Fig. 3-11. La position de «moindre ontrainte» derite par Verriest, les amplitudes dans lesque/les les artiulations re(oivent le moins de ompression. Exerie 3-23. Etirement de delassement apres position extreme prolongee : se plaer en fente, puis tirer fortement les bras au zenith; redresser le tron de maniere a reuser a lordose; exeuter 3 mouvements suessifs de redressement, sans relaher a tension etirante.,_,,...,_. :a; " ::l (i) ]) ]) 'ill f) 'i:... ::l (1j ]) a. tl.... Q. (1j...J i [fj v? <( @ ART( EN TJ DE L) La seul de<,j ap r d OS li ee prot equi ;

Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 87 Cet exerie peut etre utilise hez le lombalgique hronique qui, suite a des onseils abusifs de verrouillage lombaire systematique, est vitime de e qui 1 est derit_omme une «kinesiophobie», ou peur de mobilite qui entralne une ill 1 rigidifiation elle-meme soure de douleurs..-;.. Exerie 3-24. Etirements en mobilite vertebrale et restauration des ourbures normales : se plaer en fente ave appui anterieur, genou flehi a 3 degres (a); en prenant appui des mains sur les retes iliaques, allonger le tron le plus possible; se redresser en «am brant» le dos pour rereuser a lordose; exeuter 3 mouvements suessifs, sans relaher a tension etirante. b) Variante ave tration symetrique sur le bras. J!ie: a a. :ai ARTCULARES POSTEREURES... (!)... :J u <1> a. ().... a. u..j i (f) (f) \9 EN TANT QU'NHBTEURS DE LA CONTRACTON MUSCULARE La position en delordose ou «verrouillage lombaire» est antalgique non seulement en position ouhee mais en position debout. 11 est neanmoins deonseille de faire un effort dans ette attitude lombaire ar la tension sur les apsules des artiulaires posterieures inhibe 1' ativite musulaire, laissant le dos sans protetion [5]. 11 est done utile de savoir passer progressivement de la position en delordose protegee a la position en lordose. La «olonne reuse» du rahis trouve son equilibre lorsqu'elle est au plus prohe de ses ourbures naturelles. j l,, "

88 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire Exerie 3-25. Etirement de transition, permettant de passer sans danger de a delordose protetrie ou «verrouillage omba ire» a une restitution de a lordose (a forme d'origine de a olonne reuse) : assis a alifourhon pour eviter les efforts stabilisants, earter un membre inferieur et relever l'avant-pied; etirer le membre superieur en faisant glisser le bras le long de l'oreille; une fois en tension omplete, redresser le tron pour restaurer a lordose; exeuter 3 fois onseutivement. Combattre les effets nefastes de a (( kinesiophobie )) L' a bus de verrouillage lombaire peut etre dangereux, en induisant la peur de mobiliser le bassin [21]. Comme toutes les proedures atives, 1e verrouillage lombaire n' est pas sans effets dele teres lorsque le meanisme antalgique est utilise abusivement omme mode de vie. La perte de mouvement dans les artiulaires posterieures du rahis entraine, a elle seule, une reation algique. lei omme ailleurs, la sante de 1' artiulation est basee sur le mouvement regulier. Cette vision reente, basee sur la onservation du mouvement, des ourbures norm ales et de la musulation [22] onvient a 1 'usage que no us faisons des etirements myo-tendineux et aponevrotiques autour du rahis, en rerutant au maximum les musles des membres qui s 'attahent sur le tron. Bibliographie 1. VEL E., OGSHMA H. - Reeduation neuromusulaire a partir de la proprioeption. Masson, Paris, 1977. 2. SAUDEK C.E., PALMER K.A.- Bak pain revisited. 1. Orthop. Sports Phys. Ther., 1987, 8, 556..-,. :.t:: ;a; ' :J 1il (]) (]) (]) ;: :; o (]) a. ().... Q_ o...j z <( @ Pro 3.' mu 4. mu 21! 5. ] gra 19 6. ( bas 7. on 8. J Etu 9.' spo 1. dist 11. n1q1 Cor 12. SliD 13. lors 199 14. Ma: 15. 16. pre 17. n1:: 18. 16j; 19.: disq 2. apoj mot 21. dou Rea 22. Spir

de! a ;e; de ge st ti i r. es les au la JS. :J... ;:: 5 (\l a.. u. a. (\l _j z (f) (f) (Ql Protetion du dos, du tron et de /'abdomen au ours de a pratique des sports 89 3. TROUP J.D.G., CHAPMAN A.E.- The strength of the flexor and extensor musles of the trunk. J. Biomehan., 1969, 2, 49. 4. KERKOUR K., MEER J.L. - Evaluation omparative isoinetique des musles du tron de sujets sains et de lombalgiques. Ann. Kinesither., 1994, 21/l, 27. 5. DA M., VELE., WASAK T., TO H., YAZAK K. - Ativite eletromyographique des musles superfiiels et profonds du dos. Ann. Kinesither., 1978 ;5/7 :283. 6. COQULLOU L., VELE.- Mesure photographique du deport posterieur du bassin lors de la flexion anterieure du tron. Ann. Kinesither., 1984, 11/l-2, 9. 7. BBRE PH., VOSN Ph., VANVELCENAHER J. - shio-jambiers et lombalgie hronique. Ann. Kinesither., 1997, 24/7, 328. 8. POMMEROL P. - Les auto-etirements musulaires hez le lombalgique. Etude linique omparative. Ann. Kinesither., 1997, 24/6, 275. 9. VELE., ESNAULT M.- Biomeanique du pied appliquee au haussage du sportif. J. Reed., 1983, 239-246. 1. ESNAULT M.- Les ontraintes exerees sur le pied du oureur de longue distane. Ann. Kinesither., 1985, 12/l-2, 21-33. 11. CHANUSSOT J.C.- Effets de l'entralnement pliometrique sur la biomeamque musulaire. Memoire de DEA, Universite de Tehnologie de Compiegne, 1994. 12. COQUSART L. - Reherhe de 1 'origine des lombalgies du rameur par simulation ergonomique. Memoire MCMK, Bois-Larris, 1984. 13. PALLEX R., PLAX P.Y.- Analyse du omportement du rahis lombaire lors de la position assise prolongee sur deux types de sieges. Ann. Kinesither., 1996, 23/6, 264. 14. ALBERT M. - Entrafnement musulaire et isoinetisme exentriques. Masson, Paris, 1997, 14-15. 15. BRALLON G.- Le systeme nerveux entral, p. 1, Doin, Paris, 1973. 16. NACHEMSON A., MORRS J.M. -n vivo measurements of intradisal pressure. J. Bone Jt Surg., 1964, 46A, 177. 17. ANDERSSON G.B., SCHULTZ A.B.- Effets of fluid injetion on mehanial properties of intervertebral diss. J. Biomehan., 1979, 12, 453. 18. VELE.- Biomeanique de la olonne lombaire. Ann. Kinesither., 1989, 16/l-l, 59. 19. LELONG C., DREVET J.R., CHEVALLER R., PHELP X. -Biomeanique des disques lombaires et station assise de travail. Ann. Kinesither., 1989, 16/l, 33. 2. PUTZ R. - Ation onjuguee des ligaments et des artiulationsdes apophyses artiulaires au niveau de la olonne lombaire dans la limitation des mouvements. Ann. Kinesither., 1985, 12/l-2, 1. 21. MOREL-FATO M., BOUREAU F. - Aspets omportementaux de la douleur hronique. mpliations pour la prise en harge en reeduation. J. Readapt. M ed., 1997. 22. MAYER T.G. - Orthopaedi onservative are. The funtional approah. Spine, 1986, 1, 139.

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COMMENT ENTRETENR LA VGLANCE MUSCULARE Le musle sain est un organe de bonne volonte : si on le fait travailler, quelle que soit la maniere, il se renfore. Les methodes de musulation plus ou moins elaborees ne font guere mieux que la tehnique spontanee adoptee dans la Gree antique par 1 'homme le plus fort du monde a 1 'epoque, Mil on de Crotone. Ce lutteur elebre soulevait un veau le jour de sa naissane, puis haque jour il soulevait le meme veau, de sorte qu 'en fin de roissane de 1 'animal, il soulevait un breuf. On retrouve ii les ompos antes de 1 'entrainement : solliitation haque jour un peu plus intense, ave aoutumane a la harge. Entrainement en exentrique, puisqu'il faut reposer l'animal. Neessite d'utiliser le fateur «detente» en donnant un «oup de reins» en fin de mouvement lorsque 1 'animal devient vraiment tres lourd. ((Puissane >> et (( fore>>... QJ QJ QJ 'i:... :J C1l.<!! Q. (.).. Q. C1l...J z '.!) (f) <{ 2 (g) Les artiles qui traitent d 'entrainement musulaire utilisent sou vent de maniere equivalente les termes «puissane» et «fore» [ 1]. 11 s 'agit dans to us les as de tension developpee. En e qui oneme les modes d'utilisation, le pi de fore exentrique ( ou tension) pour un musle donne represente 1,8 fois la fore isometrique de e meme musle [2]. Dans un grand nombre de sports, le resultat est base sur la veloite du geste (vitesse de la tete de raquette) ou sur la rapidite de la reprise d'equilibre (surf des neiges, ski arobatique ), et, de e fait, le sportif a besoin de fore explosive [3]. 11 se peut que ette apaite so it plus innee qu 'aquise. La rapidite d' exeution est de toute maniere, no us 1' avons evoque, la arateristique musulaire qu'il est le plus diffiile d'ameliorer. A pres etirement d 'un musle, le renforement s 'obtient en utilisant des moyens simples omme monter sur un tron d' arbre de maniere repetee pour 1 'entrainement onentrique, desendre pour 1 'entrainement exentrique, et sauter d 'un bane, ave rebond, pour 1 'entrainement plyometrique. Caraterisation des ativites du musle Le musle donne aux segments du orps une impulsion, definie omme une unite de fore appliquee pendant un temps onnu. Cette impulsion est apable de vainre l'inertie, ou resistane a un hangement de mouvement.

92 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire Le moment d'inertie est la resistane d'un objet a une modifiation du mouvement angulaire. Tout hangement de diretion : arret, demarrage ou aeleration/ralentissement, mobilise une fore speifique. Cette onnaissane derive des trois lois du mouvement de Newton. 1. Loi d'inertie: un orps persiste dans son etat de repos ou de mouvement uniforme en droite ligne jusqu 'a e que des fores extemes ' obligent a hanger de trajetoire. 2. Loi d'aeleration : l'intensite de hangement d'impulsion d'un orps est proportionnelle a l'intensite de la fore appliquee, et dans la diretion ou agit ette fore. 3. Loi d'ation-reation: pour haque ation, il existe une reation egale et opposee. La loi d 'aeleration se refere au momentum, defini omme le produit de a masse par la veloite. Unefore est le produit de la masse par ' aeleration, ou plus prosa!quement la apaite a produire, a partir de la tension du musle, une energie enregistree en kilogrammes ou en newtons. L'appliation de ette fore sur le squelette produit!'aeleration araterisee par le hangement de veloite du segment observe. Le travail est defini omme une fore multipliee par la distane. La puissane, unite de fore par unite de temps, derit la quantite de travail dans un temps donne, et la puissane moyenne resume le total du travail fait par une fore, divise par le temps total neessaire. s St l ti e e, d h T L r A 11 a fe L d( d (f L d: m Appliation a l'ativite physique Sur le terrain de sport, es notions theoriques s'aompagnent de onstatations liniques. Lafore explosive, souvent neessaire, est un maximum d'energie developpee dans le temps le plus bref possible, et la plyometrie, du mot gre pleion qui signifie «plus», et de metrie ou «mesurer»,est la arateristique de detente si prisee par les sportifs. A ' oppose de ' effort bref, ' endurane musulaire est la apaite a maintenir ette tension au ours d'efforts ontinus ou repetes. Quant a la puissane moyenne, il s 'agit du total du travail fait par une fore, divise par le temps total neessaire pour que ette fore effetue le travail. Carateristiques du musle : ontratilite, extensibilite et rapidite Ces proprietes doivent se retrouver dans un musle sain : il doit etre a la fois fort (ontratilite) et souple (extensibilite). C'est d'ailleurs la tendane naturelle du musle, et un musle sain et fort devient rarement ( et dans des onditions tres partiulieres) un musle trop ourt. Le mode favorable d 'entretien et de musulation est le yle etirement/travail intense, et pour ei il n 'est pas neessaire de disposer de materiel. est possible de faire travailler les musles du membre inferieur (quadrieps Fi

Comment entretenir a vigilane musulaire 93 nt : a est git et la nt ee ee ail lit surtout, et simultanement les ishio-jambiers), soit en travail onentrique, soit en travail exentrique. La ompos ante de detente (rapidite) ne s 'ameli ore pas aisement, elle est fontion de qualites nature lies plus que d 'entra1nement. Le mode exentrique a ete enregistre omme plus rapide que le mode onentrique [ 4]. Plus la rapidite est grande, plus le segment mobile emmagasine de ' energie balistique qui doit etre dissipee par un freinage antagoniste en fin de ourse. La preparation a la vigilane musulaire onstitue de e fait une preparation logique. Travail onentrique du quadrieps L'etirement prealable offre!'interet de modifier le musle dans le sens d'une reativite amelioree [5]. Apres un etirement «stimulant», monter plusieurs etages a la adene de 1 marhes/minute, en utilisant le prinipe des «squats». Les squats sont largement utilises dans ' entra1nement physique. s 'agit de s 'aroupir, fesses sur les talons, et de se relever. Les «demi -squats» s 'obtiennent en montant les marhes d 'esalier deux a deux, et les quarts de squat en montant marhe par marhe. A ondition d'adopter un rythme soutenu, il s'agit d'un veritable entretien musulaire (fig. 4-1). L' exerie qui onsiste a monter des etages en ourant, mar he par mar he, est davantage un entra1nement ur-poumon (ondition physique generale) que musulaire. Ul Sl nr ':e al ls veou :aee ll- s lil st )S a Fig.4-1. Les demi-squats et les quarts de squat: a mantee d'esaliers. Pour intensifier!'effort, garder les mains aux hanhes (a) en montant sur un tabouret bas ou marhe par marhe. Liberer les bras pour une montee dynamique deux par deux (b). b ri lj 11 ll

94 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire Exerie 4-1. Ehauffement prealable des musles de a uisse: se plaer en fente, les genoux demi-flehis, le genou arriere a 1 em du sol (a); reuler le bassin pour porter le poids vers l'arriere, et laisser desendre le genou arriere jusqu'a effleurer le sol sans s'y reposer (b). Sp a b Travail exentrique du quadrieps A pres 1 'etirement stimulant preedent, desendre plusieurs etages a grande vitesse, realisant ainsi un travail musulaire de freinage a haque marhe (fig. 4-2). Fig. 4-2. Etirement muslant du quadrieps en ontrations exentriques par a desente d'esaliers.. :a; " :J... Ql Ql 'Ol ;:... :J o Ql a. u. a. o _J z (fj (fj <t 2 (9 Fon ;;:; ::::; u ( w 1 t 1:: i1 ": - i t -; r :\ ;.: ::::: '' ;; { \ H 1 t ll :;,,, : v } l x : «=' ;.: d ; d A p p

Comment entretenir a vigilane musulaire 95 3); le Travail statique du quadrieps L'exerie du dossier sans haise (f exerie 3-22, p. 84), qui ajoute une omposante muslante des quadrieps, ne do it pas etre utilise seul lorsqu 'on desire puissane explosive et vitesse d 'exeution dans les membres inferieurs. En effet, la musulation en mode statique foumit un gain marque dans les efforts statiques, mais peu pour les autres fontions du musle. Speifiite des modes de travail musu/aire le 1e La notion de speifiite de travail signifie qu 'un musle entralne selon un seul mode (statique, dynamique onentrique ou dynamique exentrique) devient tres effiae dans ette speifiite et beauoup moins dans les autres modes d'ation. La onnaissane de ette speifiite permet une utilisation plus judiieuse des tehniques de renforement utilisees en fontion des objetifs fixes [6]. Le strething doit etre onsidere omme un entralnement de mode statique (isometrique) et ne peut done repondre a toutes les exigenes. L' avantage d 'un entralnement musulaire en modes multiples est d' etablir un programme equilibre de renforement musulaire ou de reeduation musulaire apres immobilisation pour blessure. Le prinipe etabli de speifiite [7, 8] sous-tend la plupart des deisions sur l'entralnement musulaire. Les tehniques utili sees a l 'entralnement ont pour resultat des performanes preisement dans le mode de renforement utilise. Un musle uniquement entrafue en statique perd ses qualites de detente, et un musle utilise onstamment en ontrations onentriques (la tendane generale) sera plus effiae de ette maniere, mais aura fait peu de gains en stabilite ou en exentrique [9]. Fore stable (isometrique) et sa verifiation ' a,.... :a; "' :J... (jj 'Gl (jj 'i: 5 ro a. (.).... a. ro _J i (jj (jj <( 2 ( k :.?: Des musles plus grands et plus forts masquent la faiblesse des petits musles stabilisateurs. Cette arene est aisement objetivee en utilisant des positions de depart de strething en tant que test : sur une surfae d' appui ferme, se plaer en appui unipodal, genou ftehi a 3 degres (fig. 4-3) et toumes vers l'exterieur; maintenir ette position, immobile, pendant 3 seondes; observer ' apparition de tremblements ou tressautements. Un bilan de la musulature faible doit etre fait par un kinesitherapeute speialise dans le traitement des sportifs. La manreuvre indiquee onstitue une indiation. Le professionnel observera egalement que 1 'alignement postural ne varie pas pendant le test. Les trois tests statiques en suession sont l'equilibre sur une jambe, les «quarts de squat» sur une jambe et les «demi-squats» sur une jambe. Avant de ommener un entralnement plyometrique (rapidite), on doit etre apable de tenir en equilibre sur un genou ftehi a 3 degres pendant 3 seondes. Avant de demarrer les exeries de saut dynamique, la jambe d'appui ne doit pas trembler pendant les «quarts de squat». Le demi-squat n'est utilise que pour verifier l'effiaite du programme d'entralnement.

96 Strething. Auto-entretien museu/a ire et artiulaire TR, DE Fig. 4-3. Attitude du sujet en equilibre. Cette position doit etre maintenue, en progression : -a 3 degres de flexion du genou; -en«quart de squat» ou 45 degres de flexion du genou; -en «demi-squat» ou 9 degres de flexion du genou. Fore de dep/aement (isotonique), onentrique ou exentrique Le travail musulaire isotonique omprend deux phases distintes: onentrique et exentrique. Un grand nombre d'ativites sportives delenhent un rythme exentrique-onentrique. La phase exentrique orrespond a 1' armer du geste, ainsi 1' etirement en sens inverse des musles du laneur de poids. L'interet le plus marque des ontrations exentriques est un gain de fore plus rapide. En orollaire, on doit noter qu'une harge trop importante fait ourir au musle le risque d'un arrahement des fibres [1]. L' ativite onentrique est la plus evidente : le raourissement de musle rapprohe les segments osseux. Les etirements myo-tendineux n 'utilisent pas e mode de travail. Par ontre, la mise en.tension prealable (isometrique) suivie d'un etirement orrespond a une ativite exentrique du musle. L' ativite musulaire exentrique est definie omme une «appliation au musle d'une fore externe aompagnee d'une montee en tension pendant l'allongement physique de l'unite tendino-musulaire» [11]. l s'agit d'un allongement fore du musle et de son tendon. le renforement exentrique par les exeries ourants La resistane isotonique omprend deux phases distintes : onentrique et exentrique. Chaque mode possede des proprietes speifiques. De nombreux exeries traditionnels inluent une partie de ontration exentrique, les «porn pes» par exemple. ne s 'agit pas au sens strit de freiner une harge, mais le poids du orps est malgre tout important.. :a; 1J :J ii) en "i: :; u o_ (.). Q. u...j i en en <( 2 Q - Fig. Tra

Comment entretenir a vigilane musulaire 97 TRAVAL EXCENTRQUE-CONCENTRQUE DES MUSCLES DU MEMBRE SUPEREUR Bien que le sportif soit surtout preoupe par le bieps du bras, l'exerie e plus simple developpe le trieps : il s 'agit des traditionnelles «pompes». U ne fois en appui sur es deux mains, le seul fait d 'abaisser e orps vers e sol onstitue un etirement ave freinage (ontration exentrique) qui tient lieu d 'etirement stimulant de preparation. Pour un entralnement omplet, effetuer des demi-pompes, des pompes ompletes, des pompes ave rebond ou des pompes sur une seule main. Partiipation du grand petoral. Cet exerie rerute egalement le musle grand petoral, qui attire!'humerus vers le thorax (fig. 4-4). s'agit done d'un exerie omplet pour la einture sapulaire. n- Jn Fig. 4-4. Partiipation du grand petoral a /'extension du oude, en haine fermee er pendant les «pompes». :;e lit le as e) lu nt m t l e. :a> " ::J Ul ]) ]) 'ill : '5 u :: ]) a.. (.).. u..j z ({J t <{ 2 19 Travail statique ou travail dynamique: quand hoisir? Plusieurs tehniques de gain de fore sont proposees, et nous ne prendrons pas partie. L' observation linique suggere que le gain de fore est plus important si, avant les exeries onentriques (soulever de poids, benh press, et.), on soumet prealablement le musle a un etirement bref [12]. Cei prend tres peu de temps ar, apres quatre etirements marques, le musle aura gagne 8 % de son allongement potentiel [13], et il est inutile de poursuivre. Avant une seane de musulation, 'intention est de mettre la struture en eveil et non de 'epuiser. J ll it [,

98 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire ' RENFORCEMENT PAR LES CONTRACTONS STATQUES (SOMETRQUES) Ce type d'amelioration de la performane musulaire est utilise lorsque!'artiulation ou le tendon du musle ont ete leses et souffrent enore. Une artiulation douloureuse fait perdre de la fore au musle, et les ontrations statiques, qui ne mobilisent pas 1 'artiulation, sont done la solution. Ce type de travail est egalement demande apres hirurgie. Pour le membre inferieur, il est possible d'utiliser le travail en haine fermee pour stimuler fortement le musle tout en respetant l'immobilite de 1 'artiulation. Exerie 4-2. Etirement-ehauffement en protetion du genou. s'agit d'un travail synhrone du quadrieps et des ishio-jambiers, tous extenseurs du genou en haine fermee : les pieds eartes de a largeur du bassin, flehir les genoux a 3-4 degres selon possibilite; reposer les oudes sur les uisses, afin d'affermir l'equilibre et de reduire le mouvement disponible; pousser le bassin vers le haut sans herher a atteindre!'extension de genou totale. Bi bi1 o ne s 'agit d 'un travail d 'eveil du musle en renforement et protetion, les amplitudes artiulaires sont tres reduites. Exeries preparatoires S 'il s 'agit de travail musulaire en haine ouverte, une preparation du musle par trois ou quatre etirements permet de se mettre en ondition..t:: :ai ' :J... 'al 'i:... :J ttl o.. (.).... Q. ttl...j i (f) (f) REN DYN Ce COl illl etr tio i Ex! La de'

Comment entretenir a vigilane musulaire 99 rtirne ms 'pe Exerie 4-3. Etirement-ehauffement ave protetion artiulaire. s'agit d'une utilisation du ontrater-relkher [14]: une fois en position, ote a etirer sureleve, ontrater fortement les ishiojambiers sans delenher de mouvement artiulaire; relkher totalement a ontration et attendre 4 seondes; pivoter autour des hanhes pour amener le tron vers l'avant, sans enrouler le dos. use de un du es le de Bien qu'il y ait gain d'amplitude, le but de et exerie est d'entra1ner la flexibilite generale des musles en leur imposant une suession de fortes ontrations suivies de deontrations. Repeter 3 fois maximum, ave le pied neutre, puis en rotation interne et, enfin, en rotation exteme. es :le... VJ ll ll 'ill VJ 'i: +-' :l C1l ll o_ (.).... Q_ C1l...J z (j) (j) <l: 2 i RENFORCEMENT PAR LES CONTRACTONS DYNAMQUES (SOTONQUES}_ Cei est le plus ourant : l 'athlete saisit une haltere et exeute des flexions du oude. Pour le genou, des extensions repetees, assis en bord de table. Le musle se raourit fortement (ontration onentrique) et l 'artiulation do it etre mobilisee. Les benefies ne sont possibles que si le tendon et 1 'artiulation sont indemnes. Exeries preparatoires La preparation par un etirement pre liminaire ompte beauoup si 1 'on desire developper une fore importante des la premiere serie de ontrations.

1 Strething. Auto-entretien museu/a ire et artiu/aire Exerie 4-4. Etirement preparatoire a l'effort onentrique du quadrieps en haine ouverte. s'agit d'un ontrater-relaher de e musle : une fois en position, ote a preparer fortement flehi, ontrater le quadrieps sans autoriser de mouvement; relaher totalement le musle et reuler le tron. a l y a gain d 'allongement sensible, mais le but est un eveil du musle et non une reherhe d' amplitude a to us prix. Repeter 3 fois maximum. RENFORCEMENT PAR LES CONTRACTONS A VTESSE CONSTANTE (SOCNETQUES) Ce type de travail neessite un equipement partiulier et outeux, utilise le plus souvent pour une reuperation apres pathologie. Exeries preparatoires La tentation est grande, sur un appareil d'isoinetisme, de trop forer des les premieres ontrations ar la mahine ne possede auune inertie et ne fait que resister a!'impulsion qu'on lui donne. l est done important de proeder a un ehauffement preliminaire par une breve serie d' etirements..t! :a; u :J,., 1/J ]) ]) 'id 1/J 'i: 5 ll ]) 6. ll '"'. Q ll J z 1/J 1 La on rna) RENF EXCE s' har har mus Exe Les 1 una

Comment entretenir a vigilane musulaire 1 1 :eps Exerie 4-5. Etirement-ehauffement preliminaire a une seane d'isoinetisme : dri- en fente, en appui sur le membre inferieur avant, ontrater en suession le quadrieps et les ishio-jambiers; lors de a ontration des ishio-jambiers, le bassin est tire vers l'arriere, le tron se releve legerement (a); lors de a ontration des quadrieps, le bassin est tire vers ' avant (b). Jn La neessite de maintenir la stabilite unipodale oblige a ne jamais relaher ompletement la ontration, il s'agit d'une modulation fine des efforts. Au maximum, 3 ontrations suessives de haque musle. le s e n.t:: :a; ' :::l tl ]) ]) ll Cf) ;::: '5 o ]) a_ ().r:: Q. o._/ i U) U) <{ :2; RENFORCEMENT PAR LES CONTRACTONS EXCENTRQUES s' agit de la maniere la plus reente de s 'en trainer. Au lieu de mobiliser une harge dans ' espae dans une ourse onentrique, il s 'agit de s 'atteler a une harge ou une tration un peu trop forte, irresistible, qu 'il s 'agit de freiner. Le musle doit etre soigneusement ehauffe au prealable. Exeries preparatoires Les etirements sont adaptes a la preparation ar ils sont souvent exeutes ave un allongement musulaire.

12 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire Exerie 4-6. Etirement en ehauffement prealable a des ontrations exentriques : en fente avant, une main sur le genou pour assurer l'equilibre, flehir le genou avant et venir touher le sol de a main; etendre le genou pour revenir a a position de depart. Eve La neessite d'une ontration exentrique pour atteindre le sol prepare le musle ala suite des exeries. Evaluation des gains de musulation Pour savoir si les progres sont suffisants et assez rapides, une regie simple s 'applique, a «regie des 5 % d 'Albert» [ 11]. Suite a de nombreux programmes de reherhe sur le sujet, il a ete montre qu'un entral'nement musulaire bien onduit doit produire un gain de fore avoisinant 4,9 % par semaine. Si ette valeur n'est pas atteinte, l'entral'nement n'est pas orretement mene. L' objetivation des resultats par une augmentatiol). mesurable du perimetre du musle ne doit jamais se faire au deours de l'arret d'exerie ar, a e moment, le musle est gorge de sang et plus volumineux. Renforement par a p/yometrie Corollaire de 1 'exentrique, 1 'entrainement plyometrique implique aussi une omposante exatement semblable a l'etirement myo-tendineux; une mise en tension d 'un musle deja en ontration. Dans le as de 1' etirement, il s' agit d 'un aroissement de tension, dans le as de la pliometrie, il y a ontration explosive superposee au musle deja ontrate. Le neologisme «plyometrie» introduit aux Etats-Unis par l'entral'neur Fred Wilt, est d'origine inonnue. On onstate qu'il y a dans le musle (sous ertaines ironstanes explosives) plus d' energie que le simple alul de sa

Comment entretenir a vigilane musulaire 1 3 ons r le 1 setion ne le ferait supposer. Ce phenomene est egalement onnu sous le nom d'effet Cavagna [15]. Le but de la plyometrie est d'augmenter la detente (rapidite), le plus souvent pour sauter. A partir de la onnaissane theorique [16], les tehniques de 1 preparation sont simples dans leur deroulement. l s 'agit de saut d 'un bane 1 de hauteur roissante (entre 4 et 7 em), et de rebondir au solle plus haut t possible. Evaluation des gains de plyometrie Un test simple dit «test de Sargent» perrnet de jauger les progres suite a l 'entrainement. l s' agit de sauter trois fois, bras etendu, pour touher du doigt un mur, le plus haut possible en laissant une trae. Apres entrainement, l 'epreuve est reproduite, et le gain verifie grae au nomogramme de Lewis (fig. 4-5). 1. le.9.8 7 ple ux ent par te- 6 5 4.3 13 12 11 1 9 8 7 7 6 FOAMULE DES UNTES METROUES lkg m/se.l p V4.9 ipoidsl yd' du e.2 6 5 5 D' Sore du saul verlu.al me en tgit loll red )US sa me He.1 DSTANCE 3 kg m/se. lo PUSSANCE kilogram. } PO DS Fig. 4-5. Le nomogramme de Lewis: a partir du poids du sujet et de a distane de saut, on evalue a puissane disponible.

i 14 Strething. Auto-entretien musu/aire et artiulaire Dangers de a reherhe de plyometrie Vraisemblablement, l'energie plyometrique se trouve stokee a la jontion musle-tendon, souvent a l'interieur meme du musle a la jontion entre la myofibrille et les lames tendineuses internes. C'est egalement sur es sites que se produisent les pathologies musulaires par arrahement. Le musle doit etre serieusement prepare avant les efforts en plyometrie. Gradation des douleurs museu/aires N ous laisserons de ote les aidents du musle (elongations, laquages) qui rei event de la therapeutique et non de 1 'entretien musulaire du sportif. Parmi & ill les phenomenes non graves mais extremement desagreables, on peut reon- 1 naltre la progression suivante. i i ' 1 l 1 j :l t or gj trl a ill V( m er COURBATURES Cet inonfort est ressenti le lendemain d'une epreuve, d'un entralnement ou d'une pratique physique intense. Cei est un resultat normal de la surutilisation des musles. Une ativite peu intense et surtout des etirements longs mais peu in tenses [ 17] aideront a surmonter e desagrement pas sager tout en evitant!'ination totale. Exerie 4-7. Etirement de retour au repos: en deubitus lateral, relever!'avant-pied au maximum et pousser loin de soi le talon du pied au sol; le membre superieur glisse le long de l'oreille, repousser loin de soi le talon de a main (a); progressivement, gagner en extension de hanhe et lordose (b). l 1 l ' COL AU)< Si de ffil.

.on a [Ue oit }Ui mi m- ou ;aus mt i CONTRACTU RES Comment entretenir a vigilane musulaire 15 s 'agit de ' etape suivante (il ne s 'agit pas du phenomene d' origine neurologique), dans laquelle le musle reste dur et douloureux. y a maintien d'une trop forte tension dans le musle, e qui resulte souvent de la pratique d'une ativite physique qui demande beauoup de tension statique et peu de mouvement, ainsi les musles de!'avant-bras hez les pratiquants de la planhe a voile ou du motoross sont souvent le siege de ontratures. Dans e as, le musle est dur a la palpation en meme temps que douloureux lors de la mise en tension. Exerie 4-8. Allongement prealable des musles douloureux, puis etirement de tout le membre superieur : se plaer a alifourhon sur une haise; a!longer les musles epiondyliens ou epitrohleens, selon le as (a et b); tendre le oude et etirer le membre superieur en le faisant glisser sur l'oreille (); afin d'augmenter a tension, relever a pointe du pied du meme ote. ::Je le COURBATURES NTENSES COMBNEES AUX CONTRACTURE$ Si l'on est peu entraine, il est possible d'etre vitime ala fois de ourbatures et de ontratures intenses s 'etendant a tout le orps, resultat d 'une ativite musulaire trop importante sans preparation. Les mouvements les plus ii il r;

16 Strething. Auto-entretien museu fa ire et artiulaire simples sont diffiiles a exeuter, ' etemuement et la toux reveillent une douleur dans les musles de!'abdomen. Ave l'entrainement, la douleur diminuera. On se trouvera bien de faire preeder des peri odes d 'ativite in tenses (vaanes par exemple) de quelques jours ou semaines de preparation par un programme auto-onstruit d'exeries d'etirement, en tenant ompte des musles qui seront rerutes par le sport pratique. CRAMPES MUSCULARES La rampe [18] survient pendant l'effort ou immediatement apres l'arret de 1 'ativite physique, et peut se pro longer quelques heures au ours de la peri ode de repos qui suit 1 'effort. Le remede onsiste a etirer le musle douloureux en tirant en sens inverse. C 'est 'une des utilisations de 1 'etirement les plus simples et les plus spontanees. S 'il y a rampe des ishio-jambiers, le genou a tendane a se flehir. est reommande de les faire eder en se mettant debout et en basulant le bassin en avant. Exerie 4-9. Etirement pour faire eder a rampe des ishio-jambiers: basuler le bassin en avant pour tirer sur!'insertion d'origine. En as de rampe soudaine, les exeries 1-11 (f p. 7) et 2-7 (f p. 32) sont onseilles ar failes a exeuter instantanement. Relever fortement ' avantpied, e qui augmente la tension sur tous les musles posterieurs du membre inferieur. Le repertoire des etirements presente dans e manuel suffit pour trouver ' exerie qui fera eder les ram pes des differents musles, puisqu 'il suffit d'etirer le musle en sens inverse. ' i. CRJ L aj L CJ CJ \l u f a' 1 ] m CR 1 (STJ l D'O J Si en du l' eq ml en ob ' - :a; " :J... V) Le av; pe: po me do ' A DS de pe1 'Gl V) ;: 7 -:J Cll o. SO tri d'o () F <... Deux.r::.. Cll f.<...j r ; :":- z,.. (fj Ap qui exe.1 mu '

1ne nises un jes de la le ent est sin rs..:- : '.,} ; -... 'Gl ;: '5 o o.. CRAMPE D'ORGNE VASCULARE Comment entretenir a vigilane musulaire 17 La rampe vasulaire peut reer la onfusion. Elle est ressentie longtemps a pres ' arret de ' effort, souvent pendant a nuit, et ne edera pas a ' etirement. La differene ne peut etre faite que par un medein. S'il s'avere qu'il s'agit de rampes vasulaires, des etirements preventifs a visee d'amelioration de la irulation de retour peuvent etre tentes. Un athlete qui a developpe des musles volumineux a besoin de les alimenter ave beauoup de sang. peut ressentir les rampes d'origine vasulaire les jours ou il est reste inatif et il n 'y a pas suffi.samment de irulation dans le musle au repos. CRAMPE SCHEMQUE (STADE A VANCE DE LA CRAMPE D'ORGNE VASCULARE) Si la rampe vasulaire se manifeste pendant ' effort, ' est que le musle reste en ontration trop longtemps, erasant les arterioles qui devraient lui amener du sang et empehant une irrigation normale des fibres musulaires. Pendant ' ativite, des ontrations rythmees sont a regie habituelle, e qui permet un equilibre temps de travail/temps de repos. C'est pendant la deontration du musle que se fait ' apport de sang arteriel rihement oxygene. Lorsque la irulation du sang est grandement genee, la douleur de rampe ishemique oblige a mettre au repos le musle inrimine. Les marheurs de ompetition ressentent ei dans le jam bier anterieur (partie avant de la jam be), ainsi que les randonneurs qui desendent une pente pendant de longues heures et qui sont fores d'utiliser leur jambier anterieur pour amortir les hos du pied, dans des onditions differentes de elles de la marhe en terrain plat. Meme la preparation risque de ne pas eviter es douleurs. Le seul fait d'arreter l'exerie alme la douleur. A!'oasion des entralnements de musulation en statique (isometrique), le risque existe d 'en trainer un appauvrissement de la irulation. En effet, pour des valeurs de travail omparables, la ontration isotonique (dynamique) permet un apport sanguin suffisant, mais e n 'est pas le as ave a ontration isometrique (statique). Pour sa part, la ontration exentrique neessite entre 7 et 75% d'oxygene, ompare aux 1% du onentrique. L'exerie exentrique de la marhe en desente demande seulement 2 % de onsommation d'oxygene, ompare a du onentrique de meme niveau d'intensite [19]. <.Deux types de ourbatures: quasi immediate ou retardee. Q. z (J) (J) <(,o: 2 lql A pres ' ex ere ie physique intense, il est frequent de ressentir des ourbatures qui se manifestent le lendemain. Pour dissiper la sensation inonfortable, un exerie physique modere est benefique, par exemple des etirements lents sur musle non ontrate, dans le but d 'assurer un maximum de fiexibilite. J

18 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire r Exerie 4-1. Etirements a visee de repos musulaire dans les as de ourbatures. a) les ishio-jambiers: ouhe sur le dos, saisir a deux mains le membre inferieur; ontrater les musles au 1/3 de leur potentiel maximal; relaher, attendre 4 seondes et trater a uisse vers soi; attendre 6 seondes une deontration totale. b) les adduteurs: membre inferieur en appui sur une table, ontrater le musle au 1/3 de son potentiel; relaher, tirer le bassin lateralement et pivoter autour des hanhes.j a ( f '._r:'. :Qj "C ::J ( - - f ;:: :; ( C1l J o.. () 1 -.. Q. C1l _.J :i.! t

Comment entretenir a vigilane musulaire 19 de de Un deuxieme type de ourbature, retarde elui-a, apparait 48 heures apres l'exerie. Les ourbatures retardees apparaissent apres d'importants efforts en exentrique, ainsi des desentes de plusieurs heures lors de randonnees. Elles sont parfois delenhees par ertaines seanes trop intenses de strething ou etirement myo-tendineux de musles au prealable ontrates. Bien que les etirements n'aient apporte auune preuve forte de leur effiaite ontre la ourbature musulaire retardee, la physiologie du remodelage des tissus mous appliquee au tissu onjontif endommage enourage!'utilisation d'exeries prudents d'etirement (strething) le troisieme jour apres!'apparition de la douleur. 1.t! :a; " :l (;) (]) (]) '(]) en ;: 5 <1l (]) o.. u. ' Q. <1l...J i (f) (f) <{ JC9 Bibliographie 1. ROBN M., CARRERE P., DE MONDENARD J.P.- Le voabulaire de l'entrainement physique. Ann. Kinesither.-, 1989, 16/6, 261. 2. PERRN D.H., TS L.L., HELLWG E.V., SHENK B.- Relationship between isokineti average fore, peak fore, average torque and peak torque of the shoulder i;ntemal and external rotator musle groups. /sokinet. Exer. Si., 1993,3,85. 3. COUNCLMAN.E.- La natation de ompetition. Vigot, Paris, 1986. 4. CAVANAGH P.R., KOM P.V.- Eletrohemial delay in human skeletal musle under onentri and eentri ontrations. Eur. J. Appl. Physiol., 1979, 42, 159. 5. YAMASHTA T., SH S., OOTA.- Effets of musle strething on the ativity of neuromusular transmission. Med. Si. Sports Exer., 1992, 24/1, 8. 6. POULAN Ph., PERTUZON E. - Etude omparative des effets de trois methodes de musulation sur les proprietes ontratiles et elastiques du musle. Ann. Kinesither., 1987. 7. CLARKE D., HENRY F. -Neuromusular speifiity and inreased speed from strength development. Res. Q, 1961,32, 315. 8. COYLE E.F., FERNG D.C., COTE R.W. et al. -Speifiity of power improvements through slow and fast isokineti movements. J. Appl. Physiol., 1981, 51, 1437. 9. BERGMAER G., NEUKOMM P.- The orrelation between stati musular fore and speed of movement. Med. Sport Biomehan., 1973, 8, 253. 1. NEWHAM D.L., MLLS K.R., QUGLEY B.M., EDWARDS R.H.T. -Pain and fatigue after onentri and eentri musle ontrations. Clin. Si., 1983, 64, 55. 11. ALBERT M. - Entrafnement musulaire et isoinetisme exentriques. Masson, Paris, 1997. 12. CHATRENET Y. - nfluene de l'etirement sur la fore statique des musles ftehisseurs du genou. Ann. Kinesither., 1986, 13, 17. 13. ESNAULT M. -Plae de l'entrainement a base d'etirements atifs myotendineux et aponevrotiques «strething» dans la reeduation des sportifs. Ann. Kinesither., 1988, 15/1-2, 17.

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la rk,z. nt m e, 7. al )- l.1 l J l Prendre soin des tendons COMMENT ENTRETENR SA CONDTON PHYSQUE : TENDONS, MUSCLES ET CRCULATON Les tendons onstituent une protetion du musle. De par leur onstitution elastique, ils enaissent les a-oups des sauts, des bonds et des hos. Le tendon doit etre on;u omme la premiere ligne de defense du omplexe musle-tendon, en evitant trop de souffranes de la jontion myo-tendineuse [ 1]. Exposes omme ils le sont, il n 'est pas surprenant que les tendons soient souvent douloureux. Les etirements myo-tendineux raisonnes permettent d'eviter nombre de pathologies pare que, semble-t-il, le tendon se trouve renfore par l'exerie (2]. Le strething trouve ii une appliation direte, en renfor;ant la jontion myotendineuse et!'insertion du tendon dans l'os. C'est d'ailleurs e demier fateur qui a attire 1' attention des federations sur les etirements, lorsque des travaux suedois ont mis en evidene une redution de la frequene des pubalgies hez les jeunes footballeurs ainsi prepares a 1' ation. La douleur du tendon neessite une mise au repos du musle et de 1' artiulation, ave les risques afferents de deonditionnement musulaire. Dans e as,!'utilisation des ontrations statiques intenses et l'etirement de musles deja en tension peuvent etre benefiques en evitant la fonte du musle. Apres une b/essure de tendon ou de ligament -en ' en ;:: -::1 ro Une fois la iatrisation aquise, les tendons ou ligaments subiront de nouveau les ontraintes physiques qui ont ause la blessure, y ompris les ontraintes en isaillement, les ontraintes en rotation et les a-oups brutaux lors des aelerations et deelerations. Le tendon du sus-epineux, le tendon rotulien et le tendon d 'Ahille sont partiulierement solliites par les freinages balistiques. ETREMENTS D'ENTRETEN ET DE PREPARATON t> ". l s 'agit d' ehauffer au sens onret du terme des tendons dont on sait que leur j extensibilite augmente lorsqu'ils sont hauds de haleur interne. ls sont au 5 ontraire fragilises par le froid, et non seulement le tendon mais la jontion myo-tendineuse, d'ou le nombre de«laquages» musulaires a froid, situes le plus sou vent a la jontion entre des myofibrilles et une membrane tendineuse. ii ii "

112 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire Pour faire glisser les tendons dans es espaes sereux qui les entourent, il faut exeuter des etirements suessifs sur des musles en ontration. Les ishio-jambiers etant tres souvent sujets a es blessures «a froid», nous les prenons pour exemple d 'exerie d 'etirement et d' ehau:ffement. Exerie 5-1. Etirement des ishio-jambiers ave amplitude et glissement des tendons: plaer le membre inferieur sur une table ou une barre, relever fortement l'avant-pied (a); tourner le bassin du ote de a jambe en appui et pivoter autour des hanhes pour inliner le tron (b). i l 1 l j ' i l L' amplitude du mouvement est peu marquee mais a tension doit etre fortement pervue. Prendre soin des musles Les musles onstituent un matelassage qui absorbe les hos eprouves au ours de la pratique des sports. Certaines disiplines ou le ontat est violent, omme le hokey sur glae, e rugby et e football, entralnent un endolorissement du musle heurte, aompagne souvent d'une ehymose ou «bleu», et parfois d 'un veritable saignement interne [3]. Normalement, es musles voisins qui ont des ations differentes sont separes par des feuillets aponevrotiques lahes qui agissent omme espaes de glissement. Lorsqu'il y a saignement interne, es musles se ollent l'un a!'autre, et au debut les ontrations delenhent une douleur. Les etirements en rotation permettent de restaurer le glissement des masses musulaires l'une sur!'autre. ' ;a; " ::J Ui CJ 'i: 5 ell a.. u....s:: a. ell _.J i Cf) Cf) ' <( :2 Prop H :;::: L d< f.: M pi 2 ::f dt g i ll! pi B Of. t L' m il th fi t 1 m H a (pro POL ou (n: un te1 te1

Comment entretenir sa ondition physique : tendons, musles et irulation 113 :aut ous des Exerie 5-2. Etirements a visee de retour du glissement neessaire musle/musle : plaer le membre inferieur lese sur un appui, relever l'avant-pied (a); plier le genou du ote sain et tirer le bassin en arriere (b); tourner le pied en rotation interne, puis en rotation externe, dans!'amplitude maxi male de haque ote, 4 fois de haque ote sans interruption. ent :'les Proprietes ehauffantes des etirements telu lt, t s t n '/o :::J - ;:::: L'erreur a ne pas faire onsisterait a se servir d'une embroation revulsive qui donne une sensation de haleur sur la peau tandis que les strutures atives en profondeur restent a basse temperature. L'une des arateristiques favorables du strething est sa apaite a faire monter tres rapidement la temperature interne. Le pratiquant ressent la haleur et ommene a transpirer des les premiers exeries. Cet effet benefique peut etre applique a toutle orps. L' ehauffement interne rapide est probablement du a ' absene de meanisme thermoregulateur dans les nappes de ollagene. Ce meanisme existe pour les musles, qui savent se refroidir lorsque la haleur produite est exessive, mais la tration sur de larges aponevroses ne delenhe pas la meme reation.! (PROGRAMME REDUT DE STRETCHNG POUR l'echauffement a_ OU l'entreten NTERSASON). Q_ C1l...J z!2 j( (Dans ' ideal, ' ehauffement avant ' ativite sportive intense do it omprendre une periode d'etirements systematiques des musles mis en jeu afin d'entretenir toute leur extensibilite, de tirer a ' a vane sur les jontions myotendineuses et de fournir un ehauffement interne. Un musle sain est un

114 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire musle ala fois fort et souple, d'oii la neessite d'etirer les orps musulaires et leurs tendons. De plus, une artiulation en bonne sante doit etre solliitee regulierement dans toute 1' amplitude disponible, et les tehniques d' etirement ontr6lees permettent d' atteindre les amplitudes artiulaires extremes qui ne se retrouvent pas. "\ lors des gestes de la vie ourante..; A noter : ette diretive ne s 'applique pas aux artiulations de la olonne vertebrale, qui n' ont rien de ommun, ni la struture, ni le mode de fontionnement, ave les artiulations des membres, elles que nous evoquons ii. Deux programmes ourts sont presentes ii : ' ehauffement avant le debut d 'une ativite physique ou sportive, puis le programme de retour au alme (ool-down period). ( \ Exerie 5-3. Programme ourt d'ehauffement: etirements de musles deja ontrates volontairement: etirement du quadrieps en appui par reul du bassinet mise en harge du membre inferieur arriere (a); etirement des ishio-jambiers en appui par extension reduite du genou (b); etirement des pelvi-trohanteriens en appui par deplaement lateral et basule du bassin (); etirement des stabilisateurs lateraux du membre inferieur, delto"ide fessier de Farabeuf et peroniers, par resistane elastique du membre inferieur roisant le ote d'appui (d); etirement du grand dorsal, du trieps sural et des musles du flan en poussant le oude flehi au zenith (e); etirement en haine «des doigts aux orteils» pour une mise en temperature de tout le orps rapidement obtenue (f). - J j l 1 l J l J l

Comment entretenir sa ondition physique : tendons, musles et irulation 115 Exerie 5-4. Programme ourt de retour au alme: etirements a a longueur maximale de musles non ontrates: allongement du quadrieps (a); allongement des ishio-jambiers (b); allongement des adduteurs (); allongement des pelvi-trohanteriens (d); allongement de tousles musles du tron et du membre superieur (e); allongement en haine «des doigts aux orteils» en poussant fortement en arriere le talon du pied et en poussant tres loin en avant le talon de a main (f). a

116 Strething. Auto-entretien musu/aire et artiulaire a Fig. e f PROGRAMME REDUT DE STRETCHNG APRES UNE BLESSURE DE TENDON OU DE LGAMENT Les pathologies des tendons sont le plus souvent le fait de harges exentriques, dont l'intensite est superieure a elle des harges onentriques [4, 5, 6]. A!'inverse, es etirements raisonnes peuvent faire partie de a therapeutique. A pres blessure, la resistane a la tration d 'un tendon depend de sa apaite a aligner ses fibres de ollagene en parallele. Au debut de la repousse, les fibres individuelles s 'orientent dans to us les sens et ne se replaeront paralleles les unes aux autres qu'a la suite de trations repetees (fig. 5-1). Entre le hirurgien, le kinesitherapeute et le sportif, il faut done trouver une entente sur l'intensite de tration perrnise, benefique. Une tration trop importante endommagerait la suture. Les etirements exeutes sous supervision permettent de repondre a ette neessite. -\ 1 j J J,. "C JC : ::J!+-" '(J jgj - ' : l - 1'- 1 :J ;C'!l! C o..,(),_ ' ' '. ;a_ :ro i-1, <{ ]2 : (En l.men den ajou artie tage obte rela 11 y d'an lere: qm r Lors (f 1 tisse1 sem adhe d'ab1 partir

Comment entretenir sa ondition physique : tendons, musles et irulation 117 Fig. 5-1. La repousse des fibres du tendon: au debut de a reonstrution, repousse anarhique; apres etirement ontrole, reparallelisation des fibres et retour a une robustesse aeptable. a) Les fibres de ollagene non orientees. b) Orientation retrouvee apres quelques semaines. Le proessus est aelere par!'appliation de trations sur le tendon en refetion. tri- 6]. >. ea res les me orloll +-' ll ]) ]) ]) ll 'i:, jg ]) a_ () r:: a.. o _J z <( 2 ( (-En debut de traitement par etirements, il est onseille d 'enseigner les mouvel ments demandes sans ontration prealable, simplement ave des etirements de musle rehihe. Une fois l'exerie maltrise dans sa diretion et sa duree, ajouter la ontration prealable, suivie de relahement et de gain d' amplitude artiulaire qui determine aussi un allongement du musle. Pour gagner davantage enore, demander au blesse de tirer lui-meme dans la diretion du gain a obtenir, e qui renfore la deontration du musle qui s 'etait ontrate, puis relahe [7]. Les exeries doivent etre hoisis en fontion du site de la lesion. y a ontration du musle lese, deontration du musle lese, puis gain d'amplitude qui allonge un peu le musle lese. Une utilisation prudente aelere le renforement du ligament ou tenqon, a ondition de donner les onseils qui permettront de moderer les risques. ) i' Lorsque le tissu olla gene «olle» et reduit 1' amplitude artiulaire disponible (f p. 118) 'est pare que dans le ligament ou tendon, dont la struture est tissee en losanges (fig. 5-2), des points d'adherenes se forment a l'entreroisement des fibres [8]. Les trations repetees permettront de degager es sites adhesifs, au moins en partie. Les etirements myo-tendineux sont une maniere d' a border la diffiulte en donnant au blesse un moyen de restaurer au mains en partie 1 'extensibilite de la struture fibre use.

118 Strething. Auto-entretien museu fa ire et artiulaire a b C Fig. 5-2. La disposition en ogive des fibres de ollagene dans /e tendon (a), et les points d'adherene qui se torment a a suite d'une immobifisation prolongee (b). Les etirements onstituent une arme de hoix ontre ette raideur indesirable.),. UTLSATON DES ETREMENTS AVEC COMPOSANTE EXCENTRQUE DANS LES SUTES DE BLESSURES MUSCLE-TENDON La ontration exentrique et les etirements ne doivent pas etre pratiques pendant les 3 heures qui suivent une blessure du omplexe musle-tendon [9]. Les trations insistantes ne doivent demarrer que lorsque les tentatives de ontration onentrique ne sont plus douloureuses du tout. La prudene est de regie et, puisque les etirements sont auto-exeutes sans intervention d'un partenaire, le blesse peut s 'arreter des qu' il res sent un tiraillement. Dar

Comment entretenir sa ondition physique : tendons, musles et irulation 119 Exerie 5-5. Etirement ontrole apres blessure du tendon d'ahi-lle: a presene du mur garantit stabilite et progressivite. Exerie 5-6. Etirement ontrole apres reparation du tendon du grand petoral : a prise a deux mains garantit stabilite et progressivite. s n e s 1 t 1 Dans les deux as, il s'agit d'un allongement du musle non ontrate.

12 Strething. Auto-entretien museu/a ire et artiulaire ( Ligaments et aponevroses, les arateristiques d'un tissu a memoire Les ligaments, apsules et nappes aponevrotiques du bas du dos sont amposees d'un tissu ollagene, partout de nature assez semblable, qu'il s'agisse de nappes serrees ou lahes. Les aponevroses, tendons et ligaments font partie des tissus mous, qui presentent ertaines similarites ave les orps mous qui sont aujourd'hui un sujet d'etude de plus en plus important. Par opposition aux orps durs (les metaux), ertains orps mous omme le aouthou sont apables de se reparer eux-memes apres une blessure. Lorsqu'on enfone une pointe dans le latex, puis la retire, le materiau effae la «iatrie». Dans une ertaine mesure, le tissu ollagene est semblable. Comme d' autres orps mous, il possede egalement une memoire de sa forme d'origine. Le ollagene onnait la longueur ideale qui lui a ete impartie par la roissane, il aura toujours tendane a revenir a ette longueur onnue, autour de la olonne vertebrale omme ailleurs. Etapes de l'allongement tendineux et ligamentaire : elastiite fugae, deformation plastique temporaire et deformation p/astique permanente Arme pour resister aux trations, le tendon ( ou le ligament) peut ependant etre pris en defaut par!'appliation soudaine d'une tration violente. Les deux exemples sportifs les plus ourants sont 1 'entorse de heville et ' entorse de genou. La ourbe d' allongement du tendon rend ompte de e phenomene (fig. 5-3) : le tendon enaisse aisement une tension moderee. se laisse allonger moderement et, par un phenomene d 'hysteresis, il revient a sa longueur d'origine (le fameux tissu a memoire). Dans des onditions normales, les tendons s'allongent de,8% pour l'aponevrose plantaire superfiielle a 14% pour la bandelette ilio-tibiale. Une struture frequemment solliitee, le tendon d 'Ahille, s 'allonge en moyenne de 9 % de sa longueur de repos. Si la ontrainte depasse les valeurs usuelles, le tendon ou ligament entre dans la deuxieme phase de son extensibilite normale (fig. 5-4, partie b de la ourbe) et le retour a la longueur d' origine sera plus lent, demandant quelques heures. Une sensation d'inonfort marque peut aompagner et etirement tres pronone. Au-dela de ette plage d'allongement ourant (fig. 5-4, partie de la ourbe), le ollagene atteint la longueur de deformation plastique permanente, et la struture ne reviendra plus a sa longueur d' origine. Le diagnosti de heville ou de genou instable oblige le hirurgien orthopediste a intervenir pour restituer a!'artiulation une stabilite qui lui a ete derobee par la deformation plastique permanente des strutures de protetion passive (ligaments) et des strutures de protetion ative (tendons), ou les deux ala fois. Fig. Fig. l r r,,

Comment entretenir sa ondition physique : tendons, musles et irulation 121 Contrainte )- le te 11 ill n.t te s,e il te Deformation Fig. 5-3. Cyle allongement-retour du tissu ollagene, tendon ou ligament. Ce phenomene d'hysteresis prend plae ave un retard d'autant plus important que a tration a ete plus forte. n.t lx le 1e Contrainte 1S T nt le b 1S e) :S. a ), la le 1- ill s \ \ Deformation Fig. 5-4. Les trois phases d'extensibilite d'un ligament (tissu ollagene) : a) dans des onditions normales : peu de ontrainte en tration entra1ne un allongement onsequent (ou deformation); b) le ligament a depasse les limites habituelles (sensation de se tordre le pied), a meme intensite de ontrainte induit peu d'allongement; a pente de deformation est tres raide; ) a limite d'hysteresis possible a ete depassee, le ollagene est dans a phase de deformation plastique permanente, il ne reviendra plus a a longueur d'origine. Si a tration persiste, a rupture en est a onsequene.

122 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire Rythme de a respiration Pendant l 'exerie, le rythme respiratoire est sou vent une preoupation. Dans le as des exeries d'etirement tres brefs (4 a 6 seondes), frequents dans et ouvrage, les efforts se pratiquent «a glotte fermee», respiration bloquee omme ela est utilise par les sportifs lors d 'un effort tres ourt, et par le brioleur qui, hez lui, smleve un sa de iment. est important de ne pas ontrarier ette tendane naturelle au bloage de la respiration pendant un effort de duree minime (fig. 5-5). N ous ne faisons pas ette reommandation de respiration bloquee lorsque l 'effort se prolonge au-dela de 6 seondes. Pour obtenir une «rigidite stabilisante» avant l 'etirement, il est onseille d'inspirer fortement [1]. L'arret de ontration s'aompagne d'une expiration. La periode de«tenue»des etirements myo-tendineux etant breve (entre 4 et 6 seondes), il est onseille de toujours fontionner en respiration bloquee, suivie d 'une longue expiration. Une respiration ave expiration longue, permettant de garder l 'air oxygene plus longtemps dans les poumons, doit etre enouragee hez les patients deonditionnes, ages, ou qui ont une pression arterielle elevee, et tout speialement les gens qui ne sont pas habitues a l 'entra1nement ontre resistane Lors des exeries en groupe, l'animateur doit veiller ae qu'il n'apparaisse pas de respiration breve, haletante. lntensite,, * Lm f W' :;::; i w t * it u " gai1 tior eff fen qu' ress Effets sur les >:;: f i :::.i ;;.$ @ m L'ir ClrC La ( n'e Cramp u J \1 H t i r i "<.= 2 lf.,:: N J ::: Lon freir resu tion: pro ' un n En ave ams1 Cett1 quar tent Les g1 5 1 Duree Fig. 5-5. La ourbe intensite-duree d'un effort physique : l'intensite a plus elevee reste d'une duree extremement breve, pendant laque/le a respiration peut rester bloquee. Lorsque l'intensite baisse et que a duree se prolonge, a respiration entre les efforts devient neessaire. De nombreuses theories de respiration optimale s'affrontent, dont auune n'a fait a preuve de sa superiorite. s'; rejet' repe1 SOm Le SJ hand nsqu S'agi prem Auto veme parfo favor

Comment entretenir sa ondition physique : tendons, musles et irulation 123 ms et tee le : la [Ue. He ratre loll ne nts 1a- 1e sse Lors des exeries de retour au alme, et pendant les etirements a visee de gain d 'amplitude artiulaire, appliques a un musle non ontrate, la respiration profonde et alme est onseillee. La tension musulaire delenhe un effet vasopresseur qui s 'a joute a 1 'effet de Valsalva (effort produit a glotte fermee, respiration bloquee). Cependant, la pratique du strething n'entraine qu'une faible aeleration ardiaque [11]. C'est done une arateristique interessante des etirements a rythme lent. Effets de a ontration musulaire sur les trois types de irulation L'influene des ativites musulaires est tres variable selon les trois types de m irulation : arterielle, veineuse et lymphatique. n La irulation arterielle qui mene le sang fortement oxygene vers les musles g 1 n 'est pas infiuenee meaniquement par le travail des musles. Crampes ishemiques Lorsque les musles restent trop longtemps en tension, la irulation arterielle est freinee, le musle ne reoit plus suffisamment de sang oxygene, la douleur qui en resulte oblige a 1' arret d 'exerie. Ce fateur tres onnu justifie que les ontrations intenses produites par les etirements myo-tendineux ne soient pas prolongees au-dela d'un maximum de 6 seondes. Les exeries brefs mobilisent un maximum d' energie et autorisent une vasularisation normale du musle. En as de rampe ishemique, des etirements de faible amplitude sont indiques, ave un temps de repos double du temps de travail. La «pompe» musulaire agit ainsi favorablement pour vider le systeme veineux et favoriser la vasularisation. tee =ut iraion : ;o i :J i'"' Vl i! 8 J ll 1i (). Q. ll...j z f) f) " 2 fjl.. :t Anemie Cette ondition pathologique empehe le systeme irulatoire de vehiuler la quantite normale d'oxygene, et les tissus de l'extraire. l est done inutile de tenter des man<:euvres meaniques visant a augmenter la irulation. Les ((grosses veines de /'athlete )) l s 'agit de la ranon habitue lie d 'une pratique intensive du sport. Le sang, rejete onstamment vers les extremites par des mouvements violents et repetes, a de la peine a remonter vers le CCEUr. Les veines, soumises a des pressions entrifuges, se gonfient et restent un peu plus grosses en permanene. Le sportif onnalt la douleur arateristique du lendemain apres un math de handball : la douleur irulatoire 1 'oblige a garder les mains en 1' air. Le sportif risque done d'avoir des grosses veines sur les bras autant que sur les jambes. S'agit-il de varies? C'est egalement possible, mais la grosse veine est une premiere etape, qui ne gene pas les hommes mais perturbe les sujets feminins. Autour des hevilles, il est egalement frequent de voir apparaitre une insuffisane veineuse du stade 2, signalee par un fin lais de veinules bleues sous la peau, qui parfois virent au pom-pre et qui gonfient lorsqu'il fait tres haud. Si le strething favorise la irulation de retour, il ne peut rien ontre une anomalie installee.

124 Strething. Auto-entretien museu/a ire et artiulaire Effets de a ontration des musles sur a irulation veineuse La irulation veineuse est dite «de retour» pare que les veines ramenent vers le reur le sang utilise par les organes et les musles (lorsque le kinesitherapeute exeute un massage «d' appel», il aide au retour veineux en «appelant» le sang veineux vers la raine des membres, puis en le hassant vers le reur). Ce retour est enourage par des ontrations rythmees des musles qui ompriment les veines et renvoient le sang vers le reur. Pour ette raison, les ontrations musulaires se nomment le «troisieme reur» ou, d' a pres le physiologiste qui a derit e phenomene, le «troisieme reur de Starling». CLES ETREMENTS POUR FAVORSER LA CRCULATON VENEUSE Apres 1' ativite physique, le musle reste engorge des dehets de son fontionnement. La irulation veineuse prendra normalement so in de 1' evauation des metabolites, il est neanmoins possible d'aelerer le proessus au moyen d' etirements a effets vasulaires speifiques, surtout pour la irulation de retour du membre inferieur. Exerie 5-7. Trations en dorsiflexion, dans trois positions de hanhe: plier un genou, appuyer a jambe tendue ontre e genou, relever fortement!'avant-pied; ontrater les musles de a uisse (a); plaer le pied en rotation interne maximale, repeter les ontrations (b); plaer le pied en rotation externe, repeter les ontrations (). En hangeant de genou d'appui, on hange le ote atif. 1. iu i:j... ifj) ig.> j '!,!!! '.. 'O... :J ll ll '6.. u.: Q. ll...1 i f) f) <( i Lt m en Effet: re1 re< po 1 m( to1 1 ne ne de Ct: sp m: d'; 1. tre 2. tre 3. 4. 5. e1 6. Cl 7. 8. H; h: o 9. CO! Ph ' 1 M;

Comment entretenir sa ondition physique: tendons, musles et irulation 125 ers ute lllg )Ur les ms ua )flies ren )Ur te- Les veines profondes de la jambe se trouvent plates a l'interieur d'un man hon fibreux insere distalement sur le alaneum, de sorte qu 'une tration en dorsiflexion aelere le retour veineux [12]. Effets de a ontration musulaire sur a irulation lymphatique regne ii beauoup d'inertitude, pare que e n'est pas un sujet de reherhe essen tiel. A pres qu 'un traumatisme ou une operation ait entraine un redeme (engorgement loal du systeme lymphatique ), deux situations sont possibles: le gonftement va diminuer spontanement. Les ontrations musulaires rythmees peuvent favoriser le drainage de 1 'redeme, mais 1' evolution se fait de toute maniere vers 1 'amelioration; le systeme lymphatique du sujet etait onstitutionnellement anormal mais il ne le savait pas, et le traumatisme revele le dysfontionnement (le gonfternent ne diminue pas ou s'amplifie). Les ontrations musulaires ne suffiront pas, il devient imperatif de onsulter un medein. Ce demier exemple s 'observe hez les jeunes danseuses et hez les jeunes sportifs pour qui le premier traumatisme important sert de revelateur a une malformation du reseau de drainage lymphatique. Les etirements ne seront d' auun seours. Bibliographie!-' VJ G) G) G) VJ i:!-' :J ll D a_ () s: Q_ ll...1 z rj) rj) <( : :ill 1. HESS G.P., CAPPELLO W.L., POOLE R.M., HUNTER S.C.- Prevention and treatment of overuse tendon injuries. Sports Med., 1989, 8, 371. 2. FYFE 1., STANSH W.D.- The use of eentri training and strething in the treatment and prevention of tendon injuries. Sports Med., 1992,11,61. 3. DUREY A., BOEDA A.- Medeine dufootball. Masson, Paris, 1982. 4. DAVD J.M.- Jumper's knee. J. Orthop. Sports Phys. Ther., 1989, 11, 137. 5. STANTON P., PURDAM C. -Hamstrings injuries in sprinting- the role of eentri exerise. J. Orthop. Sports Phys. Ther., 1989, 1, 343. 6. BLAZNA M.E., KERLAN R.K., Jobe F.W. et al. -Jumper's knee. Orthop. Clin. NorthAm., 1973,4,665. 7. MCATEE R.E., Failitated strething. Human Kinetis, Champaign, 1993. 8. AKESON W.H., AMEL D., MECHANC G.L., Woo S.L.Y., HARWOOD F.L., HAMER M.L. - Collagen ross-linking alterations in joint ontratures, hanges in the reduible ross-links in the periartiular onnetive tissue ollagen after nine weeks of immobilization. Conn. Tissue Res., 1977, 5, 15. 9. WALMSLEY R.P., PEARSON N., STYMEST P. - Eentri wrist extensor ontrations and the fore-veloity relationship in musles. J. Orthop. Sports Phys. Ther., 1986, 8, 292. 1. ALBERT M. - Entrafnement musulaire et isoinetisme exentriques. Masson, Paris, 1997, 31.

126 Strething. Auto-entretien musulaire et artiulaire 11. GRAVE E., HARCHAUX P., BACH V. -Etude de la variation de la frequene ardiaque lors d'une seane de strething. Ann. Kinesithb:, 1993, 2/1, 11. 12. HARCHAUX P., VEL E. - Dopplerographie et retour veineux du pied hez le sujet normal. Phlebologie, 1987,4/2, 231-239. 13. ESNAULT M. - Que peut-on attendre du strething en milieu sportif? A.nn. Kinesither., 1988, 15/1-2, 67. 14. BERTN D., CHCK H. - Strething et hirurgie du genou. Ann. Kinesither., 1988, 15, 15. Les on rn1e bro: apri ln mer inte des dev: La j en t etd Plm attej Con my trav. Non l'an ole mati 1 'int phol -(f) ()) ()) ()) (f) ;::: 5 ro ()) 'Q_ (.). Q. ro...j z rj) rj) <{

a 93, ied :if? fsi- CONCLUSON Les etirements myo-tendineux, ou strething, ne doivent pas etre onsideres omme un remede a toutes les diffiultes. Pour obtenir des resultats onrets, mieux vaut les utiliser pour e qu'ils peuvent faire [13]. Notre but a ete de brosser un panorama progressif, depuis ' ehauffement jusqu 'a la reuperation apres blessure. n'y a auune raison (la question nous est souvent posee) pour que les etirements soient utiles dans le traitement des deformations du rahis. Doses intelligemment, par ontre, ils permettent de faire travailler en appui, tres tot, des ligamentoplasties du genou [14]. L'utilisation apres des lesions importante devra faire ' objet d 'une entente entre le hirurgien et le kinesitherapeute. La fontion essentielle du strething est d' aider au onditionnement du sportif en bonne sante, de pallier ertains desagrements de ' ativite physique intense et de reonditionner le blesse apres une periode d'immobilite foree. Plus important pour le liniien, 'utilisation du strething permettra de faire attendre un sportif blesse impatient de reprendre ses ativites physiques. Contraignants et in tenses, a la limite du douloureux, les exeries d' etirement myo-tendineux et aponevrotiques le feront patienter en le foalisant sur un travail preis menant a la reuperation. Nombreux sont les sportifs qui souffrent de lombalgie hronique et refusent ' arret, 'est pourquoi no us avons developpe les etirements ibles sur la olonne vertebrale. L'ativite physique n'est plus une ontre-indiation systematique, les medeins du sport onseillent frequemment une adaptation de l'intensite et de la frequene de ' effort, ave pour objetif d'eviter la kinesiophobie. Savoir se proteger devient enore plus utile.. t:! :a; ::J u; <D <D <D en.::: 5 o <D a. (.).r: Cl.. o _j z (fj (fj <( 2 @

Amplitu Artiulai1 Chaine ot Chos et Cirulati Complex{ Contrate Contrati< -a vites: -dynam -exent1 - statiqw Contratm Coude et Courbatur, Crampe(s) -ishem -museu! Deformati< -perman -tempore Demi-squa Disques int :J... [/).CD CD CD [/) ;:: 5 ltl CD Q. D () D 1-' D Q. U.J i J :n '/) <( :?: Elastiite ft Entorses re Entretien in Epaule -du bask<.: -dunaget Epiondylit. pitrohleit Etirement(s -de delas -muslant - passifs, 'L Evaluation Exentrique - -onentj superieur, 9 Extension d( Fore -de depla - exentriq1 -explosive -stable, 95

NDEX ' a; ::J (i) a.> a.> a.> ;:: :l ro a.>...u '.J::,.. ro ;...J z (J) (J) <t: 2' [u) A Amplitude ative, 1, 21 Artiulaires posterieures, 87 Chaine ouverte, 1 Chos et vibrations, 68 Cirulation veineuse, 124 Complexe de ' epaule, 28 Contrater-reHiher, 99 Contrations - a vitesse onstante, 1 - dynamiques, 99 - exentriques, 61, 11 - statiques, 98 Contratures, 15 Coude et poignet, 33 Courbatures, 1, 14 Crampe(s) - ishemique, 17 - musulaires, 16 D Deformation plastique - permanente, 12 - temporaire, 12 Demi-squats, 93 Disques intervertebraux, 8, 81 E Elastiite fugae, 12 Entorses reidivantes, 49 Entretien intersaison, 113 Epaule - du basketteur, 29 - du nageur, 31 Epiondylites, 4 Epitrohleites, 4 Etirement( s) - de delassement, 7 - muslant en andelabre, 84 - passifs, 27 Evaluation des gains de musulation, 12 Exentrique, 96 - -onentrique des musles du membre superieur, 97 Extension de la hanhe, 34 F Fore - de deplaement onentrique, 96 - exentrique, 96 -explosive, 92 -stable, 95 G Grosses veines de ' athlete, 123 Hypermobilite, 61 Hypomobilite, 61 nfluene de ' age, 24 nsuffisane -ative, 9, 11 -passive, 9 Jogging, 43 Joueur de squash, 43 Judo, 77 Kinesiophobie, 88 H Ligament(s), 8, 111 - du tron, 55 Liquide synovial, 52 Loi d' aeleration, 92 - d'ation-reation, 92 - d'inertie, 92 Lutte, 77 J K L M Modele meanique du musle, 2 Musles, 4 - abdominaux, 7 6 - adduteurs, 16, 17 - bieps brahial, 14 - bifontionnels, 19 - de ourte ation, 1 - de ' abdomen, 73 - de la nuque, 77 - de longue ation, 13 - du rahis, 6, 83 - du trapeze superieur, 77 - du tron, 55, 61 - epiondyliens, 15 - epitrohleens, 5, 15 - extenseurs du rahis, 62 - fessiers, 62 - flehisseurs des doigts, 15 - grand dorsal, 3 - ishio-jambiers, 2, 7, 8, 62 - iambier anterieur, 6

13 Strething. Auto-entretien museu/a ire et artiu/aire -jam bier posterieur, 5 -labiles, 19 - mono-artiulaires, 9 - pelvi-trohanteriens, 2, 43 - peroniers, 5 - pluri-artiulaires, 9 - prinipaux du rahis, 61 -quadrieps, 93, 1 - soleaire, 5 - trieps sural, 3 N Nappes aponevrotiques, 56 Pagayeur, 33 Plyometrie, 92 Poignet du varappeur, 33 Positions - assi,.;s, 75 - de moindre ontrainte, 85 - extreme prolongee, 71 Prereglage de la tension ative, 45 Pression intradisale, 82 Programmes ourts, 114 Proprietes ehauffantes, 113 Protetion -du ou, 77 - du dos, 55, 63 - en position assise, 68 - passive, 52 Pubalgies du joueur de football, 41 Quarts de squat, 93 Rahis ervial, 79 Raideur - ative ontr6lee, 47 p Q R - du musle, 2 - passive, 4 7 Rameur, 71 Reul du bassin, 63 Reflexe oulo-ephalogyre, 8 Region lombaire, 56 Retour au alme, 1, 114 Rugby, 77 Rythme de la respiration, 122 s Sports d'utilite - ludique, X - publique, X Strething - sensations, X Suites de blessures, 118 Temps de ressort, 27 Tendon, 111 - d 'Ahille, 13 Tennisman, 33 Tension - de surfae, 84 - passive, X --longueur, 24, 25 Tissu - a memoire, 12 - ollagene, 38 - onjontif, 21, 22, 25 -extensible et ontratile, 23 - inextensible et non ontratile, 23 Travail exentrique, 94 T v v eliplanhiste, 33 Verrouillage lombaire, 88 Vide artiulaire, 51 Vigilane musulaire, 91 Visoelastiite du musle, X.. 582894 - () - (2) - OSB - A - 8 - SNE Masson Editeur 12, boulevard Saint-Germain 7528 Paris Cedex 6 Depot legal : mai 1998 Aheve d'imprimer sur les presses de la SNEL S.A. rue Saint-Vinent 12- B-42 Liege f.a.l ']1")({)\A 'JAA t::.c ::() C- f"'\/"\'\a, Al"l,...,,.., A