ATELIER : «Le SELF INFO REPAS» Exposition produite par Cap Sciences

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1 ATELIER : «Le SELF INFO REPAS» Exposition produite par Cap Sciences AIDE A LA VISITE GROUPE SCOLAIRE 1 - Introduction Le Self Info Repas a été conçu afin de sensibiliser un large public, d âges variés à l importance de notre alimentation et de son équilibre. Beaucoup de personnes savent qu il faut manger de façon variée, mais ne connaissent pas les raisons de cette diversité nécessaire. C est ce que cet atelier cherche à montrer. Cet atelier se divise en deux parties. Tout d abord, il commence par une explication des panneaux qui se complète par les informations que l on donne ci-après. L animateur peut réaliser cette partie en posant essentiellement des questions au public visé. Ensuite, l animateur passe à la phase pratique où le self est lui-même utilisé et donnera des explications sur le profil alimentaire qu il en ressort. Les instructions sont présentées ciaprès. A noter : Ce parcours est donné à titre indicatif. Lors de votre visite, le médiateur peut avoir besoin d'adapter son parcours (intérêt des élèves, retard du bus, module en maintenance...) 1

2 2 - Fonctionnement du Self Info Repas L atelier «Self Info Repas» est un véritable self-service, avec, au choix : plusieurs entrées, plusieurs viandes ou poissons, plusieurs accompagnements, plusieurs desserts, plusieurs boissons, et du pain Le tout représenté sous forme de carte avec un code barre en haut à gauche. Le visiteur peut aborder le Self de deux façons différentes : soit il élabore un repas le plus équilibré possible soit il se fait plaisir en prenant tous les éléments qu il aimerait trouver dans un repas. Après avoir fait son choix, le visiteur appuie sur le bouton blanc afin de voir affiché sur l écran : «Passez vos plats». Puis il enregistre ses cartes, grâce au code barre sous la douchette. Le nom du plat doit s afficher. Une fois tous les plats enregistrés, il faut appuyer à nouveau sur le bouton blanc afin de valider et «lancer» l impression. Enfin, il suffit d attendre que la feuille, avec les proportions de lipides, protides, glucides et fibres soit imprimée. Cette feuille pré-imprimée donne aussi des informations générales sur les notions abordées par cette animation (nutriments, équilibre alimentaire ) Sur la feuille qui sera imprimée, on pourra aussi trouver les définitions des différentes notions abordées dans la première partie de l animation : Protides Lipides Glucides Dépenses énergétiques Equilibre alimentaire De plus, sur ce document, sont répertoriés les besoins énergétiques conseillés pour une journée, pour tous les âges et selon les sexes. La partie mauve, en haut à droite, les pourcentages (en valeur nutritionnelle pour un repas équilibré) sont utiles à l interprétation des informations apportées par le plateau repas de chaque visiteur. De l autre côté de la feuille, les quantités et les proportions de nutriments du plateau repas choisi sont imprimées. 3 - Remarques Les apports énergétiques recommandés est celui calculé à partir du plateau repas du visiteur sont indiqués en Kilo calories (Kcal = Cal). L unité de mesure du système international est le joule (1 cal = 4,184 joules), mais pour le public, l unité «calorie» est plus représentative que le joule. Le passage des grammes en pourcentage pour les valeurs nutritionnelles ne se fait pas par un simple produit en croix. Il faut d abord passer des grammes aux calories sachant que : 1g de lipides apporte 9 Cal 1g de glucides apporte 4 Cal 1g de protides apporte 4 Cal. 2

3 Puis on calcule les pourcentages pour ces 3, le total devant faire 100% INFORMATIONS & RESERVATIONS Informations - ALLERGIES Attention, durant votre visite des dégustations seront proposées aux visiteurs. Pensez à vérifier auprès de vos élèves si certains ont des restrictions alimentaires. Les enfants doivent être obligatoirement accompagnés d un adulte pour participer aux dégustations Réservations Pour préparer votre visite, vous pouvez bénéficier d'une ENTREE GRATUITE nominative et individuelle à utiliser en amont de votre visite sur simple RESERVATION au Pour organiser votre visite de classe, nous vous invitons à vous rendre sur le site Internet de la ville de Mougins à l adresse suivante et à vous inscrire à l aide du logiciel de réservation en ligne. Pour toutes informations : ecoparc@villedemougins.com 3

4 INFORMATIONS COMPLEMENTAIRES I L eau L eau représente en moyenne 60% du poids de l adulte et jusqu à 75% de celui du nourrisson. Notre cerveau contient 80% d eau alors que les os n en contiennent que 20%. L organisme a effectivement besoin d eau essentiellement pour les 4 raisons suivantes : L eau entre dans la composition des tissus et des organes. L eau permet le transport des nutriments (glucides, lipides, protides), des minéraux, des vitamines du sang vers les cellules qui en ont besoin et contribue aussi à l élimination des déchets. L eau intervient aussi dans les phénomènes de régulation thermique par le biais de son évaporation (C est le rôle du liquide de refroidissement des voitures pour éviter la surchauffe du moteur!) L eau évite à notre organisme de se déshydrater : Nous sommes très dépendants des apports en eau car nos réserves sont très faibles. Ainsi, une perte hydrique de 5 à 10% du poids du corps est suffisamment grave pour entraîner l'apparition de troubles sérieux. S'il est rare d'atteindre un degré extrême de déshydratation, il est en revanche fréquent de ne pas boire les quantités d'eau recommandées pour un équilibre optimal de l organisme. Il est donc très intéressant de rappeler que le corps a besoin de 2.5 litres d eau par jour. Ceci est dû à une perte lorsque l on élimine les déchets que ce soit par la transpiration, par les urines et même par la respiration Voici quelques chiffres pour illustrer les pertes en eau quotidiennes: Urines : 1 à 1.5 litres Respiration : 0.5 litre Transpiration : 0.5 à 1 litre Selles : 0.5 litre L eau est donc indispensable à notre vie et elle doit faire partie intégrante de notre alimentation. Pour combler les pertes que notre corps élimine quotidiennement, il nous faut absorber 1.5 litres d eau par jour (soit environ une bouteille standard) sous forme liquide et le litre restant nous le trouverons dans les aliments consommés. Mais il serait utile de s intéresser à la consommation du public lors de l animation pour connaître sa consommation, la comprendre et l aider à trouver une solution simple pour se rapprocher des recommandations définies par les professionnels. Il ne faut en aucun cas faire culpabiliser le public. Il est important de parler des bienfaits des minéraux contenus dans l eau minérale et il insistera sur le fait qu il est important de ne pas consommer toujours la même eau (pour varier ces apports en minéraux). Les enfants aiment boire des boissons sucrées type soda comme coca mais il faut leur faire prendre conscience qui faut en boire modérément. Pour information, il y a environ 34 morceaux de sucres dans 1.5 litres de coca. Or il est recommandé de ne pas dépasser l équivalence de 7 à 8 morceaux de sucre par jour (soit une boisson de 33 cl à elle seule). On peut prendre plus de 5 kg en un an en buvant une boisson sucrée de 35 cl par jour. De plus ce sucre consommé de manière liquide n est pas réellement comptabilisé par notre organisme qui ne se rend pas compte de tout ce sucre absorbé. La sensation de satiété ne vient pas. 4

5 Ces sucres contenus dans les sodas sont également une source importante de caries dentaires. Il faut alors consommer plutôt des boissons «light» ou boire un verre d eau après pour se rincer la bouche. Mais le mieux est de boire de l eau!! II Les fibres, les vitamines et les sels minéraux Les fibres sont importantes pour l organisme car elles facilitent le transit intestinal. Elles ne sont pas digérées par l Homme et elles vont directement dans l intestin. En fait, elles peuvent être comparées à des petits balais qui font glisser les aliments pendant leur voyage dans le corps. Elles ont réellement un rôle de nettoyage de l appareil digestif. La nourriture riche en fibres doit être mieux mâchée plus longtemps que les autres aliments. En mastiquant, on stimule la sécrétion de salive et des sucs gastriques et on facilite ainsi la digestion. Et lors de la digestion, les fibres absorbent l'eau et gonflent, exactement comme le fait une éponge. Elles prendront alors plus de place dans l'estomac et cela augmentera la sensation de satiété. De cette manière, il sera plus facile de diminuer l'apport calorique. De plus, le manque de fibres peut être la cause d occlusions intestinales qui peuvent se soigner par des médicaments ou par une opération chirurgicale (Attention : cette information ne doit pas servir à faire peur ou à menacer les enfants, c est seulement une information supplémentaire à nuancer). Ces fibres sont contenues dans les fruits et les légumes. Il est donc important de consommer des végétaux tous les jours. Le groupe doit en prendre conscience et il ne faut pas donner l information directement. On pourra juste compléter en les informant qu il est recommandé de consommer 4 à 5 fruits et légumes par jour. Amener alors le public à réfléchir comment il peut introduire dans ces habitudes alimentaires la consommation de ces 4 à 5 fruits et légumes par jour. Par exemple, pour ceux qui n aiment pas les légumes, ils peuvent compenser par les fruits. Pour donner un chiffre, on peut dire qu il faut manger au moins 6g de fibres par jour. Les fruits et les légumes jouent un autre rôle sur la santé : l apport de vitamines qui ne sont généralement pas synthétisées par le corps (seule la vitamine D peut être fabriquée par l homme, sous la peau au soleil). Sans un apport régulier de ces vitamines par l intermédiaire de l alimentation, on peut être amené à parler de carences vitaminiques. Ces dernières étant préjudiciables pour la santé. Par exemple, la vitamine C et l ensemble des vitamines B doivent être apportées quotidiennement par l alimentation car elles sont éliminées rapidement. Par contre, les vitamines A, D, E, et K peuvent être stockées dans le corps plusieurs semaines. Un manque de vitamines C peut se traduire par un épuisement des personnes, le déchaussement et saignement des dents. Le manque de vitamines D peut occasionner le rachitisme et une mauvaise fixation du calcium sur les os, entraînant à long terme l ostéoporose et une déformation du squelette. Mais un apport trop important de vitamines peut être également préjudiciable pour la santé. 5

6 Voici un récapitulatif du rôle et des sources principales de certaines vitamines : Vitamines A Jaune d'œuf, produits laitiers, légumes (carottes et épinards) Dans le mécanisme de La vision Croissance Bon état de la peau et des muqueuses Reproduction Facilitation de la fixation du calcium D Poissons, foie, viandes sur les os E Protection des membranes des cellules Huiles végétales, œuf, Prolonge la vie des hématies (globules légumes verts, lait et beurre rouges) C Fruits, légumes Aide aux défenses immunitaires Favorise absorption du fer B Foie, viandes, poissons, céréales, légumes, fruits, jaune d'œufs, poissons Bon fonctionnement du système nerveux Essentiel au métabolisme des glucides, protides, lipides, Formation des globules rouges Aide à la cicatrisation On peut aussi parler des sels minéraux, qui, comme les vitamines doivent être apportés par l alimentation même si nos besoins sont de petites quantités, ceux-ci sont indispensables. On peut faire citer ces sels au public : potassium, phosphore, magnésium, et surtout calcium qui est celui qui revient le plus souvent. Profiter de ce moment pour parler de l importance des produits laitiers. Ceux-ci très riches en calcium sont indispensables. Le calcium set à renforcer les os, il agit au niveau de la coagulation sanguine, au niveau du fonctionnement du système nerveux et de la contraction musculaire. Lorsque le sang ne contient plus assez de calcium, celui-ci est puisé dans les os, on peut alors souffrir d ostéoporose, les os sont fragilisés et cassent plus facilement (cette maladie est plus fréquente chez les personnes âgées). Une alimentation riche en calcium, des exercices physiques réguliers et une exposition au soleil suffisante (pour la vitamine D) permettent de diminuer l appauvrissement des os en calcium. III Les nutriments Lorsque l on mange des aliments, on consomme «plein de choses en même temps». En effet un aliment est formé de beaucoup de «petites molécules» que l on appelle les nutriments. Chaque nutriment joue un rôle important dans l organisme : Les glucides Les glucides sont la principale source énergétique pour l organisme. Ils sont la première source d énergie utilisée par notre corps et sont dans certains cas la seule. C est le cas du cerveau qui ne fonctionne qu avec du glucose (le sucre préférentiel de l être humain). Les glucides et plus particulièrement le glucose sont le carburant de notre corps. 6

7 Ici, il est préférable de parler de «sucres» en différenciant bien les sucres rapides ( les sucreries, le sucre contenu dans les sodas ) et les sucres lents ( féculents, ). On peut faire remarquer aux participants que les sucres ne se trouvent pas uniquement dans les aliments au goût sucré mais que les glucides sont présents dans de nombreux aliments. On peut donner plusieurs exemples d aliments (pain, pâtes, riz, lentilles, ) Enfin, montrer, grâce à la différence sucres lents et sucres rapides, que les sucreries ne sont pas indispensables à l organisme et donc qu il ne faut pas en abuser même si c est ce que les enfants préfèrent. Introduire brièvement la notion de caries en disant que le sucre favorise la prolifération bactérienne qui abîme les dents et qu il est important de bien se brosser les dents au moins trois fois par jour avec du dentifrice qui contient du fluor. On peut accentuer l importance des sucres lents en parlant du régime alimentaire particulier des sportifs en compétition (ou avant celle-ci) : pâtes riz pâtes -riz!! Expliquer aussi ce qui fait la différence entre les sucres lents et les sucres rapides : le temps de digestion car les sucres lents sont de gros sucres complexes plus lents à être assimilés par l organisme. De plus, un apport trop élevé en sucre peut être la cause du diabète de type II, ce denier est à différencier du diabète de type I qui lui se déclare très tôt dans l enfance et il est souvent de cause génétique. Le type II se déclare plus tard (vers la quarantaine) et ce type de diabète est dû surtout à une mauvaise alimentation au cours de la vie et notamment un surplus de glucides. Une cause émotionnelle peut être également soulignée. Les lipides On parle ici des graisses, le groupe donne des exemples : huile, margarine, beurre et il ne faut pas oublier de préciser qu il y a aussi des lipides dans beaucoup d autres aliments mais que l on ne les voit pas forcément. On peut parler des graisses cachées de la viande. Le panneau relatif aux lipides montre des frites, un croissant, un avocat et de la charcuterie, que des aliments gras mais pas directement des matières grasses. Les graisses permettent de faire des réserves d énergie : c est la deuxième source d énergie après les glucides qui est utilisable par l être humain. Les lipides sont importants dans l alimentation mais il est évident que leur consommation doit être limitée. Les risques majeurs d une surconsommation de lipides sont l obésité, les maladies cardiovasculaires et le cholestérol. On pourra expliquer la notion de maladies cardiovasculaires en comparant avec une cheminée encrassée qui a besoin d un ramonage : les graisses déposées sur les parois des vaisseaux, et qui bouchent ces derniers, seront comparées à la suie déposée sur les parois de la cheminée. Attention, les graisses ne sont pas les seules causes de l obésité. En effet, une mauvaise alimentation non équilibrée et des prises de repas de façon répétitive sont également une cause : il faut savoir que tous les aliments sont «bons» mais il ne faut pas en abuser : il faut «de tous mais en petite quantité». Les sucres non utilisés en énergie sont stockés sous forme de graisse. C est une réserve d énergie. Enfin, en ce qui concerne les régimes, il ne faut en aucun cas éliminer complètement les graisses car elles sont une source d énergie indispensable. C est la même chose que pour les glucides. 7

8 Les protides Les protéines sont essentielles : elles ont un rôle de bâtisseurs ( ce sont en quelque sorte les maçons de notre corps). On dit que ce sont les éléments bâtisseurs du corps. En effet pour se construire et pour grandir les cellules ont besoin de matériaux : les protéines. Si on a le temps, on peut définir de manière simple ce qu est une cellule : On peut par exemple parler de briques qui sont trop petites à l œil nu pour être visibles même si notre corps est formé de milliards de ces cellules. Ces protéines sont essentiellement apportées par la viande, le poisson ou les œufs. Il suffit de manger ces aliments une seule fois par jour pour avoir un apport suffisant. Il faut savoir qu il existe des protéines animales et végétales : on peut donc compenser par les végétaux lorsque l on est végétarien ou végétalien mais certaines protéines animales sont essentielles car les protéines végétales n apportent pas tous les acides aminés nécessaires à l organisme. Les acides aminés sont les éléments de base pour construire nos propres protéines. Et de manière générale les végétaux en contiennent beaucoup moins. Il faut savoir que chaque seconde 50 millions de nos cellules meurent, il faut donc en refabriquer 50 millions par seconde et même plus pour les enfants qui sont en pleine croissance. Les protéines interviennent donc dans l édification et l entretien des tissus en permettant de reformer des cellules. Elles le font avec l aide de certaines vitamines. Les protéines ne sont donc normalement pas source d énergie pour notre organisme. Si elles le deviennent c est qu il y a un manque de glucides et de lipides, alors l individu est en mauvaise santé (enfants sous alimenté, anorexique, ) les tissus et surtout les muscles fondent. Pour conclure, des proportions entre ces différents nutriments que sont les glucides, les lipides et les protides sont recommandées mais il faut préciser que les besoins en ces trois nutriments varient en fonction des individus ( âge, morphologie) et en fonction de l activité physique de chacun ainsi que du climat ( Par exemple un sportif de haut niveau a besoin d un apport en glucides lents beaucoup plus important qu une personne sédentaire qui passe son temps devant un poste de télévision.). Comme nous venons de le préciser les besoins en glucides, lipides, protides varient en fonction des âges : les besoins les plus importants sont pour les adolescents qui sont en pleine croissance et leur organisme a donc besoin de plus de protides pour se «construire» et plus de lipides et glucides comme «carburant» car leur activité métabolique est plus importante qu un adulte. Les apports caloriques conseillés varient également avec l âge en sachant que ce sont les adolescents en pleine croissance qui doivent avoir l apport énergétique le plus élevé pour les mêmes raisons que précédemment. Enfant de 4 à 9 ans : de 1800 à 2000 kilo calories/jour Enfant de 10 à 12 ans : de 2000 à 2600 kilo calories/jour Adolescente : de 2300 à 2500 kilo calories/jour Adolescent : de 2600 à 3000 kilo calories/jour Femme adulte : de 2000 à 2200 kilo calories/jour Homme adulte : de 2200 à 3000 kilo calories/jour 8

9 IV «L art de bien manger» Equilibrer son alimentation est une chose indispensable pour favoriser une bonne santé physique, mentale et même sociale. Pour équilibrer notre alimentation, il est important de manger à des heures régulières, en quantité raisonnable et l alimentation doit être variée. On équilibre une alimentation sur au moins 3 à 4 repas voir sur une semaine. Le petit déjeuner C est le repas qui fait la transition entre la nuit, période de jeûne et la reprise des activités sociales. Durant cette période de jeûne, le corps poursuit son fonctionnement habituel utilisant des nutriments et donc de l énergie. Au réveil, il est donc important de reconstituer nos réserves énergétiques pour éviter une baisse d attention, de concentration et même une fatigue. C est le repas le plus important de la journée. Concernant la répartition des repas par jour, le petit déjeuner doit représenter 25% des apports énergétiques totaux. L énergie absorbée au petit déjeuner sera «brûlée» durant la journée, elle ne sera pas ou peu stockée. Les personnes qui ne déjeunent pas le matin par manque d appétit ou de temps ont la possibilité de prendre quelque chose plus tard dans la matinée. Exemple de composition pour un petit déjeuner équilibré selon le modèle français : Type d'aliment Lait, yaourt et produits laitiers Pain, brioche, céréales Fruits frais, sec et oléagineux, jus de fruits Boisson Apport nutritionnel Calcium, protéines et lipides Glucides rapides et lents Vitamines et minéraux Apport hydrique On dit souvent que l on a besoin des 5 éléments suivants pour bien débuter la journée : - une boisson chaude pour se réhydrater et réveiller l organisme - un produit laitier pour le calcium - des sucres lents (pain, céréales ) comme source d énergie pour la journée - du sucre rapide (un peu de confiture, un fruit ) pour donner le tonus du matin! - une source de vitamines (jus de fruits, fruits) Voici un petit déjeuner type idéal : Lait chaud chocolaté (eau et calcium) Jus d oranges pressées (vitamines, sucres rapides) Pain grillé et tartiné selon les goûts (beurre, confiture, miel ) (sucres lents et sucres rapides) Le déjeuner Un repas nutritif du midi devrait être composé surtout de 3 ou 4 groupes d aliments (produits céréaliers comme le pain ; produits laitiers : Fromage, yaourts ; viandes et substituts : poulet, œufs et enfin légumes et fruits.) Il doit être conséquent pour éviter les grignotages entre les repas et doit apporter entre le tiers et la moitié de l énergie quotidienne. 9

10 Le dîner Contrairement à la pratique populaire, le dernier repas devrait être léger. Sinon le surplus d énergie lors du souper, et non utilisé durant le sommeil, sera stocké sous forme de graisse. En effet lorsque nous dormons, la dépense énergétique du corps est de 20 à 100% inférieure à la dépense occasionnée par nos activités journalières. Par conséquent, la prise massive de nourriture au souper est déconseillée pour prévenir le surplus de poids. Surtout si, après le repas, vous faites des activités demandant peu d'énergie (regarder la télévision, parler, aller au cinéma, etc.). De plus une prise alimentaire élevée au dîner peut causer un manque d appétit matinal et un mauvais endormissement. Ainsi il est préférable de prendre une collation dans l après-midi pour équilibrer l apport énergétique sur 4 repas et par la même occasion de ne pas trop manger au repas du soir (surtout pour les enfants). Mais on peut souligner que le repas du soir, en France, est très important au niveau social. Pour beaucoup de cas, c est le seul repas pris en famille, c est un moment important d échange où on se met à table Et ceci est assez rare dans d autres pays. Il est donc culturellement important de se mettre à table le soir et de faire un bon repas. L important est de trouver un juste équilibre entre un bon repas et un repas équilibré : ces deux qualificatifs pouvant être assimilés au même repas, si, si!! La collation Il ne faut pas confondre collation avec grignotage : une collation doit répondre un état de faim et donc à un besoin énergétique. La collation peut se prendre aussi bien le matin que l après-midi vers quatre heure pour le goûter. La collation du matin n est pas une nécessité, surtout lorsque l on a pris un bon petit déjeuner. Ce goûter est nécessaire pour les enfants et les adolescents. Il permet un apport de calories 4 heures après le déjeuner, lorsque la source de glucides a été épuisée. De plus, il permet d éviter de trop manger lors du dîner. Par contre le grignotage est motivé par une recherche du plaisir qui se fait sans faim et il augmente donc l apport énergétique alors qu il est déjà suffisant. Aliments préférables à consommer lors d une collation : Pain, fromage, fruits frais ou secs, produits laitiers, chocolat noir en tablette sont à consommer de préférence car ils répondent aux besoins énergétiques. A l inverse, les barres chocolatées, viennoiseries, sodas, sucreries sont des aliments à éviter car ils contiennent beaucoup de glucides et de lipides et peu de protéines, vitamines et minéraux. V Aparté sur les boissons proposées sur le Self Info Repas Les sodas Les sodas sont des boissons extrêmement sucrées. En effet on peut prendre plus de 5 kg en un an en buvant une boisson sucrée de 35 cl par jour. 10

11 Pour donner un autre exemple, il faut savoir que dans 1.5 l de coca, il y a l équivalent de 34 morceaux de sucre (soit presque 8 morceaux dans une boite de 33 cl). Et l organisme ne se rend pas compte qu il consomme autant de sucres, la notion de satiété n intervient pas comme si on mangeait réellement 8 morceaux de sucre. Lorsqu on consomme des sucres rapides, le taux de sucre dans le sang s élève de façon importante ; le sang ne pouvant pas contenir l ensemble des sucres dans le sang il va le transformer en énergie de réserves: les graisses. De plus ces sucres rapides contenus dans les sodas sont une source importante de caries dentaires. Il vaut mieux alors consommer des boissons light ou boire un verre d eau après pour se rincer la bouche. Mais le mieux est de boire de l eau pure sans aucun sirop. Le café Le café, sur le plan de la santé, peut avoir des effets bénéfiques. D abord il est diurétique, il facilite le transit intestinal et la digestion lorsqu il est pris à la fin du repas. Rappelons que la caféine contenue dans le café a une action vasodilatatrice ; on l emploi dans le traitement des migraines et de certaines maladies cardiaques. La caféine agit aussi sur le système circulatoire. Le café est un excitant bien assimilé par l organisme : il contient de nombreux composants comme les minéraux. Son composant majeur est la caféine et c est pourquoi le café est un excitant pour le système nerveux et musculaire central, améliorant ainsi les capacités de mémorisation et de concentration. Le café est donc un stimulant cardiaque. Enfin, la caféine est aussi un «mange graisse» qui agit sur les cellules graisseuses en dégradant le stockage des graisses dans l organisme. Le café entre dans la composition de nombreuses crèmes «minceur anticellulite». Le problème c est que le café est nocif en cas de consommation excessive, à cause du phénomène d accoutumance de la caféine (comme le tabac ou l alcool). Le café peut également provoquer l insomnie, la nervosité et l irritabilité. Ainsi, les adultes en bonne santé peuvent boire une à deux tasses de café par jour. Mais certaines personnes comme les femmes enceintes ou allaitant, les diabétiques, les personnes souffrant de maladies cardiaques ou d hypertension doivent éviter de consommer de la caféine car elle augmente la vitesse du cœur, le fait battre de façon irrégulière et contracte les vaisseaux sanguins du cerveau. L alcool La consommation d alcool est interdite aux mineurs de moins de 16 ans et bien qu il apporte 7 Kcal/g, l alcool a une toxicité propre à laquelle s ajoute celle de son produit de dégradation (acétaldéhyde). De plus les calories apportées peuvent couvrir une partie des dépenses énergétiques mais le rendement est inférieur à celui apporté par les autres nutriments. Et ces calories ne peuvent être utilisées ni pour les dépenses de thermorégulation, ni pour le travail musculaire. 11

12 Ensuite, il n existe pas de seuil en dessous duquel il n y a aucun risque. En effet, le risque augmente avec la consommation d alcool et est variable selon l individu. Le risque majeur est que l alcool est un produit qui favorise l accoutumance qui peut aller jusqu à l alcoolisme. Mais sans parler d alcoolisme et des maladies qui lui sont liées (hépatiques, neurologiques ou cancéreuses), la consommation même exceptionnelle d alcool, peut être néfaste pour toute personne, accentuant les risques de violence, de coma éthylique, d accidents de la route, etc L alcoolisme sur plusieurs années peut conduire au syndrome de Korsakoff (les personnes atteintes n ont plus de nouveaux souvenirs) et au syndrome de Wernicke (paralysie oculaire, démarche trébuchante et détérioration mentale). Ainsi, chez un adulte en bonne santé, la consommation journalière ne devrait pas dépasser 2 verres de vin ou son équivalent par jour (voir le tableau des équivalences). Remarque : ne pas confondre quantité d alcool absorbée et alcoolémie qui est la quantité d alcool présente dans le sang en grammes/litres. Rappelons que le taux d alcoolémie au volant ne doit pas dépasser 0.5g/l. Equivalences en alcool : environ 10g d alcool 2.5cl d alcool fort à 45 7 cl d apéritif à base de vin à cl de vin à cl de bière à 8 25 cl de cidre à 5 25 cl de bière à 5 Conclusion : un rythme régulier des repas favorise l équilibre et la diversité de l alimentation et permet alors de couvrir les besoins en énergie, minéraux et vitamines De plus, un rythme régulier évite les grignotages, et les prises alimentaires désordonnées sont préjudiciables à la santé mais aussi à la silhouette! VI Les maladies liées à l alimentation Le diabète On parle de diabète lorsque la glycémie (taux de sucre dans le sang est trop élevé. Un apport trop élevé de sucres dans l alimentation peut être la cause du diabète de type II. Ce dernier est à différencier du diabète de type I qui lui se déclare très tôt dans l enfance et il est souvent de cause génétique. Le type II se déclare plus tard (vers la quarantaine) et ce type de diabète est dû surtout à une mauvaise alimentation au cours de la vie et notamment un surplus de glucides. Une cause émotionnelle peut être également soulignée. Le cholestérol Le cholestérol est une substance grasse indispensable à la vie, elle participe à la fabrication de toutes nos cellules, des hormones mais son augmentation dans le sang et les parois des artères peut être dangereuse. La majeure partie du cholestérol est fabriquée par le foie mais nous en puisons aussi dans les aliments tels que les œufs, les abats, le beurre, le lait entier Un excès de cholestérol peut également avoir une cause génétique. 12

13 L augmentation du taux de cholestérol dans le sang est à l origine de maladies coronariennes. Il se dépose dans la paroi des artères (la plaque athérome), réduit leur calibre, rendant le passage du sang plus difficile et favorisant la formation de caillots. On parle souvent de «bon» ou «mauvais» cholestérol. En fait le cholestérol est transporté par des lipoprotéines et ce sont elles qui sont bonnes ou mauvaises. Les LDL (low density lipoproteins) favorisent la formation de la plaque athérome alors que les HDL (high density lipoproteins), plutôt bénéfiques, permettent l élimination du cholestérol en excès dans les cellules. Les carences vitaminiques et hypervitaminose Les carences les plus connues sont celles qui ont été observées sur les marins lorsque ceux-ci ne mangeait que des aliments secs durant de longs voyages. Ces aliments manquaient de vitamines C (acide ascorbique). Ce manque se traduisait par des équipages entiers atteints de scorbut : les symptômes sont l épuisement et le déchaussement et saignement des dents car les gencives sont affaiblies. On mit fin à ces carences en faisant embarquer à bord des navires des fruits frais. Les marins japonais ont souffert du béribéri, maladie causée par le manque de vitamine B1. Ces marins ne consommaient que du riz blanc dépourvu de son enveloppe où se trouve la vitamine. Le béribéri se caractérise par une grande fatigue, des oedèmes, des troubles nerveux et cardiaques. Une carence en vitamine D peut être la cause de rachitisme ou de déformation du squelette surtout pendant l enfance. On peut encore voir sur les squelettes d adultes les conséquences de l insuffisance de vitamine D durant l enfance, ceux-ci sont tout déformés. Cette vitamine entre en jeu dans la fixation du calcium dans les os. L acide folique est une vitamine contenue dans les feuilles des végétaux verts. Il permet la formation des globules rouges du sang à partir des cellules de la moelle osseuse. En cas de carence, le nombre de globules rouge baisse dans le sang. Une carence en vitamine A peut entraîner un retard de croissance, une baisse de l immunité, une augmentation des risques de cancer de l intestin et de cécité nocturne. Les vitamines sont indispensables à la vie, il faut consommer régulièrement les produits qui les contiennent. Une alimentation complète, équilibrée et variée est nécessaire et suffisante pour combler le besoin vitaminique. Un trop grand apport en vitamines peut être aussi dangereux que des carences. En effet, une overdose en vitamines ou «hypervitaminose» est particulièrement dangereuse chez les enfants. Elle peut provoquer un mauvais fonctionnement du cerveau et peut même entraîner la mort. Par exemple, l hypervitaminose A (consommation trop importante de foie) peut provoquer des nausées, une somnolence, un dessèchement et une desquamation de la peau, des troubles hépatiques, des troubles de croissance chez l enfant ainsi que des malformations fœtales chez les femmes enceintes. L hypervitaminose D est la plus grave et la plus fréquente. Elle se caractérise par une hypercalcémie (taux trop élevé de calcium dans le sang), une altération de la fonction rénale, une calcification étendue aux tissus mous (cœur, poumons, ), une diminution de la moyenne du taux de croissance (nanisme). 13

14 On connaît surtout les cas d hypervitaminoses A, D, E et K. Pour les vitamines B et C, les cas d hypervitaminoses ne sont pas dangereux (sauf cas d insuffisance rénale) car les excès sont éliminés dans les urines et les selles. La boulimie Les phénomènes boulimiques sont apparus il y a bien longtemps et les premières descriptions nous montre que ce n était pas une pathologie médicale. Les romains lors de leurs grands banquets mangeaient énormément puis se faisaient vomir avant de poursuivre leur repas! Depuis la boulimie est devenue une pathologie : un trouble du comportement alimentaire (une forme gastrique de désordre nerveux). Il existe deux types de boulimie, avec ou sans vomissements, mais dans les deux cas, le sujet adopte un comportement compensatoire à l excès de nourriture (période de jeûne, exercice physique). L anorexie Souvent chez les jeunes filles, l anorexie se traduit par un amaigrissement (jusqu à 50% du poids normal), une perte d appétit, un refus de manger et une aménorrhée (interruption des règles). Pourtant ceci est accompagné d une forte activité physique et intellectuelle. Il y a deux types d anorexie : type restrictif (ne s alimente plus) ou type avec crises de boulimie ou prise de purgatifs. Ce déséquilibre biologique, les malaises et les chutes de tension à répétition pourront conduire jusqu à l hospitalisation. La boulimie et l anorexie sont deux troubles du comportement que l on peut associer et qui alternent chez une même personne. L obésité D un point de vue médical, l obésité est un «excès de masse grasse». Cette masse s évalue à partir du calcul de l IMC (indice de masse corporelle) qui tient compte du poids et de la taille. IMC = poids (kg) / taille2 (m) Si IMC>30, on présente un cas d obésité. L obésité est une maladie car elle altère la santé. Les atteintes peuvent être nombreuses et sont d ordre physique (diabète, hypertension, apnée du sommeil ), psychologique (dépression ), ou social (discrimination, isolement ). Conclusion générale A une époque où les problèmes liés à une mauvaise alimentation sont en augmentation, il est important de connaître les bases d une alimentation saine. L utilisation du Self Info Repas permet ainsi de se rendre compte de la difficulté d équilibrer son alimentation sur un seul repas et propose des recommandations pour que chacun adapte ses repas à sa situation (morphologique, sociale ) en expliquant aussi le rôle des différents nutriments. 14