9 étirements faciles pour soulager le bas du dos et les hanches

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1 9 étirements faciles pour soulager le bas du dos et les hanches

2 Soulager la douleur au bas du dos et aux hanches. Si vous souffrez de douleurs au bas du dos ou à la hanche, vous n'êtes pas seul et, très souvent, des douleurs au bas du dos et des hanches sont liées. Dans notre ère actuelle de la technologie, beaucoup d'entre nous se retrouvent assis devant l'ordinateur pendant la majeure partie de la journée. Cette position répétée peut provoquer une oppression des ischio-jambiers, des épaules et des fléchisseurs de la hanche, ainsi qu'un affaiblissement des abdominaux, lombaires et fessiers. Notre fléchisseur le plus profond de la hanche, le Psoas, est directement relié à notre colonne vertébrale lombaire. Donc, si nos fléchisseurs de la hanche se serrent, ils vont commencer à tirer inconfortablement la colonne vertébrale inférieure, provoquant ainsi une raideur et une douleur dans le bas du dos et dans les hanches.

3 Pose de l'enfant Tenez 30 sec Commencez à quatre pattes. Amenez vos gros orteils ensemble et écartez les genoux. Asseyez vos fesses sur vos talons et avancez vos mains jusqu'à ce que vous puissiez baisser votre front vers le sol. Une fois que votre front est sur le sol, continuez à avancer les mains devant vous jusqu'à ce que vos bras soient droits. Ensuite, laissez vos bras se détendre sur le sol. Essayez de garder vos épaules relâchées loin de vos oreilles. Tenez pendant 30 secondes. Bienfaits: Cette pose de yoga de base détend tout le dos et aide à ouvrir les hanches en étirant les fessiers.

4 Jambes repliées couché Tenir 30 secondes de chaque côté Commencez par vous allonger sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, à distance de la largeur des hanches. Pliez votre jambe droite à 45 degrés et placez votre cheville gauche sur la cuisse droite. Passez votre main gauche entre vos jambes et entrelacez vos mains derrière votre cuisse droite. Gardez votre tête et vos épaules sur le sol pendant que vous ramenez la cuisse droite vers vous. Sentez l'étirement à travers votre hanche gauche extérieure. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Bienfaits: Cet étirement réduit la douleur de la hanche et libère le bas du dos en étirant les fessiers et le bas du dos.

5 Torsion couché Tenir 30 secondes de chaque côté Tendez vos jambes sur le sol. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol de la largeur des hanches. Pliez votre genou droit et placez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche sur la cuisse. Placer vos bras au dessus de votre tête et fléchissez vos pieds. Laissez vos genoux tomber doucement vers la droite, en gardant la cheville droite sur la cuisse gauche, pour mettre votre corps en torsion. Gardez vos pieds fléchis pendant que vous sentez l'étirement à travers votre hanche gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Bienfaits: Cela étire le bas du dos et aide à augmenter la rotation externe de la hanche pour réduire la douleur de la hanche.

6 Fente du coureur Tenir 30 secondes de chaque côté Commencez dans une position à quatre pattes sur vos mains et vos genoux. Placer votre pied droit à l extérieur de votre main droite: votre cheville droite au dessous de votre genou droit. Gardez votre genou gauche posé au sol. Gardez vos mains posées à l'intérieur de votre pied droit, poussez vos hanches vers l avant pour sentir un étirement à travers l avant de vos hanches. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Bienfaits: Cela étire les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les muscles abdominaux.

7 Grand plié en ouverture Tenez 30 secondes Commencez debout avec les pieds écartés, les talons à l'intérieur et les orteils pointés à 45 degrés. Accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, puis placez vos mains sur l'intérieur de vos cuisses. Appuyez sur vos cuisses ouvertes pour sentir un étirement à travers l'intérieur des cuisses et l'aine. Tenez pendant 30 secondes. Bienfaits: Cet étirement ouvre les muscles adducteurs et les fléchisseurs de la hanche.

8 Pliè vers l'avant jambes écartées Tenez 30 secondes Commencer à se tenir debout avec les pieds écartés et les orteils pointant droit devant. Penchez vous sur vos genoux lorsque vous descendez votre poitrine sur vos jambes et que vous mettez vos mains au sol. Gardez vos bras et votre tête détendus. Laissez le poids se déplacer légèrement vers vos orteils. Sentez les fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relevez lentement une vertèbre à la fois. Bienfaits: Cela étire les fessiers, le bas du dos, le haut du dos et les ischio-jambiers.

9 La vache Tenez 30 secondes En commençant en position assise, placez votre genou droit plié sur votre genou gauche plié. Essayez d'avoir les genoux parfaitement empilés l un sur l autre et penser à fléchir vos pieds pour protéger vos genoux. Les 2 fesses devraient être enfoncés dans le sol. Si ce n'est pas possible, placez vos fesses sur une couverture ou un oreiller pour permettre un poids égal et uniforme sur les deux fesses. Grandissez vous, et respirez profondément à partir de vos hanches. Si vous avez envie d'aller un peu plus loin, vous pouvez vous pencher en avant avec les mains devant vous, en veillant à garder vos os bien ancrés dans le sol. Tenez pendant 30 secondes. Bienfaits: Cela détend les hanches externes et le bas du dos.

10 Torsion assis Tenir 30 secondes de chaque côté Commencez assis avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol. Repliez votre jambe gauche en amenant le talon vers votre fessier droit. Croisez votre jambe droite sur votre gauche pour amener votre pied droit à l'extérieur de votre cuisse gauche. Si cela vous semble trop intense, placez vos hanches sur une couverture ou un oreiller. Poser votre main droite derrière vous et étirez-vous. Prenez une profonde respiration en allongeant votre colonne vertébrale, puis expirez pour accentuer la torsion vers la droite, en enroulant votre bras gauche autour de votre tibia droit. Gardez votre cou long et regardez droit devant, laissez votre menton au milieu de la poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes et détendez lentement à l'inspiration. Changer de côté. Bienfaits: : Ce mouvement libère le bas du dos, les fessiers et les piriformes.

11 Bébé heureux Tenez 30 secondes Commencez par vous allonger sur le dos. Soulevez les deux genoux vers votre poitrine. Passez vos bras entre vos genoux et saisissez le bord extérieur de chaque pied avec vos paumes. Ecartez vos jambes de façon à ce qu elles forment un angle droit. Fléchissez votre pied face au plafond. Tirez doucement vos cuisses vers le sol, tout en poussant vos pieds dans vos bras. Il est tout à fait normal que vos cuisses ne touchent pas le tapis J Pour sortir de cette pose, relâchez vos pieds et revenez allongé sur le dos. Bienfaits: Étire fléchisseurs de la hanche, les cuisses et le bas du dos