J aide mon enfant à surmonter son stress

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1 Sylvie Sarzaud J aide mon enfant à surmonter son stress 39 exercices pour se relaxer, se recentrer, récupérer, se ressourcer, 2011 ISBN :

2 1. L air est une sensation La première étape ne va pas plus loin que la simple prise de conscience du phénomène respiratoire. C est la découverte d un acte involontaire, qui nous accompagne depuis notre naissance mais avec lequel nous sommes pourtant peu familiers. L attention se porte entièrement sur cet acte, sans plus. Il ne s agit pas de chercher à agir sur la respiration, ni de la contrôler. Bien au contraire, il s agit le plus simplement du monde d être présent à ce qui se passe, d être à l écoute, sans jugements. Exercice 1 : Conscience de la présence de l air Ce premier exercice, le plus simple et pourtant un des plus importants, peut se réaliser n importe où et dans n importe quelle position : Vous pouvez tout de suite opter pour l une des deux postures de base décrites plus haut, en particulier si vous avez l intention de poursuivre cette séance en enchaînant plusieurs exercices. 1. L air est une sensation Si vous préférez utiliser cet exercice comme une première approche, comme une invitation à goûter une nouveauté (qui a des chances de donner envie à votre enfant, après cette initiation, 33

3 de poursuivre sa découverte des techniques de relaxation ), ne vous préoccupez pas de sa position. Contentez-vous de le surprendre! Déroulement J aide mon enfant à surmonter son stress Posez quelques questions à votre enfant pour le guider à découvrir de nouvelles sensations. Il n est pas obligé d y répondre avec des mots. Ce qui compte, c est que vous l accompagniez au cours de cette exploration sensorielle. Laissez-lui suffisamment de temps pour qu il puisse tout ressentir, mais pas trop non plus sinon, il risquerait d avoir des difficultés à rester concentré sur l exercice. Observez bien ses réactions, pour estimer s il vaut mieux le laisser continuer à apprécier les sensations, ou si le moment est venu de mettre fin à l exercice. - Peux-tu sentir l air quand il entre par tes narines? - Peux-tu le sentir aussi quand il en ressort? - Et maintenant, peux-tu sentir sa présence un peu plus loin, à l intérieur de ton nez? - Que se passe-t-il, au cours de ce va-et-vient continu de l air au niveau de tes narines et à l intérieur de ton nez? Laissez à votre enfant le temps nécessaire : la découverte du contact de l air favorise la concentration et la respiration devient aussitôt plus calme, sans que la volonté n intervienne. Si vous sentez que votre enfant prend plaisir à poursuivre l expérience, ne l interrompez pas avant qu il n en manifeste le désir. Ensuite, vous pourrez en parler ensemble, à condition qu il soit d accord 34

4 Exercice 2 : Conscience de la température de l air Cet exercice ressemble beaucoup au précédent et a les mêmes objectifs. Il demande juste de prolonger un peu plus la concentration. Il est donc la suite logique du premier exercice et vous pouvez enchaîner les deux sans faire de pause, à condition que votre enfant ait envie d aller plus loin dans sa découverte de sensations et qu il soit capable de mobiliser encore son attention. Déroulement Continuez à guider votre enfant en lui posant des questions comme ci-dessous, en veillant à ce que votre voix soit toujours calme et rassurante. - Peux-tu maintenant sentir une différence entre l air qui entre et celui qui ressort? Qu est-ce qui a changé entre l inspiration et l expiration? - Jusqu où peux-tu sentir l air frais quand tu inspires? Le sens-tu pénétrer vers l arrière de ton nez? Va-t-il jusqu à ta gorge? Peux-tu continuer encore à sentir sa fraîcheur jusque dans le bas de ton cou? - Est-il possible de sentir le chemin suivi par l air encore plus loin à l intérieur de ton corps? Cherche à suivre le chemin de l air frais, en partant de tes narines, ton nez, l arrière de ton nez, ta gorge, le bas de ton cou et peut-être plus loin encore Le sens-tu descendre dans ta poitrine? Peut-être jusque dans ton ventre? - Essaie maintenant de suivre le chemin inverse Pars à la recherche de l air tiède quand tu expires D où vient cet air plus chaud? - Peux-tu sentir la présence du souffle tiède dans ton corps? Provient-il de ton ventre? De ta poitrine? Peux-tu le sentir remonter à travers le bas de ton cou? Dans ta gorge? À l intérieur de ton nez? Le sens-tu maintenant glisser à l extérieur de tes narines? Prenez votre temps pour poser ces quelques questions. Votre voix sera calme, douce, avec un débit assez lent. Laissez aussi quelques L air est une sensation

5 J aide mon enfant à surmonter son stress moments de silence pour que votre enfant puisse se concentrer tranquillement sur les sensations. Il doit pouvoir «goûter» en alternance ces différences de température de l air au rythme de sa propre respiration. Quand vous mettrez fin à l exercice, il est probable que vous aurez tous les deux envie de bailler, ou de vous étirer Faites-le sans retenue! Si votre enfant le souhaite, proposez-lui de s exprimer sur l expérience corporelle qu il vient de vivre. 36

6 Table des matières Sommaire Introduction Remarques et conseils préliminaires Yoga et sophrologie : dans quels buts? À qui s adressent ces exercices? Dans les écoles Pour les ados Une pause bienvenue Des outils pour se sentir bien Dans quel environnement effectuer les exercices? Quels moments et quelle durée prévoir? Quelques conseils avant de commencer Partie 1. Conscience de ma respiration L air est une sensation Exercice 1 : Conscience de la présence de l air Déroulement Exercice 2 : Conscience de la température de l air Déroulement Mon ventre respire Exercice 3 : Mon ventre bouge quand je respire Déroulement Remarques

7 Exercice 4 : Conscience de l espace autour de mon ventre Déroulement J aide mon enfant à surmonter son stress 3. Mon thorax respire Exercice 5 : Ma cage thoracique bouge quand je respire Déroulement Exercice 6 : Elle peut s ouvrir un peu plus quand j inspire Déroulement Remarques Exercice 7 : Elle peut s écarter un peu plus aussi Déroulement Remarques Mes épaules respirent Exercice 8 : Mes épaules bougent quand je respire Déroulement Exercice 9 : L air peut «entrer» d un côté et «sortir» de l autre Déroulement Remarques Respirations visualisées Exercice 10 : Respiration sur le cercle Déroulement Remarques Exercice 11 : Respiration sur le carré Déroulement Respirations alternées Exercice 12 : Une narine puis l autre Déroulement Remarques Exercice 13 : Pauses respiratoires Déroulement Partie 2. Conscience de mon corps La tête en mouvement Exercice 14 : en arrière, en avant, à gauche, à droite Déroulement Remarques

8 2. Les mains en mouvement Exercice 15 : Poings fermés, poings ouverts Déroulement Prolongement Mes épaules et mes bras en mouvement Exercice 16 : Mon corps peut grandir Déroulement Remarques Exercice 17 : Mes épaules roulent dans tous les sens Déroulement Remarques Exercice 18 : La tortue Déroulement Remarques Exercice 19 : Le bonhomme en colère Déroulement Remarques Exercice 20 : Le lanceur de «poids» Déroulement Remarques Exercice 21 : Comme au karaté Déroulement Remarques Exercice 22 : L énergie sourire Déroulement Remarques Table des matières 4. Ma colonne vertébrale en mouvement Exercice 23 : J enroule et je déroule Déroulement Exercice 24 : Je pivote Déroulement Prolongement Mon corps est un tout Exercice 25 : Je suis une plante Déroulement Remarques

9 Exercice 26 : Je perçois le monde autour de moi Déroulement Prolongement Exercice 27 : Je vis mon corps de l intérieur Déroulement Remarques J aide mon enfant à surmonter son stress Partie 3. Conscience de ma conscience Une nouvelle façon «d être conscient» Le rôle de l inconscient dans la construction de la personnalité Je me libère du négatif Exercice 28 : Ballon s envole Déroulement Remarques Exercice 29 : Le chiffon magique Déroulement Exercice 30 : La boîte à soucis Exercice 31 : Feu de joie Déroulement Remarques Je m emplis de positif Exercice 32 : Air force Déroulement Remarques Exercice 33 : Mon héros Déroulement Exercice 34 : Un beau souvenir Déroulement Exercice 35 : Mon paysage Déroulement La sophrologie : un outil pour l élève Apprendre à mieux (se)vivre à l école Exercice 36 : Apprendre à se concentrer Un environnement calme Une hygiène de vie saine Des pauses salutaires Apprendre à gérer ses angoisses et idées récurrentes

10 Déroulement Remarques Exercice 37 : Développer sa mémoire Perceptions visuelles Prolongements (plus scolaires ) Perceptions auditives Impliquer les perceptions kinesthésiques Remarques Exercice 38 : Se libérer des tensions Déroulement Remarques Exercice 39 : Améliorer la confiance en soi Déroulement Prolongement : Se préparer avant une évaluation ou un examen Se projeter dans le futur pour mieux vivre Conclusion À mi-chemin entre yoga et sophrologie? Bibliographie Table des matières 153