GYMNASTIQUE D ECHAUFFEMENT PREFORMATIVE

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1 GYMNASTIQUE D ECHAUFFEMENT PREFORMATIVE Diaporama élaboré par Mr J.P. COUGNON Année 2007 ERGOTEAM France SARL 20, rue Mariotte RANCONNIERES TEL : / Site internet :

2 sommaire 4. Attitude antériorisée vigilante 5. Etirement rachidien 6. Echauffement cervical 7. Echauffement cervical inclinaison 8. Echauffement cervical rotation 9. Echauffement cervical translation 10. Echauffement cervical flexion 11. Echauffement cervical action Echauffement ceinture scapulaire et épaules, élévation simultanée 13. Echauffement ceinture scapulaire et épaules, élévation alternée 14. Echauffement ceinture scapulaire et épaules, rotation 15. Echauffement ceinture scapulaire et épaules, archer 16. Echauffement ceinture scapulaire et épaules archer simultané 17. Echauffement ceinture scapulaire et épaules manchette 18. Echauffement rachis dorso-lombaire 19. Echauffement membres inférieurs fente avant et arrière 20. Echauffement membres inférieurs fente latérale 21. Echauffement membres inférieurs fente rotatoire 22. Echauffement membres inférieurs chevalier servant

3 Sommaire suite 23. Echauffement membres inférieurs banquette 24. Echauffement membres inférieurs et épaules Fente latérale-archer 25. Echauffement membres inférieurs banquette - haltérophile 26. Echauffement membres inférieurs chevalier servant haltérophile 27. Echauffement membres inférieurs mollets Echauffement membres inférieurs mollets Echauffement membres inférieurs chevilles genoux 30. Echauffement membres inférieurs haltérophile

4 Attitude antériorisée vigilante Autograndissement Genoux déverrouillés Mains paumes vers le sol au niveau de l aine Coudes antériorisés Amener le poids sur les avants-pieds Souffler avec le ventre puis bloquer Tenir 10 secondes revenir Faire 2 fois

5 Étirement rachidien Tronc incliné en avant Genoux déverrouillés Mains en appui sur le haut des cuisses Amener l appui sur les avant-pieds Étirement axial du tronc Souffler avec le ventre et tenir 10 secondes Faire 2 fois

6 Échauffement cervical position de départ Appuis également réparti sur les deux pieds Vérifier le parallélisme pieds, genoux, hanches. Bras pendant naturellement le long du corps

7 Échauffement cervical inclinaison Incliner la tête latéralement sans rotation et sans forcer Revenir en position neutre Même mouvement de l autre côté Faire la manœuvre 3 fois

8 Échauffement cervical rotation Tourner la tête d un côté sans inclinaison et sans forcer Revenir en position neutre Même mouvement de l autre côté Faire la manœuvre 3 fois

9 Échauffement cervical translation latérale Translater la tête latéralement sans inclinaison et sans forcer Revenir en position neutre Même mouvement de l autre côté Faire la manœuvre 3 fois

10 Échauffement cervical flexion Tête droite, regard horizontal Laisser descendre la tête en avant sans forcer Revenir en position de départ Faire la manœuvre 3 fois

11 Échauffement cervical translation antéro-postérieure Avancer la tête sans flexion en gardant le regard horizontal Revenir en position neutre reculer la tête sans flexion en gardant le regard horizontal Faire la manœuvre 3 fois

12 Échauffement ceinture scapulaire et épaules élévation simultanée des 2 épaules Position de départ: appuis bien répartis sur les 2 pieds, regard horizontal, épaules basses et relâchées Hausser les 2 épaules sans modifier la position de la tête Revenir en position de départ Faire la manœuvre 3 fois

13 Échauffement ceinture scapulaire et épaules élévation alternée Position de départ: appuis bien répartis sur les 2 pieds, regard horizontal, épaules basses et relâchées Hausser une épaule sans modifier la position de la tête Revenir en position de départ inverser Faire la manœuvre 3 fois

14 Échauffement ceinture scapulaire et épaules rotation Position de départ: appuis bien répartis sur les 2 pieds, regard horizontal, épaules basses et relâchées Enrouler les bras en avant vers l intérieur Dérouler les bras en arrière vers l extérieur Faire la manœuvre 3 fois

15 Échauffement ceinture scapulaire et épaules archer alterné Position de départ: appuis bien répartis sur les 2 pieds, paumes des mains sur les cuisses Monter latéralement un coude, avantbras relâché, sans modifier la positon du dos, ni haussement d épaule Reproduire le même geste de l autre côté Faire la manœuvre 3 fois

16 Échauffement ceinture scapulaire et épaules archer simultané Position de départ: appuis bien répartis sur les 2 pieds, paumes des mains sur les cuisses Monter latéralement les 2 coudes, avantbras relâchés, sans modifier la positon du dos Faire la manœuvre 3 fois

17 Echauffement ceinture scapulaire et épaules manchette Position de départ: appuis bien répartis sur les 2 pieds, regard horizontal, épaules basses et relâchées, coudes fléchis à 90 Monter un coude au niveau des épaules Puis le second Recommencer 3 fois

18 Échauffement rachis dorso-lombaire Position de départ: appuis bien répartis sur les 2 pieds, bras à l horizontale, paumes vers le sol Translation lombaire Déplacer le bassin latéralement sans modifier la position de la tête et des bras Translation dorsale Déplacer les épaules latéralement sans modifier la position du bassin et des membres inférieurs Faire la manœuvre 2 fois

19 Échauffement membres inférieurs fente avant et arrière Position de départ: fente avant, pied avancé opposé à l appui sur le bâton Fléchir le genou antérieur et se pencher d un bloc en avant Revenir en position de départ Fléchir le genou postérieur en y portant le poids et en gardant le dos droit Faire l exercice 2 fois, puis inverser

20 Echauffement membres inférieurs fente latérale Position de départ: pieds écartés plus large que les épaules Fléchir un genou et s incliner en gardant une rectitude jambe-tronc Faire 3 fois l exercice puis inverser

21 Echauffement membres inférieurs fente rotatoire Position de départ: pieds écartés plus large que les épaules, bâton horizontal au niveau du bassin Pivoter d un bloc en poussant sur un talon et en fléchissant le genou opposé Revenir en position neutre Même mouvement de l autre côté Faire l exercice 3 fois

22 Echauffement membres inférieurs chevalier servant Position de départ: fente avant, pied avancé opposé à l appui sur le bâton Fléchir le genou avancé et arriver en chevalier servant Faire 3 fois l exercice de chaque côté

23 Echauffement membres inférieurs banquette Position de départ: pieds écartés de la largeur du bassin, coudes fléchis à 90, paumes vers le plafond Fléchir les membres inférieurs genoux à 90, dos plat, en tendant les bras paumes en avant,et en soufflant avec l abdomen Faire l exercice 3 fois

24 Echauffement membres inférieurs et épaules Fente latérale-archer Position de départ: appuis bien répartis sur les 2 pieds, paumes des mains sur les cuisses Fléchir un genou et s incliner en gardant une rectitude jambe-tronc Monter latéralement un coude, avantbras relâché, sans modifier la positon du dos Reproduire le mouvement de l autre côté Faire l exercice 3 fois

25 Echauffement membres inférieurs banquette - haltérophile Position de départ: pieds écartés de la largeur des épaules, bâton horizontal au niveau du bassin, bras tendus Fléchir les membres inférieurs,dos plat, jusqu à porter le bâton au niveau des genoux Fléchir jusqu à porter le bâton au sol Faire l exercice 3 fois

26 Echauffement membres inférieurs chevalier servant - haltérophile Position de départ: chevalier servant, console de genou Pivoter sur les 2 avants-pieds du côté du genou posé Arriver en haltérophile et double console de genou Pivoter sur les 2 avants-pieds pour finir le demi-tour et arriver en chevalier servant de l autre côté Faire l exercice 2 fois

27 Echauffement membres inférieurs mollets 1 Position de départ: pieds écartés de la largeur du bassin, appuis répartis sur les 2 pieds Pousser sur la pointe du pied pour monter le talon Faire l exercice 3 fois de chaque côté

28 Echauffement membres inférieurs mollets 2 Position de départ: pieds écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis Monter sur la pointe des pieds sans changer d attitude Tendre les genoux puis reposer les talons Recommencer 3 fois

29 Echauffement membres inférieurs pivot Position de départ: pieds écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis Rentrer le genou en pivotant sur l avantpied Répéter le mouvement 3 fois de chaque côté

30 Echauffement membres inférieurs haltérophile Position de départ: accroupi sur la pointe des pieds, à un longueur de bras de la chaise, fesses posées sur les talons, cuisses horizontales Poser les talons au sol, en gardant le dos plat et les cuisses horizontales Tenir 3 secondes, et revenir en position de départ Faire l exercice 3 fois

31 ERGOTEAM FRANCE DOMAINES D INTERVENTION : - l Ergomotricité (Mobilisation et déplacement des Personnes / Manutention d Objets et Port de Charges) - Les Soins à Domiciles, les Assistantes Maternelles, - La Prévention des Chutes, - Suivi personnalisé sur le terrain dans les services axée sur l Ergomotricité appliquée, - L Utilisation des Aides techniques manuelles ou mécanisées, - Formation de Formateurs Référents en Ergomotricité / Ergonomie - La Personne Âgée : La Bientraitance, les syndromes démentiels et Troubles du Comportement, le transit, les escarres, alimentation, Accompagnement de fin de vie, - Audit et Conseils, - Pour tous renseignements sur nos Prestations de Conseil et de Formation, veuillez nous contacter au ou par notre site internet

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