Comment maîtriser sa colère

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1 Comment maîtriser sa colère Au sujet de la colère Homewood Solutions Humaines MC, Ce cahier d exercices accompagne le cours électronique intitulé Comment maîtriser sa colère et est destiné à l usage exclusif des organisations clientes de Homewood Solutions Humaines MC et de leurs employés. Le masculin est ici employé genre neutre.

2 Au sujet du cours Ce cours s adresse aux personnes qui pensent avoir de la difficulté à maîtriser leur colère. Durant ce cours, vous apprendrez : des manières de réduire la fréquence et l intensité de vos colères et la probabilité qu elles surgissent; un modèle qui vous aidera à comprendre l origine de vos colères et les options dont vous disposez pour les gérer; des façons de vous calmer et de réduire la tension liée à la colère; des moyens de changer les pensées qui déclenchent votre colère; des méthodes constructives de résolution de problèmes. Quelles que soient vos raisons de suivre ce cours, votre objectif ne devrait pas viser à éliminer tout sentiment de colère dans votre vie. En effet, même si la colère peut causer plus de tort que ne peut en faire tout autre sentiment, elle peut également représenter une force positive lorsqu elle est bien gérée. Les côtés positifs de la colère : elle peut vous aider à établir des limites afin que l on ne puisse pas vous exploiter; elle peut vous motiver à changer des situations qui vous paraissent injustes; elle peut vous donner le courage de vous défendre vous-même ou de défendre autrui. Les côtés négatifs de la colère : elle peut nuire à votre santé si elle dure trop longtemps ou si elle est trop intense; elle représente une réaction exagérée ou déplacée à une petite contrariété; lorsqu elle mène à des gestes d agression, elle risque de blesser quelqu un ou d être destructrice (tant pour vous-même que pour la personne contre laquelle vous êtes en colère). Important : Un temps de pause Durant ce cours ou chaque fois que vous sentez la tension ou le stress prendre le dessus, prenez un «temps de pause». Pour ce faire, comptez jusqu à 10 avant de réagir ou éloignez-vous immédiatement des lieux de votre colère. Faites tout en votre pouvoir pour vous calmer et prévenir un geste agressif que vous regretteriez immanquablement. 2 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

3 Quel est le «prix à payer» pour vos colères? Dans les espaces ci-dessous, donnez une description détaillée des effets de la colère sur votre vie. De quelle façon votre tendance à la colère a-t-elle influencé votre relation avec votre conjoint ou partenaire? Les signes d un problème de gestion de la colère : vous montrez de l agressivité physique (p. ex. vous bousculez ou frappez quelqu un); 2. vos relations avec vos enfants? 3. vos relations avec votre parenté (p. ex. parents, frères et sœurs, cousins, famille élargie)? 4. vos relations avec vos collègues? 5. vos amitiés? 6. votre travail? 7. votre consommation de substances psychotropes (p. ex. l alcool)? vous faites preuve d agressivité verbale (p. ex. remarques blessantes, injures, calomnies); vous avez tendance à vous opposer à tout (p. ex. vous argumentez, vous avez un comportement excessif en provoquant, dérangeant les autres ou en étant réfractaire); vous êtes passif-agressif (vous semblez vous conformer aux demandes des autres, mais vous exprimez vos sentiments de colère de façon passive, p. ex. en vous entêtant, en remettant tout au lendemain, en mettant des bâtons dans les roues, en étant intentionnellement inefficace ou en «vous traînant les pieds»); vous vous fâchez à la moindre contrariété; vous avez des problèmes de santé liés à la colère (p. ex. hypertension, problèmes digestifs); votre tendance à la colère vous fait éviter certaines situations ou personnes; vos colères sont intenses, prolongées ou fréquentes; vous sentez que vous perdez votre sang-froid lorsque vous vous fâchez; vous vous sentez souvent «au bord de la crise de nerfs» ou irritable; vous utilisez la colère pour dominer ou contrôler les autres ou pour obtenir ce que vous désirez. 3 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

4 8. vos relations avec des étrangers (p. ex. des personnes que vous rencontrez dans des situations courantes, comme lorsque vous êtes en voiture ou au magasin)? 9. la conduite de votre automobile? 10. vos finances (p. ex. de mauvaises décisions financières prises dans un accès de colère, matériel brisé ou endommagé)? 11. votre bien-être physique, votre sécurité ou votre santé? 12. votre spiritualité (p. ex. avez-vous adopté des comportements qui vont à l encontre de votre sens du bien et du mal)? 13. votre respect de la loi (p. ex. des problèmes avec la justice causés ou empirés par votre colère)? Comment les autres perçoivent-ils votre colère? Il se peut que vous ne soyez pas conscient de toute l ampleur des problèmes que votre colère vous cause ou qu elle cause aux autres. C est pourquoi vous devriez demander à une personne qui vous connaît bien et en qui vous avez confiance de répondre en toute franchise à votre place à la question A. Il se peut que cette personne ne puisse pas vous donner une opinion sur votre comportement en ce qui touche tous les domaines abordés, mais l information qu elle pourra vous fournir vous sera néanmoins utile. REMARQUE : Choisissez bien cette personne. Si vous avez déjà été fâché contre elle, il se peut qu elle craigne des représailles de votre part si elle vous dit ce qu elle pense vraiment. Rassurez-la en lui disant que vous allez accepter l information qu elle vous fournit parce que vous êtes bien décidé à mieux gérer votre colère. 4 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

5 Revoyez les réponses 1. Quels aspects de votre vie sont les plus négativement touchés par votre colère? 2. Y a-t-il des aspects de votre colère que vous n aviez pas remarqués chez vous (p. ex. des choses qu une autre personne a portées à votre attention)? 3. Comment manifestez-vous habituellement votre colère? 4. Y a-t-il une situation ou une personne en particulier qui a tendance à déclencher votre colère? 5. Quelle est la conséquence la plus nuisible de votre colère sur votre santé ou sur votre bien-être? Sur vos relations interpersonnelles? Sur votre travail? 6. Quel but désirez-vous atteindre par une meilleure gestion de votre colère? 5 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

6 Tenez un journal quotidien dans lequel vous noterez les circonstances de vos colères La gestion de la colère est un processus continu, laborieux et conscient. Cela signifie que vous devez y travailler tous les jours (processus continu), que vous devez y mettre de l effort (processus laborieux) et que vous devez y apporter de la réflexion (processus conscient). REMARQUE : Votre journal vous permettra d appliquer ce cours à votre situation particulière et vous fournira un moyen de mesurer les changements que vous avez apportés et les progrès que vous avez accomplis. Directives 1. Procurez-vous un carnet ou un cahier qui vous servira de journal. 2. Gardez votre journal à portée de vue tous les jours, de façon à vous rappeler de vous en servir (p. ex. sur votre table de nuit). 3. Consignez chaque jour les éléments suivants : La situation. Décrivez chaque situation qui a déclenché votre colère au cours de la journée (décrivez l événement et/ou les personnes impliquées). L intensité de votre colère. Décrivez l intensité de votre colère sur une échelle de mesure de 0 à 100 (voir ci-dessous). Faites cela pour chaque situation. Vous utiliserez cette échelle de mesure tout au long du cours; par conséquent, assurezvous d évaluer chaque situation consignée. Votre réaction. Qu avez-vous fait exactement lorsque vous vous êtes mis en colère (p. ex. invectiver la (les) personne(s), montrer le poing)? Le résultat. Décrivez l effet de votre colère sur vous-même et sur les autres. Vous êtes-vous senti soulagé, davantage en colère, plein de regrets? Votre relation avec l autre (les autres) a-t-elle changé à la suite de votre colère? Votre colère a-t-elle eu des conséquences (bonnes ou mauvaises)? Les facteurs de stress ou de frustration concomitants. Quels facteurs de stress accompagnaient votre colère? Autrement dit, juste avant de remarquer ou de manifester votre colère, comment vous sentiez-vous? Étiez-vous fatigué? Stressé? Frustré? Vos pensées. Quelles pensées vous ont effleuré lorsque vous étiez en colère? Quels commentaires vous sont venus à l esprit ou avez-vous faits à voix haute (p. ex. : «Espèce d idiot!», «Quel raté!», «Tu devrais pourtant savoir que» ou «Je ne peux plus le supporter!»)? Échelle de mesure de votre colère Aucune colère Contrariété/ agacement Colère moyenne Forte colère Énorme colère Colère démesurée (la plus forte jamais ressentie)/rage 6 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

7 Exemple Situation : Mon patron m a critiquée pour être arrivée une heure en retard au travail ce matin. Intensité de ma colère : Forte colère (70 sur l échelle de mesure). Réaction : Je lui ai présenté mes excuses en lui disant que cela ne se reproduirait plus, mais je fulminais à l intérieur. Je ne lui ai pas laissé voir ce que je ressentais, mais j étais très fâchée. Résultat : J étais tellement mécontente que j ai dû aller me chercher un café. Il m a fallu encore une autre demi-heure pour me sentir en état de commencer ma journée de travail. Stress ou frustrations concomitants : J étais déjà pas mal stressée en arrivant au travail. Je savais que serais en retard parce qu il m a fallu trouver une gardienne à la dernière minute pour qu elle puisse s occuper de mon enfant malade. Mes pensées : Je me suis dit que mon patron devrait descendre de son nuage. S il savait ce que c est que d avoir une famille et de vraies responsabilités dans la vie, il se rendrait compte que ce n est pas toujours possible d être à l heure. Dans ma tête, je l ai traité de «raté». 7 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

8 Mon journal Date : 1. Situation : 2. Intensité de la colère (utilisez l échelle de mesure de la colère) : 3. Réaction : 4. Résultat : 5. Stress ou frustrations concomitants : 6. Pensées : Échelle de mesure de votre colère Aucune colère Contrariété/ agacement Colère moyenne Forte colère Énorme colère Colère démesurée (la plus forte jamais ressentie)/rage 8 Homewood Solutions Humaines MC, 2011