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1 «La Suggestion Equilibre du jour» L équilibre alimentaire Les principes de base Ce document est conforme au Mise à jour Février

2 SOMMAIRE 1 La composition des aliments 2 Les groupes d aliments 3 Les clefs de l équilibre alimentaire 4 Quelques erreurs à éviter 5 En synthèse

3 1 - La composition des aliments Les aliments sont composés d éléments que l on appelle des : NUTRIMENTS Ce sont : - Les Protéines (ou protides) - Les Lipides (ou graisses) - Les Glucides (ou sucres) - Les Vitamines (ex: vitamines A, D, E, C, ) - Les Minéraux (ex : calcium, magnésium, potassium ) - Les Oligo-éléments (ex : fer, fluor, zinc, ) Les aliments contiennent également : - De l Eau - Des Fibres Charlotte DENAT - Pôle Nutrition - page 3

4 1 - La composition des aliments On distingue 3 rôles principaux : Un rôle de construction ou «les bâtisseurs» : Les Protéines : constituants de l organisme (muscles, organes, ) Le Calcium : structure et solidité des os et des dents Un rôle énergétique : Les Glucides (carburant pour les muscles et le cerveau) et les Lipides (réserve de chaleur) Un rôle de fonctionnement : Les Vitamines, les Minéraux et les Oligo-éléments Les Fibres (pour faciliter le transit intestinal) et l Eau (hydratation) Charlotte DENAT - Pôle Nutrition - page 4

5 1 - La composition des aliments Il n existe pas d aliment «parfait» qui rassemble dans sa composition tout ce qui nous est nécessaire Il n existe pas non plus de mauvais aliment pouvant nuire à notre santé (sauf si nous les consommons de manière abusive) Les aliments sont regroupés en fonction des nutriments qu ils contiennent Il existe plusieurs groupes d aliments : 6 indispensables 1 pour le plaisir Charlotte DENAT - Pôle Nutrition - page 5

6 2 - Les groupes d aliments LE LAIT et LES PRODUITS LAITIERS (yaourts, petits suisses, fromages ) Riches en calcium, protéines animales, vitamines du groupe B et vitamine A (associée aux graisses) Contiennent plus ou moins de graisses Il est conseillé de consommer 1 produit laitier à chaque repas LES FECULENTS (pain, céréales, pommes de terre et légumes secs) Riches en sucres lents (amidon), protéines végétales, fibres, vitamines du groupe B et minéraux Il est conseillé d en consommer à chaque repas et selon l appétit LES FRUITS et LEGUMES Riches en vitamines (dont la vitamine C qui aide l organisme à se défendre), minéraux, fibres (régulation du transit intestinal) et eau Contiennent plus ou moins de glucides Il est conseillé de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour (crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve) Charlotte DENAT - Pôle Nutrition - page 6 LES VIANDES, POISSONS et OEUFS Riches en protéines animales d excellente qualité et en fer (utile à la fabrication des globules rouges) Contiennent aussi des vitamines B et A et plus ou moins de graisses Il est conseillé d en consommer 1 à 2 fois par jour et du poisson au moins 2 fois par semaine

7 2 - Les groupes d aliments LES MATIERES GRASSES (huile, beurre, crème fraîche, margarine, saindoux ) Riches en graisses d origine animale (beurre, crème ) ou végétale (huile, margarine) et en vitamines A (graisse animale) et E (graisse végétale) Il est conseillé de consommer des matières grasses en petite quantité chaque jour en privilégiant les graisses végétales (huiles d olive, de colza ) Attention aux graisses cachées (charcuterie, fromage, ) LES BOISSONS l EAU est la seule boisson indispensable Il est conseillé de boire au minimum 1,5 l d eau par jour Limiter les boissons sucrées (type sodas) et boissons alcoolisées LE SUCRE ET LES PRODUITS SUCRES (chocolat, confiture, miel, confiserie, soda, glace, pâtisserie ) Riches en sucres simples (ou rapides), ils sont sources d énergie Ne sont pas nécessaires à l équilibre alimentaire mais apportent du PLAISIR Ne pas en abuser (un excès favorise la prise prise de poids et la formation de caries dentaires) Charlotte DENAT - Pôle Nutrition - page 7 Attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, glaces )

8 3 - Les clefs de l équilibre alimentaire VOS REPERES DE CONSOMMATION Depuis 2001, des recommandations gouvernementales : Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) «Le but est, grâce à l alimentation et l activité physique, d améliorer l état de santé de la population vivant en France» Charlotte DENAT - Pôle Nutrition - page 8

9 3 - Les clefs de l équilibre alimentaire L EQUILIBRE ALIMENTAIRE C EST MANGER UN PEU DE TOUT, NI TROP, NI TROP PEU. (Variété, quantité) Seule une alimentation diversifiée garantit à notre corps tout ce dont il a besoin pour se maintenir en bonne santé Consommer chaque groupe d aliments chaque jour et les répartir en 3 repas quotidiens : petit déjeuner, déjeuner et dîner Charlotte DENAT - Pôle Nutrition - page 9

10 3 - Les clefs de l équilibre alimentaire EN PRATIQUE : Au petit déjeuner : et/ou pour le plaisir Au déjeuner et au dîner : à 2 fois/jour pour la cuisson et l assaisonnement Charlotte DENAT - Pôle Nutrition - page 10 De l eau à volonté

11 4 - Quelques erreurs à éviter Supprimer un repas Grignoter entre les repas Consommer trop de boissons sucrées ou alcoolisées Supprimer un groupe d aliments sans raison médicale Manger : Trop de : beurre avec du fromage ou de la charcuterie, frites, mayonnaise, viandes en sauce, pâtisseries, viennoiseries Trop de : bonbons, sodas, chocolat, glaces, gâteaux, Trop de : limiter les biscuits apéritifs, les charcuteries et fromages trop salés, réduire l ajout de sel en cuisinant Ne pas manger suffisamment Charlotte DENAT - Pôle de Nutrition - page 11, de, de

12 5 - En synthèse Pour manger équilibré, il suffit de : Goûter à tout : seule la variété garantit l équilibre Penser à boire régulièrement Manger dans le calme et en prenant son temps Et surtout, ne pas oublier de se faire plaisir! Charlotte DENAT - Pôle Nutrition - page 12

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