ENTRAINEMENT TRAIL DE 70 A 90 KMS : LA PREPARATION COMMUNE

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1 ENTRAINEMENT TRAIL DE 70 A 90 KMS : LA PREPARATION COMMUNE Préambule : Vous devrez réaliser un test VMA ou bien avoir réalisé votre dernier test il y a 2 ou 3 mois maximum. Vous avez le tableau des allures qui est présent dans l onglet «plans entrainement trail de 70 à 90 kms «de votre espace privé. Soyez à jour de votre licence sportive ou de votre certificat de non contre-indication à la pratique du sport en compétition. Nombre de semaines : 4 Nombre de séances par semaine : 3 Termes utilisés : Warm up : échauffement retour au calme. Footing de fin de séance Ne peut être vendu, ni diffusé sans le consentement de leurs auteurs. TOUS DROITS RESERVES - Copyright 2015

2 SEMAINE 1 Séance 1 Warm up : - 10' souple sur herbe, Corps de séance (à faire sur herbe sur 15 m) : Gammes d athlé pour tester et renforcer le mollet : - talons-fesses, - talons-fesses / jambe droite seule, - talons-fesses / jambe gauche seule, - talons-fesses en marche arrière, - montées de genoux, petit pas, - montées de genoux / jambe droite seule, - montées de genoux / jambe gauche seule, - montée de genoux en accélération, - montée de genoux en marche arrière, - battement de jambes standard, - battement de jambes "hauteur", - battement de jambes en marche arrière, - foulée enfantine, - 5x50m en accélération progressive (et donc décélération progressive) à 30' sur herbe, pieds nus si possible.

3 Séance 2 Warm up : 20' à vitesse progressive sur parcours plat, d allure A1 à A3. Corps de séance : 8 à 12 sprints en côte de 15''/ 1'15 en descente marchées. 20' souple, allure A1. Séance de renforcement en côte. Séance 3 Sortie trail technique : évolution sur singles roulants puis en descente. Parcours sur 75 à 90'. Prenons le temps de travailler l agilité dans les segments techniques. La concentration consomme beaucoup d énergie!

4 SEMAINE 2 Séance 1 Fartleck libre, allure A2 sur 60'. Course sur terrain naturel avec accélérations et décélérations à l envie. On joue avec le relief, on se lance des défis! Séance 2 Warm up : 20' progressif pour bien délier les chevilles, 5 accélérations sur 10'', r' machées sur 50''. Corps de séance : 2 séries de 3' comprenant 15'' de course rapide / 15'' de course lente, récupération : 3' marchées. 10' souple, allure A1. Exercice mêlant le développement de la VMA mais aussi le renforcement musculaire à faire sur un chemin plat.

5 Séance 3 SORTIE LONGUE TEST Sortie trail roulante sur un mode rando-course sur 120 à 150' pour faire le point sur ces capacités du moment au sortir de la préparation foncière qui précède la préparation spécifique. Peut être remplacé par une course sur 20 à 30kms.

6 SEMAINE 3 Séance 1 TEST Warm up : 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 5' avec gammes d athlétisme sur herbe, 4 accélérations sur 30'' alternées avec 30'' de marche ou course souple. Corps de séance : TEST DE VMA "ascensionnelle" sur 6' : choisir une côte présentant entre 80 et 150 m +, sur un angle ne permettant pas de courir (supérieur à 15 ). Si vous ne disposez pas de côte : - TEST DE VMA par le test de Demi-Cooper : sur un stade ou un chemin plat, parcourez la plus grande distance en 6'. 10' souple, allure A1. Les résultats de ces 2 tests est à multiplier par 10 : - dénivelée parcourue en 6' x 10 = VMAa - distance parcours en 6' x 10 = VMA. Ainsi vous disposerez d information pour évoluer sur les ascensions longues ou pour réaliser vos séances sur terrain plat sur votre lieu de résidence n offre pas de relief élevé. Veuillez-vous référer au PDF «Test de demi-cooper «pour en savoir plus sur le déroulement de cette séance

7 Séance 2 Corps de séance : 6 x (20'' en position de "schuss" + sprints en côte de 15''/ 1'15 en descente marchées). 20' souple, allure A1. Séance de renforcement en côte. Séance 3 Parcours sur 90'. Prenons le temps de travailler l agilité dans les segments techniques. La concentration consomme beaucoup d énergie!

8 SEMAINE 4 Séance 1 OFF Séance 2 Warm up : - 10' souple sur herbe, Corps de séance (à faire sur herbe sur 15 m) : Gammes d athlé pour tester et renforcer le mollet : - talons-fesses, - talons-fesses / jambe droite seule, - talons-fesses / jambe gauche seule, - talons-fesses en marche arrière, - montées de genoux, petit pas, - montées de genoux / jambe droite seule, - montées de genoux / jambe gauche seule, - montée de genoux en accélération, - montée de genoux en marche arrière, - battement de jambes standard, - battement de jambes "hauteur", - battement de jambes en marche arrière, - foulée enfantine,

9 - 5x50m en accélération progressive (et donc décélération progressive) à 30' sur herbe, pieds nus si possible. Séance 3 Footing de 90' en endurance, allure A1 sur parcours vallonné facile. L essentiel est de pouvoir courir tout le temps. Varier vos parcours en endurance afin de ne pas vous lasser.

10 DROIT D AUTEUR Ce plan commun fait partie du programme «Entrainement trail de 70 à 90 kms» de running-et-trail.net Il ne peut être vendu seul ni même diffusé gratuitement. Il ne doit être utilisé que dans le cadre privé de ce programme. TOUS DROITS RESERVES - Copyright 2015