1. Composition du corps : le reflet de notre alimentation

Transcription

1 L ALIMENTATION 1. Composition du corps : le reflet de notre alimentation Placez les éléments chimiques ( C - Ca - H - N - O - P ) présents dans le corps humain, en fonction de leur % de la masse totale du corps humain : Elément % de la masse Où le trouve-t-on dans le corps humain? 65 Fluides, tissus, glucides, protéines, lipides, eau corporelle, os Toutes les molécules organiques : glucides, protéines, lipides 10 Fluides, tissus, glucides, protéines, lipides, os 3 Fluides et tissus : protéines, lipides 1.5 Partout (os en particulier) 1 Protéines, lipides, ADN, os, K 0.4 Eau corporelle S 0.3 Protéines Na 0.2 Eau corporelle en particulier Cl 0.2 Eau corporelle On trouve en trace pratiquement tous les éléments du tableau périodique dans le corps humain. Placez les bons tissus ( cartilage & tendons - graisse - muscle - os sans moelle - peau - sang ) en fonction de leur poids chez un homme de 70 Kg 28 kg 13,5 Kg 5 kg 5 Kg 5 kg 5 Kg Composition d un être humain «standard» de 70 kg Alimentation page 1! /! 10

2 2. Rôles de l alimentation L alimentation est vitale pour fournir à notre corps : Deux types de matières sont nécessaires : Bien qu une vache mange de l herbe, son corps n est pas fait d herbe, mais de viande! Les protéines de l herbe sont démontées en petites «briques» de protéines, puis assemblées différemment par les cellules qui en font des protéines de viande. Il en va de même pour les autres types de matière organique. 3. Les 3 principaux types de matière organique Type de matière organique Glucides =... «Briques» de base Fonctions principales Energie: spécialement le glucose, servent de combustible pour toutes les cellules. Lipides =... Structure : membrane cellulaire hormones (progestérone, testostérone, ) Energie : toutes les cellules, celles du système nerveux Forme d énergie très facile à stocker. Protides =... Structure : collagène - enzymes - hormones parfois source d énergie Alimentation page 2! /! 10

3 En plus de ces 3 types de matière organique, on peut également mentionner :..., qui sont des substances que nous sommes incapables de fabriquer nous-même et qui sont indispensables au fonctionnement du corps. Attention, elles ne sont pas une source d énergie! Elles nous permettent d utiliser l énergie (extraite des sucres ou des graisses)...., importantes pour assurer un bon transit intestinal, ne nous sont d aucune utilité du point de vue énergétique : incapable de digérer ces glucides particuliers (cellulose), nous ne pouvons pas les faire passer dans notre sang et ces fibres sont évacuées dans les matières fécales. CORPS ENTRÉE (= apports par l alimentation) SORTIE (=dépenses et pertes) RESERVES (tissus adipeux,.) 4. Equilibre énergétique A. Sources d énergie Tous les aliments (sauf l eau) apportent des calories à l organisme. La quantité d énergie fournie par un aliment dépend surtout de sa composition en protéines, lipides et glucides: ( sachant qu'1 kcal = 4,18 kj ) 1 g de glucides 17 kj... kcal 1 g de protéines 17 kj... kcal 1 g de lipides 38 kj... kcal 1 g d alcool 29 kj... kcal Exemple : Calculer l apport énergétique fournit par 100g de chips, à partir des valeurs indiquées sur l emballage : Chips Valeurs nutritives (pour 100g) Protéines Glucides Lipides 6g 55g 32g Alimentation page 3! /! 10

4 B. Besoins énergétiques Les besoins énergétiques journaliers se répartissent en 3 catégories : 75 % métabolisme basal : cœur, respiration, digestion % maintien de la température 10 % activités physiques. mouvements, déplacements ( pas de sport ) Besoins énergétiques quotidien (en kcal/jour) Les besoins énergétiques quotidiens dépendent Remarque : Les dépenses énergétiques varient d un individu à l autre. Certaines personnes sont «économes» et ont tendance à stocker leur énergie sous forme de graisse, alors que d autres la dépense intégralement. Tiré de : Bien manger : guide pour une alimentation équilibrée, Bon à Savoir, Doris Favre, 1 ère édition (2002). C. Dépenses d énergie Les dépenses énergétiques peuvent être mesurées selon l activité physique : Tiré de : Bien manger : guide pour une alimentation équilibrée, Bon à Savoir, Doris Favre, 1 ère édition (2002) Alimentation page 4! /! 10

5 5. Poids idéal Le poids idéal ne répond à aucun critère esthétique. Il est défini par le corps médical afin d assurer un état de santé optimal. Au-dessus de ce poids, on accroît le risque de contracter certaines maladies : diabète, maladies cardiovasculaires, A. Indice de masse corporelle (IMC) L IMC s applique aux adultes de 18 à 65 ans, indépendamment du sexe, mais pas aux enfants, femmes enceintes et personnes très musclées. Attention, les informations contenues dans ce chapitre sont des indications générales : elles doivent être adaptées à chaque personne. Ces conseils ne remplacent pas l avis d un médecin ou d un diététicien. IMC = IMC < < IMC < < IMC < < IMC < < IMC Maigreur Poids normal. Surpoids Obésité. Obésité sévère. B. Poids idéal en kg ( d'après la formule de Lorentz ) Cette formule s applique aux adultes de 18 à 65 ans, et tient compte du sexe, mais pas aux enfants, femmes enceintes et personnes très musclée.) Poids idéal (+/- 10%) = X = 4 ( ) et X = 2,5 ( ) Exemple : Calculer votre poids idéal (exprimer le résultat sous forme d une fourchette) Notion de poids par rapport à la taille ( adultes de 18 à 65 ans indépendamment du sexe) Alimentation page 5! /! 10

6 6. Alimentation équilibrée et pyramide alimentaire Les aliments sont regroupés dans 7 grandes familles dans lesquelles il faut puiser tous les jours pour atteindre un certain équilibre alimentaire : Famille Pourquoi? Combien (chaque jour)? Boissons L eau est la seule boisson indispensable à notre organisme. 1.5 à 2 litres d eau. Fruits et légumes Riches en minéraux, fibres alimentaires, vitamines. Peu de calories pour un maximum de nutriments. Au moins 5 portions (avec au moins 2 portions crues pour un bon apport en vitamine C). 1 portion correspond à : 200g de légumes cuits, 100g de salade de carotte, 50g de salade verte, 2dl de jus de fruits, 1 pomme, 1 banane, 3 abricots, Féculents Lait et produits laitiers Viande, poisson et légumineuses Apportent des glucides complexes (amidon), des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires Riches en protéines et en calcium des vitamines Certains produits laitiers renferment beaucoup de graisses. Apportent des protéines et des vitamines, des minéraux Viande : fer & zinc œufs : vitamine D poisson : iode ; légumineuses : amidon magnésium et fibres alimentaires Au moins 3 à 5 portions. Ces aliments devraient figurer à chaque repas 1 portion correspond à : 50-80g de pain (complet de préférence), 150g de pâtes ou polenta ou riz, 200g de pommes de terre, 50g de flocons d avoine ou de céréales 2 à 3 portions sont nécessaires pour couvrir nos besoins en calcium. 1 portion correspond à : 2dl de lait, 180g de yogourt, 30g de fromage (pâte dure), 60g de fromage (pâte molle), 200g de fromage blanc ou de séré 1 à 2 portions sont largement suffisantes. 1 portion correspond à : g de viande, g de poisson, 2 œufs, 10-60g de légumineuses, g de tofu Matières grasses Sucres et sucreries Riches en lipides & vitamines. Certaines huiles apportent des acides gras indispensables. Fournissent également les vitamines A, D, E et K. N apportent aucun nutriment 2 à 3 portions. 2 cuillères à café d huile (10g), 10g de beurre ou de margarine à consommer avec modération. Note : les légumineuses (haricots blancs, haricots rouges, petits pois, pois, lentilles, soja,..) sont classées à la fois dans les féculents et dans le groupe des viandes, car elles apportent aussi bien des glucides (sous forme d amidon) que des protéines Alimentation page 6! /! 10

7 A sa base, on trouve les aliments que l on peut manger à volonté et au sommet, les produits à consommer avec modération. La règle est de composer un repas en commençant par le bas de la pyramide. 6. Exercices 1. Combien de morceaux de sucre contiennent l énergie dépensée pendant 30 minutes de course de fond (jogging)? Et pour 30 minutes de marche à pied? Alimentation page 7! /! 10

8 2. Soit le contenu de différents aliments courants suivants (notices d emballages) : Alimentation page 8! /! 10

9 a. Quels sont les 3 principaux constituants des aliments? b. Quelles sont les 2 unités utilisées pour définir la valeur énergétique des aliments? c. Donner la valeur en kcal de 1 kj. d. Dans 1 litre de lait, combien y a-t-il de matière formée par les 3 constituants principaux? e. Parmi les aliments de la page précédente, quel est celui qui contient le plus de protéines? f. Parmi les aliments de la page précédente, quel est celui qui contient le plus de lipides? g. Parmi les aliments de la page précédente, quel est celui qui contient le plus de glucides (ou hydrates de carbone)? h. Calculer la valeur énergétique (en kj) contenue dans 100g de confiture. i. Parmi les aliments de la page précédente, quel est celui qui contient le plus d énergie? Alimentation page 9! /! 10

10 3. Sachant qu il faut dépenser 0,8 [kj] pour monter une marche d escalier, et qu il y a 15 marches par étage, combien d étages faut-il monter à pied pour dépenser l équivalent énergétique d un morceau de sucre de 4 [g]? 4. Combien de morceaux de sucre sont contenus dans une bouteille de limonade d un demi-litre, dont l étiquette indique 10,6 g de glucides par 100 ml? Au repos (en dormant, par exemple), en combien de temps le corps dépense-t-il l énergie de ce sucre? 5. Une personne qui mange en excès deux morceaux de sucre (8 [g]) par jour par rapport aux besoins en énergie de son corps va prendre du poids. Ce sucre va être stocké sous forme de lipides. Combien de kilos (de graisse) aura-t-elle pris en un an? Et si l excès est d une bouteille d un demi-litre de limonade? Alimentation page 10! /! 10