PROGRAMME D ENTRETIEN DURANT LES VACANCES D ETE

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1 PROGRAMME D ENTRETIEN DURANT LES VACANCES D ETE J'ai programmé la reprise de l'entraînement collectif le lundi 7 août. Lorsque l'on connaît l'importance d'un bon début de championnat, nous aurons donc plus d'un mois pour être compétitif. Afin qu'il y ait possibilité de progression, votre préparation individuelle devra être de grande qualité. Dès le 7 août, je dois pouvoir disposer d'un maximum de joueurs pour faire un travail cohérent. Je vous propose pour votre préparation personnelle de juin et juillet le programme suivant : - Jusqu'au 10 juillet : repos = récupération : physio et mental; reprenez vos activités sportives préférées d été. (Pétanque, natation, foot entre pote sur la plage, volley, sieste etc ) - Du 10 juillet au 6 août : préparation individuelle Pendant l'été : Eviter une sédentarité trop importante, Faire attention aux excès de nourriture et à la prise de poids. A 4 semaines de la reprise, il va être temps de remettre votre corps de sportif en ordre de marche. Il faut préparer votre organisme à affronter la reprise de la prochaine saison et donc de refaire dégouliner la sueur au réveil en vacances ou en soirée d été pré-barbeuc. Je vous rappelle qu'il est primordial que vous vous hydratiez (de l'eau) au maximum et respectiez au mieux les intervalles de récupération. Ce programme est un conseil qui peut être utilisé partout (même en vacances). Il est individuel. Faite-le le plus sérieusement possible. -Eviter de courir entre 10h00 et 18h00 (Chaleur) -Les étirements, le gainage sont d une grande importance afin d éviter des problèmes musculaires, faites les sérieusement, vous trouverez des exemples à la fin du document. Voici un programme d oxygénation et d entretien d été sur 4 semaines qui doit vous permettre de reprendre l entrainement collectif et la préparation physique de début de saison. Matériel : De bonnes running ce qui est différent d une paire de tennis. Ce point est trop souvent oublié alors qu il est générateur de blessure (tendinite, problème articulaire ). Des chemins de footing favoris (dans la mesure du possible bannissez le bitume). Un chronomètre Buvez, buvez, buvez (de l eau) le plus régulièrement possible et buvez 3 gorgées par 3 et non 1/2 bouteille d un coup qui va vous gêner au niveau gastrique. De la motivation P a g e 1 8

2 Séance 1 : SEMAINE 1 du 10/07 au 16/07 20 footing Séance 2 : 30 footing Séance 3 : 40 footing Séance 1 : SEMAINE 2 du 17/07 au 23/07 25 de footing Faire 7 fois : o 100m à 70% o recup sur 50m à allure footing 5 à allure footing Séance 2: 45 footing Séance 3 : 20 footing 5 à 60 % 5 de repos 5 à 60 % 5 de repos 5 à 60 % P a g e 2 8

3 Séance 1 : SEMAINE 3 du 24/07 au 30/07 30 footing Séance 2: 30 footing Faire 10 fois : 100m à 70 %, récup sur 50m à allure footing 5 de footing Gainage pendant 10min Etirements Séance 3 : 20 footing 8 à 60% 5 de repos 8 à 60 % 5 de repos 8 à 60% 5 footing Séance 1 : SEMAINE 4 du 31/07 au 06/08 45 footing Séance 2 : 30' footing Faire 10 fois : 100m à 70% récup sur 50m à allure footing 3 footing 7x18m quasiment à fond en accélération progressive récup 1min de footing entre chaque 5 footing Séance 3 : 45 footing P a g e 3 8

4 J attire votre attention sur la rigueur, le sérieux et bien sûr le plaisir et la convivialité qui seront nécessaires pour créer et conserver un bon état d'esprit de groupe et de club, et cela afin de remplir nos objectifs pour la saison à venir! MERCI DE M INDIQUER RAPIDEMENT VOTRE DATE DE REPRISE DES ENTRAINEMENTS COLLECTIFS Mes coordonnées : [email protected] BONNES VACANCES PROFITEZ BIEN UN PETIT TRAVAIL PHYSIQUE PERMET D EVITER LES BLESSURES A LA REPRISE P a g e 4 8

5 ETIREMENTS Quelles sont les règles à respecter? Pour que des étirements soient bien assimilés, il faut respecter les règles suivantes : Aucun à coup, coup de ressort Ne pas dépasser le seuil de la douleur S étirer sans chaussure pour des questions de qualité d appuis Eviter les atmosphères froides Aucun étirement sur des muscles endoloris sans avis médical ou kinési thérapeutique. S étirer environ 20 sec par exercice Quelles chaînes étirer? Je vous recommande d étirer dans l ordre ci-dessous : Fessiers Adducteurs Psoas Quadriceps Ischio-jambiers Etirement du mollet P a g e 5 8

6 TRAVAIL RENFORCEMENT MUSCULAIRE/GAINAGE Exercices statiques : 5 X 30 à 45 (selon niveau indiv.) entrecoupé de 30 de récup. Exercice 1 : allongez-vous sur le ventre. Appuyez-vous sur vos avant-bras ainsi que sur la pointe des pieds pour monter votre corps. Effectuer cette posture en gardant le triple alignement : cheville colonne, tête. Exercice 2 : allongez-vous sur le côté gauche de votre corps. Appuyez-vous sur votre avant-bras gauche et pied gauche pour monter votre corps. Alternez cette position côté gauche et côté droit. Exercices dynamiques : 5 X 10 à 15 répétitions (selon niveau indiv.) et 1 de récup entre les séries Exercice 3 : allongez-vous sur le dos les bras à plat le long du corps. Pliez les genoux, poussez sur vos talons pour monter vos fesses, vos vertèbres et ainsi de suite jusqu'aux dorsales. Attention, les épaules doivent bien rester au sol et votre corps doit faire une ligne droite. A la moindre douleur au dos, arrêtez l'exercice et reprenez une position normale. Faites attention à votre souffle : il doit être long et régulier. P a g e 6 8

7 Exercice 4 : pompes ou pompes sur genoux Exercice 5 : travail des obliques P a g e 7 8

8 PLANNING trêve estivale Saison Seniors et 18 ans 31 Juil Semaine 31 Semaine 32 Semaine 33 Semaine 34 Semaine 35 Semaine 36 Semaine 37 Fin de prépa. Individuelle (voir fiche programme indiv.) Tournoi OUDON Match Amicaux ASM 1 - St GEREON 1 ASM 2 - LE FUILET Match amical ASM 1 - St GEMME DENDIGNE ASM 1 Coupe de Fr. Match Amical ASM 2 - LES COTEAUX DE LA ROCHE 2 3 Coupe ASM 1 Match Amical ASM 2 - St GEREON 2 10 COUPE 17 CHAMPIONNAT - En cas de vacances ou d indisponibilités, pensez à nous prévenir le plus tôt possible. - Pour chaque Entraînement, pensez aux chaussures pour jogging et chaussures de foot. - Des modifications et adaptations (jours et horaires d Entraînements) pourront éventuellement être apportées au cours de la préparation Rappel Coordonnées Site du Club : Entr. Séniors : Carette David : Entr. U18 : Delanou Victorien : Salarié Club : Greveche Ugo : P a ge 8 8