Alimentation et sport

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1 Alimentation et sport CNCF Avril 08 Schild Fanny, Diététicienne diplômée

2 Plan de la présentation l Introduction l Comment s alimenter au quotidien? l Les repas avant l entraînement et avant/pendant la compétition l Les collations pendant la compétition l Alimentation après la compétition l Hydratation l Questions - Réponses l Conclusion

3 Introduction l Plusieurs facteurs contribuant à la performance sportive Génétique Entraînement Mental Nutrition

4 Comment s alimenter au quotidien? huile d olive ou colza

5 Alimentation avant l entraînement Tenir compte des habitudes, de l heure de l entraînement et de l appétit Aux grignotages!

6 Les repas avant la compétition doivent être riche en glucides (sucre), carburant de l exercice physique: l Farineux : pâtes, riz, maïs, pomme de terre, pain, gnocchi, purée de pomme de terre, flocon d avoine l Fruits : fruits bien mûres, compote de fruits, pâte de fruits, fruits secs l Laitages : yogourt sucré, yogourt à boire, séré au fruits, flan, fromage blanc + sirop d érable

7 Les repas avant la compétition et être digeste afin d éviter une gêne digestive: l Légumes cuits, soupe de légumes ou crudités facile à digérer l Viande maigre, volaille, poisson, cottage cheese, œuf, jambon, viande séchée l Huile utilisée à cru

8 Idées de déjeuner Le dernier repas avant la compétition doit permettre de faire une bonne réserve des glucides dans le corps

9 Idées de repas l Spaghetti à la napolitaine l Raviolis à la ricotta l Tortellini farcis l Gnocchi aux courgettes l Riz au curry l Risotto au safran l Crêpes aux jambons

10 Idées de pique-nique l Sandwich tomate-mozarella l Sandwich à la viande séchée l Taboulé avec thon au naturel l Salade de pâte avec dés de jambon l Salade de riz avec dés de fromage l Salade de maïs avec thon au naturel l Bircher + 1 fruit bien mûr + Eau ou sirop léger

11 Les collations en attendant la course l Fruits : pâte de fruits, Plus le temps d attente avant le départ se raccourcit, plus la texture de l aliment doit être facile à digérer l Farineux :

12 Les collations en attendant la course l Douceurs : Biberli, Läckerli, massepain, l (Laitages sucrés:)

13 Alimentation après l effort Seulement lors de gros entraînements l 2h après l effort => meilleur moment pour refaire nos stocks de sucre l Peu d appétit après l effort => penser à boire sucré l Boire un verre de lait après l entraînement pour tamponner l acidité

14 Hydratation La déshydratation est le facteur principal limitant de l effort, avant l épuisement des réserves énergétiques l Est-ce que je bois assez? Se peser avant et après l entraînement Exemple : Avant 60kg et après 58.5kg => perte de 1.5kg sous forme d eau

15 Qu est-ce que je dois boire pendant l entraînement? Entraînement < 1 heure Eau, eau minérale Entraînement > 1 heure Eau + sirop ou jus de fruits l 0.5dl sirop + 7 dl eau l 2dl jus de fruits + 5 dl d eau Entraînement > 3 heures Eau + sirop ou jus de fruits + sel l 0.5 dl sirop + 7 dl + une pincée de sel l Boisson isotonique

16 Est-ce que les boissons de type Isostar sont mieux que le sirop? l Pour les sports d endurance > 3 heures, bonne concentration en minéraux (sel ) l Pas nécessaire en compétition l Côté pratique et psychologique

17 Qu est-ce que je dois boire en compétition? l 1 gourde d eau collations l Boisson sucrée (idem entraînement) l Mieux de boire gorgée par gorgée

18 Combien dois-je boire? l Minimum 2 l par jour sans effort l Boire 1 dl à 2 dl de boisson toutes les 15-30mn pendant l entraînement l Environ 1 gourde/heure, maximum 1 l/heure l Lors de compétition à l extérieur, boire +++, perte augmentée avec la chaleur

19 Conclusion Tenir compte de ses habitudes Alimentation riche en glucides Hydratation Pauvre en graisse Collation

20

21 J ai souvent des crampes en fin d entraînement, que puis-je faire?

22 Les crampes l Lié à des efforts plus intense que la normal l Lors d efforts prolongés l S hydrater en suffisance et éviter l épuisement des réserves de sucres!

23 Avant mon 100m crawl, je prends toujours un sucre de raisin ou une barre de chocolat!

24 Sucre de raisin ou chocolat? l Sucre de raisin => absorption très rapide (5-10min) l Effet psychologique => 1 sucre de raisin = 3g de sucre l Peut donner un coup de fouet l Chocolat contient de la graisse => long pour être absorbé

25 Je me supplémente en vitamines pour augmenter mes performances?

26 Compléments en vitamines l Pas d utilité démontrée si on mange de manière équilibrée l Sauf dans des situations particulières (Vitamine E en altitude et Vitamine C dans les climats chauds) l Attention aux produits multivitaminés, diminuent l absorption des minéraux

27 Est-ce que je dois me supplémenter en protéines pour augmenter ma puissance en nageant?

28 Supplémentations en protéines l En CH, on mange déjà surprotéiné l Prend du muscle, mais en même temps de l eau => augmentation du poids, pas un avantage en nageant l Peut-être utile si sport comme haltérophilie l Dégâts aux niveaux du rein

29 J ai entendu dire que la créatine pourrait m aider?

30 Créatine l On en trouve dans la viande et le poisson l Le foie, pancréas et le rein en synthétise l Supplémentation de 3-20g/jour 15% d augmentation du muscle l Augmente la performance de courte et de haute intensité l Effet secondaire : crampe, prise de poids et pas de recul à long terme

31 Conclusion «La diététique s inscrit dans le temps et ne doit être, en conséquence, ni négligée, ni surestimée.» Véronique Rousseau, INSEP

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33 Swiss Forum for sport Nutrition

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