La Dietetique du Sportif

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1 La Dietetique du Sportif Le but ultime du sportif est d être en état de forme optimale le jour de la compétition. Afin d être performant, chaque sportif doit comprendre de quelle manière il utilise les nutriments qu il ingère, afin de choisir les aliments les plus adaptés à ces besoins personnels. Cette rubrique a pour objectif de vous présenter les grands principes de la diététique du sportif. L apport energetique optimal pour un sportif Depenses et besoins energetiques Toute activité physique, qu il s agisse d entraînement ou de compétition, entraîne une augmentation de la dépense énergétique quotidienne. La première priorité nutritionnelle pour un sportif est de donc d augmenter ses apports alimentaires pour couvrir l élévation de ces besoins énergétiques (en moyenne 4800 kcal/j pour un triathlète). La dépense énergétique quotidienne d un adulte sédentaire est estimée à kcal. La pratique d un exercice peut induire, suivant son intensité, une augmentation de la dépense énergétique de 500 à 1000 kcal/h. Le niveau de la dépense énergétique est complexe à évaluer car il dépend du type d activité (intensité, durée, fréquence), mais aussi du degré d entraînement et de la corpulence du sujet. (Bigard et Guezennec, 2003). Chez le sportif d endurance, un apport énergétique quotidien variant de 3000 à 6000 kcal est nécessaire pour équilibrer la balance énergétique (50 à 55 kcal/kg/j). Cet apport varie en fonction de nombreux paramètres : âge, sexe, poids, composition corporelle, mais aussi du type d exercice, de son intensité, de sa durée et de sa fréquence de réalisation. Les besoins exactes sont donc difficiles à évaluer et les chiffres que l on peut lire n ont qu une valeur moyenne et relative. Ainsi on peut dire qu un triathlète consomme en moyenne 4800 kcal/j et un randonneur 3500 kcal/j (Bigard et Guezennec, 2003). D une manière générale, une alimentation équilibrée et diversifiée suffit à couvrir les besoins. La répartition idéale de l apport énergétique total quotidien pour un sportif est de : % de protides % de lipides % de glucides L apport calorique des lipides est plus élevé que celui des glucides et des protides: un gramme de lipides fournit en effet 9 kilocalories contre 4 kilocalories par gramme de glucides ou protides (Pérès, 2000, Guezennec et al, 1999).

2 Des besoins specifiques avant / pendant /apres l effort l OBJECTIFS Avant effort - augmenter les réserves en glycogène, répondre aux besoins énergétiques, éviter les troubles digestifs (le dernier repas doit être pris au moins trois heures avant l effort) atténuer le stress prendre le départ dans des conditions optimales Pendant effort - fournir un maximum d énergie, adopter une bonne hydratation éviter déshydratation et hypoglycémie En récupération - reconstituer les réserves d énergie, permettre aux muscles d être régénérés (réparation des tissus, des muscles, élimination des toxines) et se réhydrater récupérer rapidement Besoins en nutriments essentiels (glucides, lipides et protides) Les deux principaux carburants du muscle sont les glucides et les lipides. Leur mobilisation dépend de l intensité de l exercice : - les glucides sont utilisés préférentiellement lors des efforts intenses. - les lipides sont utilisés en complément dans les efforts prolongés d intensité moyenne, et deviennent la principale source d énergie dans les exercices d endurance de faible intensité. Le mélange de métabolites varie également avec la durée de l exercice. Pour une même intensité, plus l effort se prolonge, plus le mélange utilisé s enrichit en lipides. Le muscle dégrade alors les réserves d énergie : glycogène hépatique et surtout acides gras du tissu adipeux. Les protéines, quant à elles, ne constituent pas un substrat significatif de l exercice, sauf dans le cas d épreuves d intensité élevée, de durée très prolongée et/ou lors d une déplétion préalable de glycogène musculaire (forme de réserves des glucides). Cependant, elles sont essentielles pour le renouvellement et la réparation des tissus (notamment des muscles) après l effort et pendant les efforts de très longue durée (Wilmore et Costill, 2002). Nutriments Glucides Lipides Protides Utilisation pour le sportif - activités intenses de courte durée - début des efforts prolongés - activités d intensité modérée et de longue durée. - renouvellement et la réparation des tissus après l effort

3 Choix des glucides à ingérer Les réserves de l organisme en glucides (sous forme de glycogène hépatique et musculaire) sont limitées, elles s épuisent rapidement sous l effet de la durée de l exercice. Les apports en glucides sont donc essentiels avant, pendant et après l effort pour maintenir la glycémie et reconstituer les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Le choix du type de glucides à ingérer doit se faire selon l index glycémique (voir définition) du glucide et le délai entre l apport et l exercice : Périodes Types de glucides à ingérer Type d énergie apportée - quelques minutes avant épreuve efforts de courte durée - plusieurs heures avant l épreuve - efforts de longue durée - fructose (évite les pics glycémiques) glucides simples à index glycémique élevé (dextrose) - glucides complexes à index glycémique moyen ou faible, ou devant subir une hydrolyse (amidons, maltodextrines) - fructose Energie différée Energie rapide Energie différée Index glycémique : Cette notion permet de classer les glucides en fonction de l importance de la réponse glycémique qui suit leur ingestion (élévation du taux de glucose dans le sang) en comparaison à un aliment de référence qui est le plus souvent le glucose, ayant un index glycémique de 100. Un index glycémique élevé (>70) signifie que les glucides passeront rapidement dans le sang. Au contraire, un index glycémique bas ou moyen (<70) indique que les glucides seront disponibles progressivement au cours de l effort. La présence de lipides et de protéines dans un aliment diminue l index glycémique et ralentit la vidange gastrique. Temps d assimilation des différents glucides Dextrose (glucose) Sirop de glucose Fructose Maltodextrine 0-15 min 15 min 2 h ou + 20 min - 2 h 2 3 h Toutes ces informations proviennent de plusieurs ouvrages ou articles scientifiques récents qui traitent de la diététique sportive. Pour plus d informations, n hésitez pas à les consulter. BIGARD X., GUEZENNEC Y., Nutrition du sportif. Paris : Editions Masson, 231 p. GUEZENNEC C.Y., SATABIN P., CLAIRE J., Statut nutritionnel du sportif. Cahier de nutrition et de diététique, Volume 34-4, p PERES G., Les substrats énergétiques de la contraction musculaire. Implications nutritionnelles. Cahier de nutrition et de diététique, Volume 35-5, p WILMORE J.H., COSTILL D.L., Physiologie du sport et de l exercice (Adaptation physiologiques à l exercice physique), 2 e édition, Paris : Editions DeBoeck Université, p

4 L hydratation, element essentiel de la performance Besoins en eau L hydratation du sportif est extrêmement importante avant, pendant et après l effort. L exercice physique entraîne une production de chaleur par les muscles, qui est éliminée au niveau de la peau, principalement sous forme de sueur. Les pertes hydriques peuvent parfois atteindre 1 à 3 L/h, parfois sur plusieurs heures. Cette perte en eau peut conduire à une déshydratation plus ou moins importante, responsable d une diminution de la performance et pouvant avoir des conséquences graves (crampes, coups de chaleur). Elle peut également être responsable de pertes vitaminiques et minérales (Bigard et Guezennec, 2003). Les principaux électrolytes excrétés dans la sueur sont le sodium et le potassium. C est pourquoi, il est indispensable pour le sportif de se réhydrater avant, pendant et après l effort, en fonction des besoins (Bigard et Guezennec, 2003 ; Pérès, 2004). La stratégie de réhydratation doit se définir en fonction de trois questions : Quand boire? Il est nécessaire de boire : - avant l effort : pour aborder l effort dans un état d hydratation optimale ; - pendant l effort : avant l apparition de la soif, qui n est pas un bon indicateur d hydratation au cours de l exercice ; boire régulièrement tout au long de l épreuve (pour les épreuves de plus d une heure) ; - après l effort : pour restaurer le capital hydrique et compenser les pertes minérales dans les meilleurs délais. Que boire? L efficacité de la réhydratation dépend surtout de la vitesse de la vidange gastrique (durée que met le liquide pour passer de l estomac jusqu aux intestins).et donc de l absorption intestinale. Ces deux étapes sont influencées par de nombreux facteurs (voir tableau ci-dessous). L association de glucides et de sodium entraîne en outre une absorption plus rapide par rapport à l eau seule.

5 Facteurs influençant la vidange gastrique (source : Bigard, Guezennec, 2003) Facteurs influençant la vitesse de la vidange gastrique Volume d ingestion et séquence des prises des boissons Effets sur la vitesse de la vidange gastrique augmente avec le volume de boisson ingérée, mais l ingestion d un trop grand volume d eau entraîne des troubles digestifs pendant l effort débit maximal d ingestion de 0,5 à 0,8 l/h Conseils ingestions répétées de ml toutes les min au cours de l exercice Osmolarité de la boisson ingérée vidange gastrique ralentie pour les liquides hypertoniques (ayant une osmolarité supérieure à l osmolarité sanguine, qui se situe entre 280 et 320 mosm/l) solutions isotoniques ou légèrement hypotoniques par rapport au plasma sanguin (soit des concentrations de 30 à 80 g/l pour les monosaccharides, et de 40 à 180 g/l pour les di- et polysaccharides) Température de la boisson accélère avec boissons fraîches cependant l ingestion de boissons glacées freine les processus de thermorégulation boissons fraîches entre 10 et 15 C Intensité de l exercice varie peu pour les exercices de faible et moyenne intensité mais ralentit pour des efforts très importants éviter de boire avant un sprint ou une accélération temporaire Osmolarité : quantité de particules libres en solution dans un volume donné (l osmolarité sanguine est d environ 300 milliosmoles/l et sert de référence) L équilibre entre l eau, les électrolytes et les glucides doit être géré en fonction de la durée et de l intensité de l exercice, et des conditions climatiques. - si il fait chaud, l apport en eau sera privilégié par rapport à l apport en glucides en raison de la déshydratation - si il fait froid, l apport en glucides sera privilégié

6 Il est également nécessaire de compenser les pertes en sodium et potassium, surtout dans les exercices de longue durée. Types d exercice Apport en sodium (NaCl) Apport en potassium < à 1 heure Pas de compensation Pas de compensation 1 à 3 heures < 1,2 g / L Pas de compensation > à 3 heures en ambiance chaude 1,2 g / L 0,4 g / L Comment boire? Le volume à ingérer doit être calculé afin de compenser totalement les pertes liquidiennes subies par l organisme pendant l effort. Il doit être fractionné en apports réguliers toutes les 20 minutes. Il est impossible de recommander une ration hydrique précise. Le seul critère valable pour juger de la bonne hydratation d un sportif est en effet la variation de son poids corporel. Toutes ces informations proviennent de plusieurs ouvrages ou articles scientifiques récents qui traitent de la diététique sportive. Pour plus d informations, n hésitez pas à les consulter. BIGARD X., GUEZENNEC Y., Nutrition du sportif. Paris : Editions Masson, 231 p. GUILLAND J.C., MARGARITIS I., MELIN B., PERES G., BICHALET J.P., SABATIER P.P., Sportifs et sujets à activité physique intense. In MARTIN A. coordinateur, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3 e édition, Paris : Editions TEC et DOC, p PERES G., Pourquoi une alimentation spécifique du sportif?, 12 p. WILMORE J.H., COSTILL D.L., Physiologie du sport et de l exercice (Adaptation physiologiques à l exercice physique), 2 e édition, Paris : Editions DeBoeck Université, p Les vitamines et mineraux indispensables a l effort Le plus souvent, les besoins en vitamines et minéraux chez le sportif sont couverts par l augmentation des apports énergétiques (grâce aux aliments courants et parfois par l intermédiaire des aliments destinés aux sportifs). Pour les sports d endurance, les besoins en vitamines à rôle énergétique (vitamines B1, B2, B6, PP) et en vitamines anti-oxydantes (vitamine C, E et bêta carotène) sont augmentés. Vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B6 (pyridoxine), PP ou B3 (acide nicotinique) Rôle pour le sportif Essentielles au métabolisme des nutriments (protides, lipides, glucides), interviennent dans la production d énergie et la synthèse musculaire C Facilite l absorption du fer et l adaptation au stress, stimule les défenses immunitaires.