ALIMENTATION DU JEUNE JOUEUR DE TENNIS

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1 ALIMENTATION DU JEUNE JOUEUR DE TENNIS

2 LES ENFANTS QUI FONT DU SPORT ET SONT EN PÉRIODE DE CROISSANCE ONT-ILS DES BESOINS NUTRITIONNELS PARTICULIERS?

3 Croissance + Sport = Besoins énergétiques Besoins en Vitamines, Minéraux et Protéines

4 ADAPTATIONS ÉNERGÉTIQUES De 7 à 12 ans: 1950 à 2500 Cal Adolescents: 2700 à 3000 Cal 2400 Cal Etre vigilent si: Amaigrissement ou prise de poids Retard de croissance Retard pubertaire Fatigue persistante

5 ADAPTATIONS QUALITATIVES Apport en nutriments Énergétiques: P,L,G (Alcool) Non énergétiques: Vit. Min. Fibres, Eau Répartition équilibrée

6 GLUCIDES Contenus principalement dans les féculents, les légumes, les légumes secs, les fruits. 1g = 4 Kcal Préférence au sucre lent (IG faible ou moyen) Diversifier les produits céréaliers pour augmenter l apport en vit. et min. (en général, peu de diversité chez les enfants) Traquer le sucre ajouté: 10-15% max de sucre raffiné (8 à 10 morceaux de sucre) 1 coca = 5 sucres 1 mars = 5 sucres

7 TRAQUER LES SUCRES AJOUTÉS!

8 LIPIDES Beurre, margarines, huiles, fruits oléagineux mais aussi sous forme «cachée» 1 g = 9 Kcal Apportent des AG essentiels ω6 et ω3 et des vitamines liposolubles (A,D,E et K) Souvent apports en graisses de mauvaise qualité trop élevés Trop d ω6 dans notre alimentation actuelle, il faut augmenter la consommation d ω3: poissons gras, huile de colza, de noix, de lin. Les enfants ne mangent pas souvent de crudités donc pas assez d huiles d assaisonnement favoriser la consommation de fruits oléagineux et de poisson Limiter les aliments contenant des graisses cachées: charcuteries, pâtisseries, fromages, chips, frites Eviter les aliments gras et sucrés

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10 PROTÉINES Sources: Viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumes secs, céréales 1g = 4 Kcal 1 à 2 rations produits animaliers par jour (croissance) Pas d intérêt de suppléments ( protéines présentes dans beaucoup d aliments si on le taux énergétique on le taux de protéines) Viande 10g/année d âge jusque 12 ans Après 12 ans: 150g à 200g 120g

11 EQUILIBRE DES NUTRIMENTS ÉNERGÉTIQUES

12 SELS MINÉRAUX ET VITAMINES Sels minéraux: Fer: ok sauf si pas de consommation de viande Calcium: 4 produits laitiers par jour + vit D en hivers Sel: ne pas habituer l enfant à ajouter du sel. Ajout intéressant seulement dans la boisson de réhydratation en cas de forte chaleur. Vitamines Vit C si l enfant ne mange pas assez de fruits et légumes 220g légumes chauds et 80g crudités par jour 250g fruits frais

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14 UN BON PETIT DÉJEUNER Eau, 1 laitage (yaourt, lait 1/2 écrémé, cacao, fromage blanc) 1 portion de fruits 1 apport en sucres complexes (pain, céréales (attention certaines sont riches en sucres ajoutés, ). éventuellement 1 garniture protéique: viande maigre, œuf, jambon. Miel, confiture, beurre, chocolat à petite dose.

15 UN DÎNER ET UN SOUPER ÉQUILIBRÉS

16 DE «BONNES» COLLATIONS Doivent être pauvres en graisses, riches en vitamines: Elles sont les compléments des repas et apportent l énergie nécessaire pour «tenir le coup» Fruits, jus de fruits Lait aromatisé, yaourt Céréales: biscuits secs, barres de céréales, pain d épices, fruits secs, biscottes, pain

17 L ALIMENTATION DE L ENFANT SPORTIF: POINTS CLÉS Ne pas sauter le petit déjeuner Prévoir un 10h00 et un goûter (pour éviter tout grignotage intempestif) Equilibrer dîner et souper Boire beaucoup: prévoir une bouteille d eau pour l école et pour les entraînements Consommer des produits laitiers: 4 portions par jour (40g fromage, 1 yaourt, un verre de lait, 200g fromage blanc)

18 L ALIMENTATION DE L ENFANT SPORTIF: POINTS CLÉS Privilégier certains aliments: céréales complètes, beurre et œufs, lait chocolaté, cacao (chocolat en petite quantité car source de vit. A, Ca, Fe, et Mg), fruits et jus de fruit (sans sucre ajouté). Faire preuve d imagination: varier les sortes de fruits, légumes, céréales et leurs préparations Développer le goût. Privilégier les aliments de qualité, peu transformés, le «fait maison» Eviter la désorganisation des repas: prendre le temps de manger, favoriser le côté familial des repas.

19 COMMENT L ENFANT DOIT-IL S ALIMENTER AVANT L ENTRAINEMENT OU LE MATCH? L idéal est que le dernier repas soit pris 3h avant le début de l effort. Mais Tout dépend de la composition du repas, du temps mis à digérer! Parmi les aliments lents à être digérés: les fritures, les plats en sauce, les viennoiseries, les quiches, les pizzas, les choux, les aliments très fibreux On les évitera!! Apport en sucres lents (féculents) source d énergie. Bien s hydrater

20 DIFFÉRENTS CAS DE FIGURES Entraînement (ou match) à 14h00: Prendre un bon petit déjeuner à 7h30, prendre une collation à 10h00 et un repas léger à 12h30 (féculents: pâtes, riz, semoule ), un goûter à 16h00 et un repas équilibré à 19h30. Entraînement (ou match) à 17h00: Prendre un bon petit déjeuner à 7h30, prendre une collation à 10h00, le repas à 12h30, une collation glucidique à 16h00 et un souper équilibré à 19h30. Entraînement (ou match) à 10h00 et à 15h00: Prendre un petit déjeuner léger à 7h30, un repas léger et riche en féculents à 12h00, une collation après le match et un souper équilibré à 19h30.

21 ALIMENTATION PENDANT LES TOURNOIS Prévoir de quoi s alimenter pendant et entre les matchs: o Boissons: eau ou eau avec un peu de glucides et de sel si durée supérieure à 1h30 20 à 30 g/l si t 20 d (200ml jus de raisin+800ml eau) (boissons du commerce souvent trop concentrées) 60 g/l si t 10 d (400ml jus de raisin ml eau) o Aliments à grignoter pendant le match (si durée supérieure à 2h00) et/ou juste après: fruits secs, banane, barres de céréales, pain d épices.. o o Lait aromatisé ou yaourt à boire à prendre juste après le match. Salade de pâtes ou de riz à prendre si le délais entre les matchs le permet. Ne pas se fier aux aliments éventuellement disponibles dans les cafétérias des clubs.

22 ALIMENTS À DÉCONSEILLER Les compléments alimentaires «pour sportifs»: Poudres, barres protéinées et autres produits à l exception des barres de céréales et des boissons hydratantes. Les boissons énergisantes «type Red Bull» (contiennent trop de sucres et de la caféine) Les compléments médicamenteux sauf si prescrits par le médecin

23 Merci pour votre attention

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