Cerveau et corps performants

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Lucile Fleury
il y a 7 ans
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1 Cerveau et corps performants Comment? Atelier HEC au féminin 7 / 12 / 15 Véronique de Saint Front

2 Cerveau et corps performants Sommeil Gestion du stress Motivation Objectif Alimentation Activité physique Véronique de Saint Front

3 Véronique de Saint Front

4 640 muscles : squelettiques, lisses, muscle cardiaque 100 milliards de neurones et 10 fois plus de cellules gliales 120 milliards de milliards de connections - Terminaisons nerveuses - Micro-vaisseaux

5 Nutrition et performance Influx nerveux : Na, K : 120 m/sec Neuromédiateurs : synthèse, stockage : protéines, Mg Membranes et récepteurs : acides gras oméga 3 Energie : ATP Contraction - relâchement musculaire : Ca, Mg Antioxydant : vitamines, polyphénols Antiinflammatoire : oméga 3

6 Nutrition et performance Influx nerveux : Na, K Na / K = 1 = santé Alimentation moderne : 2 à 4 fois plus de Na que de K Favorise l hypertension et les maladies cardiovasculaires Moins de : plats, gâteaux industriels pain, fromage, charcuterie Plus de : légumes, tubercules, fruits, épices

7 Neuromédiateurs Dopamine : starter, motivation, créativité, plaisir, mémoire manque : difficulté à se lever Noradrénaline : amplifie l action, attention, apprentissage manque : démotivé, pas d objectif Acétylcholine : mémoire, apprentissage, activité musculaire

8 Neuromédiateurs Adrénaline : hormone du stress : active la réponse de l organisme à un stimulus : augmentation des capacités respiratoires, musculaires, auditives, visuelles. Prépare la fuite ou le combat manque : subit nuisances, mise en danger

9 Neuromédiateurs Sérotonine : frein de l action; freine prise aliment ;régule l humeur, la douleur, bien-être manque : compulsions sucrées, irritabilité Mélatonine : hormone du sommeil manque : insomnies GABA : modulateur, calmant naturel, lutte contre le stress

10 Manque de Neuromédiateurs Causes : peu de protéines : manque tryptophane, tyrosine mauvaise assimilation : flore intestinale besoin de détoxifier : consomme Vit B Aspartame réduit dopamine stress mal géré : trop cortisol qui stimule 1 enzyme utilisant tryptophane V. De Saint Front

11 Manque de Neuromédiateurs Par déficits en micronutriments : (restriction, alimentation industrielle ) Fer Vit B9, B12 Magnésium (Mg) : mauvais stockage AGPI om 3 : mauvais récepteurs Antioxydant : membranes altérées V. De Saint Front

12 Nutrition et performance Membranes et récepteurs fonctionnels Équilibre des apports en matières grasses Moins de : plats, gâteaux industriels viandes grasses, fromage, graisses cuites charcuterie Plus de : poisson gras, noix, huiles bio

13 Matières grasses Beurre, fromage Viande grasse Charcuterie Biscuits Viennoiseries Huile olive, colza tournesol Avocat, amande cacahuète, noisette oméga huile colza, poissons gras noix

14 Des bonnes graisses pour la santé Chaque jour : 1 à 2 c à soupe huile de colza 1 c à soupe d huile d olive 2 fois par sem : sardines ou maquereau ou saumon ou hareng

15 Nutrition et performance Energie : ATP dans les mitochondries Centrales énergétiques Phosphocréatine permet ADP Créatine favorise effort brefs et intenses ATP

16 Nutrition et performance Energie : ATP dans les mitochondries Centrales énergétiques Carburant : cerveau : glucose muscles : glucose et acides gras Moins de : sédentarité, passivité ( télé) Plus de : activités physiques et intellectuelles mitochondries plus nombreuses

17 Nutrition et performance Influx nerveux : Na, K : 120 m/sec Neuromédiateurs : synthèse, stockage : protéines, Mg Membranes et récepteurs : acides gras oméga 3 Energie : ATP Contraction - relâchement musculaire : Ca, Mg Antioxydant : vitamines, polyphénols Antiinflammatoire : oméga 3

18 Nutrition et performance Antioxydants Vitamines C : fruits et légumes crus Vitamine E : huile de germe de blé et de tournesol, amandes, pignons, noix Polyphénols : pigments des fruits et légumes Plus de : fruits, légumes, épices, thé vert, cacao noir cannelle, curcuma

19 Nutrition et performance Prévenir l inflammation Acides gras oméga 3 : noix, huile noix et colza poisson gras Curcuma Equilibre de la flore intestinale Plus de fibres Moins de polluants Eviter excès de gluten et de laitages

20 Alimentation et performance VIT C : fruits légumes crus VIT E : huiles bio colza, tournesol Acides gras ω 3 Sardine, maquereau, hareng, saumon, noix huiles bio colza, noix MAGNESIUM : fruits secs et à coques, poisson sarrasin, farine complète légumes secs, quinoa, cacao, eau minérale FER : boudin, foie, viandes rouges, poisson Légumes secs, spiruline V. de Saint Front

21 Alimentation et performance VIT B1, B2, B3 Viande, levure bière Poisson, céréales complètes VIT B 9 ac folique Levure bière, foie, poulet, œuf, légumes VIT B5, B6, B8 Levure bière, foie, œuf Légumes et fruits secs VIT B12 Foie, poisson, oeufs V. de Saint Front

22 Cerveau performant Besoins antioxydants Zn : huîtres, poisson, œuf, légumes secs Mn : noix, céréales complètes, fruits secs Cu : foie, fruits de mer, légumes et fruits secs Se : poissons, foie, œuf, céréales complètes, aïl légumes bio Polyphénols : fruits, légumes, épices, thé vert chocolat noir ( >70% ) 1 carré chocolat noir = 1 verre vin rouge V. de Saint Front

23 Micronutrition et performance Equilibre nerveux : synthèse neuromédiateurs Mg, Fer, vit B, tryptophane, tyrosine Mémoire et sport : Vit B, Mg, Fer, Ph Transmission : acides gras oméga 3 Protection antioxydante :vit C et E, polyphénols Algues, levure de bière, poissons gras, Huîtres, germe de blé V. de Saint Front

24 Nourrir sa santé Protecteurs fonctionnels Micronutriments Vitamines, minéraux, acides gras, acides aminés, polyphénols Méga important Digestion Macronutriments Constructeurs Protéines, lipides Énergétiques Glucides, lipides

25 ALIMENTATION DURABLE

26 % ver grillon Protéine Lipide Oméga 6 / oméga 3 : optimal mangeons-des-insectes.com

27 Chronobiologie Enzymes digestives Activité estomac GH Insuline

28 Teneur en micronutriments : évolution Complémentation essentielle

29 Boire Eau : indispensable : bien varier : eau de là de source : bon pour les reins minérale : magnésium et calcium Thé vert, infusions : antioxydants, élimination Petite déshydratation = grande fatigue On mange pour tuer la soif

30 «Il attise le désir, mais diminue la performance» Shakespeare Alcool diffuse rapidement dans le corps 1 verre vin = I/2 l bière = 1 coupe champagne = 1 whisky = 70 kcal = 10 gr d alcool Effet toxique de l alcool : si tabac, pilule, médicaments détoxification hépatique Moins d énergie disponible

31 Bon sommeil pour : tonus, mémoire gestion des émotions Respecter son chronotype Bien dormir grâce à : un dîner léger une chambre aérée, peu chauffée une activité physique dans la journée des massages des infusions de plantes apaisantes

32 Masse musculaire = ou Stimule l ossification Stimule cerveau oxygénation Stimule l immunité, transit la fécondité Meilleurs moral, sommeil graisse

33 Objectif le formuler sous forme affirmative pour en avoir une représentation mentale claire Choisir un objectif qui dépende bien de soi Se sentir en accord avec cet objectif : écologie Construire et visualiser les étapes nécessaires pour l atteindre Accord intérieur = énergie constructive V. De Saint Front

34 «Que le mieux l emporte sur le plus» Edgar Morin Un conseil?

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