PLAN DE FORMATION du force-athlétiste

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1 Brevet Fédéral 3 Entraîneur-Expert PLAN DE FORMATION du force-athlétiste Sébastien MAITRE BF3 CREPS Vichy 30 juillet SOMMAIRE 1. Le plan de formation du force athlétiste, du débutant à l expert 2. La pyramide de performance 3. Les étapes de la formation sportive 4. Les objectifs de travail 5. Le calendrier de compétition : saison Le indicateurs quantitatifs d entraînement 7. Importance des dimensions de la performance selon la période de formation 1

2 Le plan de formation du force athlétiste, du débutant à l expert Le plan de formation du sportif est un outil permettant de tracer un parcours type de formation. Son objectif n est pas d imposer un dogme de la formation de l athlète, mais de proposer une vision et un cheminement cohérent pour amener au meilleur niveau de performance. La force athlétique est un sport à maturité tardive. Les meilleures performances mondiales et françaises actuelles sont réalisées par des athlètes ayant entre 30 et 40 ans. Ce constat met en évidence : que les meilleurs athlètes ont débuté leur carrière entre 18 et 20 ans, que la carrière d un force athlétiste peut donc être longue (15 à 20 ans), la nécessité de privilégier la technique quelque soit l âge de la première compétition. C est un facteur de performance (prophylaxie et longévité), la maitrise du matériel qui suit l acquisition technique doit être travaillée dès que l athlète est autorisé à le porter en compétition (espoir). La pyramide de performance 2

3 Les étapes de la formation sportive (adapté selon Lloyd et coll., 2012) ETAPES AGES PRINCIPES OBJECTIFS Habiletés fondamentales Garçons : 6-9 ans Filles : 6-8 ans Découverte de l activité. Plaisir de la pratique. Habiletés motrices, physiques et posturales fondamentales. Apprentissage G : 9-12 ans F : 8-11 ans Apprendre à s entraîner. Développement des qualités techniques spécifiques. Apprentissage et perfectionnement des gestes et postures spécifiques de l activité. Perfectionnement G : ans F : ans Pic de croissance. S entraîner à s entraîner. Développement prioritaire des qualités techniques. Développement secondaire des qualités physiques. Approche psychologique de la compétition. Développement prioritaire des qualités physiques. Performance 1 G : ans F : ans S entraîner pour la compétition. Affinement des qualités techniques. Développement des capacités psychologiques de performance. Vers une logique de performance. La performance est prioritaire. Performance 2 G : > 19 ans F : > 18 ans S entraîner pour gagner. Optimisation des qualités techniques, physiques et psychologiques. Vers une logique de victoire. Objectifs de travail selon les facteurs de la performance et selon la période de développement Etape de la formation Objectifs techniques Objectifs physiques Objectifs psychologiques -14 ans Education posturale Découverte technique Habiletés motrices Qualités posturales Goût de la pratique Cadet ans Junior ans Espoir -23 ans Senior Perfectionnement technique spécifique Découverte du répertoire gestuel Perfectionnement technique spécifique Adaptation technique au matériel Optimisation des gestes techniques spécifiques Qualités posturales Coordination motrice Qualités physiques Capacité de travail Hypertrophie musculaire Force maximale Force explosive Capacité de travail Force maximale Force explosive Optimisation des qualités physiques Concentration Gestion du stress Combativité Motivation Motivation Gestion des émotions Selon les périodes de la carrière d un athlète, différents objectifs vont être travaillés afin de répondre aux exigences de la discipline pour être le plus performant à l issue de la formation. 3

4 Indicateurs quantitatifs d entraînement au cours de la formation sportive du jeune force athlétiste. CARACTERISTIQUES DE L ENTRAÎNEMENT FA SELON LE NIVEAU DE PERFORMANCE Classement Sportif Débutant Régional IRG National International Nb séances / semaine Volume horaire / semaine Durée de la saison 3 mois 4 mois 6 mois 7-10 mois 8-10 mois L entraînement englobe la totalité des séances et des exercices réalisés lors de la préparation sportive. Importance des dimensions de la performance selon la période de formation Phy Tech Psy Mat Phy Tech Psy Mat Phy Tech Psy Mat Phy Tech Psy Mat CADET JUNIOR ESPOIR SENIOR/OPEN 1-3 ans 3-5 ans 5-7 ans 7 ans Débutant-Régional Interrégional National International 10 4

5 Brevet Fédéral 3 Entraîneur-Expert PLANIFICATION de l entraînement en FA Les principes généraux de la planification annuelle La planification annuelle dépend du ou des objectifs : - Pour les athlètes internationaux, les compétitions de référence sont les objectifs principaux. Les compétions nationales sont des sous-objectifs de préparation. - Pour les athlètes de très bon niveau national, l objectif prioritaire est le championnat de France (minima), permettant de décrocher une qualification en compétition internationale. Le second objectif étant la compétition internationale, pour laquelle ils auront obtenu leur qualification. - Pour les athlètes nationaux, l objectif principal de la saison est le championnat de France. 5

6 Charge d entraînement sur les mouvements spécifiques de force athlétique. PERIODE PPG ou REPRISE PRE-COMPETITION COMPETITION INTERSAISON CHARGE DE TRAVAIL Intensité : 50 à 70% du maxi sans matériel Volume : 6 séries de 10 à 12 reps Récup : 2 à 3 min Intensité : 70 à 85% du maxi sans matériel Volume : 4 à 6 séries de 6 à 10 reps Récup : 4 à 5 min Intensité : 80 à 95% du maxi avec matériel Volume : 1 à 3 séries de 2 à 5 reps Récup : 5 à 8 min Intensité : faible Volume : important Récup : < à 2 min Calendrier

7 Calendrier Planification annuelle pour un force-athlétiste de niveau international intensité volume recup MONDE FRANCE EUROPE Septembre Octobre Novembre Décembre Janvier Février Mars Avril Mai Juin Juillet Aout COMPETITION PPG PRE-COMPETITION COMPETITION PRE-COMPETITION 7

8 Planification annuelle pour un force-athlétiste de niveau national intensité volume REG recup ZONE FRANCE Septembre Octobre Novembre Décembre Janvier Février Mars Avril Mai Juin Juillet Aout PPG PRE-COMPETITION COMPETITION INTER SAISON Planification hebdomadaire de l entraînement en force athlétique PERIODE lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche PPG PRE- COMPETITION SQ : lourd SDT : renfo DC : lourd SQ : renfo Muscu générale Plio gainage SDT : lourd DC : tech SQ : tech DC : renfo RECUPE RECUPE SQ : lourd DC : lourd SDT : lourd SQ : tech DC : tech RECUPE RECUPE COMPETITION SQ : lourd DC : lourd RECUPE SDT : lourd SQ : tech DC : tech RECUPE RECUPE D une manière générale, il est recommandé : de débuter le premier entraînement de la semaine par le mouvement le plus faible de doubler le mouvement le plus faible dans la semaine proposer des exercices d assistance permettant de compléter et/ou de corriger les mouvements techniques (ex : fessiers pour squat). 8

9 Merci de votre attention! Fédération Française d Haltérophilie, Musculation, Force Athlétique et Culturisme 7 rue Roland Martin Champigny sur Marne Tél. : Fax : contact@ffhmfac.fr 9