Alexandra Aumage intervention du Diététicienne diplômée

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1 Alexandra Aumage intervention du Diététicienne diplômée

2 Table des matières I. Faire le plein de carburant Fabrication du muscle 1.1LE SYSTEME DES PHOSPHAGENES régénère l ATP la GLYCOLYSE 1.3 les PROCESSUS AEROBIES II. H Activité et muscle Contraction et physiologie Coupe d un muscle fusiforme Détail de la fibre musculaire III.PLAN MINUTE D HYDRATATION Avant la séance 3.2 Pendant l exercice Après la séance 3.4 Pourquoi je bois? 3.5 Boire permet de rester mince! 3.6 Boire ok, mais quoi? CONCLUSION IV. Les PROTEINES Composés LES PLUS ABONDANTS dans l organisme! ALIMENTATION V. Le CALCIUM ALIMENTATION VI. Les LIPIDES ALIMENTATION Teneur en graisses VII. Les GLUCIDES Glucides et GLYCOGENE 6.2 Les sources de glucides Avant et pendant l entraînement 6.5 Après l entraînement VIII. BOWLING et MANGER JUSTE Des gros besoins en calories A. LE PETIT DEJEUNER Comment le composer B. LE DEJEUNER ET LE DINER C. LA COLLATION IX. Entraînement bowling + pratique de la musculation Exercice X. REPARTITION ALIMENTAIRE pages

3 I.FAIRE LE PLEIN DE CARBURANT Fabrication du muscle : entraînement protéines glucides lipides métabolisme = corps dégrade nutriments pour générer de l énergie nécessaire au développement de la vie. Protéines Acides Aminés Fabrication de nouvelles protéines à partir des directives fournies par l ADN (= notre système génétique de commande). En faisant travailler dur un muscle les fibres musculaires de ce muscle vont répondre en captant les nutriments dont elles ont besoin pour leur croissance. MUSCLE est constitué de fibres musculaires qui ont besoin de carburant ATP est très riche en énergie ce composé permet la contraction musculaire, la transmission de l influx nerveux. Oxygène + nutriments (surtout glucides) Fabrication d ATP Les fibres musculaires préfèrent brûler les glucides, stocker les graisses et utiliser les protéines pour la croissance et la réparation des tissus. 3

4 1.1 LE SYSTEME DES PHOSPHAGENES régénère l ATP en fournissant la créatine phosphate CP. Lors d efforts intenses, brefs, explosifs, tout l oxygène disponible est rapidement utilisé par les muscles. La CP entre en jeu pour délivrer de l énergie pendant quelques brèves secondes, aidant ainsi à recréer de l ATP lorsque celui ci a été épuisé. Tout effort intense, bref, explosif (musculation, sprint) de 3 à 15 secondes provoque une diminution rapide de l ATP et de la CP. Ces éléments doivent alors être remplacés. C est le rôle des autres systèmes énergétiques de l organisme : 1.2 la GLYCOLYSE 1.3 les PROCESSUS AEROBIES 1.2 la glycolyse Elle met du glucose à la disposition du muscle, à partir de la digestion des aliments et de la dégradation du glycogène des muscles et du foie. Glycolyse GLYCOGENE GLUCOSE ATP Glycogène = réserve de glucides pouvant fournir de l énergie durant un effort explosif continu de 2 à 3 minutes. Si la cellule dispose de beaucoup d oxygène elle pourra obtenir beaucoup d ATP de ce glucose. Si elle manque d oxygène, les muscles produisent un déchet l ACIDE LACTIQUE. Son accumulation dans le muscle crée une sensation de brûlure et de fatigue interruption de la contraction musculaire. L acide lactique quitte le muscle lorsque de l oxygène est disponible pour fournir de l ATP d où période de repos pour apporter de l oxygène aux muscles. 4

5 1.3 les processus aérobies Le système oxydatif intervient dans les exercices aérobies et les autres activités d endurance. La glycolyse et le système des phospagènes prédominent dans le contexte des sports de force. Inspiration poumons sang contenant de l oxygène le cœur pompe le sang riche en oxygène ce sang va aux tissus notamment les muscles l hémoglobine transporte l oxygène vers le muscles la myoglobine apporte l oxygène dans les muscles dans les cellules oxygène + graisses + glucides sont utilisés pour fabriquer de l ENERGIE. On peut améliorer l aptitude de notre organisme à produire de l énergie selon un de ces 3 systèmes en améliorant son alimentation et son entraînement. On peut orienter son métabolisme vers une combustion des graisses et la construction de masse musculaire. 5

6 II. H20 Activité et muscle Le Corps est composé à 60 70% d eau! Si je pèse 50kg mon corps est composé de : 35 litres d eau! Les muscles sont placés sous contrôle des nerfs. Les nerfs sont stimulés électriquement (cf. schémas). 6

7 Contraction et physiologie Stimulation électrique Echanges d électrolytes Na+ K+ ca2+ Cl6 Mg2+ Contraction musculaire Les électrolytes sont dissous dans l H20 échanges à travers membranes des cellules nerveuses et musculaires H20 électrolytes force Contrôle des muscles 2 à 4% de ton poids en H20 entraînement de force d au moins 2 force aérobie 48%. 7

8 Le mécanisme de la soif se déclenche quand il y a 2% du poids Si je pèse 50 kg je perds 2% d eau c est combien??? Attention Déshydratation = crampes, étourdissement fatigue! Coupe d un muscle fusiforme 8

9 Détail de la fibre musculaire III.PLAN MINUTE D HYDRATATION Boire à intervalles réguliers soif ou non TOUS LES JOURS! Si on boit trop peu 1 jour, le corps ne pourra pas compenser automatiquement le lendemain. Tu seras doublement déshydraté! T C = Température 3.1 Avant la séance : 1/4 à 1/2 l d eau 2 h avant l exercice. Puis 125 à 250 ml (soit 1/2 à 1 tasse) juste avant la séance. Si T C très ou très il fait plus d eau 350 à 500 ml 1 + 1/2 à 2 tasses de 10 à 20 minutes avant l effort. Le froid T C corporelle respiration + sudation. 9

10 3.2 Pendant l exercice : 100 à 150 ml toutes les 15 à 20 minutes pendant la séance. jusqu à 250 ml (1 tasses) en cas de T C extrêmes. 3.3 Après la séance : Restaurer le liquide perdu durant l effort. Pèse toi avant et après la séance et bois 1/2 l d eau par 500g perdus! 3.4 Pourquoi je bois? Transport des nutriments. C est quoi 1 nutriment? Elimination des déchets. Lesquels? Lubrifier les articulations et en préserver la mobilité! T C corps eau = liquide de refroidissement du radiateur! Alimentation apporte 1 litre d eau, mais il faut 1 minimum de 2 à 2,5 litres d eau par jour! 1 litre pour 1000 kcal + compenser la perte de sueur. 1 litre de sueur / heure d effort 2 litre de sueur / heure d effort si chaleur + humidité Le corps produit de l énergie (E) pour l exercice mais seulement 25% de celle ci est effectivement réservée au travail mécanique, les 75% restants sont dissipés sous forme de chaleur! E supplémentaire produite lors de l effort provoque T C corporelle. La sudation aide à se débarrasser de cet excédent à mesure que la sueur s évapore, le sang et le corps se refroidissent. 3.5 Boire permet de rester mince! Les reins filtrent le sang et les déchets contenus dans le sang. Ils ont besoin d eau pour travailler. S il n y a pas assez d eau ils font appel au foie pour les aider. Une des fonctions du foie consiste à mobiliser les graisses de réserve pour en tirer de l énergie. Si le foie travaille plus en aidant les reins, il ne peut plus assurer son rôle de brûleur de graisses! Il s ensuit que la perte de poids est compromise! 3.6 Boire ok, mais quoi? Eau entre 15 et 22 C, pour refroidir légèrement le corps, additionnée de glucides (G) et/ou d électrolytes, dans le cadre d un exercice durant plus d 1 heure. 10

11 G simples = glucose saccharose fructose G complexes = maltodextrine (sucre du maïs) G 30 à 60g / heure maintenir oxydation des G pour fabriquer E reculer la survenue de la fatigue 600 à 1200 ml / h concentration de G = 8% Incorporation de sodium 0,5 à 0,7 g/l gustativité et rétention d eau. Effort 1 h boire de l eau Boissons énergétiques effort > 1h exercices d endurance et d ultra endurance G + électrolytes, les boissons énergétiques remplacent les électrolytes perdus lors de l effort avec la sueur et les G de ces boissons maintiennent les muscles actifs. Réduction de l utilisation du glycogène dans les muscles et le foie économiser glycogène activité plus longue pas besoin d électrolytes sauf s il existe un problème de santé. Les électrolytes sont apportés par une alimentation équilibrée! CONCLUSION : Boissons énergétiques pour les sports d endurance et les exercices en aérobie. NOTE Attention aux sodas qui sont saturés en sucre (1 canette = 8 morceaux de sucre!) Ils restent longtemps dans l estomac car il y a beaucoup de sucre. Moins d eau disponible pour l organisme insuline hypoglycémie fatigue + faiblesse Les jus de fruits sont à dilués avec de l eau : 1/2 EAU + 1/2 JUS = 6 à 8% de glucides Attention dans le jus de fruits il y a du fructose qui est un sucre qui restaure moins vite le glycogène que les autre sucres, autant boire le jus dilué après l effort! 11

12 IV. Les PROTEINES Composés LES PLUS ABONDANTS dans l organisme! source énergétique 1g de protéine = 4 kcal.. rôle plastique = «briques» des tissus du corps. entretien de l organisme (Système immunitaire). rôle de croissance en permettant le renouvellement des cellules. permettent le travail musculaire. constituent les hormones, les membranes des cellules, les anticorps. permettent les échanges entre les cellules. 1 kg DE MUSCLE 180 g de protéines ALIMENTATION : protéines d origine végétale (céréales, légumes secs, soja ), d origine animale (viande, poisson, œufs, les produits laitiers). 100 g de viande 2 oeufs 100 g de poisson 18 à 20 g de protéines 200 g de fromage blanc 100 g de volaille sont dans 1/2 litre de lait 100 g d abats 90 g de camembert 70 g d emmental 4 yaourts 12

13 V. Le CALCIUM 99% du calcium corporel est stocké dans le squelette et les dents, le reste est dans le sang. Il permet la conduction de l influx nerveux permet la contraction musculaire! 1200 mg de calcium sont apportés par : 1/3 litre de lait + 60 g d emmental + 2 yaourts 1 kg d oranges 1/4 de litre de lait 80 g de camembert 300 mg de CALCIUM 5 baguettes 300 g de fromage blanc sont dans 4 kg de viande de bœuf 30 g d emmental 1 chou vert de 850 g 2 yaourts (125 g pièce) 200g de brocoli Le calcium c est 3 à 4 portions par jour! VI. Les LIPIDES source énergétique 1g de lipide= 9 kcal. rôle de réserve énergétique légère 8 Kg de réserve lipidique 40 kg de réserve glucidique. rôle de thermorégulateur (isole du froid). rôle protecteur (protège organes= REMBOURRAGE). constituent les hormones (stéroïdiennes), les membranes des cellules, gaines de myéline du cerveau. synthèse de provitamine D, sels biliaires. assimilation de vitamines dites «LIPOSOLUBLES». 13

14 ALIMENTATION : Lipides visibles : beurre, crème, saindoux, suif, lard, huiles issues des graines oléagineuses : tournesol, arachide, colza, de germes de graines : maïs, de fruits oléagineux :olive, palme, coprah. invisibles : qui font partie intégrante d un aliment qu on consomme viandes, poissons, fromages, noix, pâtisseries, viennoiseries. 1 c. à s. d huile = 1,5 cl = 13,5g d huile à café c est la moitié. Teneur en graisses Exprimée en cuillères d huile 1 paquet de biscuits secs fourrés au chocolat (300g) 3 à 4 c. à soupe 1 barre chocolatée (50g) 1 c. à café 1 c. à café 1 paquet individuel de chips (30g) 1 petit pot de pâte à tartiner au chocolat et noisettes (220g) 5 c. à soupe 2 c. à soupe 1 gros cornet de frites (176g) 14

15 Les LIPIDES doivent représenter environ 20% de l apport énergétique total lors de l entraînement soit : 2 à 3 c. à s. d huile soit 20 à 30g + 20 à 30g de beurre ou de margarine taille d 1 grosse noix. + ceux qui sont cachés dans l alimentation (viande, produits laitiers, amandes, noix, noisettes ). VII. Les GLUCIDES Composés énergétiques obligatoires pour CERVEAU = CELLULES DU SANG C est la 1 ère source d énergie de la cellule vivante! source énergétique 1g de glucide= 4 kcal.. rôle de réserve énergétique (GLYCOGENE foie 1/3 + muscles 2/3 ). Plus j ai de muscles plus j ai de réserve en glycogène! participent à la constitution des cellules cérébrales et musculaires. permettent le travail musculaire. 6.1 Glucides transformés en GLUCOSE transformé en glycogène retransformé en glucose si besoin d ENERGIE. GLYCOGENE est le principal carburant des muscles en action. S il n y en a pas assez les muscles sont lourds et fatigués. Les glucides constituent un nutriment vital au maintien de la puissance musculaire lors d un entraînement intensif (+ puissance mentale). Il faut 2500 kcal pour fabriquer 450g de muscles. Les glucides sont une bonne source d énergie disponible pour les cellules. Le corps préfèrent brûler les sucres que les protéines ou les graisses. Les glucides réparent et construisent les muscles. 15

16 6.2 Les sources de glucides : Les féculents : Riz, pâtes pommes, de terre, légumes secs (lentilles, pois chiches ), céréales Les fruits et les légumes, ils contiennent aussi des fibres, des minéraux, des vitamines. Attention les G rapides sont des aliments plaisir qui ne doivent pas être consommés tous les jours, ils n apportent ni vitamines, ni minéraux, ni fibres, vite digérés ils peuvent être à l origine d HYPOGLYCEMIES = perte de force musculaire. S ils sont consommés en excès ils sont transformés en graisses! Le sucre, miel, gelée, confiture, bonbons Les GLUCIDES doivent représenter environ 70% de l apport énergétique total lors de l entraînement soit : 1 ration de glucides à chaque repas. 6.4 Avant et pendant l entraînement : 2 à 3 h avant la séance prendre un repas riche en G pauvre en graisse + une boisson énergétique durant la séance. 6.5 Après l entraînement : Restaurer les réserves! Juste après la séance : Le sang afflue dans les muscles, les cellules musculaires aspirent le glucose comme des éponges. Consommer des G tout de suite après la séance, notamment ceux à index glycémique élevé (boissons énergétiques, corn flakes, pain blanc, muësli, raisins ou jus, miel). 16

17 Puis 2h plus tard 1 banane et 1 jus d orange sans sucre ajouté Puis un repas riche en glucides complexes. VIII. BOWLING et MANGER JUSTE Des gros besoins en calories : : 3000 à 3500 kcal par jour : 2500 à 2800 kcal par jour Ceci varie en fonction de l entraînement physique et de la période de croissance. Le rythme des repas est fondamental! La nuit : «hibernation» le métabolisme est au ralentit besoin de moins d énergie pour les battements cardiaques, la respiration, la digestion ou pour le cerveau. Il est donc souhaitable de ne pas concentrer l ensemble des apports caloriques en fin de journée! Petit déjeuner de Roi Déjeuner de Prince Dîner de mendiant 17

18 A. LE PETIT DEJEUNER Long jeûne nocturne rupture du jeûne par le petit déjeuner breakfast = rompre le jeûne en anglais. Les cellules de notre organisme ont besoin de GLUCIDES = CARBURANT. Bien équilibré, il apportera vitamines et minéraux qui seront difficile à rattraper au cours de la journée, s ils ne sont pas pris à ce moment là. Il apporte le RASSASIEMENT* et la SATIETE*, donc permet d éviter le GRIGNOTAGE! *Rassasiement : C est le fait de ne plus avoir faim après le repas Satiété : C est la sensation de pouvoir attendre le repas suivant sans avoir faim Le petit déjeuner le starter de la journée! Il fournit l énergie nécessaire pour la matinée. Il réhydrate l organisme. Il évite les «coups de pompe» et le grignotage de fin de matinée. Comment le composer Parmi les groupes suivants? : FRUITS 1 fruit ou 1 Compote ou 1/2 verre de jus de fruits sans sucre ajouté PAIN, CEREALES Des tartines ou des biscottes Ou des céréales peu sucrées + une fine couche de beurre et/ou une fine couche de confiture, de miel ou de pâte à tartiner au chocolat 18

19 LAIT ET PRODUITS LAITIERS Lait demi-écrémé chaud ou froid, nature ou aromatisé ou avec de la poudre de cacao ou yaourt ou fromage blanc ou fromage BOISSONS Eau, jus de fruits ou lait demi-écrémé Limiter la consommation : GRAISSES cachées et Produits sucrés Viennoiseries et sucreries (barres chocolatées ) sont à réserver aux occasions particulières Structurés afin d éviter les fringales = B. LE DEJEUNER ET LE DINER Entrée Plat principal Laitage Pain Fruit Crudités Viande ou poisson ou oeufs + Féculent et légumes Yaourt ou fromage blanc ou fromage Complet, baguette Cru ou cuit (compote, au sirop) 19

20 Fruits et Légumes Au moins 5 par jour = potage, compote, jus, purée de légumes, à croquer Pain, céréales, pommes de terres Légumes secs etc A chaque repas et selon l entraînement La veille de la compétition augmenter la portion Lait et produits laitiers Entre 0 et 20% de MG max. Viandes, poissons et 3 à 4 par jour dont 1 portion de fromage maximum 1 ou 2 fois par jour produits de la pêche Oeufs Matières grasses ajoutées Préférer celles d origine végétale Limiter la consommation BOISSONS De l eau à volonté! Produits sucrés Limiter la consommation Sel 20

21 C. LA COLLATION Moment fondamental pour l équilibre alimentaire global, il permet d éviter de grignoter jusqu au dîner! Un grand principe régit le contrôle du poids : NE JAMAIS AVOIR FAIM Corn flakes + Lait écrémé ou demi-écrémé + fruits secs + 1 Boisson sans sucre ajouté Pain + 2 à 3 c. à c. de miel confiture ou gelée + 1 banane + 1 yaourt + 1 Boisson sans sucre ajouté IX. Entraînement bowling + pratique de la musculation = ENDURANCE + FORCE Phase de maintien de la masse musculaire + entraînement : et : 44 kcal/kg/j 38 à 40 kcal pour la si séances sont moins intenses. AET = Apport énergétique total (en kcal) Protéines = 4 kcal Glucides = 4 kcal Lipides = 9 kcal (Alcool = 7 kcal) Protéines = 1,2 à 1,4 g /kg/j soit 11 à 15 % de l AET 21

22 Glucides = 8 à 10 g/kg/j soit 70% de l AET Lipides = 16 à 20% de l AET Eau = 1000 ml pour 1000 kcal de nourriture Exercice: Je suis une femme pesant 54 kg : Je calcule mes besoins énergétiques pour 1 journée 44 x 54 = 2376 kcal j arrondis à 2400 kcal 54 x 1,2 = 65 g protéines = 260 kcal soit 11% de l AET 54 x 8 = 436 g de glucides = 1744 kcal soit 73% de l AET = = 396 kcal / 9 = 44g de lipides soit 16% de l AET X. REPARTITION ALIMENTAIRE Lors de l entraînement il est nécessaire de fractionner l alimentation : En plus des 3 repas principaux faire des collations : à 10h avant et après l entraînement Pendant la séance boire une boisson énergétique A varier en fonction des heures d entraînement, du nombre d entraînements. Et quand tout est bien équilibré : STRIKE!!!! 22