La journée d un hypertendu

Transcription

1 Sommaire Les réflexes forme du matin Des calories plein la poussière La journée d un hypertendu Une ballade sportive La forme à deux Quelques exercices en voiture Des courses sportives Du sport dans son fauteuil Les gestes détente du soir En plus de l exercice physique Comité Français de Lutte contre l'hta

2 1 - Etirez-vous comme un chat Vous êtes à genoux sur le lit. Amenez les fessiers aux talons et tendez les bras vers l avant, mains en contact avec le lit. Les yeux regardent le lit.! De cette position, essayez de gagner du terrain vers l avant avec le bout des doigts. Gardez la position 20 secondes. Contre-indiqué en cas de prothèse de hanche ou de pontage artériel d un membre inférieur. C est le premier mouvement, alors ne forcez pas trop. Par ailleurs, faites attention à ne pas écraser vos talons avec vos fessiers. Cela aurait pour effet de mettre une trop forte pression sur les articulations des genoux. 2 - Redressez votre colonne vertébrale Vous êtes allongé dos sur le lit. Vous amenez vos deux genoux en direction de la poitrine à l aide des mains. Rentrez votre tête de sorte que le menton vienne toucher la poitrine. Gardez la position de départ, tout en effectuant un mouvement de bascule d avant en arrière. Faites 5 allers-retours. Prenez votre temps pour exécuter ce mouvement, laissez dérouler la colonne vertèbre après vertèbre. Les réflexes forme du matin Vous êtes allongé dos sur le lit. Mettez les bras en croix et positionnez les cuisses à la verticale en fléchissant les jambes. Vos pieds ne touchent pas le sol. Basculez doucement les cuisses de gauche à droite, tout en gardant les épaules en contact avec le lit et le regard en direction du plafond. Faites 5 allers-retours. 3 - Dénouez votre taille Si vous n arrivez pas à garder les épaules en contact avec le sol, c est que l amplitude de votre mouvement est trop importante. Veillez donc à la réduire.

3 4 - Travaillez vos abdominaux Vous êtes allongé, dos sur le lit. Les jambes sont fléchies, les genoux proches de la poitrine et les pieds en l air. Posez les paumes des mains contre les genoux. Les jambes essayent d amener les genoux à la poitrine alors que les mains les repoussent. Les deux forces utilisées sont de sens contraire, l exercice est donc statique. Essayez de tenir 15 secondes tout en gardant la tête collée au lit. N oubliez pas de bien forcer simultanément avec les mains et les jambes. On a souvent tendance à forcer de façon alternative avec l un puis avec l autre. 5 - Tonifiez vos bras Les cuisses essayent d empêcher les mains de ramener les jambes vers la poitrine. C est l inverse de l exercice précédent. Tenez 15 secondes dans cette position. Gardez bien les fessiers collés au lit durant l exercice. Vous êtes allongé, dos sur le lit. Les jambes sont fléchies et les pieds ne touchent pas le lit. Les mains sont placées derrière les cuisses et la tête est collée au sol. Les réflexes forme du matin Vous êtes assis sur le rebord du lit. Vous avez le dos droit et les mains à hauteur des oreilles. Tendez les bras le plus haut possible, et ramenez les mains au niveau des oreilles. Faites 12 fois ce mouvement. 6 - Grandissez-vous Veillez à conserver le dos et la tête bien droits. Inspirez en vous étirant et souffler en relâchant les bras.

4 1 - Préparez votre cœur à l effort Placez-vous debout, face au balai que vous tenez dans vos mains. Le balai est tenu verticalement et sa base est posée au sol. Fléchissez vos jambes pour descendre verticalement votre tronc. Répétez une dizaine de fois l exercice. Le balai vous permet de conserver un certain équilibre. Veillez à garder votre dos bien droit.! Attention à ne pas bloquer la respiration pendant l exercice. 2 - Tonifiez l intérieur de vos cuisses Préparez-vous à balayer. Prenez le balai dans les mains. Puis, écartez vos pieds d environ 40 centimètres. Enfin, placez vos pieds en canard de sorte que vos pointes des pieds soient plus écartées que vos talons. Fléchissez vos jambes et balayez en gardant vos pieds en canard. Puis, changez de place et recommencez l exercice. N amenez pas vos genoux trop vers l avant et gardez le poids de votre corps sur les talons, et non pas sur la pointe des pieds. Des calories plein la poussière A la fin du balayage, prenez le balai dans vos mains, de sorte qu il soit placé horizontalement contre vos cuisses. Puis, écartez vos pieds et fléchissez légèrement vos jambes. 3 - Un dos et des épaules bien droits Amenez le bâton jusqu à votre poitrine en levant vos coudes à hauteur de vos épaules. Rentrez votre ventre et gardez le bâton toujours près du corps.

5 4 - Des fessiers rafermis Préparez-vous à nettoyer les carreaux. Placez-vous face à la vitre, avec le chiffon dans une main, et l autre main qui prend appui sur le rebord de la vitre. Nettoyez vos carreaux et simultanément levez 10 fois votre jambe droite vers l arrière, sans que le pied droit ne touche le sol. Recommencez avec votre jambe gauche. Pour plus d efficacité, gardez la jambe en mouvement toujours tendue. Préparez-vous à nettoyer le haut des meubles. Placez-vous face à un meuble, le chiffon dans une main. Nettoyez vos meubles le plus haut possible, en tendant vos bras au maximum, et en vous mettant sur la pointe des pieds à chaque coup de chiffon. 5 - Grandissez-vous Changez régulièrement de main pour faire travailler autant le côté droit que le côté gauche de votre corps. Des calories plein la poussière Le ménage fini, asseyezvous sur un tapis à même le sol. Puis, ramenez vos genoux à votre poitrine à l aide de vos mains. Tout en respirant régulièrement, placez votre dos le plus droit possible et fixez votre regard vers l avant. 6 - Récupérez et observez Rentrez votre ventre et ressortez votre poitrine. D autre part, profitez de ce nouvel angle de vue pour vérifier si vous avez bien fait votre ménage.

6 Vous êtes debout, les bras le long du corps. Marchez d un pas soutenu et, simultanément, faites des grands ronds avec les bras. Effectuez une dizaine de rond dans un sens, puis dans l autre. 1 - Marche active Cet exercice sert d échauffement, alors ne forcez pas trop. 2 - La résistance de l arbre Placez-vous debout, face à un arbre, de sorte que vos pieds soient distant de l arbre d une vingtaine de centimètres. Vos mains sont en appui contre cet arbre, et vos bras sont fléchis. Votre corps est légèrement penché vers l arbre. Redressez-vous à l aide de la poussée de vos mains contre l arbre. En fin de mouvement, vos bras sont tendus, et votre corps est vertical. Recommencez une dizaine de fois le mouvement. Rentrez votre ventre, et gardez votre dos plat durant tout l exercice. 3 - Des bras toniques Prenez un bâton dans les mains. Puis, placez-vous debout, en tenant le bâton horizontalement le long du corps. Vos bras sont quasiment tendus, et vos paumes de main dirigées vers le haut. Fléchissez vos bras, pour amener le bâton à hauteur de vos épaules. Seuls vos avants bras bougent durant le mouvement. Puis, revenez en position de départ, et recommencez 10 fois. Veillez à garder en permanence votre dos immobile et vos coudes collés à vos côtes. Une ballade sportive

7 Placez-vous debout, et prenez un bâton dans vos mains, de sorte qu il soit en contact avec vos fessiers. Vos bras sont tendus et vos paumes de main sont dirigées vers l arrière. Amenez le bâton le plus loin possible vers l arrière, tout en gardant vos bras tendus et votre dos bien droit. 4 - Un dos droit Fléchissez légèrement vos jambes pour avoir un meilleur équilibre. 5 - Des épaules en forme Prenez un bâton dans vos mains, et placez-vous debout, de sorte que vos bras soient fléchis et que le bâton soit à hauteur d épaules. Vos paumes de main sont dirigées vers vous. Tendez verticalement vos bras, pour amener le bâton au dessus de votre tête. Recommencez une dizaine de fois. Veillez à ce que la trajectoire de votre mouvement soit bien verticale. 6 - Etirez-vous en marchant Une ballade sportive Debout, croisez vos mains, et tendez vos bras verticalement, en dirigeant vos paumes de main vers le haut. Marchez lentement, en vous grandissant le plus possible. Il vous faut donc marcher sur la pointe des pieds, et tendre vos bras vers le haut le plus possible. Privilégiez des mouvements lents et contrôlés : pas d à-coup.

8 1 - Echauffez-vous à deux Placez-vous face à face, et tenez-vous les mains. Chacun a ses pieds joints. En allant tous les deux du même côté, déplacez un pied d un côté, puis ramenez l autre, pour vous retrouver avec les pieds joints. Refaites le même mouvement, en changeant de pied au départ. Puis, recommencez le tout une dizaine de fois. Vous devez bouger tous les deux simultanément, comme devant une glace. 2 - Exercez vos jambes Placez-vous debout, face à face. Puis, tenez-vous les mains et fléchissez vos bras. Fléchissez simultanément vos jambes, puis remontez en position de départ. Veillez à toujours garder le dos droit. Recommencez 10 fois. L amplitude du mouvement ne dépasse pas 15 centimètres. De plus, faites attention à ne pas vous placer sur la pointe des pieds. 3 - Renforcez votre tronc Placez-vous debout, face à face. Puis, tendez vos bras horizontalement, de sorte qu un de vous deux ait ses mains placées contre l intérieur de ceux de son partenaire. Celui dont les bras sont à l extérieur, essaie de resserrer ses mains. Au contraire, le partenaire essaie d écarter les siennes. Recommencez une dizaine de fois et inversez les rôles. Veillez à garder vos mains à hauteur de poitrine. La forme à deux

9 4 - Tonifiez vos épaules Une personne s assoit et met ses bras en croix. Le partenaire se place debout dans son dos. Puis, il met ses mains sur les coudes de la personne assise. Celui qui est assis essaye de lever ses bras vers le haut, alors que celui qui est debout l en empêche par une pression de ses mains. Recommencez 10 fois, puis changez les rôles. Celui qui est assis prend garde d avoir le dos bien droit. 5 - Redressez votre torse Placez-vous debout, face à face, avec les paumes des mains les unes contre les autres. Une des deux personnes a ses bras fléchis ; l autre les a tendus. Enfin, décaler vos pieds pour conserver un bon équilibre. Celui qui a les bras fléchis essaie de tendre ses bras, l autre résiste légèrement. Puis, les rôles s inversent. Recommencez 10 fois chacun. Veillez à avoir vos mains à hauteur de poitrine. 6 - Étirez-vous à deux Placez-vous dos à dos, et tenez-vous les mains. Chacun avance de deux petits pas et redresse le tronc. Tenir cette position une vingtaine de secondes. Cet exercice doit étirer les épaules, sans pour autant être douloureux. Si malgré tout c est le cas, alors ne vous éloignez pas trop loin l un de l autre. La forme à deux

10 1 - Renforcez vos abdominaux Vous êtes au volant de votre voiture. Votre bas du dos est bien calé contre votre dossier.! Inspirez en gonflant votre poitrine, et en relevant légèrement votre tête. Puis, soufflez en rentrant votre ventre, et en serrant très fort vos abdominaux. Recommencez une dizaine de fois. Ne pas bloquer la respiration pendant l exercice. Pensez à vos abdominaux. Cela vous permettra de mieux les solliciter. Vous êtes au volant de votre voiture. Placez vos mains à la même hauteur de chaque côté de votre volant. Vos bras sont légèrement fléchis. Inspirez et, tout en soufflant, appuyez avec vos mains contre l extérieur du volant, comme si vous vouliez rapprocher vos mains. Recommencez 10 fois l exercice. 2 - Un torse solide Placez vos mains à mihauteur par rapport au volant. Quelques exercices en voiture Vous êtes au volant de votre voiture. Tenez le volant de sorte que vos mains soient les plus basses possible, et que vos bras soient fléchis. Inspirez en relâchant vos épaules, et expirez en les haussant. Recommencez plusieurs fois sans faire d à-coup. 3 - Redressez votre dos Essayez de garder vos coudes proches de vos côtes lors de l exécution du mouvement.! s à faire à l arrêt.

11 4 - Musclez votre tronc Vous êtes au volant de votre voiture. Vos mains sont en appui sur la partie supérieure du volant, et vos bras sont quasiment tendus. Inspirez et, tout en soufflant, appuyer sur le volant avec vos mains en dirigeant votre force vers le bas. Recommencez 10 fois. N écartez pas trop vos mains l une de l autre. 5 - Elargissez votre carrure Vous êtes au volant de votre voiture. Vos mains serrent le volant à mi-hauteur. Inspirez et, tout en soufflant, essayez d écarter les mains, tout en serrant le volant. Recommencez une dizaine de fois. Pour que l exercice soit possible, il faut que vos doigts entourent le rebord du volant. Quelques exercices en voiture Placez-vous debout, à côté de votre voiture. Puis, croisez vos doigts, et fléchissez légèrement vos jambes. 6 - Etirez-vous en sortant de voiture Etirez-vous en levant lentement vos mains le plus haut possible, paumes des mains dirigées vers le haut. Puis, relâchez vos bras et recommencez. Inspirez en montant les bras et soufflez en les relâchant.! s à faire à l arrêt.

12 Le caddie dans les mains, préparez-vous à faire 2 à 3 tours de rayon. Faites ces 2 à 3 tours de rayon à vitesse soutenue, tout en vous concentrant sur votre respiration, dont la fréquence est adaptée à votre vitesse de déplacement. 1 - Echauffez-vous Préférez une tenue où vous serez à l aise pour faire à la fois vos courses et du sport. Vous êtes face au caddie. Votre pied gauche est placé contre l extérieur de la roue gauche du caddie. Votre pied droit est au sol à environ 30 centimètres. Pressez durant 15 secondes votre pied gauche contre le caddie. C est un exercice musculaire sans mouvement du fait de la résistance du caddie. Faites le même exercice en inversant le rôle des pieds. 2 -Des jambes fines Notez que, plus la distance entre les deux pieds augmente, plus l exercice est difficile. 3 - Galbez vos fessiers Vous êtes face au caddie. Votre pied gauche est placé contre l intérieur de la roue gauche du caddie. Votre pied droit est au sol à environ 20 centimètres. Pressez durant 15 secondes votre pied gauche contre le caddie. Comme pour l exercice précédent, c est un exercice musculaire sans mouvement, du fait de la résistance du caddie. Faites le même exercice en inversant le rôle des pieds. N hésitez pas à refaire une seconde fois l exercice, si vos jambes vous le permettent. Des courses sportives

13 4 - Renforcez votre dos Vos mains, écartées de la largeur des épaules, sont posées sur le caddie. Vos bras sont légèrement fléchies, et vos pieds bloquent les roues du caddie. Amenez le caddie vers vous en tirant les coudes vers l arrière, et le long des côtes. Gardez la position environ 15 secondes. Gardez vos jambes fléchies pour conserver un bon équilibre. 5 - Renforcez vos abdominaux et vos bras Appuyez durant 15 secondes sur le caddie vers le bas, avec les mains, comme si vous vouliez tendre les bras, tout en gardant les coudes collés aux côtes. Recommencez une deuxième fois. Pensez bien à rentrer le ventre durant l exercice. Placez vos mains sur le chariot, de sorte que les paumes soient dirigées vers le sol. Vos coudes sont collés aux côtes et forment un angle droit. Vos jambes sont fléchies, votre ventre est rentré, et votre haut du corps est légèrement en avant. 6 - Retour au calme Vous faites la queue aux caisses, profitez-en pour vous relaxez et faire redescendre votre rythme cardiaque. Inspirez profondément en redressant le haut du corps, et en ouvrant la cage thoracique. Puis, expirez tout en creusant le ventre, en relâchant les bras, et en amenant le menton à la poitrine. Evitez que votre rythme cardiaque augmente à la vue du ticket de caisse! Des courses sportives

14 Assis, placez vos mains sur vos épaules et vos pieds au sol. Alternez la position pointe des pieds et la position talons au sol, et simultanément, faites des ronds avec les coudes. 1 - Echauffez vous C est l échauffement, alors gardez des forces! Si vous avez de gros problèmes pour coordonner les deux mouvements, faites-les l un après l autre. 2 - Renforcez vos cuisses Vous êtes assis, avec vos mains sur les accoudoirs, et vos pieds au sol. Relevez-vous avec la force des jambes, et l aide des mains, puis asseyez-vous. Recommencez 10 fois de suite, sans temps de repos. Insistez sur le travail des jambes. Si vous trouvez l exercice trop facile, alors ne vous servez pas de la force des bras. Faites attention de garder le dos bien droit durant le mouvement. 3 - Tonifiez votre taille Du sport dans son fauteuil Vous êtes assis sur votre fauteuil. Vos bras sont fléchis et vos coudes à hauteur d épaule. Pivotez le tronc de gauche à droite, sans faire bouger les membres inférieurs. Faites une quinzaine d allerretour. Vos bras suivent le mouvement du tronc, et non l inverse.

15 4 - Redressez votre dos Vous êtes assis, avec le haut du corps bien droit, et les bras tendus à l horizontal, et sur les côtés. Effectuez des ronds vers l arrière avec vos bras. Comptez 15 à 20 secondes pour cet exercice. Vérifiez que vos bras sont bien à l horizontal durant le mouvement. Si ce n est pas le cas, reposez vous un peu et reprenez l exercice. 5 - Entraînez votre cœur Vous êtes assis sur le fauteuil, et vos bras sont fléchis. Amenez alternativement le coude droit au genou gauche (en levant le pied gauche), et le coude gauche au genou droit, tout en gardant le haut du corps bien droit. Faites cet exercice durant 15 à 20 secondes. C est un travail cardiaque, des précautions sont à prendre. Si vous avez du mal à parler audiblement pendant l effort, arrêtez de suite. 6 - Relaxez-vous Du sport dans son fauteuil Vous êtes assis, bien calés au fond du fauteuil. Vos bras sont suspendus le long du corps, et vos yeux sont fermés. Faites des demi-cercles avec votre tête : en haut sur les côtés, et en bas au centre. Continuez l exercice tant que votre rythme cardiaque est accéléré.

16 Asseyez-vous sur le rebord du lit. Puis, laissez suspendre vos bras le long de votre corps, et amenez votre menton à votre poitrine. Dans cette position, faites des ronds vers l arrière avec vos épaules. Inspirez en montant vos épaules, et soufflez en les descendant. 1 - Détendez-vous Prenez votre temps pour faire les mouvements. En position assise, frottez vos mains l une contre l autre. Puis, faites glisser vos doigts du milieu de votre front vers vos tempes. Effectuez un mouvement circulaire sur vos tempes. 2 - Massez-vous Attardez-vous sur vos tempes, sans y appliquer une pression trop forte. Les gestes détente du soir Allongez-vous dos au lit. Fléchissez vos jambes, et placez vos bras en croix, et dirigez vos paumes de main vers le haut.! Inspirez et, tout en soufflant, levez vos bras tendus pour que vos mains se touchent au-dessus de votre tête. Recommencez 10 fois le mouvement. Ne pas bloquer la respiration pendant l exercice. 3 - Respirez à plein poumon Remplissez vos poumons d air lors de l ouverture de vos bras, et videz vos poumons lors de la fermeture.

17 4 - Eliminez vos pressions dorsales Allongez-vous dos au lit et surélevez vos pieds, en les plaçant sur des coussins (ou sur une chaise si vous êtes au sol). Fermez les yeux, et respirez profondément, tout en étant relâché des pieds à la tête. L idéal serait que vos cuisses soient en position verticale. 5 - Position de la momie Allongez-vous dos au lit. Puis, croisez vos bras et vos jambes au niveau des chevilles. Et placez vos doigts sous vos aisselles. Gardez cette position durant un certain temps, tout en vous concentrant sur une respiration lente. Gardez bien vos bras et vos jambes croisés. Ils vous permettent de mieux profiter de votre chaleur interne. Les gestes détente du soir Allongez-vous dos au lit, avec une jambe tendue et l autre fléchie. Puis, placez vos bras le long de votre corps. 6 - Visualisez un paysage reposant Pensez très fort à un paysage, qui vous inspire sérénité et harmonie. Faites appel à votre vécu, voire à votre imaginaire. Respirez profondément lors de ce voyage interne : de 20 secondes à 3 minutes.

18 Comité Français de Lutte contre l'hta Organisez le dépistage de votre hypertension artérielle, et allez rapidement voir un médecin en cas d anomalie, même en l absence de troubles. Faites-vous expliquer les conséquences de l hypertension non traitée. 3 Suivez le traitement, il est indispensable. 4 Trouvez un rituel pour que la prise de votre traitement devienne automatique. 8 conseils de patients hypertendus aux autres patients Apprenez à anticiper en ce qui concerne vos ordonnances et vos déplacements, afin de poursuivre le traitement sans interruption. Faites-vous aider par un proche, si vous avez du mal à suivre votre traitement. Prenez-vous en charge, et allez chercher de l information : interrogez votre médecin, lisez des revues, écoutez et regardez les émissions qui parlent d hypertension artérielle. Prenez conscience des conséquences et des risques de votre HTA, mais sans dramatiser, et acceptez-les, cela vous aidera à mieux vous soigner.