EDUCATION PHYSIQUE. Guide a l intention des enfants. Règle 1 : Énergise ton corps Règle2 : Beaucoup de sommeil Règle 3 : Sois actif

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1 Guide a l intention des enfants Les Canadiens de Montréal savent qu opter pour un mode de vie sain et actif est une combinaison gagnante. Ce guide t aidera à y arriver tout en venant consolider les notions apprises en classe. Suis les trois règles de base de la santé des Canadiens afin d améliorer ta condition physique durant le camp d entraînement du défi sportif des Canadiens. Deviens un champion du monde actif! Règle 1 : Énergise ton corps Règle2 : Beaucoup de sommeil Règle 3 : Sois actif page 1 de 8

2 Règle 1 : Énergise ton corps Lorsque tu pratiques un sport, tu t assures toujours d avoir le bon équipement avec toi. Par exemple, un bâton pour jouer au hockey ou des chaussures à crampons pour jouer au soccer. Sans cet équipement, tu ne pourrais pas jouer aussi bien. Mais comment équiper l intérieur de ton corps pour mieux réussir? Adopte un mode de vie sain. Consommer les bons aliments et boire les breuvages appropriés peut t aider à devenir un meilleur athlète. Les athlètes professionnels savent que cela est vrai. Lis ce qui suit afin d apprendre comment les enfants athlètes peuvent utiliser la nutrition à leur avantage, tout comme les pros. La base de la nutrition : Sois au courant! Tous les enfants doivent avoir une alimentation variée qui comprend : DES PROTÉINES Les protéines sont l un des aliments essentiels pour le corps. Ils aident à renforcer les muscles, les os, les cheveux ainsi que les dents. On retrouve des protéines dans : La viande et la volaille, sans le gras ou la peau Le poisson, le fromage à faible teneur en matières grasses et les œufs Les pois secs et variété de haricots (rouges, blancs, noirs ) Les produits à base de soya et les noix. LES HYDRATES DE CARBONE Les hydrates de carbone sont une excellente source d énergie pour les enfants actifs. On les retrouve dans : Aliments à grains entiers Les fruits et légumes frais des couleurs de l arc-en-ciel rouge, orange, jaune, blanc, vert, bleu et mauve. Les pâtes page 2 de 8

3 LES MATIÈRES GRASSES (SAINES) Les matières grasses sont une bonne source d énergie pour le corps et favorise une saine croissance chez les enfants. Cependant, il n est pas recommandé de consommer des matières grasses en trop grande quantité, surtout à cause des effets néfastes sur le cœur. Mais il est important de consommer de bonnes matières grasses en quantité raisonnable. On les retrouve dans : De petites portions de vinaigrettes à salade et dans la mayonnaise à faible teneur en matières grasses Les noix, les olives et les huiles végétales Les avocats Comment les enfants peuvent-ils se prendre en charge et devenir des champions de la nutrition? Tu fais plusieurs choix au cours d une journée. Tu as le pouvoir de faire de bons choix d aliments et ainsi devenir un champion de la nutrition. Voici les quatre groupes d aliments ainsi que le nombre de portions à consommer par jour pour les enfants âgés de 4 à 13 ans recommandé par le guide alimentaire canadien. Fruits et légumes : 5 à 6 portions Produits céréaliers : 4 à 6 portions Produits laitiers ou substituts : 2 à 4 portions Viandes ou substituts de viande : 1 à 2 portions Visez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour - deux portions de fruits et trois portions de légumes. Voici une combinaison qui pourrait fonctionner : Au déjeuner : ½ tasse de fraises (environ 4 grosses fraises) dans les céréales Au lunch : 6 mini-carottes À la collation : une pomme Au souper : ½ tasse de brocoli (environ 2 tiges) et une tasse de salade Essaie de boire 3 tasses de lait par jour, ou son équivalent. Tu peux opter pour une variété de produits laitiers tels que les aliments riches en calcium. Voici une suggestion : 2 tasses de lait à faible teneur en matières grasses ou lait écrémé (environ un demi-litre) 1 tranche de fromage cheddar ½ tasse de yogourt (petit contenant) page 3 de 8

4 Règle 2 : Beaucoup de sommeil Les enfants âgés de 5 à 12 and ont besoin de 10 à 11 heures de sommeil par nuit. Les enfants ont habituellement des journées bien remplies. Il y a l école, prendre soin des animaux de compagnie, jouer avec les amis, faire des sports ou autres activités, et faire les devoirs! Ouf! À la fin de la journée, ton corps a besoin de se reposer. Le sommeil permet à ton corps de se reposer afin d être prêt pour le lendemain. Le sommeil vient naturellement pour la plupart des enfants. Cependant, nous avons besoin d un coup de main. Voici des trucs pour profiter des effets d un sommeil réparateur : Essaie d aller au lit à environ la même heure chaque soir; ceci aidera ton corps à établir une routine. Fais des activités calmes avant d aller au lit; prendre un bon bain chaud ou lire par exemple. Limite les aliments et breuvages qui contiennent de la caféine. Ceci comprend les boissons gazeuses et autres breuvages tels que le thé glacé. Pas de télévision dans ta chambre. Les recherches démontrent que les enfants qui ont une télévision dans leur chambre dorment moins. S il y en a une, tu devrais la fermer quand vient le temps de dormir. Ne regarde pas des émissions de télévision qui font peur avant d aller au lit, car elles pourraient t empêcher de t endormir. Ne fais pas d exercices avant d aller au lit. Fais tes exercices plus tôt en journée cela aide les gens à dormir. N utilise ton lit que pour dormir et non pas pour faire tes devoirs, jouer à des jeux ou parler au téléphone. De cette façon, tu entraînes ton corps à associer le lit au sommeil. page 4 de 8

5 Règle 3 : Sois actif Une tâche que tu as en tant qu enfant et elle est amusante! c est de trouver une activité que tu aimes. Ce n est pas tout le monde qui aime le baseball ou le soccer. Peut-être que pour toi, c est le karaté, le kickball ou la danse. Demande à tes parents de t aider à pratiquer tes activités favorites régulièrement. Trouve des moyens pour être actif tous les jours. Les choses à faire quand on est seul : Rouler à bicyclette Patiner Faire de la planche à roulettes (n oublie pas ton casque et tes protège-genoux!) La corde à danser; compte le nombre de sauts que tu peux faire sans arrêt sans manquer Essaie de frapper une balle de tennis sur un mur de briques Essaie de lancer au panier et vois combien vont directement dedans Joue avec un ballon de soccer et essaie de le laisser dans les airs le plus longtemps possible en utilisant tes pieds, les genoux et la tête Joue à la marelle Vois combien de temps tu peux réussir à sauter sur un seul pied Fais des sautillements sur place Invente des mouvements de danse Fais des sprints (courtes courses) et chronomètre ta vitesse page 5 de 8

6 Les choses à faire quand on est deux : Jouer au ping-pong Organiser un tournoi de tennis entre vous deux Compter le nombre de fois que vous pouvez échanger le volant sans qu il touche le sol Un duel de basketball Faire une course pour savoir lequel de vous deux est le plus rapide Inventer des cris d encouragement Faire un concours d équilibre sur les mains Inventer des danses avec vos chansons préférées Jouer à corde à danser ensemble Faire de la bicyclette, et n oubliez pas votre casque! S exercer à lancer et frapper une balle de baseball. page 6 de 8

7 Les choses à faire en groupe : Baseball Basketball Soccer Jouer à suivre le chef en bicyclette, ou en patins Faire un concours de planche à roulettes Jouer à la tague Jouer à la cachette dehors Danser sur votre musique favorite page 7 de 8

8 Les choses à faire dehors durant l hiver : Jouer à la tague dans la neige Faire une randonnée et chercher des empreintes d animaux Tirer un petit enfant en traîneau Faire des anges dans la neige Pelleter la neige de l entrée ou du trottoir Offrir de pelleter la neige de l entrée ou du trottoir de vos voisins Créer des personnages géants ou autres créatures avec la neige Construire un fort et entreposer toutes vos balles de neige à l intérieur Chausser les patins et glisser sur la patinoire Faire du ski alpin Ou du ski de randonnée Glisser, faire du surf des neiges ou du toboggan (la sécurité avant tout loin de la rue ou des chemins) Les choses à faire durant l été : Lancer des ballons remplis d eau avec les amis (attrape ce ballon, car sinon tu seras trempé!) Faire une randonnée dans la nature Laver le chien à l extérieur Laver la voiture des parents, ou celle des voisins Ouvrir le boyau d arrosage pour se rafraîchir! page 8 de 8