(Bandes élastiques musculation) Super programme pour prendre du volume

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1 (Bandes élastiques musculation) Super programme pour prendre du volume Prendre du volume avec des bandes élastiques musculation est tout à fait possible. C est même beaucoup plus facile à la maison qu avec des haltères. Sûr! Aussi certain que 1+1 = 2 (si je me souviens bien). Mais, comme je vous ai expliqué dans l article Boostez votre prise de muscle à la maison, il y a des règles à suivre. Aujourd hui, nous allons détailler ensemble un exemple de programme en «split routine» sur 4 jours. Pour vous assurer de la qualité de ce genre de routine, lisez cet article sur la façon de créer un programme de musculation efficace. Ce que je vous livre aujourd hui correspond presque exactement à mes séances hebdomadaires. Donc, je connais ce programme par cœur. J y ajoute toutefois 2 exercices pour le dos, car je suis un fan des grands dorsaux bien musclés. Pas seulement pour l esthétique, mais aussi pour le maintien du dos. Vous trouverez ces 2 exercices sous forme de bonus dans la partie «Un supplément pour les plus motivés». N essayez pas encore si vous êtes un parfait débutant. Donnez-vous 2 à 3 mois avant de commencer ces exercices bonus. Répartition des séances de musculation Le programme en split routine sur 4 jours se présente ainsi : Lundi : Séance Haut du Corps Mardi : Séance Bas du Corps + Épaules Mercredi : Repos Jeudi : Séance Haut du Corps Vendredi : Séance Bas du Corps + Épaules Samedi : Repos Dimanche : Repos

2 Adaptez les jours à ce qui vous convient le mieux. Mais conservez le rythme 2 jours d entraînement/1 ou 2 jours de repos. Rappel des règles essentielles pour la prise de masse N oubliez pas ce que je vous ai expliqué en détail dans l article sur l intensité en musculation. Quelques rappels importants : 1. La prise de volume est optimale lors des sets de 8 à 12 répétitions. Audelà, vous travaillerez essentiellement l endurance. Tandis qu en dessous de 8 répétitions, vous serez surtout en train de progresser en force. 2. Gardez des temps de repos assez courts. En général, 30 secondes suffisent. 3. Vous ne devez pas être capable de réaliser des répétitions supplémentaires à la fin d un set. Sinon, cela signifie que votre choix de résistance est trop faible. Il faudra donc l augmenter. 4. Au début, notez les résistances que vous avez utilisées lors de la dernière séance. Progressivement, vous vous apercevrez que vous avez mémorisé vos résultats précédents. Détail des séances avec les bandes élastiques musculation Pour chaque muscle/groupe musculaire, vous allez réaliser 3 exercices différents, à raison de 2 à 4 sets par exercice. Voici comment vous pouvez décomposer vos séances : Haut du corps Ce sont les exercices prévus pour le lundi et le jeudi dans notre exemple. Vous allez les répartir en 3 groupes: 1. Pectoraux 2. Dorsaux 3. Biceps & Triceps Comptez 45 à 60 minutes pour votre séance. C est parti!

3 Pectoraux (environ 15 minutes) EXERCICE 1 Développé debout 4 sets 20 (échauffement) / 12 / 10 / 6 à 8 Vous devez vraiment donner tout ce que vous avez sur les 2 derniers sets 1 minute de repos entre chaque set (jusqu à 2 minutes sur les plus fortes résistances) EXERCICE 2 Écartés (chest fly) 12 / 10 / 8 1 minute de repos entre chaque set

4 EXERCICE 3 Écartés à une main par bras 16 / 12 / 10 Cherchez à brûler le muscle avec des sets plus longs 15 secondes de repos entre chaque set 2 minutes de repos (préparez le matériel pour le cycle suivant) Dorsaux (environ 10 minutes) NOTE :Pour les exercices 4 à 6, vous allez les enchaîner avec un temps de repos de 15 secondes maximum. Prenez juste le temps nécessaire pour le changement des bandes. Pour mon entraînement, je prépare les bandes sur 2 points d ancrage pour avoir des séances plus intenses. Par exemple, vous faites l exercice 4 et vous poursuivez tout de suite avec l exercice 5 (les 2 bras), puis l exercice 6. Vous répétez 3 fois cet enchaînement. À la fin, vous ajoutez un set de l exercice 4 pour finir.

5 EXERCICE 4 Tractions prise large 4 sets 20 (échauffement) / 16 / 12 / 10 Sentez bien votre dos travailler avant d augmenter la résistance EXERCICE 5 Rowing debout 1 bras par bras 12 / 10 / 10 Ne serrez pas la poignée pour que le biceps ne travaille pas à la place du grand dorsal

6 EXERCICE 6 Extensions latérales 16 / 12 / 10 2 minutes de repos (préparez le matériel pour le cycle suivant) Biceps & Triceps (environ 12 minutes) NOTE : Travaillez les exercices 7 à 12 par paire (7 & 8 / 9 & 10 / 11 & 12). Cela vous permettra de gagner du temps tout en récupérant un peu plus. Par exemple, vous faites l exercice 7 et vous enchaînez tout de suite l exercice 8 avec la même résistance. Vous répétez 2 fois cet enchaînement. Suivez la même procédure pour les exercices 9 et 10. Vous procédez de même pour les exercices 11 et 12 en répétant 3 fois l enchaînement. Là, vous pouvez prendre des résistances différentes en travaillant sur 2 points d ancrage.

7 Prenez un petit temps de repos seulement lorsque c est vraiment nécessaire. Il faut souffrir pour prendre de la masse musculaire. EXERCICE 7 Triceps kickback 2 bras 2 sets 16 à 20 (échauffement) / 12 2 sets 16 à 20 (échauffement) / 12 EXERCICE 8 Curls concentrés 1 bras par bras

8 EXERCICE 9 Extension du triceps en avant 2 sets par bras 12 / 10 EXERCICE 10 Curls biceps de côté 1 bras 2 sets par bras 12 / 10

9 EXERCICE 11 Extension des triceps 12 / 10 / 6 à 8 12 / 10 / 6 à 8 Donnez votre maximum sur cet exercice EXERCICE 12 Curls du prêcheur Donnez tout ce qui vous reste en l exécutant assez lentement Un supplément pour les plus motivés Si vous voulez vraiment développer vos grands dorsaux, je vous conseille ces 2 exercices. Ils nécessitent l utilisation d une barre de traction.

10 Vous devez les intégrer avant l exercice 4 dans votre séance. Attention, ça pique! BONUS 1 Tractions prise large 2 à 10 / 10 / 10 Aidez-vous si besoin avec une bande de résistance ou en prenant un léger appui sur une chaise BONUS 2 Tractions prise étroite 2 à 10 / 10 / 10 Aidez-vous si besoin avec une bande de résistance ou en prenant un léger appui sur une chaise

11 Bas du corps + Épaules Voici venu le moment de parler des exercices du mardi et du vendredi. Dans ce modèle, je dissocie les épaules du haut du corps pour des raisons pratiques. En effet, vos séances auront à peu près la même durée. D autant plus que la séance d abdos sera très concentrée (aucun temps de repos). Que faire si vous voulez consacrer plus de temps aux jambes? Dans ce cas, je vous conseille de faire 2 séances de plus par semaine. Vous pouvez par exemple réserver 30 minutes aux abdos et aux épaules le mercredi et le samedi. C est comme vous voulez. L important est de faire 2 séances par semaine pour chaque muscle/groupe musculaire avec au moins 2 jours de repos entre chaque séance. Je parle bien sûr de repos pour le muscle, pas pour vous Les exercices sont répartis en 3 groupes : 1. Jambes 2. Abdominaux 3. Épaules Prévoyez 40 minutes pour votre séance. C est parti! Jambes (environ 18 minutes)

12 EXERCICE 1 Squats 4 sets 20 (échauffement) / 16 / 12 / 12 1 minute de repos entre chaque set (jusqu à 2 minutes sur les plus fortes résistances) EXERCICE 2 Fentes avant 12 / 12 / 10 par jambe 15 à 30 secondes de repos entre chaque set

13 EXERCICE 3 Curls ischio-jambiers 2 à 20 (échauffement) / 16 / 12 Relevez-vous entre chaque set pour faire circuler le sang 1 minute de repos entre chaque set EXERCICE 4 Élévations 2 mollets 20 / 20 / à 30 secondes de repos entre chaque set

14 EXERCICE 5 Élévations 1 mollet 2 sets par jambe 16 / 12 Pas de repos entre chaque set Pas de repos Attaquez directement les abdos Abdominaux (10 minutes) Contrairement aux autres groupes musculaires, je vous recommande de faire cette série sans aucun temps de repos ou presque. Pourquoi? Les muscles de la sangle abdominale sont très résistants et récupèrent très vite. Ne cherchez pas à leur donner un gros volume, sauf si c est important pour votre esthétique. Pour ma part, trop développer le volume de mes abdos donne l impression que je prends du ventre. Il est plus intéressant de leur donner une grande endurance, car ce sont des muscles sollicités en permanence. Voilà pourquoi il vaut mieux les cramer dans une longue série.

15 NOTE : Si les exercices 6, 8 et 10 sont trop difficiles pour vous au début, faites-les sans les bandes de résistance. EXERCICE 6 Pompes à abdos 2 sets 1 minute avec les bandes 1 minute sans bande 15 secondes pour passer au prochain exercice EXERCICE 7 Extensions latérales 1 set par côté 1 minute complète par côté Note : Contrôlez le mouvement pour ne pas allez trop vite 15 secondes pour passer au prochain exercice

16 EXERCICE 8 Bicycle crunchs 1 set 1 minute complète 1 set Tout ce que vous pouvez pendant 1 minute 15 secondes pour passer au prochain exercice EXERCICE 9 Crunchs dos au mur 15 secondes pour passer au prochain exercice

17 EXERCICE 10 Pompes à abdos 1 set Tout ce que vous pouvez pendant 1 minute 15 secondes pour passer au prochain exercice EXERCICE 11 Crunchs face au mur 1 set Tout ce que vous pouvez pendant 1 minute ou plus Achevez vos abdos Faites de courtes pauses à chaque fois que nécessaire au début. Mais accrochez-vous au maximum. 10 minutes de pur bonheur!

18 2 minutes de repos (préparez le matériel pour le cycle suivant) Épaules (environ 10 minutes) NOTE : Les exercices 12 et 13 sont assez rapides. Vous pouvez les enchaîner sans temps de repos. Pour les exercices 14 à 16, je vous conseille de les enchaîner. Vous faites un set 14, un set 15, puis un set 16. Vous recommencez 3 fois en augmentant les résistances. Votre séance sera ainsi un peu plus courte, tout en ayant une bonne intensité. EXERCICE 12 Rotation externe (ouvrir la porte) par bras 20 / 20 / 20 Le geste doit être rapide et la résistance assez faible

19 EXERCICE 13 Rotation interne (fermer la porte) par bras 20 / 20 / 20 Mêmes consignes que pour le précédent. Il s agit juste du mouvement inverse EXERCICE 14 Élévations frontales 12 / 10 / 6 à 8

20 EXERCICE 15 Développé épaules 12 / 10 / 6 à 8 EXERCICE 16 Élévations latérales 12 / 10 / 6 à 8 Donnez votre maximum sur cet exercice C est fini! BRAVO.

21 Ce programme demande des efforts, c est sûr. Mais il vous fera prendre du volume musculaire et perdre de la graisse. C est obligé. Si vous n êtes pas équipés, voici les meilleures bandes élastiques musculation au meilleur prix (pour homme ou femme) : Le kit Bodylastics 118 kg convient particulièrement aux hommes sportifs. Ses bandes sont très résistantes grâce au latex naturel. Vous ferez des séances de musculation sans risque de blessure parce qu'elles bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement). Découvrez le kit 118 kg Le kit Bodylastics 65 kg est adapté aux femmes ou aux hommes de plus de 60 ans. Comme le reste de la gamme, les bandes sont fabriquées en latex naturel ultrarésistant et bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement) pour un entraînement sans risque. Découvrez le kit 65 kg Lisez cet article si vous souhaitez savoir pourquoi les bandes de résistance Bodylastics sont les meilleures. Il n y a aucune obligation, mais je vous assure que vous ne serez pas déçus quand vous verrez vos muscles grossir et votre silhouette s affiner. Pensez à vous abonner à ma newsletter pour ne manquer aucun article et recevoir vos 4 cadeaux. Vos commentaires au bas de cette page sont les bienvenus. MERCI!

22 NOTE : Cet article est le 4ème d une série destinée à démontrer la supériorité des bandes élastiques musculation sur les haltères pour s entraîner à la maison. On les appelle aussi bandes de résistance musculation. Vous pourrez atteindre exactement les objectifs que vous vous êtes fixés avec ce matériel remarquable. Si vous ne l avez pas encore fait, commencez par lire le premier article de cette série en cours montrant les avantages des Bandes Élastiques par rapport aux Haltère VEUILLEZ NOTER : Quelques liens sont en affiliation, ce qui signifie que je recevrai une petite commission si vous achetez l article sans que cela vous coûte quoi que ce soit. Voilà ce qui me permet de faire vivre ce blog. Comprenez bien que je recommande ces produits parce que semaine et que je sais qu ils sont vraiment excellents, me permettent de gagner un peu d argent si vous décidez Surtout, ne dépensez pas votre argent si vous ne pensez vous aideront à atteindre vos objectifs. je les utilise chaque et non parce qu ils de les acheter. pas que ces articles