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9 Mon portfolio Nom / Prénom : A3.2 Les étirements (stretching) Les termes ci-dessous décrivent ce que peut t'apporter une pratique régulière et bien menée des étirements : Sais-tu pourquoi il est nécessaire de pratiquer les étirements et comment procéder? Pourquoi? Lorsque le muscle est régulièrement étiré, il devient plus souple et peut sallonger aisément, il réagit mieux aux efforts que tu lui demandes, il supporte mieux une surcharge due à un mauvais mouvement ou à une chute. Comment? Pour pratiquer les étirements dans les meilleures conditions, il est nécessaire d'élever la température corporelle. Les petits jeux de course, les trottinements, les sautillés ou tout autre exercice dynamique en début de séance rempliront parfaitement ce rôle d'échauffement. Ensuite, prends une position et tiens-la pendant 10 à 30 secondes selon le type détirement que tu choisis. Un étirement ne doit jamais te faire mal " Tu dois ressentir une tension, mais jamais une douleur. Reste concentré et respire calmement et régulièrement. Portfolio EP 2000 Cahier A page 23 Version juillet 2001

10 Mon portfolio Nom / Prénom : Il existe différentes manières de pratiquer les étirements en fonction de lobjectif visé : avant un effort pour léchauffement (compétition, entraînement, leçon EP), après leffort pour la récupération (compétition ou entraînement), en tout temps pour améliorer ta souplesse générale (à la maison, en attendant le bus, ") pour la guérison après une blessure. Lequel? Quand? Pourquoi? Comment? 1 Étirements activodynamiques 2 Étirements passifs 3 Étirements posturaux Avant leffort Après l'effort En tout temps Échauffement de la musculature Récupération, lutter contre les courbatures, détente physique Améliorer le schéma corporel, augmenter la chaleur interne du corps, éliminer les tensions 1. Position de départ 2. Allongement du muscle 3. Contraction musculaire pendant 6 à 8 secondes 4. Exercice dynamique 1. Position de repos 2. Position de base, étirer lentement en utilisant le poids du corps 3. Relâcher Actif : 15 à 20 secondes 1. Contraction 2. Respirer Passif : env. 1 minute 3. Utiliser la pesanteur, fléchir petit à petit Sur les pages suivantes, tu peux découvrir : des exemples d'enchaînements quelques exercices détaillés pour t'aider à comprendre les principes de ces trois familles d'étirements. Portfolio EP 2000 Cahier A page 24 Version juillet 2001

11 Portfolio EP 2000 Cahier A page 25 Version juillet ÉTIREMENTS ACTIVO-DYNAMIQUES / AVANT L'EFFORT Voici un exemple de 8 exercices d'étirements actifs Position de départ CONSEIL Fléchir les genoux, afin de ne pas creuser le bas du dos. Phase active Allonger puis contracter. Tenir 6 à 8 secondes Regarde bien Chaque exercice comporte : une phase active; 6 à 8 secondes (étirement et contraction) une phase dynamique (mouvements de rotation ou de sautillé) Phase dynamique Rotation des bras Mon portfolio Nom / Prénom :

12 Portfolio EP 2000 Cahier A page 26 Version juillet ÉTIREMENTS PASSIFS / APRES L'EFFORT Voici un exemple de 8 exercices d'étirements passifs Position de départ Phase d'étirement : Faire le dos rond et tenir la position 20 à 25 secondes Phase d'allongement : Abaisser les fesses sur les talons et avancer les mains. 20 à 30 secondes Regarde bien Chaque exercice comporte : une phase d'étirement ; 20 à 25 secondes une phase d'allongement ; 20 à 30 secondes dans une autre position Mon portfolio Nom / Prénom :

13 3 ÉTIREMENTS POSTURAUX / ENTRE LES SÉANCES Portfolio EP 2000 Cahier A page 27 Version juillet 2001 Voici un exemple de 8 exercices d'étirement2 posturaux B A Stretch actif : Environ 15 à 20 secondes Petite respiration Regarde bien : il y a deux manières de t'étirer : Le stretch actif : c'est toi qui allonges le muscle en poussant contre des résistances fictives (Numéros), Le stretch passif : tu laisses le poids du corps agir (Lettres). Stretch passif : Environ 1 minute Grande respiration Mon portfolio Nom / Prénom : La séance se termine par une position de relaxation finale.

14 Mon portfolio Nom / Prénom : Attention Certains gestes mal exécutés peuvent être dangereux. Au début, écoute bien les conseils de ton maître d'éducation physique ou de ton entraîneur Portfolio EP 2000 Cahier A page 28 Version juillet 2001

15 Mon portfolio Nom / Prénom : Après un entraînement de course à pied ou un match de basket, quels exercices choisirais-tu afin de mieux récupérer et d'éviter les courbatures des jours suivants? Noublie pas de les faire aussi quand tu fais du sport avec ta famille ou avec tes copains et tes copines. Tu ne me crois pas Si tu mets une belle tranche de viande dans le congélateur pendant une nuit, elle sera dure comme un caillou quand tu len sortiras ; une tranche très fine pourrait même se casser, si tu essaies de la plier. Le lendemain matin, ressors-la. La chaleur lui fera reprendre toute sa souplesse. La température de la pièce la réchauffera et tu pourras de nouveau facilement la plier dans tous les sens. Ce nest pas la peine de tenter lexpérience avec ta jambe ou ton bras, fais-moi confiance " Tes muscles réagissent de la même façon. Quand ils sont bien chauffés par des exercices dynamiques, ils deviennent plus souples et supportent mieux leffort " (contraction, extension, #). Portfolio EP 2000 Cahier A page 29 Version juillet 2001

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33 Proprioception 1. Course arrière avec arrêt sur un pied 2. Course avant avec arrêt sur un pied suivi d un cloche-pied (sur même pied) 3. idem en course latérale 4. idem le cloche pied amenant un retour en arrière 5. course avant avec arrêt sur un pied et regard qui va à droite et à gauche 6. idem avec les yeux mais la tête tourne 7. sur un pied : tenir x secondes les yeux fermés avec l autre jambe tendue vers l avant, le côté, l arrière. 8. sur un pied : rattraper une balle de tennis lancée par un partenaire 9. par 2 : face à face : sur un pied : faire rouler un MB de l un à l autre en le poussant d une main 10. course vers l avant : faire 360 dans la course et s arrêter sur un pied 11. idem en inversant le sens de rotation 12. course latérale en croissant les jambes et arrêt sur un pied 13. idem avec course en zig zag 14. en équilibre sur planche de freeman : passe haute 15. équilibre sur barre de musculation 16. idem sur un pied 17. en équilibre sur planche de freeman : ramasser un ballon à droite et le déposer à gauche 18. sur un pied : jambe d appui légèrement fléchie, sauter droit, en diagonale, en arrière 19. par deux : en équilibre sur un pied face à face : sur gros mousse : «combat» en déséquilibre 20. a chaussette : équilibre sur MB 21. Par deux : sur trampoline : au signal 1 saute sur trampoline et arrive sur un pied ; au même moment, 2 lui lance un MB. 22. sur un pied : renvoyer la balle avec Ps libre 23. idem sur planche de freeman 24. sur plan incliné : en équilibre sur pointe d un pied, face au mur, lancer et rattraper une balle 25. pieds sur tube de pvc et essayer d avancer comme au ski 26. course avec élévation genoux sur trampoline : arrêt brusque au signal sur un pied 27. saut sur un pied sur place en faisant des rotations de hanches : au signal arrêt sur un pied 28. sur place sur un pied : sauts avec ¼ tour, ½ tour 29. idem sur trampoline 30. sauter sur 2 trampolines et tenir x secondes avec les jambes fléchies 31. monter le plus vite possible en équilibre sur pointe de pieds sur trampoline et tenir 32. monter et descendre du trampoline en arrivant sur 2,1 pied, avec ½ tour épaule : 1 en position pompage donne le ballon d une main à son partenaire à divers endroits dans l espace 33. alterner saut sur trampoline et sauts de haies 34. par deux face à face en position de pompage : se faire rouler un ballon d une main 35. en position de pompage : passer sur trois médecine Ball 36. Faire tourner des massues 37. par 2 : A va ou il veut et s arrête quand il veut sur un pied l autre fait le miroir 38. jeu de tête en suspension en retombant toujours sur un pied 39. face à face sur un pied : maintenir un ballon en l air avec le pied libre 40. en équilibre sur un pied : faire tourner une balle autour de soi avec l autre pied 41. course dans cerceau sur un pied 42. épaules : glisser sur sol sur le ventre en se poussant des mains 43. fly avec petite charge et main sur suisse ball 44. épaules : sur ventre : bras en croix, front sur sol : lever les bras du sol 45. position pompage : 1 main de chaque côté d un step : monter et descendre du step 46. couché ventral : 1 main dans le dos : «faire la poule» avec les coudes 47. par 2 : un avec un bras écarté latéralement à l horizontale, l autre perturbe cet position 48. entourer son pied d un élastique, maintenir l élastique tendu et faire bouger la cheville dans tous les sens 49. à 4 pattes en arrière en tirant un sac lesté.

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