Sport et perte de poids: 7 principes pour des résultats durables

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1 Sport et perte de poids: 7 principes pour des résultats durables Page 1

2 Ecrit par Anthony BRIHI, du blog En Forme Chaque Jour Ce document est gratuit. Le simple fait d être en possession de ce livre numérique vous donne le droit de l offrir à vos ami(e)s, vos contacts, les visiteurs de votre site, les membres de votre liste, ou toutes personnes qui pourront être intéressées par le contenu de ce guide. Les seules conditions à respecter sont les suivantes: - Il est interdit de modifier le contenu (image, texte, copyright, etc ) - Ne pas faire de spam pour diffuser ce guide - Ce guide doit bien entendu rester gratuit. N'hésitez pas à le diffuser autour de vous. Anthony BRIHI Page 2

3 Sommaire Introduction 4 Principe 1 : Le sport seul ne fera pas de miracles 6 Principe 2 : Une alimentation équilibrée en complément du sport 8 Principe 3 : Sport et perte de poids : progressez par étapes 10 Principe 4 : Créez-vous une équipe pour vous aider à perdre du poids 15 Principe 5 : Comment brûler le maximum de calories par le sport 17 Principe 6 : Transformez vos «je devrais» en «je dois» 20 Principe 7 : Ne remettez pas tout en cause pour un petit écart, mais rectifiez le tir 24 Conclusion 26 Page 3

4 Introduction Imaginez-vous être en forme au quotidien, plein(e) d'énergie, de vitalité car vous pratiquez régulièrement une activité physique, qui vous procure plaisir et bien-être. Imaginez-vous ne plus avoir de problèmes de poids car vous appliquez chaque jour des principes qui vous permettent de garder un poids stable. C'est vraiment ce que je vous souhaite et c'est la raison d'être de ce guide. Pourquoi ne pas vendre ce guide mais plutôt vous l'offrir gratuitement? Je suis persuadé que dans la vie, il n'y a rien de tel que de donner, donner et donner sans rien attendre en retour. Et je souhaite sincèrement établir une relation avec vous et vous permettre d'avoir des résultats durables dans le domaine du sport et de la perte de poids. Page 4

5 Si vous souhaitez être en forme chaque jour et garder un poids stable, alors ce livre est vraiment fait pour vous. Vous y découvrirez 7 principes à appliquer quotidiennement et qui vous permettront de vous sentir plein(e) de santé et de vitalité. Avant de rentrer dans le vif du sujet, si vous avez des ami(e)s autour de vous qui souhaitent atteindre les mêmes résultats, n'hésitez pas à leur offrir ce guide, cela me ferait extrêmement plaisir. Et si vous souhaitez recevoir gratuitement ma newsletter et en cadeau le guide «Maigrir en mangeant» cliquez ici. Page 5

6 Le sport seul ne fera pas de miracles Suffit-il de faire plus de sport pour maigrir? Le sport fait-il maigrir? Voici deux questions qui reviennent très fréquemment dans les différents forums consacrés à la remise en forme et à la perte de poids. En effet, beaucoup de personnes pensent que le seul fait de pratiquer du sport leur permettra de perdre du poids, sans avoir d'efforts à faire sur le plan alimentaire!! Je pense que vous comprendrez que le sport à lui seul ne pourra pas faire de miracles. Bien évidemment, le fait de pratiquer une activité physique aura un impact positif sur votre santé et condition physique. Mais si votre objectif est de perdre du poids, sachez que cela ne suffira pas. Et ceci pour une raison simple : Pour perdre 1kg de graisse, il faut bruler 7000 calories!!! Eh oui vous avez bien lu: 1kg de graisse est égal à 7000 calories. Vous commencez maintenant à comprendre combien il est difficile de ne compter que sur le sport pour perdre du poids. Pour preuve le tableau ci-dessous Page 6

7 qui vous donne un aperçu des différentes dépenses caloriques en fonction de l'activité pratiquée. Calories brûlées pour 1h d'activité (pour une personne de 70kg) Natation (Allure modérée) Stepper Course à pied (8,5 km/h) Course à pied (12 km/h) Vélo elliptique 660 calories 540 calories 560 calories 880 calories 780 calories Pour faire simple, en prenant l'activité Vélo elliptique, une personne de 70kg devra en faire pendant 10 heures pour espérer perdre 1kg de graisse. Et encore, il faut savoir qu une partie de ces calories brûlées ne proviennent pas des graisses. Il faudra donc plus de 10 heures de vélo elliptique pour simplement perdre 1kg de graisse. Dans une optique de perte de poids, pratiquer une activité physique est une très bonne chose, mais il est essentiel d'y adjoindre une alimentation équilibrée, ce que nous allons voir dans le chapitre suivant. Page 7

8 Une alimentation équilibrée en complément du sport Si vous souhaitez avoir des résultats vraiment significatifs, il est essentiel de ne pas se contenter de faire du sport, mais également d'équilibrer son alimentation. En effet, c'est en combinant alimentation équilibrée + sport que vous obtiendrez les meilleurs résultats. J'entends déjà certain(e)s d'entre vous dirent moi je ne veux pas renoncer à ma demie-tablette de chocolat le soir!!! Désolé de vous décevoir mais il va être important pour vous de modifier certaines de vos habitudes alimentaires. Je ne parle pas de restriction et de privation, mais seulement d'adaptation. En effet, la grande majorité des régimes échouent car ils sont axés autour des notions de privations et de restrictions alimentaires. Page 8

9 Selon un rapport de l'agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail, une reprise de poids équivalente ou supérieure au poids perdue est observée dans plus de 80% des cas. Ce rapport se basant sur les 15 régimes les plus populaires. Vous voyez donc que pour enfin avoir des résultats durables, il faut sortir de cette logique de restriction qui engendre de la frustration et une reprise de poids quasiment systématique. Pour cela, il est essentiel de manger de tout, mais pas à n'importe quel moment de la journée. Par exemple, je ne pense pas vous apprendre grand chose en vous disant qu'il est important de ne pas manger n'importe quoi le soir, en évitant par exemple les plats trop riches en lipides et glucides. L'idéal étant de se contenter de protéines et fibres au diner. Quoi qu'il en soit, dans une optique de perte de poids, il est important de modifier ses habitudes alimentaires, mais sans être dans l'excès en voulant tout changer radicalement. En clair, il est important de progresser par étapes, que ce soit au niveau alimentaire mais également sportif, ce que nous allons voir dans le prochain chapitre. Page 9

10 Sport et perte de poids : progressez par étapes Vous est-il déjà arrivé de vouloir tellement atteindre un objectif que vous en deveniez impatient(e), voulant brûler les étapes? Ou Avez-vous déjà eu l impression que votre objectif était insurmontable? Trop grand pour vous? En clair, lorsque nous souhaitons atteindre un objectif dans le domaine de la perte de poids et du sport, nous pouvons avoir tendance à tomber dans deux travers: -vouloir aller trop vite -faire une montagne de notre objectif et se décourager rapidement (parfois même avant d avoir commencé) Quel est le risque lorsqu on devient impatient(e) et qu on souhaite perdre du poids trop vite ou faire trop d exercices sportifs dès le début? Lorsque vous souhaitez perdre du poids trop rapidement, vous créez les conditions idéales d'une reprise de poids ultérieure. C est ce que met en évidence le rapport dont nous parlions dans le chapitre précédent. Page 10

11 Encore une fois, il est essentiel d avoir une vision à long terme de votre objectif et de ne pas succomber au premier régime venu. Et ceci concerne également le domaine du sport, car lorsque nous souhaitons reprendre une activité sportive, nous avons souvent tendance à en faire trop dès le début. Par exemple, on se dit «bon je veux perdre 15kg, pour avoir des résultats encore plus rapides je vais faire 12h de sport dans la semaine, je ne descendrais pas en dessous de ces 12h». Dans ce cas de figure, il est fréquent de se démotiver car on se rend compte qu on ne peut pas tenir ce rythme et on se dit «je n y arrive pas, je suis trop nul ou nulle». Ou alors, il est fréquent de voir des blessures, car on ne passe pas si facilement de 0 heure de sport par semaine à 12 heures de sport hebdomadaires. Dans mon métier de coach sportif, j attache une grande importance à établir un programme par étape, respectueux de l état de condition physique de chacun(e) afin d avoir des résultats durables et d éviter toute démotivation et blessure. Il est important de prendre soin de son corps pour qu il prenne soin de nous. Page 11

12 Quel est maintenant le risque de faire une montagne de son objectif? Vous êtes vous déjà dit «je dois perdre 20kg, c est trop pour moi, je n y arriverais jamais» ou «j aimerais être capable de courir 1h sans m arrêter mais je n arrive même pas à faire 15 minutes»? Vous l aurez bien compris, dans ce cas de figure, le risque est de se démotiver, et parfois même avant d avoir entamé quoi que ce soit. On se dit «à quoi bon, cet objectif est trop grand pour moi, je n y arriverais pas, cela me demanderait trop d efforts». En vous focalisant sur votre objectif dans sa globalité, vous avez parfois tendance à en faire une montagne et vous en oubliez qu une ascension est une succession de petites avancées. Il est donc important de progresser par étapes vers l atteinte de son objectif Page 12

13 Lorsque vous souhaitez perdre du poids ou reprendre une activité physique, il est important de respecter un principe de base : la progressivité. Cela permet en effet d une part de ne pas aller trop vite, et d autre part de ne pas se décourager face à l ampleur de l objectif. Cela peut donner par exemple : -pour un objectif de -20kg => perdre 3kg par mois pendant 7 mois -pour un objectif de courir 1h sans s arrêter => augmenter la durée de ses séances de 2mn par semaine Et cela offre aussi l avantage de voir ses progrès au fur et à mesure et d avoir l impression de se rapprocher chaque jour de l atteinte de son objectif. Page 13

14 N'oubliez pas qu'un tour du monde commence toujours par un premier pas Page 14

15 Créez-vous une équipe pour vous aider à perdre du poids Vous avez sûrement déjà remarqué à quel point le fait d être entouré(e) de personnes qui nous soutiennent a un impact énorme sur notre motivation et notre persévérance. Voici ce que j entends par le terme «se créer une équipe»: -se rapprocher de personnes qui ont le même objectif que nous, sur internet ou dans la vie de tous les jours -prendre des conseils et s entourer de personnes qui ont déjà atteint cet objectif -chercher du soutien auprès de son entourage Page 15

16 Il suffit parfois d une seule personne auprès de nous pour faire toute la différence. Cette personne peut être un(e) ami(e)ou un membre de la famille. Ou il suffit parfois de trouver un site internet ou forum pour trouver du soutien, des réponses à nos questions et de l'aide. En clair, il est essentiel de ne pas se sentir seul(e) dans cette aventure (pour ne pas l'appeler bataille) de la perte de poids. Voici d'ailleurs le témoignage de Jean, 24 ans dans le Val de Marne (94) que je suis depuis plusieurs semaines, et qui avait ce réel besoin d être suivi et guidé: «Merci Anthony, tes encouragements sont super importants, et c'est très motivant! Pour moi aussi c'est un vrai plaisir de faire ces séances avec toi. Ton coaching est vraiment complet, et c'est ce que je recherchais» Se faire coacher n'est évidemment pas la seule solution. La fréquentation d'un forum sur internet suffit parfois à vous sentir entouré(e) et soutenu(e) en discutant avec des personnes ayant le même objectif, vous donnant ainsi la possibilité de vous encourager mutuellement. C'est d'ailleurs l'objectif du forum En Forme Chaque Jour et je serais ravi de vous y retrouver Et vous, quelles sont vos sources de motivation et de soutien dans cette magnifique aventure? Page 16

17 Comment brûler le maximum de calories par le sport? Nous avons vu lors d'un chapitre précédent que le sport seul ne fera pas de miracle en termes de perte de poids. Mais, soyons clairs, le sport est un excellent complément à une alimentation équilibrée, et je dirais même que l'un ne va pas sans l'autre lorsqu'on souhaite de réels résultats. Dans ce chapitre, nous allons aborder les principes à respecter pour brûler davantage de calories par le sport. Faire du sport à jeun le matin est-il efficace? Je suis sur que vous vous êtes déjà posé plusieurs fois cette question. Il est important de nuancer la réponse à cette question. En effet, faire du sport à jeun le matin est efficace notamment pour accélérer la combustion des graisses. Cela permet également de donner un coup de fouet à votre métabolisme, et donc de brûler davantage de calories au cours de votre journée. Mais, il est important de respecter certains principes: Page 17

18 -ne partais pas le ventre totalement vide: prenez au moins un café ou un thé, de l'eau -ne dépassez pas 30 à 45mn de séance -si vous êtes débutant(e) commencez par des petites séances (par exemple 15mn) et augmentez progressivement cette durée au fil des semaines. Il est important de respecter un principe de progressivité Cette séance matinale peut aussi bien être de la course à pied que des séries d'abdominaux ou autres. L'objectif étant de démarrer la journée de la meilleure des façons en effectuant une activité qui vous plait. Astuce: si vous souhaitez réduire votre tour de taille, effectuez des séries d'abdominaux le matin au saut du lit et le soir avant de se coucher. Cela donnera un énorme coup de fouet à votre métabolisme. Vous trouverez des vidéos d exercices d abdominaux sur mon blog Course à pied: quel type de séance pour une meilleure efficacité en terme de perte de poids? En termes de course à pied et perte de poids, il y a un grand débat: est-il préférable de courir à allure lente pendant au moins 45mn ou est-il plus efficace d'effectuer des séances intermittentes (alternances de phases d'accélération et de phases de courses plus lentes)? Page 18

19 Pour répondre à cette question, sachez qu'en 2007, une équipe de chercheurs de l université de New South Wales, Australie, a publié des résultats surprenants d une étude mettant en avant les bienfaits du fractionné sur la perte de poids (The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, E.G. Trapp et al, 2007). Un premier groupe de femmes effectuait 3 séances de 20 minutes de travail fractionné par semaine (alternance de 8 secondes d'accélération suivies de 12 secondes de récupération à allure plus lente sur un vélo) et un deuxième groupe de femmes effectuaient des séances d'endurance de 40mn. Résultat: les femmes du premier groupe ont perdu 3 fois plus de poids que les femmes du deuxième groupe. Vous voyez donc tout l'intérêt d'inclure des séances de fractionné dans votre planning d'entrainement. Cela permet de stimuler davantage le métabolisme pendant et après la séance (certaines études disent jusqu'à 18 heures après la séance). Je tiens quand même à signaler que ce type d'entrainement ne s'improvise pas, et qu'il est important de posséder une bonne endurance avant de s'engager dans le travail fractionné. Les personnes cardiaques doivent notamment demander l'avis de leur médecin. Page 19

20 Transformez vos «je devrais» en «je dois» Comment enfin réussir à atteindre ses objectifs? Comment sortir de ce cycle infernal de la motivation fluctuante? La clef réside dans la prise de décision. Et je parle bien d une véritable DECISION. Tout d abord, qu est-ce qu une véritable décision? Lorsque nous prenons une véritable décision, nous écartons toute possibilité qui ne nous mène pas à la réussite, nous nous focalisons uniquement sur ce qui nous permettra d atteindre notre objectif. Page 20

21 Les résolutions du nouvel an sont par exemple rarement assimilées à des décisions, car dans le fond nous souhaitons changer un aspect de notre vie mais sans s y engager vraiment. Et oui, toutes ces résolutions «je devrais perdre 10 kilos cette année» ou «j aimerais faire plus de sport cette année» ne sont pas de réelles prises de décisions car nous n y attachons que très rarement un plan d action concret et un premier pas qui nous en rapproche. Nous avons trop souvent une liste de «je devrais» faire ceci ou cela. Mais cette liste n est que rarement concrétisée en actions, et dans le fond nous ne sommes pas spécialement déçus car nous n avons mis que peu de convictions dans cette liste. Une véritable décision contient le terme «je dois». Lorsque nous prenons cette décision, notre façon de parler et notre manière de voir les choses changent, nous établissons un plan d action concret et nous faisons un premier pas sans attendre le lendemain. Avez-vous déjà vécu un moment dans votre vie durant lequel vous vous êtes dit «plus jamais»? C est exactement lors de moments comme ceux-ci que vous prenez une véritable décision car vous ne vous imaginez plus continuer dans cette direction, vous vous donnez l obligation de réussir, et vous réussirez. Cela peut aussi bien toucher le sport, la perte de poids, l arrêt du tabac, de l alcool etc Page 21

22 Ces moments sont des instants cruciaux dans notre vie, car notre futur va être transformé positivement grâce à la décision que nous prendrons ce jour précis. Anthony Robbins: «C est dans nos moments de décisions que notre avenir prend forme» Pour résumer Il est temps de prendre une réelle décision, d arrêter de vous chercher des excuses, des prétextes pour commencer le sport demain ou faire attention à votre alimentation le mois prochain. Il est temps d arrêter de vous dire «je devrais vraiment perdre du poids» ou «il faudrait vraiment que je me mette au sport». Arrêtez d utiliser ces termes, et transformez les en «je dois absolument perdre du poids MAINTENANT», «je dois me mettre au sport MAINTENANT». Vous en êtes capables, il suffit simplement de s engager dans votre prise de décision et de vous focaliser uniquement sur la réussite de votre objectif. Page 22

23 Voici une citation vraiment importante de Chris Guillebeau : «Il y a un gouffre bien moindre entre l ignorance et le savoir qu entre le savoir et l action». Il ne suffit donc pas de savoir que vous devez perdre du poids ou vous mettre au sport, il est indispensable que vous agissiez en ce sens, notamment en établissement un plan concret vers votre objectif et de faire le premier pas dès maintenant. En tant que coach sportif, j ai énormément de personnes qui souhaitent perdre du poids, et nous commençons toujours par un établir un véritable plan d action, menant tout droit à l atteinte de leur objectif. Et nous prenons toujours le temps de définir un objectif précis, avec des raisons concrètes de vouloir l atteindre. Pour découvrir comment définir et atteindre ses objectifs, cliquez sur le lien suivant Page 23

24 Ne remettez pas tout en cause pour un petit écart, mais rectifiez le tir Soyez souples avec vous-mêmes J ai souvent vu des personnes remettre en cause tous leurs efforts pour un petit écart alimentaire ou pour ne pas être allé faire leur séance sportive du jour. Ils se disent «hier je n ai pas été sérieux au niveau alimentaire, je me suis lâché, je n y arriverais pas. A quoi ca sert d avoir tenu 3 semaines si c est pour craquer aussi rapidement?» ou «cela fait deux jours que je n ai pas couru, ca y est je retombe dans mon éternelle démotivation». STOP!!!! Arrêtez tout de suite de vous raconter ces fausses histoires. Ne remettez pas en cause des semaines d efforts pour quelques entorses à votre programme. Il est important que vous gardiez à l esprit la notion de plaisir sans vous sentir coupable de craquer sur un aliment qui vous fait plaisir, ou de ne pas faire de sport pendant deux jours. Lorsqu on souhaite perdre du poids et se mettre sérieusement à une activité physique, il est important de respecter un principe de souplesse car nous avons trop souvent tendance à nous mettre une pression énorme. Page 24

25 Mais nous allons voir que cette souplesse ne doit pas être un obstacle à notre exigence. Soyez souple, tout en restant exigeant(e) S il est important de ne pas se sentir coupables lors de ces petits écarts, il est par contre primordial d être exigeant(e) envers soi-même en rectifiant tout de suite le tir. En effet, le fait d atteindre ou pas votre objectif est une question de toutes petites décisions au quotidien. Et si vous vous commencez à vous dire trop souvent «bon ce n est pas grave si j ai craqué, je me reprendrais demain» ou «bon aujourd hui je n ai pas couru parce qu il faisait froid, je ferais ma séance demain ou après-demain», vous vous éloignerez chaque jour de votre objectif. A l inverse, si chaque jour vous choisissez de suivre votre programme, vous choisissez de ne pas manger trop gras et sucré (surtout le soir), vous choisissez de ne pas vous poser de questions et d aller courir, là vous vous rapprocherez chaque jour de votre objectif de perte de poids. Croyez-moi, ce sont de toutes petites décisions au quotidien qui font toute la différence sur le long terme. Découvrez un article consacré à ce principe en cliquant sur le lien ci-dessous Page 25

26 Conclusion Tout d abord bravo car vous faites partie des rares personnes qui iront au bout de ce livre. Vous venez de faire un premier pas vers l atteinte de votre objectif de perte de poids et il est maintenant essentiel que vous établissiez un plan d actions concret, que vous vous engagiez envers vous-mêmes à atteindre cet objectif. Je peux vous assurer qu en appliquant les principes de ce guide, vous aurez des résultats concrets. Mais pour cela, il est important que vous agissiez maintenant, que vous arrêtiez de tout reporter au lendemain. N oubliez pas qu il est important d être souple avec soi-même mais également exigeant(e). C est cette exigence qui fera toute la différence. Je terminerais avec cette citation d un sportif hors norme, Michael Jordan : «Chaque jour, je demande plus à moi-même que n importe qui. Je ne me compare pas aux autres, je me compare à ce que je suis capable de faire» Si vous souhaitez recevoir gratuitement ma newsletter et le guide «Maigrir en mangeant» cliquez ici Pour votre réussite Anthony BRIHI Page 26