Sujet: comment établir des objectifs en activité physique

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1 Thématique de PARC février 2006 Sujet: comment établir des objectifs en activité physique Objectifs SMART La définition d objectifs est un outil très populaire dans tout processus visant à un changement de comportement. Le même outil s applique lorsque l on parle d une augmentation de la pratique de l activité physique comme objectif à atteindre. En tant que professionnel en santé, nous pouvons offrir cette information à nos clients inactifs afin de les aider à établir un plan d action pour les amener à être plus actifs. Le tableau pour la formulation d objectifs peut aussi vous aider à les établir. Nous entendons parfois l acronyme SMART dans la formulation d objectifs. Voici la description de cet acronyme pouvant nous aider dans la création d un plan d activité physique. S = Spécifique M = Mesurable A = Atteignable R = T = Temps précis Spécifique L objectif décrit précisément ce qui doit avoir changé chez qui, et en quoi cela doit avoir changé. Le fait d être spécifique nous aide à concentrer nos efforts et décrire clairement ce que nous allons faire. Pour être spécifique nous devons répondre aux questions du modèle SMART : Pourquoi? Quoi? Comment? QUOI? Qu allez-vous faire? Utiliser des mots d actions comme organiser, coordonner, diriger, développer, planifier, construire, etc. POURQUOI? Est-ce important de la faire en ce moment? Que voulez-vous accomplir? COMMENT? De quelle façon allez-vous le faire? (Par...) Assurez-vous que les objectifs que vous allez déterminer Seront vraiment spécifiques, clairs et faciles. Au lieu de formuler un objectif comme celui de perdre du poids ou d être plus en santé, Établir plutôt un objectif spécifique comme par exemple marcher 5 km à un rythme aérobic offrant du défi.

2 Mesurable Il sera possible de juger objectivement l'atteinte de l objectif. Pour cela, il faut généralement fixer des indicateurs. Si vous ne pouvez pas le mesurer, vous ne pouvez pas le gérer. Bref, le projet sera mesuré en fonction de l objectif établit. Si l objectif est atteint, c est un succès. Cependant, il y a plusieurs petites mesures ou indicateurs à court terme qui peuvent être établis. Choisissez un objectif avec des indicateurs que l on peut mesurer. Ainsi vous pourrez mesurer le changement. Comment allez-vous savoir que vous avez réussi votre objectif? Soyez spécifique! "Je veux marcher dans mon voisinage 4 fois par semaine avant la fête de la Reine". Formuler des buts spécifiques qui peuvent être mesurés. "Je veux commencer à marcher n est pas une mesure. Établir des critères concrets pour mesurer votre progrès vers l atteinte de votre objectif établi. Lorsque vous mesurez vos progrès, vous demeurez dans la bonne voie. Vous pourrez ainsi sentir l excitation de savoir que vous êtes vers le chemin de la réussite et cela vous motivera à continuer vos efforts dans l atteinte de vos objectifs. Atteignable Lorsque vous identifiez les objectifs qui sont les plus importants pour vous, vous commencez à penser à des façons de les réaliser. Vous développez les habiletés, les attitudes et la capacité financière de pouvoir les atteindre. Vous commencez à visualiser des opportunités dans le passé que vous n aviez pas considérés et qui aurait pu vous rapprocher vers la réussite de vos objectifs. Des objectifs qui sont hors de votre porté, seront probablement abandonnés. Même si vous commencez avec les plus purs intentions, votre subconscient vous rappellera constamment ce fait et vous empêchera que vous donniez votre 100%. Un objectif doit vous demander des efforts. Mais vous devez avoir Confiance que vous pouvez fournir cet effort et vous devez vous y engager. Par exemple, si vous voulez perdre 20lb en 1 semaine, nous savons tous que ce n est pas réalisable. Mais un objectif de perdre 1 lb par semaine peut l être. Lorsque vous atteignez ce but, vous vous concentrez sur la perte d une autre livre et vous savez que ce sera possible. Le sentiment de ce petit succès, vous aidera à demeurer motivé. Ce n est pas un synonyme de "facile." Dans ce contexte, cela veut dire "réalisable." Cela veut dire aussi que la courbe d apprentissage n est pas verticale, que les habiletés pour atteindre nos objectifs sont disponibles, que nos objectifs sont congruents avec notre plan personnel de réussite. Un objectif réaliste peut améliorer les habiletés et les connaissances de ceux avec qui l on travaille mais cela ne devrait pas les démolir. Faites un plan ou planifiez une façon d atteindre votre objectif. L objectif doit être réaliste pour vous au moment de l accomplir. Par exemple, se dire que l on ne mangera plus jamais de sucre et de chocolat peut être irréaliste pour quelqu un qui aime vraiment ces aliments. Il serait préférable d avoir un objectif comme celui de manger un fruit tous les jours au lieu d un dessert sucré. Vous pouvez alors diminuer graduellement le montant d aliments sucrés que vous mangez si cet objectif est plus réaliste pour vous. Un objectif de projet doit être réaliste dans le sens qu'il doit être atteignable avec les moyens disponibles. On ne peut juger de cela qu'en connaissant le contexte, la durée et les ressources disponibles. Assurez-vous d avoir des objectifs que vous pouvez atteindre en fournissant un effort! Si l effort à fournir est trop exigeant, alors vous risquez d échouer, et si l effort demandé n est pas assez grand, alors vous vous dites que vous n êtes pas bon et pas capable. Placer la barre assez haute, pour une réussite satisfaisante!

3 Temps précis Donnez-vous un temps précis pour atteindre vos objectifs: pour la semaine prochaine, dans 3 mois, pour votre fête, etc. Avoir une date précise vous donne une cible juste vers laquelle vous travaillez. Si vous ne planifiez pas de temps précis, l engagement est trop vague. Cela tends plutôt vers l échec parce que vous vous dites que vous pouvez commencer n importe quand. Sans limite de temps, il n y a pas d urgence à prendre une action immédiatement. Le temps doit être mesurable, atteignable et réaliste. Tout le monde profitera des buts et des objectifs s ils sont planifiés en fonction de SMART. SMART, est un instrument qui permet d appliquer des buts et des objectifs avec succès. Exemples pour la formulation d objectifs en activité physique: NOVICE Spécifique Je veux marcher 20 minutes dans mon voisinage 3 fois par semaine avec un pouls de 120 battements par minutes. Mesurable Prenez votre pouls avant et après la marche. Prenez votre pouls à un moment donné durant la marche de 20 minutes et où le pouls devrait être à 120 batt./min. Pour rendre cela plus intéressant, procurez-vous un podomètre et enregistrez le nombre de pas fourni à chaque fois que vous allez marcher. Orienté vers l action En fonction du temps Je vais demander à un(e) ami(e) de me soutenir vers mon but. Je vais planifier ma marche afin de ne pas me dire que je n ai pas le temps. Pour ajuster vos objectifs vous pouvez : Augmenter ou diminuer le nombre de minutes accordées à votre marche. Augmenter ou diminuer le nombre de jours par semaine où vous allez marcher. Augmenter ou diminuer votre pulsation cardiaque lors de votre marche. Au lieu d utiliser le temps comme mesure, vous pouvez aussi utiliser la distance. Par exemple je vais marcher 2 km à un pouls de 110 batt./min. Vous pouvez avoir choisi comme objectif de marcher 60 minutes avec une intensité modérée et/ou vigoureuse de 120 batt./min. parce que normalement vous faites déjà des marches de 20 minutes à une intensité légère et/ou modérée. Dans les 3 premières semaines de mon objectif ultime, je veux être capable d amener mon pouls à 100 battements par minutes. La 7 e semaine de mon entraînement, je veux être capable de maintenir mon pouls à 110 battements par minute pour la

4 majorité de la marche. D ici la 15 e semaine de mon plan, je veux être capable de marcher dans mon voisinage à un rythme de 120 batt./min. pour la majorité de la marche. AVANCÉ Spécifique Mesurable Orienté vers l action En fonction du temps Je veux être capable de marcher 5 Km en 60 minutes. À la suite de chacune des courses, enregistrer dans un journal d entraînement le temps que cela vous a pris. Ainsi vous pourrez voir vos progrès. Afin de pouvoir compléter une marche de 5 Km en 60 minutes, je devrai ajouter des exercices de musculation afin de m assurer une performance maximale. Je vais planifier dans mon horaire au moins du temps pour marcher au moins une fois par semaine. Si pour quelques raisons que ce soit, mon objectif n est pas atteignable ou trop facile, je vais : a) marcher 5 km en 1 heure ou b) marche 5km en 1h15 minutes. Mon objectif est de marcher 5 km en 60 minutes parce que je suis capable de marcher aisément 5 km en 1h 15 minutes. Dans les 3 premiers mois de mon entraînement, je veux être capable de marcher 5 Km en 1 heure et demi. Au 9 e mois de mon entraînement, je veux être capable de marcher 5 km en 60 minutes. Références 1. Duda, J. L. (1989). Goal perspectives, participation, and persistence in sports. International Journal of Sports Psychology, 20(1), Stratten, M. (2005). Placement Learning Plan Instructions and Template Cox, R. H. (2002). Sport Psychology: Concepts and Applications (5 th edition). (Ch.6). New York: McGraw-Hill.

5 Mon plan personnel pour formuler mon objectif Pour que mon objectif soit efficace, il doit être SMART. Spécifique, Mesurable, Atteignable, et dans un temps précis. Affichez vos objectifs dans un endroit où vous allez les voir souvent. Ayez du plaisir! Mon objectif à court terme ou pour le premier mois sera de: (i.e. Je vais marcher 3 fois par semaine pendant 15 minutes à la fois) Mon objectif intermédiaire pour les 6 prochains mois sera de: (i.e. marcher 4 à 5 fois par semaine pour des périodes de 15 minutes à la fois) Mon objectif à long terme après un an sera de: (i.e. participer à une marche de 5 km) Je (nom), vais faire de mon mieux pour atteindre ces objectifs. Je vais me récompenser à chaque fois que j atteindrai mes objectifs en: Date: Signé: