Semaine 19 Semaine 20
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- Léonie Léger
- il y a 8 ans
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1 Semaine 19 Semaine 20 Séance 1 Endurance Sortie route ou VTT 1h45 (ou Home-trainer 45'') Séance 1 Endurance Sortie route ou VTT 1h (ou Home-trainer 45'') Séance 2 RM 30 à 45' Dans une bosse : à 12' en renforcement musculaire (grand plateau et un petit pignon) 15' Séance 2 Allure course 30' 3 fois allure course ; R = 3' 15' Séance 1 Allure course 20' 8 fois 3' allure course (allure du 10 kms) ; R = 2' ou une course hors stade Séance 1 VMA 25' + 4 LD (2 fois 200 m ; r = 2' + 4 fois 30/30) à faire 2 fois ; R = 5' entre les 2 blocs Séance 2 Endurance Footing 50' Séance 2 Endurance Footing 30'
2 Semaine 17 Semaine 18 Séance 1 Endurance Sortie route ou VTT 1h30 (ou Home-trainer 45'') Séance 1 Endurance Sortie route ou VTT 1h30 (ou Home-trainer 45'') Séance 2 Allure Course 30 à 45' Sur du plat : 4 fois 5' allure course, récup = 3' ou une course UFOLEP 15' Séance 2 Séance 1 Allure course 20' + 4 LD 2 fois allure course (allure du 10 kms) ; R = 2' ou une course hors stade Séance 1 Endurance Footing 50' en forêt Séance 2 Endurance Footing 50' Séance 2
3 Semaine 15 Semaine 16 Séance 1 Endurance 1h10 sur du plat Séance 1 Allure course 45' 6 fois 1'30 vite en bosse ; R = retour au point de départ (environ 1'30) Séance 2 Séance 2 Endurance 1h15 souple (ou 35' Home-Trainer) Séance 1 Endurance Footing 45' Séance 1 VMA 20' + 4 lignes droites 2 fois (8 fois 30/30) = 30'' vite / 30'' souple Séance 2 Séance 2 Endurance 45' footing souple
4 Semaine 13 Semaine 14 Séance 1 Endurance Sortie route ou VTT 1h (ou Home-trainer 45'') Séance 1 PMA 40' environ Sur route, en bosse 3 fois 3' allure max, R = 3' 20' Séance 2 Allure course 45' Sur route : 3 fois 6' de préférence sur parcours plat ; R = 3' entre les blocs 15' Séance 2 Endurance 1h à 1h30 récup Séance 1 VMA 20' 6 fois 400 m allure max R = 1'30 entre les 400 (ou en nature 6 fois 1'30 ; R = 1'30) Séance 1 Allure course 30' 2 fois allure course (allure du 10 kms) R = 2' Séance 2 Endurance Footing 45' Séance 2 Footing 40'
5 Semaine 11 Semaine 12 Séance 1 Endurance Sortie route ou VTT 1h30 (ou Home-trainer 45'') Séance 1 Endurance Sortie route ou VTT 1h30 (ou Home-trainer 45'') Séance 2 VMA 30 à 45' Dans une bosse : 4 fois 2' à fond, récup = retour au point de départ. (bosse conseillée : ijean => géovreisset) 15' Séance 2 Endurance sortie route 1h Séance 1 Allure course 20' + 4 LD 4 fois 5' allure course (allure du 10 kms) ; R = 2' Séance 1 Endurance Footing 1h en forêt Séance 2 Endurance Footing 50' Séance 2 Endurance Footing 25'
6 Semaine 9 Semaine 10 Séance 1 Séance 1 Allure course 45' 4 fois 5' vite sur parcours plat ; R = 3' Séance 2 Séance 2 Endurance 1h15 souple (ou 35' Home-Trainer) Séance 1 Séance 1 VMA 20' + 4 lignes droites 7 fois 300m (ou 7 fois 1'10) très vite ; R=1'30 Séance 2 Séance 2 Endurance 45' footing souple
7 Semaine 7 Semaine 8 Séance 1 Endurance Sortie route ou VTT 1h30 (ou Home-trainer 45'') Séance 1 Allure course 40' environ Sur route, sur parcours plat (nantua izernore ) 2 fois 8' allure rapide ; R = 4' 20' Séance 2 VMA 30' Home-Trainer 6 fois 1' à bloc ; récup = 1' à 1'30'' ou même série sur route, en côte : la récup se faisant en redescendant au point de départ 5' Séance 2 Endurance 1h à 1h15 récup Séance 1 Allure course 20' 4 fois 3' vite (allure du 10kms) R = 2' entre les blocs Séance 1 VMA 30' 8 fois 200m sur piste (ou 10 fois 45'' en nature) R = 1' Séance 2 Endurance Footing 45' Séance 2 Footing 40'
8 Semaine 5 Semaine 6 Séance 1 Endurance Sortie route ou VTT 1h30 (ou Home-trainer 45'') Séance 1 Endurance Sortie route ou VTT 1h30 (ou Home-trainer 45'') Séance 2 Vitesse Home-Trainer 10 fois 30'' rapide / récup = 1'30'' 5' Séance 2 Séance 1 Vitesse 20' 20 Lignes Droites (LD) de 20'', récup 40'' entre chaques LD Séance 1 Footing 1h en forêt Séance 2 Endurance Footing 50' Séance 2
9 Semaine 3 Semaine 4 Séance 1 Endurance Sortie route ou VTT 1h30 (ou Home-trainer 45'') Séance 1 Séance 2 Séance 2 Renforcement Home-trainer : 3 fois 5' en renforcement musculaire (gd plateau / petit pignon), 5' entre tournant les jambes vite entre les répétitions Séance 1 Endurance Footing 1h sur parcours valonné Séance 1 Vitesse 25' 8 fois (45" vite / 45" souple) 15' Séance 2 Séance 2 Endurance Footing 50'
10 Semaine 1 Semaine 2 Séance 1 Endurance Sortie route ou VTT 1h30 (ou Home-trainer 45'') Séance 1 Vitesse Max 30' Home-trainer : 4 fois 30'' à bloc, récup 2'30'' entre les répétitions Séance 2 Séance 2 Séance 1 Vitesse 20' 10 Lignes Droites (LD) de 20'', récup 40'' entre chaques LD Séance 1 Vitesse 25' 8 fois (30" vite / 30" souple) 15' Séance 2 Séance 2 Endurance Footing 45'
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