DIMANCHE 15 FEVRIER. SAVOIR / SAVOIR FAIRE et SAVOIR ETRE EN STRETCHING et TECHNIQUES DOUCES

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1 DIMANCHE 15 FEVRIER LA SOUPLESSE SAVOIR / SAVOIR FAIRE et SAVOIR ETRE EN STRETCHING et TECHNIQUES DOUCES Séance de yoga animée par Bea Benedico Qu est-ce que la souplesse? Définitions, pourquoi travailler cette capacité? Que doit savoir un animateur pour faire une séance de stretching? Anat. Rappels : muscles, chaines, articulations Physio. Reflexes Techniques d étirements, méthodes Ateliers : élaborer une séance de stretch (fiche de séance complète) et animer 30mn de stretching 5 ateliers avec des publics spécifiques 1

2 Définitions : LA SOUPLESSE Souplesse : Qualité physique qui permet de réaliser un mouvement avec un maximum d amplitude et d harmonie (flexibilité, mobilité, élasticité ) Assouplissements : exercices dynamisants visant essentiellement à l augmentation de l amplitude maximale d une articulation. Etirements ou stretching : exercices sollicitant principalement les muscles, de manière active ou passive, combinant contraction et/ou allongement musculaire dans un but de recherche/maintien de flexibilité «On assoupli une articulation et on étire un muscle» Les différentes formes de souplesse : Souplesse générale : concerne la mobilité des principales articulations (épaules-hanches-colonne vertébrale) ayant une amplitude correcte. Souplesse spécifique : se rapporte à la mobilité d une articulation en fonction de particularités sportives (ex : la hanche pour le danseur) Souplesse active : Concerne la recherche de l amplitude maximale d une articulation, sollicitant les muscles moteurs (agonistes/antagonistes) pour un geste disciplinaire spécifique. Souplesse passive : Quand l amplitude est atteinte par une force extérieure (pesanteur, partenaire) Remarque : l élasticité des muscles, tendons et ligaments est plus grande chez la femme que chez l homme, ceci s expliquant par des différences hormonales (taux plus élevé d œstrogène) ainsi que par un tonus musculaire moindre. 2

3 «SAVOIR, SAVOIR-FAIRE et SAVOIR-ETRE» En STRETCHING et TECHNIQUES DOUCES SAVOIR SAVOIR-FAIRE SAVOIR ETRE Anatomie : Origine et terminaison des muscles Notions de chaines musculaires Muscles agonistes et antagonistes Etre capable de : Varier avec ou sans démonstration Adapter sa voix afin de créer une ambiance de concentration et de détente Présence au groupe Simplicité et sérieux Calme et confiance en soi Créer une ambiance de détente Physiologie : Le muscle (type de fibre, propriétés ) Fibres motrices et sensitives Reflexes myotatique et myotatique inversé La boucle gamma Utiliser une musique appropriée Inverser ses repères (G/D) Varier ses placements (face, dos, profil) et se déplacer Technique : Les différentes formes d étirement Théorie des techniques et contexte Utiliser des consignes pertinentes (ex : anat., précision) Etre précis dans le travail demandé, de faire appel à la sensation D associer respiration et étirement Mettre en place une progressivité dans les étirements, varier les techniques Public : Motivations quant à la souplesse (performance, entretien, prévention ) Possibilités (Age, expériences motrices ) Utiliser des variantes Enchainer les exercices proposés (transition, fluidité de la séance) Observer son groupe, s adapter 3

4 Les facteurs de la souplesse : On distingue des facteurs anatomiques, neurophysiologiques et environnementaux. Les structures anatomiques : 1) Articulations et ligaments Les multiples mouvements de notre corps ne sont rendus possibles que grâce à ses innombrables articulations. Ce sont elles qui font de notre squelette un organisme fonctionnel. Si une articulation est insuffisamment utilisée elle perd progressivement de sa mobilité. Le stretching est une forme de mouvement qui sollicite toutes les articulations au-delà de l amplitude motrice courante. Une articulation est la charnière entre deux os. Les têtes d os sont recouvertes d une couche de cartilage souple et légèrement compressif leur permettant de glisser l un contre l autre en protégeant les tissus osseux. Une capsule de tissu conjonctif compact enveloppe l articulation. La face intérieure de la capsule produit un liquide «la synovie» qui réduit les forces de frottement. La face externe de la capsule est recouverte de «ligaments» qui assurent la contention nécessaire à l articulation. Le stretching stimule la production de synovie, active l entretien de la couche de cartilage grâce aux mouvements de glissement des surfaces articulaires et maintient aussi l élasticité de la capsule et des ligaments. 2) Muscles, tissus conjonctifs et tendons Muscles : le muscle squelettique se compose de plusieurs milliers de cellules ou fibres contractiles entourées de tissu conjonctif. Tissus conjonctifs : Le tissu conjonctif qui enveloppe chaque fibre s appelle «endomysium».les fibres musculaires se regroupent en faisceaux entourés de tissus conjonctif «le périmysium». Une dernière enveloppe entoure tout le muscle «l épimysium «.Les réseaux de tissu conjonctifs intramusculaire s unissent à chaque extrémité du muscle et forment les tendons. Les tendons se fixent sur les os et transposent sur le squelette les effets des contractions musculaires. Leur extensibilité est très faible : 4 à 10% de leur longueur. 4

5 Os, ligaments, capsule représentent 60% de la résistance à la flexibilité, les 40% restants sont représentés par les muscles eux-mêmes. Les corps musculaires sont les parties contractiles, ils peuvent se raccourcir ((contractilité), s allonger (extensibilité) pour revenir à leur position initiale (élasticité).le muscle est le principale élément sur lequel il est possible de solliciter la souplesse. La physiologie neuromusculaire Le fuseau neuromusculaire est un récepteur proprioceptif encapsulé dans les fibres du muscle, renseignant le système nerveux central(snc) sur le degré d étirement du muscle et sur la vitesse de contraction ; quand un muscle est étiré, le fuseau répercute un influx sensitif vers le SNC, qui alors envoie un influx moteur (par les fibres alpha) ce qui provoque la contraction du muscle. Ce réflexe est responsable du tonus musculaire et facilite la contraction. Le réflexe myotatique C est la contraction instantanée reflexe d un muscle lorsque celui-ci a brusquement été étiré. Le système moteur gamma : la boucle gamma permet de varier l étirement des fuseaux neuromusculaires, indépendamment de l étirement du muscle lui-même. En effet, l état de vigilance (gradué du sommeil aux émotions) agit directement sur l état tonique de la musculature. Relâchement et hypertonie en sont les deux extrêmes. Au sein du fuseau neuromusculaire, il existe des fibres spéciales pouvant ajuster le récepteur. Ces fibres commandées par un motoneurone gamma active les motoneurones alpha, formant ainsi une boucle. Le réflexe myotatique inversé L organe tendineux de Golgi(OTG) est un récepteur encapsulé dans le tendon, à la jonction des fibres tendineuses et musculaires. A l inverse du fuseau neuromoteur musculaire, la stimulation de l OTG désamorce la contraction musculaire (influx nerveux inhibiteur) : quand elle devient trop intense, qu elle est susceptible de léser la structure tissulaire, la contraction est désamorcée. C est ce qui correspond à la phase d étirement lors d un stretch sportif (CRE) 5

6 Le réflexe d inhibition réciproque Lorsqu un muscle agoniste se contracte, l antagoniste se relâche : ce réflexe concourt à un guidage gestuel plus fin. En ce qui concerne la souplesse, pendant l exécution d un exercice d étirement, la contraction d un agoniste (ex le quadriceps) aide au relâchement du groupe antagoniste (les ischios jambiers) (1) Proprioception : physio sensibilité proprioceptive, propre aux muscles, ligaments, os, par opposition à la sensibilité tactile (dite extéroceptive) et à la sensibilité viscérale (dite intéroceptive) Les facteurs environnementaux Diverses influences : Age : dégénérescence fonctionnelle ; par ailleurs il est faux de croire que tous les enfants sont souples. Sexe : En fonction des hormones les femmes sont plus souples Conditions climatiques : la chaleur améliore la souplesse. Etat émotionnel : le stress limite la souplesse Variations horaires : la souplesse est supérieure le soir. 6

7 Les objectifs des étirements : Au niveau des muscles et tendons Au niveau neuro musculaire Au niveau du schéma corporel Au niveau de la circulation sanguine Au niveau de la récupération Au niveau psychique Augmenter la chaleur locale Solliciter le système nerveux central Permettre une plus grande amplitude de mouvement Prévenir et/ou limiter les accidents Rétablir certains déséquilibres de chaines musculaires Faciliter la réponse grâce à une meilleure qualité des sensations Proprioceptives Favoriser une meilleure intégration du schéma corporel Améliorer la circulation et donc les échanges au niveau musculaire Favoriser l élimination des déchets Relaxation Aider à mieux maitriser son corps, notamment lors de situations stressantes. 7

8 Etirements actifs Les différents étirements Etirement balistique (dynamique rapide) Ces mouvements reposent essentiellement sur des lancés ou des jetés. Contractions dynamiques (explosives) d un muscle ou d une chaine musculaire agonistes pour étirer ses antagonistes. L étirement balistique fait appel au moment d inertie d un segment pour augmenter l allongement du muscle. Ex : balancement des bras exécutés lentement, sans temps de ressort, mouvements talons/fesses (quadriceps), montées de genoux (ischio-jambiers), pas chassés (adducteurs). Ces formes d exercices sont utilisées de préférence à l échauffement. Ces assouplissements sont doux, progressifs et maitrisés. Etirements Activo-dynamiques C est la combinaison d un étirement (inf. au max.)avec une contraction statique suivit, après relâchement, par un travail dynamique : Etirer-Contracter (8s)-relâcher (8s) Prépare le muscle à l effort, et agit sur l exécution des gestes (précision, qualité des appuis et stabilité) Etirements Activo-passifs ou stretch sportif Cette technique d étirement (C R E) assure un gain d amplitude qui permettra d acquérir une aisance gestuelle ou de d agir sur certaines raideurs installées (déséquilibre morpho-statique) 1) Contraction isométrique d un groupe musculaire 10 à 15s.. 2) Relâchement du groupe musculaire 3s. 3) Etirement doux et progressif 20s. (on peut maintenir 30s. la position maximale) Respiration : pendant la contraction, elle est rapide, saccadée. Au cours de l étirement elle est lente et continue. Etirements passifs Les muscles sont allongés progressivement, lentement à l aide de son propre poids de corps ou d auto tractions ou d une force extérieure (partenaire, matériel) provoquant un plus grand étirement. La posture maintenue le plus longtemps possible (30s.) 8

9 Méthode Méthode et techniques Le stretching se pratique suivant une seule méthode : L éloignement des insertions musculaires Muscles mono articulaire exécuter le mouvement inverse de leur action Muscles poly articulaires agir sur toute les articulations qu ils franchissent Avant de s étirer : s échauffer Mouvements dynamiques produisant des frictions internes Une mise en route progressive sera composé de qui élèvent la t du tissu musculaire, ce dégagement de chaleur dilate les capillaires sanguins et augmente la viscosité intramusculaire favorisant ainsi l allongement. Forces utilisées pour réaliser les étirements : Action de la pesanteur qui s exerce par le poids de son propre corps (posture passive) Auto traction manuelle réalisée soi-même afin d obtenir l étirement recherché. Auto traction matérielle (serviette, élastique...) Action d une autre personne. Point fixe et point mobile : Point fixe : l une des insertions du muscle à étirer doit rester immobile Point mobile ; partant du point fixe, tout mouvement d allongement aura une action d étirement sur les muscles sollicités. Utilisation des rotations : Un étirement est véritablement efficace s il sollicite le muscle sur toute sa longueur.; un muscle n est jamais droit et uniforme pour toutes ses fibres et varier l angulation pendant l exercice permet de travailler toutes les fibres d un groupe musculaire 9

10 Techniques Stretching sportif ou PNF : Proprioceptive Neuromusculaire Facilitation Cette technique est utilisée dans l entrainement des sportifs de haut niveau et en rééducation fonctionnelle. Le groupe musculaire est étiré jusqu à sa limite maximale L extension est maintenue 6 à 10 secondes en faisant une contraction isométrique. Dans la même position, le muscle est détendu pendant 4 à 8 s. Après cette interruption l extension est poussée un peu plus loin et la position gardée env. 10s. Stretching californien Employé dans les salles de remise en forme, né aux USA en même temps que l aérobic, les séances sont construites d étirements segmentaires, les muscles sont étirés l un après l autre sans notion de chaine musculaire. Stretching postural Les muscles de posture, qui permettent de soutenir le corps debout, sont situés en profondeur. Le stretching postural les sollicite particulièrement, notamment les muscles du dos. Ses effets sont musculaires, respiratoires (liés à la ventilation des muscles pendant l effort) et circulatoire (l effet pompe contraction-relâchement du muscle brasse le système veineux) Le stretching postural alterne postures toniques d auto-étirement et postures de relâchement. Stretch tonic : placement postural progressif actif Stretch lourd : relâchement passif utilisant la pesanteur. Ex : Méthode Moreau (1965) Sensation, concentration, respiration 10

11 Le stretching global actif Les étirements globaux visent à garder ou à retrouver une certaine harmonie anatomique. Les muscles peuvent être trop toniques, rétractés en permanence à cause d un traumatisme plus ou moins important (contracture, entorse mal soignée, ampoule ) En cherchant à fuir la douleur, pour compenser l individu va adopter une posture déséquilibrée. Il y a interaction entre tous les éléments de notre anatomie, et pour agir de façon harmonieuse, le stretching global intéressera toutes les chaines musculaires. Les Chaines musculaires Concept inventé par la kinésithérapeute Françoise Mézières, une chaine musculaire est un «ensemble de muscles poly-articulaires, de même direction et dont les insertions se recouvrent les unes sur les autres à la manière de tuiles sur un toit.» 4 chaines musculaires : La grande chaine postérieure, la plus importante par son étendue et ses implications ; elle s étend de l arrière du crâne jusqu au bout des orteils. De là elle remonte sur la face du tibia, jusqu au genou. La chaine antéro-intérieure, située à l intérieur du ventre, elle est composée du diaphragme et des muscles ilio-psoas, dont la rétractation entraine, entre autre, la cambrure lombaire et la projection du bassin en avant. La chaine brachiale va de l épaule à l extrémité des doigts La chaine antérieure du cou composée de 3 muscles plaqués sur la face antérieure des vertèbres cervicales, cette chaine est antagoniste de la grande chaine postérieure, sa contraction abaisse le menton et tire la tête vers l avant. Partant du modèle grec, tous les éléments bilatéraux (épaules, omoplates ) doivent être horizontaux l un par rapport à l autre ; les omoplates ne doivent pas ressortir ; les membres inférieurs doivent se toucher en haut des cuisses ; le point le plus avancé du profil doit être le mamelon Ce 11

12 modèle de statue grecque n est pas à atteindre parce qu il est beau mais parce qu il est la représentation d un corps dont les chaines musculaires ne souffrent d aucune rétraction. Deux grands types de morphologie : Les attirés par l arrière (soldat au garde à vous) rétractation de la chaine postérieure Les enroulés de l avant (bossus) rétractation de la chaine antérieure On peut rajouter les déformés de coté Evaluation de la souplesse Méthodes directes : avec des appareils tels que goniomètre, fleximètre on peut évaluer en degrés, l amplitude des ouvertures/fermetures articulaires. Méthodes indirectes : Elles font appel à des mesures de distance entre les segments de l articulation mobilisée. Ex : test de flexion du tronc cherchant à mesurer la flexibilité de la chaine musculaire postérieure : réglette sur un socle, le sportif se penche afin d atteindre avec les deux mais le repère le plus éloigné. La souplesse chez l enfant La souplesse diminuant avec la puberté, la période critique de son développement se situe entre 6 et 12 ans, avant la première phase de puberté. Les exercices d assouplissement effectués à cet âge permettraient d augmenter l amplitude du mouvement articulaire toute la vie. De 6 à 8 ans la mobilité des ceintures (scapulaire et pelvienne) et de la colonne vertébrale continue de s développer pour atteindre un maximum de souplesse vers 10 ans. Ceci implique que jusqu à 10 ans la souplesse doit être développée pour ensuite être maintenue. On cherche d abord à développer harmonieusement une souplesse générale à l aide d assouplissements»actifs». Ce développement peut déjà avoir un aspect spécifique orienté (gymnastique ) Les exercices d assouplissement peuvent avoir, par ailleurs un objectif de 12

13 perception et de prise de conscience de son «corps propre». Entrainer l enfant à «sentir» son corps à travers des exercices par segments ex : la main, puis l amener à une «attention intériorisée» qui le conduira à une prise de conscience plus globale de l ensemble de la mobilité de l axe corporel : de la colonne vertébrale, de la tête, du bassin. De 9 à 12 ans la souplesse ne peut se développer que sous l effet d exercices d assouplissement permettant de compenser la perte naturelle de cette qualité. De 12 à 17 ans la puberté caractérisée par une poussée de croissance déséquilibrante, il convient d éduquer le jeune sportif aux différentes techniques d étirement, et prioritairement des étirements actifs. Pédagogie de la souplesse Nécessité pour l animateur de connaitre l anatomie fonctionnelle pour : 1) Déterminer les chaines et groupes musculaires sollicités et les modes d action en fonction des objectifs. 2) Réaliser les différents étirements en utilisant plusieurs formes de force : L action de la pesanteur (poids du corps, des segments) Auto traction manuelle Auto traction matérielle (élastiques, cordes) Intervention d un partenaire Importance du rôle du bassin placement Echauffements Réalisation dans le calme et la concentration Prise de conscience du schéma corporel : l état de vigilance cérébrale retentit sur l état tonique de la musculature via la boucle gamma, il faut amener le pratiquant à se concentrer sur ses sensations. Découvrir et ressentir l effet produit. Respiration : l expiration amène une baisse de tonus et est placé sur le temps actif de l étirement ; après 3 ou 4 étirements, placer un cycle respiratoire complet inspirer en gonflant le ventre, expirer en rentrant le ventre. Eviter : temps de ressort (reflexe de rétractation) Etirements extrêmes. 13

14 Conclusion La souplesse est une qualité physique essentielle à développer. Elle n est efficace que mise en place dans une programmation régulière. En l état actuel des connaissances on ne peut affirmer que les étirements soient définitivement bons ou néfastes pour la pratique sportive ; la réponse est toujours entre ces deux extrêmes. Les techniques d étirement doivent être adapter à l objectif (étirements balistiques en préparation d activité, stretch passif en relaxation ) Au-delà de la souplesse articulaire et d une vision mécanique du corps on peut placer la personne dans sa totalité agissante dans son milieu de vie et le corps comme expression de l individu. W Reich médecin et psychanalyste a introduit le terme de» cuirasse musculaire», le système musculaire devenant point d ancrage (lieu de fixation) des tensions, conflits et/ou frustrations de l individu. La tonicité musculaire est liée à l affectivité. 14

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