Préparation marathon ROME 23 mars 2014 Objectif: 4h30 et plus. Semaine 1/8

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Marie-Dominique Lafleur
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1 Semaine 1/8 Mardi 28 janvier: VMA-Fractionné Endurance fondamentale : 20 mn à 70% FCM Résistance dure : 6x1 mn à 90/95% FCM avec 1mn de récupération à 65% FCM Endurance récupération : 15mn à 65% FCM Mercredi 29 ou Jeudi 30 janvier : Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 1h à 70/75% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à + 4h30) Vendredi 31 janvier : Allure Marathon Endurance fondamentale : 30 mn à 70% Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) Résistance douce : 10 mn à 85% FCM Dimanche 2 février : Sortie longue «La Crapahute des Bas- Champs» Endurance fondamentale : 1h15 à 70/75% FCM sur le parcours de la «Crapahute» Adaptation du calendrier à l'étude pour les personnes qui seront de «Service Crapahute» le dimanche

2 Semaine 2/8 Mardi 4 février : VMA-Fractionné Endurance fondamentale : 20 mn à 70% FCM Résistance dure : 6x1,30 mn à 90/95% FCM avec 1mn de récupération à 65% FCM Endurance récupération : 10mn à 65% FCM Mercredi 5 ou Jeudi 6 février : Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 1h à 70/75% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +4h30) Vendredi 7 février : Allure Marathon Endurance fondamentale : 30 mn à 70% Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) Résistance douce : 15 mn à 85% FCM Dimanche 9 février : Sortie longue :1h30 Endurance Endurance fondamentale : 1h30 à 70/75% FCM Variante possible: courir sur les mêmes bases le 10 km du Ravensberg à Bailleul Soit en inversant la séance du dimanche 9 avec celle du vendredi 7 Soit en prévoyant un long échauffement d'au moins 20 mn avant la course.

3 Semaine 3/8 Mardi 10 février : VMA-Fractionné Endurance fondamentale : 20 mn à 70% FCM Résistance dure : 5x 3mn à 90 FCM avec 1mn30 de récupération à 65% FCM Endurance récupération : 10mn à 65% FCM Mercredi 11 ou Jeudi 12 février : Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 1h à 1h15 à 70 FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +4h30 ) Vendredi 14 février : Allure Marathon Endurance fondamentale : 30 mn à 70% FCM Résistance douce : 2x10 mn à 85% FCM avec récupération de 3mn à 65% FCM Dimanche 16 février: Sortie longue : 1h45 Endurance Endurance fondamentale : 1h45 à 70% FCM Variante possible: courir sur les mêmes bases le 17 km du Trail des givrés à Lapugnoy

4 Semaine 4/8 Mardi 18 février : VMA-Fractionné Endurance fondamentale : 20mn à 70% FCM Résistance dure : 6x 3mn à 90 FCM avec 1mn30 de récupération à 65% FCM Endurance récupération : 10mn à 65% FCM Mercredi 19 ou Jeudi 20 février: Repos Repos Vendredi 21 février: Endurance / Assimilation Endurance fondamentale : 1h à 70/75% FCM Dimanche 23 février: Allure Marathon - le «Off des Weppes», match retour à Sainghin Endurance fondamentale : 40 mn à 70% FCM Résistance douce : 15 mn à 85% FCM Endurance fondamentale : 10mn à 70% FCM

5 Semaine 5/8 Mardi 25 février : Endurance fondamentale Endurance fondamentale : 1h à 70% FCM Mercredi 26 ou Jeudi 27 février: Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 45mn à 1h à 70% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +4h30 ) Vendredi 28 février: Endurance fondamentale Endurance fondamentale : 45mn à 70% FCM Résistance douce : 20mn à 80% FCM(allure marathon réelle) Dimanche 2 mars : Sortie longue : 2h Allure marathon Endurance fondamentale : 60mn à 70% FCM Résistance douce : 30mn à 80% FCM(allure marathon réelle) avec 2 x 5 mn de récupération en marche rapide Endurance fondamentale : 20mn à 65/70% FCM

6 Semaine 6/8 Mardi 4 mars : Endurance fondamentale Endurance fondamentale : 1h15 à 70% FCM Mercredi 5 ou jeudi 6 mars : Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 45mn à 1h à 70/75% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +4h30 et plus) Vendredi 7 mars : Allure Marathon Endurance fondamentale : 45mn à 70/75% FCM Résistance douce : 25mn à 85% FCM Dimanche 9 mars : Sortie longue 2h15 / Allure Marathon Endurance fondamentale : 40mn à 70% FCM Résistance douce : 2x30mn à 80% FCM(allure marathon réelle) avec 3x5mn de récupération en marche rapide Endurance fondamentale : 20mn à 65/70% FCM

7 Semaine 7/8 Mardi 11 mars : Allure Marathon Endurance fondamentale : 30mn à 70% FCM Allure marathon : 2x8mn à 80% FCM avec récupération 2mn à 65% Endurance fondamentale : 10mn à 70% FCM Mercredi 12 ou jeudi 13 mars: Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 1h15 à 70% FCM Vendredi 14 mars : Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 45mn à 70/75% FCM Dimanche 16 mars : Repos Repos total

8 Semaine 8/8 Mardi 18 mars : Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 30mn à 70% FCM Mercredi 19 mars avril : Allure Marathon Endurance fondamentale : 20mn à 70% FCM Résistance douce : 2x 5 mn à 80% FCM(allure marathon réelle) avec récupération 2mn à 60% Endurance fondamentale : 5mn à 65% FCM Samedi 21 mars : Endurance /Assimilation Endurance fondamentale : 20mn à 65/70% FCM Dimanche 23 mars 2014: Marathon

9 Pour adapter le plan d'entraînement à ses objectifs: Objectif 5h au marathon: supprimer la séance optionnelle du mercredi ou jeudi Objectif 4h15 au marathon: respecter les 4 séances/hebdo, accentuer les séances de «fractionnés» (passer par exemples à 8 longueurs si 6 sont prévues), augmenter le temps de travail «au seuil» (allure marathon réelle, voire un peu plus maxi 85% FCM) sur les sorties longues Pas d'objectif marathon: supprimer la séance optionnelle du mercredi ou jeudi, limiter les séances de «fractionnés» se contenter par exemple de 2 ou 3 longueurs si 6 sont prévues ou faire complétement l'impasse en restant sur une allure de «pure endurance» les sorties longues sont accessibles à tous en respectant comme il convient les bonnes allures et fréquences cardiaques. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, une préparation marathon de ce type est accessible au plus grand nombre, à condition de partir d'une bonne base foncière. C'est le cas de tout le monde au CALHjogging. C'est aussi une excellente préparation pour aborder un ou deux beaux «semi-marathons» au printemps. Et même sans quitter les Weppes, le 23 mars, chacun aura la tête à ROME!

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