Le manger, le bore et le ben-être Gude de l almentaton sane
Sommare Le meux-manger 3 Manger: tout un programme 11 Lat et produts laters 12 Qu a peur de la matère grasse? 16 L aventure du pett déjeuner 20 «Casual food» contre malbouffe 22 Le souper, un repas convval 24 Le ben-manger s apprend 29 Résultats de la recherche 30 Questons et réponses 32 Le meux-manger Nombreux sont les facteurs qu nfluencent nos comportements almentares. Dans notre socété d nformaton, l ndvdu est en général ben rensegné sur tout, y comprs sur les questons touchant à l almentaton. Dès notre plus jeune âge, nous apprenons à reconnaître les alments sans et qu ont bon goût. Le déroulement de la journée et certanes stuatons ont par alleurs un mpact certan sur notre façon de nous almenter. Lorsque nous sommes surmenés, par exemple, l almentaton est reléguée au second plan. Il est devenu courant de se nourrr sur le pouce pendant les déplacements, à l arrêt de bus ou devant la télévson. Ces habtudes nous font toutefos faclement perdre le contrôle de ce que nous mangeons. Même s nous arrvons à calmer notre fam, nous avons tendance à manger trop et de manère déséqulbrée, ce qu débouche le plus souvent sur des problèmes de surpods ou d apathe. Vous pouvez cependant corrger à tout moment des comportements almentares dévants en remettant le «manger» au centre de vos préoccupatons. Le présent Consels almentaton vous montre comment ntégrer une almentaton sane, équlbrée et savoureuse dans votre ve quotdenne, à la table famlale comme au traval ou entre ams. Nous vous proposons c un gude du meux-manger, pour amélorer votre qualté de ve! En vous souhatant une bonne lecture et bon appétt! Fédératon des Producteurs Susses de Lat PSL 2 3
Se nourrr sanement, c est amélorer sa qualté de ve Ds-mo ce que tu manges, je te dra qu tu es: cet adage ben connu peut servr de gude de condute almentare. Nous mangeons pluseurs fos par jour, notre ve durant. Moyennant une espérance de ve de 80 ans, l Européen moderne absorbe en tout 85 000 repas, ce qu fat qu l passe près de cnq ans à manger. S l on compte en plus le temps de préparaton, on arrve faclement à 10 ans. Il vaut donc la pene d examner de plus près ce que nous mangeons. Pour se sentr ben dans sa peau et être toujours plenement performant, l faut veller à l équlbre de ses repas, ans qu à une bonne hygène de ve. Notre culture almentare est nfluencée par notre envronnement. Chaque jour, nous sommes confrontés à une surabondance d alments telle que nous n avons que l embarras du chox. Dans ce contexte, le recours à la pyramde almentare peut ader à ben chosr en montrant les alments sur lesquels l faut mettre l accent. Pett gude pratque du ben-manger La pyramde almentare est utle à tous ceux et celles qu désrent se nourrr sanement sans trop d efforts. Elle donne des recommandatons nutrtonnelles sous forme d un classement hérarchque des prncpaux groupes d alments: aux deux étages nféreurs, on trouve les alments que l on peut consommer sans retenue, aux deux étages moyens, ceux dont une consommaton suffsante est recommandée, et aux deux étages supéreurs, les alments à ne savourer qu à pettes doses. @ Vous trouverez sur le ste www.swssmlk.ch/pyramde les ndcatons de dosage exact ans que des plans hebdomadares avec des dées de menus. 4
Sucre, douceurs, pâtsseres, frtures, bossons sucrées, café, thé, alcool Une pette porton pour le plasr. Les bossons sucrées, le café, le thé vert ou nor et l alcool sont à consommer avec modératon. Beurre, beurre à rôtr, hule 2 à 3 cullères à café de chaque (10 à15 g). Préférer les produts susses et naturels: le beurre et l hule de colza. N utlser pour la cusson à haute température que des corps gras qu ne s altèrent pas à de fortes chaleurs, comme le beurre à rôtr. Nox 1 à 2 cullerées (20 à 30 g). Lat et produts laters 3 portons. p.ex. 2 dl de lat, 1 yogourt (180 g) et 40 g de fromage à pâte dure. Préférer le lat enter et ses produts dérvés, qu contennent encore toute la gamme des préceux composants du lat. Vande, volalle, posson et œufs 1 porton par jour. 1 porton correspond à 100 120 g d alment à l état cru, ou à 2 œufs. Préférer les produts susses. Utlser peu de matère grasse pour la cusson. Fruts, légumes et salades 5 portons. 1 porton correspond à 120 g au mons ou 1 pognée. Préférer les produts de sason et les modes de préparaton ménageant les alments. Produts aux céréales complètes, pommes de terre, légumneuses 3 portons, 2 portons sur 3 sous forme de produts aux céréales complètes. 1 porton correspond envron à une pognée d alment préparé. Mettre une fos par semane des légumneuses au menu. Utlser peu de matère grasse pour la cusson. Bossons 1,5 à 2 ltres. Préférer les bossons non sucrées: eau du robnet, eaux mnérales, thés et tsanes aux herbes, aux fleurs et aux écorces de fruts. 6
Beaucoup et régulèrement Le «socle» de la pyramde almentare est occupé par les bossons. Nous en avons beson chaque jour de 1,5 à 2 ltres. Un manque de lqude se manfeste par des troubles de la concentraton, une basse des performances, des maux de tête et de la fatgue. Les melleurs désaltérants sont l eau, les tsanes aux herbes et aux fruts, ans que le jus de pomme ben dlué. Montez d un étage: légumes, fruts et céréales complètes Les légumes, les fruts, les céréales complètes, les pommes de terre et les légumneuses sont les alments de base. Ils sont rches en glucdes, carburant déal pour le traval cérébral et musculare. Les fruts et les légumes nous apportent en outre des fbres, des vtamnes et des sels mnéraux, ans que des substances végétales secondares (odorantes, aromatques et colorantes) dont notre organsme ne saurat se passer. Les alments de ce groupe sont rches en vtamnes, en sels mnéraux et en fbres. A noter que les fbres se concentrent dans l enveloppe des granes de céréales. Vellez en l occurrence à consommer deux fos sur tros des produts aux céréales complètes. Suffsamment de proténes La vande, la volalle, le posson et les œufs sont des sources de proténes essentelles, de fer, d ode et de vtamnes du groupe B. Ils font parte de l almentaton quotdenne. Le lat et les produts laters sont quant à eux nos sources de proténes par excellence. La règle de tros Le lat et les produts laters sont nos prncpaux fournsseurs de calcum, le consttuant essentel des os et des dents. Le calcum réprme par alleurs la synthèse des grasses en même temps qu l stmule leur métabolsaton. Tros portons de lat et de produts laters 1 verre de lat, 1 yogourt et un morceau de fromage, par exemple suffsent à couvrr nos besons journalers en calcum. Les pèges du gras La tartne beurrée est noffensve, ce qu n est pas le cas du fast-food, des pâtsseres, des sucreres, des sauces, de la charcutere et des saucsses, rches en matères grasses «cachées». Le beurre, classque et à rôtr, l hule de colza et les nox (en manger chaque jour quelques-unes) sont naturels, donc sans: ls contennent les composants gras dont notre corps a beson. Les petts extras Rassurez-vous: la pyramde almentare ne vous demande pas de renoncer aux sucreres, n d alleurs aux pommes chps, aux frtes, à la bère ou au vn, sans oubler le coca et les saucsses grllées. Tous ces alments ont également leur place dans une almentaton sane et varée. Il n y a pas d alments formellement «nterdts» ou toujours «perms». Tout est queston de mesure. Il faut donc savor «quand» et «comben» on devrat en consommer. Une mn-dose de ces alments, c est le pett extra qu fat le charme de notre table quotdenne. Consels pratques pour fare les bons chox Equlbre: Intégrez les alments de tous les degrés de la pyramde, en vous nsprant de l offre sasonnère. Modératon: Mangez tant que vous avez fam, arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasé. N essayez pas de compenser les frustratons, le stress et l ennu avec de la nourrture. Plasr: Prenez le temps de manger et fates-le dans un cadre agréable. Varété: Préférez les alments de base de producton ndgène et chosssez-les en foncton de la sason. 8 9
Manger: tout un programme Manger équlbré, c est bon et cela fat du ben. Mtonnez-vous de délceux petts plats sans au gré de vos enves. Afn de concrétser une dée, l vous faudra les ngrédents approprés et un peu de savorfare et de créatvté pour les apprêter. Astuce: s vous chosssez pour vos créatons des produts ndgènes et de sason, le résultat sera toujours san et bon. Les melleures tomates sont ans celles que l on achète en été: elles sont cuelles ben mûres et n ont pas parcouru de longues dstances pour arrver jusqu à vous. Les atouts des produts susses Plus les dstances de transport sont courtes, plus les alments gardent leur valeur d orgne. C est ce qu fat tout l ntérêt des légumes et les fruts de producton susse, qu renferment encore tout leur captal de vtamnes et de sels mnéraux. Certans prétendent que la valeur nutrtve de nos fruts et de nos légumes n est plus ce qu elle état autrefos, et que nos produts ndgènes ne sont plus en mesure de couvrr nos besons en vtamnes. L Agroscope de Wädenswl (Staton fédérale de recherches en arborculture, vtculture et hortculture) a prouvé qu l n en est ren: elle a mesuré la teneur en mnéraux et en vtamnes de nos sept prncpales varétés de légumes fras et de nos cnq prncpales varétés de fruts, et a constaté que la valeur nutrtve de ces produts n a absolument pas changé. SUISSE GARANTIE Tout ce qu arbore la crox blanche sur fond rouge n est pas forcément «producton susse». Notre agrculture a décdé de mettre les choses au clar et de lancer à cet effet une ndcaton de provenance susse. Les produts portant la marque SUISSE GARANTIE sont garants produts et transformés en Susse. Ils sont obtenus sans recours au géne génétque. Lorsque vous rez fare vos achats, vellez à chosr des produts portant le logo SUISSE GARANTIE. @ Lassez-vous guder par les sasons! Sur le ste www.lemenu.ch/ recettes, vous trouverez des tableaux sasonners présentant l offre de fruts et de légumes du moment. 10 11
Lat et produts laters: tros portons pour la forme Jamas deux sans tros Ce prncpe vaut également pour le lat. Vos besons quotdens en calcum sont déjà couverts par tros portons de lat et de produts laters. Ces derners en contennent en effet sous forme concentrée: même consommés à fables doses, ls apportent à l organsme beaucoup de calcum faclement assmlable qu est ncorporé dans l ossature. La vtamne D, ndspensable à la fxaton du calcum dans les os, est également présente dans les produts laters. Le lat enter, le yogourt à base de lat enter, les fromages gras et le beurre sont des sources de vtamne D. Séjourner au grand ar contrbue également à notre approvsonnement en vtamne D, car le solel stmule sa synthèse dans la peau. Une almentaton sane et calcque, conjuguée avec de l exercce physque en plen ar, est donc la melleure formule-santé pour l ossature. enfn que le calcum stmule la métabolsaton des grasses et frene la synthèse de nouvelle matère grasse. De plus, en lant dans l ntestn une certane quantté de corps gras, l les empêche de passer dans la crculaton sangune, ce qu fat qu ls sont élmnés sans avor pu être converts en énerge (calores). Tros portons pour la lgne Le lat et les produts laters sont rches en proténes essentelles et en calcum, et par là excellents pour la lgne. Des études récentes ont montré qu ndépendamment de leur teneur en matère grasse, ls adent même à perdre du pods, car plus le calcum absorbé est abondant, plus l organsme est amené à produre de la masse corporelle non grasse (tssu musculare, tssu conjonctf ). L effet amncssant des produts laters peut s explquer en outre par l augmentaton des apports de proténes. Rappelons Consels pratques pour fare les bons chox Tros portons journalères: le lat et les produts laters sont des alments polyvalents pouvant être consommés entre ou pendant les repas. 12 13
Tros portons pour des os soldes Un adulte a beson de 1000 mg de calcum par jour, dont deux ters peuvent être pusés dans tros portons de lat et de produts laters (par exemple 2 dl de lat, 1 yogourt et 40 g de fromage). Le ters restant peut être apporté par des alments d orgne végétale tels que le chou, le poreau, le fenoul, les légumneuses et les eaux mnérales calcques. Votre ossature sera alors ben approvsonnée en calcum, ce qu est mportant à tout âge, chez les jeunes comme chez les aînés, et chez la femme comme chez l homme. Tros portons pour une presson sangune normale L hypertenson artérelle est un mal très répandu dans les pays ndustralsés. Elle est due au sédentarsme, au surpods, ou à une almentaton déséqulbrée. Des études de fraîche date ont révélé qu un approvsonnement optmal en calcum a un effet favorable sur la presson sangune, et que celu-c est plus effcace s l est pusé dans l almentaton que s l est absorbé sous forme de compléments almentares. Un mode de ve san, avec du mouvement, une almentaton correcte et suffsamment de détente, ade à normalser la presson sangune. Que fare lorsqu on ne supporte pas le lat? Le lat est un alment mportant, mas 17 pourcent des Susses sont ncapables de dgérer son sucre le lactose parce qu ls ne possèdent pas l enzyme nécessare à cet effet. Les symptômes de l ntolérance au lactose sont des ballonnements, des darrhées ou des crampes abdomnales. L ntolérance au lactose n est cependant pas synonyme de prvaton de lat et de produts laters, car nombre de ces derners ne contennent que peu, vore plus du tout de lactose. Consels pratques pour fare les bons chox en cas d ntolérance au lactose La plupart des fromages sont ben tolérés: les fromages à pâte dure et extra-dure ne contennent plus de lactose et peuvent être consommés sans restrcton. Les fromages à pâte molle et m-dure contennent encore des traces de lactose, mas sont ben tolérés. Le yogourt l est également. Les grands dstrbuteurs et certans magasns d almentaton proposent du lat délactosé et des yogourts délactosés. La crème et le beurre contennent peu de lactose et sont généralement ben tolérés parce que consommés en quanttés relatvement fables. Chaque personne réagt de manère ndvduelle. C est pourquo chaque ntolérant au lactose dot détermner lu-même les lmtes de sa tolérance en procédant à des essas. @ Sur le ste www.swssmlk.ch/ntoleranceaulactose, vous trouverez de plus amples nformatons sur l ntolérance au lactose. 14 15
Qu a peur de la matère grasse? Les corps gras sont des carburants et ls assument dans l organsme d mportantes fonctons de structure et de protecton, en même temps qu ls nous apportent des vtamnes lposolubles. Une almentaton pauvre en grasse n est donc pas nécessarement sane, au contrare. Dans la nouvelle pyramde almentare, le beurre, les hules végétales et les nox ont donc une place ben étable. C est la qualté qu compte Les produts de grande valeur nutrtonnelle comme le lat et les produts laters, les fruts, les légumes et les céréales, ans que la vande et les corps gras nobles comme le beurre et l hule de colza, apportent à notre organsme toutes les substances nutrtves dont l a beson. Il faut cependant se méfer des grasses qu se cachent souvent dans les snacks préparés en frture, dans les pâtsseres, dans le grand chox de plats précusnés dsponbles, dans les sauces prêtes à l emplo ans que dans les sucreres. Ces alments sont surtout très calorques, alors qu ls ne contennent que peu ou pas du tout d acdes gras essentels. Alors, meux vaut y regarder à deux fos. Un corps gras pour chaque mets Les corps gras dovent être choss selon l utlsaton à laquelle ls sont destnés. Sous l effet d un chauffage prolongé, les grasses et les hules ont tendance à s altérer, lbérant des substances ndésrables, vore nocves. Pour évter ce genre de réactons chmques, l convent d opter, dans la cusne chaude, pour des matères grasses prncpalement consttuées d acdes gras saturés, qu résstent meux à la chaleur. Consels pratques pour fare les bons chox Pour la cusne chaude: le beurre à rôtr et la crème à rôtr Stables à la chaleur, le beurre à rôtr et la crème à rôtr sont partculèrement ndqués pour la cusson à la poêle. Ils sont obtenus à partr de matères premères non dénaturées, et ls sont exempts de substances autres que les composants du lat. Pour la cusne frode et la cusne chaude: le beurre Le beurre est un produt naturel dérvé de la crème lactque. C est un alment de haute valeur nutrtve, déal pour la cusne frode et chaude, de consstance tartnable et excellent pour la pâtssere et pour affner les mets. Pour les salades: l hule de colza Le profl des acdes gras de l hule de colza en fat l une des hules les plus rches sur le plan dététque. Elle est déale pour la préparaton des sauces à salade. 16 17
«Un bon repas est un baume pour l âme.»
L aventure du pett déjeuner Manger correctement le matn nous permet d être d attaque et de ben démarrer notre journée. Chacun a sa propre méthode pour se mettre en tran. Les uns ne jurent que par un pett déjeuner copeux et prolongé, les autres ne peuvent pas manger au rével. Une chose est sûre et valable pour tout le monde: le matn, les réserves de l organsme sont épusées et dovent être rechargées s l on veut évter un relâchement de la concentraton et une basse des performances pendant la matnée. La varété stmule Un pett déjeuner tonque comporte des produts à base de céréales complètes (pan ou brchermüesl), du lat ou des produts laters et des fruts. Qu ame le sucré chosra le müesl ou le bol de céréales, alors que les adeptes du salé leur préféreront le pan, le fromage et les fruts. Et pour ceux qu n ament pas déjeuner tôt le matn, une bosson lactée légère, complétée plus tard par une collaton plus consstante, fera parfatement l affare. L mportant, c est de «recharger ses batteres». Pour les gourmands: 1 tasse de lat aromatsé ou non, 1 pett pan aux nox ou aux flocons de céréales, beurre, mel ou confture. Pour les amateurs de müesl et de céréales: Tsane, 1 2 cullerées de flocons de céréales, 1 gobelet de yogourt ou de lat acdulé, 150 200 g de fruts ou de baes de sason. Consels pratques pour fare les bons chox Les alments de haute valeur nutrtve vous faclteront le rével matnal: Beurre: nature, sucré à la cannelle, ou aux épces et fnes herbes. Consel pour les gens pressés: sortez le beurre du réfrgérateur avant de prendre votre douche! Fates tôt le matn le plen de vtamnes et de mnéraux en mangeant du yogourt ou du séré avec des petts fruts fras ou décongelés. Préférez les flocons 7 céréales aux «choco pops». Composez un müesl ou un bol de céréales à votre goût. L Ovomaltne et le chocolat (au lat) sont des bossons déales pour démarrer la journée. Les pans aux céréales sont rches en fbres, qu «calent» plus longtemps l estomac. Pour ceux qu boudent le pett déjeuner: Un latte macchato ou une bosson au lat. La trêve des dx heures et des quatre heures Personne ne peut être contnuellement actf. A la mason, à l école ou au traval, l faut de temps à autre s aérer, bore et manger quelque chose pour reprendre des forces et se changer les dées. Composez vous-même votre casse-croûte pour les dx heures: s vous travallez dans un bureau, chosssez un frut; s vous fates un traval physque, offrez-vous du pan, un peu de fromage et des légumes. 20 21
«Casual food» contre malbouffe Consels pour les pque-nqueurs au bureau Velle comme l humanté, la collaton avalée sur le pouce entre deux repas devrat être composée ntellgemment, c est-à-dre comporter produts laters, fruts, légumes, salade et céréales complètes. D où l apparton de la noton de «fast casual» ou «haut-de-gamme rapde», utlsée par opposton au fast-food conventonnel et malsan. Le «haut-de-gamme rapde» Préparez-vous une délceuse salade avec un reste de pâtes de la velle et une garnture protéque. Les fruts de sason, les nox et le babeurre sont pratques pour les «coups de feu» au traval. Les nox et les fruts secs consttuent des réserves de secours. Ils mantennent la glycéme stable et «dopent» donc vos performances. Malgré le stress, accordez-vous une pette pause à l ar lbre. Etegnez l ordnateur, quttez votre bureau afn d être à nouveau fras et d attaque après la pause! Salade de carottes avec rasns secs, Sbrnz, pan valasan et une pomme. Bâtonnets de fenoul ou feulles d endves avec mozzarella, un pett pan de segle et un frut. Sandwch-fromage au pan complet avec bâtonnets de légumes. Babeurre avec fruts secs et nox. Soupe et bouchées de féta, pan paysan, pore et quelques nox. Pan aux fruts avec du blanc battu et des fruts fras. Consels pratques pour les adeptes du restaurant Les buffets permettent de composer so-même. Chosssez une belle porton de légumes ou de salade et complétez votre assette avec des féculents (céréales complètes) et une source de proténes. Evtez de manger chaque jour des alments très gras tels que frtes, tranches panées, bâtonnets de posson ou saucsses; n en prenez que pour apporter du changement dans votre assette. Au dessert auss, les douceurs sont autorsées. Les desserts aux fruts sont la règle, alors que les autres dovent fare excepton. Consels pour les adeptes des plats à l emporter Consels pratques pour les amateurs de sandwches Donnez la prorté au pan complet. Chosssez des mets légers comme du brcher sans crème, de la salade, un sandwch léger, ou composez vous-mêmes (pett pan complet, fruts, yogourt). Garnssez votre sandwch avec des vandes magres, du fromage à pâte dure ou une masse au séré. Complétez les sandwches avec des fruts ou des légumes fras, un gâteau aux légumes avec des fruts, les salades avec un pett pan complet, les soupes avec du pan, les hamburgers avec des fruts, des légumes ou de la salade. Les crudtés feulles de salade, légumes en salade ou coupés en bâtonnets sont un complément déal pour tous les sandwches. Pour le dessert, croquez un frut de sason. 22 23
Le souper, un repas convval Le souper est devenu pour beaucoup le repas prncpal de la journée. Il est l occason de se réunr autour d une table et de raconter ce que l on vt chaque jour à l école, au traval et en famlle. Mas qu a encore enve le sor de s attarder devant les fourneaux? Heureusement, une cusne sane ne donne pas nécessarement plus de traval. Un repas à la fos qualtatvement rche et dgeste peut se résumer à quelques composantes. En s organsant un peu, on arrve faclement à compenser les défcts nutrtonnels accumulés pendant la journée avec des plats smples, savoureux et légers. Ben présenté et absorbé dans un cadre convval, un repas vespéral équlbré détend et régénère. Soupers sans et légers Pommes de terre au four avec de la crème acdulée et une salade de légumes. Yogourt aux fruts du jour, tartnes beurrées (pan aux flocons de céréales). Assette de salade avec cottage cheese et pan complet. Pâtes complètes avec une sauce aux légumes et du Sbrnz. Pâtes au blé complet avec tranche de bœuf et ratatoulle de légumes. Consels pratques pour fare les bons chox Remplssez votre placard à provsons de denrées almentares de base telles que farne, pâtes complètes, céréales, légumneuses et tomates en conserve. Les légumes, les fruts, les baes, le pan, les pâtes fraîches, la vande, le Gruyère râpé ans que le Sbrnz et le beurre peuvent être congelés. Le lat et les produts laters se conservent très ben au réfrgérateur. Une lste des courses et une planfcaton approxmatve des menus vous faclteront la tâche. Les achats sur l nternet et les servces de lvrason à domcle offrent par alleurs une ade préceuse aux personnes dont l agenda est surchargé. 24 25
«Celu qu ne sat apprécer les saveurs de la ve devent saumâtre.»
Le ben-manger s apprend Des connassances en matère de nutrton assortes de consels pratques pour la ve quotdenne vous faclteront la tâche. La volonté d être en bonne santé, de se sentr ben et performant est également un facteur très motvant. Au premer abord, l semblera parfos dffcle de lasser tomber des habtudes qu se sont fgées avec le temps. Inutle de voulor tout changer d un seul coup. Meux vaut avancer par petts pas, en se fxant des objectfs modestes et en concevant une planfcaton ben réfléche. Etre à l écoute de so Le comportement du pett enfant est gudé avant tout par les sgnaux nternes que sont la fam, la satété et la sof. Avec l âge, cependant, nous réagssons de plus en plus à des sgnaux externes: un emballage prometteur, une tartelette alléchante sur l étalage, un parfum tentant nous mettent en appétt. Pour évter que ces sgnaux ne devennent prédomnants, l faut apprendre à être plus attentf aux sgnaux de son corps et à se poser les questons suvantes: Est-ce que j a fam ou est-ce que j a seulement enve de quelque chose? Est-ce que je sus rassasé? Est-ce que je mange très rapdement? Est-ce que je mange dfféremment lorsque je sus trste ou surmené? Avancer par petts pas La melleure méthode, s l on veut modfer ses habtudes almentares, c est de commencer par noter les objectfs que l on veut attendre. Exemples: Je veux bore 1,5 ltre de lqude par jour. Je veux manger 2 portons de fruts par jour au leu d une. Je veux consommer chaque jour 3 portons de lat et de produts laters. Je voudras manger davantage de produts aux céréales complètes. etc. @ Au leu de se prver de certans alments, on s assurera d avor a ttent les objectfs que l on s est fxés, ce qu est ben plus gratf ant et motvant. Sur le ste www.swssmlk.ch/programmenutrton, vous trouverez encore d autres nformatons sur la nutrton. 28 29
Résultat de la recherche La lat et le beurre protègent les enfants de l asthme En examnant les habtudes almentares de 3000 enfants de deux ans, des chercheurs hollandas ont constaté que ceux qu absorbaent régulèrement du lat enter et du beurre étaent mons sujets à l asthme que ceux qu ne consommaent pas de produts laters. Le pan de segle, à condton d être tartné de beurre, semble également avor un effet favorable sur la santé de l enfant. Par contre, la margarne ne déploe manfestement pas d effet protecteur. Le lat enter, pour avor une ossature sane et grandr plus vte Le mouvement prévent l ostéoporose Le ben-être passe par l exercce physque. Le mouvement élmne en effet les hormones de stress et exerce un effet stablsateur sur le pods. Pratqué régulèrement, l est l un des prncpaux facteurs de protecton contre l ostéoporose précoce. Les personnes partculèrement exposées sont celles qu ont une almentaton pauvre en calcum et qu bougent peu. D autres canddats à l ostéoporose sont les sujets qu se soumettent à des régmes amagrssants draconens: en voulant à tout prx restrendre leurs apports calorques, ls excluent souvent tous les produts laters et se prvent ans du préceux calcum contenu dans ces alments. Le lat est un alment très san, tout le monde le sat. Des chercheurs néo-zélandas en ont lvré une preuve supplémentare en montrant que les enfants qu bovent du lat sont deux fos mons souvent vctmes de fractures osseuses que les enfants du même âge ne buvant pas de lat. Ces études ont révélé auss que les enfants qu avaent grand sans bore de lat affchaent une fable densté osseuse. Enfn, les enfants du groupe qu ne recevat pas de lat de vache après le sevrage étaent cnq à sx centmètres plus petts que les buveurs de lat, et avaent en outre une tendance au surpods. 30 31
Questons et réponses Est-ce vra que les pays asatques ne connassent pas l ostéoporose? Dos-je me prver de beurre en rason de sa teneur en cholestérol? La margarne content-elle mons de calores que le beurre? Est-ce que seules les grasses et hules végétales sont sanes? Non. L ostéoporose est un grand problème santare en Ase auss, car c est une malade lée à la sénescence et au mode de ve. Des études condutes auprès de Chnoses et de Taïwanases montrent qu en Ase auss, la densté et la masse osseuses dmnuent fortement avec l âge chez les femmes. Il faut même s attendre à une progresson de l ostéoporose s la moyenne d âge des Asatques contnue d augmenter. Non. Le beurre renferme du cholestérol comme tous les alments d orgne anmale. Le cholestérol n est pas un poson, mas une substance vtale, ndspensable à l édfcaton de nos cellules, mas auss à la foncton cardaque et au système nerveux, par exemple. 10 g de beurre n en contennent que 24 mg, dont la moté seulement est assmlée, ce qu est une quantté nsgnfante quand on sat que l apport journaler recommandé est d envron 300 mg de cholestérol. Rappelons qu l est scentfquement prouvé que les acdes gras à chaînes courte et moyenne contenus dans le beurre n ont pas d nfluence sur le métabolsme du cholestérol. Restez donc fdèle à la bonne tartne au beurre et ne vous lassez pas gâcher l appétt par de vanes dscussons. Non. Le beurre et la margarne contennent pratquement le même nombre de calores. L un et l autre sont composés prncpalement de matère grasse et un gramme de matère grasse, qu elle sot végétale ou anmale, fournt 9,3 kcal. Pour être exact: 10 g de margarne équvalent à 72,3 kcal, contre 72,9 kcal pour la même quantté de beurre. Cette dfférence est nsgnfante et consommer de la margarne à la place du beurre ne permet donc pas d économser sur les calores. Celu qu chost du beurre chost un produt naturel. Contrarement à la margarne, le beurre ne content pas d addtfs étrangers tels qu émulsfants, stablsateurs, colorants ou arômes. Le beurre est en outre un produt écologque, car l est fabrqué avec de la crème pure; l ne nécesste pas de transformatons complexes et sa matère premère ne parcourt pas de longues dstances avant d être utlsée. Sur ce pont-là, l a un net avantage sur la plupart des grasses végétales et des margarnes qu sont fabrquées avec des matères premères venues du monde enter, selon des processus de fabrcaton complqués et très gourmands en énerge, et qu font de nombreux klomètres avant d être utlsées. Non. Contrarement à une opnon largement répandue qu attrbue leur prétendue supérorté aux acdes gras nsaturés. L équaton «végétal = san» est un leurre, car toutes les matères grasses almentares se composent d un mélange d acdes gras saturés et d acdes gras nsaturés. Un exemple partculèrement flagrant est celu de la grasse de coco et celu de l hule de palme, qu entrent l une et l autre dans la fabrcaton de nombreux produts précusnés: ben qu elles soent extrates de végétaux, ce sont les plus rches en acdes gras saturés. Il est également faux de prétendre que seuls les acdes gras nsaturés sont bons pour la santé. Le corps human a beson des deux types d acdes gras (saturés et nsaturés). Se nourrr sanement, c est donc auss chosr ntellgemment ses grasses et hules almentares, et savor les utlser correctement. 32 33
Souhaterez-vous recevor d autres nformatons ou des recettes? «Smplement pour deux» «Fast-food fat mason» Consels par téléphone Préparer rapdement de grands menus ou de petts plats doux ou corsés? Ce n est pas sorcer avec le lvre de cusne de la Fédératon des PSL «smplement pour deux». On y trouve, au chox, 92 recettes à la fos nsprées et smples, rassemblées spécalement sur 216 pages pour les solos, les petts ménages ou les tête-àtête gastronomques. Avs aux gens pressés! Voc enfn un recuel de recettes smples et vte préparées, des suggestons de plats «coups de cœur» et «coups de tête» pour flatter les paplles. La nouvelle brochure nous prouve que fastfood n est pas nécessarement synonyme de «malbouffe», et qu une cusne sane ne suppose pas toujours de longues heures passées devant les fourneaux. Souhatez-vous en savor davantage au sujet d une almentaton sane et équlbrée? Avez-vous des questons sur le thème du lat et des produts laters? Nous sommes à votre dsposton au téléphone 031 359 57 56. Nous répondons également avec plasr à vos questons par courrel: nutrton@swssmlk.ch Regula Thut Borner et Ncole Huwyler Dététcennes dplômées Fédératon des Producteurs Susses de Lat PSL Prx spécal CHF 19. Gratut Commandez, c est tout smple: «La pyramde almentare» La pyramde almentare de la Fédératon des Producteurs Susses de Lat PSL présente les nouvelles recommandatons pour une almentaton sane et plasante de manère clare et faclement compréhensble. Un déplant qu l est bon de fxer sur la porte du réfrgérateur. «À table, la famlle!» Le Consels almentaton «À table, la famlle!» fourmlle de consels judceux pour organser sans stress les repas en famlle et permettre à chacun de s almenter de manère équlbrée et sane. @ Vous pouvez passer votre commande par courrel: commande@swssmlk.ch, téléphone 031 359 57 28, par fax 031 359 58 55 ou au moyen du bulletn de commande c-après. Le lat sur le web Vous trouverez certanement la recette souhatée parm toutes celles (plus de 2000) que content notre banque de recettes: www.swssmlk.ch/ recettes Vous cherchez une recette pour un apéro, une fête d annversare, un dîner aux chandelles? Sous www.swssmlk.ch, vous trouverez des nformatons utles sur le lat, la nutrton et la cusne. Gratut Gratut 34 35
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