CYCLES D ENTRAINEMENT EN MUSCULATION. COPYRIGHT GUILLAUME RITT

Transcription

1 CYCLES D ENTRAINEMENT EN MUSCULATION. COPYRIGHT GUILLAUME RITT PREAMBULE Voici deux cycles d entraînement selon vos préférences (sur quatre ou six jours par semaine). Ce programme met l accent sur trois concepts : Un suivi des performances (les performances sont notées, conservées et mises à jour régulièrement) régularité ; il ne s agit pas de changer de programme chaque semaine, il doit y avoir une trame identique pour pouvoir progresser et comparer à ce qui a été déjà fait. Une progression ; l idée est que pour prendre du muscle, il faut toujours mettre de plus en plus lourd. De la variation, c est bien d avoir une trame régulière, c est à dire des entraînements qui se répètent mais il doit y avoir de la variété afin que les muscles ne s adaptent pas au stimulus, c est pourquoi mon programme d entraînement contient deux entraînements différents pour chaque groupe musculaire : un pour les jours «lourds» (on fait 6 à 8 répétitions à chaque série) et des jours légers (10 à 12 répétitions). Attention cependant, les jours dits «légers» ne seront en aucun cas des entraînements faciles (au contraire), il s agira toujours de forcer jusqu à ce que l on ne puisse plus aller à l échec musculaire :au point ou on ne peut pas faire une répétition de plus (sauf lors des séries d échauffement bien entendu!) Pour chaque séance il faudra tenir un carnet d entraînement ou seront notés la date, les exercices, les charges, le nombre de répétitions. Le but sera toujours de mettre toujours plus lourd ou faire plus de répétitions que le dernier entraînement (c est pour cela qu il faut noter sinon c est impossible de se rappeler de tout!!!!). Mais attention : il faudra mettre plus lourd ou faire plus de répétitions, MAIS EN RESTANT DANS LA FOURCHETTE DE REPETITION DE LA SEANCE ( 6 à 8 ou 10 à 12) Par exemple dans une séance «lourde» (6 à 8 répétitions) ; si la dernière fois j en ai fait 7 à 50 kilos, j essaierai 8 à 50 ou bien 7 a 51 ou 6 à 52kg. Il faut toujours viser à faire mieux que l entraînement précédent, c est seulement à cette condition que l on progresse! Apres la huitième séance du cycle, le corps aura de grandes chances de s être adapté au stress de ce programme, on prendra une semaine ENTIERE de repos sans musculation pour permettre au corps de se construire ( c est pendant cette semaine que l on prend le plus de muscle donc on ne la zappe pas!) et on repartira ensuite sur un nouveau programme d entraînement différent de celui-là car le corps s est adapté à ce programme et les chances de progression sont minimales. Apres le nouveau cycle de 8 semaines, on reprendra une semaine complète de repos et on pourra reprendre ce cycle, etc..

2 LES EXERCICES : GROUPES JOUR LOURD( 6 à 8 MUSCULAIRES répétitions) pectoraux Developpé couché haltères Dips Developpé incliné haltères epaules Developpé barre debout (devant la tête) Elevations latérales haltères Biceps, avants-bras Curl debout barre droite Curl assis sur banc incliné 45 d inclinaison Curl pupitre barre EZ (la barre tordue) Curl inversé (mains en pronation sans utiliser les pouces) Wrist curl debout (se tenir debout en tenant une barre derrière le dos et faire remonter la barre vers les avants-bras en fléchissant les poignets vers le haut en gardant les bras tendus). triceps Dips Developpé couché prise serré barre Extension nuque barrre dos Tractions pronation Rowing barre supination Rowing haltères sur banc JOUR LEGER (10 à 12 répétitions) Developpé incliné haltères Développé couché haltères Ecartés couchés Developpé haltères Développé arnold : ( Elevations latérales poulie basse ou machine Curl assis sur banc incliné 20 d inclinaison Curl barre droite Curl pupitre (ou sur dossier de banc) avec une haltère a la fois Curl marteau debout ou assis Extension des poignets : Flechissement des poignets : Developpé couché prise serré barre Estension poulie corde Extension haltère (tenue a deux mains derrière la tête) Rowing barre pronation Tirage horizontale poignées en V Tirage vertical ou traction pronation (paumes vers le bas) Tirage vertical ou traction supination (paumes vers le haut) trapèzes shrug Rowing menton barre EZ ou droite Arrière d épaules Oiseau assis haltères Oiseau poulies vis a vis mollets Mollets à la presse a cuisse Mollets assis Mollets assis Mollets debout en tenant une haltère dans une main Quadriceps,fessiers Squat Presse a cuisse Fentes Squat Front squat (position «sumo» : jambes bien écartées) Leg extension

3 ischios Soulevé de terre jambes tendues Leg curl couché Machine a fessiers Leg curl assis ou debout Soulevé de terre jambes tendues PROGRAMME D ENTRAINEMENT SUR 4 JOURS : N.B : les jours en bleu sont les jours «lourds» (6 à 8 répétitions) et les jours en jaune sont les jours «légers» (10 à 12 répétitions) : SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

4 SEMAINE 4 SEMAINE 5 SEMAINE 6 SEMAINE 7 SEMAINE 8

5 PROGRAMME D ENTRAINEMENT SUR 6 JOURS : N.B : les jours en bleu sont les jours «lourds» (6 à 8 répétitions) et les jours en jaune sont les jours «légers» (10 à 12 répétitions) : SEMAINE 1 SEMAINE 2

6 SEMAINE 3 SEMAINE 4 SEMAINE 5 SEMAINE 6

7 SEMAINE 7 SEMAINE 8 Bon entraînement!!! RITT GUILLAUME.