ARNOLD S ROUTINE SES MEILLEURS EXERCICES

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1 ARNOLD S ROUTINE SES MEILLEURS EXERCICES «LES SECRETS D ENTRAINEMENT BICEPS D ARNOLD» Entrainement, Nutrition, Croissance 1

2 A lire Très important Ce livret vous est offert dans le cadre de votre inscription à la newsletter LIFE BODYBUILDING Vous avez le droit de l offrir en cadeau à qui vous le souhaitez. Vous êtes aussi autorisé à l offrir sur votre blog, sur votre site web, à l intégrer dans des packages et à l offrir en bonus avec des produits, mais PAS à le vendre directement, ni à l intégrer à des offres punies par la loi dans votre pays. Entrainement, Nutrition, Croissance 2

3 Arnold dans ses routines utilisait un programme éclaté, c'est-à-dire qu il travaillait chaque jour différents groupes musculaires. Il s exerçait 6 jours d affilé, se reposant le dimanche. Le programme présenté dans ce guide est inspiré du livre d Arnold Schwarzenegger «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding». Il représente le niveau 1 de son entrainement. *************************************************** Entrainement, Nutrition, Croissance 3

4 LUNDI - Jour 1- PECTORAUX et DOS PROGRAMME PECS EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES Développé Couché Développé Incliné Ecarté Incliné Pullovers (haltères) Entrainement, Nutrition, Croissance 4

5 DOS EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES Tractions/Chin-ups A l échec 6 Rowing penché 15 6 Tirage horizontal Rowing un bras Lors de ses sessions de Power Training (Entraînement de Force), Arnold réalisait également des soulevés de terre 3 sets de 10, 6 et 4 reps ABDOMINAUX Arnold Schwarzenegger travaillait ses abdos tous les jours. Il pratiquait ses exercices abdominaux plutôt au feeling en cherchant ce qui pourrait le mieux lui correspondre, mais parmi ses classiques on retrouvait le CRUNCH 5 Sets de 25 répétitions + différentes variations (SIT-UPS, ) Entrainement, Nutrition, Croissance 5

6 MARDI EPAULES et BRAS (BICEPS/TRICEPS) EPAULES EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES Clean and Press Elévations latérales En Power Training EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES Elévations menton (lourd) 10, 6, 4 3 Développé militaire 6, 3, 2 3 Entrainement, Nutrition, Croissance 6

7 BICEPS EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES Curls debout Curls assis Curls concentrés Entrainement, Nutrition, Croissance 7

8 TRICEPS EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES Développé couché (prise serrée) Extensions Triceps (barre) Triceps Pushdown AVANT-BRAS EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES Flexion poignets Curls inversés Entrainement, Nutrition, Croissance 8

9 MERCREDI JAMBES et LOMBAIRES JAMBES EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES Squats Presse Extensions Jambes Curls Jambes (Ischios) Entrainement, Nutrition, Croissance 9

10 MOLLETS EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES Elévations Mollets debout Elévations sur une jambe 12 8 LOMBAIRES EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES Soulevé de Terre 10 6 Good Mornings 12 6 Une fois les 3 sessions finies, il recommençait son cycle (PECS et DOS, EPAULES et BRAS, JAMBES et LOMBAIRES) Si vous débutez en musculation, son programme ci-dessus risque d être plutôt difficile, préférez étaler vos entrainements sur 3 jours par semaine comme ceci : Jour 1 Pectoraux et dorsaux Jour 2 Repos Jour 3 Epaules et Bras Jour 4 Repos Jour 5 Jambes et Lombaires Jour 4 Repos Cela devrait aider vos muscles à mieux récupérer surtout si vous débutez. Quelques conseils nutritionnels Ces conseils par Arnold Schwarzenegger sont destinés aux personnes qui ont des difficultés à prendre du poids. 5-6 petits repas par jour. Glucides dans les 30 minutes après une séance d'entraînement. Entrainez-vous plus de 4 jours par semaine. Mangez de 30 à 50 grammes de protéines toutes les 3 heures. N utiliser des protéines en poudre que si vous n arrivez pas à consommer assez de protéines provenant de votre alimentation. Entrainement, Nutrition, Croissance 10

11 BONUS [ARNOLD S ROUTINE SES MEILLEURS EXERCICES] - Mars Les Secrets révélés d Arnold Schwarzenegger pour un tour de bras de 55 cm La question reste toujours en suspens, même 30 ans plus tard. Comment a t-il fait? Comment s est il bati ces 2 blocs de muscles d un surrealiste tour de 55 cm! Avec des biceps de cette taille Arnold avait à l epoque pulvérisé tous les standards et donné un nouvel horizon à ce qu il était possible de faire en matiere de musculation. Mais alors pouvons-nous simple mortel juste appliquer ce qu Arnold a fait pour obtenir les mêmes résultats? La réponse est OUI! Bien qu Arnold fut qualifié d assez unique de part sa conception physiologique, les principes qu il a appliqué visualisation, engagement, intensité, consistance peuvent être aussi appliqués par tous, débutant comme professionnels. Entrainement, Nutrition, Croissance 11

12 Pour vous aider à suivre les pas d Arnold Schwarzenegger, nous avons collecté et sélectionné ces informations expliquées et commentées par Arnold lui-même. Des petites graines font les gros chênes Cela n est peut être pas assez dit mais Arnold n est pas né avec des biceps de 55 cm de tour! Cela rassure déjà! En réalité, il a commencé ses premiers entrainements à l âge de 15 ans, il mesurait alors 1m82 et pesait 68 kg. Mais il disait lui-même que depuis l âge de 10 ans il commençait déjà à faire des flexions de biceps tous les jours. En apprenant à fléchir ses biceps aussi souvent il a appris à les contrôler avec plus d efficacité. Cette capacité à créer un lien entre mon esprit et mes muscles je l ai appliquée au bodybuilding. Et lorsque je fais un curl je ressens immédiatement le sang afflué dans mes muscles» Visualiser vos biceps, Soyez vos biceps Arnold Schwarzenegger travaillait énormément avec le mental. Il utilisait son mental en compétition mais il l utilisait surtout lors de ses propres entraînements. L une de ces citations célèbres concernait ses biceps justement «C est quand j ai commencé à visualiser mes biceps comme des montagnes qu ils ont commencé à grossir. Et ils ont grossi plus gros et plus vite que si je ne les avais visualisés comme de simples muscles» Entrainement, Nutrition, Croissance 12

13 Quand vous pensez à vos muscles comme à de simples muscles, votre cerveau fixe une limite à leur taille. Quand vous vous limitez comme cela c est alors très difficile de passer le cap et de les faire grossir encore plus» «Mais quand vous pensez à vos muscles comme à des montagnes il n y a plus de limite à leur croissance. Vous dépassez toutes les barrières mentales» Visualiser la réussite «Que ce soit pour les muscles ou pour l argent, il faut d abord réussir dans sa tête» «J ai une fois posé la question à un type en salle qui s entrainait déjà depuis 4 ans, s il avait envisagé remporter Mr Universe. Sa réponse était «Non, jamais, c est impossible». «Et il avait raison. Avec cette attitude il n aurait jamais progressé suffisamment pour remporter ce titre» Entrainement, Nutrition, Croissance 13

14 Choquer ses muscles Comme pour tous les aspects de sa vie Arnold analysait et cherchait à savoir quelle seraient les étapes exactes pour développer ses biceps au maximum. Il débuta avec des haltères et des barres, mais rapidement il incorpora de nouveaux supports comme le pupitre. A 19 ans il avait déjà sa méthode éprouvée pour entrainer ses biceps. Selon lui un programme type efficace doit comporter Curls haltères, Curls barre, Curls au pupitre et Curls concentrés. Mais il précisait aussi que sa façon de s entrainer changeait souvent parce qu il aimait choquer ses muscles. Certains jours il aimait faire 20 sets très lourds de 4-5 reps, alors que d autres jours ca allait être 30 sets de 15 reps avec des poids plus légers. «Cette méthode lorsque je choquais systématiquement mes muscles était primordiale dans mon entrainement» «Les muscles ont tendance à s adapter et résister à la croissance si vous faites toujours la même chose. Mais si vous variez les méthodes, les programmes, les exercices, les poids, les sets, les répétitions, les tempos vous les surprenez tous les jours et jamais ils ne s habituent, alors ils ne peuvent que croitre.» Entrainement, Nutrition, Croissance 14

15 Ses bras ont ainsi grossi passant de 43 cm à 17 ans, à 45 cm à 18 ans et 48 cm à 19 ans. Mais il était persuadé de pouvoir faire encore mieux en adaptant son entrainement encore et encore en y faisant quelques précieux aménagements. Du Tuning pour le bodybuidling Dans sa recherche de la perfection, il a choisi de diviser son entrainement en 2 routines, une routine «Pré-compétition» et une routine «Hors saison». Le «Hors saison» ce sont les 9 mois qui suivent la compétition pour le titre de «Mr Olympia» et La «Précompétition», ce sont les 3 derniers mois avant l événement. La routine «Hors saison» avait pour objectif de bâtir de la masse de qualité alors que sa routine «precompèt» se chargeait de détailler chaque petit muscle de son corps pour un rendu au top. Son programme d entrainement «Hors saison» En phase de prise de masse, Schwarzenegger s'entrainait six jours sur sept, faisait 2 sessions "BRAS" deux fois par semaine. Chaque séance d'entraînement du bras prenait deux bonnes heures: 45 minutes pour les triceps, 45 minutes pour les biceps et 30 minutes pour les avant-bras, dans cet ordre. L'intensité déployée lors de chaque exercice de cette routine nécessitait trois à quatre jours de repos entre les séances d'entraînement afin que le bras récupère complètement et qu'une croissance maximale se produire, indiquait Schwarzenegger. Schwarzenegger a choisi de diviser ses exercices en 2 groupes de 2 exercices pour chaque groupe afin de s'assurer qu'il allait construire non seulement de la masse, mais surtout de la masse de qualité. Entrainement, Nutrition, Croissance 15

16 Exercice 1 : Curl barre (triché) «Le Curl barre est à lui seul un exercice suffisant pour construire de la masse. Je commence le mouvement avec la barre au niveau des cuisses, avec une poignée à la largeur des épaules, et je remonte avec un léger mouvement du corps. Cela me donne un élan suffisant pour passer les points de blocage aussi longtemps que je continue à me concentrer. Je vais jusqu'au bout de la flexion du biceps, puis je ramène la barre lentement à la position de départ.» Exercice 2 : Curl Incliné haltère "Je m'allonge sur un banc incliné de 45 degrés. Je préfère la faible inclinaison, car il permet aux biceps de s'étendre complètement et de rester sous cette tension durant tout le mouvement vers le haut. "C est l'une des règles de la cinétique musculaire : plus la tension débute tôt sur le muscle, et plus cela contracte le nombre de fibres pendant la flexion. " "Par conséquent, lorsque vous avez beaucoup de fibres qui se contractent à la fois, vous construisez de la masse musculaire. Je m'efforce d'avoir une pleine extension et une pleine contraction." Entrainement, Nutrition, Croissance 16

17 Après ces 2 premiers exercices, les bras étaient gorgés de sang oxygéné, il était temps de passer aux mouvements d'isolation. Exercice 3 : Curl concentré un bras "Celui-ci est effectué en position debout penché en utilisant le bras libre pour le soutien." La technique lors de ce mouvement rotationnel est très importante. La tendance qui prévaut, même parmi les culturistes les plus expérimentés, est de tirer le coude en direction de la poitrine lors de ce mouvement. Mais, le coude ne doit pas dépasser de la ligne verticale avec l'épaule. «Le bras doit rester vertical, et l'haltère doit être enroulée jusqu'à l'épaule. Bien que cela semble une restriction de mouvement et que cela semble inconfortable, c'est le secret du développement du biceps.» Entrainement, Nutrition, Croissance 17

18 Exercice 4 : Curl debout haltères Avec ce mouvement, vous obtenez ce fameux «pic» au sommet du biceps qui lui donnera sa touche finale. Vous devez vous rappeler de tourner la main lorsque vous remonter l'haltère, ce sont 2 mouvements en un seul. Le biceps entre en contraction assez fortement avec les mains en supination. Quatre exercices, sets, 45 minutes d'un entraînement du biceps monstrueux. Mais pour Schwarzenegger, c'était juste assez. "Si je les ai fait correctement, je n'ai nul besoin d'en faire plus" Le programme pré-compétition Trois mois avant ses grandes compétitions, Arnold modifiait sa façon de s entrainer et privilégiait un style en «Superset» pour obtenir un maximum de «pump» dans ses muscles. Il le faisait avec un minimum de repos, toujours six jours par semaine mais cette fois deux fois par jour! Entrainement, Nutrition, Croissance 18

19 Bien que ce programme ait fonctionné pour Arnold, lui-même ne le recommande pas aux débutants. «Faites ce que je dis pas ce que je fais» Il est évident qu Arnold fut doté de capacités physiques au-dessus du commun des mortels. Bien qu il s avère extrêmement difficile de suivre à la lettre ses programmes types, nous pouvons toutefois nous en inspirer. Rien dans ses entrainements n était laissé au hasard, par conséquent vous pouvez tout à fait utiliser ses programmes et les adapter à votre niveau. Aux débutants Arnold conseillait de faire «5 sets de Curls barre et 5 sets de Curls haltères de 12 répétitions chaque» «Concentrez-vous sur le mouvement et la technique qui doit être parfaite» «Expérimentez différents types de Curls et trouvez ce qui donne à votre biceps la meilleure extension-résistance-contraction» Si vous manquez de volume dans vos biceps faites des haltères lourds. Si vous voulez donner plus de pic à votre biceps, faites beaucoup de Curls concentrés et de Curls inclinés comme Reg Park le faisait. 12 sets pour un pratiquant niveau intermédiaire est parfait. Arnold considérant qu un niveau intermédiaire est atteint après 1 an de pratique. Mais son meilleur conseil, Arnold le réserve pour les niveaux avancés. «La plus grande erreur faite une fois ce niveau atteint est, d avoir tendance à littéralement brûler ses biceps en les surentrainant» «25 ou 30 sets pour les biceps c est 2 fois trop», il ne recommandait ainsi de ne pas faire plus de 15 sets par séance. Entrainement, Nutrition, Croissance 19

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21 FICHE PROGRAMME BICEPS - ARNOLD SCHWARZENEGGER EXERCICES SETS REPS Curl barre Curl incliné Curl concentré 5 10 Curl alterné 5 10 debout LES SUPERSETS Superset 1 Curl incliné Triceps pushdown Superset 2 Curl alterné debout + Extension triceps un bras Superset 3 Curl pupitre + Barre Front Superset 4 Curl concentré + reverse triceps push ups Superset 5 Curl pupitre prise inversée + Curl poignets Entrainement, Nutrition, Croissance 21

22 LES 5 REGLES D ARNOLD POUR LES BICEPS Varier les exercices avec barre, haltère et câbles Isoler : Lorsque vous entrainez vos biceps, ne solliciter aucun autre muscle que ce soit épaules, lombaires...ne faites pas non plus de mouvement de balancier. Amplitude du mouvement : Utiliser à chaque fois toute l amplitude du mouvement Trouver le rythme : trouver le rythme naturel de chaque mouvement Totale concentration : Restez toujours concentré, le laissez pas votre mental divaguer, vous devez ressentir le mouvement et chacun des muscles impliqués «La musculation est avant tout une activité individuelle, elle n a de sens que lorsque vous adaptez chaque programme, chaque exercice à vos propres capacités et à vos propres objectifs» «En structurant votre entrainement, vous apprendrez à mieux connaitre votre corps et c est la clé du succès» Crédits photos : Weider Publications Entrainement, Nutrition, Croissance 22