FORMATION FEDERALE FFA MARCHE NORDIQUE LA TECHNIQUE LES DETAILS DE LA TECHNIQUE MARCHE NORDIQUE

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1 LES DETAILS DE LA TECHNIQUE MARCHE NORDIQUE 1

2 1 INCLINE EN AVANT BUSTE Le buste s incline en entier légèrement vers l avant. Le corps forme une ligne droite incliné vers l avant à partir du pied arrière jusqu à la tête. Ne pas casser la ligne au niveau des hanches, ne pas vouter le dos ni baisser la tête. INTERET SANTE - Le travail se concentre dans les abdominaux - Le bas du dos s allonge, ne se cambre pas - La marche est plus dynamique, on avance plus vite pour une meilleure stimulation cardio-vasculaire 2 COLONNE ALLONGE AUTOGRANDISSEMENT La colonne vertébrale et le dos se redresse par l action conjointe de beaucoup de muscles : - contraction statique de tous les abdominaux avec un effet de gainage - le bras est poussé vers le bas et en arrière par les muscles dorsaux - la poussée de la jambe en arrière redresse les dorsaux Ne pas cambrer vers l arrière - la fonction respiration a plus de place et est plus active - La silhouette s allonge, le dos ne se voûte pas - Les muscles profonds de posture se tonifient 3 DOUBLE ROTATION BASSIN-BUSTE La hanche du côté de la jambe avant s avance par une légère rotation en avant. En même temps la cage thoracique et l épaule du côté du bras arrière recule par une légère rotation arrière. 2 techniques au choix : 1) Contracter statiquement tout l abdomen pour limiter cette double rotation 2) Laisser la double rotation s amplifier naturellement, sans l exagérer - Tout l abdomen travaille de façon très active - L aspiration thoracique crée par ce mouvement assure un meilleur retour veineux - La rotation du bassin en avant prolonge le pas - La rotation de l épaule opposée en avant permet un plus ample mouvement des bras - La rotation du bassin en arrière donne plus de force de pousser à la jambe arrière - La rotation de l épaule en arrière permet d allonger le bras en arrière 2

3 4 JAMBE AVANT ALLONGEE JAMBES et PIEDS Allonger la jambe en avant pour prendre un grand pas. Le genou reste très légèrement fléchi, non verrouillé. Attaquer avec le talon. Ne pas tendre le genou complètement, ne pas le verrouiller. - Le mouvement ample dans la hanche stimule la circulation sanguine - Le genou non-verrouillé garde une dynamique «prêt à bondir» et respecte l articulation 5 POUSSER DE JAMBE EN ARRIERE Pousser vigoureusement avec la jambe arrière pour propulser le corps en avant. Utiliser une amplitude de pas grande, mais naturelle. Ne pas tendre complètement le genou. - Le mouvement ample dans la hanche stimule la circulation sanguine - Le pousser dynamique renforce la force musculaire des fessiers et jambes 6 ATTAQUE TALON 7 DEROULE DE PIED 8 POUSSER POINTE DE PIED Fléchir le pied avant en relevant la pointe du pied, pour poser d abord le talon au sol. Ensuite, en avançant, faire dérouler soigneusement tout le pied, en utilisant les muscles de la voûte plantaire. Finir par une poussée franche de la pointe du pied vers le bas en en arrière, comme pour racler le sol. La cheville est souple et très mobile. - Planter le talon au sol en même temps que le bout du bâton opposé encre le corps au sol et prépare une poussé efficace. - Le déroulé actif du pied utilise le reflexe plantaire, qui stimule le retour veineux. - La poussé du pied assure la propulsion du cops en avant, accélère le pas et stimule la circulation sanguine. 3

4 9 EN AVANT COMME POUR DIRE BONJOUR BRAS et MAINS Allonger le bras en avant devant le buste, comme quand vous dites «bonjour» à quelqu un. Le coude avance mais ne se tend pas tout à fait, la main monte à hauteur du buste, l épaule avance un peu pour accompagner le bras. Ne pas coller le coude au corps, ni l écarter trop. Ne pas verrouiller le coude, ne pas le tendre complètement. Ne pas soulever l épaule. - Le mouvement ample des bras stimule la fonction respiratoire, fait travailler d avantage les muscles respiratoires. - Projeter le bras en avant amplifie le pas et accélère le rythme de marche. - Planter le bâton assez loin devant recrute les abdominaux. 10 ALLONGER LE BRAS EN ARRIERE Pousser d abord le coude vers l arrière en s appuyant sur le bâton posé au sol. Puis continuer la pousser en arrière jusqu à allonger le coude, sans le tendre tout à fait. L épaule accompagne le bras légèrement en arrière. Eviter de relever l épaule. Eviter de crisper le bras et la main. - Le mouvement ample des bras stimule la fonction respiratoire, fait travailler d avantage les muscles respiratoires. - Pousser le bras loin derrière amplifie et presse le pas, propulse en avant. - Pousser plus fort sur les bras tonifie la musculature des bras et du dos. 11 FERME DEVANT 12 OUVERTE DERRIERE La main attrape le bâton avant en l enserrant doucement avec toute la main, comme pour tenir un oiseau. Ne pas serrer trop fort. En poussant le bras en arrière, pour finir le geste, ouvrir la main complètement, lâcher le bâton. La dragonne bien ajustée retiendra le bâton suffisamment près de la main pour pouvoir le rattraper. On peut aussi maintenir le contact avec le bâton avec juste l index sous le bâton. - Le poing fermé place le bâton dans la bonne inclinaison. - Fermer-ouvrir la main successivement fait un pompage qui stimule la circulation. - L ouverture de la main derrière en fin de poussé décontracte les épaules et le dos. - Fermer-ouvrir la main successivement fait un pompage qui stimule la circulation. 4

5 13 REGARD AU LOIN TETE Regarder devant soi ; poser son regard sur le chemin à environs 2-3 m en avant. Maintenir la tête redressée, sans contracter la nuque. Ne pas fixer ses pieds, mais observer le chemin sur une bonne distance devant soi. - La posture se redresse - Repérer les obstacles suffisamment tôt pour s y préparer, s habituer à la «lecture du terrain» - Observer la belle nature autour de soi, en profiter 14 BATONS INCLINES POINTES A L ARRIERE BATONS Les bâtons restent en permanence inclinés, manches vers l avant et pointes vers l arrière. La pointe avant se plante au sol à l arrière du talon avant. Ne pas laisser le bâton avant devancer le pied avant, ne pas les avancer devant soi. - L inclinaison en arrière des bâtons exerce une poussée dynamique au corps en avant, propulse le corps en avant. 5

6 LA TECHNIQUE DE MARCHE NORDIQUE DANS LES DENIVELES : EN MONTEE 1 DROIT BUSTE INCLINE BATONS EN TRACTION Incliner légèrement le buste en avant, vers la pente. Poser le pied avant à plat au sol, et le bâton opposé à côté, légèrement à l arrière du talon. L autre bâton reste derrière. Pousser fortement sur les 2 bâtons en avançant le pied arrière. Avancer en déplaçant à chaque fois le point d appuie qui se trouve le plus bas sur la pente, en cherchant à respecter aussi l ordre bras-jambe opposés (si possible). Adhérer sur la pente pour une stabilité maximale pour éviter les glissades, même si cela oblige à casser le rythme d alternance. Ne pas rester que sur les points de pieds surtout si la pente est longue. - Privilégier une bonne adhérence à la pente pour éviter de se laisser déstabiliser ni glisser. La fluidité du rythme de marche est secondaire, privilégier la stabilité et la sécurité. 2 POUSSER DOUBLE EN ARRIERE Planter les deux bâtons au sol au devant, bien inclinés, pointes à l arrière du talon avant, quand on avance un pied. Puis pousser simultanément sur les deux bâtons pendant qu on avance l autre pied. - Exercices intéressant pour travailler les abdominaux, les bras et le dos - Assure une bonne tenue sur des pentes moyennes 3 LACETS Quand la pente devient trop raide pour être montée tout droit, couper la pente de travers ; faire des lacets en se déplaçant vers un côté de la pente, puis vers l autre côté. - Couper la raideur de la pente en la parcourant de travers permet aux pieds de mieux adhérer, glisser moins, et demande moins d efforts musculaires. 6

7 LA TECHNIQUE DE MARCHE NORDIQUE DANS LES DENIVELES : EN DESCENTE 1 ALLEGER 30 % 2 BATONS STABILISATEURS ECARTES VERS LES COTES Se tenir jambes fléchies, buste droit à la verticale, bâtons derrière soi bien empoignés dans les mains, le regard observant la pente. Avancer prudemment bras-jambe opposés, en maintenant les jambes fléchies, buste à la verticale. Accrocher les bâtons à la pente derrière soi, comme en actionnant le frein d une luge. Avancer comme en glissant sans rebondir. Ne pas incliner le buste en avant. Ne pas tendre les jambes. Ne pas pousser avec les bâtons. Ne pas rebondir. Se tenir jambes fléchies, buste droit à la verticale. Attraper les manches et écarter les bâtons aux côtés du corps, légèrement au devant des pieds. En avançant le pied droit s appuyer sur le bâton droit, ou sur les deux bâtons. Privilégier l équilibre même si cela doit casser le rythme et l opposition. Avancer prudemment en observant les irrégularités du terrain pour éviter la glissade. Sur une pente raide, dès qu on a des craintes sur la maîtrise de l équilibre, on doit détacher les dragonnes et empoigner directement les manches des bâtons, poignets droits. Ne pas incliner le buste en avant ni en arrière. Ne jamais passer les bâtons devant ni entre les pieds, mais bien écartés aux côtés. Ne pas tendre les jambes ni rebondir % du poids du corps est allégé par la FLEXION PERMANENTE DES JAMBES. - 10% du poids du corps est allégé par les BATONS STABILISATEURS EN ARRIERE. - 10% du poids du corps est allégé par le FREINAGE LUGE accroché à la pente. - La poussé des bâtons vers les côtés casse l effet glissant de la pente en élargissant la base de sustentation. - Ainsi on a plus de forces par l action de la musculature des bras et de la taille. - On a plus de temps pour trouver pour le pied l emplacement le plus stable sur la pente. 7

8 LES SAUTS ET COURSES EN MARCHE NORDIQUE 1 COURSE GLISSEE 2 LA COURSE AVEC BATONS FOULEES BONDISSANTES 3 JUMPING EN MONTEE Marcher de plus en plus vite, incliner le corps de plus en plus en avant, jusqu à ce que l on soit obligé de passer à de pas de course pour ne pas tomber en avant. Laisser les pieds presque «racler» le sol, comme si les chaussures étaient très lourdes, en restant bas. Faire de très grands pas en restant longtemps en suspension. Ne pas laisser le corps rebondir en hauteur, mais avancer loin à chaque pas. Commencer la course comme pour la course glissée, mais ensuite redresser plus le buste et relever beaucoup les genoux à chaque pas. Commencer la course comme pour la course glissée, et la prolonger dans une pente légère, en montée. Incliner fortement le buste, s appuyer fort sur les bâtons, «adhérer» à la pente. Plus la pente est raide, plus le travail est intense. - Pendant la phase de suspension le bâton arrière reste au sol et aide à propulser le corps plus loin. Pendant la phase de réception ce bâton soutiens déjà une partie du poids du corps et aide les articulations de la jambe de réception. - Le corps reste très bas, ne s élève pas, et la réception se fait en douceur. - Stimulation cardio-vasculaire plus intense - La poussée avec les bâtons permet de prolonger la phase de suspension. - Stimulation cardio-vasculaire et renforcement musculaire intense - Peu de sollicitation articulaire compte tenu de l intensité de travail 4 JUMPING LATERAL Commencer comme le jumping en montée, mais dévier chaque pas légèrement vers le côté en les dirigeant avec la hanche. S appuyer sur le bâton du côté du déplacement (pas l opposé). - Technique compliqué à acquérir, très intense. - Fun pour un public averti. 8

9 LES FRANCHISSEMENTS EN MARCHE NORDIQUE 1 LATERAL DE SECURITE 2 DE FACE EN STABILISANT AVEC LES BATONS EN MONTEE 1- Se poser de profil à côté de l obstacle. 2- Poser un bâton au-delà, et l autre de son côté. 3- En s appuyant sur les deux bâtons poser un pied sur ou audelà l obstacle. 4- Pousser sur le bâton de son côté stabiliser avec l autre pendant le transfert du poids par-dessus l obstacle. 5- Décoller le bâton «arrière» seulement quand on a rétabli l équilibre de l autre côté de l obstacle. Ne jamais croiser les pieds ni les bâtons. Assurer une large base de sustentation. 1 Se poser face à l obstacle, un pied et les bâtons près de l obstacle, devant soi. 2 Pousser fortement sur les bâtons pendant qu on monte l autre pied sur l obstacle. 3- Monter l autre pied aussi sur l obstacle. 4- Relever les deux bâtons sur l obstacle, ou au-delà 5- Avancer le premier pied de nouveau. 6- Continuer à marcher normalement. - Franchir des obstacles naturels difficiles en assurant à tous les membres du groupe les plus vulnérables une sécurité maximale (équilibre, articulations). - Franchir des obstacles naturels faciles rapidement, sans interrompre le rythme. 9

10 3 DE FACE EN STABILISANT AVEC LES BATONS EN DESCENTE 1- Se poser sur l obstacle et poser les bâtons au sol au-delà. Fléchir les jambes pour incliner le moins possible le buste en avant. 2- S appuyer fortement sur les bâtons (sur les dragonnes) et descendre prudemment un pied au sol. 3- Descendre l autre pied aussi dès que l on a assuré l équilibre. 4- Continuer à marcher normalement. Dès qu on a des craintes sur la maitrise de l équilibre, détacher les dragonnes et empoigner directement les manches des bâtons. En cas de chute accidentelle les bâtons doivent se détacher automatiquement des mains, ne pas rester accrochés. - Franchir des obstacles naturels faciles rapidement, sans interrompre le rythme. - L appuie sur les bâtons soutiens les articulations. 10

11 JEUX 1 ECHANGE JONGLAGE Se tenir deux par deux face à face. Le numéro 1 tiens un seul bâton par le milieu à la verticale, puis le lance au numéro 2 qui doit l attraper. Mettre le pad d asphalte pour plus de sécurité. - Coordination, temps de réaction - Détente, communication 2 CERCLE : TOURNEZ-MANEGE 3 CERCLE : COORDINATIONS- DEPLACEMENTS A LA COMMANDE Le groupe se tiens en cercle, face au centre, chacun un bâton posé à la verticale devant soi, dragonne détaché. L animateur donne le top départ et indique la direction : chacun se déplace vers le même côté pour attraper le bâton du voisin avant que celui-ci tombe. Ne pas enfoncer le bâton au sol. Le groupe se tiens en cercle, face au centre, avec chacun deux bâtons, dragonnes attachés ou détachés (au choix). L animateur donne des consignes de mouvements et de déplacements à exécuter. Donner les consignes de plus en plus rapides, compliqués, amusantes Ne jamais mettre les membres du groupe en échec ; les consignes doivent être exécutables par tout le monde. - Détente - Esprit d équipe et de groupe - Temps de réaction, coordination - Coordination, temps de réaction - Détente - Stimulation cardio-vasculaire - Renforcement musculaire 11