Trucs et astuces pour la prévention des blessures en cyclisme

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1 Trucs et astuces pour la prévention des blessures en cyclisme Présentation CYCLORIZON mars 2016 Nicolas Poirier Physiothérapeute, «Bike PT» Fondateur de PhysioCycle

2 Plan de la présentation Regard sur les plaintes les plus communes en physiothérapie rapportées par une population cycliste Exemple de symptômes Principales causes Solution pour la guérison Exercices Conseils Évaluation de la biomécanique du pédalage Gestion de l entraînement

3 Blessures et Solutions

4 Les genoux! Exemple de symptômes: Douleurs face antérieure du genou (syndrome fémoro-patellaire, tendinite tendon rotulien) Douleurs face externe du genou (syndrome de la bandelette ilio-tibiale) Principales causes: Manque de souplesse musculaire Positionnement inadéquat (cales et selle) Contrôle inadéquat du déplacement latérale du genou Pédalage inadéquat (fluidité dans tout le cycle et cadence)

5 Exercices d étirement 1. Étirement des quadriceps 5 x 30 secondes 2. Étirement des ischios-jambiers 5 x 30 secondes 3. Massage de la bandelette ilio-tibiale rouleau musculaire environ 3 minutes par jambe

6 Exercices de renforcement pour les genoux Le squat à une jambe en position de vélo

7 Faire 3 séries de 10 répétitions Prendre 30 secondes de repos entre les séries

8 Surveillez l alignement de votre genou!

9 Région lombaire! Exemple de symptômes: (liste non-exhaustive) Douleur au bas du dos Sciatalgie Principales causes: Manque de souplesse musculaire (ischio-jambiers, ilio-psoas) Position ou angulation de la selle imparfaite Position du guidon imparfaite Pédalage inadéquat cadence lente, pousse-tire, balancement du bassin

10 Exercices d étirement pour le dos Étirement: 5x30 secondes Ischio-jambiers Ilio-psoas

11 Étirement des ischio-jambiers

12 Étirement de l ilio-psoas

13 Exercices de renforcement pour le dos Renforcement : 5x30 secondes Sur le vélo À côté du vélo

14 Exercice de gainage

15 Renforcement musculaire lombaire sur vélo

16 Renforcement musculaire lombaire et de la hanche

17 Le cou et les épaules! Exemple de symptômes: (liste non-exhaustive) Raideurs cervicales Engourdissements des mains Pincement dans les épaules Principales causes: Posture arrondie du haut du corps Faiblesse musculaire Mauvaise portée jusqu au guidon Mauvaise rotation du guidon Largeur du guidon inadéquate

18 Exercices de posture du haut du corps 5x30 secondes dans la position qui vous convient!

19 Exercices de renforcement du cou et des épaules Faire 5-10 répétitions de 15 secondes Prendre 10 secondes de repos entre les séries

20 Les pieds et les mains! Exemple de symptômes: (liste non-exhaustive) Engourdissements et picotements Points de pression Principales causes: Positionnement des cales imparfait Position des mains sur le guidon Trouver chaussure à son pied! Pédalage inadéquat

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23 Le positionnement est souvent la solution!

24 Alors, y a-t-il une relation entre les blessures et le positionnement sur mon vélo? C est fort possible!

25 Biomécanique et coup de pédale

26 Évaluation dynamique du pédalage Style de pédalage: Fluidité du cycle de pédalage Alignement de la jambe Pédalage rond Cadence Mouvements parasites: bassin, pieds, haut du corps,etc.

27 Évaluation dynamique du pédalage Vue avant: Évaluez l alignement de la jambe en observant surtout l angle des genoux Le standard est l alignement rectiligne hanche-genou-2e orteil

28 Alignement inadéquat (jambe droite)

29 Alignement adéquat (jambe gauche)

30 Tour de pédale en poussée

31 Tour de pédale fluide

32 Astuce pour évaluer la qualité de votre coup de pédale 1. Pédalez à une jambe 2. Mettez-vous sur la plus petite vitesse possible 3. Moulinez à 60 RPM Observez si votre cycle ne donne pas de coup Observez votre alignement hanche-genou-2e orteil Observez le mouvement du bassin afin d éviter un balancement de celui-ci Excellent exercice pour améliorer la fluidité du coup de pédale et le contrôle de tout le bas du corps sur votre monture

33 Pédalage à une jambe

34 Évaluation dynamique du pédalage Cadence: 90 révolutions par minutes (RPM) Réduit le risque de blessure Diminue l effort musculaire au profit de l effort cardiovasculaire

35 L adaptation du corps à l entraînement

36 À ne pas négliger! La progression de l entraînement demeure la clé! Augmentez le volume progressivement: 1ère sortie: minutes Ajouter 15 minutes à la fois dans vos sorties suivantes Augmentez l intensité progressivement Augmentez le dénivelé progressivement

37 Merci de votre attention et bonne saison de vélo!!!

38 Auriez-vous une question?

39 Coordonnées Dans la clinique Apex Physio Les Méandres 2500, rue Beaurevoir, Bureau 275, Québec, QC G2C 0M4 Téléphone: Site web: apexphysio.ca Courriel:

40 L ajustement manuel des cales sur vos souliers Ajustement avant-arrière: la partie arrière de la tête du 1er métatarse vis-à-vis l axe de la pédale Ajustement de la largeur: 2e orteil vis-à-vis l articulation de la hanche Ajustement de la rotation: je conseille 15 degrés de liberté avec une position centrale au neutre Ce positionnement des cales influence toute la jambe!

41 La position idéale du pied dans l espace Votre pied devrait demeurer en tout temps à un angle de degrés de flexion plantaire lors du pédalage Respectez la rotation neutre Préconisez les cales et pédales permettant un léger mouvement

42 Positionnement et genou! 1. Avancement et recul de selle «genou à 3 heure» Fil de plomb sous la rotule Vis-à-vis l axe de la pédale

43 Positionnement et genou! 2. Hauteur de selle «Genou à 6 heure» Goniomètre suivant le fémur et le péroné Angle recommandé de 35 +/- 3 degrés

44 Positionnement et genoux! Position des cales de souliers Hauteur de la selle Avancement et recul de la selle

45 Positionnement et dos! Placez les mains dans les cocottes Angle recommandé du tronc en vélo de route: degrés p/r à l horizontale S ajuste avec la position de la selle et surtout du guidon Possibilité de tricher avec les gens souffrants de douleurs lombaires

46 Positionnement et épaule/cou! Placez les mains dans les cocottes Avoir les coudes fléchit (minimum de 15 degrés) Angle recommandé entre l humérus et le tronc: 90 degrés S ajuste avec la hauteur, la longueur et l angulation de la potence

47 Autres détails importants pour le haut du corps Largeur du guidon recommandée: gouttière bicipital +/- 2 cm Guidon à plat, de même que les cocottes Attention à la cyphose dorsale et la tendance à se crisper au niveau du cou et des épaules Position des mains et des poignets

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