La Mindfulness : Méditation de Pleine Conscience Jeanne Siaud-Facchin

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2 La Mindfulness : Méditation de Pleine Conscience Apprendre à méditer jour après jour Jeanne Siaud-Facchin INTRODUCTION «Pour atteindre à la vérité, il faut, une fois dans sa vie, se défaire de toutes les opinions que l on a reçues et reconstruire à nouveau et dès le fondement tout le système de ses connaissances» René Descartes Êtes-vous bien là, présent à ce que vous faites? Ou bien dans vos pensées? Dans nos vies, nous faisons en priorité ce qui est urgent : faire les courses, penser à récupérer les enfants à l école Bien sûr, cela est nécessaire. Mais quelquefois, nous négligeons l important au bénéfice de l urgent. La méditation n est jamais urgente, mais elle est importante! 2

3 La méditation dont nous allons parler ici est bien loin des clichés que l on peut avoir en tête. Elle est dénuée de toutes références à la religion et à la spiritualité. Méditer, ce n est pas s arrêter de penser, car c est impossible. Il faut plutôt essayer de se dégager de la tyrannie du mental. Ce n est pas non plus de la relaxation, ni une pratique égoïste, comme nous allons le voir. Mais il s agit d une nouvelle manière de vivre, qui vise la conscience : être pleinement dans ce que l on fait et dans ce qui se passe à l intérieur de nous au moment présent. On peut pratiquer cette méditation où l on veut, dans la posture qui nous plaît. Cette pratique se nomme la «mindfulness» traduite par «méditation de pleine conscience» en français. Elle vient des États-Unis et a été développée par le docteur en biologie moléculaire Jon Kabat-Zinn. Pratiquant de la méditation bouddhiste, il a pris conscience que cette façon de vivre pouvait s appliquer au monde occidental en l épurant de toutes connotations spirituelles. Il l a d abord testé dans le milieu médical afin de réduire le stress du personnel. Le test fut concluant et, en peaufinant la méthode, il a fondé sa propre pratique méditative. Nous savons aujourd hui que notre cerveau est plastique et qu il n est pas figé tout au long de la vie. On a observé que la pratique de la méditation est efficace au point de vue fonctionnel et structurel (au niveau des effets sur le corps et de la structure du cerveau). 3

4 Les bénéfices de la méditation s appliquent : À l hormone du stress : le cortisol Au système immunitaire Aux problèmes cardiaques Aux douleurs chroniques Aux maladies dégénératives du cerveau Méditer est une activité très bénéfique. Et nous n avons pas besoin de la rajouter à notre quotidien puisque nous pouvons l insérer dans notre vie. Méditer en pleine conscience, c est passer de «faire» à «être». Au centre du processus, on trouve l attention et l intention. On se pose, on ressent, on laisse être pour se retrouver soi-même en toute lucidité. Le programme de Mindfulness s articule autour de 8 séances hebdomadaires de 2 heures environ. Elles sont accompagnées d une application dans la vie quotidienne. I. 1 ÈRE SÉANCE : LE PILOTE AUTOMATIQUE Il faut en premier lieu prendre conscience que nous sommes tous, parfois, en pilotage automatique. C est quand nous sommes bien loin de ce que nous faisons. Quand on lit et qu on ne parvient pas à se concentrer. Quand on mange et que l on n a même pas conscience des saveurs d un plat. 4

5 En fait, il y a de nombreux moments où nous sommes déconnectés de ce que nous faisons à cause de nos pensées parasites. En étant plus conscient de ce qui se passe dans notre intérieur, on retrouve un espace que l on avait perdu, dans lequel on va : Pouvoir se poser Retrouver de la liberté Pouvoir décider de nos besoins et des chemins qui nous conviennent La méditation de pleine conscience nous permet, en résumé, de choisir nos vies et de nous engager dans ce qui nous ressemble vraiment. La partie pratique de cette séance est composée d un exercice de posture et de l exercice du «pilote automatique». II. 2 ÈME SÉANCE : LE STRESS Ah, le stress Nous en sommes tous victimes, mais chacun d une manière différente. Et vous, où le ressentezvous? Cela peut être une sensation d oppression, une boule dans la gorge ou dans le ventre, des palpitations cardiaques ou encore les mains moites. Ressentir du stress s accompagne toujours de nombreuses pensées néfastes qui vont l augmenter. 5

6 Saviez-vous que même si le stress est notre pire ennemi, il a aussi un aspect bénéfique? C est qu il existe du stress négatif et du stress positif. La définition officielle du stress, c est le «syndrome général d adaptation». Car il permet au corps de s adapter aux situations épineuses. Il sert notamment à : Mobiliser nos ressources, notre force physique et notre créativité intellectuelle ainsi que notre intelligence et notre attention. Dans une situation de stress, notre corps produit une hormone : l adrénaline. C est elle qui nous permet de rester en éveil et au maximum de notre potentiel. Mais si la situation stressante se prolonge, le corps va produire du «cortisol», l hormone du stress, qui est néfaste pour notre cerveau. On peut observer trois phases, représentées par un schéma, dans la vidéo. La première phase, c est l alerte elle dure environ 10 minutes et permet à l organisme de produire de l adrénaline. Si le stress se prolonge, on entre dans la phase de résistance et la production du cortisol. Enfin, vient la phase d épuisement, après quelques heures, jours ou semaines selon l individu. À ce moment-là, le corps et le psychisme craquent. Il faut éviter cela à tout prix! La partie pratique de cette séance est composée de l exercice du «poing serré» et d un exercice de respiration. 6

7 III. 3 ÈME SÉANCE : LES ÉMOTIONS Prendre conscience d une émotion permet de se mettre en mouvement. Il existe 6 émotions primaires que l on retrouve chez tous les êtres humains. La peur La peur sert, lors d une situation d urgence, à fuir le danger potentiel et à l affronter si c est nécessaire. Il s agit d une émotion très importante, qui provoque des réactions physiologiques comme : Une accélération du débit sanguin, afin de disposer de plus de force physique Une libération des compétences intellectuelles pour réussir à gérer le problème La colère La colère peut sembler négative, mais il ne faut pas la confondre avec l agressivité. Il y a de bonnes colères, servant à défendre son territoire intérieur. C est une émotion qu il ne faut pas négliger : elle a une importance dans notre vie. La tristesse Bien que nuisible, la tristesse nous donne la possibilité de nous recentrer sur nous-mêmes. Il faut alors en comprendre la fonction et la vivre de l intérieur. 7

8 Le dégoût Il s agit d une réaction de protection. Cela nous sert à mettre à distance ce qui pourrait être nocif et nous causer du tort. La surprise Dans un état de surprise, les sens sont en éveil : notre audition devient plus sensible, par exemple. En étant plus alerte, nous appréhendons plus précisément de qui est en train de se passer autour de nous. La joie C est l émotion fondamentale, dotée d une fonction physiologique primordiale. C est cette émotion qui nous permet de «voir la vie en rose». La joie est spécifique car elle exclut les autres émotions. À l inverse, les émotions décrites précédemment peuvent aller par paire. On peut, par exemple, avoir peur et être dégoûté. Mais la joie, nous l éprouvons exclusivement et complétement. Les émotions prennent principalement place dans le corps puisqu il s agit d une réaction physiologique. Chaque personne les ressentira d une manière différente. Lors de la méditation de pleine conscience, nous cherchons à établir un lien avec notre émotion pour la ressentir en totalité. 8

9 IV. 4 ÈME SÉANCE : LES PENSÉES Retenons, d abord, que les pensées ne sont pas des faits! De toute évidence, nos pensées ne forment pas la réalité mais la reflètent de façon subjective. Elles sont situées uniquement dans le champ de notre mental. En adhérant à ces pensées, nous sommes soumis à la tyrannie de l esprit. Les pensées qui nous définissent prennent leur source dans notre enfance et notre environnement. Elles ont pour origine le «transgénérationnel», d un côté et le «contenant culturel», de l autre. Le «transgénérationnel», ce sont toutes les pensées qui viennent de l histoire familiale dans laquelle nous nous inscrivons. Le «contenant culturel», c est l univers culturel qui nous entoure. La tradition judéo-chrétienne, par exemple, est au fondement des civilisations occidentales. Certaines pensées que nous formulons, ainsi, traduisent notre appartenance familiale et culturelle. Mais nous n en sommes pas maîtres! Il est donc nécessaire de retrouver une liberté du mental afin d ajuster notre façon d être à ce qui nous convient vraiment. Pendant la pratique de la méditation de pleine conscience, les pensées automatiques vont empêcher le bon déroulement des exercices. La méditation vous incite simplement à observer ces pensées, à les regarder pas- 9

10 ser. Souvent, quand on les observe simplement, sans jugement, on remarque qu elles se transforment voire disparaissent. Pour modifier notre attitude face à nos pensées automatiques, on peut mettre en place un sondage personnel : la «météo intérieure». Dans cet exercice, que l on peut pratiquer à tous moments, nous observons notre intérieur pour prendre conscience de son état : «j ai la pensée que je suis angoissé(e)» par exemple, ou encore «j ai la pensée que je n y arriverai pas». La météo intérieure se pratique en trois temps : 1. On prend en compte tout ce qui est en train de se passer en nous 2. On se centre sur la respiration 3. On s ouvre, ensuite, à ce qui nous est extérieur Pour conclure cette séance, l auteure nous montre comment pratiquer concrètement l exercice de la «météo intérieure». 10

11 V. 5 ÈME SÉANCE : LES NOTIONS D ACCEPTATION, DE PERMISSION ET DE LÂCHER-PRISE Dans la méditation mindfulness, nous tentons d accepter ce qui est là, sans nous résigner. Car ce qui est là est forcément présent. Il faut alors changer notre manière de percevoir les faits. Dans la vidéo, nous voyons une image représentant, selon le point de vue, une vieille dame ou une jeune fille. En parlant de cette image, deux personnes peuvent avoir la conviction que leur point de vue est juste, alors que les deux sont vrais en même temps! En pleine conscience, nous parvenons à élargir notre perspective pour considérer les faits de manière objective. Nous utilisons bien trop d énergie à vouloir contrôler les faits et à vouloir repousser nos pensées négatives. En effet, nous leur permettons de nous harceler, simplement parce que nous ne sommes pas capables de les considérer avec bienveillance. Ainsi, il est nécessaire de lâcher prise. Cela permet de s ouvrir à toutes les options que l on n avait pas envisagées auparavant. Dans la méditation mindfulness, l outil le plus puissant est notre corps. On peut ainsi recourir à une activité appelée le «Body scan» où l on se recentre complétement vers 11

12 notre intérieur pour y déceler chaque variation. Cet exercice dure environ 45 minutes et se pratique allongé, assis ou debout. VI. 6 ÈME SÉANCE : LA BIENVEILLANCE ET LA COMPASSION La bienveillance Le terme de «bienveillance» signifie «vouloir du bien». Être bienveillant, c est donc porter un regard tendre aux choses et aux êtres qui nous entourent. C est quand, par exemple, un enfant fait ses premiers pas et chute : nous allons lui tendre la main, le relever et l encourager. Mais c est aussi un regard que l on se porte à soi-même. Cette notion nous entraîne naturellement vers celle de la «compassion», plus large. La compassion Deuxièmement, la notion de compassion, provenant du latin, veut dire «souffrir avec». Mais il ne s agit pas d absorber la souffrance de l autre ou de souffrir autant que lui. Il s agit d être présent aux côtés de celui qui en a besoin, de prendre cette personne dans ses bras et d accueillir sa souffrance. 12

13 Nous avons tous besoin de cette sensation : sentir que l autre est là et que nous sommes acceptés tels que l on est à un moment donné, sans être jugé. Il est bon, aussi, d avoir de la compassion envers soimême. Cette autocompassion est différente de la notion «d estime de soi». C est s accepter comme nous sommes et en totalité. Posez-vous la question : est-ce que vous ressentez de la bienveillance et de la compassion pour vous-même? Estce que vous respectez vos valeurs profondes? Pour répondre à ces questions, l auteure nous propose de pratiquer l exercice du «visage aimé» et un second exercice qui se focalise sur la compassion et la bienveillance. VII. 7 ÈME SÉANCE : LA PLEINE CONSCIENCE AU QUOTIDIEN La méditation, comme tout apprentissage, doit correspondre au rythme de chacun. L important est de franchir les étapes petit à petit et de ressentir la pleine conscience dans la vie de tous les jours. Au quotidien, il est possible de vivre en pleine conscience afin de se relier à ses sensations. On peut par exemple manger en pleine conscience, c est-à-dire être présent à ce qui se passe quand nous mangeons : percevoir les sensations et les saveurs. 13

14 On peut, bien sûr, faire sa météo intérieure pour savoir où nous en sommes à tout moment de la journée. En marchant, nous pouvons aussi pratiquer la pleine conscience. C est un moment de méditation très important : marcher en se concentrant sur nos sensations et sur les mouvements de notre corps. Toutes ces activités simples sont des moments de respiration dont on peut profiter pour se ressourcer. Ces moments sont d une grande importance pour notre stabilité et notre équilibre psychologique. Quand vous mettez en place ces activités en conscience, demandez-vous : Qu est-ce que je ressens, à l instant? À quoi est-ce que je pense? Quelles sont les émotions que je peux ressentir dans mon corps? Dans quel état physique je suis? En résumé, la méditation de pleine conscience offre de multiples occasions de se recentrer sur soi-même et sur ses ressources profondes. 14

15 VIII. 8 ÈME SÉANCE : LA SYNTHÈSE Le programme de méditation mindfulness se décompose en 8 séances de 2 heures environ. Elle s accompagne d une pratique autonome quotidienne. On peut tout à fait effectuer les divers exercices proposés dans le désordre. On peut aussi les adapter à nos envies et besoins. Afin d intégrer la pratique de la pleine conscience à notre mode de vie, il faut se souvenir que méditer, c est se relier à l expérience du moment présent en étant attentif à ce qui se passe en nous. L important est de prendre quelques minutes, régulièrement, pour se poser. Seulement 5 ou 10 minutes. Il est intéressant trouver un endroit adéquat pour pratiquer ces activités afin que le corps s en souvienne et fasse le lien entre le lieu et la pratique. Ne vous fixez pas d objectifs. En effet, vous ne devez pas vous mesurer aux autres, ni même à vous! Essayez, de plus, de ne pas avoir trop d attentes concernant cette méditation : vous risqueriez d être déçu(e). Ensuite, il faut tenter de pratiquer dès que l on est disponible. Ne cherchez pas à tout prix le bon moment : il n existe pas. Quand vous avez un instant devant vous et que vous sentez la nécessité de vous recentrer, lancezvous! Il existe une astuce pour instaurer une certaine spontanéité. Faites sonner le réveil de votre téléphone plusieurs 15

16 fois par jour, aléatoirement. Quand il sonne, pratiquez la méditation pendant quelques instants. Ainsi, vous n appréhenderez pas ces séances. En plus de cela, nous pouvons évoquer une autre manière de pratiquer cette méditation, avec les sons qui nous entourent. Il s agit de se relier à l expérience d entendre. Concentrez-vous sur les sons environnants et acceptez-les, tout simplement. Cette technique permet de méditer aussi dans les environnements bruyants ou encore lors d un repas à plusieurs. Pour terminer, sachez que la méditation de pleine conscience peut aussi être un bon remède pour gérer la douleur. En effet, quand nous avons une douleur, nous ne pouvons nous empêcher de l évaluer, d appréhender son évolution, etc. Mais la souffrance, c est parfois autant la douleur que l anxiété qu elle provoque. Se relier à sa douleur par la méditation permet d en prendre conscience sans l écarter et de la transformer pour la rendre plus soutenable. 16

17 CONCLUSION Vous avez découvert, à travers ces 8 séances, la méditation mindfulness. Rappelons que cette pratique est : Complétement contemporaine et dénuée d aspect religieux ou spirituel Accessible à tous Praticable de façon formelle, si on le souhaite Praticable de façon informelle, tout au long de la journée Praticable dans toutes les situations de la vie La méditation de pleine conscience a pour objectif de nous ancrer dans le moment présent et d accepter ce qui est là, en nous et autour de nous, sans se résigner. La pleine conscience nous permet : D être bien moins fatigué De sentir que l on vit pleinement chaque instant de notre vie De lutter contre le stress, l anxiété et les problèmes physiques et psychologiques. Suivez le programme de 8 séances proposé pour parvenir à un mental calme dans un corps serein! Ce livret ne peut être vendu séparément du coffret Conception graphique : Frenetykdesign Conception vidéo : Amonet3 Réalisation contenu : Luc Bertrand Réalisé en France (c) Copyright Weelearn